國立臺東大學體育學系碩士班 碩士論文
指導教授：林大豐 博士
彼拉提斯課程對增進射箭選手 專項技能與身體覺察能力之行動研究
研究生：許語喬
中華民國 九十八 年 一 月
謝 誌
時間在忙忙碌碌的學習中似乎過的特別快，感謝景裕老師帶我走進研究的殿 堂，讓我有機會可以充實自己。感謝美珠老師細心的教導與指導，讓我在在學習 彼拉提斯技法的過程中能有機會重新認識自己、檢視自己的所需，並藉由這項技 能的學習，豐富了我的專項訓練教學。
研究所生涯告一段落，心中有許多的感謝與感動，首先感謝我的指導教授-林 大豐老師對我的協助與支持，在論文完成的漫長過程中，不厭其煩的審閱修改論 文，在論文的架構、方法、文字的用語上，皆提出嚴謹指導與改善方法。其次感 謝口考委員劉美珠教授與林靜萍教授細心審視拙作，並給予鼓勵與指正，對論文 的內容惠予精闢細膩的見解與寶貴意見，促使本論文內容更臻完善。謝謝在研究 所求學期間所有師長們的啟迪與指導，奠定了個人學術研究的基礎。
在研究進行與論文撰寫的過程中，要感謝所有曾給予我幫助的同事、朋友、
同學們，特別是研究歷程中無法兼顧學生的訓練，所有訓練重擔完全落於王裕斌 教練身上，感謝教練的支持與鼓勵，讓我能無後顧之憂的順利完成論文。感謝、
俊良、柏宏、蜀君，有你們的鼓勵我才有前進的動力；此外，感謝我的室友偲潔，
因為有你在身後一點一點的拉拔，讓每每受挫想要放棄的我，又重新燃起希望。
最後感謝我的家人及嘟嘟，因為有你們的支持與鼓勵，才能讓我能放手的往 自己的夢想前進。
許語喬 僅誌 2009 年 1 月 19 日
彼拉提斯課程對增進射箭選手 專項技能與身體覺察能力之行動研究
摘要
本研究旨在透過行動研究的歷程，探討彼拉提斯課程對增進射箭選手專項技 能與身體覺察能力的影響，以台東體育中學 12 位射箭選手為研究對象，實施十二 週的彼拉提斯課程。採用行動研究法，透過參與觀察、教學日誌、反省札記、學 生學習單、回饋單及訪談等各項資料的蒐集，並以 70M 射箭測驗成績與身體覺察 能力量表，瞭解學生在接受此課程之後，對專項技能與身體覺察能力的影響。研 究結果發現：
一、彼拉提斯課程可應用於射箭訓練，適合射箭選手增進專項技能與身體覺察能 力。
二、彼拉提斯課程對 70M 雙局測驗成績未有顯著影響，但從學習單與訪談記錄發 現，學生對專項動作的覺察、肌力的增進、自信心的掌握皆有改善。
三、彼拉提斯課程對增進身體覺察能力有顯著效果，尤其以身體使用與呼吸覺察 最具成效。
四、研究者透過行動研究增進了彼拉提斯教學能力與專項技能指導策略之專業知 能的成長。
關鍵詞：彼拉提斯課程、射箭專項技能、身體覺察能力
An Action Research of Pilates Courses for the Promotion in Archers’ Special Skills and Body Awareness
ABSTRACT
The purpose of this study was to explore the promotion of archers’ body awareness and special skills through the Pilates course in an action research. There were 12 archers selected from the National Taitung Physical Education Senior and Junior High School to participate in this 12 week Pilates course, which met twice a week and 60 minutes each time. The qualitative data were collected through participation observation, teaching logs, teacher’s reflection notes and students’ learning list, feedback and interview records. The archery 70M double Board test scores and Body Awareness Ability Inventory were collected as quantitative data in order to understand students’
improvement in their archery special skills and body awareness.
The major findings were listed below:
1. Pilates courses could be applied into archery training. It was workable for the promotion of archers’ special skills and their body awareness.
2. 70M double Board test scores did not gain significantly improvement by learning Pilates, but students’ senses of archery, muscle strength and self-confidence were all improved based on students’ learning list and interview records.
3. Pilates course had the dominant effect for the promotion of body awareness, especially ‘body use’ and ‘breathe’ the most effective.
4. The researcher had enhanced the competency in Pilates teaching ability and archery instruction strategy through this action research.
