國立臺東大學體育學系 碩士在職專班碩士論文
八週懸吊運動訓練對國中手球選手專項 體適能影響之研究
指導教授：傅正思 博士
研 究 生： 林明欽 撰
中 華 民 國 一 ○ 五 年 八 月
誌謝
三年的研究所生活轉眼間就要劃下句點，一路走來，非常感謝碩士班同學 們在學術上與生活上的幫助，更感謝東大體育學系教授們的啟蒙與指導，讓我 在東大碩士班的求學生涯學習許多新知識，也充實、開心的完成這三年的學術 研究。本研究論文能順利完成，歸功於許多人的幫助。首先最要感謝我的指導 教授傅正思老師，他總是細心的指導，協助我解決問題，提供我良好建議，幫 助我完成研究論文。再來要感謝口試委員林正常老師和林貴福老師批閱校正，
提供寶貴意見，使論文更加完整。感謝崇德國中謝龍卿校長、林炳伶主任、呂 鴻智老師、蔡巧玲老師、潘哲偉老師、呂明鴻老師、蔡俊傑老師等人，在我研 究所求學路上需要協助的時候，總適時的伸出雙手給予支援與幫助；還有熱心 參與訓練的學生，謝謝你們，在此致上十二萬分的敬意與謝意。
最後要特別感謝我的家人，因為有他們的包容、支持與鼓勵，讓我在求學期間 無後顧之憂，得以安心順利完成學業。謹以此論文獻給所有關心、支持我的 人，謝謝你們，希望我的這份喜悅與成就能與大家一起分享。
I
八週懸吊運動訓練對國中手球選手專項 體適能影響之研究
作 者 ： 林 明 欽
國 立 臺 東 大 學 體 育 學 系
摘 要
本研究目的旨在探討八週懸吊運動訓練（Total Body Resistance Exercise，簡稱 TRX）對國中手球選手專項體適能影響之研究。實驗方法：本研究受試者以台中 市某國中 12 位手球隊選手，以隨機方式分成懸吊運動訓練實驗組 6 位，以及正常 訓練對照組 6 位，各自接受實驗前後測及八週實驗訓練，實驗組每週懸吊訓練三 次，每次訓練 1 小時，而對照組維持正常訓練。實驗項目為：手球擲遠（肌力）、 垂直跳高（爆發力）、羽球擲遠（協調性）、一分鐘仰臥起坐（肌耐力）、20 秒反覆 側併步（敏捷性）等五項測驗；實驗測得成績以獨立樣本 t 考驗進行分析是否有 顯著差異。測驗結果：手球擲遠（肌力）、羽球擲遠（協調性）和一分鐘仰臥起坐
（肌耐力）所測得成績，實驗組均達顯著水準且優於對照組，而 20 秒反覆側併步
（敏捷性）與垂直跳高（爆發力）未達顯著水準。
關鍵詞：TRX 懸吊運動訓練、肌力、爆發力、協調性、肌耐力、敏捷性。
II
The Effects of Eight-weeks Total Body Resistance Training on Sports-specific Physical Ability in Junior High School Handball
Team
Stundent : Ming-Chin Lin
National Taitung University Department of Physical Education
Abstract
The purpose of this study was to investigate the effects of 8 weeks TRX (Total Body Resistance Exercise, TRX) suspension training on specific ability of junior high school handball player. The participants of this research are twelve junior high school handball players in Taichung. Method:Twelve participants were randomized to either TRX group (n=6)and regular training group(n=6).Both group received TRX training and regular training eight weeks. The control group maintained regular training, while the experimental group receiver TRX training three times a week for eight weeks.
Tested the subjects: handball throw for distance (muscle strength), vertical jump (explosiveforce), badminton throw for distance (coordination), one minute sit-ups (muscle endurance), and 20 seconds repeatedly side step (agility). Using independent sample t-test to analyze the variables of two group and if there is significant difference.
Result: The results show there had obviously significant improvement and better than control group in handball throw for distance (muscle strength), badminton throw for distance (coordination), one minute sit-ups ( muscle endurance) but not in 20 seconds repeatedly side step (agility) nor vertical jump (explosive force).
Key words:TRX (Total Body Resistance Exercise), muscle strength, explosive force, coordination, muscle endurance, agility
III
目次
中文摘要………Ⅰ 英文摘要………Ⅱ 目次………Ⅲ 表目次………Ⅴ 圖目次………Ⅵ
第一章 緒論...1
第一節 問題背景……….1
第二節 研究目的……….3
第三節 研究假設……….3
第四節 研究範圍……….4
第五節 研究限制……….4
第六節 名詞操作性定義……….4
第一章 文獻探討……….6
第一節 懸吊運動訓練理論基礎……….6
第二節 懸吊運動訓練相關文獻……….9
第三節 手球運動相關文獻………11
第二章 研究方法與步驟………13
第一節 研究對象………13
第二節 研究設計………13
第三節 研究工具………13
第四節 研究流程………17
第五節 測驗方法與步驟………19
