重量訓練課程教材
肌肉效能在動力-耐力-訓練上的影響(摘至中国賽艇協會)
幾乎每一位划船教練和大多數的划船選手都知道在划船表現能 力上的改善，和其它的動力—耐力運動，其動力-耐力-訓練的價值 (KA)他們大多知道他的影響卻不知道他們如何發生。
肌肉效能對划船練習中，佔很重要的一份；通常，一個選手在訓練 時，只用了他們肌肉纖維的60—70％。即使是很平常的力量練習，
基本上也不會有所改變。除了肌肉量會增加外，仍然還是那些比例的 肌肉纖維在運作。
前GDR 的科學研究家證實肌肉的表現會極大的改善動力-耐力- 訓練。固定重量，大約是個人最大值的50％反覆三十次之後，限制 運動頻率，大約是30 槳，那麼運動的肌肉就會變得更疲累。這時候，
生物學上的調適就產生了。有更多的肌肉纖維被用來在同一個表現水 平上繼續運作，直到有100%的肌肉纖維同時在運行。肌肉在運動一 開始，就習慣了用所有的纖維。這樣可以使選手能比在沒有這種特殊 的訓練下，划出更高的水準且持續的更久。
關於這種調適的知識非常有用，而且還被用在大多的訓練方法 中，來改善肌肉動作的潛能，能在這種困難的表現裡獲得效益，必 需混合動力、耐力、速度以及協調訓練。
耐力性競速項群專項運動素質的整合（摘要）
北京體育大學博士生：劉愛傑指導教師：田麥久
在運動訓練理論與實踐中，多年來人們主要運用分解的方法進 行相應的研究，對運動素質進行認識、評價及組織訓練實踐。但是，
運動競賽中，運動員的力量、耐力、速度等專項運動素質都是綜合地、
完整地表現于運動員的競技行為之中。因此，對於運動素質的認識和 評價就必須沿著整體、系統的思維路線演繹及拓展。體能在耐力性竟 速項群競技能力的構成因素中居有主導地位。運動員身體形態、生理 機能、運動素質從不同層面決定著運動員的體能水準。可以說，在擁 有一定身體形態的運動員身上，體能狀態主要由其運動素質和生理 機能二個層面來予反映。複合運動素質是運動專案特徵和運動員特點 的客觀存在，也是訓練理論與實踐中經常遇到的實際問題。不同運動 專案，其力量、速度、耐力三種基本運動素質不僅存在兩種運動素質 結合的特徵，即速度力量、力量耐力和速度耐力；而且還存在力量、
速度和耐力三種基本運動素質結合的特徵，即，力量速度耐力三維 重疊特徵。在耐力性競速項群的日常訓練實踐中，我們可以從體能的 狹義視角出發把力量、速度、耐力三大基本運動素質視為運動素質整 合的主件，而把協調、靈敏、柔韌、平衡、節奏、水感和速度感等視為 運動素質整合的輔件。人們在運動訓練理論與實踐中，很難分別實施 對某一種運動素質的專一訓練。在發展某一運動素質（如力量）的同
時，也必然會對其他運動素質產生一定的影響（如，速度和耐力）。
這些運動素質是以人體三大能量代謝系統的功能為生理學基礎，同 時又具有生物力學的特徵。所表現出來的力量、速度、耐力等運動素 質和能力，不是孤立存在和獨立發展的。這些運動素質和能力具有多 維度、多層次不同程度的互動關係，各運動素質和能力相互影響，相 互促進 和相互制約。對耐力性競速項群運動員運動素質整合的 定義、評價及運用進行專門的研究，並以優秀賽艇運動員為主要測試 物件，以賽艇運動為例探索耐力性競速項群各項目的有關理論與實 踐問題。本研究獲得以下結論：1.耐力性競速專案選手的力量、速度、
耐力等基本素質在比賽中綜合地同步表現于對更高平均移動速度的 追求。因此，研究各運動素質的整合問題對於提高耐力性競速項目選 手的科學訓練水準具有重要意義。耐力性競速專案運動員專項運動素 質的整合是在專項比賽中運動員各基本運動素質綜合表現出的整體 功能態。
