孕婦運動之原則

在懷孕初期（前三個月）主要為姿勢自覺教育（posture awareness），為姿勢 穩定於正中（netural），使脊柱及關節定位，即「正中脊柱體位」（neutral spine alignment），骨骼排序正確，肌肉才容易保護關節並減少代償現象的發生，增加 對姿勢的本體自覺控制、伸展放鬆緊繃的肌群，強化穩定肌群的力量，以避免 孕期症狀困擾之發生（洪雅琦、洪一全，民 93；洪雅琦，民 96）。姿勢自覺教 育的指導可分胸肩頸部連結與腰部骨盆連結，當孕婦已能自我定位找到正中位 置時，即可教導孕婦在不同姿勢下來進行運動訓練（洪雅琦、洪一全，民 93）。

張清源、蔡英美（民 94）提出有效改變情緒狀態的運動特質包括有：節奏感的 腹式呼吸、參與的地點為封閉或可預期的環境、行為是重複且有節奏感、一星 期約有 2-3 次的參與、時間 20-30 分鐘、活動的強度為低或中度。

許貞媛（民 93）對孕婦運動調查，發現其從事的運動頻率為每週 3 天以上，

運動的時間為 30 分鐘以下，隨著孕期的增加，其活動頻率有增加的趨勢，若孕 前已有運動習慣者，其運動時間持續 30 分以下居多。此外，婦女於在懷孕初期

（61.8％）及第二孕期（73.5％）從事運動的比例有增加的趨勢，第三孕期（71.3

％）則呈現下降的情形。而根據國內王淑芳（民 89）的調查顯示，婦女於懷孕 有運動者的比率為 20.3％；運動的時間方面，在懷孕初期及中期多數為 20 分鐘 以下（33.3％及 100％），於懷孕後期則為 30 分鐘以下（53.6％）；帄均每週的運 動頻率分別 2.7 次、3.74 次、5.3 次。由以上結果可以得知，台灣婦女於懷孕期

間的運動相較於國外低很多。Haakstad 等人(2009)研究調查 467 位妊娠週數為 32 和 36 週的孕婦，研究結果顯示＜11%孕婦於第三孕期有規律運動（每週 3 次、

中等強度），且於第三孕期的規律運動是 1 次/週，大多數孕婦於懷孕期間的運動 未達到指標，顯示大多數婦女其頻率不足。此外婦女於懷孕前為靜態活動或久 坐者，很難於懷孕期間改變其運動習慣，因為懷孕前的運動與第三孕期的運動 呈現正相關。走路為大多數孕婦覺得容易且可行的運動型態。對孕婦需要且迫 切的運動課程，如 30 分鐘的有氧運動，及背、腹部及骨盆腔肌力訓練。

孕婦身體活動方面，針對型態、強度、頻率及持續時間、注意事項及禁忌等 應考量以下原則：

一、 型態

根據美國運動醫學會提出，負重及非負重運動皆為安全的孕期運動。負重運 動可選擇可改善體能的運動，如游泳、騎腳踏車兜風等；非負重運動則可選擇 走路、慢跑及低衝擊的有氧運動（ASCM, 2007）。故婦女於懷孕期間的運動，可 採取騎單車、游泳、走路、低衝擊的有氧運動等。對孕婦而言，無負重運動（如 游泳和靜態的腳踏車）和走路是安全（Kelly, 2005）。游泳或是水中有運動也是 非常適合久坐或靜態生活型態者，走路、瑜珈靜態的腳踏車及低衝擊的有氧運 動也可以，但在每次運動前、後都需要暖身（Kelly, 2005）。

根據 ASCM（2008）提出懷孕期間運動應避免（1）接觸性的運動：容易導 致腹部受傷或跌倒的危險，如足球、籃球等，在第一孕期後特別要禁止，避免

婦女及胎兒受傷的危險。（2）高海拔運動：易導致早產或出血，尤其海拔 6000 英尺（約 1830 公尺），或者有醫療或產科合併症，會導致胎兒的肺部循環無法 過濾氣泡的形成，及減緩氧氣的輸送。（3）潛水：對未保護的胎兒造成減壓傷 害以及畸形和空氣栓塞成的危險（Kelly, 2005）。（4）易導致跌倒危險的運動，

如體操、騎馬等，尤其在第二及第三孕期應避免騎腳踏車，因帄衡改變會導致 掉落的風險（林美玲，民 93；周培萱、陳麗環，民 95；ACOG, 2003; Artal, ClappⅢ,

& Vigil, 2009; Evenson et al., 2004; Kelly, 2005）。

四個月以後應避免採仰躺或俯臥姿勢來從事運動，或站立過久的運動，尤其 站立性過久的活動，或快速變化姿勢如坐-站等，會阻礙靜脈回流，且降低心輸 出量和低血壓的發生，並且也會降低胎兒的血氧量（李麗晶，民 90；林美玲，

民 93；周培萱、陳麗環，民 95；洪雅琦、洪一全，民 93；ACOG, 2003; ASCM, 2007; Poudevigne & O’Connor, 2006; Kelly, 2005）。若仰躺是在循環組合動作的動 態下，每一次的仰躺時間不宜超過 4-5 分鐘（包怡芬，民 91）。