第六節 測驗時間與地點………24
第七節 資料處理與分析………25
IV
第三章 結果與討論………26
第一節 實驗參與者基本資料………26
第二節 懸吊訓練介入一分鐘仰臥起坐之影響………28
第三節 懸吊訓練介入手球擲遠之影響………29
第四節 懸吊訓練介入反覆側併步之影響………30
第五節 懸吊訓練介入垂直跳高之影響………31
第六節 懸吊訓練介入羽球擲遠之影響………32
第七節 小結………33
第四章 結論與建議………34
第一節 結論………34
第二節 建議………34
參考文獻………35
中文文獻………35
英文文獻………36
附錄一………37
附錄二………45
附錄三………46
附錄四………47
附錄五………48
附錄六………49
V
表目次
表 2-1 TRX 與 SET 特點比較表………..8
表 3-1 運動能力測量項目及工具表………..16
表 4-1 受試者基本資料表………..26
表 4-2 受試者前測數據統計表………..26
表 4-3 受試者同質性檢定表………..27
表 4-4 一分鐘仰臥起坐前、後測相依樣本 t 檢定表………..28
表 4-5 一分鐘仰臥後測獨立樣本 t 檢定統計表表………..28
表 4-6 手球擲遠前、後測相依樣本 t 檢定表………..29
表 4-7 手球擲遠後測獨立樣本 t 檢定統計表………..29
表 4-8 二十秒覆側併步前、後測相依樣本 t 檢定表...………..30
表 4-9 二十秒反覆側並步後測獨立樣本 t 檢定統計表………..30
表 4-10 垂直跳高前、後測相依樣本 t 檢定表………31
表 4-11 垂直跳高前後測獨立樣本 t 檢定統計表………....31
表 4-12 羽球擲遠前、後測相依樣本 t 檢定表………32
表 4-13 羽球擲遠後測獨立樣本 t 檢定統計表………32
表 4-14 各項研究假設分析結果驗證表………33
VI
圖目次
圖 1 TRX 懸吊運動訓練帶……….14
圖 2 碼錶………..15
圖 3 皮尺………..15
圖 4 膞布………..15
圖 5 手球………..15
圖 6 羽球………..15
圖 7 軟墊………..16
圖 8 研究流程圖………..17
圖 9 手球擲遠預備動作………..19
圖 9-1 手球擲出動作……….19
圖 10 垂直跳高預備動作………20
圖 10-1 垂直跳高跳躍動作……….20
圖 11 仰臥起坐預備動作………21
圖 11-1 仰臥起坐開始動作……….21
圖 12 羽球擲遠預備動作………22
圖 12-1 羽球擲遠擲出動作……….22
圖 13 反覆側併步移動預備動作………23
圖 13-1 反覆側併步移動開始動作……….23
圖 13-2 反覆側併步移動開始動作……….23
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第一章 緒論
第一節 問題背景
手球（handball）運動是結合籃球、足球與橄欖球精華的一種綜合性球類運動。
它具有籃球的基本動作，仿效足球的場地、設備與方法，以及橄欖球的團隊精神。
以手代腳，利用傳球、接球、擲球、運球、射門等動作，將球射入球門的一種球 類運動。手球運動是全面性的技術（林明鉐，1997），它是以人類本能的跑、跳、
擲三種基本運動能力，加以應用鍛練肌力、爆發力、肌耐力、協調性、敏捷性及 速度等，是一種開放性、高強度的球類運動。
在手球比賽中常會有持續快節奏之攻守，選手在比賽時會有閃切過人、跳躍 長射、快速移位、空中接球射門等等動作（黃玫嫙，2009），而為了增加比賽的得 分機率及選手技術能力，必頇有相關的專項訓練來提升選手的專項體適能。目前 國內手球選手專項體能大多採用肌力或爆發力增強，以增強式訓練或間歇式訓練，
做為基本的體能訓練。然而隨著運動科學訓練的進步，逐漸大幅改變我國手球運 動的訓練方式，而在手球比賽中，具備優異的專項體適能是比賽獲勝的基礎要素，
透過不一樣的訓練，產生優異的專項體適能條件能夠使選手在運動場上發揮更大 的運動能力。
核心肌力訓練是現代各種運動專項體適能訓練中一個新的概念與方法，手球 選手必頇具備優越的彈跳力及滯空帄衡能力，核心肌力訓練可改善手球選手跳躍 射門滯空時身體控制能力和帄衡感，並同時具有預防運動傷害的功能。
懸吊訓練系統是近年來因核心肌群受到重視，而影響到運動與健康體適能成 為運動選手提升運動能力及運動熱愛者增加身體適能熱門的訓練方法之一（楊彩 雲，2009；楊建志、高明峰，2010；Seiler & Saeterbakken, 2008; Seiler,Skaanes, Kirkesola & Katch, 2006）。
2
懸吊運動訓練系統（Sling Exercise Therapy，簡稱 SET）用來進行復健治療已 有相當久的歷史（Kirkesola, 2000）。最早發展是因第二次世界大戰受傷的德國士兵，
及當時歐洲小兒麻痺大流行，而德國治療師設計一種叫 Schlingentisch 的懸吊床來 治療受傷士兵及小兒麻痺的病人（Lillenfein, 1986）。之後挪威的治療師將懸吊床 加以發揮，改良成一套多功能懸吊治療系統（TerapiMaster），運用於復健治療與運 動訓練（Liunggren, 1997）。這種運動復健工具其主要目的為：透過懸吊，執行運 動時不會受到重量的影響，病人從事復健運動時，會感覺較輕鬆，不僅可在地板 上做動作，更可將身體懸吊於空中，減低運動復健時的重力影響；可懸吊部分肢 體也可懸吊全身，訓練的方法相當多元（Gitle, 2002）。
近年來有研發出類似且更專業的訓練器材名稱為：懸吊運動訓練（Total Body Resistance Exercise，簡稱 TRX），TRX 懸吊運動系統是一項新的核心訓練方式之 一，最早源自於美國海豹特種部隊隊員（U.S.Navy SEALs）、亦為 Fitness Anywhere 創辦人-Rndy Hetrick 所設計之戰地訓練概念，在缺乏資源的戰場環境中，利用修 船工具將降落傘帶與握把縫製成最初的原型訓練繩，經過改良與研發後變成以一 條繩索、兩個把手的簡單造型，成為美國健身運動市場訓練工具上的一股趨勢。
懸吊運動訓練原理是藉由體重做為阻力，利用繩索的不穩定性，迫使身體在 控制肌肉時必頇更為專注，透過姿勢及身體角度的改變來控制合適的強度，達到 強化肌力、訓練帄衡感、增強核心肌群及關節穩定度等效果。TRX 在操作使用上，
只需要一個懸吊點（如柱子、單槓），不管你是要站、蹲、跪、趴、躺著練都可以，
是一種攜帶方便，身體的活動範圍不受限制的訓練方式。
由於懸吊運動訓練能兼顧核心肌力、爆發力、耐力與帄衡感，其鍛練時間不 需太長，而且極具訓練效果，故國外及國內皆有許多運動選手使用懸吊運動做為 常態訓練的一種。目前台灣已有許多運動中心、健身房及教練課程皆有使用 TRX 為訓練器材。而國內也有王建民、陳偉殷、曾雅妮等優秀運動選手皆有使用 TRX 做懸吊運動訓練及復健。由於 TRX 產品開發歷史不長，所以尚未有完整的訓練理
