身心動作教育課程對改善柔道運動員 身心狀況之效果研究

謝 誌

光陰似箭，回想這兩年來的碩士班生活，充滿著各種挑戰與驚喜，多麼多采 多姿，令人欣喜！完成一份論文，只是一種蛻變的形式，是我踏向另一個高塔的 墊腳石。而這強韌堅毅的墊腳石，全賴所有一路包容、鼓勵、扶持我的家人、師 長、同學及朋友們。

感謝！親愛的林大豐老師與劉美珠老師賢伉儷，從大學以來，便讓我感受到 如親人般的體貼照顧，無論在學業或處事上更是讓我受益良多。特別在身心學領 域的探索中，使我學習到如何探索身心、向「身體」學習，並且學以致用，幫助 他人。

身心學，

是培養人從「善」的教育，

因為它教我們「善」待自己，

也「善」待他人！

感謝！口考委員張宏亮教授，有您對論文的細心審閱、校正及建議，讓此篇 論文能更加完善。

感謝！協助進行研究的凱琳與志安，在研究過程中給予許多寶貴的意見，使 得研究更加充滿。以及，由衷感謝同窗兩年的同學們，因為有你們，而使得擁擠 又充滿機械及電腦雜聲的研究室裡，多了份輕鬆感！

感謝！德正，感謝你包容及分享我們的喜怒哀樂，讓我們再一次一起畢業！

感謝！我最愛親愛的家人，你們的精神支持，是我前進的最大原動力！

緣分，令大家能夠相聚一起，共創美好的生活回憶，分享所學、歡笑及點滴，

分離不是緣分已盡，而是迎接另一段奇遇！祝福大家，感恩大家！

尤瀅捷 謹誌 2007 年 7 月 7 日

身心動作教育課程對改善柔道運動員 身心狀況之效果研究

研究生：尤瀅捷 指導教授：劉美珠 日期：2007.06

摘要

本研究依據身心動作教育理念，針對影響柔道運動員身心狀況的因素，編 排實驗課程，探討身心動作教育課程對改善台東縣 J 中學國中部及高中部之柔 道運動員身心狀況之效果。將 52 位受試者隨機分派為實驗組及對照組，各 26 位，於實驗組之正規訓練的前段及後段介入身心動作教育課程；對照組則依照 原訓練課程。本研究方法使用「運動身心狀況量表」及「運動員倦怠量表」，

施 測 於 實 驗 課 程 的 前 、 中 、 後 ， 以 2×3 混 合 設 計 二 因 子 變 異 數 分 析

（mixed-designed two-way ANOVA 2×3）進行考驗，顯著水準為α<.05；並於 課程實施期間蒐集質性資料，包含：錄影照相、教師省思日誌、受試者學習日 誌、課程回饋單、受試者訪談紀錄、觀察員記錄與柔道訓練之身心感受問卷，

以探討受試者身心狀況之影響並進行實驗課程之修正。實驗結果發現：

一、 本研究設計出一套針對柔道運動員之身心動作教育課程，課程內容包含

「身體構圖」、「肌膜動作探索」與「身心遊戲」，其課程之實施內容、修 正歷程與建議，可供未來研究者與運動教練參考。

二、實驗組在接受課程後，「自我調節」知覺頻率有維持的效果，「心理放鬆」

與「成功」知覺頻率上，皆達到顯著提昇，「身體感受」及「情緒感受」

之改善也具正面效果。

三、實驗組於接受課程後，增加了對自我身體狀況的注意，在「身體不適」知 覺頻率上有顯著的提昇；「缺乏能量」知覺頻率上，對照組之後測比前測 有顯著的上升，並高於實驗組。

四、量化資料上，實驗組身心倦怠並未改善。質性資料則發現，受試者接受實 驗課後獲得身體疲勞的恢復，而對運動訓練增進了較多正面想法與感受。

五、本實驗課程對「身體動作使用與身體動作能力」、「自我身心調適意識」與

「自我身體態度」有正面的改善效果。

關鍵詞：身心動作教育、柔道運動員、身心狀況

Effects of Somatic Movement Education on Body-Mind Condition for Judo Players

M. Ed. Thesis, 2007 Graduate: Ying-Chieh Yu Advisor: Mei-Chu Liu, Ph. D.

Abstract

The purpose of this study was to examine the effects of 9 weeks Somatic Movement Education (SME) on body-mind condition for grade 7-12 Judo players of Taidung J high School. They were 52 players assigned randomly into test group (n=26) and control group (n=26). The SME course was intervened before and after the regular judo training of the test group while the control group was training without any interventions. Participants were asked to complete RESTQ-Sport and ABQ during the study which was tested utilizing two-way ANOVA (P>.05). Besides, the researcher investigated the effects of SME on body-mind condition and amended the SME course through the collected qualitative date: videos, photos, the researcher’s daily records, students’ study records, students’ feedback forms, students’ interview record, body-mind experiences in judo training forms and the suggestions from the observers. The results of this study were as following:

1. The study had designed a SME course for Judo players as a referral for all sports coaches, physical teachers and researches. The course includes body mapping, fascial movement exploration, and somatic games.

2. After the examine, test group maintained the perceptive frequency of

‘self adjustability’, and raised on ‘mental relaxation’ and ‘success’.

Also the SME course had positive effects on ‘body perception’ and

‘emotion perception’.

3. After the examine, test group’s perceptive frequency of ‘body discomfort’ improved remarkably because of the SME course made the students pay more attention on their body condition. In the perceptive frequency of ‘lack of energy’, control group raised remarkably higher than test group.

4. In quantitative resolve, test group didn’t improve in ‘burnout’ test.

But students obtained recuperation in body tiredness, and showed more positive minds and feelings about their training.

5. The SME course can improve ‘movement usage and movement ability ’,‘ self-adjust consciousnesses’, and ‘body attitude’.