Key word: Pilates courses, archery, body awareness
目 次
中文摘要 ……… Ⅰ 英文摘要 ……… Ⅱ 目次 ……… Ⅲ 表次 ……… Ⅵ 圖次 ……… Ⅶ
第壹章 緒論
第一節 研究背景 ……… 1
第二節 研究目的 ……… 4
第三節 研究問題 ……… 4
第四節 名詞解釋 ……… 5
第五節 研究範圍與限制 ……… 6
第六節 研究重要性 ……… 7
第貳章 文獻探討 第一節 射箭運動技能之探討 ……… 9
第二節 彼拉提斯技法的相關理念基礎 ……… 15
第三節 身體覺察能力之研究 ……… 26
第四節 射箭、身體覺察能力與彼拉提斯之相關探討 ……… 31
第叁章 研究方法 第一節 研究方法 ……… 35
第二節 研究架構與進度 ……… 37
第三節 研究對象與地點 ……… 40
第四節 研究工具 ……… 42
第五節 研究流程 ……… 45
第六節 課程規劃與實施 ……… 46
第七節 資料蒐集與分析 ……… 81
第肆章 研究結果與討論 第一節 研究歷程 ……… 84
第二節 彼拉提斯課程對射箭選手專項技能的影響 ……… 102
第三節 彼拉提斯課程對射箭選手身體覺察能力的影響 ……… 108
第四節 研究者的省思與發現 ……… 118
第伍章 結論與建議 第一節 結論 ……… 121
第二節 建議 ……… 123
參考文獻 中文部分 ……… 126
英文部分 ……… 130
附錄 附錄一 參與研究者須知與同意書 ……… 132
附錄二 教學日記 ……… 133
附錄三 學生訪談記錄 ……… 134
附錄四 身體覺察能力量表 ……… 135
附錄五 身體覺察能力量表使用同意書 ……… 137
附錄六 彼拉提斯徒手課程回饋單 ……… 138
附錄七 彼拉提斯彈力帶課程回饋單 ……… 139
附錄八 彼拉提斯課程總回饋單 ……… 140
附錄九 彼拉提斯課後學習單 ……… 141 附錄十 彼拉提斯訓練課程表 ……… 142 附錄十一 修改後之彼拉提斯訓練課程表 ……… 153
表 次
表 2-1 彼拉提斯核心訓練與運動表現的相關研究 ……… 24
表 2-2 身體覺察能力相關研究 ……… 27
表 2-3 射箭運動之專項能力與彼拉提斯要素之分析表 ……… 31
表 3-1 研究進度表 ……… 39
表 3-2 參與者基本資料表 ……… 36
表 3-3 體育中學高中部專長上課時間表 ……… 46
表 3-4 彼拉提斯徒手動作效果分析表 ……… 50
表 3-5 彼拉提斯彈力帶動作效果分析表 ……… 51
表 3-6 彼拉提斯訓練之流程與原則表 ……… 51
表 3-7 彼拉提斯課程實施規畫表 ……… 76
表 3-8 資料編碼方式說明表 ……… 83
表 4-1 修改後之課程表 ……… 95
表 4-2 70M 測驗成績記錄表 ……… 102
表 4-3 70M 雙局測驗總分前後測相依樣本 t 考驗摘要表 ……… 103
表 4-4 學生回饋單百分比記錄表 ……… 105
表 4-5 身體覺察能力量表之 t 考驗分析表 ……… 109
表 4-6 學生在個別分量表前後測分數 ……… 109
表 4-7 彼拉提斯徒手動作課程回饋單百分比記錄表 ……… 115
表 4-8 彼拉提斯彈力帶動作課程回饋單百分比記錄表 ……… 116
圖 次
圖 3-1 研究架構圖 ……… 31
圖 3-2 70M 測驗場地概略圖 ……… 44
圖 3-3 7 0 M 測 驗 靶 紙 ……… 44
圖 3-4 研究流程圖 ……… 45
圖 3-5 彼拉提斯課程架構圖 ……… 48
圖 3-6 屈抱雙腿 ……… 54
圖 3-7 貓式伸展 ……… 54
圖 3-8 四肢著地 ……… 54
圖 3-9 吸氣、左手向前延伸 ……… 54
圖 3-10 左腳沿著地面抬起延伸 ……… 55
圖 3-11 左手、右腳向前後延伸 ……… 55
