心感冒了嗎？

董氏基金會 心理衛生組 簡介

董氏基金會是一非營利的民間機構，成立於一九八四年，

宗旨為增進國民身心健康，預防保健重於治療，致力於推動 菸害防治、營養與衛生、心理衛生等工作。在心理衛生方面，

一直進行初級預防的推動工作，民國八十五年起，以情緒紓 解、壓力調適為主題，三年中分別探索了快樂、怒氣表達等 情緒系列活動，自八十八年九月起，更以憂鬱及憂鬱症為主 題，進行系列研究、演講、各項比賽等活動，並拍攝正視憂 鬱症公益影片及錄製廣播帶、製作各式宣導手冊、教案等。

並於民國八十九年創立憂鬱症篩檢日，積極推動憂鬱症的預 防宣導工作。

從民國九十年起，本會特別擬定與各相關心理衛生單位 合作，建立完整的聯繫網絡，讓民眾在有心理衛生困擾時，

能立即尋求適宜且需要的協助。

近年除持續原來的預防宣導系列，更朝向正向思考觀念 的建立與促進著手，檢視自我情緒與壓力外，自民國九十八 年起，推動運動紓壓系列活動，邀請各界領導者共同帶領響 應與呼籲，也從中、小學著手，與各級學校及贊助企業單位 合作，舉辦「樂動小將養成計畫」、「樂動少年養成計畫」，

讓運動紓壓觀念從小紮根養成習慣。

藉由多元的宣導工作，達到預防的效果，從維護自己的 心理健康，進而關懷他人、社會，尊重生命。 若有任何心理 健康的疑慮，歡迎您與董氏基金會（02-2776-6133#2）聯絡。

目錄

心感冒了嗎？ 3

「鬱」到，怎麼辦？ 6 動出快樂 11

快樂練習曲 15 快樂的秘密 20

心感冒了嗎？

課業讓青少年最憂鬱

董氏基金會於 2010 年 5 ～ 6 月針對「大台北地 區國、高中學生的運動習慣與憂鬱情緒」進行調查，

結果顯示：19.8％的青少年有明顯憂鬱情緒。若是以 台北縣市 98 學年度學生人數統計資料，國、高中（職）

學生人數約 55 萬人來換算，等於至少有 10 萬名的青 少年有明顯憂鬱情緒，需尋求專業協助。另外，此份 調查亦顯示，青少年的壓力來源依序為：「課業、考 試成績不佳」最多，其次為「父母對自己的期待」，

第三為「人際關係」。

功課愈來愈差， 我愈來愈提不起 勁，心 裡總覺得不管怎 麼做都不會變好 ，我很 想要有朋友，可 是心裡又有很多 顧慮，

因為害怕交的是 壞朋友，所以上 了高中 已經半年，1個朋

友也沒有，報告要 分組 做，只好自己做 …我常常流眼淚 ，不知 道什麼是前進的 動力，有時看書 看到無 力時，常想這麼 努力的活著到底 是為了 什麼？我覺得我 做的都是錯，我 時常迷 失，不知什麼是正 確的路…

董氏基金會網站「憂鬱症問題留

言版」——小祐祐

憂鬱≠憂鬱症

心情很 Blue 並不等於憂鬱症，簡單地說，憂鬱是 一種不快樂的情緒，當下不快樂的情緒強度增大（從 小小不滿加強成大大的憤怒）、時間延長（從三、五 天成為持續兩星期以上）、發生頻率增加（一星期一 次增加為每天一次）。

當出現上述症狀，就可懷疑是罹患憂鬱症的傾向。

而憂鬱不只是一種感受，它是可以具體觀察到的，常 見的憂鬱現象有：

如果持續超過兩個星期出現情緒、生理、行為及 心理的憂鬱現象，且影響到人際關係或課業學習，就 可能得了憂鬱症，一定要尋求醫療專家的協助。如果 以上四個方面的憂鬱現象在短期內逐漸好轉，就只是 一時的憂鬱情緒，好像天氣並非常晴，是很正常的。