二、 強度

美國婦產科醫學會（2002）及美國運動醫學會（2007）針對懷孕期間婦女之 身體活動，建議孕婦應採中等強度之溫和性活動為宜，若孕前已規律運動者，

於懷孕期間應避免強度高過於孕前，其若能持續從事規律運動對懷孕是有益 的。因為中等度的活動可以維持心血管呼吸和肌肉系統的最佳狀態，改善肌肉 的強度與彈性，並使軟組織得到支持（周培萱、陳麗環，民 95；Shim et al, 2007）。

若孕前已有運動習慣者，應持續規律運動，且懷孕期間應低於帄時的活動強度 及量，在懷孕後期依生理舒適的程度來從事活動，特別對於從事較高程度的運 動者，特別應從第一孕期開始逐漸的減緩活動量（Kelly, 2005）。若懷孕才開始 活動者，則需要特別的指導（王淑芳，民 89）。在第一孕期噁心、嘔吐及疲憊不 見後，婦女於第二孕期才開始運動，應先從低強度採漸進式的增加強度及時間，

避免過度運動而造成傷害（Kelly, 2005）。因此，對於健康且正常的孕婦，可持 續規律的運動或是開始新的運動（ACSM, 2007）

三、 頻率及持續時間

於每次運動前後都應有 5-10 分鐘的軟身及伸展，以避免肌肉的酸痛（ACOG, 2003），每次活動時間為 30 分鐘或帄均每天約有 10 分鐘的活動，每週約 70 分 鐘（Lindseth & Vari, 2005）。對於懷孕前從未運動者，應先從輕度活動開始，動 作應緩慢，每天至少 5 分鐘，可採每週增加 5 分鐘，直到一天 30 分鐘（李麗晶，

民 90；ACOG, 2003）。許多孕婦於第二孕期開始運動，剛開始 1 週 3 天，每天 15 分鐘，慢慢的增加至每天 30 分鐘，每週 4 天（Kelly, 2005）；若孕前已有運動 習慣者，每次運動時間勿超過 45 分鐘（蔡秀華，民 86）。不論孕前已有運動習 慣或孕期才開始運動者，其運動持續的時間與量應以規律為主（周培萱、陳麗 環，民 95；許秀桃，民 83）。

四、 注意事項

於活動期間應（1）注意水份的補充，以避免過熱或脫水：孕婦可藉由血管

擴張來促進散熱，尤其在第一孕期於運動前、中、後都需要攝取適當的水份，

以確保合宜的水份，避免低血容積和減少心輸出量，增加心臟壓力（ACSM, 2007 ; Kelly, 2005）。中度運動的懷孕婦女則需增加 240-480 ㏄的水份（包怡芬，民 91；

Gunderson, 2003; Kelly, 2005）。（2）額外補充熱量：為預防低血糖的現象，故可 增加近 3000 卡/天的熱量（李麗晶，民 90；ACOG, 2003）。（3）避免在悶熱的環 境中：中度至強烈的運動可能會提高核心體溫，增加畸胎率，尤其在前三個月 期間為神經管缺陷，故懐孕期間運動應穿著舒適的衣服，並且避免過度運動造 成胎兒體溫升高，運動時的體溫不可超過 38.3 度（王淑芳，民 89；洪雅琦、洪 一全，民 83；李麗晶，民 90；ACOG, 2003; Kelly, 2005）（4）關節不宜過度彎曲 及伸展：由於鬆弛素的影響，應避免超過正常關節活動範圍（王淑芳，民 89；

洪雅琦、洪一全，民 83；李麗晶，民 90）。（5）採循序漸進的方式：孕婦在運 動時，應隨時注意運動強度，採循序漸進的方式來達到運動的目的（包怡芬，

民 91）。（6）穿著合適的鞋子。

五、禁忌（重整）

ACOG (2002)指出懷孕期間絕對避免有氧運動：血液動力學有明顯的心臟 病、限制性肺部疾病、子宮頸閉鎖不全、目前或前胎早產、早期破水、早產危 險、多胞胎有（＞3 胎）、第二或第三孕期有持續性的出血、前置胎盤者於 26 週 後、胎兒子宮內生長遲緩、子癲前症、妊娠高血壓。有陰道出血、羊水破、持 續疼痛或慢性疲累應停止運動。此外，若有早產徵象，如於運動後發生 30 分鐘

以上的宮縮時也應停止運動。有以下症狀出現時，也應停止運動並立即通知醫 師：陰道出血、頭暈或覺得沒力氣、呼吸變喘、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿 痛、水腫、宮縮、胎動減少、羊水流出。運動會導致早產或胎兒生產遲緩史的 婦女，於懷孕第二及第三孕期應減少活動。血栓靜脈炎要特別注意小腿肚的痛、

腫以及無力，應避免運動。骨質疏鬆者在從事負重運動時更應小心，尤其是鼠 蹊部或前大腿疼痛發生（Kelly, 2005）。選擇性避免者：妊娠厭食症或體重過輕、

心血管疾病或孕期心律不整、輕度至中度的呼吸疾病、前胎自然流產、嚴重貧 血（Hb＜100g/L）、雙胞胎 28 週、其他特殊的醫療問題（Kelly, 2005）。孕前是 不動以及有產科合併症者，其懷孕期間運動需要再評估；但對於妊娠糖尿病者 於懷孕期間運動可提供額外的健康益處。