圖 3-12 橋形預備動作 ……… 55
圖 3-13 脊椎一節一節向上伸展 ……… 55
圖 3-14 骨盆往肚臍 12 點方向 ……… 56
圖 3-15 骨盆往 6 點鐘方向（翹屁股） ……… 56
圖 3-16 將身體「交給」地板 ……… 57
圖 3-17 屈膝坐姿 ……… 58
圖 3-18 骨盆往後傾斜 ……… 58
圖 3-19 慢慢倒向地面 ……… 58
圖 3-20 還原成坐姿 ……… 58
圖 3-21 預備姿勢 ……… 58
圖 3-22 身體保持 C 字型 ……… 58
圖 3-23 仰臥平躺 ……… 59
圖 3-24 右手向左斜前方伸展 ……… 59
圖 3-25 預備動作 ……… 60
圖 3-26 雙腳抬至桌面位置 ……… 60
圖 3-27 腳尖點地 ……… 60
圖 3-28 上身包起 ……… 60
圖 3-29 雙腳抬至桌面位置 ……… 61
圖 3-30 雙膝向右傾倒 ……… 61
圖 3-31 雙膝向左傾倒 ……… 61
圖 3-32 雙腿分開、兩手向兩側延伸 ……… 62
圖 3-33 扭轉上半身 ……… 62
圖 3-34 身體向前潛 ……… 62
圖 3-35 身體換邊前潛 ……… 62
圖 3-36 身體俯臥平躺 ……… 63
圖 3-37 上下半身抬離地面 ……… 63
圖 3-38 手腳左右交替下壓 ……… 63
圖 3-39 雙腳彎曲抬至桌面位置 ……… 64
圖 3-40 雙臂上下拍壓 ……… 64
圖 3-41 右腳伸直，雙手握住左膝 ……… 64
圖 3-42 左腳伸直，雙手握住右膝 ……… 64
圖 3-43 雙手抓住右腳踝 ……… 65
圖 3-44 雙手抓住左腳踝 ……… 65
圖 3-45 單腿後踢預備動作 ……… 66
圖 3-46 膝蓋彎曲，腳跟向內側踢 ……… 66
圖 3-47 單腿往前踢 ……… 66
圖 3-48 單腿往後踢 ……… 66
圖 3-49 雙腿在身體前方成 45 度 ……… 67
圖 3-50 腿往後劃圓 ……… 67
圖 3-51 吸氣，雙手向身體兩側伸展 ……… 67
圖 3-52 吸氣，上身保持不動 ……… 67
圖 3-53 四肢著地 ……… 68
圖 3-54 彎曲雙臂 ……… 68
圖 3-55 預備動作 ……… 69
圖 3-56 上半身捲起離地 ……… 69
圖 3-57 雙腳曲膝坐在地上 ……… 70
圖 3-58 脊椎向後捲下 ……… 70
圖 3-59 上半身向左側轉動 ……… 70
圖 3-60 上半身向右側轉動 ……… 70
圖 3-61 雙腿伸展-預備動作 ……… 71
圖 3-62 雙腳併攏往身體反方向伸直 ……… 71
圖 3-63 手臂彎曲成 90 度 ……… 72
圖 3-64 手肘往身體正後方拉 ……… 72
圖 3-65 彈力帶約在胸口的位置 ……… 73
圖 3-66 將彈力帶向上拉 ……… 73
圖 3-67 抬高約在耳朵兩側 ……… 73
圖 3-68 雙手向天花板推高 ……… 73
圖 3-69 側身雙腳屈膝 ……… 74
圖 3-70 上方的腿向身體外側打開 ……… 74
圖 3-71 俯臥於墊子上 ……… 75
圖 3-72 雙腿向兩側外張 ……… 75
圖 4-1 橋型動作 ……… 86
圖 4-2 伏地挺身動作 ……… 86
圖 4-3 游泳的動作 ……… 87
圖 4-4 放鬆下背 ……… 87
圖 4-5 肱三頭肌訓練 ……… 91
圖 4-6 闊背肌訓練 ……… 91
圖 4-7 彈力環仰臥起坐訓練 ……… 92
圖 4-8 彈力環橋型訓練 ……… 92
圖 4-9 彈力環訓練 1 ……… 92
圖 4-10 彈力環訓練 2 ……… 92
圖 4-11 70M 雙局測驗前後測總分長條圖 ……… 103
圖 4-12 身體使用分量表前測與後測平均分數長條圖 ……… 110
