規律運動對孕婦生理及心理成效

一、規律運動對孕婦之生理成效

（一）緩解肌肉骨骼和骨盆的不適

懷孕期間由於荷爾蒙及解剖的改變，影響了肌肉骨骼系統，尤其到第三孕期 時，因子宮脹大、體重的增加及脊椎前凸，且增加下背肌肉的負擔，使得維持 上半身的姿勢更加困難，不僅會使孕婦的身體重心改變，容易有跌倒的發生外，

骨盆及下背部的關節及肌肉負重增加，易產生下背痛的發生（Poudevigne &

O’Connor, 2006; Shim et al., 2007）。根據研究指出中度的運動不僅可以改善肌肉 的強度與彈性，增加肌力及肌耐力（ACOG, 2003），並使軟組織得到支持，故可 有效的預防下背痛（Shim et al., 2007）。另一個常見的不適是骨盆痛，由於鬆弛 素及黃體素分泌導致韌帶鬆弛，因此在活動時，應避免過快或高衝擊的移動，

而導致傷害的發生（周培萱、陳麗環，民 95；洪雅琦、洪一全，民 93），但水 中有氧可以減緩下背痛及骨盆痛（Kelly, 2005）。孫藝琴（民 93）以妊娠第三孕 期的婦女為對象，予以瑜珈光碟介入，結果顯示接受瑜珈運動處方的婦女有較 少的背部疼痛、腰部酸痛、肩膀疼痛等孕期不適症狀及較佳的孕期狀況，在從

事規律運動後，孕期不適的症狀也可得到有效的改善。許貞媛（民 93）研究發 現婦女於孕期運動，其下背痛、手腳冰冷四肢無力及寒顫等症狀皆低於沒有運 動習慣者。由此可知，孕期的運動可以減緩骨骼肌肉的酸痛與疼痛情形。

（二）強化心血管功能

孕期運動可加強母親及胎兒間氧氣和營養的交換，增加心臟動脈和靜脈變 得更加有彈性，以傳送血氧。懷孕期間運動會增加胎心率但並不會改變其心跳 追蹤(tracings)（Kelly, 2005）。許秀桃（民 83）的調查研究發現，孕期有規律運 動者其收縮壓、舒張壓和安靜心跳率皆低於沒有規律運動者。

（三）改善體力及預防產後肥胖

疲累為第一孕期常見不適的主訴之一。然而適當的運動可以改善懷孕期間 的體力，較少疲累感（Poudevigne & O’Connor, 2006）。許多研究證實孕前、孕 期及產後的運動可以增進體適能，甚至可以預防產後肥胖（Gavard & Artal, 2008;

Gunderson, 2003; Kelly, 2005）。

（四）預防糖尿病及子癲前症的發生

規律運動對孕婦是安全且有益的，中度運動可提高孕期母親的代謝且不會 影響胎兒生長（Petersen, Leet, & Brownson, 2005），可有效預防妊娠糖尿病及妊 娠高血壓等發生（Poudevigne & O’Connor, 2006）。Oken 等人（2006）調查 1805 位婦女於懷孕期間不同活動強度對妊娠糖尿病及血糖耐受性的影響，結果顯示 孕期輕度到中度的活動可以降低妊娠糖尿病的危險及不正常的血糖耐受力。因

此，運動可避免妊娠糖尿病、妊娠高血壓等疾病的發生。妊娠 20 週時規律運動 者較久坐生活型態者能降低 35-43％患有子癲前症，尤其規律爬樓梯可降低 44-69

％子癲前的風險（Sorensen et al., 2003）。因為規律的運動可以促進胎盤的發展及 血流、避免或降低壓力的氧化反應，矯正血管內膜的功能不良（Weissgerber et al, 2004）。故懷孕期間運動具有保護效果，可以保護及預防妊娠糖尿病、子癲前症

（Gavard & Artal, 2008; Kelly, 2005）。

（五）不會導致早產或流產風險

運動時至子宮的血流減少，也許會導致荷爾蒙分泌（catecholamine），刺激 子宮活性，導致子宮收縮（Barakat, Stirling, & Lucia, 2008），所以婦女於懷孕期 間運動也許會主觀的覺得子宮收縮，但用監測器測量並未有子宮活性增加的情 形（Kelly, 2005）。許多研究顯示，於懷孕才開始運動或是於懷孕期間仍持續運 動者，不會增加其早產、流產或早期破水的風險（Alderman, Zhao, Holt, Watts, &