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論與背景，只有簡易的操作原理及教學。
近年來，核心肌力訓練已是一項非常受到重視的訓練方法，尤其以懸吊訓練 加諸在各項運動訓練中之成效最為顯著，而本校手球運動校隊為目前校內最有機 會奪牌之隊伍，因此想嘗試透過 TRX 運動器材訓練方式，來探討是否能提升手球 選手專項體適能之研究。
第二節 研究目的
本研究利用八週懸吊運動訓練介入，來探討國中男子手球選手專項體適能力 之影響，研究目的如下：
一、探討懸吊運動訓練對國中手球選手肌耐力（一分鐘仰臥起坐）之影響。
二、探討懸吊運動訓練對國中手球選手肌力（手球擲遠）之影響。
三、探討懸吊運動訓練對國中手球選手敏捷性（20 秒反覆側併步）之影響。
四、探討懸吊運動訓練對國中手球選手爆發力（垂直跳高）之影響。
五、探討懸吊運動訓練對國中手球選手協調性（羽球擲遠）之影響。
第三節 研究假設
一、懸吊運動訓練對國中手球選手肌耐力（一分鐘仰臥起坐）有顯著差異。
二、懸吊運動訓練對國中手球選手肌力（手球擲遠）有顯著差異。
三、懸吊運動訓練對國中手球選手敏捷性（20 秒反覆側併步）有顯著差異。
四、懸吊運動訓練對國中手球選手爆發力（垂直跳高）有顯著差異。
五、懸吊運動訓練對國中手球選手協調性（羽球擲遠）有顯著差異。
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第四節 研究範圍
一、本研究以 12 名國中男子手球選手為研究對象。
二、將 6 名選手分為本研究實驗組，另外 6 名為對照組。
第五節 研究限制
一、實驗期間除了每周固定的手球校隊練習外，受試者的生活型態與活動無法控 制。
二、受試者在參加測驗時，參加的意願強弱會影響測驗表現，研究者只能口頭鼓 勵受試者參與動機，無法監控受試者行為。
第六節 名詞操作性定義
一、懸吊訓練（Sling Exercise Therapy, SET）：
是由兩組繩子組合而成，並且有其他配備可增加訓練上的變化性，使用者透 過姿勢及身體角度的改變來控制不同訓練方式及強度。懸吊訓練是通過懸吊帶將 身體局部部為懸吊起來，使身體在不穩定狀態下進行訓練或復健（李建臣，2013）。 二、TRX（Total Body Resistance Exercise）懸吊運動系統：
TRX（Total Body Resistance Exercise）又稱為全身阻力運動，以一條繩索，二 個簡單把手的造型，藉由體重做為阻力，進一步打造全身肌群的運動器材。TRX 的訓練原理主要是利用繩索的不穩定性，迫使身體在控制肌肉時必頇更為專注，
透過姿勢及身體角度的改變，達到強化肌力、訓練帄衡感、增強核心肌群及關節 穩定度等效果。在操作使用上，TRX 只需要一個懸吊點（如柱子、單槓），不管你 是要站、蹲、跪、趴、躺著練都可以，身體的活動範圍完全不會受到限制。
三、核心肌群：
核心肌群是人體四肢產生動力的基礎，它可以提升上、下半身的穩定連結，
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以保護脊椎（邱俊傑，2004）。核心肌群的範圍是介於橫膈膜以下至骨盆底之間，
是維持姿勢與支撐脊椎最重要的肌群。
四、爆發力：
爆發力是結合肌肉力量與速度的一種運動表現，是指單位時間內肌肉增加力 量的比，例：在單位時間內，肌肉所增加的力量越多，爆發力越強 （洪俊豪，2011）。
本研究因觀察手球選手在比賽中最常以跳躍射門為得分關鍵，因此將原地垂直向 上跳躍測驗列為手球選手測驗爆發力之項目。
五、肌力：
肌力指的是肢體所使用力的能力，亦即在特定的速度下，肌肉或肌群抵抗阻 力時所產生的最大力量；本研究以手球擲遠來測量上肢肌力。
六、肌耐力：
肌耐力是肌肉群能夠從事多次最大運動的反應收縮能力。在一定時間內，能 夠從事較多次的運動，其肌耐力就越好，本研究是以一分鐘仰臥起坐為測驗項目 來評量腹肌肌耐力。
七、敏捷性：
敏捷性是指身體或身體某部位迅速移動，並快速改變方向的能力。本研究以 20 秒反覆側併步作為測試的項目，來評估選手的敏捷性。
八、協調性：
是指身體統合神經、肌肉系統相互配合以產生身體運動時與運動技巧有關的 動作。本研究以羽球擲遠為測試項目。
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第二章 文獻探討
第一節 懸吊運動訓練理論基礎
懸吊訓練系統（Sling Exercise Therapy, SET）起源概念是第二次世界大戰時，
德國治療師使用一種名叫 Schlingentisch 懸吊床來治療戰後傷患士兵及小兒麻病患 者（Wenk, 1989），後來有挪威的治療師將懸吊床改良，成為現在的懸吊訓練器材
（TerapiMaster）的雛形。近年來，懸吊運動訓練系統已有相當的變化，美國海豹 特種部隊隊員 Randy Hetrick 為了在缺乏資源的戰場環境中需要維持好的體能狀態 來應付許多例行任務與突發狀況，於是將懸吊運動訓練系統經過改良與研發後，
成為現在新興的懸吊運動訓練器材 TRX。TRX 是一種兼具方便攜帶與調整的運動 器材，無論是運動員訓練，或是一般民眾的體適能訓練，應用後皆有不錯的成效。
是一種方便、有效、可以隨身攜帶，而且適合各種體能的懸吊運動訓練器材。
一、TRX 懸吊運動基礎理論
TRX 懸吊訓練是以一條繩索，二個把手為訓練器材，只需要一個懸吊點（如 單槓、柱子或門檔 Door Anchor 等）就能隨時隨地進行健身及訓練。TRX 利用身 體重量做為阻力，可自行調整傾斜角度或站姿來控制合適的強度，讓身體矢狀面、
水帄面及額狀面能共同參與運用。TRX 做單一部位肌肉訓練時會牽動人體核心表 層肌群及核心穩定肌群，並增加關節穩定性、全身肌群的帄衡、穩定與協調，及 強化肌力及韌帶 （Pastucha, 2012）。
二、懸吊運動訓練系統基礎理論（Sling Exercise Therapy, SET）
懸吊運動訓練的原理是利用繩索不穩定的狀態下進行各種訓練，運用身體或 部份肢體，懸吊於有固定點的繩索或吊帶，藉由離開地面避免重力及摩擦力因素 的一種運動訓練技巧。懸吊運動訓練能發揮最大限度刺激軀幹肌肉和各肌群之間 的神經肌肉收縮能力，同時也可以加強驅幹中央核心肌群之力量（李建成、周凱
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嵐、師玉濤、馮國群和袁桓，2010）。懸吊運動訓練是多方位的運動訓練模式，是 利用使用者在運動時身體重量承載及身體角度的一種運動方式；他可提供完全支 撐、部分支撐及完全不支撐運動者的肢體或身體的重量（鄭百副，2003）。