圖 4-13 身體控制分量表前測與後測平均分數長條圖 ……… 111
圖 4-14 身體異常分量表前測與後測平均分數長條圖 ……… 112
圖 4-15 肌肉張力分量表前測與後測平均分數長條圖 ……… 113 圖 4-16 呼吸分量表前測與後測平均分數長條圖 ………
80
113
第壹章 緒論
本研究根據彼拉提斯技法的理論基礎與操作，編排彼拉提斯課程，讓選手於 課程中獲得自我身體的體驗與認知，進而探究彼拉提斯課程對射箭選手專項運動 技能與身體覺察能力的效能。本章分為六節，第一節說明研究背景與動機，第二 節擬定研究目的，第三節進一步提出待答問題，第四節為重要名詞之解釋，第五 節列出研究之範圍與限制，第六節說明本研究之重要性。希望藉由本研究能提供 射箭基層教練一個重新思考其訓練策略及選擇訓練方式之參考。
第一節 研究背景
近年來我國射箭水準在國際上大放異彩，分別在 2002 年亞運獲得女子個人金 牌、團體銀牌，2004 年奧運及 2006 年亞運上分別獲得男子團體銀牌與女子團體銅 牌。射箭運動較不受體型限制，最需要的是精神集中與入定的工夫，這項運動很 適合中國人的獨特民族性，是國人可以在世界體壇上一爭長短的項目，也是一項 値得大力提倡的運動。
射箭運動是一項準確性和動作技巧要求很高的運動項目，其技術動作主要靠 手臂、肩帶和軀幹肌肉的協同控制而完成，透過三角肌、肩胛提肌、前鋸肌、斜 方肌、菱形肌等肌肉的協同來完成舉弓、引弓動作，靠弦─繼續用力主要依賴斜 方肌和菱形肌的收縮，而上述動作必須依靠牢固的下肢支撐和軀幹的穩定（中國 國家體育總局，2001）。韓國射箭隊教練也發現，把股四頭肌及腿部肌肉均勻練好，
射手的穩定性會比較好（邱炳坤、周明熙、林政賢、陳文詮等譯，2004）。由於腰 腹是身體重心的所在位置，腰腹和腰背肌力對維持身體姿勢與身體穩定平衡有重 要的影響。強健的腿部力量則能夠保證運動員穩固下部支撐，滿足技術動作完成 的需要和訓練及比賽中長時間站立的穩定要求（中國國家體育總局，2001）。因此，
射箭選手力量訓練的重點應放在手臂、肩帶、腰腹、腰背和腿部肌肉群的訓練。
「彼拉提斯核心運動」是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動，透過意
念與呼吸的配合，引導肢體動作來訓練核心肌群，此訓練方法是由德國的 Joseph Pilates（1880~1967）融合東西方的養身法所發展出的一套肌力、伸展與協調性 的運動，至今已有八十餘年的歷史，具有運動傷害之復健與預防、調整並改善不 良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增進平衡與協調能力、加強身體核心之控制、減輕 肩、頸、腰背痛問題、集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能（謝 菁珊，2004）。最初彼拉提斯大多運用於專業舞蹈團體的訓練和醫療康復機構病人 痊癒後肌肉功能的復健，隨著現代社會的發展，彼拉提斯進一步結合了西方一向 注重的身體肌肉與生理機能的訓練，與東方的呼吸方法和心靈集中的訓練，例如 瑜珈和太極等，自此，彼拉提斯運用的範圍已漸漸廣泛，例如運用於增加核心肌 群穩定性的運動訓練與增進老年人功能體適能等（施政昌，2005；李奕龍，2005）。
近年來，彼拉提斯技法在運動健身產業中快速成長，以美國為例，2000 年估 計有 170 萬人參與彼拉提斯運動，到 2004 年已增加至 1050 萬人口（Leigh, 2006）。 台灣也感染了彼拉提斯技法的魅力，藝人和健身教練紛紛出書，錄製示範教學 DVD、大學體育課也陸續開設彼拉提斯課程（張靜慧，2004）。有許多人透過彼拉 提斯技法的訓練之後，感覺身體的靈活度、控制度都更加細膩與精緻（洪雅琦，