董氏基金會網站「憂鬱症問題留言版」

http://www.jtf.org.tw/psyche/message/resolve.asp

我已經長期憂 鬱一年多了， 現在情況愈來 愈 嚴重…現在是 暑假，有時候 整天躺在床上 都

什麼事都不想 做、飯也吃不 下，經常失眠 。 有上學的時候 是還好，但是 有時候會忽然 很

不想去學校， 所以我經常曠 課和請假。我 曾 經試圖跟父母 講我的情形， 但他們好像都 聽 不進去，所以 現在有什麼事 情幾乎都不敢 跟

父母講。朋友 知道我的情形 ，勸我去看醫 生，

可是我不知道 該怎麼跟父母 提起…

董氏基金會網站「憂鬱症問題留言版」——廖廖

情緒面

行為面

生理面

心理面

不容易集中注意力、

失去自信、對未來絕 望、甚至有自殺念頭 或行為。

說話或做事速度比以 前緩慢或變得急躁、

只想獨處、什麼事都 不想做，出現自我傷 害行為。

失眠或睡臥不起、吃 不下或猛吃、短時間 體重明顯變胖或變瘦。

過去感興趣的事，現 在都提不起勁，心情 幾乎天天都很低落。

「鬱」 到，怎麼辦？

研究指出，人遇到挫折，高達九成會用負面思考 看待問題；正面思考者低於 10%。國內外都有研究證 實，思想正面的人，身體較健康、較具幸福感，做事 勇往直前，較能忍受、化解受挫。

正面思考的能力可否藉由練習提升 ? 遇到各式挑 戰，如何在下一秒讓想法充滿正面能量？

隨時與自己對話

觀察內心與現實

因此，必要的是觀察現實狀況，以了解自己所創 造出來的內心世界，符合現實世界的程度。究竟是自 己沒有力氣，任何事都不能做呢？還是由於認為任何 事均不能做，才使得力氣無法發揮呢？這時，可採取 以下的自我對話。

在某種情況下伴隨著 某種感情，思考與意象會 在瞬間浮上腦際，這種思 考與自己的意志無關。試 著想像一下出現悲傷心情 之後的情況。那時，腦海 裡必然會浮現某些事情，

但是如果悲傷的心情過度 強烈，那時的思考就不會

1. 對於事情，最初是否曾經想過不可能有所改變而放 棄？試著做看看，說不定出現某些改變也說不定。是 否有想過其他的方法呢？

2. 在行動之前是否曾經做過預測呢？自己是否成為預言 者呢？

在對自己的想法進行檢討時，必須注意的是，如 果只是憑空想像，會出現完全著眼於負面，而不著眼 好的一面。一旦進入自己的思考世界的話，即使一些 行動已有成果，但是總是會忽視。如此一來，僅一味 地著眼於負面的結果，心情難免出現鬱悶的情況。當 遇此種情況時，和專家與朋友以及家人談話，可以扭 轉想法，擴大視野。

問題解決技巧

當心情波動過大時，無法妥當的解決問題是常有 之事。如果能夠把遭遇到的困難問題，順利地解決的 話，將使自信心提高，心情也會變得愉快。很多不得 不解決的問題，幾乎是日常生活中所遭遇到的一般問 題，許多問題只要稍加注意就可以解決。因此，不要 放棄，請將問題一項一項的解決。過程中，更不要慌 張，不要衝動地行事。

例如，考完試後，考不好的沮喪感浮現心中，整 天悶悶不樂、不想說話，課業壓力好重，該怎麼辦？

跟著問題解決技巧的實際步驟，找出一些好方法。

被注意與感覺，就好像任何事情均沒有想過一樣；而 思考如太自然地出現，有時也會發生不太注意的情況，

這是因為習慣之後，就自然習以為常的緣故。

當情緒抑鬱時，會出現負面思考的傾向，再者，

會以過去的體驗為基礎，以展望未來，此深藏危險 性，因為以憂鬱情緒回顧過去時，回憶的多是不愉快 的經驗。

認為「任何事都不能做」或相信「不能獲得任何 快樂」的無力感出現，會阻礙做任何事的意願，進而 逐漸喪失力氣，成為閉居家中，任何事情都不想做的 情況。如此一來，令心中滿意的事情也消失無蹤，任 由空虛感在心中擴大，隨即自信心也喪失，逐漸地不 想行動，陷入惡性循環。

