少年榮特的煩惱，關於失眠頭痛怎麼吃 少年榮特的煩惱，關於失眠頭痛怎麼吃
文／臺中榮總營養室營養師 陳維禎 文／臺中榮總營養室營養師 陳維禎 青少年榮特內心有諸多煩惱，像是
身材的高矮胖瘦，追求人際的認同、外 在肯定、想被瞭解的情緒、自我價值的 認識及升學壓力…等等。
苦 惱 不 已 的 榮 特 再 遇 到 疫 情 來 擾 亂，指揮中心此起彼落的確診數字，疫 情遍地開花，隨之而來的是停學與復課 的循環、接種疫苗的猶豫或者是同儕之 間有距離的互動…等等，都讓榮特開始 出現失眠的狀況，時常頭痛。
相信許多青少年也跟榮特一樣，正 面對不同的課題，我們將跟你分享，如 果有失眠頭痛的你，透過選擇正確食 物，能保有身體的成長發育和標準體 位、舒緩情緒困擾、協助入睡。
我們蒐集並整理各項訊息，精彩內 容都在本文與你分享，希望幫助跟榮特 一樣無所適從的青少年，掌握飲食，穩 定身心，成長發育。疫情之下，我們在 飲食上能支持和守護未來的主人翁。
◆ 臺灣青少年睡眠與頭痛統計
◆ 臺灣青少年睡眠與頭痛統計
國內在針對青少年做睡眠與頭痛關 聯的文獻較少，在一篇邵馨慧(2008) 等人的研究中，探討青少年頭痛與失眠 之 相 關 性， 發 現81.6% 青少年都在凌 晨才入睡、約 18% 的孩子睡到中午才 起床，近27.2% 的青少年有睡眠障礙；在2 個月期間頭痛的盛行率為 15.1%，
偏頭痛為4.8%，緊縮型頭痛為 12.8%，
作者也提及咖啡因和男性青少年的頭痛 有顯著相關。
◆ 孩子到底需要多少睡眠
◆ 孩子到底需要多少睡眠
我們知道青少年在睡眠與頭痛之間 有許多關聯，失眠和頭痛會影響到青少 年的身心健康與發育情況，因此，依據 衛生福利部的「兒童與青少年健康睡 眠」資料，瞭解孩子們一天需要的睡眠 時間如下：
青少年的入睡困難和頭痛類型，鼓 勵由非藥物治療為優先考慮，若有需 求，可就醫評估藥物治療。
◆ 非藥物治療的飲食篇－導致失眠
◆ 非藥物治療的飲食篇－導致失眠 及頭痛的飲食
及頭痛的飲食
◇ 過量的刺激性飲食
在Clinical Naturopathy 於 2016 年出版的書籍中，有提及避免咖啡因、
酒精、尼古丁和辣的食物，不要過量攝 取巧克力、精製糖，才能協助失眠及頭 痛的緩解。兒童和青少年，仍不建議喝 含有咖啡因的飲品，不小心若飲用，不 超過2.5 mg 咖啡因 /kg 體重 / 天，而
年齡 睡眠時間（1 天）
新生兒 12―16 小時 嬰幼兒、學齡前兒童 11―14 小時 學齡兒童（幼稚園－國中） 9―10 小時 國一～高一學生 9.25 小時 高二～高三學生 8.5 小時
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生活
生活最健康
且不要在午餐過後喝咖啡，避免影響到 晚上的睡眠品質。
◆ 非藥物治療的飲食篇－舒緩失眠
◆ 非藥物治療的飲食篇－舒緩失眠 及頭痛的均衡飲食
及頭痛的均衡飲食
◇ 六大類食物對於舒緩失眠及頭痛的 功能
⑴ 全穀雜糧類：
富含「維生素B 群」，可以舒緩焦 慮情緒和放鬆心情，「低升醣指數」的 全穀類，可以穩定血糖，情緒起伏就能 緩解，讓頭痛和失眠狀況也能下降。
⑵ 豆魚蛋肉類：
吃肉肉長肌肉，擁有健康且迷人體 魄，也是青少年需求的之一。
豆魚蛋肉類不僅能提供優質蛋白質 來源，其中「色胺酸」也是人體必需胺 基酸，需從食物中獲取。蛋白質食物，
包括: 傳統豆腐、豆漿、鮭魚、里肌肉、
雞 蛋 … 等， 這 些 食 物 都 是 富 含「色 胺 酸」，吃進體內後，將會被轉成「血清 素」，也就是大家俗稱的快樂因子，能 促進心情愉快。在夜晚時，腦袋的松果 體會將「血清素」轉成「褪黑激素」幫 助睡眠。
因此，足量蛋白質能幫助青少年舒 緩頭痛和失眠。
⑶ 乳品類：
「鈣質」不僅能協助長高和控制體 重，也是一枚穩定神經傳導物質的優良 食材，舒緩頭痛及失眠的好幫手。
⑷ 油脂類：
適量且選擇高品質富含「ω-3 脂肪 酸」油脂，可協助降低發炎反應，長期 的頭痛也是一種慢性發炎的狀態；好油 中的「維他命E」也是疏通血管的好幫 手，這些都能改善睡眠的品質。
⑸ 蔬菜和水果類：
豐富的「鎂」離子存在天然蔬菜水 果中，幫助穩定血壓外，舒緩頭痛和失 眠也是一大好朋友。
綜合上述訊息就可以得知，舒緩青 少年失眠及頭痛的飲食，六大類食物缺 一不可，如何正確選擇才是要領。改善 失眠及頭痛，除了藥物治療以外，改變 生活型態的非藥物方式，也是很重要的 保養。
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