彼拉提斯技法是一個擁有九十多年歷史，強調伸展和增強肌力之鍛鍊身體的 獨特系統，也是目前相當受重視之維持全人健康的現代課程，一些好萊塢的大明 星也依靠持久不懈的 Pilates 健身保持著驕人的身段。以下將就彼拉提斯技法的發 展、彼拉提斯技法與核心肌群、彼拉提斯技法與運動及彼拉提斯技法之應用的相 關研究，詳細的介紹這項新興的運動。
ㄧ、彼拉提斯的發展
（一）源起
彼拉提斯技法是一個強調維持全人身體健康之現代健身系統，是由喬瑟 夫‧彼拉提斯（J. H. Pilates）所創，因此以他的姓氏為名。彼拉提斯於 1880 年 出生於德國，自幼體弱多病，深受氣喘、駝背、風濕性熱等疾病所苦，為了強 健體魄，自小就投入健身的學習，四處嘗試各種不同的方式來鍛鍊身體，體操、
拳擊、滑雪、潛水、溜冰、馬戲團特技、舞蹈（邱俊傑，2004；劉美珠，2003；
謝菁珊，2004）。彼拉提斯在每個運動中，專注的感受每一個動作和肌肉控制，
最後，他綜合各種運動訓練的特色，並合他在人體生理學（特別是肌肉組織系 統）的研究和認知，發展出一個最能夠在肌力和柔軟度之間找到完美平衡的系 統方法，他稱自己這個方法為「控制藝術」（the art of control），就是要突顯「在 動作實施過程中，透過心智精確地掌握肌肉活動」的獨特觀點（Blount &
Mckenzie, 2000）。
第一次世界大戰時，彼拉提斯在英國遭到拘禁，在集中營中，他設計了許 多地板的健身方法（mat work）來維持自己與獄友的健康，使其安然渡過 1918 年在英國肆虐進而奪走數千人生命的流行性感冒。戰爭末期，他被安排到醫院 擔任看護兵的工作，他利用在床邊裝置彈簧、繩索，成功協助行動不便的營友 復健、運動，也因此引起官方的注意並獲得醫療界的肯定。這些復健活動就是 彼拉提斯日後發展出一系列機械裝置來輔助地板動作的基礎（Siler, 2000）。戰
的喜愛，如世界知名拉邦舞譜發明人魯道夫‧凡‧拉邦（Rudolf von Laban）、
現代舞蹈家艾文‧艾力（Alvin Ailey）、瑪莎‧葛萊姆（Martha Graham）及芭 蕾舞大師喬治‧巴蘭欽（George Balanchine）等等，皆曾親身受益於此運動。
此外，這個技巧也逐漸地吸引許多演員、運動員和模特兒，他們都希望能更全 面性的加強他們身體肌肉張力和柔軟度。
（二）彼拉提斯技法的六大原則
任何健身習慣看似都有助於提升運動的表現，但能打好力量與彈性的基 礎、讓身體更平衡的彼拉提斯，效果更佳。彼拉提斯技法有六大基本原則，分 別是呼吸、專注、核心、控制、精確與流暢。這六大原則彼此息息相關，每一 項皆在運動訓練中扮演重要角色，掌握這六大原則才能精準的做好每一個動 作，獲得最佳運動效果，也讓身體獲得最大好處（石川英明，2005；邱俊傑等，
2004；洪雅琪，2001；蔡忻林，2000）。 1.核心（centering）
將訓練重新由四肢轉移到訓練軀體，特別是身體中心…「動力源區」（power house），由中心的力量向外擴散，帶動身體末端產生動作，進而控制對身體全 體之動作。而核心是指肋骨以下至骨盆的軀幹部位，它是連接上下半身主要的 區塊，加強此部位的肌肉群有助脊柱的穩定和全身正確姿勢的維持。
2.呼吸（breath）
一般人通常不會特別注意呼吸。呼吸和運動有直接的關係，其能夠創造耐 力與活力，以呼吸把氧氣搬運到身體各處並進行掃除之工作，促進血液循環，
把肌肉不必要之緊張排除。呼吸原則：吸氣時，盡量能夠擴張軀幹的背部兩側，
而且小腹也有向外擴張的動作發生；吐氣時，小腹微內縮，胸腔肋骨有向內關 閉的感覺。在配合彼拉提斯的動作練習時，呼吸的方式如下：吸氣，預備動作；
吐氣，動作發生；吸氣復原動作。在吐氣時來進行動作，較能使你已放鬆的方 式來伸展，避免不必要的緊張，而且協助你穩定中心軸，避免因用力造成閉氣 的現象。
3.專注力（concentration）
專注才能夠締造高品質的動作表現。提升專注力能讓你預先想到下一個動
每一個動作的進行，以培養自我評斷動作的能力與注意力集中。
4.控制力（control）
彼拉提斯把這個的方法稱做“contrology＂或是“the art control＂藝 術控制。在任何身體控制方面，控制是一定要經過練習和逐漸養成的，用心配 合呼吸，運用大腦控制身體的活動，讓你的肢體聽你的話。在某種程度上彼拉 提斯的方法可以減少受傷的機率，在彼拉提斯運動中沒有即興或是偶然發生的 動作，每一個動作都是經由意識性的引導，以培養精確控制肢體動作的能力。
5.精準度（precision）
準確的動作是完成流暢練習的一大前提。彼拉提斯重視「質」更勝於重視
「量」，少數的準確動作，反而能得到最大的效果。精確的掌握動作的正確性 能使練習的效果提高。
6.動作的流暢性（flowing movements）
每個動作的步驟以流暢的節奏進行，配合呼吸技巧，專注地控制肢體、維 持緩慢一定的速度，像舞者一樣優雅的動作。僵硬的肢體動作通常是因肌肉過 度緊繃或是肌力不足限制到關節活動範圍所造成，彼拉提斯訓練相當強調身體 訓練的均衡及協調。協調度高的肢體動作則較能呈現流暢度佳的律動。
以上是彼拉提斯技法的一般通則，而劉美珠（2008）指出 Polestar Pilates 的訓練系統中，又另定了六大原則：1.呼吸（Breathing）：吸氣、呼氣狀況下 的軀幹協調（Trunk Organization with Inhalation and Exhalation）；2.中 軸伸展/核心控制（Axial Elongation/Core Control）：尋找穩定核心的中軸 線；3.肩帶整理（Organization of the Shoulder Girdle）：協調肩帶、胸椎、
