肌力的測量與訓練 肌力的測量與訓練

肌力的測量與訓練 肌力的測量與訓練

指導老師：曾慶裕 指導老師：曾慶裕

一、前言一、前言

1940-1949 1940-1949 年間許多運動員戒除重量 年間許多運動員戒除重量 訓練，因為他們認為重量訓練會降低關 訓練，因為他們認為重量訓練會降低關

節的靈活性使移動速度變慢並且導致肌 節的靈活性使移動速度變慢並且導致肌 肉僵硬。 肉僵硬。

1950-1959 1950-1959 年間已有文獻證明重量 年間已有文獻證明重量 訓 訓

練不僅不影響一般運員移動速度而且更 練不僅不影響一般運員移動速度而且更

提升了關節的靈活性。 提升了關節的靈活性。

二、肌力的測量方式 二、肌力的測量方式

肌肉強度的測量方式有以下四種：

肌肉強度的測量方式有以下四種：

 纜繩張力計纜繩張力計

 握力及背肌測力計握力及背肌測力計

 最大肌力最大肌力

 電腦輔助之電子機械和等速測力計電腦輔助之電子機械和等速測力計

二、肌力的測量方式（續）

二、肌力的測量方式（續）

一、纜繩張力計一、纜繩張力計

測量肌肉靜態動測量肌肉靜態動 作產生的力量（等長收縮）

作產生的力量（等長收縮）

，此張力計可測出關節在任

，此張力計可測出關節在任 何角度肌肉所產生的力量 何角度肌肉所產生的力量

。此張力計特別的部分是。此張力計特別的部分是 可以用來區分並評估肌肉因 可以用來區分並評估肌肉因 疾病或傷害所造成的肌力耗 疾病或傷害所造成的肌力耗 損，而評估的結果可做為運 損，而評估的結果可做為運

動處方或復健療程的依據。

動處方或復健療程的依據。

二、肌力的測量方式（續）

二、肌力的測量方式（續）

二、握力及背肌測力計 二、握力及背肌測力計

測量肌肉靜態測量肌肉靜態 動作產生的力量（等長 動作產生的力量（等長 收縮），這兩種儀器運 收縮），這兩種儀器運 用壓縮原理擠壓儀器內 用壓縮原理擠壓儀器內 的鋼製彈簧，使指針移 的鋼製彈簧，使指針移 動進而測得握力及背肌 動進而測得握力及背肌

的靜態肌力。

的靜態肌力。

二、肌力的測量方式（續）

二、肌力的測量方式（續）

三、最大肌力

三、最大肌力 (One-Repetition Maximum, 1-RM)(One-Repetition Maximum, 1-RM)

1-RM1-RM 是測量肌肉的向心收縮，以「一次是測量肌肉的向心收縮，以「一次 最大反覆」的方法測量動態肌力，進行測量時

最大反覆」的方法測量動態肌力，進行測量時

，起始重量須經過評估，讓受測者能達成此一

，起始重量須經過評估，讓受測者能達成此一 重量。而後重量以

重量。而後重量以 55 、、 22 或或 11 公斤逐漸增加，直到公斤逐漸增加，直到 測出最大肌力為止。

測出最大肌力為止。

為了保護未成年或年長的受測者，測試的為了保護未成年或年長的受測者，測試的 方法以方法以 5-RM5-RM 或或 10RM10RM 較為合適。得知測試的數較為合適。得知測試的數