2003）。彼拉提斯技巧重視身體全方位的訓練，強調練習時的身心合一，以及自我 內在對動作的覺察，而且對於身體結構的認識及正確的運用也十分的重視，加上 正確的配合呼吸，來增強身體的敏感性和柔韌性，其可提供身體教育工作者一個 身體訓練的指標策略（劉美珠，2002）。
美國知名射箭教練 Mckinney 指出射箭要射好，除了基本動作要穩定和紮實之 外，抓到「射準」的感覺及信心的培養也非常重要（邱炳坤等譯，2004）。大多數 的射手認為，沒有感覺就沒有信心，抓到感覺就有信心射得好。然而，現在的射 手大部分只會模仿，對於適合自己的動作則較難去掌握和體會，更遑論仔細分辨 覺察的差異性和建立信心。此外，一個穩定有節奏性的呼吸可使神經變得鎮靜，
也保存活動能量。不適當的呼吸方式會造成精神軟弱及混亂。當射手處於壓力下，
呼吸會變得不正常，過度換氣（hyper ventilation）會使射手變得非常虛弱（邱炳坤 等譯，2004）。準此，如何感受及選擇適合自己射箭時的呼吸方法，對一位好的射 手來說是很重要的。彼拉提斯的呼吸具有訓練核心肌群、增加身體的換氣效率及
要成為一位優秀的射手，除了上述生理和心理的因素之外，身體覺察能力（包 括：專注力、靜定、放鬆、自我對話、感覺、精氣神合一）對射手更是相當關鍵 的訓練。因此，如何透過彼拉提斯技巧訓練，開發射手自我檢視以及因應外在時 空結構，進而讓射手能調整自我動作、身體覺知和內心感受等不同身心層次，達 成選手全面性地掌握和瞭解自己的發展潛能，則是一個有教育意義和學術價值的 研究課題。
射箭是一創造自我的運動，它不是一種簡單機械性的運動項目，也不是一種 每個人都會樂在其中的運動項目，除非他們有機會經歷釋放弓弦時的快感，那種 完美射出一箭及看著箭正中目標的感覺是很神奇的（邱炳坤等譯，2004）。目前國 內針對提升射箭成績的文獻，大部分以探討射箭技術（瞄準特性、放箭技術、瞄 射時間、動作要領、手臂震顫特性、持弓手晃動…等）、心理學層面（目標窄化訓 練、心智訓練、內外控制訓練、自我效能…等）、教練領導及選手訓練歷程等，而 研究對象大部分以優秀選手與大專生為主，對於基本的運動能力、體能訓練部分 或以高國中生為研究對象則較缺乏（沈子斐，1998；林合營，2004；邱炳坤，1999；
高文良，2005）。
研究者自從接觸過彼拉提斯技法與閱讀相關研究後，發現其訓練原則對射箭 所須的專項運動能力有其助益，而彼拉提斯技法的多元性，可讓射手避免因為枯 燥單一的訓練模式，而喪失學習樂趣和信心。因此，本研究一方面藉由教學相長，
學習如何將彼拉提斯技法運用在射箭訓練上；另一方面，嘗試編排一套適合的彼 拉提斯課程，以增進射箭選手身體覺察能力與專項技能表現，裨益未來射箭的長 期發展與基層射手培訓。
第二節 研究目的
基於上述的研究背景，本研究之研究目的為：
一、以「彼拉提斯技法的理論」為基礎，編排一套適合射箭選手增進專項技能與 身體覺察能力的彼拉提斯課程。
二、探討彼拉提斯課程之實施對射箭選手專項技能與身體覺察能力的影響。
三、探討教學者在課程實施歷程中的自我省思與成長。
第三節 研究問題
為達上述研究目的，進一步擬定的研究問題如下：
一、以「彼拉提斯技法的理論」為基礎，編排一套適合射箭選手增進專項技能與 身體覺察能力的彼拉提斯課程的研究歷程為何？
二、彼拉提斯課程之實施對射箭選手專項技能表現的影響？
三、彼拉提斯課程之實施對射箭選手身體覺察能力之改善情形為何？
四、研究者在課程實施歷程中的省思與成長為何？
第四節 名詞解釋
一、彼拉提斯（Pilates）課程
彼拉提斯是由德國運動家 Joseph Pilates 所創的身體訓練系統，是一套結合 生理與心理狀態的訓練方式，彼拉提斯技法注重肌肉伸展和呼吸的結合，主要訓 練人體核心肌群。本研究所指之彼拉提斯課程即根據彼拉提斯技法訓練原則：呼 吸（breathing）、中軸延伸（axial elongation）、肩帶整理（organization of the shoulder girdle）、脊柱關節活動度（spine articulation）、上下肢的排列和負 重、動作整合（movement integration）等六大原則套入地板、彈力帶（如附錄 十）等所設計的課程。