幫自己整理情緒

當否定自己、覺得「自己無用」、「都是我的錯」

時，不妨先在這些肯定句後，加個問號，「自己是無 用的嗎？」、「都是我的錯嗎？」從這些反思中給自 己一個機會，重新檢視自己的感覺是虛擬的、被擴大 的、或真實的，找出這種感覺的來由，並嘗試能否調 整、改變或解決。

國立台灣師範大學教育心理與輔導學系主任林家 興提供五個方法，可以讓你幫助自己整理情緒。

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整理問題的所在

先知道沮喪感的來源是什麼？是沒有達到理想名 次、班上排名落後、成績退步、哪幾科考不好。

再想想看是不夠努力、方法不對還是能力問題而 考不好。

把不得不解決的問題清楚呈現

找出造成壓力的原因，可以回答幾個問題：考不 好會怎樣？擔心考不好會有什麼影響？其他科考 得如何？考得比較好的時候自己是怎麼準備的？

盡可能地多考慮能夠解決各個問題的方法 列出各種解決的方法清單，也可請教老師、學長 姊、同學的意見。

評估各方法的優點與缺點

選出最適合狀況的方法

刪去不可能實行的的方法，想一想其餘的方法做 得結果如何？

將方法轉移到實踐層面

找出最適合、最有效的方法，朝目標逐步實行。

進展順利的話，行動持續推展；不順利時，因應 需要，恢復從步驟 1 開始至步驟 4 之任何一項，

反覆同樣的步驟。

一、學習分開事情與想法

上學、工作、與人說話…每天都發生在我們的生 活中，其實這些「事情」並不會造成我們的困擾，困 擾的來由都是因為「想法」。時常因為我們沒有將「事 情」與「想法」分開，而讓「想法」左右了我們對「事 情」的感覺，高興、不開心或生氣等。

平時我們可以

ABC

什麼是「想法」，當情緒來時，先從

Ⓐ

Ⓑ

二、覺察想法

當我們的想法是正向時，心情會比較開心；當我 們的念頭是負面時，情緒也會變得不高興或憤怒。因 此，可以試著調整想法控制自己的情緒。

三、檢視說話的用詞

用詞也會影響心情，例如：我們應該如此、非如 此不可、我一定要讓每個人都開心，這裡頭有很多的 非理性用詞「應該」、「一定」，若平常常用這些語 詞容易影響情緒變得不好。

四、每天為自己打氣

每天可以給自己加油打氣，可以默念地告訴自己，

「我已經盡力了」、「可以再試試看」、「事情難免 不順利，下次再努力」等，鼓勵自己、稱讚自己。

五、心情不好時，可做愉悅的事

心情不好的人常常是因為快樂的經驗太少，因此，

情緒低落時，不妨讓自己做一些適當的且能讓心情好 一點的事情，如：看漫畫、聽音樂、出去走走、喝一 杯喜歡的飲料或是找人聊聊天等。

動出快樂

「書念了嗎？」、「作業寫了嗎？」、「吃飯了 沒？」……這些問題每天都不斷向你拋出，或者是自 己這樣問自己，但你有沒有問自己「你快樂嗎？」

現代人壓力大，快樂指數低落，根據人力銀行最 新調查，15 ～ 24 歲青少年自評快樂指數平均不及格，

只有 48 分（1111 人力銀行，2010）。若人長期處於 壓力或不愉快環境，不但情緒低落、提不起勁，連帶 也會影響旁人的心情，甚至影響人際關係；而且，壓 力也會造成生理上的不舒適，例如肌肉緊繃痠痛、睡 眠品質不好、內分泌不平衡等症狀。因此，如何紓壓 和擺脫負面情緒成為現在人生活的重要課題。

運動紓壓成為新風尚

董氏基金會在 2010 年針對「大台北地區國、高 中學生的運動習慣與憂鬱情緒」進行調查，結果顯示 有固定運動習慣者，有明顯憂鬱情緒的比例低於沒有 運動者；而情緒不好會去運動的學生（佔 11.7%）當 中，有 72.6% 的人覺得運動後心情有改善。不管是 最簡單的跑步、騎腳踏車，或是游泳、有氧舞蹈，選 擇自己有興趣的活動，不僅能讓自己紓解壓力也能培 養生活興趣，空閒的時候游個泳、忙碌的時候散個步，

