文中國醫藥大學 實習醫學生 郭博全
每
個人來學習中醫，都有他的理由，我 也不例外。我喜歡運動，大概是因為 小腿較粗吧，小時候老師說我是練武的料 子，但我不過練了站樁，打個鷹爪拳，看看 大哥哥們表演兵器外，並沒有更深入的學 習。時間就這樣過去，大學我念了物理治療 學，著重在人體的神經、肌肉、骨骼細部介 紹，其中我對步態分析很有興趣。人走路的 動作真的挺有意思，不同的步態反映著不同 的個性，無論急躁、懶散或中規中矩，一望 即知。走路是需要練習的
至於最省力也最不傷骨骼的步態該如何 走呢？我認為從腳根至腳尖應呈弧形，這個 弧形不大，主要是為了分散足底至大腳趾的 壓力。懂了這個，好處多多。 為了走得快一點，靠近足內側的肌群會 被過度使用，有可能造成足底筋膜發炎，如 果能把壓力平均分散到另外的4根腳趾，我 想效率會提高些。說來簡單，其實我們的腳 並沒有手來得靈活。怎麼說呢？手部的掌指 關節因為有發達的蚓狀肌，所以可以輕易的 活動，但腳部的蚓狀肌並不發達，只要是遠 離重心的動作，腳就會自動縮起來，無法平 順的抓住地面。 但這是可以練習的，課本上教我們把毛 巾捲起來放在腳的掌指關節處，練習抓握。 我個人的練習法給大家參考：蹲下來，兩手 大拇指關節按摩睛明穴，利用身體重量前後 晃動，練習重量在腳底的感覺。我常看到有 些人跑步動作僵硬，就是用腳掌直接踩地或 腳踝的蹠彎（planterflexion）角度不夠，這 會讓腰部承受更大的壓力，就算跑完也未必 會比較輕鬆。 http://www.wellsphere.com/back-neck-pain-article/strengthen-and-stretch-your-foot-arches/1170720 44 中國醫訊 February 201191從運動及醫學觀點
與身體對話
站姿正確才不傷脊椎
站姿很重要，大家都知道，但是該怎麼 站才不傷脊椎呢？太極拳中基本功的鬆腰、 坐跨、頂頭銜與站姿的原理有關，都是要將 壓力分散在踝、膝、腰、肩等部位。這也就 是剛才提過的腳底力量須分散到全腳底，雖 然內側比重較高，但是沒關係，只要心中知 道內側7外側3的分散比例即可。膝蓋微彎， 腰部稍微前傾，有點像翹臀歌手的感覺，但 角度不必過大，再加上稍微收小腹，肩部 放鬆和收下顎。各點都做到了，重點仍在腳 底，腳底壓力小，其他關節才會放鬆，不然 那種僵硬感是自己可以察覺的，再試著微調 練習即可。消除下背痛的心得
我一直想說的重點來了！如果想消除 下背痛，我有一些心得，可以和大家分享。 人體筋膜概念相信大家都能接受，我把它解 釋為像水般的流動，當身體覺得緊緊的，例 如肩頸痠痛或腰痠背痛時，各位不妨把腳伸 直、彎腰，一定可以感覺到腿後肌群比平時 緊；當平躺時膝蓋微彎，也可感覺到腰部或 頸部輕鬆些，這時的筋膜就像另一端綁在牆 上的繩子，有張力存在。 大腿內側肌群是人體很沒力的一群，不 僅沒力，延展性也不夠。根據筋膜像水的理 論，他會將腰部的筋膜向下拉，因此需要拉 筋並強化。所有的拉筋及肌肉訓練都必須在 暖身之後。我曾經問過一位柔道選手，他說 他們用慢跑來暖身，我覺得這個方法不錯， 當然在跑步之前，我還是會加入一些輕量的 暖身操。 我的作法與大家大同小異，只不過我將 復健中常用的弓箭步改了一下。弓箭步是用 來拉小腿後側肌群，因為下背痛久的病人， 腿後筋會很緊，正常人就不會有特別的感 覺。我將它改為拉大腿內側肌群，首先將兩 腿前後距離加大，寬度與肩同寬，前腳膝蓋 彎曲約90度，並用與前腳同邊的手軸尺骨架 在股骨上以控制牽拉程度，此時還沒開始跑 步，牽拉力量不用太強，只要讓身體感覺在 跑步時，內側肌群也會用力即可。好好跑也要健康跑
接下來是跑步，請注意踝、膝、腰的 施力比率，並非制式化，而是以輕鬆為前 提。值得一提的是，跑步時的下顎要收一些 些，否則會給頸胸部關節過大的壓力。我曾 去自由搏擊，社長糾正過我，他說下顎不 收，別人一拳打你的下顎，就不用玩了，直 接KO。另外，我建議跑步時不要戴眼鏡， 因為眼鏡會讓你不自主的抬頭去適應焦距， 反而造成頸部僵硬。其實人的適應力很強， 眼睛很快就會適應周遭環境，耳朵、皮膚都 會幫你觀察四周情況，所以不用擔心。頭微 低，眼睛稍微往上，有點像拳擊手的感覺， 配合重心約10度向前，這樣就夠了。 跑步時，肩膀放鬆，利用慢跑活動肩 關節，這時要感覺身體分為兩半，也就是作 用力與反作用力的觀念，當一邊快到盡頭 了，另一邊接著出力，身體去抓這個時間差 來放鬆，也可以學著提升靈敏度。身體如同 弓箭，緊了再放，腳踝也一樣。愛迪達球鞋 就很強調這個概念，當腳跟著地時，鞋底的 45 中國醫訊 91 February 2011分享平台