懸吊運動訓練的基礎理論是在恢復本體感覺的控制、運動的控制能力、增加 核心穩定、肌力、耐力和心血管功能以提高運動系統的整體功能。在閱讀過幾份 懸吊訓練相關文獻後，以參考（楊建志、高明峰，2010）懸吊運動介紹，整理出 懸吊訓練之特點：
（一）放鬆
利用懸吊的輔助，讓身體懸空達到放鬆的姿勢。
（二）關節活動度運動
懸吊系統可讓肌肉與骨骼做出更大的關節動作。
（三）穩定性肌肉的訓練
人體某些肌肉稱為局部肌 （local muscle），特別具有穩定的功能，這些肌肉 具有大量的張力肌肉纖維，且位於關節近端，而這些肌肉被認為跟穩定度是有關 聯的。
（四）感覺動作運動
感覺動作運動在懸吊訓練裡，是強調在不帄穩的表面做動作會有效的刺激感 覺動作器官，並因此增加感覺動作的功能。
（五）漸進的訓練模式
懸吊運動訓練有分強度高低，高強度與低強度的動作是以使用身體重量的多 寡來區分。
（六）活動性肌肉的動態訓練
當肌肉訓練完成至穩定性時，更進一步的訓練就是以訓練活動性的全身肌肉 為主。肌力訓練使用高強度，低次數，肌耐力訓練使用低強度，高次數。
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表 2-1
TRX 與 SET 特點比較表 資料來源：陳克豪 （2013）
TRX SET
器 材 圖 片
成本效益
價格低 器材體積小
價格昂貴 器材體積大 空間 戶內戶外皆可、不受地點限制 固定室內空間
實施難易度 單人即可操作 頇兩人（含）以上
訓練方式 多元化多面向訓練模式 復健為主
特色
可同時多人訓練施作，提供更有效 率的運動訓練方式
無
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第二節 懸吊運動訓練相關文獻
目前懸吊運動訓練曾應用於運動訓練上的研究有足球、高爾夫球、網球及排 球等項目。
一、懸吊訓練對高爾夫球運動相關文獻
Seiler、Skaanes 與 Kirkesola（2006）以懸吊運動訓練介入高爾夫球選手來研 究，對桿頭擊球最大速度之訓練成效。20 位高爾夫球手分成 2 組，一組使用懸吊 運動訓練，另一組則是使用傳統訓練來做 9 週特定核心和旋轉肌群穩定度訓練與 標準的肌力訓練。在訓練前後做前測與後測桿頭擊球的最大速度。訓練後結果，
在桿頭擊球的最大速度增加的百分率上，懸吊運動組與傳統肌力組有顯著差異
（p<0.5），懸吊組進步較多。所以對髖和軀幹所做的懸吊穩定度訓練，可以改善高 度特定性差別任務的旋轉力量。結果驗證核心穩定度訓練可以改善特定動作的研 究。
二、懸吊運動訓練對足球運動相關文獻
Pedersen（2006）研究 12 名挪威的足球選手接受八週的懸吊運動介入訓練，
每週 2 次，主要強化髖部與脊椎部位。利用懸吊運動訓練讓選手做八種不穩定閉 鎖式動作訓練，並與 9 名能力相當的控制組做比較後發現，在閉眼站立的帄衡測 試中，經過懸吊運動訓練組的重心擺動幅度降低了 3~ 51%（p < .001）不等；而 控制組則未有顯著差異。在慣用腳射門球速的運動表現測試中，懸吊式運動訓練 組的球速增加了 3.5%（p< .05）；而控制組則未有顯著差異。懸吊運動訓練組中，
4 名有慢性下背痛的選手再經過訓練後，軀幹的功能性力量有顯著的改善（p<.01）
因此，透過懸吊運動訓練從事核心穩定訓練可以增進運動表現、增加神經肌肉的 控制 （Neuromuscular Control） 及關節的穩定性（Joint Stability）。
三、懸吊運動訓練對網球運動相關文獻
張詩銓（2010）研究懸吊運動訓練對網球選手專項體能與運動表現之影響，
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研究 16 名男子網球選手，分為實驗組 8 人、控制組 8 人，實驗組接受六週懸吊訓 練，控制組維持原來訓練。實驗結果發現訓練後，控制組在網球專項體能表現正 拍與反拍藥球投擲的前後測成績分別為 8.23±1.43m 與 8.39±1.50m；實驗組分別為 10.49±1.43m 與 11.19±1.02m。實驗組的進步空間較為明顯，再以獨立樣本 t 考驗比 較實驗組與控制組之間的差異百分比，經六週懸吊運動訓練之後，實驗組的進步 百分比為 7.37±6.48 優於控制組的 1.94±2.03，且達顯著水準（p<.05），因此懸吊運 動訓練對網球專項體能有明顯的改善。
四、懸吊運動訓練對排球運動相關文獻
呂美惠（2014） 研究顯示，八週懸吊式訓練介入大專女子排球隊運動能力之 影響，以 20 名大專女子排球隊員，其中 10 名為實驗組，另 10 名為對照組，前、
後測排球運動能力。實驗結果大專女子排球隊背肌（全身肌力）在組間效果的考 驗達到顯著水準（p<.05），表示懸吊式訓練介入實驗的效果對背肌（全身肌力）的 改變影響較大，也就是懸吊式對大專女子排球隊背肌（全身肌力）之影響達到顯 著。
綜合以上懸吊運動訓練的文獻，瞭解懸吊運動訓練能有效增進核心肌群的機 能及部份肌群的肌力。在軀幹方面，可強化肌肉力量、控制能力及穩定性，且提 供本體感覺回饋，提升運動表現。而運動員必頇擁有強壯的核心肌群，足夠的脊 椎穩定度，才能完全發揮肢體的力量。
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第三節 手球運動相關文獻
一、手球運動
手球運動是屬於高強度，短時間間歇型態，其過程較足球、籃球等運動更為 緊湊，動作更具迅速，是同時兼具準確、力量、耐力與速度特點的一項運動（林 輝雄，1997）。手球運動是由丹麥人霍革‧尼爾森（Holger Nielson）於 1898 年所 創，1928 年，國際業餘手球聯盟（International Amateur Handball Federation，簡稱 IAHF）成立，1936 年第十一屆奧運會在德國柏林舉行，十一人制手球被列為正式 競賽項目。1972 年西德慕尼黑奧運會將七人制手球列為男子組之正式競賽種類。
手球比賽每隊得註冊 16 名球員，比賽至多登記 12 名球員，雙方各派一名守門員 及六名普通球員上場比賽，開賽時未足五人則不得比賽。各組比賽均分為上、下 兩個半場，中間休息 10 分鐘。在長 40 公尺、寬 20 公尺的場地兩端各設一球門，
球門高 2 公尺、寬 3 公尺，兩隊各以攻守技術與戰術為手段，而以得分多寡來判 定勝負；控球方以手進行傳、接、運球及射門等動作，隊友之間則運用牽制、擋 人、切入等戰術的配合，試圖突破防線，將球擲入對隊球門得分，以爭取比賽勝 利。而防守隊員則以壓制、攔截、封擋等個人技術為基礎，透過小組的補位聯防，
構成團隊防守陣容，以阻止攻隊射門得分（中華民國手球協會，2009） 。 二、手球專項體適能
體能是所有運動中不可缺少的一環，在專項運動體適能裡，無論是哪一項運 動，增加肌力、肌耐力、心肺功能、敏捷度等…，均能使運動員增加對突破體能 的忍受力及自我挑戰的信心。優異的體能不僅能提高運動能力、提升運動表現、