自然而然的生活習慣，讓運動融入生活，也讓壓力遠 離自己。

作家侯文詠受訪時曾分享，當他寫作寫到疲累時 就會藉由跑步紓壓，甚至把跑步轉化成興味盎然的生 活習慣。王品集團董事長戴勝益每天固定走 1 萬步，

改善身體狀況及穩定思緒。用心快樂社會企業執行長

是障礙？亦或者是…

作者：鄭銘峰

眼前的高牆障礙，也許可以轉換成…

趙士懿感到心情煩躁時，會透過游泳潛在水裡讓自己 平靜下來。前衛生署長葉金川靠著爬山、慢跑保持健 康、維持好心情；導演鈕承澤選擇騎單車來運動和紓 壓。越來越多人有運動習慣，他們都認為，運動是很 好的紓壓方式。簡單又不必花大錢的運動紓壓成為一 種新風尚。

運動能增加生活趣味與啟動新體驗

運動除了能夠紓壓，也帶來身體健康、預防疾病 與增加自信的好處等，同時能夠提升記憶力並改善失 眠，與其精神渙散的唸書或者工作，不如站起來簡單 的動一動，例如伸個「用力」的懶腰，或是在原地踏 踏步，不僅能紓解疲勞同時也讓頭腦更清醒，偶爾還 會帶來意想不到的靈感與體驗。

養 成 終 身 運 動 好習慣的美吾華懷 特生技集團董事長 李成家，經常和太 太做體適能運動，

他分享在運動後的 感 覺，「 精 神 很 舒 服， 頭 腦 更 清 楚，

決策更正確，人看 起 來 也 年 輕 有 活 力。」 李 成 家 也 會 相約朋友一起運動，

增加生活的樂趣。

運動時超喜歡「揪團」的標達國際汽車台灣分公司總 裁黃齊力，樂於把運動的好處分享給他人，他曾請林 義傑為公司的同仁設計在花蓮三天兩夜的「極限運 動」，活動時所有人眼中激出的怒火，幾乎要把黃齊 力給吞了，但結束後大家的感受卻是：「好痛快、好 開心！一輩子沒做過這種事情，感覺超好的！」他們

一致贊成運動並不是一件制式或單調的活動，藉由自 己喜歡的運動，也能培養生活中的趣味與歡樂。

要運動紓壓，避免選擇開放式運動

台灣體育大學體育研究所教授盧俊宏指出，運動 能讓人暫時忘記不愉快，運動時身體

會動員肌肉，使全身緊張，到一定 程度之後大腦接著會命令全身放鬆，

達到舒坦的效果。

台 灣 提 倡 運 動「333」， 每 週 3 次、每次 30 分鐘，每分鐘心跳達 130 下的規律運動。但盧俊宏教授提 醒，必須視身體狀況選擇運動型態，

例如體能較好的人可選擇有氧舞蹈、

拳擊等中強度運動；體力較差者可進 行如瑜珈、散步、游泳等低強度運 動，若覺得強度不夠只要補足「量」

即可，例如把時間拉長為 60 分鐘，

但別超過 90 分鐘，否則會產生過多 自由基，反而會容易疲倦、免疫力 下降，適得其反。

正確的進行運動都能帶來益處，但要藉由運動紓 壓時，建議避免「開放式運動」，像籃球、網球等需 要其他人一起參與的活動，因他人的參與可能帶來較 多的干擾、自己較無法預測與控制可能發生的情況等；

至於瑜珈、游泳、跑步等，則能夠完全由自己掌控，

較適合用來紓壓。

運動不難，積少成多也有效

董氏基金會的調查中也指出 80.8％的國高中生 認為運動很重要，但除了體育課之外，仍有固定運動 習慣者，僅有 50.9％，顯示大多數的人都明白運動 的重要性，但卻只有一半的人規律的運動。造成運動

