蔡明志 蔡明志 簡介 簡介
現職： 現職：
1. 1. 輔仁大學體育學系（所）教授 輔仁大學體育學系（所）教授 2.2010
2.2010 廣州亞運跆拳道選訓委員 廣州亞運跆拳道選訓委員 3. 3. 大專跆拳道委員會執行秘書 大專跆拳道委員會執行秘書
學歷： 學歷：
1. 1. 中國文化大學教練研究所碩士 中國文化大學教練研究所碩士
2. 2. 上海體育學院體育人文社會學 上海體育學院體育人文社會學 博士 博士
經歷： 經歷：
1. 1. 世界跆拳道聯盟大學委員 世界跆拳道聯盟大學委員
2. 2. 歷任奧運、亞運、世大運、東亞 歷任奧運、亞運、世大運、東亞 運、世錦賽、世界盃、世大賽、
運、世錦賽、世界盃、世大賽、
亞洲盃等教練、總教練 亞洲盃等教練、總教練 跆拳道段位：國際 7 段
教練資格：國際級教練
講課內容 講課內容
壹 壹 . . 訓練計畫概念與擬定的意義 訓練計畫概念與擬定的意義 壹 壹 . . 訓練計畫概念與擬定的意義 訓練計畫概念與擬定的意義
貳 貳 . . 訓練計畫的類別 訓練計畫的類別 貳 貳 . . 訓練計畫的類別 訓練計畫的類別
參 參 . . 各種訓練計畫的擬定 各種訓練計畫的擬定 參 參 . . 各種訓練計畫的擬定 各種訓練計畫的擬定
肆 肆 . . 計畫案例介紹與記錄要領 計畫案例介紹與記錄要領 肆 肆 . . 計畫案例介紹與記錄要領 計畫案例介紹與記錄要領
伍 伍 . . 結語 結語
伍 伍 . . 結語 結語
壹、訓練計畫概念與擬定的意義 壹、訓練計畫概念與擬定的意義
訓練計畫概念 訓練計畫概念
1. 1. 為實現預定訓練目標，對未來訓練過程做出 為實現預定訓練目標，對未來訓練過程做出
理論設計。 理論設計。
2. 2. 教練、選手進行訓練的重要依據。 教練、選手進行訓練的重要依據。
擬定的意義 擬定的意義
1. 1. 總目標具體化。 總目標具體化。
2. 2. 訓練者和參與者有明確的共識與一致行動。 訓練者和參與者有明確的共識與一致行動。
3. 3. 訓練計畫的評價，管理者可瞭解教練對訓練過 訓練計畫的評價，管理者可瞭解教練對訓練過 程的調控能力。 程的調控能力。
4. 4. 使訓練系統依各專項運動的客觀規律，提升整 使訓練系統依各專項運動的客觀規律，提升整 體效果。
體效果。
區間性多年競技狀態變化規律
负荷 100%
（竞技状态）
量小、强度小 加量、保 持强度
量大、强度大
加量、加强度
第一次奥运会 第二次奥运会
（年）
1 2 3 4
（德國 葛歐瑟 1983 ）
訓 練
階 段
早 期 基 礎 訓 練 專項過
渡訓練 專 項 訓 練
啟蒙訓練 階段（早 期啟蒙訓 練階段）
一 般 基 礎 訓 練 階 段
（ 早 期 專 門 化 訓 練 階段）
專項基礎 訓練階段
（早期專項化訓練 階段）
專項 提高 訓練 階段
競 技 態 狀 多 年 動 態 變 化 節 奏
無專項
成績 快速 提高
穩定
提高 快速 突變式
提高
穩步提高 保持 或平穩下降
專項最 高競技 訓練階 段
競技 保持 階段
運動員專項競技狀態 多年訓練過程動態變化節奏
（徐本力 1998 ）
貳、訓練計畫的類型 貳、訓練計畫的類型
一、依 一、依 人數的不同 人數的不同 區分類為： 區分類為：
團體訓練計畫 團體訓練計畫
個人訓練計畫 個人訓練計畫 二、依訓練計畫
二、依訓練計畫 時間的長短 時間的長短 ，可區分為： ，可區分為：
多年訓練計畫（全過程、區間性） 多年訓練計畫（全過程、區間性）
年度訓練計畫 年度訓練計畫
階段訓練計畫 階段訓練計畫
週訓練計畫 週訓練計畫
課訓練計畫 課訓練計畫
運動訓練計畫不同類型與周期結構圖 運動訓練計畫不同類型與周期結構圖
課訓練計畫 課訓練計畫課訓練計畫 課訓練計畫
單元訓練計畫 單元訓練計畫 單元訓練計畫 單元訓練計畫
1.