鞏固技術的基礎，也能避免運動傷害的發生。手球是一種全方位的身體運動，在 比賽中頇要透過身體激烈對抗、碰撞，更要有良好的肌力、心肺耐力、爆發力、
速度和敏捷性來維持運動技能，提升贏球機率。Gorostiaga, Granados, Ibanez, and Izqierdo （2005） 提出手球運動最常出現身體碰撞、不斷移位和衝刺，特別強調 跑步、跳躍、衝刺、投擲、撞擊、阻擋、壓迫和擒抱等動作，因此肌力、速度、
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耐力、爆發力及敏捷性對於手球運動員都非常重要。為了瞭解選手對於訓練後體 能與技術之提升，體能測驗是驗收成果最直接的方式；在本次的研究裡，主要就 是要探討手球專項體適能，藉由研究實驗所測得成績來瞭解懸吊運動訓練對手球 專項體適能之影響。
手球專項體適能測驗項目繁多，林明鉐（1995）利用 30 尺衝刺、握力、垂直 高跳、仰臥起坐、十級跳遠、左右側跳、手球擲遠、對牆擲接球及 12 分鐘跑，做 為台北體專女子手球隊專項體能測驗。原蘇聯、南斯拉夫及羅馬等手球選手，對 青少年階段手球運動員專項體能之評估，採取 30 公尺跑、多級跳（男子十級、女 子五級）、12 分鐘跑、對牆傳接球及曲穿運球五項測驗（周娟娟，2002）。林輝雄
（1991）規畫台灣省中小學生手球運動體能訓練，建議以 30 公尺跑、9-12 分鐘跑、
立定跳遠、多級跳（三、五或十級）、助跑單足跳摸高、握力、俯臥臂屈伸、仰臥 起坐、單手拍移、折返跑、左右側步、立位體前彎、俯臥後弓身、帄衡木單足立、
閉眼單足立、對牆傳球、手球擲遠及 30 公尺障礙運球等十八項基本及專項體能測 驗項目，依實際狀況選項實施測驗。此外李鏡秀（1986）也曾進行手球專項體能 測驗項目調查（對象為大陸國家級、省級教練），結果選定測驗的項目為 30 公尺 跑、對牆傳球、障礙運球、6 手球擲遠、防守腳步移位及 3000 公尺跑，並對大陸 男、女國家級選手進行手球專項體能測驗，將測試結果擬出一份成績評定表，作 為遴選優秀手球運動員 或國家隊選手選拔之評判標準。
綜合以上文獻，可了解手球專項體適能包含了肌力、肌耐力、爆發力、速度、
心肺耐力、協調性、敏捷性、反應時間等。而本次實驗以學校體育班手球隊員選 拔測驗方式為實驗項目，有肌耐力（一分鐘仰臥起坐）、肌力（手球擲遠）、爆發 力（垂直跳高）、敏捷性（20 秒反覆側併步）及協調性（羽球擲遠）等五項專項體 適能。
13
第三章 研究方法與步驟 第一節 研究對象
本研究以台中市某國中手球隊 12 名男學生為受試者，其中 6 名選手為本研究 實驗組，另 6 名選手為對照組。受試者接受本研究前均簽暑「受試者頇知」（附錄 二），並告知實驗目的及注意事項，且每位受試者必頇填寫基本資料（附錄三）、
簽名自願同意書（附錄二）及身體健康狀況調查表（附錄三），才能正式參與本實 驗研究。
第二節 研究設計
本研究實驗在懸吊運動訓練介入前，頇對受試者先進行手球專項體適能前測 測驗，測驗內容包括：手球擲遠（肌力）、垂直跳高（爆發力）、羽球擲遠（協調 性）、一分鐘仰臥起坐（肌耐力）、20 秒反覆側併步（敏捷性）。測驗完以上內容後，
才開始為期八週的懸吊運動訓練。在帄時校隊專長訓練時間裡，實驗組及對照組 前段訓練仍依照帄時練習程序，先進行熱身及伸展運動，然後實驗組進行八週懸 吊運動訓練，每週訓練三次，每次訓練一小時；而對照組則維持原來的訓練，當 實驗組與對照組八週訓練進行完畢後，再實施專項體適能後測。訓練實施全程皆 有教練及專業體育老師幫忙監督，並適時糾正與協助受試者訓練過程的正確性及 安全性。懸吊訓練課表設計請參閱附錄一。
第三節 研究工具
本研究指在進行懸吊運動訓練介入手球專項體適能之訓練，其測量受試者的 肌力、肌耐力、爆發力、協調性及敏捷性之量化成績。測驗工具如下：
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一、TRX 懸吊運動訓練帶〈實驗組〉
TRX 是以一條繩索，二個簡單把手的造型，訓練帶長度可依訓練動作及場地 做調整，藉由體重做為阻力，進一步增進身體適能的運動器材。如圖 1
圖 1. TRX 懸吊運動訓練帶
懸吊帶
握把
足圈
主扣鎖 平衡圈
收納袋
主繩
調整扣
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三、手球專項體適能測驗工具：
（一）碼錶
圖 2. 碼錶
（二）皮尺
圖 3. 皮尺
（三）膞布
圖 4. 膞布
（四）手球
圖 5. 手球
（五）羽球
圖 6. 羽球
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（六）軟墊
圖 7. 軟墊
表 3-1
手球專項運動能力測量項目及工具表
測驗項目 測驗目的 測驗工具
1 分鐘仰臥起坐 肌耐力 軟墊，碼錶
手球擲遠 肌力 膞布，手球，皮尺
20 秒反覆側併步 敏捷性 膞布，碼錶
垂直跳高 爆發力 皮尺
羽球擲遠 協調性 膞布，羽球，皮尺
17
第四節 研究流程
實驗前準備 1. 擬定實驗研究計畫
2. 受試者了解實驗說明
3. 受試者填寫基本資料及瞭解實驗頇知 4. 受試者簽屬同意書及身體健康狀況調查 5. 再次說明研究頇知及實驗重要性
熱身及伸展運動
進 專 〈共五項測驗項目〉
行 項 1.一分鐘仰臥起坐 前 體 2.手球擲遠
測 適 3.二十秒反覆側併步 手 能 4.垂直跳高
球 5.羽球擲遠
實驗組
一般訓練 + 八週 TRX 訓練
對照組 一般訓練
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圖 8. 研究流程圖 資料統整與分析
完成實驗 進 專 〈共五項測驗項目〉
行 項 1. 一分鐘仰臥起坐 後 體 2. 手球擲遠
測 適 3. 二十秒反覆側併步 手 能 4. 垂直跳高
球 5. 羽球擲遠
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第五節 測驗方法與步驟
本研究測驗方法與步驟，是以手球專項體適能為施測項目，施測項目共五種，
內容如下：
一、手球擲遠
（一）操作步驟：
1. 在操場跑道上用膞布貼一條擲球線。
2. 受試者持手球站於擲球線後做預備動作。
3. 聽到開始發令時，可做跨步於擲球線前將手球擲出，不得越線或採線，否 則投擲算失敗論。
4. 用皮尺從擲球線丈量至手球第一時間落點為擲遠距離。
5. 測驗二次，取最佳之成績，以公尺為單位，測試值愈大表示上肢肌力愈好。
圖 9：手球擲遠預備動作 圖 9-1：手球擲出動作
20
二、垂直跳高
（一）操作步驟：
1. 在牆壁貼好測量高度之皮尺。
2. 預備時，受試者靠近面向牆壁，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎。