torsion片壓縮，當腳尖施力，它也會推你一 把。原理不錯，就看自己能否體會囉！ 在慢速跑步中，上半身是放鬆的，隨著 大腿跨步大小來調整難度，大約跑第三圈的 時候可以加大跨步，讓大腿練習稍微重些。 此時上半身會有僵硬感，要盡量減輕這種 狀況，因為那是短跑才會發生的。跑完5圈 休息，再練習伏地挺身，因為肩關節活動很 大，需要強而穩固的肌肉保護，不信的話， 你看中風病人常會落肩，那是因為肱骨往下 掉了。
伏地挺身的小秘訣
伏地挺身需要注意的是手腕不要受傷， 往橈側些微彎曲，下去時力線沿著第一、二 根手指施力，上來時更要出力，離心比向心 還需要練習。一位武者是不是高手，就看他 收拳速度是否比出拳更快，若非如此便代表 他的base不穩，很容易被擊倒，即使肌肉再 強壯，反應就是慢了些。譬如李小龍，他的 出拳快，收拳更快，這樣才能為下一個動作 準備。 另外，伏地挺身時請收下顎，避免頸椎 受傷。做完後記得做些腕部放鬆的動作，例 如給另一手來個擠壓 ，讓8塊小腕骨復位。 再做些甩手操，讓胸大肌放鬆。接著做些全 身敲打的動作，由背部膀胱經開始敲到環 跳穴附近，讓肌肉放鬆，順便檢查一下是 否很痠很緊，如果是，那代表腰部有壓力 喔！往前敲到腰大肌和髂肌，這個肌群是由 T12~L5至股骨後上內側股骨頸內下方的骨 性隆起，我們稱為小轉子，當退化性椎間盤 脫水造成狹窄，上述肌群會很緊並且沒力， 抬大腿就知道了。 敲一敲活絡一下，繼續敲到大腿內側的 足太陰脾經血海穴附近，刺激一下。再由小 腿內側往下至三陰交穴，一樣是脾經穴位， 接著往陽經走，由小腿往上敲至足陽明胃經 足三里穴位，多敲有益。往上延著寬韌帶、 髂脛束敲敲放鬆一下，這邊通常會很緊。最 後往上延著大腿前側、後側、膀胱經方向回 位。 接著，強化股四頭肌、腰大肌、髂肌 及穩定作用的多裂肌。對於大腿前側肌群， 我是採用與泰拳膝擊類似方法練習。我想膝 擊的動作大家都知道，但動作之前先拉筋， 將大腿內收肌群牽拉一下，兩腳兩開，腳尖 向兩邊放，此 時身體像螃蟹般，用這個姿勢 徹底將內收肌群處理一下。要拉到什麼程度 呢？針灸下針後，遇到筋結處會鬆開，手感 會不一樣。最大收縮才會有最大放鬆，當做 到肛門括約肌有收縮再放鬆時，大腿內側肌 群的壓力就會頓減。大腿與腰力需要強化
為何要強調這個部分呢？我在游蛙式 時很需要大腿內側夾水的力道，雖然蛙式主 要是蹬水為主，不過大腿內側不靈活是不 行的，腰部的靈活與否，也有很重要的關 係。筋結的壓力總是累積在這些地方，一定 要強化。練習膝擊時有個重點，「cross the midline」，越過中線才算是有功能性的動 46 中國醫訊 February 201191作，這是在訓練中風患者時常常提醒的一句 話，利用身體的力量帶過中線，才能以小博 大，產生超越單個關節的力量。 鐵拳小子漫畫中，主角有一招「通背 拳」，當他側身手掌對著對手時，發勁可將 對手打飛出去，雖說有點誇大，我還是拿自 己做了實驗。我想著，力量要如何由腳傳到 手呢？踝、膝、腰、肩、手的力量又是如何 聚集的呢？要怎麼訓練呢？這時維持身體穩 定的小肌肉就派上用場了。例如馬步，對於 股四頭肌靠近止端是負荷很大的，在此同 時，腰部的多裂肌也會用力。藉由小肌群的 幫忙，將各關節的力氣聚集起來，成效驚 人。 知道朱元璋的軍隊裡有個正骨的「鳳陽 門」嗎？它可是朱元璋親自命名的喔！在對 抗元軍時，他的正骨復位效果良好，讓將士 們復元快速，也是抗元成功的因素之一。我 在台北合記書局看到他的整骨知識也覺得不 錯，原理簡單，細節不馬虎，有興趣的朋友 可以看看。在此我想說的是透過知識，可以 有漂亮的理論，而經由實作，可以讓理論化 繁為減，才有意思。 我學習的整脊（cyriax）與鳳陽門的正 骨，各有不同的時代背景，所強調的雖有 不同，但是沒關係，理論越簡單越好，把 患者的反應做適當的調整才是重點。考完 期中考，趁著空閒時將自己的想法與大家 分享。我也想認識瑜伽、少林、彼拉提斯 （Pilates），各行朋友們，不妨交換一下心 得，藉由不同領域的磨合，一定可以編出一 套防止下背痛最有效率的體操。也許現在就 有了，那就再超越它吧！ 47 中國醫訊 91 February 2011