Keywords: Somatic Movement Education, Judo player, body-mind condition

身心動作教育課程對改善柔道運動員 身心狀況之效果研究

目 次

中文摘要 ... Ⅰ 英文摘要 ...Ⅱ 目次 ...Ⅲ 表次 ...Ⅵ 圖次 ... Ⅸ

第壹章 緒 論

第一節 研究背景與動機 ...2

第二節 研究目的與問題 ...6

第三節 名詞解釋 ...7

第四節 研究之重要性 ...9

第五節 研究範圍與限制 ...11

第貳章 文獻探討

第一節 身心動作教育課程 ...12

第二節 運動員身心狀況、過度訓練與身心倦怠 ...22

第三節 身心動作教育課程改善身心狀況之相關研究 ...29

第四節 本章總結 ...34

第參章 研究方法

第一節 研究架構 ...36

第二節 研究參與者 ...37

第三節 實驗設計 ...38

第四節 研究工具與方法 ...39

第五節 研究流程與步驟 ...42

第六節 資料處理與分析 ...52

第肆章 身心動作教育課程實施歷程與修正

第一節 前期課程實施歷程與修正 ...55

第二節 中期課程實施歷程與修正 ...70

第三節 後期課程實施歷程與修正 ...90

第伍章 結果與討論

第一節 身心動作教育課程改善運柔道動員身心狀況之效果 ... 105

第二節 實驗組接受身心動作教育課程之身心感受與影響 ... 116

第三節 綜合討論 ... 141

第陸章 結論與建議

第一節 結論 ... 147

第二節 建議 ... 148

參考文獻

中文部分 ... 153

外文部分 ... 157

附錄

附錄一 運動身心狀況量表 ... 160

附錄二 運動員倦怠量表 ... 162

附錄三 個人基本資料與柔道訓練之身心感受問卷 ... 163

附錄四 身心動作教育課程學習日誌 ... 165

附錄五 課程回饋單 ... 189

附錄六 觀察員紀錄錶 ... 195

附錄七 教師省思日誌表 ... 196

附錄八 教練同意書 ... 197

附錄九 受試者協議書 ... 198

附錄十 運動員身心狀況量表使用同意書 ... 199

附錄十一 運動員倦怠量表使用同意書 ... 200

附錄十二 實驗課程內容與動作圖片 ... 201

表 次

表 2-1 身心動作教育模式 ...16

表 2-2 身心動作教育課程教材形式與內容 ...18

表 2-3 身體構圖課程與肌膜動作探索與身心遊戲之研究 ...21

表 2-4 過度訓練與身心倦怠對身心狀況的影響 ...24

表 2-5 過度訓練的成因 ...25

表 2-6 導致運動員身心倦怠之相關因素 ...26

表 2-7 過度訓練與身心倦怠之徵兆 ...27

表 2-8 過度訓練及身心倦怠之預防與處置 ...28

表 3-1 研究樣本人數統計表 ...37

表 3-2 實驗設計表 ...38

表 3-3 研究時程規劃表 ...43

表 3-4 實驗課程編排大綱 ...51

表 3-5 資料處理程序表 ...52

表 3-6 轉譯符號表 ...54

表 4-1 第一週～第三週 身心動作教育課程實施內容 ...55

表 4-2 第一週～第三週身體構圖課程感受頻率 ...60

表 4-3 第一週～第三週身心暖身與身心放鬆課程感受頻率 ...61

表 4-4 第一週～第三週自我學習態度感受頻率 ...62

表 4-5 第一週～第三週教師教學效益感受頻率 ...62

表 4-6 第一週～第三週整體效益感受頻率 ...63

表 4-7 第一週～第三週觀察員記錄 ...65

表 4-8 第一週～第三週教師省思日誌 ...68

表 4-9 第四週～第六週 身心動作教育課程實施內容 ...70

表 4-10 第四週～第六週身體構圖課程感受頻率 ...76

表 4-11 第四週～第六週身心暖身與身心放鬆課程感受頻率 ...76

表 4-12 第四週～第六週自我學習態度 ...77

表 4-13 第四週～第六週教師教學效益感受 ...77

表 4-14 第四週～第六週受試者參與課程之整體效益 ...78

表 4-15 第四週～第六週觀察員記錄 ...82

表 4-16 第四週～第六週教師省思日誌 ...85

表 4-17 第七週～第九週 身心動作教育課程實施內容 ...90

表 4-18 第七週～第九週身體構圖課程感受頻率 ...94

表 4-19 第七週～第九週身心暖身與身心放鬆課程感受頻率 ...94

表 4-20 第七週～第九週自我學習態度 ...95

表 4-21 第七週～第九週教師教學效益感受 ...95

表 4-22 第七週～第九週受試者參與課程之整體效益 ...96

表 4-23 第七週～第九週觀察員記錄 ... 100

表 4-24 第七週～第九週教師省思日誌 ... 102

表 5-1 兩組「運動身心狀況－身心恢復」之平均數及標準差 ... 106

表 5-2 組別與階段在「運動身心狀況－身心恢復」之二因子變異數分析摘要 表... 106

表 5-3 組別與階段在「自我調節」之單純主要效果與事後比較摘要表 . 107 表 5-4 組別與階段在「心理放鬆」之單純主要效果與事後比較摘要表 . 109 表 5-5 組別與階段在「成功」之單純主要效果與事後比較摘要表 ... 110

表 5-6 兩組「運動身心狀況－身心壓力」之平均數及標準差 ... 111

表 5-7 組別與階段在「運動身心狀況－身心壓力」之二因子變異數分析摘要 表... 111 表 5-8 組別與階段在「身心壓力、缺乏能量」之單純主要效果與事後比較

... 112

表 5-9 兩組「運動員倦怠－身心倦怠」之平均數及標準差 ... 114

表 5-10 組別與階段在「運動身心狀況－身心壓力」之二因子變異數分析摘 要表 ... 115

表 5-11 26 位受試者於各階段，身體感受之描述 ... 116

表 5-12 26 位受試者於各階段，情緒感受之描述 ... 122

表 5-13 26 位受試者於各階段，倦怠感受之描述 ... 126

表 5-14 受試者自覺「身體動作使用與身體動作能力」改變之描述 .... 132

表 5-15 受試者對「自我身心調整意識」改變之描述 ... 133

表 5-16 受試者對「自我身體態度」之描述 ... 135

表 5-17 受試者之情緒感受改善情形 ... 137

表 5-18 受試者在「身體動作使用與身體動作能力」上的改善情形 .... 140

圖 次

圖 2-1 身心學領域發展架構圖 ...14

圖 2-2 身心動作教育教材架構圖 ...17

圖 3-1 研究架構圖 ...36

圖 3-2 研究流程圖 ...42

圖 3-3 身心動作教育課程內容設計架構圖 ...50

圖 5-1 組別與階段「自我調節」之交互作用圖 ... 108

圖 5-2 不同組別柔道運動員於各階段「心理放鬆」之交互作用圖 ... 109

圖 5-3 組別與階段「成功」之交互作用圖 ... 110

圖 5-4 實驗組於各階段之運動身心狀況平均頻率 ... 113

圖 5-5 對照組於各階段之運動身心狀況平均頻率 ... 113

圖 5-6 組別與階段「對運動的貶價」之交互作用圖 ... 115

圖 5-7 對柔道訓練課表的想法 ... 138

身心動作教育課程對改善柔道運動員 身心狀況之效果研究

第壹章 緒論

柔道比賽屬於節奏快速的劇烈運動，選手的練習方式多採超負荷的訓練模 式，其訓練重點以無氧訓練為主，有氧訓練為基礎的混合式訓練（鄭吉祥、駱俊 霖、黃建人，2003）。但個體的個別差異頗大，其負荷能力（capacity）皆有所不同，

因此，訓練計畫的實施必定造成某些人的負荷過量。在負荷量較大的訓練後，若 沒有及時補充營養或適當修養，則容易對生理及心理造成極大的影響（王鍵慰，

2001；鄭吉祥、駱俊霖、黃建人，2003），更值得注意的是，身心狀況的不良亦是 導致過度訓練及身心倦怠的重要因素之一，三者之間更是一種不良循環的歷程（陳 雅琳，2002）。但反觀目前的相關研究，多半是有關柔道運動員疲勞、運動傷害、

過度訓練、身心倦怠等相關因素探討（夏淑蓉、盧俊宏，2002；陳俊忠，1990；

鄭吉祥、駱俊霖、黃建人，2003），雖然學者們各提出相關建議以改善過度訓練及 身心倦怠之狀況，卻缺乏實際可行的相關課程。藉此，本研究將應用身心學的觀 點，以教育之形式，透過實際動作的操作，來調整柔道運動員於訓練前後的身心 狀況，以增進自我調適能力及訓練後生理及心理層面之恢復，降低身心倦怠的發 生，提昇運動員之身心狀況。

本章將依序說明研究背景與動機、研究背景與問題、名詞解釋、研究之重要 性、研究範圍與限制。

第一節 研究背景與動機

「身心學的洗禮，讓我親身感受到從前自我對身體的無 知，蠻橫的心智操弄著、磨練著身體，使他疲累不堪。」

（主題：身體覺察）上課心得2003.10.28

柔道場上數不清的對手，使我們專注於打敗對手，拼命訓練自己的技術，增 加自己的肌力、爆發力、速度，用盡一切想使自己變得更強，我們的動機是出於 內在的；但訓練的方式卻不然。科學方法教導我們以旁觀者的角度設計訓練計畫，

在訓練前後測量自己的脈搏、心跳率、乳酸、血紅素…，我們以非常理性的方式，

透過外在儀器，客觀的角度在分析自己。靠著這些客觀的、僅供參考的數據，我 們也許訓練到了「身體」，但卻忽略了身體本身的感受與疲勞，容易造成生理及心 理的傷害。近年來有關柔道選手運動傷害、運動疲勞、運動員過度訓練以及身心 倦怠等研究的出現，也反應出當今訓練現況的問題所在（王鍵慰，2001；陳俊忠，

1990；夏淑蓉、盧俊宏，2002；蕭玉琴、呂宛幕，2004；聶喬齡，2000；蘇美雪 1998；鄭吉祥、駱俊霖、黃建人，2003）。

聯合報（94.7.8）以相當感人的言詞報導，總統教育獎得主＊＊＊，不因家境 貧窮，忍著傷痛參加全國柔道大賽獲冠，堅毅的表現連裁判都動容（李蕙均，

2005）。為了獲得優異成績，是否一定得遵守「No pains, no gains.」的名言？成為 優異的選手難道就一定要忍受身心的折磨？這樣的身體教育強調的是以意志力

（心智）來控制身體、反覆訓練，以求勝利，而忽略了訓練過程自我對身體的責 任，並帶有貶抑身體的態度及對身體智慧（body wisdom）的漠視；長久下來不但 對自我身體陌生，並且容易增生自我疏離的現象（廖和敏譯，2004）。漢納（Hanna, 1988）將這種狀態稱為「感覺動覺遺忘症」（sensory-motor amnesia，SMA），其症 狀是因長期缺乏覺察能力而降低身體敏感性、控制能力及對情緒與人際關係的處 理與覺察產生障礙，對於身體與動作的發展皆有相當不利的影響。以下是研究者 在身心學課程中的對自我身體態度的省思：