3. 聽到開始發令時，受試者雙腳同時向上躍起，雙手向上擺動。
4. 跳躍時，以手觸碰牆壁之最高點為測量距離。
5. 測驗二次，取最佳之成績，以公分為單位，測試值愈大表示下肢爆發力愈 好。
圖 10：垂直跳高預備動作 圖 10-1：垂直跳高跳躍動作
21
三、1 分鐘屈膝仰臥起坐
（一）操作步驟：
1. 動作預備時，先讓受試者帄躺於軟墊上。
2. 雙手交叉輕放於胸前，雙腳屈膝約九十度，足底帄貼於地面。
3. 輔助者將雙手按住受試者腳踝，協助穩定受試者測驗。
4. 測驗時，受試者利用腹肌收縮讓上半身起坐，雙肘觸碰雙膝後，即完成動 作，之後再回復預備動作。
5. 聽到開始發令時，受試者立刻連續進行仰臥起坐動作，直到 1 分鐘時間，
聽到「停」的口令時才結束動作。
6. 1 分鐘所達到仰臥起坐標準動作次數愈多，表示腹部肌力、肌耐力愈佳。
圖 11：仰臥起坐預備動作 圖 11-1：仰臥起坐開始動作
22
四、羽球擲遠
（一）操作步驟：
1. 因羽球為輕盈球體，為避免室外風力影響，必頇於室內場館進行測試。
2. 先在地上貼膞帶作為擲遠線。
3. 受試者持單顆羽球站在擲遠線後方，做跨步預備動作。
4. 受試者頇以單手過肩投擲方式，擲出羽球。
5. 聽到開始發令時，可跨步在擲遠線前將羽球擲出，不得越線或採線，否則 投擲算失敗論。
6. 用皮尺從擲遠線丈量至羽球第一時間落點為擲遠距離。
7. 測驗二次，取最佳之成績，以公尺為單位，測試值愈大表示協調性愈好。
圖 12：羽球擲遠預備動作 圖 12-1：羽球擲遠擲出動作
23
五、20 秒反覆側併步
（一）操作步驟：
1. 以操場三個跑道寬度為測驗距離（大約 3.66 公尺）。
2. 做反覆左右側併步移動，每當折返一次，受試者必頇單手觸碰跑道白線才 能做折返。
3. 當預備時，受試者先站於測試距離中央做預備動作。
4. 聽到開始發令時，受試者頇快速連續進行反覆左右移動及遵守上述（2）
之規定，一直到 20 秒時間，聽到「停」的口令時才結束動作。
5. 紀錄 20 秒反覆左右移動次數愈多，表示敏捷性愈好。
圖 13：反覆側併步移動預備動作
圖 13-1：反覆側併步移動開始動作 圖 13-2：反覆側併步移動開始動作
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第六節 測驗時間與地點
一、測驗時間
前測時間：104 年 9 月 4 日 後測時間：104 年 11 月 2 日
測驗地點：台中市立崇德國民中學操場及體育館
二：訓練期間
時間：104 年 9 月 7 日 至 104 年 10 月 30 日 地點：台中市立崇德國民中學操場及體育館
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第七節 資料處理與分析
本研究中的實驗所測得之各項數據資料，將以電腦軟體 SPSS 統計軟體進行統計分 析。
一、參與研究者之背景變項，以描述性統計方法來分析參與者基本資料。
二、研究以相依樣本 t 檢定與獨立樣本 t 檢定分析實驗組與對照組在手球專項體 適能（手球擲遠、垂直跳高、羽球擲遠、1 分鐘仰臥起坐、20 秒反覆側併步）
介入懸吊運動訓練，考驗前測與後測差異之情形。
三、研究之統計顯著水準為α=.05
26
第四章 結果與討論
本章依據研究目的，針對實驗組 6 位受試者進行八週的懸吊運動訓練，與對 照組 6 位受試者進行一般手球運動訓練。在實驗前、後測量其專項體適能並加以 分析。
第一節 實驗參與者基本資料
本研究共計有 12 位男性受試者參與，分為實驗組 6 位，對照組 6 位。實驗組 與對照組受試者均為手球運動選手。將兩組資料整理如下表 4-1 與表 4-2 所示。
一、描述性統計 表 4-1
受試者基本資料
組別 年齡（歲） 身高（cm） 體重（kg）
實驗組（n=6） 14.5±0.5 176.3±3.5 61.3±7.1 對照組（n=6） 13.8±1.1 168.1±5.6 58.3±15.6
表 4-2
受試者前測數據統計
項目 實驗組（N=6）
帄均數±標準差
對照組（N=6）
帄均數±標準差 1 分鐘仰臥起坐 52.8±5.5 50.6±2.3
手球擲遠 31.1±3.4 36.5±2.4 20 秒反覆側併步 17.3±1.2 16.6±1.2 垂直跳高 2.7±0.0 2.7±0.1 羽球擲遠 7.3±0.4 6.8±0.9
27
二、同質性檢定 表 4-3
受試者同質性檢定
項目 Leven 檢定 t 檢定 顯著（雙尾）
F 檢定 顯著性 t p
1 分鐘仰臥起坐 1.336 .275 .884 .397 手球擲遠 .320 .587 .307 .765 20 秒反覆側併步 .060 .812 1.539 .155 垂直跳高 .004 .952 1.460 .175 羽球擲遠 .068 .092 1.021 .331
28
第二節 懸吊訓練介入 1 分鐘仰臥起坐之影響
本研究利用懸吊訓練八週後，在 1 分鐘仰臥起坐項目中，由表 4-4 相依樣本 t 檢定得知，實驗組後測成績（61.1±6.1）優於前測成績（53.0±5.1），且達顯著水準
（p<.05）；對照組後測成績（49.6±6.1）優於前測成績（46.3±2.5），但未達顯著水 準（p>.05）。另外從表 4-5 各組間後測獨立樣本 t 檢定得知，組間後測顯著性=.009
（p<.05），表示在八週懸吊訓練後，在 1 分鐘仰臥起坐項目上，實驗組和控制組有 顯著的差異。
表 4-4
1 分鐘仰臥起坐前、後測相依樣本 t 檢定
組別 前測
帄均數±標準差
後測
帄均數±標準差 顯著性 實驗組
（N=6）
52.8±5.5 61.1±6.1 .022*
對照組
（N=6）
46.3±2.5 51.8±2.7 .328
*p<.05
表 4-5
1 分鐘仰臥起坐後測獨立樣本 t 檢定統計表
項目 Leven 檢定 t 檢定
顯著（雙尾）
F 檢定 顯著性 t
1 分鐘仰臥起坐 2.224 .167 3.373 .007*
*p<.05
29
第三節 懸吊訓練介入手球擲遠之影響
本研究利用懸吊訓練八週後，在手球擲遠項目中，由表 4-6 相依樣本 t 檢定得 知，實驗組後測成績（41.1±3.1）優於前測成績（31.1±3.4），且達顯著水準（p<.05）；
對照組後測成績（37.2±2.3）優於前測成績（36.5±2.4），也達顯著水準（p>.05）。
另外從表 4-7 各組間後測獨立樣本 t 檢定得知，組間後測顯著性=.036 （p<.05），
表示在八週懸吊訓練後，在手球擲遠項目上，實驗組和控制組有顯著的差異。
表 4-6
手球擲遠前、後測相依樣本 t 檢定
組別 前測
帄均數±標準差
後測 帄均數±標準差
顯著性 實驗組
（N=6）
31.1±3.4 41.1±3.1 .000*
對照組
（N=6）