2．分析與整合兩種不同的科學方法構成協同與互補的辯證統一關係。
在運動員體能的構成及訓練的研究中，應合理地運用分析與整合兩 種研究方法，並在不同階段／不同場景分別有所側重。
3．耐力性競速專案比賽中，運動員機體三個能量代謝系統供能活動 的整合是其力量、速度、耐力運動素質整合的生物學基礎。
4．耐力性競速專案運動員比賽中平均移動速度與運動員骨骼肌收縮 所完成的功密切相關。運動員在專項運動形式中的作功能力是其比賽 中競技表現的物質基礎。
5．運用專項功率練習器可測定耐力性競速項目運動員臨界功率、專 項最大平均功率和無氧功率等指標，其中最大專項功率值綜合反映 著運動員體能的整體水準。當代國際水準賽艇選手專項運動最大平均 功率值的標準參照值為：男子公開級 5 3 7 土 13 W；女子公開級 3 44 士 11W ； 男 子 羽 量 級 43615w ； 女 子 羽 量 級 286 土 08W。
6．耐力性競速項群專項運動素質整合理論及專項運動做功和功率等 指標的測試可以應用於對專項運動素質的整合評定、對運動員體能結 構的系統解析、對運動訓練負荷強度的有效控制以及對比賽成績的科 學預測。7．賽艇運動是耐力性競速項目大家族中的重要成員。本文 對賽艇運動員專項運動素質整合理論實踐與應用研究的基本思路及 操作方法同樣適用於其他耐力性競速項目。
賽艇運動員的專項力量訓練
2004-06-02 17:35:29 中國賽艇協會
眾所周知，賽艇是一項“速度—耐力”性項目。然而，成功的賽艇運 動員似乎大都身體高大，肌肉發達，不象馬拉松運動員那樣具有典 型的“外胚層”體形，這使得那些不具備魁梧體形的運動員不禁會 產生這樣的疑問“如果我們加強舉重訓練，增加肌肉的體積和力量，
是否會劃的更快一些？”
肌肉的絕對力量對賽艇運動員重要嗎？毫無疑問，對一名賽艇運 動員來說，在划船運動中所需的沒一塊肌肉都必須具備最佳的肌肉 力量，不允許有任何薄弱環節，否則會影響技術。然而，這並不等於 說一名賽艇運動員在杠鈴房中下蹲或陸上拉槳的力量大，在船上
（或測功儀）就一定會表現好。因為絕對力量並不一定越大越好，特 別當離超過1000M 時。不管怎樣，賽艇運動員的力量訓練問題遠比 這複雜的多。
目前世界上大多數的賽艇訓練計劃，均組合了幾種系統的力量訓練 模式，並構成各自完整的訓練計劃。但是，這 些計劃中力量訓練的 相對量相差很大，其中有一些非常成功的訓練計劃甚至幾乎沒有室 內的基礎訓練安排。即使在同一個國家隊中，這種差異也是存在的。
成績優異的美國國家男子隊單槳組才用的基礎力量訓練是每週安排 3 次，每次 30 分鐘的模式，而同樣優秀的女子則採用每週兩次課，
每次2 小時的訓練模式。而成績平平的美國國家男子雙槳隊在力量訓 練上花費很多時間，達到訓練負荷總量的40%。這種差異可能歸咎 于美國國家隊教練的不同背景。一般來說，前蘇聯及其他東歐國家培 養出來的教練在力量訓練方面投入的精力相對較多，東歐教練比較 傾向于這樣的觀點，即“當運動員在杠鈴房裏能重負荷下蹲200 次，
那他們就有能力在賽艇比賽中完成超過200 次的艱苦劃槳。”西歐 一些專家認為這種力量訓練體系是基於沒有充分理解運動中生理極 限的一種無效訓練哲學。運動員在這種環境下完成的很好的原因，與
過度的力量訓練無關；相反，很多運動員的受傷和體力下降（在水 上的時間短）倒是這個原因直接造成的。唯一能解釋這種訓練方法的 依據可能是很多東歐選手過去都是舉重運動員。因此，儘管賽艇運動 的“力----時間”的曲線完全不同於舉重項目，但我們還是經常看到 教練員們積極倡導這種舉重運動員的訓練方法。如果運動員在賽艇的 過程中象舉重運動員那樣表現出高爆發力，其結果是儘管他們做出 了巨大的努力，但是疲勞卻在不斷的加劇，而船卻依然前進的緩慢 無力。