1.1.身體訓練課身體訓練課
1.身體訓練課身體訓練課 2.2.2.2.技戰術訓練課技戰術訓練課技戰術訓練課技戰術訓練課 3.3.3.3.測驗比賽課測驗比賽課測驗比賽課測驗比賽課
4.4.4.綜合訓練課綜合訓練課 4.綜合訓練課綜合訓練課 5.5.5.調整恢復訓練課調整恢復訓練課
5.調整恢復訓練課調整恢復訓練課
1.1.1.準備單元準備單元
1.準備單元準備單元 2.2.2.2.基本單元基本單元基本單元基本單元 3.3.3.3.整理（恢復）單元整理（恢復）單元整理（恢復）單元整理（恢復）單元 日訓練計畫
日訓練計畫日訓練計畫
日訓練計畫 加加加加----減量訓練減量訓練減量訓練減量訓練 加加加加----減強度訓減強度訓減強度訓減強度訓 休整與恢復休整與恢復休整與恢復休整與恢復 多年訓練計畫
多年訓練計畫多年訓練計畫 多年訓練計畫
年度訓練計畫 年度訓練計畫年度訓練計畫 年度訓練計畫
全過程多年訓練計畫 全過程多年訓練計畫 全過程多年訓練計畫
全過程多年訓練計畫 區間性多年訓練計畫區間性多年訓練計畫區間性多年訓練計畫區間性多年訓練計畫
單周期 單周期單周期 單周期 多周期多周期多周期 多周期
單峰式 單峰式單峰式
單峰式 雙峰式雙峰式雙峰式雙峰式 五時期式五時期式五時期式五時期式 雙周期式雙周期式雙周期式
雙周期式 三周期式三周期式三周期式三周期式 階梯式階梯式階梯式階梯式 1.1.1.啟蒙階段啟蒙階段
1.啟蒙階段啟蒙階段 2.2.2.2.基礎階段基礎階段基礎階段基礎階段
4.
4.4.專項最高競技階段專項最高競技階段 4.專項最高競技階段專項最高競技階段 3.3.3.專項提高階段專項提高階段 3.專項提高階段專項提高階段
5.
5.競技保持階段競技保持階段 5.5.競技保持階段競技保持階段
階段訓練計畫 階段訓練計畫階段訓練計畫 階段訓練計畫
週訓練計畫 週訓練計畫週訓練計畫 週訓練計畫
1.
1.引入中周期引入中周期
1.1.引入中周期引入中周期 2.2.2.2.基礎中周期基礎中周期基礎中周期基礎中周期 3.3.3.3.測驗—測驗—測驗測驗—準備中周期—準備中周期準備中周期準備中周期
4.4.賽前中周期賽前中周期 4.4.賽前中周期賽前中周期 5.5.比賽中周期比賽中周期
5.5.比賽中周期比賽中周期 6.
