增強式訓練的重要性與訓練

近年來研究發現，增強式訓練在提供被訓練者與其年齡相當的訓練 準則下，對青少年與兒童的訓練應用是安全又有效的運動選擇（Chu, Faigenbaum, & Falkel, 2006 ； Faigenbaum, McFarland, Keiper, Tevlin, Ratamess, & Kang, 2007）。本節次將依增強式訓練的基本理論、增強式 訓練的應用與相關文獻及增強式訓練安全注意事項，分為三部分依序探 討。

一、 增強式訓練的基本理論

過去三十年，增強式訓練是一種鍛鍊身體的流行方式，由 1968 年 Yuri Verkhoshanski 以衝擊法（shock method）提出。增強式訓練（plyometric training）此名詞之應用是由美國田徑教練 Fred Wlit 所提出，是一種鍛鍊 肌肉動力運動之總稱。其增強式（plyometric）原意為「增強」或「加大」，

所代表之意義為快速活動的伸展，產生快速且強而有力之肌肉收縮運動，

包含收縮前肢伸展或用反向動作來產生牽張縮短循環。增強式訓練為主 要利用肌肉肌群離心收縮，再爆發性向心產生收縮，是發展瞬發力的一 種鍛鍊方法，常用於運動員的體能訓練，可針對不同的選手、需求與特 性而進行設計（吳顥照、楊孟容，2004；林芳英，2002；林正常，1997；

陳俊忠，1991；Chu, 1992 ；De Villarreal, Requena, & Newton, 2010；

Markovic, & Mikulic, 2010）。

「增強（plyometric）」主要是預先伸展—動作肌群，提升收縮時的動 作表現，當在預先伸展或離心負荷時，可運用更多的運動單位共同合作 來完成肌肉收縮（Bosco, Tarkka, & Komi, 1982）。許多學者（劉宇、江界 山、陳重佑，1996；盧英治，2000；Schmidtbleicher, 1992）於研究中指 出當肌肉先離心工作，再結合向心工作之自然收縮，稱作牽張縮短循環 或伸展縮短週期（strength-shortening cycle, SSC），其過程分為三階段：

一為離心收縮期（eccentric phase），指肌纖維在收縮狀態下被伸展拉長；

二為轉換期（coupling time），指肌肉的收縮型式由離心收縮轉為向心收

縮時之過渡期；三為向心收縮期（concentric phase），肌纖維在收縮狀態 下長度變短。而能使牽張縮短循環力量增加的爆發力機制分為二種：

1. 牽張反射（strech-reflex）

是 SSC 的重要機制，能快速連接離心和向心神經，利用身體本體感 受器的刺激使肌肉中的肌梭受到刺激而產生牽張縮短循環，產生主要作 用肌群的牽張反射（張家豪、沈竑，2019；Davies, Riemann, & Manske, 2015；

Turner, & Jeffreys, 2010）。

2. 肌肉彈性能（mechanical efficiency）

其成分包括與其並聯的結締組織和串聯的肌腱等，在力的作用下可 被拉長，當失去外力作用後又可彈回原位（呂新穎、王文忠、劉正，2000；

盧英治，2000；Komi, 1991）。

綜言之，增強式訓練主要是來自神經肌肉的適應，結合離心和向心 收縮之方式，提升參與運動單位與激發神經興奮的頻率，便能提升肌肉 收縮協調功能的表現，適時提升肌力或速度，且有助於在肌力、速度、

爆發力、神經肌肉的協調與柔軟度運動時的表現，比起單一的向心收縮 訓連更能提升力量與爆發力。訓練過程中，增強式訓練不是要求動作完 成的組數或數量，而是強調訓練方案的精確度，可以適當調整訓練的頻 率與強度外，更重視各訓練動作之精確性與穩定性，採用循序漸進的原 則進行增強式訓練方案設計（李成碩、黎俊彥，2010；Miller, 1982；