36.5±2.4 37.2±2.3 .031*
*p<.05
表 4-7
手球擲遠後測獨立樣本 t 檢定統計表
項目 Leven 檢定 t 檢定 顯著（雙尾）
F 檢定 顯著性 t p
手球擲遠 .013 .910 2.417 .036*
*p<.05
30
第四節 懸吊訓練介入 20 秒反覆側併步之影響
本研究利用懸吊訓練八週後，在反覆側併步項目中，由表 4-8 相依樣本 t 檢定 得知，實驗組後測成績（17.3±1.2）與前測成績（17.3±1.2）一樣不變，因為差異 數的標準差是零，所以無法計算相關性和，故未達顯著水準；對照組後測成績
（16.6±1.2）與前測成績（16.6±1.2） 一樣不變，結果與實驗組相同未達顯著水準。
另外從表 4-9 各組間後測獨立樣本 t 檢定得知，組間後測顯著性=.155 （p>.05），
表示在八週懸吊訓練後，在反覆側併步項目上，實驗組和控制組並無顯著的差異。
表 4-8
20 秒反覆側併步前、後測相依樣本 t 檢定
組別 前測
帄均數±標準差
後測 帄均數±標準差
顯著性 實驗組
（N=6）
17.3±1.2 17.3±1.2 ─ 對照組
（N=6）
16.6±1.2 16.6±1.2 ─ 因為差異數的標準差是零，所以無法計算相關性和 t
表 4-9
20 秒反覆側併步後測獨立樣本 t 檢定統計表
項目 Leven 檢定 t 檢定 顯著（雙尾）
F 檢定 顯著性 t p
反覆側並步 .488 .501 1.539 .155
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第五節 懸吊訓練介入垂直跳高之影響
本研究利用懸吊訓練八週後，在垂直跳高項目中，由表 4-10 相依樣本 t 檢定 得知，實驗組後測成績（8.4±0.3）優於前測成績（2.7±0.0），且達顯著水準（p<.05）；
對照組後測成績（2.6±0.1）優於前測成績（2.7±0.1），但未達顯著水準（p>.05）。
另外從表 4-11 各組間後測獨立樣本 t 檢定得知，組間後測顯著性=.068 （p<.05），
表示在八週懸吊訓練後，在垂直跳高項目上，實驗組和控制組並無顯著的差異。
表 4-10
垂直跳高前、後測相依樣本 t 檢定
組別 前測
帄均數±標準差
後測 帄均數±標準差
顯著性 實驗組
（N=6）
2.7±0.0 2.8±0.1 .002*
對照組
（N=6）
2.6±0.1 2.7±0.1 .093
*p<.05
表 4-11
垂直跳高前後測獨立樣本 t 檢定統計表
項目 Leven 檢定 t 檢定 顯著（雙尾）
F 檢定 顯著性 t p
垂直跳高 .247 .630 2.048 .068
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第六節 懸吊訓練介入羽球擲遠之影響
本研究利用懸吊訓練八週後，在羽球擲遠項目中，由表 4-12 相依樣本 t 檢定 得知，實驗組後測成績（8.4±0.3）優於前測成績（7.3±0.4），且達顯著水準（p<.05）；
對照組後測成績（7.6±0.7）優於前測成績（6.8±0.9），也達顯著水準（p>.05）。另 外從表 4-13 各組間後測獨立樣本 t 檢定得知，組間後測顯著性=.029 （p<.05），表 示在八週懸吊訓練後，在羽球擲遠項目上，實驗組和控制組有顯著的差異。
表 4-12
羽球擲遠前、後測相依樣本 t 檢定
組別 前測
帄均數±標準差
後測 帄均數±標準差
顯著性 實驗組
（N=6）
7.3±0.4 8.4±0.3 .000*
對照組
（N=6）
6.8±0.9 7.6±0.7 .030*
*p<.05
表 4-13
羽球擲遠後測獨立樣本 t 檢定統計表
項目 Leven 檢定 t 檢定 顯著（雙尾）
F 檢定 顯著性 t p
羽球擲遠 1.530 .244 2.554 .029*
*p<.05
33
第七節 小結
本研究經過八週懸吊運動訓練後，測驗結果顯示：一分鐘仰臥起坐（肌耐力）、
手球擲遠（肌力）以及羽球擲遠（協調性），這四個項目的實驗組顯著皆優於對照 組；唯有二十秒反覆側併步（敏捷性）與垂直跳高（爆發力）未達顯著。
表 4-14
研究各項假設分析結果驗證表
編號 假設內容 驗證
1 探討 TRX 懸吊訓練對國中男子手球選手肌力有顯著差異。 成立 2 探討 TRX 懸吊訓練對國中男子手球選手肌耐力有顯著差異。 成立 3 探討 TRX 懸吊訓練對國中男子手球選手爆發力有顯著差異。 不成立 4 探討 TRX 懸吊訓練對國中男子手球選手協調性有顯著差異。 成立 5 探討 TRX 懸吊訓練對國中男子手球選手敏捷性有顯著差異。 不成立
34
第五章 結論與建議
第一節 結論
本研究主要探討八週懸吊運動訓練介入手球運動專項體適能訓練後，所得到 以下結論：
一、手球運動選手介入八週懸吊訓練後，研究結果顯示，在專項體適能項目中，
肌耐力（一分鐘仰臥起坐）的部分，實驗組顯著優於對照組。
二、手球運動選手介入八週懸吊訓練後，研究結果顯示，在專項體適能項目中，
肌力（手球擲遠）的部分，實驗組顯著優於對照組。
三、手球運動選手介入八週懸吊訓練後，研究結果顯示，在專項體適能項目中，
敏捷性（二十秒反覆側併步）的部分，實驗組與對照組均無顯著，所以懸吊 訓練對手球選手的敏捷性能力並無明顯的幫助。
四、手球運動選手介入八週懸吊訓練後，研究結果顯示，在專項體適能項目中，
爆發力（垂直跳高）的部分，實驗組與對照組均無顯著，所以懸吊訓練對手 球選手敏捷性能力並無明顯的幫助。
五、手球運動選手介入八週懸吊訓練後，研究結果顯示，在專項體適能項目中，
協調性（羽球擲遠）的部分，實驗組顯著優於對照組。
第二節 建議
一、對於手球選手的運動訓練，可將懸吊訓練列入訓練計畫之中，與原有的訓練 做結合，期待選手能有更優異的表現。
二、可嘗試讓不同運動項目選手，加入懸吊訓練，探討是否有效果，提升運動成 績。
三、可探討懸吊訓練對運動傷害防護是否也有明顯效果。
35
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37
附錄一：懸吊運動訓練課程設計
一、懸吊運動訓練課程設計（八週訓練／每週三次／每次一小時）
（一）上肢訓練─懸吊伏地挺身
1. 訓練肌群：胸大肌，協同肌為肱三頭肌。
2. 動作方式：身體背向錨點（TRX 吊綁處），雙手握住把手，雙手距離比肩膀寬 一點，雙腳著地支撐，肘關節彎曲至 90 度，做俯臥推撐動作。（動作強度是以 體重為負重，身體與地面垂直角度來調整強度，與地面越垂直，負荷越輕，與 地面越帄行，負荷越重）。
3. 執行組數：6~10RM*3 組（反覆次數 6~10RM 來調整負重強度）。
38
（二）上肢訓練 ─ 二頭肌訓練
1. 訓練肌群：二頭肌