據後便可推算受測者

據後便可推算受測者 1-RM1-RM 的能力。 的能力。

二、肌力的測量方式（續）

二、肌力的測量方式（續）

推算方式推算方式 Trained Trained ：： 1.554 ×

1.554 × （

7-10RM,kg

）－

5.1

81

ExEx ：： 7-10RM7-10RM ＝＝ 50kg50kg 1.554 × 50

1.554 × 50 －－ 5.181≒72.5kg5.181≒72.5kg Untrained

Untrained ： ： 1.172 ×

1.172 × （

7-10RM,kg

）＋

7.7

04

ExEx ： ： 7-10RM7-10RM ＝＝ 50kg50kg 1.172 × 50

1.172 × 50 ＋＋ 7.704 ≒66.37.704 ≒66.3

二、肌力的測量方式（續）

二、肌力的測量方式（續）

1 1 － － RM 100% RM 100%

2 2 － － RM 95% RM 95%

3 3 － － RM 92.5% RM 92.5%

4 4 － － RM 90% RM 90%

5 5 － － RM 87.5% RM 87.5%

6 6 － － RM 85% RM 85%

7 7 － － RM 82.5% RM 82.5%

8 8 － － RM 80% RM 80%

9 9 － － RM 77.5% RM 77.5%

10 10 － － RM 75% RM 75%

簡易推算法 簡易推算法

二、肌力的測量方式（續）

二、肌力的測量方式（續）

四、電腦輔助電子機械和等速測力計 四、電腦輔助電子機械和等速測力計

電腦輔助電子機械中的晶片裝置，可以電腦輔助電子機械中的晶片裝置，可以 快速量化各項動作進行的肌力。並測量運動

快速量化各項動作進行的肌力。並測量運動 時各區斷所產生的力量。例如

時各區斷所產生的力量。例如 cyclingcycling 、、 supine supine bench press or leg press

bench press or leg press 。。

測力計和連結計算器與電腦結合，可迅測力計和連結計算器與電腦結合，可迅 速的計算出受試者的力量、功率、總作功。

速的計算出受試者的力量、功率、總作功。

二、肌力的測量方式（續）

二、肌力的測量方式（續）

三、性別與肌力的比較 三、性別與肌力的比較

（一）絕對肌力

（一）絕對肌力

一般而言，絕對肌力的比較男性肌力大一般而言，絕對肌力的比較男性肌力大 於女於女

性。而上半身肌力女性較男性弱５０％，下半身較男 性。而上半身肌力女性較男性弱５０％，下半身較男

性弱３０％。

性弱３０％。

（二）相對肌力

（二）相對肌力

不論性別，人類骨胳肌橫斷面積每一平不論性別，人類骨胳肌橫斷面積每一平 方公方公

分可產生３－８公斤力量。研究顯示，兩性在相同 分可產生３－８公斤力量。研究顯示，兩性在相同 年齡與相同的肌肉橫斷面積的情況下，肌力沒有顯 年齡與相同的肌肉橫斷面積的情況下，肌力沒有顯

著的差異。

著的差異。

三、性別與肌力的比較（續）

三、性別與肌力的比較（續）

四、肌力收縮的型態 四、肌力收縮的型態

五、規劃阻力訓練處方 五、規劃阻力訓練處方

肌耐力 肌耐力 爆發力 爆發力 肌力 肌力 強度（強度（ 11－－ RMRM ） ） 40~60%40~60% 60~80%60~80% 80~ 80~

90%90%

反 覆 次 數

反 覆 次 數 20~4020~40 次 次 6~156~15 次 次 2~62~6 次 次 組

組

數 數 3~6 3~6 3~6 3~6 3~6 3~6 休 息 時 間

休 息 時 間

30 30 秒以內 秒以內 30 30 秒 秒 ~1 ~1 分鐘 分鐘 2~3 2~3 分鐘 分鐘

資料來源：財團法人國家衛生研究院 蔚順華撰

六、比較傳統阻力訓練與等速阻力訓練 六、比較傳統阻力訓練與等速阻力訓練

類型類型 設備設備 優點優點 缺點缺點 等長等長 任何固定的設置任何固定的設置 ^成本小_需時少^成本小_需時少

不能應用到大部 不能應用到大部 分的競技活動、

分的競技活動、

單調，成果不易 單調，成果不易 得知得知

等張等張 自由重量自由重量 ^{低成本，可模擬競技動作，低成本，可模擬競技動作，}

成果易得知 成果易得知

器械掉落可能導 器械掉落可能導 致受傷致受傷

等速等速 等速測量機器等速測量機器

允許全程動作 允許全程動作 最大肌力進行 最大肌力進行

，可在不同速

，可在不同速 度下進行運動 度下進行運動

成本高，局限特 成本高，局限特 殊化的運動

殊化的運動

七、心理與肌肉因素如何影響肌力表現 七、心理與肌肉因素如何影響肌力表現

（一）心理因素

（一）心理因素

1. 1. 大叫大叫

2. 2. 在受測者背後發出槍響在受測者背後發出槍響

3. 3. 使用藥物，例如：興奮劑使用藥物，例如：興奮劑

4. 4. 專業人士的鼓勵專業人士的鼓勵

5. 5. 催眠催眠

幾乎在上述這些「特殊」心理狀幾乎在上述這些「特殊」心理狀 態下，手臂力量明顯比在「正常」狀態下大 態下，手臂力量明顯比在「正常」狀態下大 很多，在催眠狀態下肌力進步最大。