O’Brayant, 1985）。

二、 增強式訓練的應用與相關文獻

增強式訓練在過去的文獻中，多使用於運動員，因此項訓練方式可 於短時間內隨著時間增加，而將其強度漸增，強化運動員之敏捷度或爆 發力等動作表現能力。美國運動醫學會（2004）建議兒童應適當的進行 衝擊性活動或中強度以上運動，如：體操或增強式運動，藉此增加兒童 之骨質密度促進其骨骼健康。

增強式訓練是屬於一種阻力訓練，且其動作多為跳躍，因此也被稱 作為「跳躍訓練」（Witzke & Snow, 2000）。在學生日常生活中之身體大 動作表現不外乎為跑步、跳躍或投擲等，其遊戲方式多為跳繩、跳格子、

丟球、往前跑或蹲下等，以上這些動作表現對於兒童來說是較為自然的 動作反應，與增強式訓練之動作內容相似。

增強式訓練的方法多元，在動作上可分為上肢與下肢，上肢動作方 面以藥球、伏地挺身與重量訓練設備等；下肢動作方面主要針對跳躍，

其動作內容有：跨跳、單或雙腳跳等動作（林芳英，2002）。

(一) 增強式訓練上肢動作應用

藥球與伏地挺身為上半身之運動方式，著重於背部之延展、曲屈及 轉體肌力之提升。當腹部肌力不足或缺乏重量訓練設備，藥球為一種較 佳的訓練方法。藥球為輔助之訓練器材，運用於增加肌耐力及爆發力等 運動（張榮顯，2001；鄭創禧、吳佳蓉、涂瑞洪，2012）。

藥球訓練經常用於運動選手之上肢訓練，尤其對於需要使用手部之 相關運動，如棒球和手球（楊明達、詹貴惠，2006；Ignjatovic, Markovic,

& Radovanovic, 2012；Raeder, FernandeZ & Ferrauti, 2015）。藥球其特性 為具有不同重量之分，可以進行不同的藥球投擲動作與阻力練習，如：

坐式與站立式之投擲動作，所訓練與運用的肌群不同，同時可於增強式 訓練計畫中逐步增加重量的負荷。藥球可增進運動選手之擲遠距離、投 球速度、上半身肌力、爆發力、敏捷性及體適能等，且研究皆顯示能顯 著改善或增加上半身之力肉力量，有效提升選手在運動中之表現。

在藥球訓練之時間上，普遍約為每週 2 至 5 次，持續 4 至 12 週不等。

每次訓練時間依其目標或需求而定，且因藥球僅為上肢訓練，大多增強 式訓練較著重下肢訓練，所以在每次之運動時間中，藥球項目介入時間 多為 10 至 15 分鐘（楊明達、詹貴惠，2006；鄭芸，2010；Ignjatovic, Markovic,

& Radovanovic, 2012；Raeder, FernandeZ & Ferrauti, 2015）。

國內外之藥球主要針對上肢肌群訓練，其研究皆顯示能有效提升上 半身肌肉力量、爆發力及體適能，且有兩種特點，一為藥球有不同的重 量與訓練動作可依據其對象之年齡與能力進行需求調整；二為藥球比起 一般重量訓練設備兼具便利性及多樣性。因此本研究於增強式訓練上肢 動作計畫中，將藥球訓練動作運用於研究方案中。但因本研究為個別化 增強式訓練且對象為中度智能障礙，其體能狀況較運動員或一般生相比 較弱，將重量超過一公斤以上的藥球改為重量約為 650 公克的籃球。其 中訓練方案內容與上肢有關之動作為拿球蹲、舉球蹲與拿球蹲跳，上述 三項動作為一組，依照其強度於不同階段進行。

(二) 增強式訓練下肢動作應用與相關文獻

增強式下肢訓練常以 Jumps、Bounds、Skips 與 Hops 的原理進行跳躍 動作之設計。Jumps 為訓練最大垂直跳的能力，其動作項目包含跳遠前 預備動作（pogo）、蹲跳（squat jump）、跳箱（Box jumps）、雙腿踢臀 跳（double leg butt kick）、抬膝跳（knee tuck jump）、分腿跳（split jump）、