頸椎達至有效的運動能力；4.脊柱關節活動度（Spine Articulation）：清楚 地活動脊椎的每一節關節；5.上下肢的排列和負重（Alignment and Weight Bearing of Lower Extremity and Upper Extremity）：尋找正確的排列位置，
以 達 有 效 率 的 身 體 使 用 ； 6. 骨 盆 、 胸 、 頭 、 四 肢 的 動 作 整 合 （ Movement Integration of Pelvis, Thorax, Head and Extremities）：增加全身性的協 調動作。
（三）彼拉提斯技法的基礎慨念
除了彼拉提斯技法的六大原則外，必須了解及熟悉以下基礎概念，才能充 分了解做彼拉提斯技法時的身體動作（張靜慧，2006；麥夏美，2005；蔡祈林，
2002）：
1.彼拉提斯技法站姿（Pilates stance）
所謂的彼拉提斯技法站姿，就是雙腳呈 V 字型，腳跟相觸。收緊臀部，把 大腿後側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成 V 字。雖然臀部和 大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放鬆延伸。
2.凝聚軸心/能量區域 （core/power house）
軸心或能量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉（環繞軀幹、從胸 廓下半延伸到臀部正下方的肌肉束）。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機 會，更能改善姿勢和調整身體的平衡。
3.收下巴（chin into chest）
多數的墊式彼拉提斯動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位 置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。正確姿勢是將頭部放置在胸骨 上使其在下巴下面有距離且眼睛專注前方的概念。下巴和胸膛之間應有約一個 拳頭的距離，視線則固定於軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用 眼睛檢查軀幹和雙腳的調整。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭 向後仰，因而感到頸部疼痛。
4.軸心盒子（torso box）
幻想四條直線，上起雙肩之間的橫線，然後下拉至臀部，下緣止於雙臀之 間的橫線。當你做伸展四肢離開身體中心點的動作時，問問自己：“我的盒子 方正嗎？＂很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或 旋向一邊。做各種日常活動時，也經常會有身體一邊較另一邊容易操控的感 覺。彼拉提斯令你更意識到這些不平衡，並糾正調整它們。
5.沉肩（shoulders down/set）
很多人都會在頸和肩處積聚壓力，加上不良的姿勢，例如長時間坐在電腦 前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨往下後方拉，
保持擴胸，但注意不是將胸部往前推。彼拉提斯強調利用中背肌肉把肩沉下，
以助拉直上背。
6.脊椎和骨盆自然中軸位置（neutral spine/neutral pelvis）
脊椎和骨盆的自然中軸位置是相輔相成的。當骨盆處於自然中軸，下背脊 椎就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的骨盆自然中軸位置，將手心底部 置於髂骨上，手指尖於恥骨上，形成一個三角形。這個三角形平行時，盆骨和 下背就是處於自然中軸。儘量在做每一個彼拉提斯動作中都保持這個自然中軸 位置。
7.整合（integration）
身體的每個區段都是完整的連結，不將身體軀段分開訓練而以整合性的訓 練替代，學習如何運用全身每一塊肌肉以達成目標。
二、彼拉提斯技法的練習形式
彼拉提斯技法實施的形式包含兩大類（施昌政，2006；曾雅莉，2005；劉美 珠，2002）：
（一）墊上運動（mat work）
墊上運動的練習看起來就如同一般地板上的健身或瑜珈動作，但其要領 是：穩定與保持脊椎中心軸、注意力集中、沒有緊張和壓力精緻控制、呼吸的 密切配合、整合身體各個單一部位、透過意象和直覺來協助動作等，除了利用 身體的重量與重力之外，還可以搭配使用如：抗力球（swiss ball）、彈力帶
（threa band）、魔術圈（magic circle）、啞鈴（dumbbell）等輔助器材提供 阻力，使肌力訓練的成效更好。
（二）器械（equipment）
Joseph Pilates 為幫助躺在床上的傷兵儘早進行復健運動而設計出，外 型似床、椅及馬鞍型的圓桶，利用橡皮筋來復健病患的傷肢，其主要的原理是 讓人體可以維持身體直線及肌肉伸展的情況下抵抗外力，所有阻力與負重都可 以依照個人的能力來做調整。
三、彼拉提斯技法與核心肌群
三、彼拉提斯技法與核心肌群