「從接受訓練以來，我學會以心像想像勝利的畫面，希望藉 以加強自己的潛意識之反射性動作，某些層面上，我是希望身體 記下我想像的動作，身體似乎成了我心智教育的對象。」

（主題：身體態度）上課心得2003.10.28

心象訓練是國內柔道選手使用的心理訓練之一（紀俊安，1995），其目的是幫 助肌肉放鬆、訓練心理競技能力，以期望增強技術表現的意識，讓身體在正面的 心智狀態下達到最佳狀態來面對挑戰，動機可謂正當，但其隱含的意義卻是將身 體視為心智的奴隸，將身體「物化」成一具隨時準備接受訓練的機器。顯然的，

其根本問題是：身與心的密切合一、身體的獨特性、不可分解性、不可統一而論 的特性、身體的智慧與身體的自癒能力，完全被忽略。身心動作教育則是喚醒身 心溝通的整合科學，主要透過對身體的認知與動作探索，進而達到尊重身體智慧、

開發身體覺察、自我療癒與潛能的身體教育目標（劉美珠、林大豐，2003a）。研 究者期望從身體教育的角度，注入身心學之理念，培養運動員自我身體覺察、尊 重身體智慧的態度，增進選手自我身體保護的意識。

現今柔道運動員的訓練一般著重於專項體適能，強調力量、技術與速度，然 而，國外研究證實，運動員除了身體與技術能力外，心智能力在激烈的競賽中具 有決定性的作用（Liebetrau, 1982 ; Orlick & Partington, 1988 )。因此，若想在劇烈 且變化多元的運動場上奪得佳績，勢必要兼具身體（physical）、技術（technique）

及心智（mental）三種能力，但若是分別的單一訓練各方面的能力，忽略全面性的 整合工作，仍將前功盡棄。由於「人」是完完整整的有機體，在時間、空間等轉 換當中，是一個不斷改變且連續不斷的生命體，因此每個能力的環節，除單一訓 練以外，還必須讓個體找到身與心之間整體的結合與協調，才能激發個體潛能並 發展出個人特色。因而在柔道訓練生涯中，維持身心狀況平衡之積極的意識與方 法，應是柔道運動員必備的能力。

競技訓練場及比賽場上充斥著「輸與贏」的自然現象，對於勝者來說可以得 到滿滿成就感與無價的榮耀；但無形中卻造成了參與者莫大的身心壓力及疲勞損

傷。學者提到，強調速度、肌力與協調性的運動，發生過度訓練的頻率較高（林 正常，1993）。柔道即是屬於快速、短時間之高強度無氧競技項目，注重速度、肌 力、協調性等專項體能，是容易產生過度訓練的項目之一。目前國內多以科學訓 練方式，透過漸進式、超負荷等訓練原則。目的是刺激並破壞運動員的生理恆定 狀態，進而促使適應過程的產生，藉由「刺激－適應」的反覆循環，達到開發運 動員生理潛能（陳雅琳，2002）。但在劇烈訓練的環境當中，若選手急切地想獲得 好的成績，忽略自己的身體感受，可能使身心處於過度負荷的狀態，最後造成身 心疲勞，形成所謂過度訓練的現象。以下是一位運動員的告白：

「我的決心鞭策自己向前邁進，但是我的身體卻因過度疲勞 而無法配合著去做。漸漸地，我發現每天都無精打采，拖著沈重 的腳步來到球場，甚至人生也變得悲觀。但我卻仍依舊執迷不悟 的繼續練習，最後身體竟以罷工向我抗議，原本希望藉著運動實

現自我理想，現在反而因運動失去了生命的樂趣。」

~阿雄的告白~ （莊豔惠，1999）

過度訓練亦是造成選手產生身心倦怠的重要因素之一，過度訓練及身心倦怠 的結果則會使選手的身心狀況產生許多不良影響，甚至造成選手行為表現異常（陳 雅琳，2002； Coakley, 1992； Mas1ach, 1976； Weinberg & Gould, 1999）；因此，為了 兼具提昇運動成績表現與維持身心健康，了解疲勞產生的機制與如何有效消除疲 勞，便顯得十分重要（楊錫讓，1997）。同樣的，選手們若無法在一場接著一場的 訓練中或比賽中的間段休息時間，得到適當的休息調整，勢必造成生理及心理的 傷害，包含了：整體身體機能下降、身心疲勞、活力減退、運動傷害、自覺肌肉 僵硬、負面情緒、表現退步、睡眠問題等（沈茂雄，1996；Hooper et al., 1997;

Mackinnon, 1997; O’Connor et al., 1991; Raglin et al., 1991）。並且，上述的問題也是 造成急性運動傷害、重複性運動傷害與慢性傷害疼痛等問題的部分潛在因素，另 外還包括，熱身（準備）不足或運動方式錯誤（用力過猛）、技術欠佳、對手力量 干擾與精神狀況不佳等（呂耀宗、王鍵慰，2000；陳魁元，1994）。若從身心動作

教育理念之角度切入，解釋其運動傷害原因之潛在因素，應包含身體結構、肌肉 力量之錯誤使用和動作質感上的缺陷（如僵硬的、不流暢的身體質感），導致施展 技術的效率欠佳，並因身體覺察能力與整體協調性與動作回應能力的缺乏，容易 受對手力量或空間上的移動造成干擾。儘管目前的研究結果使我們有足夠的認 知，瞭解傷害或疲勞產生的原因與預防和恢復的措施；但是，研究者卻難於文獻 當中尋找出實證性的解決方案，或明確的課程內容。當然，有學者建議可看國內 外柔道比賽影片、卡通或電影等（王鍵慰，2001）。這樣的方法的確是不錯的改善 方法；但光是看影片或看卡通，並非積極的促進身心平衡與調適的直接方式。

身心動作教育課程乃是一項注重身體實際操作的課程，強調身體覺察能力開 發、建構正確的身體結構認知與學習有效率的使用身體，並培養個體對自我、自 我與他人、自我與團體間的覺察與自我身體調節與自癒的能力（劉美珠，2004a）。

研究者期望，針對柔道運動員需要調整的重點設計活潑的相關課程，以最積極且 最直接的身體活動達到放鬆與身心調癒的效果。藉此，研究者將身心動作教育理 念融入柔道訓練課程中，嘗試設計適合選手們培養身體覺察與動作探索、自我調 整及身心放鬆的課程，以探討實驗課程對柔道運動員身心狀況之影響。

第二節 研究目的與問題

一、研究目的

（一）探究本研究之身心動作教育課程的教學歷程。

（二）透過身心動作教育課程改善柔道運動員之身心狀況。

二、研究問題

（一）本研究之身心動作教育課程實施歷程為何？

（二）身心動作教育課程改善柔道運動員身心狀況之效果為何？

（三）身心動作教育課程對柔道運動員之身心感受與影響為何？

第三節 名詞解釋

身心動教育課程是眾多課程之統稱，因此在研究實行中必須將以明確界定；

身體覺察則以身心學領域之概念來解釋；身心狀況則包含「身心壓力」、「身心恢 復」及「身心倦怠」，並根據編制量表的學者所下的定義稱之。

一、身心動作教育課程（somatic movement education）

身心動作教育課程乃以身心學理論基礎所發展的一系列開發身體覺察能力之 課程，注重個人經驗、姿勢、動作、情緒、想法、自我概念與外在環境的互動及 個人自主性與個別差異，以實際操作的方式，協助個體重新教育身體與提昇身體 使用效率，並為負面身心狀態，找到調適的出口，它更是一個自我反省、自我探 索及自我認識的教育過程（劉美珠，1999）。

本研究是指依據身心動作教育理念，選擇適用於改善柔道運動員身心狀況之 課程內容進行編排。課程內容以身體構圖、肌膜動作探索與身心遊戲為主，並於 實施歷程中隨時調整修正，增減課程所需之身心技巧；研究之輔助工具包含彈力 球、軟球、浮條、負重沙袋等。

