為瞭解射箭選手身體覺察能力開發的情形，是為初始構想，在閱讀相關文獻 與資料後，初步擬定研究計劃，接著與專家討論並擬定彼拉提斯訓練課程，而後 進入研究現場。在實施課程的時程中，不斷的省思、檢討與分析，並蒐集資料以 評估是否達到教學成效並解決問題，最後整理資料撰寫論文。本研究流程如下：
編排彼拉提斯課程及專家效度檢核 閱讀相關文獻彼拉提斯射箭專項技能
擬定研究計畫
撰寫論文 課程實施
觀察紀錄、蒐集資料
資料分析與處理
課程實施前射箭專項能力評估 與身體覺察能力量表施測
課程實施後射箭專項能力評估
與身體覺察能力量表施測 省思檢討 同時進行 再行動
第六節 課程規劃與實施
體中射箭隊的每週訓練課程包含技術訓練、體能訓練與精神訓練等，精神訓 練方面則以靜坐調息、意像訓練、精神集中訓練、紓壓訓練、抗壓訓練及干擾訓 練等交替實施。因此，初步先收集既有課程內容，再加入彼拉提斯訓練，融合篩 選適合射箭專項的課程架構，再逐步刪修與研擬出針對射箭專項身體覺察的彼拉 提斯訓練課程。目前體育中學高中部的專長上課時間如表 3-3 所示：
表 3-3 體育中學高中部專長上課時間表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 1440~1530 專長 專長 0830~0920 專長 1540~1630 專長 專長 專長 專長 0930~1020 專長 1640~1730 專長 專長 專長 專長 1030~1120 專長 註：星期五學術科時間對調，上午術科、下午學科。
因此，每週二、四各進行一次 60 分鐘的彼拉提斯課程，共計十二週，以團體 教學的方式進行教學。
一、課程設計
經由文獻探討得知要提高射箭專項運動成績，除了提升協調、反應、空間和 時間的感知、注意力、平衡、穩定等能力及增強靜力性耐力、一般耐力外，增加 對自己身體的覺察能力與對外在環境的敏感度也很重要，本研究之彼拉提斯技巧 兼具提升以上能力的功能，據此，將所學彼拉提斯技法的訓練原則加以整合與設 計並與指導教授討論後，編排之理念、目標、架構、動作分析如下。
（一）課程理念
彼拉提斯技法最大特色就是可以以徒手的方式來達到運動的效果，此訓
地心引力為阻力與輔助，來刺激身體各部位的運作，並運用身體與地面的接 觸感應，協助訓練自我糾正肢體動作的覺察能力。墊上訓練的主軸相當固定，
可以依肢體動作的需求做無限延伸的開發。
彈力帶的收縮張力與原始的彼拉提斯器材的彈簧收縮原理類似，而其在 彼拉提斯訓練上可有「提供阻力、加強肌力」及「輔助動作的正確性」的功 能，能有效預防運動傷害及強化肌力。
（二）課程目標
本課程學習的重點在於以彼拉提斯技法的原則為主要導向，在設計過程 中主要的重點在於藉由動作的學習，增加身體軀幹核心肌力，進而增進動作 穩定與肢體協調能力，以提升專項運動技能及提升自我身體的覺察能力。
（三）課程架構
在此彼拉提斯技法的課程中，透過各項動作的訓練加強射箭所需的運動 能力，進而提升選手專項技能的表現及對自我身體的覺察能力，為整個課程 架構擬定的主軸，列於圖 3-5。
1.雙腿伸展 Double Leg Stretch 2.側身腿開合 Clam
3.腳跟拍打 Heel Beats 4.單腿後踢 Single Leg Kick 5.連續背滾翻 Rolling Up 1.彼拉提斯呼吸 Breathing 2.身體彩繪 Body Painting 3.貓式伸展 Cat Stretch
1.C 字型動作 C Curv 2.橋形 Bridging