Beresford, 1998; Barakat et al, 2008; Clapp Ⅲ& Little, 1995; Clarke et al, 2004 ; Davies, Wolfe, Mottola, & MacKinnon, 2003; Gavard, & Artal, 2008; Kelly, 2005）。 故規律運動並不影響其妊娠週數及增加早產危險。

（六）不會導致胎兒畸型或生長遲緩

懷孕期間運動會導致生理及代謝的改變，如體溫增加易增加神經管的缺 陷，然而研究證實，懷孕期間運動並不會使體溫達到可能潛在會有畸形的程度，

故不會導致胎兒畸形（Davies et al., 2003）。研究顯示每週 2 小時以上的中度或

強度運動可降低 LGA 的危險，且不會增加 SGA 危險（Alderman et al., 1998）。

故孕期運動不會增加胎兒畸型或生長遲緩的發生。

二、規律運動對孕婦心理影響

（一）穩定情緒及提昇自我效能

運動的過程中，身心完全投入，同時全神貫注中，可使個體知覺到控制感的 增加，產生勝任感，自我概念的提昇、活力提昇等，可使個人的心理狀態產生 短期的效果，如可降低緊張、沮喪、憤怒和疲勞等，並且可持續 2-4 小時（Thayer, 1996）；長期的效果可以穩定個人的情緒，如緊張、沮喪、焦慮等，可長達數週、

數個月或幾年（Ó neal, Dunn, & Martinsen, 2000）。國內外研究顯示，有運動的孕 婦在孕期不適感的調適較佳，及可顯著的改善心情起伏（蔡秀華，民 86；許貞 媛，民 93；Kelly, 2005），並且可穩定懷孕期間之情緒（Petersen et al, 2005）。

國外研究指出，懷孕期間練習 3 個月瑜珈者，可促進孕婦心理健康減少焦慮 和憂鬱，增進自我效能。藉由規律運動可以降低懷孕所引起的不適及心理的安 適，甚至可促使產後生理的恢復（Zeanah & Schlosser, 1993）。懷孕期間運動的 最大好處：改善情緒，有 52%表示安適及快樂為影響懷孕期間運動的主要因素 (Haakstad et al., 2009)。由上可知，懷孕時從事規律運動可減少孕期不適的症狀，

提昇自我效能。

（二）正向身體心像及較高的正向情感

懷孕會導致婦女對其身體心像的負向改變。藉由運動可以使孕婦覺得能控制

身體，且幫助維持懷孕期間正向自我形像（self-image），幫助孕婦維持懷孕前的 心理安適狀態（Biddle & Mutrie, 2008）。根據許貞媛（民 93）研究發現有運動習 慣的孕婦有較高的正向情感，並且身體症狀的困擾在第三孕期是顯著的低於無 運動者。此外，運動頻率愈多及運動持續時間愈久者其身體症狀及負向情感也 較低，因此運動可以改善身體症狀及負向的情感。

（三）改善憂鬱及焦慮

運動可以提供懷孕婦女一個心理依靠，藉由運動來達到某種程度的控制、放 鬆及維持懷孕期間的體態，使其有較佳的自我心像、較少憂鬱（Kelly, 2005）。

婦女於懷孕期間能夠進行溫和且規律的運動，可增加自己懷孕期的負荷力及自 我效能，更覺得自己有充份的體力和能力來面對生產的壓力，才能有足夠的能 力來應付懷孕和分娩所引起的焦慮和壓力（孫藝琴，民 93）。DaCosta 等人（2003）

以 180 位在不同孕期婦女比較有運動者與無運動者在心理安適的狀態，結果顯 示在第一及第二孕期有運動者較無運動者會有較少的憂鬱、焦慮、懷孕所導致 的壓力，甚至口角等。蔡名秀（民 95）的研究發現中重度的運動對憂鬱有顯著 的改善，因為運動後人體會增加腻啡分泌，放鬆肌肉、紓解懷孕期間的緊張焦 慮，以及改善憂鬱；甚至可以預防及治療產後憂鬱（Biddle & Mutrie, 2008）。

表 2.1 規律運動對孕婦生理及心理之成效

生理成效 心理成效

1. 緩解肌肉骨骼和骨盆的不適 1. 穩定情緒及提昇自我效能 2. 強化心血管功能 2. 正向身體心像及較高的正

向情感

3. 改善體力及預防產後肥胖 3. 改善憂鬱及焦慮 4. 預防糖尿病及子癲前症的發生

5. 不會導致早產或流產風險 6. 不會導致胎兒畸型或生長遲緩