二、身體覺察（body awareness）

身體覺察意指注意力完全地集中在身體內在感受，將無意識的行動提昇到意 識層面，進而體察每一個當下，而要能保持深刻的存在感，直到身和心密切結合 為一而沒有客體之分的覺察（劉美珠，2003a）。本研究指個體對身體各部位的關 係、身體結構功能與應用，及自由探索所能感受的能力。

三、身心狀況

本研究之身心狀況包含「身心壓力」、「身心恢復」與「身心倦怠」三部分。「身 心壓力」與「身心恢復」是指運動員在過去三天內主觀感受到的壓力與恢復發生 頻率，以陳雅琳、季力康（2002）修訂之「運動身心狀況量表（RESTQ-Sport）」

測量之。量表內含「身心壓力」與「身心恢復」兩主軸分量表：（一）身心壓力：

指運動員在參與運動訓練過程中疲勞、壓力、缺乏能量與身體不適等身心感受知 覺頻率之平均數，分數愈高，表示身心壓力知覺頻率越高；（二）身心恢復：指運 動員運動過程中，心理放鬆、生理放鬆、自我調節、成功、個人成就與體能良好 等各種反應與想法發生頻率之平均數，分數愈高者，表示身心恢復頻率越高。

「身心倦怠」是指柔道運動員在運動參與中曾經有過身心倦怠之想法與感受 的頻率，採盧俊宏、陳龍弘、卓國俊（2006）修訂Raedeke & Smith（2001）的「運 動員倦怠量表（ABQ）」，此量表分別有「情緒與身體耗竭」、「降低成就感」、「對 運動的貶價」等三個分量表，其得分越高者表示身心倦怠傾向較高。

四、身心感受

本研究之「身心感受」包含受試者接受身心動作教育課程之前、中、後與柔 道訓練中，對於自我生理及心理層面上的親身體驗及自我感受之自陳內容。

第四節 研究之重要性

一、身心動作教育課程於柔道訓練上的重要性

身心學可應用於教育上、治療上與動作訓練上，身心動作教育課程的內容與 設計方式，正如本身所抱持的理念一般，相當多元，國內外目前已發展了許多身 心技巧，其相關理論與理念的總和即是身心動作教育課程所活用的內容，只要能 充分瞭解欲開發的特殊對象之需求與身心動作教育的可能性，即能嘗試並以實際 課程的實施來協助所設定的對象，是相當具有實質意義的。

特別對於從事表演藝術的音樂家、舞者、演員與競技運動員而言，對自我身 體的瞭解、身體控制能力與動作技能表現十分重要。優秀的運動員必須長期接受 嚴格的訓練，以便能有最佳的身心狀況與競賽表現，突破個人的極限。然而，柔 道訓練通常在專項體能、戰術應用的加強外，特別需要身體敏銳度與身體協調性 的發展，才能在比賽中施展高度順暢的技巧獲得勝利；所以在平常的訓練中，更 應注重身體的正確使用與技巧的正確性，當動作能更有效率的實施時，便可降低 訓練及過度使用造成的傷害，提昇技術表現。在生理層面，身心學的觀點可提供 選手與身體溝通的方法，增進身體的控制能力與動作質感，讓身心皆能呈現高度 技巧（Kogler, 1995）。心理層面上，柔道運動員必須擁有相當的專注力與抗壓性，

尤其賽前的情緒調適與自我對話的能力；另外還包含運動傷害預防與調整、身體 覺察與身心放鬆等，都是急需具備的知能。身心動作教育課程的益處，除了能夠 開發個人身體、情緒與外在環境之覺察，培養自我身體與心理調整的能力，也可 提昇身體的結構認知與有效利用，預防身體於錯誤使用下造成傷害，對於柔道運 動員來說，此課程是相當值得學習的。

二、提供柔道教練另一個教學思考的方式

從國內柔道訓練之教學時數比例來看，可說是以訓練動作技術層面為主，其 相關學科認知為輔。一般傳統柔道訓練方式，大部分為經驗技術之傳承，學生通 常學到的是「許多的動作技巧」，其著重的重點是「做什麼」？而非「怎麼做」？

當選手只是模仿老師的技巧動作時，很容易忽略自己身體的使用是否正確，以及

身體的感受，容易因不當使用而引起運動傷害。而身心學的觀點則是，著重在「怎 麼做」？透過在生理解剖上結構認知教育及身體體驗過程，去經驗每個技巧的動 作是如何完成？如何能適當的運用身體的結構與功能來使用？以相同的力氣得到 最大的效益？並且在正確的、安全的姿勢位置上來施力、防禦或攻擊，避免身體 不必要的負擔與傷害。

傳統的訓練方式下，運動員比賽時只能對訓練時模擬過的情境有所反應；然 而比賽的情境是多變且無預警的，當他遇到超出練習範圍的情境時，便無法隨機 應變，身體呈現僵硬，因而表現失常。身心動作教育之理念可彌補選手對於「身 體使用」與「學習方法」的迷思，重新看待自己的身體，找到適合自己的動作方 式與個人特色，學習「如何學習」，破除一昧模仿動作技巧的信念，活用自己的身 體一切的可能性，以開發自我動作發展與探索的創意與信心，進而提昇競技運動 表現。

三、提供一套針對柔道選手身心調整的輔助課程

國內的柔道訓練皆著重於專業技能、戰術及專業體適能的培養，在教育選手 自我調整的教育方面一般以按摩、游泳、動態休息或積極修養（安靜的睡覺或休 息）為多；然而運動員們休息期間僅以身體自我調整的機制來恢復或以飲食補充，

並無透過對自我的覺察，使身與心之間得到充分的調養，容易忽略因訓練所造成 的輕度運動傷害（例如小小的緊繃或不舒服），而造成慢性損傷、疲勞或下一場訓 練的急性傷害。本研究即是站在強調尊重身體智慧及提昇自我身體覺察的觀點，

設計針對柔道選手訓練身心狀況調整的課程，期望以各種身體的實際探索，提供 選手一個自我覺察的機會，提昇選手身心狀況調整的意識與能力，讓選手們在練 習前，都能夠透過自我覺察，調整當下的自己、當下的身心狀況，減少因過度使 用或注意力不集中所造成的運動傷害；並且在訓練過後，再度與身體溝通，以積 極的態度及實際動作中，覺察身體的輕微不適，並作立即的調整，以防止未來造 成更嚴重的身心傷害。

第五節 研究範圍與限制

一、研究範圍

本研究以台東縣J 中學國中部與高中部柔道運動員為研究對象，原人數 56 人，

流失4 人，包含實驗組 2 人為疾病感染，控制組 2 人為問卷填答不完全，予以剔 除，最後研究人數共52 人。於 95 年 11 月 27 日（一）至 96 年 1 月 23 日（二）

實施課程，並於實驗課程前、中、後分別進行量化與質性之資料蒐集。課程編排 內容則以研究者於台東大學所修習之身心學相關課程、研習與身心動作教育種子 教師訓練等專業知能，並輔以身心動作教育專家劉美珠教授提供之建議編排本研 究之實驗課程。

二、研究限制

（一）個體的身體內在經驗具有其差異性，因此對於受試者描述的內容不宜做廣 泛推論。

（二）當受試者因特殊狀況（如：嚴重受傷、其他因素）缺席實驗課程，則於受 試者名單中剔除，可能影響個人表現與研究結果。因此實驗期程中，將持 續提醒受試者注意自身安全，以降低受試者因發生意外事故而造成身體或 心理的傷害。

（三）本研究採用相同量表施測三次的方式，可能造成受試者在填答上的記憶效 應，影響測量的結果，因此在填答前，皆鄭重提醒受試者依照當時的感覺 來填答，以減少影響。

（四）本研究採一份五等分量表及一份七等分量表，在重複施測方式下，容易造 成天花板效應，而使得兩組分數不易顯現出差異。

第貳章 文獻探討

運動員身心狀況之優劣及其症狀，乃是過度訓練與身心倦怠之影響因素。故 本章主要在探討運動員過度訓練與身心倦怠理論之相關研究，以瞭解過度訓練及 身心倦怠之影響因素、身心狀況的徵兆與其改善的方式，並且藉由對身心動作教 育課程理念及內容的探究，以及有關身心動作教育課程實施之相關研究成果的探 究，瞭解身心動作教育課程對運動員身心狀況之影響為何，使成為本研究課程設 計之基礎。本章茲分述如後：第一節，身心動作教育課程；第二節，運動員身心 狀況、過度訓練與身心倦怠；第三節，身心動作教育課程改善身心狀況之相關研 究。