專家認為，劃槳訓練方法必須符合生理學和生物學的原理，本文所 涉及的有關力量訓練的觀點認為，對賽艇運動員來說，最佳的力量 訓練是在船或測功儀上進行的。
如果你觀察過健身業的力量訓練及其他體育項目所採取的各種身 體訓練方法，不難發現大多數的身體訓練方法都對賽艇項目有借鑒 之處。然而在訓練計劃中安排素質訓練的具體方法時，我們卻不得不 考慮哪一種訓練方法確實符合賽艇項目的需要。這裏涉及到幾個有關 訓練學方面的問題。身體訓練能否提高運動員的最大吸氧量、乳酸 和劃槳效率？杠鈴房中力量的提高能否自動轉化為劃槳的力量？身 體訓練是否會有損賽艇的成績？下面是一些賽艇訓練專家對這幾個 問題的看法，這些觀點基於科學實驗、觀察及個人的實踐經驗。迄今 為止實驗室中的研究已經證明，賽艇運動成績並不取決於運動員的 肌肉總力量和最大力量水平。另外，我們也可以間接的看到這樣的事 實，既運動員的無氧能力（500M）與 2 公里或 6 公里測功儀的成 績之間無相關關係。力量必須具有較大的專項特點。即使提高力量可 以使運動員劃的快，但在力量房中進行的大多數身體訓練卻不能直 接轉換到船上。因為這些訓練項目不能提高運動員在船中所需要的力 量。總之，賽艇本身的運動過程就是最好的項力量訓練。那麼，是否 有可能在平時的力量訓練中使肌肉的超負荷超過賽艇過程的劃槳水 平？答案是肯定的。下面是當今國外一些賽艇運動專家以及著名教練 員推薦的針對性較強的專項力量訓練手段和方法。它們將肌肉的生理 學和力學與優秀賽艇技術的各個環節有機的相結合。
有效的基本力量訓練計劃除了能夠直接提高運動員成績外，還能 保持肌肉的平衡，減少因過度訓練導致的肌肉損傷。通過對55 名賽 艇運動員的觀察，單一的耐力訓練並沒有使他們的肌肉質量降低。我 們應該認識到必要的力量訓練可以減少肌肉由於老化而導致的肌肉
萎縮症。但要特別注意的是，不能讓力量訓練成為妨?頤潛３?/提 高運動成績的因素。
1、 杠鈴房中的訓練
如果你是一名曾經接受過自行車或長跑等專項訓練具有良好的耐 力素質的運動員，你將首先遇到技術差和專項肌肉力量弱這兩個問 題。這兩個問題在許多方面是相關的，差的技術會導致某些肌肉過早 疲勞，例如，當槳葉晚入水和“失水”（抓不到水），蹬腿就會無 效；而當你企圖在拉槳後期加速時，手臂會過早出現疲勞。相反，如 果後背下部（脊柱伸肌）缺乏力量，想要在抓水和拉槳MID—
DRIVE）之間保持力量的連貫就不可能。
下面是根據賽艇的技術特點，對新手設計的四種專項力量訓練方 法：
1.1 蹲杠鈴
這其實是普通的後蹲。但作為賽艇專項力量訓練，有兩個技術要 求需要特別強調：第一，兩腳開立的寬度要小於肩寬，最好與在船 上的寬度相同。第二，杠鈴壓在頸部的底部（高杠位置），這樣可以 幫助你在蹲起來時保持一種直立位置。
這裏還需要強調的一點是下蹲的深度和負荷量。專家認為，充分 而兩腳窄開立的下蹲是一種比較好的練習，它能使我們在杠鈴房中 加強劃槳各主要關節的力量，免得受到其他技術成分的影響。在抓水 最深點時髖和四頭肌應該早點用力，並且保持後背穩定。負荷量應採 用一種你可以重複10 次的重量。負荷不能過大，否則會導致你在起 立時有“停頓”。總之，中等負荷和適當速度的下蹲比負荷過重而速 度緩慢的下蹲更加符合賽艇的專項特點。
1.2 單腿下蹲