3.四足跪姿系列 Quadruped 4.側膝倒 Side to Side 5.鋸子 Saw
6.起坐側身 Abdominal
1.向後划船
Rowing Back with Twist 2.闊背肌訓練 Lats 3.肱三頭肌訓練 Triceps 4.三角肌訓練 Deltoids 5.骨盆時鐘 Pelvic Clock
1.百次振臂 Hundred
2.單腿伸展 Single Leg Stretch 3.游泳 Swimming
4.側踢系列 Side Kick Series 5.伏地挺身 Push Ups
6.單直腿伸展
Single Straight Leg Stretch 7.雙腳交替點地 Dead Bug
由圖 3-5 可知，本研究之彼拉提斯練課程架構以彼拉提斯原則與要領，配合 動作的編擬，加強射箭選手呼吸覺察、專注力、空間和時間的感知能力、靜力性 耐力、平衡與穩定能力、協調能力、肌耐力等能力為主來構思課程，其各項能力 編擬方式說明如下：
1.呼吸覺察：身體彩繪、貓式伸展與各項動作操作過程的呼吸要求，達到靜 定與放鬆的效果。
2.專注力；在彼拉提斯動作的操作過程中，都要全神貫注，專心去感受每個 動作並專心傾聽身體回傳的聲音，透過這個過程，讓選手可以感受身體所 產生的變化並培養專注能力。
3.靜力性耐力：由於射箭是一項耗時的運動，透過 C 字型動作、橋形、四足 跪地系列、側膝倒、鋸子等動作，來加強射箭所需的靜力性耐力。
4.平衡與穩定能力：射箭長時間站立，因而需要良好的平衡與穩定能力，透 過雙腿伸展、側身腿開合、腳跟拍打、單腿後踢、連續被滾翻等動作來達 到提升的目力。
5.協調能力：協調能力是射箭運動的基礎，透過向後划船、闊背肌訓練、肱 三頭肌訓練、三角肌訓練、骨盆時鐘等動作的操作，來達到選手全身性的 協調能力。
6.基本耐力：透過百次振臂、單腿伸展、游泳、前後側踢、伏地挺身、側 踢腿劃圓、單直腿伸展、雙腳交替點地等動作，加強射箭所需的基本耐力。
（四）彼拉提斯動作效果分析
此訓練的每一個動作，皆配合射箭選手所需之專項運動能力所設計，
其所訓練的部位與功能取向，敘述如表 3-4 與表 3-5：
表 3-4 彼拉提斯徒手動作效果分析表 Cat Stretch
腹部肌群、前鋸肌、 Single Leg Stretch
增加大腿與膕旁肌群 的彈性
穩定軀幹、避免背部受傷
單直腿伸展
Single Straight Leg Stretch Pelvic Clock
增加協調能力 連續背滾動
Rolling Ball
增強核心訓練 改善平衡感
表 3-5 彼拉提斯彈力帶動作效果分析表
專項能力 主要動作 訓練肌群 對射箭能力的增進 仰臥起坐
Chest Lift
腹部肌群 強化腹部肌力與伸展 背部
向後划船 Rowing Back with Twist
內外腹斜肌、手臂
Heel Beats
臀大肌、髖關節內 Double Leg Stretch
續表 3-6 彼拉提斯之流程與原則
c.以鼻子深深吸氣，想像將空氣灌入兩側肋骨架子下緣，感覺左右肋骨下緣 向兩側撐開，有如展翅一般；因為胸廓擴張，可以感覺毛巾被拉緊。
d.用嘴巴吐氣，感覺左右肋骨下緣向兩側向內收，可以感覺毛巾被放鬆。
B.盤坐練習
a.盤腿坐姿，將兩個坐骨向釘子一樣釘在地板，肚子微微內縮，下背往上提；
雙手輕放在肋骨兩側，保持提肛收腹的感覺。b.吸氣，吸到最深，感覺肋骨 左右擴張；c.吐氣，從嘴巴把氣吐乾淨，感覺肋骨從中間集中回來。
（二）徒手動作介紹