第一節 身心動作教育課程

本節將從身心動作教育之理論背景、定位與內涵、課程模式、目標與教材形 式，及本研究所選用之實驗課程教材：身體構圖與肌膜動作探索之相關研究加以 探討。

一、身心動作教育之理論背景

（一）身心學觀點

身心學（somatics）是一門探究身心經驗的科學。soma 所指的身體，有別於一 般所謂的physical body（軀體），其原意是指 living body（活生生的身體）、thinking body（有思想的身體） 或 mind body（有心靈的身體）。經過自我內在體會與反 省，身與心會密切親密的對話，重新建構合作的模式，讓身心更能適應變化多端 的環境。身心學以「身體」為主體，強調探索人體覺察（awareness）、生物功能

（bio-function）和外在環境（environment）三者間的互動關係；透過有系統理論 與方法，經由身體的感覺和反應，以及身體動作的操作，來調整身體及影響心理 層面，使人們能夠更清楚的認識自我，發揮潛能（劉美珠，2003b）。身心學的觀

點不僅可以提供人們一個自我認識的機會，透過實際活動的參與，體會自我的感 受、體認到自己的需要是甚麼、瞭解自己為何而活及自我存在的意義；且身心學 研究理論強調身體經驗，體會當下的自我，不與他人比較，不在乎別人的看法，

也不盲從他人的作風，一切的學習均發生在自己的身體，教師或治療者只是提供 引導之方法及途徑，使身體成為自己最好的治療師（劉美珠、林大豐，2003a）。

（二）身心教育

當我們以身心學的觀點，重新看待「身體」，並將其應用到教育層面，其課 程便成為身心教育（somatic education）的內容。身心教育是透過教育的形式，強 調開發身心覺察能力的教育過程，它注重身體經驗與感受、動作探索及個人結構 功能的檢視與覺察，經由身體再教育、再學習的理念，進而改善身心狀況的全人 教育（Linden, 1994）。

（三）身心動作教育的定位與內涵 1. 身心動作教育之定位

身心學領域之應用廣泛，教育者通常依照個人理念與目的不同，會藉由 動作或手技 ¹之手段來達到教育或治療的目的，而有了特定的型態與歸類名 稱。國內身心學學者劉美珠則在歸納統整之後，提出身心學領域之架構圖（圖 2-1），身心動作教育即是以身心學觀點為基礎，以動作為媒介，達到身體教育 的目的。

1 手技：以雙手接觸自己或他人的身體，使用各種技巧以達調整身心為目的的一種技法。

東方與西方 身心觀與方法 身心辯證的反省

身心學觀點（Somatics）

動作Movement 手技Bodywork 理念

目的

手段

型態

歸類

教育 治療 Therapy

動作 Movement 手技 Bodywork

身心動作 教育

Somatic Movement Education

身心動作 治療

Somatic Movement

Therapy

身心手技 教育

Somatic Bodywork for Education

身心教育

Somatic Education

身心治療

Somatic Therapy

身心手療

Somatic Bodywork for Therapy

圖2-1 身心學領域發展架構圖（劉美珠、林大豐，2007；136）

2. 身心動作教育之理論基礎

身心動作教育（somatic movement education）則是依循身心學觀點及 身心教育之理念，透過動作做為手段的一種教育模式。是由學者劉美珠（2004）

所建構的體育課程模式，是一促使個體由動作體驗自我、發現內在需求之身 體教育課程。主要是透過重新檢視（re-check）及具體經驗（embody）自我身 體的結構（structure）、功能（function）、動作（movement）、感官知覺（sensing）、

感受（feeling）和意識活動（thinking），以達到調整與平衡身心的一個教育 過程（劉美珠、林大豐，2003a；劉美珠，2004a）。由於各派身心技巧之發 展多出於個人身體經驗之體悟，因此即便強調的重點與探索焦點不盡相同，

但確有共同的論述及看法：以下則是身心動作教育之理論基礎（劉美珠，

2006：6）：

（1） 主張身心合一。

（2） 身體是活生生的有機「動作體」。

（3） 從第一人稱觀察人體現象，強調內在自我覺察與開發身心覺察能力。

（4） 重視過程導向（process-oriented），而非目標導向（goal-oriented）。

（5） 強調「體知」(embodiment)的學習而非僅是「認知」的學習。

（6） 提出學習是一連串覺察、選擇與改變的過程。

（7） 重視接觸（touch）與習慣動作的重塑（re-education），並強調其對於

「身體再教育」的重要性。

（8） 學習尊重及體會身體智慧（body wisdom）。

（9） 除了自我內在的探索外，更要求致力於自我與外在環境之人、事、物 的和諧相處。

二、身心動作教育課程架構與教材內容

劉美珠、林大豐（2007）依循身心學之理論基礎，發展出身心動作教育之基 本概念、課程目標、課程觀念、教師角色、課程設計與評量方式，並透過身心動 作教育課程模式，規劃了針對健康與體育領域教學，由五大方向規劃課程架構，

及六大類目之教材形式。分別說明如下：

（一）身心動作教育模式與目標：

身心動作教育課程模式強調以身體為原點，透過實際身體經驗的探索，教 育學生對身體的認識與體會，期望學生在動作活動的互動過程中，達到身心健 康的目的。在教室中教學者本身必須瞭解正確身體結構的排列，並具備正確的 身體觀而成為引導者、協助者的角色，而非制式的教導學生特定的技巧，如表 2-1。

身心動作教育之課程目標包含：「認識身體並開發覺察能力」、「學習放 鬆與壓力的處理」、「學習身體的使用，提昇姿勢與動作的效率」、「增進身 心適應能力」、「增進情緒的覺察、社會化的覺察與環境的覺察」及「增進、

肯定與自信」（劉美珠、林大豐，2007：166）。

表2-1 身心動作教育模式

分類/模式 身心動作教育

基本概念 身心合一，以身體為原點，強調身體智慧的體認，並重視自我探 索的過程。

課程目標

1. 透過身體的探索，開發身體覺察能力（包括與自我、與他人、

與環境）及提升身體使用的效率，並瞭解自我，以因應外在 多變的環境。

2. 促進身心平衡之健康。

課程觀念

身體本身即是動作體，強調內在經驗的反省，及自然本能動作的 探索，從動作中瞭解到當下自我的身心狀態，並享受動作中所得 到的滿足與自信。

教師角色

1. 有正確的身體觀點和態度。

2. 對動作結構與功能擁有充分的認知與體會。

3. 為一個協助者、引導者。

課程設計

課程內容主要規劃為六個方向：以呼吸練習為基礎，進而認識與 體會身體結構、學習與體會身體中心與各部位之關係、探索本能 性的自由動作、提升身心適能、以及改善人際關係與適應環境 等，來進行課程內容的設計。

評量方式 以檔案評量為主，包含學生的學習日誌、身心檢核表、學習單等。

引自劉美珠（2006：8）

（二）身心動作教育課程內容架構

身心動作教育課程內容架構上，主要以體認身體、開發覺察能力與改善身 體基本能力及放鬆身心為主要目標；由於呼吸的探索在眾多研究中皆顯示，是 做為身體調整靜心放鬆最佳的基礎（尤瀅捷、劉美珠、王德正，2006；蔡琇琪，

2004；林大豐、劉美珠，2005）；因此每種課程皆必須由「呼吸探索與靜心」

作為一切學習的基礎，且於課程結束前亦需進行「呼吸、靜心與放鬆」，其課 程架構如下圖2-2：

圖2-2 身心動作教育課程內容架構圖（劉美珠、林大豐，2007：166）

（三）身心動作教育課程教材形式

課程教材內容上，目前規劃了六種類目的形式：其課程的目標及教學重點 不同，如表2-2：

身體構圖︵結構與功能的認知與體認︶ 身體中心與各部位關係之探索︵動作發展︶ 本能性自由動作的探索 身心適能︵覺察能力外，亦

考慮體適能︶ 人際關係與適應環境

呼吸探索與靜心 身心動作教育

Somatic Movement Education

呼吸探索與靜心

表2-2 身心動作教育課程教材形式與內容

形式 教材內容

創造性動作教育

以魯道夫．拉邦（Rudolf Laban）所發展，針對身體部 位、空間、時間、力量和關係等動作元素架構，主要在 增進身體探索能力與認識身體部位及動作元素，增進自 我控制與自我表現之能力。