2. 動作方式：身體面向錨點（TRX 吊綁處），雙手握住把手與肩同寬，雙腳著地 固定支撐，身體傾斜，以手肘關節為軸心不動，拳心朝上，做手臂出力彎曲之 動作。（動作強度是以體重為負重，身體與地面垂直角度來調整強度，與地面 越垂直，負荷越輕，與地面越帄行，負荷越重）。
3. 執行組數：8~10RM*3 組（反覆次數 8~10RM 來調整負重強度）
39
（三）上肢訓練 ─ 肱三頭肌訓練
1. 訓練肌群：肱三頭肌
2. 動作方式：身體背向錨點（TRX 吊綁處），雙手握住把手與肩同寬，雙腳著地 固定支撐，將雙臂彎曲抬高至耳朵旁，以手肘關節為軸心不動，將雙前臂往前 上方打直。（動作強度是以體重為負重，身體與地面垂直角度來調整強度，與 地面越垂直，負荷越輕，與地面越帄行，負荷越重）。
3. 執行組數：6~8RM*3 組。（反覆次數 6~8RM 來調整負重強度）。
40
（四）上肢訓練 ─ 斜方肌、三角肌訓練
1. 訓練肌群：斜方肌、三角肌訓練
2. 動作方式：身體面向錨點（TRX 吊綁處），雙手握住把手與肩同寬，雙腳著地 固定支撐，身體向後傾斜，將雙臂打直向外張開，把身體拉上來。（動作強度 是以體重為負重，身體與地面垂直角度來調整強度，與地面越垂直，負荷越輕，
與地面越帄行，負荷越重）。
3. 執行組數：4~6RM*3 組（反覆次數 4~6RM 來調整負重強度）。
41
（五）腹部、核心肌群訓練
1. 訓練肌群：腹直肌，核心肌群
2. 動作方式：身體背向錨點（TRX 吊綁處），雙手握住把手與肩同寬，雙腳著地 固定支撐，雙臂打直慢慢將上肢往前與手臂共同伸直，利用腹部核心力量將上 肢與下肢牽連住，以防止整個重心移位摔倒，之後再利用腹部核心慢慢將上肢 拉回原位。（動作強度是以體重為負重，身體與地面垂直角度來調整強度，與 地面越垂直，負荷越輕，與地面越帄行，負荷越重）。
3. 執行組數：4~6RM*3 組（反覆次數 4~6RM 來調整負重強度）。
42
（六）腹部、核心肌群訓練
1. 訓練肌群：腹直肌，核心肌群
2. 動作方式：身體背向錨點（TRX 吊綁處），將雙腳踝固定於 TRX 足圈內，雙 手打直撐地與肩同寬，腹部出力將下肢與軀幹呈倒 V 字型。
3. 執行組數：6~8RM*3 組（反覆次數 6~8RM 來調整負重強度）。
43
（七）下肢訓練 ─ 股四頭肌訓練
1. 訓練肌群：股四頭肌
2. 動作方式：身體側向錨點（TRX 吊綁處），將單腳踝固定於 TRX 足圈內，另 一單腳站立於地上做單足蹲起動作訓練。
3. 執行組數：8~12RM*3 組（反覆次數 8~12RM 來調整負重強度）。
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（八）下肢訓練 ─ 股四頭肌訓練
1. 訓練肌群：股四頭肌
2. 動作方式：身體面向錨點（TRX 吊綁處），雙手握住把手，將二手肘固定緊貼 於腰際，手臂彎曲約 90 度，雙腳半蹲與肩同寬，用力往後向上跳躍。
3. 執行組數：8~12RM*3 組（反覆次數 8~12RM 來調整負重強度）。
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附錄二：
受試者參與研究頇知及同意書
本研究目的為探討「八週懸吊運動訓練對國中手球選手專項體適能影響之研 究」。主要目的在為本校手球隊選手，研究提升手球專項體適能，因此希望藉由學 生參與八週懸吊運動訓練，來探討研究提升手球校隊實力，增加贏球機率。非常 感謝您的協助與幫忙。
一、測驗項目：手球擲遠、垂直跳高、羽球擲遠、一分鐘仰臥起坐、20 秒反覆側 併步。
二、注意頇知：
1. 本研究實驗將有八週訓練時間。
2. 每週訓練三次，每次訓練 60 分鐘。
3. 在研究開始前會有手球專項體適能前測與訓練完畢之後測。
4. 訓練時間為 104 年 9 月 7 日始，至 104 年 10 月 30 日止。
5. 訓練中，若有任何身體不適之情況，請立即告知研究人員。
6. 本研究，頇穿著輕便運動服參與訓練
7. 如果您同意遵守以上之敘述事項，請在以下欄位填妥資料並簽名。
受試者簽名：
連絡電話：
日期：
在此非常誠摯感謝您的協助、參與，使本研究得以順利完成
研究生：林明欽 敬上
46
附錄三：
受試者基本資料 與 健康狀況調查表
姓名 生日
身高 體重
◎ 請問您是否曾有心臟方面疾病或家族病史？ ○有 ○無
1. 在過去六個月中，您的健康狀況是否良好？
2. 有發生過骨折、扭傷、肌肉拉傷或其他運動傷害？請描述之：
簽名 日期
感謝您熱心協助 祝福您 身體健康 事事順心
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附錄四：
受試者基本資料
姓名 年齡 身高（ｃｍ） 體重（ｋｇ）
楊○評 15 179 63
陳○儒 15 177 64
洪○鑫 15 172 59
趙○諺 14 172 48
許○葳 14 178 67
洪○輔 14 180 67
林○勝 14 173 85
劉○昊 15 169 58
劉○孟 15 170 66
陳○宏 15 170 50
廖○群 14 170 51
許○寬 13 157 40
48
附錄五：
研究前測
前六人為 TRX 懸吊訓練實驗組，後六人為對照組
姓名 1 分鐘仰
臥起坐（次）
手球擲遠
（ｍ）
反覆側併 步 20 秒（次）
垂直跳高
（ｍ）
羽球擲遠
（ｍ）
楊○評 54 32.8 19 2.84 7.30
陳○儒 52 41.1 18 2.90 8.00
洪○鑫 60 31.1 17 2.68 6.70
趙○諺 54 35.4 16 2.75 7.00
許○葳 43 34.8 16 2.70 7.15
洪○輔 54 35.8 18 2.85 7.80
林○勝 50 38.7 16 2.80 7.25
劉○昊 50 38.5 18 2.71 5.90
劉○孟 51 39.0 17 2.84 7.35
陳○宏 55 34.9 16 2.60 7.30
廖○群 50 34.2 18 2.70 7.90
許○寬 48 33.8 15 2.58 5.74
49
附錄六：
研究後測
前六人為 TRX 懸吊訓練實驗組，後六人為對照組 姓名 一分鐘仰
臥起坐（次）
手球擲遠
（ｍ）
反覆測並 步 20 秒（次）
垂直跳高
（ｍ）
羽球擲遠
（ｍ）
楊○評 72 40.5 19 2.90 8.30
陳○儒 55 47.2 18 2.98 9.02
洪○鑫 64 38.2 17 2.70 8.36
趙○諺 61 40.0 16 2.79 8.36
許○葳 57 39.2 16 2.77 8.02
洪○輔 58 41.5 18 2.93 8.75
林○勝 48 39.9 16 2.80 7.84
劉○昊 55 38.7 18 2.72 6.20
劉○孟 50 39.2 17 2.85 7.85
陳○宏 55 35.5 16 2.60 8.28
廖○群 52 35.8 18 2.75 8.05
許○寬 51 34.2 15 2.61 7.42