6.恢復調整中周期恢復調整中周期 6.6.恢復調整中周期恢復調整中周期
1.1.1.準備性小周期準備性小周期
1.準備性小周期準備性小周期 2.2.2.2.比賽性小周期比賽性小周期比賽性小周期比賽性小周期 3.3.3.3.恢復性小周期恢復性小周期恢復性小周期恢復性小周期
參、各種訓練計畫的擬定要點 參、各種訓練計畫的擬定要點
一、擬定訓練計畫的依據 一、擬定訓練計畫的依據
二、擬定訓練計畫的基本要求 二、擬定訓練計畫的基本要求
三、擬定訓練計畫的階段與程序 三、擬定訓練計畫的階段與程序
四、多年、年度、階段、週及課訓練計畫 四、多年、年度、階段、週及課訓練計畫
之擬定要點 之擬定要點
一、擬定訓練計畫的依據 一、擬定訓練計畫的依據
訓練目標 訓練目標
運動員的起始狀態 運動員的起始狀態
運動訓練的客觀規律 運動訓練的客觀規律
組織實施運動訓練的客觀條件 組織實施運動訓練的客觀條件
上級單位賦予任務（經費來源） 上級單位賦予任務（經費來源）
二、擬定訓練計畫的基本要求 二、擬定訓練計畫的基本要求
訓練計畫擬定的科學性 訓練計畫擬定的科學性
訓練計畫的簡明和實用性 訓練計畫的簡明和實用性
應有明確的指導思想和特色 應有明確的指導思想和特色
計畫的穩定與變更 計畫的穩定與變更
不同量和强度组合方式的训练效益对比
內容內容 量與強度的組合方式量與強度的組合方式 強度為主強度為主 量與強度量與強度
均衡均衡 量為主量為主 能量代謝能量代謝 無氧為主無氧為主 有氧無氧有氧無氧
混合混合 有氧為主有氧為主
訓練時間訓練時間 較短較短 適中適中 較長較長 訓練適應的
訓練適應的 形成恢復形成恢復
有利於提高訓練 有利於提高訓練
適應水準適應水準 適中適中 有利於鞏固訓練有利於鞏固訓練 適應水準適應水準
恢復時間恢復時間
與速度與速度 恢復較快
恢復較快，， 時間較短時間較短
適中適中 恢復較慢恢復較慢，， 時間較長時間較長
產生超量恢 產生超量恢
復的水準復的水準
超量恢復明顯 超量恢復明顯，，
峰值較高峰值較高
適中適中 超量恢復相對不太明顯超量恢復相對不太明顯
，峰值偏低，峰值偏低
超量恢復保 超量恢復保
持的時間持的時間
較短較短 適中適中 較長較長
出現受傷的 出現受傷的
可能性可能性
易出現突發性受傷 易出現突發性受傷，， 但不易出現慢性勞損
但不易出現慢性勞損 一般一般 不易出現突發性受傷，不易出現突發性受傷， 但易出現慢性勞損
但易出現慢性勞損
（徐本力 １９９０年）
（徐本力 １９９９年）
混合
★
比 赛
不同訓練內容負荷後恢復的“ 集成效益 ”
A
有 氧
有 氧 無 氧 混 合
無 氧
三、擬定訓練計畫階段與程序 三、擬定訓練計畫階段與程序
( 一 ) 目標決策 階段
( 三 ) 整體調控與 定稿階段
( 二 ) 建立控制模型 階段
制定訓練計畫的工作程序流程表
（徐本力,1990 ）( ( 一 一 ) ) 目標決策階段 目標決策階段
獲取運動員現實狀態及其他有關信息
1
分析處理信息
2
對新訓練過程可能達到的目標進行科學的預測
3
對新的訓練過程的目標作出科學的決策
4
( 二 ) 建立控制模型階段
劃分訓練階段及時間
1
確定各訓練過程的任務和主要訓練內容
2
安排各階段的比賽日程與目標
3
確定各訓練過程的負荷節奏
4
選擇訓練方式、手段、方法與恢復手段
5
確定各訓練過程監控指標與訓練水平評定指標
6
各類計畫 各類計畫 “ “ 綜合性訓練 綜合性訓練 ” ” 的基本內容 的基本內容
計畫類別計畫類別 多年訓練計畫多年訓練計畫 年度訓練計畫年度訓練計畫 階段訓練計畫階段訓練計畫 週訓練計畫週訓練計畫 課訓練計畫課訓練計畫
訓練目標訓練目標 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