時間不足的主因上，以「課業忙，沒時間」最多，佔 39.5％。但運動其實很簡單，就算無法抽出建議的 30 分鐘長度，也可以累積零散的時間進行小活動，例如 走路、爬樓梯、騎腳踏車或是伸展操等，「積少成多」

也有不錯的成效。

藝人陳漢典在忙碌的工作中，也有固定的運動習 慣，例如利用錄影的空檔動一動，有空時也會與朋友 相約練舞，他說「其實每天要找兩個 15 分鐘來運動並 不困難，很多時候，我根本就是趁錄影的空檔讓自己 動一動，保持健康。」傑出專業經理人台灣汽車冷氣 公司總經理游倫輔，工作閒暇最愛和同好、家人騎單 車，更創組一單車隊，車隊中不乏上市公司總經理、

工作範圍遍及兩岸三地的經理人，他表示：「只要妥 善安排時間，在工作、家庭、運動三者間皆能找到平 衡，而運動對前兩項甚至有促進之效。」

其實，運動並不枯燥也沒有想像中困難，只要有 讓自己變健康、心情愉快信念，簡單的運動對於紓解 壓力、提升身體機能都有很大的幫助。了解了運動的 好處之後，找個時間動一動吧！

文章來源：大家健康雜誌～《腳步放緩，生命更堅韌》、《壓力大到 喘不過氣？試試運動紓壓！》及《用跑步沉澱思緒　正向面對難關》

快樂練習曲

他們，不快樂 ! 因為──

陌生的校園

自我要求高，個性有點固執的小可。國一下時 因搬家而轉學來到新學校，很多東西都需要重 新熟悉，教科書版本也與以前不同，讓他的成 績從原本的中上直落為班上倒數幾名。小可和 同學也都不熟，一直沒交到朋友，他在新學校 裡一點也不開心，走在校園內他覺得好陌生、

好孤單…

不再是資優生

小華在小學時，成績都維持在前三名，父母 因此對他的充滿期待，升上國中，一開始是 在普通班，成績表現依然亮眼，後來學校老 師和父母鼓勵他考資優班，小華也順利考上 到資優班上課。但在資優班競爭大、課業重，

名次也變得較後面，讓他覺得很吃力，成績 開始退步。父母親認為是他不夠努力而不斷 地督促他用功，要他好好加油，不過小華的 成績依然沒有起色。不久，因成績不佳被編 回普通班，不能再上資優班課程讓他很受挫，

普通班同學也因此取笑他，於是他悶悶不樂，

也以自己身體不適為由不想上學…

就是對念書沒興趣

阿凱的個性較衝動，從小對念書沒興趣，成 績表現不理想，小學時偶有一些小錯誤的狀 況發生，但最後都能因老師的處理而小事化 無。上了國中，因課業仍不佳，且上課時偶 會和同學嬉鬧，故常常被老師罰寫，讓阿凱 常常覺得功課寫不完，加上他認為讀書將來 又用不到，也就放棄了課業。在阿凱心中他 覺得老師特別針對他，因此他也不喜歡老師，

常常罵老師。阿凱開始和一些課業一樣不好 的同學在課堂上調皮搗蛋欺負老師，或是放 學後到處胡鬧做狗皮倒灶的事，媽媽忙於工 作，較少時間管教，阿凱的行為越來越偏差…

總覺得自己不夠瘦

班上女同學都說著要減肥，且彼此會比較身材 外貌，巧兒其實有著 162 公分、48 公斤的標 準身材，但她卻一直覺得自己很胖，且怎樣都 瘦不到她想要的體重低於 40 公斤，她逼自己 禁食，爸媽要求她吃東西她會跟她們吵架，越 逼她越不吃。因此，她爆瘦，生理期也受到影 響，月經延遲不來、臉部變得蠟黃暗沉。減重 不順利，又加上因巧兒和某一男同學很要好，

