健康體適能課程教材 一、 健康體適能
體適能發展的概念，是構成全人健康條件之一，與健康檢察、健康教育、均衡 營養、精神狀態及生活習慣等要素同等重要。體適能也是一種能力，是指可能改 善健康種狀態、預防防慢性疾病、降低疾病症狀、有從事休閒活動及應付緊急狀 態的能力，而且包含運動表現的特殊能力。體適能受制年齡、性別、人種、遺傳、
病歷、肥胖、動機及運動的影響。雖然運動有益健康，但運動過度與運動不足同 樣有害健康，是以對有意增進體適能者，不僅要做好的運動前的準備，更要建 立正確的運動概念。
歸納體適能內涵蓋可分兩個範疇：健康體適能與運動體適能。教康體適能只 能應付日常工作，適應環境變化，有餘力享受休閒娛樂與有效處理意外事件，
重縱然疲累，也比較容易恢復，特性是較傾向是日常生活所需要的活能力，其 要素包含有氧適能、肌肉適能、柔軟性及身體組成。運動體適能指的是從事身體 所需要的肌力、肌耐力、瞬發力、平衡、敏捷性、速度及協調性等基本的運動能力。
特殊上較傾向運動能力表現的條件。健適能規劃要速分別敘述如下：
（一） 有氧適能
由呼吸系統攝取氧氣，然後再運輸氧氣到全身主要器官，是確保身體得 以持續活動生理機轉，有氧適能一直是體適能最重要的因素，與日常生 活型態息息相關，可經由有氧運動獲得改善或增強，騎腳踏車、游泳、爬 樓梯或健走等長時間的運動，都是適合居家生活的有氧運動，對健康的 心臟、肺臟和血管系統有很大的貢獻。
（二） 肌肉適能
肌肉系統是身體活動的基礎，肌肉適能決定運動的限制。有良好的肌力和 肌耐力，及良好的有氧適能，可讓我們持續從事高強度的運動。運動訓練 是改善肌力和肌耐力最有效的方法
（三） 柔軟度
是指關節的活動範圍或角度，柔軟度也就是我們身體活動限制的範圍。柔 軟度佳，身體活動能力會提升，同時對健康也有幫助。有良好的柔軟度可 減低神經肌肉緊張，減緩下背痛或是肩頸痠痛；柔軟度不良會減低運動能 力，增加肌腱與韌帶受傷的機會。可經由運動訓練獲得改善，伸展操或動 、靜伸展運動是增進如柔軟度最有效的方法。
（四） 身體組成
狹義的身體組成是指體脂肪的百分比，通常將人體的重量分成兩部分，
包括淨體重與脂肪體重。淨體重專指肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他 非脂肪組織。改善身體組成最有效的方法，是運動可以增強加能量的消耗
，降低脂肪的堆積量，從事長時間低強度的有氧性運動，最能消耗脂訪 作為能量來源，如能搭配飲食控制效果更為明顯。
二、 重量訓練
重量訓練是指使用啞鈴、槓鈴或是其他機械式機器等重量訓練器材，並且用 增進肌肉力量的訓練，就廣泛定義來講，也包含了徒手的訓練、器具的訓練及機 械式機器的鍛鍊。肌肉訓練是藉由個人體重、器械或其它設備為負荷，以各種不 同的訓練動作，來增強肌力、爆發力及肌耐力的訓練放式。
（一）初步學習 1.教學步驟：
（1）準備活動：教師帶領學生做暖身運動。
（2）發展活動：教師示範並介紹重訓器材及動作要領。
（3）體驗：學生分組相互討論，並進行重訓器材體驗。
（二）重量訓練循環訓練 1.教學步驟：
（1）準備活動：教師說明活動流程
（2）發展活動：一組為十人，8 至 10 項重訓器材，每人至一項器材前方 準備，每一動作持續 30 秒，當聽到哨音即輪至下一器材，輪至 10 項 器材結束為一循環。
（三）重量訓練分組訓練 1.動作要領：
學生分組進行，相互討論所使用之重訓器材對身體有哪方面之需求與幫助 。
2.教學步驟：
（1）準備活動：教師帶領學生做暖身運動。
（2）發展活動：學生分組進行，每項器材為身體負荷 50%既 20 下 3 組。
三、 室內划船測功儀訓練
室內划船器是利用拉動一組旋轉的輪子產生風阻，模擬划船拉槳時水所抵 抗
產生的阻力。其組立可一風口的開合，因不同需求調整十個不同大小等級。而划 船運動有助提升身體有氧適能與肌肉肌力、節奏感及協調性等。
（一）初步學習 1.動作要領：
身體座至機器及雙腳放置機器上，身體向前雙手拉住握把為準備位置，腿 部蹬直身體與臀部同時移動，雙手隨身體的動作迅速後拉後，雙手自然伸 直，臀部與身體隨著雙手移動至前方到準備位置。
2.教學步驟：
（1）準備活動：教師示範並動作分析。
（2）發展活動：學生分組練習，每人持續 20 分鐘訓練。
（二）測功儀短距離訓練 1.教學步驟：
（1）準備活動：教師帶領學生做暖身運動，並說明課程意義。
（2）發展活動：10 分鐘測功儀熱身練習後，分組進行 500M 距離衝刺。
（三）測功儀接力訓練 1.教學步驟：
（1）準備活動：10 分鐘測功儀熱身練習。
（2）發展活動：四人一組每組拉 2000M，每人拉 500M 為一棒輪流拉完 2000M。