總任務總任務 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
階段劃分階段劃分 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
時間區間時間區間 ● ● ● ● ● ●
階段任務階段任務 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
訓練內容訓練內容 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
訓練方法訓練方法 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
訓練手段訓練手段 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
百分負荷百分負荷 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
訓練負荷訓練負荷 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
恢復安排恢復安排 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
比賽測驗比賽測驗 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
競技狀態競技狀態 ● ● ● ● ● ● ● ●
訓練診斷
訓練診斷 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
場地器材場地器材 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
組織教法
組織教法 ● ●
講解示範講解示範 ● ●
( 三 ) 整體調控與定稿階段
對計畫進行整體性協調（含經費）
1
完成訓練計畫的文字，徵求各方意見
2
進行最後修改，定稿
3
多年訓練計畫的擬定要點 多年訓練計畫的擬定要點
全過程多年訓練計畫 全過程多年訓練計畫
1. 1. 階段的劃分： 階段的劃分： (1) (1) 啟蒙訓練階段 啟蒙訓練階段 (2) (2) 基本訓練階段 基本訓練階段
(3) (3) 專項提高訓練階段 專項提高訓練階段 (4) (4) 專項最高競技階段及 專項最高競技階段及
(5) (5) 競技保持階段。 競技保持階段。
2. 2. 訓練年齡特徵 訓練年齡特徵
區間性多年訓練計畫 區間性多年訓練計畫
1. 1. 階段的劃分與訓練任務 階段的劃分與訓練任務
2. 2. 訓練年限與訓練年齡的界限 訓練年限與訓練年齡的界限 3. 3. 訓練內容的安排 訓練內容的安排
4. 4. 負荷安排 負荷安排
年度訓練計畫的擬定要點 年度訓練計畫的擬定要點
年度訓練時間分配 年度訓練時間分配
週期劃分（單週期、雙週期、多週期）
週期劃分（單週期、雙週期、多週期）
各階段的訓練任務和負荷安排 各階段的訓練任務和負荷安排
階段劃分：準備期、比賽期、過渡期 階段劃分：準備期、比賽期、過渡期 1. 1. 準備期：一般準備期、專門準備期 準備期：一般準備期、專門準備期 2. 2. 比賽期：賽前期、主要比賽期 比賽期：賽前期、主要比賽期
3. 3. 過渡期：恢復期、調整期 過渡期：恢復期、調整期
休整休整 期期 比比
前前 專專
一一 休休
競賽期競賽期 準備期準備期
休整休整 期期
比比 前 前
專專
一一 休休
競賽期競賽期 準備期準備期
單峰式 雙峰式