很多，在催眠狀態下肌力進步最大。

七、心理與肌肉因素如何影響肌力表現（續）

七、心理與肌肉因素如何影響肌力表現（續）

（二）肌肉因素

（二）肌肉因素

長期肌力訓練使肌力增強，歸長期肌力訓練使肌力增強，歸 因於肌肉的橫斷面尺寸的變大。

因於肌肉的橫斷面尺寸的變大。

肌力訓練造成一型和第二型纖肌力訓練造成一型和第二型纖 維都增大，後者的纖維變比前者更大。

維都增大，後者的纖維變比前者更大。

七、神經與肌肉因素如適應關係圖 七、神經與肌肉因素如適應關係圖

八、循環式阻力訓練 八、循環式阻力訓練

Circuit Resistance Tr Circuit Resistance Tr

aining , aining ,

（簡稱 （簡稱 CRTCRT ））

CRT CRT 是從運動－休息－是從運動－休息－

運動反覆程序的訓練。

運動反覆程序的訓練。

CRTCRT 著重於能量的消耗著重於能量的消耗 及心肺能力的增強。　

及心肺能力的增強。　

運動項目運動項目 8~128~12 項項 反覆次數反覆次數 15~2015~20 次次

11 －－ RMRM 40~50%40~50%

休息時間休息時間 1515 秒左右秒左右

八、循環式阻力訓練 八、循環式阻力訓練

CRTCRT 每分鐘熱量消耗參考表（仟卡）每分鐘熱量消耗參考表（仟卡）

九、延遲性肌肉酸痛 九、延遲性肌肉酸痛

所謂延遲性肌肉酸痛，（簡稱所謂延遲性肌肉酸痛，（簡稱 DOMDOM SS ））

是發生在個體從事不熟悉的運動，或是過度 是發生在個體從事不熟悉的運動，或是過度 使用平時不常使用的肌肉群以及過度使用肌 使用平時不常使用的肌肉群以及過度使用肌 肉，特別是肌肉在從事反覆離心收縮運動後 肉，特別是肌肉在從事反覆離心收縮運動後

24~48

24~48 小時所產生的延遲性肌肉疼痛。小時所產生的延遲性肌肉疼痛。

九、延遲性肌肉酸痛（續）

九、延遲性肌肉酸痛（續）

（一）撕裂理論

（一）撕裂理論

肌肉超負荷反覆使肌纖維瞬間撕裂，造成延 肌肉超負荷反覆使肌纖維瞬間撕裂，造成延

遲性肌肉疼痛。 遲性肌肉疼痛。

（二）痙攣假說

（二）痙攣假說

肌肉過度運動後，沒有伸展比有伸展疼痛程 肌肉過度運動後，沒有伸展比有伸展疼痛程

度劇烈很多。 度劇烈很多。

（三）結締組識損傷理論

（三）結締組識損傷理論

劇烈運動造成結締組織損傷，並引起發炎 劇烈運動造成結締組織損傷，並引起發炎

（四）過度代謝理論

（四）過度代謝理論

長時間運動肌肉代謝物累積，滲透壓不平衡 長時間運動肌肉代謝物累積，滲透壓不平衡

造成水腫，刺激感覺神經末稍引起疼痛。 造成水腫，刺激感覺神經末稍引起疼痛。

從事不熟悉的運動 從事不熟悉的運動 使肌肉產生離心收縮 使肌肉產生離心收縮 肌原纖受損

肌原纖受損

代謝物（鈣）在肌細胞中累積 代謝物（鈣）在肌細胞中累積 過多，導致更多細胞受損

過多，導致更多細胞受損

DOMSDOMS 被認為是因肌肉發炎、被認為是因肌肉發炎、

過度收縮所引起的疼痛 過度收縮所引起的疼痛 肌肉發炎後復原

肌肉發炎後復原，，完成適應後完成適應後 肌肉對之後的運動傷害有更大 肌肉對之後的運動傷害有更大 的抵抗力的抵抗力

十、 結 十、 結

論 論

（一）阻力訓練的重要性

（一）阻力訓練的重要性

研究顯示，研究顯示， 25~5025~50 歲肌肉量流失約歲肌肉量流失約 10%10% ，， 50~8050~80 歲又減少歲又減少 40%40% 。因此。因此 8080 歲時歲時 約有約有 50%50% 的肌肉量流失。的肌肉量流失。

規律的運動能增進肌力和肌耐力，規律的運動能增進肌力和肌耐力，

卻不能完全排除因老化造成的肌肉量減少 卻不能完全排除因老化造成的肌肉量減少

。。

（二）如何遇防延遲性肌肉酸疼

（二）如何遇防延遲性肌肉酸疼 1. 1. 審慎規劃運動處方。審慎規劃運動處方。

2. 2. 落實運動前後的熱身和緩和運動 。落實運動前後的熱身和緩和運動 。

3. 3. 訓練後加強該運動項目特殊肌肉群的伸展、按訓練後加強該運動項目特殊肌肉群的伸展、按

摩、以及熱水療法。 摩、以及熱水療法。

4. 4. 未經醫師診斷切忌使用藥物（如未經醫師診斷切忌使用藥物（如 , , 阿斯匹靈阿斯匹靈 ） ）

減緩延遲性肌肉酸痛的症狀。減緩延遲性肌肉酸痛的症狀。

THE END

THE END