身體構圖

透過不同腔室、脊椎、肩膀、手臂、骨盆、雙腳等結構 為大主題單元，透過認知、意象、動作、接觸等形式來 進行身體的體驗與學習。

身心遊戲

以遊戲的型式來設計其探索身體的本能動作、反應與自 然反射能力的遊戲，可透過單人、雙人與團體互動的方 式進行。

本能性自然動作探索 透過身心技法，可設定不同的主題、意圖（想法）、意 象或道具來進行身體的探索。

身心適能

以增加身體覺察能力、學習尊重身體與體認身體智慧之 前提下，融入傳統體適能所要求的肌力、肌耐力、心肺 功能、柔軟杜、身體組成與動作協調性等生理要件來設 計課程內容。

探索教育

透過解決主題（project）的團隊合作模式，增進自我瞭 解、價值判斷及人際互動關係。藉由鼓勵、肯定、合作、

目標設定與達成，來體會自我與他人互動。

引自劉美珠、林大豐（2007：167）

三、身體構圖、肌膜動作探索與身心遊戲之相關研究

由於身心動作教育課程中的六大主題教材內容之選定，主要針對國小及國中 之一般學童之身體教育；因此，研究者則針對可能達到運動員身體覺察、身體使 用方式與身心狀況調整技巧之教材內容，包含「身體構圖

（b

等三大主題，並在本能性動作探索之教材內容中，以「肌膜動作探索（facial movement exporation）」為主要實施之身心技巧，相關文獻探究如下：

（一）身體構圖

身體構圖（body mapping）即是實施身心動作教育的內容之一，提供了再訪 身體、認識身體，並和內在的自我做深度溝通的好方法（劉美珠，2004b）。此 技巧是由一位亞歷山大技巧的音樂家：比爾‧康伯樂（Bill Conable），所提出的 觀點，他發現音樂家在操作身體演奏時因身體使用不當而造成身體傷害或較差 的演奏表現。因而提出重新體認身體「主要控制」（primary control）²的概念外，

也強調各個部位之正確結構的認知對身體操作的影響，依序提出了：頭和頸關 係的體認、脊椎的認識、驅幹的動作、雙腳的探索、腦和動作的關係、雙臂的 探索、雙手的動作、呼吸探索、支持樂器以及頭的位置等概念（Conable, 1998）。

「身體構圖是指一個人在自己腦海裡中呈現出對自我身體結構認知的概念圖；

如同旅遊需要一張地圖做為指引一樣，在腦海中所認知的身體結構認知的地 圖，可以引領我們進入身體的探究之旅」（劉美珠，2004b）。身體構圖以解剖學 為基礎，不同於傳統的學習方式，透過有趣而生動的活動來進行，是一項非常 特殊的教學素材。藉由這樣的課程，能有意識地修正與精緻化自我身體結構的 認知，並協助個體安全而正確的運用身體，增加身體的效率、協調性及減少多 餘的力氣（Conable, 1998）。

（二）肌膜動作探索

肌膜動作探索系列教材是由劉美珠，依據身心動作教育之論點，以 Cohen 發展的身心平衡技巧之肌膜系統與動作發展之概念為主，結合其他身心技法之 影響與個人身體經驗所研發。肌膜是一結締組織，它形成了身體各組織的容器，

區隔了各器官卻又彼此環環相扣著（Cohen, 1993: 4）；從功能上來看，肌膜就

2 主要控制（primary control）就是指在自我內在中，對身體姿勢反射控制的覺知。亞歷山大先生 發現：對有意識控制的動作操作，乃完全依賴充滿動力且不受干擾之｢頸與脊椎｣間的關係，以 及脊椎之自然的延伸（lengthening）與聚集（gathering）；這也就是“主要控制”中最重要的部份。

因此“頭部引發動作，身體自然跟隨”是為亞歷山大技巧之重要名言（引自劉美珠，2004b：111）

像網狀般包附著全身，任何一處牽引使其張力改變，就會影響全身的其他部位；

以這一的概念來自由延伸身體各部位，進而達到各部位的互相牽引與互動，使 各體能經由體察這互動的過程中提昇覺察能力，並且探索身體的可能性，達到 伸展、鬆活關節及放鬆效果（劉美珠，2003b）。

（三）身心遊戲

身心遊戲是以遊戲的形式為主軸，設計探索身體本能性動作、身體反應與 自然反射之活動，透過個人、雙人與小團體的方式進行，以樂趣作為引發學生 參與的導引線，增進學生身體覺察能力與動作能力的開發（劉美珠，2006）。

（四）身體構圖、肌膜動作探索與身心遊戲之相關研究

目前國內有三篇以身體構圖系列課程、一篇以肌膜動作探索與一篇以身心 遊戲為主之應用研究（如表 2-3），其研究結果皆顯示，身體構圖與肌膜動作探 索之課程，可提昇學生們身體的認識、身體的態度、對動作的看法、身體的使 用、身體覺察能力，並調整心理緊張、或生理上的疼痛與不適。身心遊戲則對 醒身體放鬆意識、增加對身體的喜愛感及提昇呼吸效能。並且透過身心遊戲可 增加全身性身體活動能力、對動態肢體動作及身體控制能力。

表2-3 身體構圖課程與肌膜動作探索與身心遊戲之研究

學者 年代 課程內容 研究結果

卓子文 2001

綜 合 身 心 技 法之實施，包 含 身 體 構 圖 教材

1. 增進舞者對身體結構的認知與體會。

2. 改善舞者身體使用習慣，降低受傷部位之使用 壓迫。

3. 改善肌肉張力、傷害疼痛與肌肉酸痛。

4. 提昇舞蹈動作技能的質感。

5. 習得放鬆與覺察。

6. 改變身體態度（重視自我身體、不勉強做動 作、不在乎他人眼光、找回身體自信心、重視 動作的過程）。

劉美珠 2003a

肌 膜 動 作 探 索 教 材 為 主，身體構圖 課程為輔

1. 提昇對自我身體的認識

2. 身體態度之改變（對動作的看法或甚至對體育 課的觀點有很大的轉變）

3. 改善日常生活的緊張、疼痛與不適。

4. 改善身體姿勢。

5. 提昇日常生活對身體的覺察能力。

林季福 2004 身體構圖 1. 身體結構認知提昇。

2. 上課專注力提昇。

3. 增加身體感受度、肢體動作創思與探索能力。

劉美珠 2004b

身 體 構 圖 系 列 課 程 為 主，其他身心 技巧為輔

1. 認識自我身體結構與功能 2. 身體態度之改變。

3. 重新思考身體使用的方式。

4. 改善自我身體姿勢。

5. 對日常自我身體覺察能力提昇。

吳美慧 2006 身心遊戲

1. 增進呼吸效能與呼吸認知概念。

2. 增進全身性活動能力與力量控制。

3. 對時間、空間與身體節奏的覺察敏感度增加。

4. 提昇專注力。

5. 提昇前滾翻及側手翻動作技能學習效果。

（研究者整理）

四、本節結語

從本節文獻中，我們可以瞭解到身心動作教育課程之形式多樣，學者們通常 以受試者之需求選擇適當的課程。以柔道運動員來說，為了要同時提昇運動技能 的表現及避免訓練對身心的傷害，個體增進身體結構的認知與體會及身心放鬆的 技巧，應是必備的能力。因此研究者選以身體構圖課程，期望運動員透過對身體 的結構認知與體會，改善身體使用的效率，並且經由正確的身體使用方式，在正 確的排列下施展動作技巧，降低運動傷害的產生，以及過度使用蠻力所造成的疲

勞與身心耗損。當然對於已經形成不良身體使用習慣的運動員，則期望藉由各種 探索活動來協助自我覺察到舊有的習慣對身體的影響，進而選擇改變使用的方 式，降低對身體的傷害或受傷部位的壓迫。因此課程設計將在柔道訓練前，以身 心遊戲的方式來達到開發身體動作能力的效果。而柔道訓練過後，則以肌膜動作 探索課程為主，強調以肌膜的概念，進行身體覺察與身心放鬆的學習，增進運動 員對肌肉張力覺察的敏銳度，學習如何改善身體疼痛、肌肉酸痛或透過呼吸靜心 達到負面情緒及壓力的緩解。整體而言，身心動作教育課程的實施，除了期望提 昇運動員運動身心狀況及降低倦怠感外，更鼓勵運動員們重視自我的身體，並找 回對自我的肯定與信心，學習面對自我的限制，改善對身體的態度，增加對自我 身心保護的意識。