以下介紹各項徒手動作的操作方法，及動作操作進行間應注意的事項，避 免運動傷害的發生。
1.曲抱雙腿（Leg Huge）
（1）訓練部位：訓練腹部穩定、按摩腰部、舒緩腰與臀之僵硬與緊繃。
（2）動作步驟： A.仰臥平躺，讓脊椎完全伸展再延伸拉長，雙腳彎曲抬起 至於胸前且放鬆，雙手則輕放於膝蓋下方（盡量不要用力）【圖 3-6】。 B.吸氣，吐氣時讓肚臍往脊椎方向內收，保持核心穩定，輕輕用手帶著
膝蓋，以順時鐘方向劃圓。C.重複二的動作，但改為逆時鐘方向。
（3）注意事項：動作必須小心緩慢，注意控制圓圈大小，腰部畫的圓要比膝 蓋小。
2.貓式伸展（Cat Stretch）
（1）訓練部位：解除運動後的肌肉疲勞與緊繃。
（2）預備動作：
跪姿、四肢著地，雙手置於肩膀下，膝蓋跪於臀部下，臀部到頭頂伸直 延伸，頭部下垂，保持延展。【圖 3-7】
（3）動作步驟：吸氣，吐氣時將臀部往後移至於小腿上，雙手向前延伸拉長，
保持此姿勢 2 分鐘，或直到自認背部完全放鬆即可回復預備姿勢。
（4）注意事項：膝蓋有問題的人，請把臀部抬高，勿將臀部至於小腿上。
圖 3-6 屈抱雙腿 圖 3-7 貓式伸展
3.四足跪地系列（Quadruped）
（1）訓練部位：強化核心穩定度、加強上背及大腿後肌力。
（2）預備動作：
A.跪於墊子上，四肢著地，上半身的肩、肘、腕位於一直線上，手肘微 彎不鎖死；下半身的髖關節則位於膝蓋骨的正上方【圖 3-8】。
B.雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬；背部打平，頭、頸放鬆，與背部維 持同一水平高度。
（3）動作步驟：
A.吸氣，吐氣時肚臍內縮、臀部夾緊，左手向前抬起到水平高度【圖 3-9】，右腳沿著地板向後伸直，並抬高到水平【圖 3-10】。
B.保持全身穩定，吸氣，吐氣同時將抬起的手、腳收回起始位置。換邊。
（4）注意事項：
A.動作正確與否在於核心收縮，肩帶、骨盆穩定；身體要保持在中線，
不歪斜扭轉。
B.頭應沿著脊椎方向延伸出去，不要過度仰頭或低頭。
圖 3-8 四肢著地 圖 3-9 吸氣、右手向前延伸
圖 3-10 右腳沿著地面抬起延伸 圖 3-11 左手、右腳向前後延伸
4.橋形（Bridging）
（1）訓練部位：鍛鍊腹部肌群、放鬆並伸展脊椎、緩和脊椎的緊繃。
（2）預備動作：仰臥平躺，雙腳屈膝與肩同寬。肩膀放鬆，雙手置於臀部兩 側，掌心朝下，讓雙手向腳跟方向延伸【圖 3-12】。
（3）動作步驟：
A.原地先吸氣，吐氣時，想像拉練往上拉的感覺，慢慢地將脊椎一節一 節由臀部向上提，直到背部起來【圖 3-13】。
B.下來時，一邊吐氣，從背部慢慢地將脊椎一節一節放在地墊上。反覆 2~3 次。
（4）注意事項：
A.將注意力放在脊椎一節一節的捲起動作，而非只是想著將背拱起。
B.動作進行中，核心需要隨時保持收縮，臀部左右兩邊保持一樣高，不 能傾斜或扭轉，保持身體穩定且位於中線。
圖 3-12 仰臥平躺 圖 3-13 脊椎一節一節向上伸展
5.骨盆時鐘（Pelvic Clock）
（1）訓練部位：鬆弛骨盆腔內脊骨盆底部的肌肉。
（2）預備動作：身體仰臥在地板上，兩腳平行彎曲踩地，雙手輕鬆放在身體 兩側，手心微微朝上。
（3）動作步驟：
A.想像骨盆像一面時鐘，肚臍方向是 12 點、恥骨方向是 6 點、右邊髂 骨是 9 點、左邊髂骨是 3 點。
B.慢慢的將骨盆往肚臍 12 點鐘的方向走（感覺好像是在收肚子）【圖
B.慢慢的將骨盆往肚臍 12 點鐘的方向走（感覺好像是在收肚子）【圖