剪刀跳（scissor jump）及深跳（depth jump）；Bounds 為訓練雙腿的水 平距離與垂直高度，其動作項目包含雙腳騰空跳躍（prance）、分腿跳

（gallop）、踝關節旋轉（ankle flips）、橫向跨跳（lateral bound）、單 腿向前跳躍（alternate leg bounds）、單腿斜對角跳躍（alternate leg diagonal bounds）；Skips 為訓練左右腳輪流跳躍，完成至最大水平垂直距離，動 作項目快速踢臀跳（fast skipping）、原地抬腿跳（power skipping）；Hops 為訓練腿部的跳躍動作達到最快，其動作項目包含雙腿跳步（double leg hop progression）、側跳（side hop）、單腿踢臀跳（single leg butt kick）

及單腿跳步（single leg hop progression）（Radcliffe, 2003）。

依據跳躍動作設計原理衍生出的動作類型有原地跳躍（jump in place）、

立定跳躍（standing jumps）、組合式跳躍（multiple jumps）、跳躍前進

（bounds）、木箱訓練（box drills）及深跳訓練（depth jumps）。原地跳 躍為較低強度之跳躍動作，起跳與落地於同一點上，如跳繩；每次立定

的跳躍都要盡最大努力且跳躍後需要充足的恢復期，如跳過障礙物；組 合式跳躍為定點跳躍與立定跳躍的結合；跳躍前進為在雙腿跳躍動作下 獲得最大的水平距離與垂直高度；木箱訓練為藉由木箱的高度變化，增 加跳躍的強度；深跳訓練為利用身體重量調整訓練強度（李青芬，2010；

戴窯種，2017；Baechle & Earle, 2008）。因此增強式訓練下肢動作多偏 向於跳躍動作，其跳躍動作設計原理多元，可依受試者體能與訓練挑選 符合之原理並發展適切動作類型，使肌肉能用最少的能量產生更多力 量。

增強式訓練對下肢運動相關研究之對象，其年齡廣泛含大學生、青 少年與兒童階段。而對象身分大多為運動選手，運動類型則為球類選手 居多，如：排球、籃球、手球和足球等。研究結果顯示經由增強式訓練 能有效提升跳躍力、下肢水平瞬發力、下肢爆發力、速度和敏捷性等。

因增強式訓練之主要優勢為結合不同的訓練方式，如爆發訓練、肌耐力 訓練或衝擊訓練等，並配合不同組數、反覆次數與運動強度，設計一套 符合球類運動選手之方案（李源湶，2013；李成碩、姚承義、林威秀、

黎俊彥，2011；吳宗訓、周昆佑、張銘仁、許晃嘉、張曉昀，2018；林 嘉鴻、李源湶，2014；翁誌誼等人，2012；張家豪、沈竑毅，2019；楊 明達、黃合庸、詹貴惠、盛世慧，2011；賴婉瑜、林晉利、盛世慧，2011；

Chelly, Ghenem, Abid, Hermassi, Tabka, & Shephard, 2010；Gjinovci, IdriZovic, Uljevic, & Sekulic, 2017 ； Harmandeep, Satinder, Amita, &

Anupriya, 2015）。

而球類運動選手在練習或比賽中，發生運動傷害的機率高，且特別 集中於膝以下肌肉關節。為維持選手的體能與身體最佳狀態，故有研究 將增強式訓練與下肢傷害預防進行相關文獻整理。以往的增強式訓練強 度設定為每週 3 次，每週訓練跳躍次數約為 600 到 750。而在下肢傷害 預防訓練之強度設定上，大約為每週 2 次以上，每次進行 20 分鐘以上，

每週訓練約跳躍 250 到 450 次，相較於以往的增強式訓練強度設定較低，

且可提升下肢關節的穩定性，也說明了增強式訓練對下肢運動傷害的機 轉有三項：

1. 強化膝關節穩定度：增強式訓練藉由下肢內收或外展肌群協同收縮，

強化運動單位之效率，於跳躍落地前預先激發肌群，因應著地後迅

強化運動單位之效率，於跳躍落地前預先激發肌群，因應著地後迅