第二節 運動員身心狀況、過度訓練與身心倦怠

影響運動員身心狀況之因素眾多，其中過度訓練及身心倦怠對身心狀況所 造成的影響甚大，因此本節將探討過度訓練與身心倦怠之理論、導致過度訓練 及身心倦怠之因素與過度訓練與身心倦怠之改善方式。

一、 過度訓練與身心倦怠理論

（一）過度訓練對身心狀況之影響

過度訓練（overtraining）指全身性的過勞現象，在發生頻率上，主要以需要 速度、肌力及協調性為主的項目較常發生，其恢復其往往需要數週，甚至幾個 月之久（林正常，1993）。若是長期的過度訓練者，更會造成失眠、易怒、情緒 不穩定，及對參賽慾望的降低，運動後心跳率及血壓恢復緩慢、休息時血壓上 升，肌肉酸痛增加等不良的身心狀況（Kinderman, 1986）。莊豔惠（1999）採用 質性研究方式瞭解42位體育院校學生經歷過度訓練與身心倦怠時的感受，結果

發現學生敘述中多半在高中時期，便有不想練習、害怕比賽、缺乏自信心、精 神無法集中、缺乏對事物的興趣等身心倦怠的症狀；過度訓練並不像超負荷訓 練（overload training）和調整訓練（tapering）有產生提高表現的效果，而是讓 運動員在短期訓練循環內，處於接近或等於最大負荷的訓練量，且沒有提供足 夠的休息及調整，容易造成疲憊（staleness）的現象。疲憊則依據美國醫學學會 定義為「一種由過度訓練所引起的生理狀況，其特徵是降低運動能力」（The American Medical Association，1996）。在Raglin和Morgan（1989）的研究發現，

在大一擁有疲憊經驗的游泳選手，91％的人會在皆下來的比賽季節中發生倦怠 現象，此研究也說明了生理的疲憊現象，將更有可能導致倦怠情形。也有學者 提到，過度訓練是在不適當的超負荷訓練下的不良反應，其影響涉及身心兩方 面，會造成生理功能衰退與運動表現退步的情形，並導致身心倦怠的結果（簡 曜輝等譯，2002）。由以上可知，運動員若因訓練其處於缺乏休息或無法使身心 恢復的情形時，便可能瀕臨過度訓練的後果，而導致眾多不良的身心狀況及生 理的疲憊，甚至引發身心倦怠現象，此後果，實為運動表現之重大阻礙，值得 運動教練及相關運動科學研究人員的關注。

（二）身心倦怠對身心狀況之影響

身心倦怠（burnout）是所指的是一個人精疲力竭的（exhaustive）生理或心 理反應，經常性地，甚至是極端地，無法有效的表現努力或應付訓練和比賽需 求，是一種由於過度壓力和長期不滿足於原本愛好的活動當中，產生生理、心 理與實際行動的退縮現象（Smith, 1986）。Gould, Udry, Tuffey, & Loehr（1996a）

曾對62名青少年網球選手所做的探究發現，擁有身心倦怠感受的選手較不願意 參加訓練、較無動機、參與訓練的天數較少、在自陳上有較多退縮感、較少使 用針對問題的解決策略。另外，陳雅琳（2002）將多位學者（Fry, Morton, & Keast, 1991; Kuipers & Keizer, 1988）之研究作一統整，將過度訓練與身心倦怠對運動

員身心狀況的影響，歸類為五大類，包含生理機能、免疫系統、血液荷爾蒙反 應、骨骼肌肉傷害及心理困擾，如表2-4：

表2-4 過度訓練與身心倦怠對身心狀況的影響

引自陳雅琳（2002：13）

二、導致過度訓練及身心倦怠之因素與徵兆

（一）過度訓練之成因

有關發生過度訓練的成因，有些學者認為，除了運動訓練因素以外還包含了 生理因素及心理因素，如表2-5。

一、生理 1. 體能衰退

2. 運動後的恢復時間變長 3. 最大運動能力減退

4. 次最大運動強度之攝氧量

、心跳率增加 5. 安靜心跳率增加 6. 呼吸頻率增加 7. 血壓、體重異常 8. 食慾、腸胃功能失調 9. 肌力、肌耐力減退 10. 基礎代謝率上升 11. 頭痛、反胃、噁心感 12. 異常的肌肉酸痛 二、免疫系統

1. 免疫球蛋白減少 2. 淋巴球數減少

3. 中性白血球功能減退 4. 淋巴腺腫大

5. 嗜伊紅血球數增加 6. 對疾病敏感且痊癒變慢 7. 易患病毒感染疾病

三、生化

1. 下視丘功能失調 2. 紅血球數含量降低 3. 肌肝醣濃度降低

4. 蛋白質分解速率大於合成速率 四、骨骼肌肉

1. 慢性肌肉疲勞 2. 疲勞性骨折率增加 3. 肌腱、滑囊慢性發炎 4. 生長板、軟骨組織病變 五、心理層面

1.憂鬱沮喪、悶悶不樂 2.自信心減退、不積極 3.對環境或情緒壓力敏感 4.缺乏參與活動的動機 5.缺乏活力

6.自我價值感降低 7.情緒不穩定 8.注意力不易集中 9.害怕競賽

10.遇有挫折時容易放棄

表2-5 過度訓練的成因

訓練因素 1. 忽視個體在生理、心理上的差異及於專項運動中的特殊性。

2. 缺乏訓練計畫之規劃，如整季的基礎期、比賽期與調養期之 循環。

3. 扭曲超負荷訓練原則之進行。

4. 忽視訓練形式、頻率、強度及持續時間彼此的加乘效應。

生理因素 1. 訓練與比賽過於頻繁，缺乏適當的休息與放鬆。

2. 忽略選手的體能狀況與訓練季節。

3. 發生疾病感染。

4. 能量攝取不足與礦物質缺乏。

心理因素 1. 情緒低潮、害怕失敗經驗或被受期望過高。

2. 訓練方式單調、一成不變、缺乏變化，導致心理疲乏。

3. 動機過高。

引自陳雅琳（2002：20）

也有學者認為，引起過度訓練及身心倦怠的成因包括：壓力驅使、心情緊張、

負面退縮念頭、無自信（自我懷疑）、與教練互動不良、運動表現降低（動作走 樣或表現停滯）、訓練量超過自身負荷能力、體能訓練過於頻繁使得身體耗竭與 肌肉疼痛、訓練內容枯燥乏味、缺乏適當的休息及恢復能力（莊豔惠，1999；Raglin et al., 1989）。

（二）身心倦怠之成因

Gould、Tuffey、Udry 和 Loehr（1996a, 1996b, 1997）等人針對青少年網球選 手進行有關選手倦怠因素的探討中發現，導致倦怠之因素極為複雜，包含了生理 及心理因素、後勤問題、社交或人際關係。並於探討人格與動機因素中發現，完 美主義以及目標取向可能是導致運動員倦怠的重要因素；完美主義是指：「對自 我表現過度的超過個體標準的情境」（Burn, 1980），這些運動員在無法達到自我 理想目標的衝突之下而產生倦怠。而具有高目標取向的運動員，對於個人成就感 則完全取自與他人比較，當發現自己的表現不像想像中理想時，常會因此失去耐

心及努力的意願，最終導致倦怠傾向。Weinberg 與 Gould（1999）統整各研究結 果提出有關運動員身心倦怠的相關因素，包含了情境需求、情境的認知評量、生 理與心理反應、行為反應、人格與動機因素五大類。如表2-6：

表2-6 導致運動員身心倦怠之相關因素

類型 相關因素

情境需求

高度衝突和要求缺乏控制、

無權力、依賴別人 自己和他人的高期望 低社會支持或社會關係太少 過度的時間要求

父母不一致或負面回饋 教練不一致或負面回饋 反覆練習、高份量、太多比賽 受傷

情境的認知 評量

知覺過度負荷 缺乏有意義的成就 缺乏意義和對活動的貶價 缺乏樂趣、長期壓力

習得性無助、

降低生活滿意 認同危機

窒息感；陷入困境感 生理與心理

反應

降低動機 疲勞、降低專心 體重增加或減低 易生病或受傷

情緒不定和沒耐心 睡眠不足

憤怒；易怒 肌肉疼痛、無聊 行為反應

身體上的退縮 情緒上的退縮

心理上的退縮、表現下降

在比賽中放棄或未盡全力 僵硬、不適當行為

人際困難、低學校成績表現

人格與動機 因素

高特質性焦慮

低自尊和低勝任能力感

競爭取向：害怕失去；害怕低評 價、單一自我概念

對討好他人有高度需求

低果斷性、自我挑剔 完美主義、低控制感 低挫折感

研究者整理自（Coakley, 1992；Mas1ach, 1976；Perlman & Hariman, 1982；Weinberg & Gould, 1999）

