文臨床營養科 營養師 朱昱
隔
壁的王婆婆於去年9月過世了，她的 離開非常突然，死於急性心肌梗塞的 她，什麼也沒說，因為她什麼也來不及說… 家屬的悲痛，離別的哀傷，瀰漫著我 們這條街。回頭想想，又有多少條街，曾經 上演著一樣的故事，瀰漫著一樣的哀傷與唏 噓！ 王婆婆是一個非常樂觀的人，開朗的個 性也造就了她不忌口的壞習慣。我經常看到 她在晚餐吃完大魚大肉之後，又捧著花生、 瓜子，邊看電視邊與大夥兒聊天，聊完，留 下一堆瓜子殼和花生殼堆積成的山，一座又 一座，好不壯觀。 身為營養師的我，每次經過，總不忘 提醒她少吃點，但王婆婆總笑著說：「沒關 係啦！能吃就是福啊！」 而王婆婆所謂的 「福」，早已在不知不覺間成為她健康的 「包袱」。 王婆婆的女兒在事情過後，眼泛淚光， 悠悠的告訴我，如果時光能倒流，她絕不再 讓媽媽毫無忌口的吃掉健康，也吃出全家人 的悲痛。預防心血管疾病，非做不可的事
根據行政院衛生署統計，腦血管疾病、 心臟疾病、高血壓性疾病，均分別高居國人 歷年十大死亡原因，且罹患心血管相關疾病 的人口正不斷地在增加當中，引起這些疾 病的因素包括飲食、肥胖、高血壓、高血脂 症、糖尿病、缺乏運動等。 因此，如何藉由飲食的調整，生活習慣 的修正，來預防與解決心血管相關疾病的發 生，顯然是國人必須重視的課題。 那麼，到底該如何調整飲食習慣，並落 實在生活當中呢？有幾個小撇步，您一定不 可忽視。 67 中國醫訊 81 A p r i l 2 0 1 0飲食養生
健康長壽
從心開始
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認識
BMI（Body Mass Index）身體質
量指數
BMI=
體重（
kg）
身長（
m）
2 首先，用這個公式算出自己的BMI。 如果落於18.5-24之間，那麼，恭喜您！您 的體重正常。若是小於18.5，表示您的體重 過輕；相反的，若大於24，就要開始有所 警惕囉！一般來說，24≦BMI＜27，稱為體 重過重；27≦BMI＜30，稱為輕度肥胖； 30≦BMI＜35，稱為中度肥胖。如果您的 BMI≧35，就是重度肥胖啦！可要小心許多 慢性病或許已經悄悄的找上您囉！ 所以，趕快拿起計算機，算算自己的 BMI落在哪裡，一定要努力的維持與修正。 並且，記得準備一個磅秤，隨時監測體重的 變化，畢竟肥胖可謂萬病之源啊！ ●控制血壓
正常的血壓為140/90 mm/hg ，如果超過 就會影響心臟功能，所以定時量血壓是預防 心血管疾病相當重要的一環 ●減少攝取含鈉量高的食物
鈉主要是控制體內水分的平衡，當攝取 過多，水分會滯留體內，增加血壓及心臟負 擔，因此限制鈉量是預防高血壓的重點。 衛生署建議每日鈉的攝取量以不超過 2400毫克為原則。我們平日食用的食鹽、醬 油、味精等調味品，以及醃漬物、各類加工 品等，都含有鈉。以泡麵為例，調味包就是 其鈉含量的主要來源，為了自身健康，建議 吃泡麵時，減量添加調味包或少喝泡麵的 湯，以減少鈉的攝取。 ●減少脂肪的攝取
食物的選擇上，除了「看得見的油脂」 如：肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮及各 種烹調用油等，要避免攝取過多之外，更應 提防「看不見脂肪」的食物，例如王婆婆生 前最愛吃的瓜子、花生、腰果等，均屬油脂 類食物，應限制食用。 另外，烹調食物應減少油炸、油煎或油 酥等，多採用清蒸、水煮、涼拌、燒烤或清 燉的方式，製作成美味健康的菜色。 ●減少膽固醇的攝取
膽固醇含量高的食物包括：內臟（腦、 肝）、牛油製成的麵包、蛋黃酥或餅乾等， 應減少攝取，並且蛋黃攝取量以每週不超 過3個為原則，才能避免高膽固醇血症的發 生。 ●減少精緻醣類的攝取
糕餅、小西點、含糖飲料等富含高熱量 甚至高油脂的食物，宜少吃，以便有效控制 體重，降低心血管相關疾病的發生率。 ●多攝取高纖維食物
多吃高纖維的蔬菜、全榖類食物或未加 工的豆類，如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、 燕麥、全麥麵包等，不僅可以預防便秘、降 低血壓，還可避免心血管相關疾病的發生。 市面上的餐飲為了菜色美觀，往往不是蔬菜 用得很少，就是烹調用油量很高，容易引起 68 中國醫訊 A p r i l 2 0 1 081血脂過高，因此在多吃蔬菜的同時，亦應降 低油脂。 ●