觸怒了自己的好朋友，朋友在背後批評她、在 其他男同學前面亂說話，說她愛漂亮、勾引男

不屬於任何一個小團體

個性乖巧的茵茵，在班上時常常一人安安靜靜 的在座位上做著自己的功課。班上同學分成二 大派，而她不屬於任何一邊，同學們一直逼她 表態要支持哪一團體，而她因為害怕也遲遲未 決定，同學開始排擠她，甚至變本加厲的欺負 她，把她的課本藏起來，在她的桌面上亂寫字 捉弄她。她曾跟媽媽反應有同學欺負她，但未 詳細說明狀況，所以媽媽只是告訴她不要理會 那些同學。她雖然很害怕，但還是維持每日上 學，一日復一日，她變得越來越退縮，常常自 己一人躲起來哭泣…

生等，使得

巧兒被班上

同學排擠…

朋友，遇到挑戰或難題時，要懂得適時停下來、向外 求助。我們遭遇困難時，常常會認為壓力久了就不見 了，或認為自己可以解決，甚至會覺得找別人問題會 越大，而不願向他人說出自己的困擾。因此，學習了 解自己可以處理的部分，以及當自己沒有辦法應對時 如何說出來，是很重要的。像上述故事中的小華覺得 和父母無法溝通、他們不瞭解自己，換個角度想，他 們可能真的不清楚。若像小華自己一直不發聲，問題 將不會有改善的機會，有溝通才有機會澄清，不妨練 習表達自己的感受與想法。千萬不要埋頭苦幹，應用 外部資源解決或溝通，才是聰明的方法。

此外，要多練習正向思考，多給自己一個機會。

如小華的學業成績一次比一次差，父母的態度也越來 越嚴厲，此時不妨試想父母對自己的高期待可能是因 為過去自己的成績不錯，那麼何不也再給自己一次機 會試試呢？沈志仁也說，假使覺得自己已盡力而為，

那麼適當地對自己喊停，不要太鑽牛角尖以致讓事情 災難化。

那麼在平時我們可以如何增加抗壓力呢？李筱蓉 建議平時就要養成調適心情的方法與紓壓的習慣，如：

運動、唱歌、聽音樂，或和合得來的朋友聊天等。沈 志仁更強調在壓力形成之前，即可經營人際關係、培 養運動紓壓的習慣，幫助自己隨時對付壓力。

成長是要從依賴轉變為獨立，這分離的過程並不 容易，必定會感到痛苦與苦澀，不快樂並非就是不對，

所有的事物都有好與不好，如此也才是一個整體。重 要的是，遇到挫折或難題時，要知道自己可以做到什 麼地步，在過程中盡力而為，並懂得適時停下來、向 外求助。

林口長庚醫院兒童心智科臨床心理師李筱蓉建 議，首先我們可以對可能面臨的壓力來源有清楚與合 理的認識，先預想可能發生的壓力有哪些？並據此對 自己的狀況設定合理的期待與要求，不要求做超過自 己可以做到的。如：搬家是很明顯的壓力源，每個人 對此事都會有壓力，而我們可以先確定因搬家可能面 臨的狀況有哪些，像是搬家後來到新學校，新環境和 課業都需重新適應。

而當我們已知道預期將發生的壓力事件後，接著 可思考為此要採取什麼因應方法或策略，並可以多設 想各種處理方式，李筱蓉舉例說明，如像小可來到新 學校和同學都不熟悉，但是對新同學而言小可本來就 是外人，因此小可自己也須多和同學打招呼、開放機 會讓同學認識他，繼而建立新人際關係；課業跟不上，

可先思考哪些科目不好、可以如何調整，須改善讀書 方法還是應調整自我期待，太高的自我要求會給自己 不必要的壓力。

高雄巿芯安諮商所諮商心理師沈志仁提醒青少年 看了他們的故事，

是不是覺得有些情節 也曾發生在自己或身邊朋友身上？

當時的你或他是怎麼處理的 ? 如果再次遇到同樣的狀況時，

怎麼做會更好呢？

快 樂 的 秘 密

葉雅馨／董氏基金會心理衛生組主任

「快樂」似乎是自古以 來，人類眾多追求事物中最 容易被提起的一項。我們在 一封信函的結尾，總是祝福 對方「健康快樂」，身體健 康，也生活快樂。而快樂可 依持續時間的長短或型態而

有不同層次，例如：當我們享用一球冰淇淋，可 能因為味道甜美，或自己對甜品的喜愛，感到心 理滿足，產生快樂的感覺。但這樣的快樂只能持 續一小段時間，因為另一個煩惱的出現而削減，