註； “一”：一般準備階段 “專” ：專門準備階段 “前：”賽前基本訓練階段 “ 比”：比賽階段 “休”：休整階段
單週 期制年度訓練週期
“雙週 期制” 年度訓練週期
註； “一”：一般準備階段 “專” ：專門準備階段 “前：”賽前基本訓練階段 “ 比”：比賽階段 “休”：休整階段
休整期休整期
比比 前前
專專
一一 休休
競賽期競賽期 準備期準備期
休 休整期整期
比比 前前
專專 休休
競賽期競賽期 準備期準備期
一一
“ 三週期制”年度訓練週期
休整休整期期 競賽期競賽期
準備期準備期 競賽期競賽期
準備期準備期 競賽期競賽期
準備期準備期
階階 段段
分分 期期 休休
比比 前前
專專
—— 比比
前前 專專
—— 比比
前前 專專
——
註； “一”：一般準備階段 “專” ：專門準備階段 “前：”賽前基本訓練階段 “ 比”：比賽階段 “休”：休整階段
大專甲組跆拳道全年肌力訓練計畫模式
大專甲組跆拳道全年肌力訓練計畫模式
階段訓練計畫的擬定要點 階段訓練計畫的擬定要點
階段訓練計畫通常是由數週至數月。又稱 階段訓練計畫通常是由數週至數月。又稱 中週期。由若干小週期組成，亦是構成大 中週期。由若干小週期組成，亦是構成大
週期的基本單位。
週期的基本單位。
故年度訓練計畫實際上已對段訓練任務、 故年度訓練計畫實際上已對段訓練任務、
期程、負荷水準有了基本安排。
期程、負荷水準有了基本安排。
小週期訓練計畫的擬定要點 小週期訓練計畫的擬定要點
小週期（約
小週期（約 3 3 至 至 10 10 天）區分為： 天）區分為：
基本訓練週 基本訓練週
賽前誘導週 賽前誘導週
比賽週 比賽週
恢復週 恢復週
賽前訓練中週期 中各小週期的基本構成及排序
減量恢復 小 週期
準備適 應恢復 小週期
加量小
週期 强度
小 週期
誘導 小 週期
比賽 小 週期
（徐本力 1994 年）（
E. 跳躍型 ( 適合高水準和青年成年運動員以及賽前訓練 )
運動負荷節奏的基本形式
Ａ、波浪型 ( 適合兒童、少年運動員、 Ｄ、 階梯型 ( 適合青年成年運動員 和大多數訓練過程 ) 和賽前訓練時）
Ｂ、直線漸進型 ( 適合兒童、少年 Ｃ、直線恆量型 ( 適合耐力項目 和基礎訓練階段 ) 準備性基本性訓練過程 )
（徐本力 1990
）
課訓練計畫的擬定
課訓練計畫的擬定 要點 要點
訓練課的結構 訓練課的結構 1. 1. 準備部分 準備部分 2. 2. 基本部分 基本部分 3. 3. 結束部分 結束部分
訓練課的安排要點 訓練課的安排要點 1. 1. 內容安排 內容安排
2. 2. 負荷安排 負荷安排
肆、計畫案例介紹與記錄要領 肆、計畫案例介紹與記錄要領
計畫案例介紹 計畫案例介紹
（ （ 2006 2006 杜哈亞運訓練計畫範例） 杜哈亞運訓練計畫範例）
記錄要領 記錄要領
我國準備參加二ＯＯ六年杜哈亞運會選手培訓計畫
我國準備參加二ＯＯ六年杜哈亞運會選手培訓計畫
（範例）（範例） 依據：（計畫依據機關名稱及文號）依據：（計畫依據機關名稱及文號）
目的：（自擬）目的：（自擬）
實力現況分析：實力現況分析：
訓練計畫：訓練計畫：
• 總目標：總目標：
• 階段目標：階段目標：
• 訓練起訖日期： 訓練起訖日期：
• 階段劃分及訓練地點： 階段劃分及訓練地點：
• 訓練方式：（採階段培訓或長期培訓）訓練方式：（採階段培訓或長期培訓）
• 訓練內容：（以項目特性撰述）訓練內容：（以項目特性撰述）
• 實施要點：實施要點：
督導考核： 督導考核：
所需行政支援事項及建議處理方式所需行政支援事項及建議處理方式
經費籌措：經費籌措：
本計畫經○○○通過送國訓中心訓輔小組審議通過後公布實施，修正時亦同。本計畫經○○○通過送國訓中心訓輔小組審議通過後公布實施，修正時亦同。