（三）過度訓練及身心倦怠之徵兆

過度訓練及身心倦怠通常反應於身體及心理層面，辨別運動員是否有過度訓 練的徵兆包含了：身體精神上的耗竭與疲勞、易生病感或染病毒、沮喪、冷漠、

焦慮、睡眠困擾等，表2-7 彙整發生過度訓練及身心倦怠時的徵兆：

表2-7 過度訓練與身心倦怠之徵兆

狀態/徵兆 過度訓練 身心倦怠

生理

安靜心跳率提昇 安靜血壓升高

運動後血壓恢復遲延 睡眠困擾

肌肉疼痛或酸疼 疲勞延遲恢復 體重減輕 胃腸不適 胃口不佳

睡眠困擾 身體耗竭 沒有活力

心理

心情改變 態度冷漠

失去比賽欲望、心理耗竭 低自尊、易怒、情緒不穩 價值信念改變、情緒孤立 焦慮增加、低動機

行為

嗜睡

運動損傷率增加

缺乏關懷 不專心 濫用藥物 過度飲酒 研究者整理自(Coakley, 1992；Weinberg & Gould, 1999）

三、過度訓練與身心倦怠的改善方式

教練訓練理念與訓練計畫、訓練制度及賽會體制等三方面來做，彙整如表2-8：

表2-8 過度訓練及身心倦怠之預防與處置

學者的看法與建議 導正選手價值觀、

培養身心調適技巧

1. 奠定運動員正確運動觀念及運動精神（如：強調比賽趣 味）。

2. 對比賽結果保持正面態度。

3. 增強心理層面的抗壓性與適應性。

4. 培養情緒管理、學習自我溝通的能力。

5. 懂得於低潮時自我調適與放鬆。

6. 放鬆訓練（按摩、水療）、意象、正面自我對話。

7. 充分休息、注重睡眠品質，保持良好體能狀況。

教練之訓練理念 及訓練計畫

1. 設定比賽和練習的短期目標。

2. 鼓勵運動員培養專業之外的運動或休閒項目。

3. 教練及心理輔導人員應具備過度訓練、身心倦怠相關知 識與處置技巧，及早覺察並給予輔導與溝通。

4. 教練需在緊湊的訓練及比賽中利用各種策略以增進動機 及預防身心倦怠，包括：多元成就短期目標設定、心理 技巧練習、休息時間的調配。

5. 營造適當的訓練環境及設計合宜的訓練計畫。

6. 規劃訓練季外的調養期與訓練季前的漸進基礎期。

7. 重視選手身心均衡發展與調適。

訓練制度 及賽會體制

1. 建立優秀運動員升學後訓練績效評估制度，以提昇訓練 的系統化、制度化。

2. 暢通教練、導師、輔導人員、家長與運動員之間的溝通 管道。

3. 輔導運動員生涯規劃，增進運動員對運動項目與運動組 織的歸屬感及較高的安全感。

研究者整理自（夏淑蓉、盧俊宏，2002： 陳俊忠，1990；蕭玉琴、呂宛幕，2004；蕭雅 馨、雷文谷，2005；聶喬齡，2000；蘇美雪，1998； Weinberg & Gould , 1999）

四、本節結語

過度訓練的發生，頻率較高者通常是以速度、肌力、協調性的運動（林正常，

1993）。柔道即是著重於速度、肌力、爆發力、協調性的比賽項目，且訓練方法上 採超負荷訓練方式為多，是相當容易造成過度訓練的運動。然而，揠苗助長的過 度訓練方式，對大部分的選手來說有害而無益。當過度訓練與身心倦怠狀況產生 時，個人的生理、心理（情緒）、認知與行為層面皆受到嚴重的影響。對於一位熱

愛運動的選手來說，能夠在專項運動上走的長久，是非常重要的，若因急切的追 求成績而忽視了自身的身心狀況，造成永久的傷害及縮短個人的運動生涯，實在 得不償失。

由先前的文獻探討中可發現，造成過度訓練與身心倦怠之因素相當複雜，其 解決的方案除了在訓練制度及賽事體制上的修訂外，還需由教練給予選手適當的 訓練課程與目標設定，更要導正選手於運動訓練與競賽中的認知及價值觀，並培 養選手自我身心狀況的調整能力，以面對外在的壓力情境並加速訓練後的疲勞恢 復。換句話說，除了由外在條件因素的協助外，其實運動員最能掌控的因素應該 是個人層面，在於本身身心狀況的調適能力；並且由文獻可知，身心倦怠現象也 可能受個人完美主義特質及目標取向所影響；那麼，身心動作教育是著重於「過 程取向」的教育，鼓勵個體不受他人的影響、不與他人比較，而是透過自我探索 的過程，發現自我的限制、可能性及存在意義與價值。因此，若能夠教育選手們 重視自我學習的過程，提昇選手自我調整的能力與提供自我探索的機會，應能降 低高強度訓練或外在壓力及內在焦慮對身心狀況的影響並開發自我的潛能。

第三節 身心動作教育課程改善身心狀況之相關研究

本節探討以呼吸練習改善身心狀況之相關研究，以及身心動作教育課程對提 昇動作技能表現、疾病的治療與情緒調適效果之文獻，瞭解身心動作教育對身心 狀況之影響。

一、呼吸覺察與身體覺察之相關研究

呼吸與身體覺察能力到底多重要？相關研究的結果又是如何？眾多學者們經 由自我內在經驗的反省和體察，陸續發現不同於傳統訓練的觀點，並鼓勵運動員

重視他們最重要的能力，即「身體經驗和身體智慧」，並且一致強調身體覺察的重 要性，呼籲他們聽身體的說，使它能夠自由地表達自己，以便能達到高峰的表現

（劉美珠，2003a；Murphy, 1992；Murphy & White, 1995）。當個體藉由身體的覺 察與調整，讓情緒得到一個適當的發洩出口，就能擁有健康的心理，而健康的心 理也會影響身體而得到生理上的適當調整（劉美珠，2003a；Feldenkrais, 1996；Rolf, 1990）。嚴宛華（1997）認為，呼吸是意識與潛意識溝通的橋樑，有促進身心調適 的效果。與身心教育學者們所強調的理念與實施的方式不謀而合，學者們於研究 中一致發現，「呼吸」的覺察是開啟身體覺察能力與改善身心狀況的關鍵（尤瀅捷、

劉美珠、王德正，2006；蔡琇琪，2004）。

在學校教育之應用中，蔡琇琪（2004）以呼吸覺察方案應用於國小三年級學 童，藉以達到靜心與身心放鬆的效果。尤瀅捷、劉美珠、王德正（2006）在身體 覺察系列課程的實施研究中發現，學童經由呼吸可獲得較佳的靜心與放鬆效果，

並且對當下緊接的活動有更佳的專注力與學習態度。在醫學上，楊星瑜（1996）

指出有接受呼吸鬆弛訓練之心臟手術病患，比起沒有接受訓練的對照組，更能有 效減輕心臟手術病患於手術前後的疼痛、緊張、焦慮等負面心理感受。唐修平

（2000）則在比較正常呼吸、一般深呼吸及丹田呼吸等三種方式對胸腔手術後患 者的影響，結果發現「丹田呼吸法」最能促進氧合與換氣之效果（可預防肺部併 發症），並可能受呼吸時所產生的意志集中與放鬆呼吸之鎮定效果的影響。邱豔 芬、唐修平、曾詩雯（2003）也指出改良式腹式呼吸對於慢性阻塞性肺疾病人，

在肺功能及活動能力上可達維持與稍微進步的效果。孫悅馨（2005）所翻譯的報 告中則提到，放鬆呼吸訓練可降低骨髓移植患者因化學治療所產生的疼痛、對化 療的反感及長期住院之情感困擾與治療後的心理焦慮。另外在運動訓練上，彭成 龍（2003）探討規律深呼吸方式對激烈運動後恢復期的生理變項的影響指出，經 由規律深呼吸有助於攝氧量的提昇，增進而進能量代謝；並可降低交感神經的驅