這個練習操作方便，對糾正一些技術錯誤也非常有效。平衡力量 是賽艇運動員的關鍵，這個練習可以在杠鈴房中達到船上相同的效 果。找一條長凳，人站在上面，一條腿在外側懸擺，凳子的高度要達 到當你的一條腿在凳上坐或深蹲時，另一隻腳碰不到地面。初做著個 練習時，可以依牆進行，慢慢地下降到蹲位，再站起來。開始時你會 發現下降到坐蹲位置比較難，但要堅持下去，最終在沒有牆的幫助
下，每條腿每組可以完成10—15 次，共完成 3 組，而且都能下蹲 到深蹲位置。訓練專家對這個練習情有獨鍾，主要基於以下幾個原因：
（1）它可以幫助運動員糾正神經或肌肉導致的力量不平衡。在無意 志中使每條腿所做的練習超過了它在船上所承受的力量。（2）它可 以使整個身體達到平衡，特別是大肌肉群的細微的協作。（3）缺乏 平衡和控制的力量是沒有意義的，特別是在船上。
1.3 直腿提拉杠鈴
這是加強背部伸肌力量的一種很好的準備練習。本練習採用杠鈴 完成，從安全的角度考慮，雙膝應該保持微曲，脊柱挺直，與肩同 寬地緊握杠鈴，沿著腿部提拉杠鈴至腰部。這個練習如能完成，運動 員會感覺到臀部發力，抵消因上體傾斜至重心前的力。在提拉杠鈴時，
關鍵要保持脊柱挺直。在提拉過程中，杠鈴要緊貼腿部，動作要慢。
完成10 次×3 組。
1.4 陸上劃槳
這一練習的目的不是通過加強肩部力量來達到手臂發力的目的，
而是要讓背部肌群在“抓水”（舉的開始）時能夠伸張，學會如何 讓手臂放鬆，讓上背肌群發揮更大的力量。這是賽艇技術比較重要的 技術要求。此外運動員還可以使肩部的肌群得到加強，這也正是自行 車、長跑等項目所缺乏的。
這一練習關鍵的技術要領是在開始拉的時候要用背部力量，切忌 用手臂。如果練習得當，運動員會感覺背闊肌肌群拉伸，二頭肌和前 臂相對省力。
上述的基本訓練方法，連同一些其他的非賽艇肌群和腹部肌群的 訓練屬於安全力量訓練項目。對於高水平的賽艇運動員來說，以下這 些專項力量訓練方法具有更大的潛在效益。
2、 測功儀上的力量訓練
這裏的一些練習是在 Concept II 賽艇測功儀上進行的，比較符 合賽艇項目肌肉的運動特點。
劃手的力量測量方法的定義是看他作用於槳的力量的大小。專家們認 為有經驗的運動員從以下的練習中比從杠鈴房中更得益，因為它們 更符合賽艇運動的專項特點。
2.1 十次最大負荷的拉槳練習
將 Model C 的測功儀的阻力調節到最大值，男子 10 槳，女子為 8 槳。如果使用的是 Model B 型號的測功儀，可以使用小齒輪，大 風門。範例一：在準備活動之後，做一些伸展聯繫，然後按照已安排 好的力量訓練計劃進行練習。在做10 次最大力量拉槳時必須注意槳 頻保持在每分鐘14 次的水平。每一槳都是一次重複的專項訓練，其 中包括賽艇運動所要求的肌肉的正確用力順序。要特別注意最大控制 力，可以用測功儀上顯示的瓦特數和槳頻率來反饋每一槳的質量。
每組 10 次（也可以採用 1 分鐘一組），間歇 60—90 秒，再重 複，共完成6—10 組。
2.2 分解練習
如果把賽艇專項力量訓練的天數作為一種變量，可以穿插下面這 種訓練的方法：將測功儀調整到最大阻力，先進行退步練習，背部 保持抓水的角度（肩膀始終保持在臀部的前面），手臂充分伸展，
槳頻控制在18 次/分鐘左右。注意力集中在抓水時腿部的用力，同時 用背部肌肉來保持與槳的聯繫。在完成一分鐘的最大控制練習之後，
休息1 分鐘，然後將上述的兩種練習合起來，完成 1 分鐘的最大控 制槳頻的全劃座練習，槳頻同樣為18SPM。在賽艇專項力量訓練期 間，最好重複上述三種分解練習，組合練習完成3 到 4 組。
2.3 最大力量或功率測試練習