註：附教練、選手簡歷冊 註：附教練、選手簡歷冊
伍、結語 伍、結語
優秀的運動教練須具備 優秀的運動教練須具備 科學 科學 、 、 哲學 哲學 及 及 藝術 藝術 的綜合能力。
的綜合能力。
優秀運動教練擬定的一個成功的訓練計畫 優秀運動教練擬定的一個成功的訓練計畫
（達成預定目標），猶如好醫生對症下藥
（達成預定目標），猶如好醫生對症下藥 開對醫療處方（治好病症）。
開對醫療處方（治好病症）。
運動訓練過程的基本結構圖 運動訓練過程的基本結構圖
（引自田麥久
（引自田麥久《《論運動訓練過程論運動訓練過程》》，，19881988））
進行 檢查評定 起始狀態診斷 起始狀態診斷
建立訓練目標
制訂訓練計畫
組織訓練實施
實現訓練目標
發出修正指令
提出調解期望
不滿意
滿意
閉合式立體訓練控制系統的完整結構圖 閉合式立體訓練控制系統的完整結構圖
教練員 科研人員 管理人員
……
運動員 器械
……
輸入
控制訊息
輸出
訊息、人才、
資金、物、管理
、計畫……
控制作用
輸出訊息
前 向 訊 息 通 道
回 饋 訊 息 通 道
獲 取 回 饋 訊 息
回饋輸入
施控主體 被控對象
回饋裝置
對比分析 修定計畫
擾動因素（觀眾、裁判、氣侯等）
運動 狀態
、運 動成 績等
訓練計畫制定程序的流程圖 訓練計畫制定程序的流程圖
運動員起始狀態診斷 確定訓練任務和指標
劃分訓練階段 確定各階段的任務
（安排比賽序列）
規劃負荷的動態變化 選擇訓練方法與手段 確定各手段的負荷量度
確定恢復措施
規劃 檢查 評定 的時 間、 內容 和標 準
控制性控制性 部份部份 準備性準備性
部份部份
指導性指導性 部份部份
實施性實施性 部份部份
階梯式週期示意圖 階梯式週期示意圖
（ （
徐本力 １９９０）徐本力 １９９０）二週調整 比賽
比賽
112.5 公斤
110 公 斤
107.5 公斤 105.0 公斤
100 公斤
102.5 公斤
中國“ 馬家軍”女子中長跑隊賽前競技狀態調控
“ 跳躍 式”模式
練 上去
調 下 來
提起 來
養 起 來
衝上 去
重大比赛 ★
大量 降量 大量 降量 賽賽前 加前 加營養營養 比赛 比赛
大强度 降强度 上强度 大强度 降强度 上强度 養精蓄銳 養精蓄銳 全力全力衝衝成绩成绩
（徐本力據馬俊仁等材料繪製 1999 ）
賽前訓練競技狀態調控總模式
大負荷應激
強化訓練 ＋ 減量訓練 十 其他因素 〓 最高的超量恢 復
最佳的競技
心理 營養 時差 訉息 其他 狀態 調控 調控 調控 回避 内容、
手段、
方法 的優選
最高的運動成績
（据徐本力１９９４年）
速度（快）
速度（快）
跆拳道專項運動素質解析 跆拳道專項運動素質解析
力量力量 耐力耐力
速度力量速度力量
（猛）（猛）
力量耐力力量耐力
速度耐力速度耐力
（穩）（穩）
蔡明志 蔡明志
20032003
（準）（準）
快速準確快速準確
（新）（新）專項運動素質專項運動素質
（原）
（原）專項運動素質專項運動素質
競技狀態、年度訓練過程與賽前訓練的對應關係 競技狀態、年度訓練過程與賽前訓練的對應關係
競技狀態競技狀態 形成發展形成發展
過程過程
初步形成階段
初步形成階段 進一步提高和保持階段進一步提高和保持階段 暫時暫時 消失消失 階段階段 打基礎打基礎
階段階段 初步形成初步形成
階段階段 進一步提高進一步提高
階段階段 保持、調控保持、調控 階段階段
年度訓練年度訓練
過程過程 準備期準備期 比賽期比賽期 休整期休整期 一般準備一般準備
階段階段 專門準備專門準備
階段階段 賽前基本訓賽前基本訓
練階段練階段 比賽階段比賽階段 ★
★
賽賽 前前 訓訓 練練
宏觀宏觀 中觀中觀 微觀微觀
（徐本力 1997 ）