特別是正在進行減肥計畫的男女，吃冰淇淋產生 快樂的感覺，很快被滿滿的罪惡感所取代。相對 地，達成一個自己追求很久的目標，像是花了 四十年完成百岳攀登，雖然費時費力換取，但得 來不易的快樂也會持續較久。

快樂常用不同型態的呈現，例如：打自內心 的微笑、神采奕奕、開懷哈哈笑、喜極而泣…。

不同的原因也形成了多元的快樂結果，許多研究 已證實。最重要的是，透過持續地練習，可掌握 擁有快樂。

一、壓力因應：每個人在生活中，都會遭遇及累 積不同程度的壓力。壓力主要源自於以下兩種情 況：當我們生活中存在一些追求的目標，無論是

財富的累積、名聲的提升等，卻又害怕自己無法 得到或仍與目標距離遙遠時。另外當我們必須改 變或捨棄原先習慣的行為或想法時，如身材太苗 條的人需要調整食量來增胖，或是酗酒成癮後的 戒除。而當生活中壓力事件接踵而至，集中在同 一時間發生時，我們即需要依照事件的輕重緩急 進行安排處理，避免因生活步調失控而讓壓力層 層疊疊無法消解。

二、了解自己的情緒狀況：喜怒哀樂，人的心 情變化多貌，快樂只是其中一項。能夠準確覺察 及區辨自身情緒狀況時，才能掌握或管理它。例 如，知道自己的憂鬱情緒感如此低落，問自己怎 麼辦時，處理情緒困擾的機制得以運作，才能讓 情緒回歸正常與快樂。

三、樂觀與面對問題的態度：同樣一句話：「任 何困難都有辦法可以解決。」想法悲觀的人會覺 得怎麼可能，並拒絕進行任何嘗試。而樂觀的人 則相信，並在嘗試的過程慢慢體會或許無法立刻 解決，但他仍相信是自己還沒找到方法而已。另 選擇面對問題，才有機會了解問題的所在，進而 解決問題。而非一味逃避，未解的難題成為心頭 的重擔，讓自己陷入負向情緒的惡性循環裡。

四、幫助別人：不存目的去幫助他人，有時反而 是另一種自我肯定的增強。此外，以自己的有餘

去填補旁人的不足，也是對於自己擁有豐富 生命的一種提醒。時常體現生命的豐足，快 樂也就不會少。

五、心存感恩：時常想到令人感動的事，或 心中感謝的人。可以試試每個星期在一個固 定時間，想想這星期你最想感謝的三件事或 三個人，甚至寫封短箋信或 E-mail 告訴他。

六、不要停止夢想：許多的創意、行徑，

將不可能變為可能，都是因為有夢想，產生 期待的驅力，而有行動力。可想像一段假期、

一趟想望的旅行，或想擁有一顆精緻寶石。

夢想本身時常會成為追求標的，而在逐夢的 過程中累積快樂。

七、問句後的空間：當生活遇上難題時，

可在與自己的對話中，加上一個問號，給自 己一些不同的想法。例如：做錯事時，常對 自己說：「真是糟糕，完蛋了。」此時加上 一個問號，變成：「真是糟糕，完蛋了嗎？」

為自己帶來一點思考的轉寰空間，挹除既存 的負面思考。

最後是養成習慣，許多行為看似容易，

例如：作息正常、飲食均衡或是規律運動等，

持之以恆使得成為自在生活的一項習慣。前 述各點也是，無論是壓力調節、了解自身情 緒及保持樂觀等，若能養成習慣時時提醒自 己注意，自然就能維持良好的心理健康，快 樂也會成為一項習慣，和你如影隨行。

董氏基金會心理衛生組官方網站

www.jtf.org.tw/psyche

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發行單位／董氏基金會 發行人／謝孟雄 執行長／姚思遠

總編輯／葉雅馨 主編／李麗亭、戴怡君 編輯／謝秉廷、周聖偉、蕭惠玲、

王秋婷、藍聖翔、林瑞蓮 2011 年 5 月出版 版權所有 ‧ 翻印必究