由於測功儀能夠較好的反饋賽艇運動員的最大功能（賽艇）力量，
所以這種練習最好一個月左右進行一次，注意在做練習之前要充分 做好準備活動。
2.3.1 最大賽艇力量 做一次最大的拉槳練習，記錄下你完成的瓦 特數，讓測功儀停下來，共進行5 次，看最大值。
2.3.2 最大賽艇功率 功率不同於力量，它含有速度的成分。尋找 最大功率的方法是，連續完成5 次最大拉槳練習，出現的瓦特數就 是最大的賽艇功率，它可能出現在第二或第三槳。它比最大賽艇力量 大。
2.3.3 無氧能力測試 最大程度的完成 30 秒的拉槳練習，記錄它 的平均瓦特數。也可以採用拉200 米的測功儀練習，需要 30 到 40 秒的時間。
一些運動訓練專家通過親身體驗證明，採用傳統的杠鈴房訓練後，
通過上述的方法測試發現，運動員的賽艇的最大功能力量並未發生 顯著變化，但是通過上述的與賽艇技術相聯繫的測功儀訓練之後卻 發生了很大的變化。
3、 練水上力量訓練
專項力量訓練的最終水平是在水上，使運動員在劃每一槳時能給 肌肉以超負荷的刺激。水上練習不僅能夠給肌肉以超負荷刺激，而且 還可以幫助運動員注意恰當的用力順序和最大拉槳的有效性。下面介 紹一些旨在提高劃槳力量的水上專門練習，它們不僅可以促進肌肉 的適應，而且還可以改進技術或強化槳的用力。
3.1 綁膠帶法（增加阻力法）
這種方法適用于單人艇。在船頭的船球和當濺板中間綁一層厚度 1 釐米左右的膠帶，增加船的阻力。當船全速出發後，由於流體動力 受阻，船行進時就象一條休閒艇。由於抓水的阻力增大，運動員劃槳 時會感覺非常吃力，必須用較大的力才能使船加速。這種方法使運動 員在抓水時肌肉受到超負荷的刺激，並且能迫使運動員腿部力量的 介入。運動員在訓練15—30 分鐘之後可以去掉它，效果將更佳。關 鍵是運動員能夠將“吃重”感向水感轉換，腿部的早發力向正常的 劃槳轉換。
3.2 變化主題法
你如果是一名單槳選手，可以採用四人單槳艇或八人單槳艇配對 訓練來增加或減少負荷訓練，而雙槳選手則可採用雙人艇或四人艇 進行配對訓練。第一次劃手先全力劃15 槳，然後休息，每位劃手輪 流劃15 槳。經過幾次練習後，再採用沒 10 槳增加一名選手劃槳，
這樣可以使抓水的負荷逐漸降低，而船拉槳的速度卻在逐漸增加。根 據一些專家的經驗，這種方面是一種非常專項化、體力消耗特別的力 量訓練。
3.2 出發訓練法
出發是比賽的一個部分，此時肌肉的力量起了非常重要的作用。
出發初期每一槳所產生的最大力量要比塗中大約要高出40%。將出 發段設定為250 米左右的距離，讓運動員用最大的力量劃槳使船儘 快達到比賽的速度，甚至略高於比賽速度。所以，採用出發時的訓練 負荷實際上是一種非常專項化的肌肉大負荷訓練方法。在進行出發方 法的訓練時，也可以採用增加負荷的方法訓練，譬如：在小艇上綁 膠帶或在大艇後拖一些東西。採用這樣的方法成2 到 3 組後，然後將 阻力物消除，重複訓練，從中體會劃槳的速度感。
4、 小結
總之，對於年輕的新手來說，可以從上述之外的一般杠鈴房中的 基本力量訓練方法中獲得很大益處。然而，已經經過很好的系統訓練 的選手必須經過進一步提高杠鈴房的力量訓練來提高運動成績。其間 專項化至關重要。上述的專項力量訓練方法對短距離的 500 米衝刺 和2000 米比賽的加速階段具有非常重要的作用。國外專家認為把技 術環節分解出來，單獨強化是非常有效的，但要記住，無論是男運 動員還是女運動員，短距離的衝刺成績（力量）與 2 公里成績之間 是無關關係的。另外，切記最好的專項訓練方法還是賽艇本身。