二、射箭專項技能
射箭是一項借助弓和弦的彈力，瞄準一定的方向或目標，在一定的距離內比 賽準確度或遠度的專項技能的綜合表現（余瑞華，2000）。本研究之射箭系指「反 曲弓」射箭運動。專項技能即採奧運局測驗方式，乃是指研究對象在70M 測驗兩 局共計72 箭，在一定的場地、距離內，所測得總分或平均成績之表現。
三、身體覺察能力
「身體察覺能力」，係指可體會自己身體內在現象變化的種種能力，包含身體肌 肉張力、身體舊習慣、呼吸與動作間的關係、身體疲勞或運動傷害、身體態度等的覺 察。本研究所指之「身體覺察能力」是以曹雯芳（2007）所編製之「身體覺察能力量 表」中的五個因素，分別為身體使用、肌肉張力、身體控制、身體異常、呼吸等的覺 察，所測得的分數，得分越高則代表身體覺察能力越好，反之，則覺察能力低。
第五節 研究範圍與限制
一、研究範圍 （一）研究對象
以台東體中高中部一、二年級射箭隊學生，平均年齡為 16 歲之男生 9 位、女生 3 位等共 12 位，作為教學與研究對象。
（二）課程實施
所實施之課程內容，因考慮到操作的正確性與引導的熟悉度，均以所 學習及體驗過的彼拉提斯動作技法為課程編排的內容，並與專家討論修 正，確定所編排內容能達到研究目的。其課程實施為期 12 週，每週 120 分鐘之「彼拉提斯課程」，並以研究中所蒐集的資料進行探討。
二、研究限制
本研究限制有以下幾項：
（一）彼拉提斯技法重視個體的差異性，強調當下的體會與感受，而每個人身 體的感覺與體會不盡相同，故研究結果不宜做廣泛推論。
（二）專項技能-70M 的測驗必須於戶外進行，因此每次測驗的情境無法控制，
學生受到風速、光線等自然情境的影響無法計算。
（三）本研究限於人力、時間、學校活動等種種因素，研究時間為一個學期共 24 堂課，但藉助體能增進專項技能的成績，為期一年以上或越長的時間，
其效果會更加的準確。
第六節 研究重要性
一、學術研究的價值
彼拉提斯技法是一個擁有九十多年歷史，結合生理與心理狀態的獨特訓練系 統。研究者在研讀彼拉提斯技法相關文獻中發現，隨著彼拉提斯核心訓練在國內 的推展，已有不少相關研究陸續進行，其中大多以下背痛患者、老人及大專生作 為研究對象，目前國內實無應用彼拉提斯核心訓練於射箭訓練的相關研究。本研 究試圖轉化抽象理論作為實際行動，從行動研究中探究高中射箭選手實施彼拉提 斯核心訓練之可行方式，以及課程實施對射手專項運動技能與身體覺察能力之影 響。此外，本研究結果對於基層射箭教練如何實施彼拉提斯課程，更具有參考的 價值。
二、射箭專項的訓練實務
射箭是非常適合東方人的運動，也是我國最有希望在亞、奧運會或世界盃奪 牌的項目。射箭需要非常穩定的身心狀況才會有最佳的臨場表現。目前國內對於 射箭的相關研究多半為提升射箭動作技巧與利用力學方式及心理技巧來增加射箭 運動成績，核心訓練與體能訓練方面的研究則少之，射箭項目以往重視上肢力量 訓練，對腰腹和下肢的訓練重視不夠，因此，腰部的損傷也較多見，希望藉由彼 拉提斯核心訓練的方式加強腰部肌力，進而預防腰部的損傷。
三、專業成長的價值
學術及科學的理論與方法或許有助於提升專業素養，但不一定適合於每一位 教師或教練所面臨的情境，解決教學現場的問題，因此，教師主動參與研究，謀 求教學的改進似乎已經成為趨勢，結合行動研究，透過實務現場的教學反省探究 的過程，建構教育專業知能與教學專業技能，進而提升專項教學的品質促發教師 自我反省與自我的專業成長。自96 年暑假進修台東大學劉美珠教授所教授的彼拉 提斯技巧後，發覺彼拉提斯技法的訓練原則對射箭運動所要求的運動能力有其助
益，因此，藉由這次的機會，除了幫助學生提升身體覺察能力與專項技能外，還 希望能透過此次的教學增進研究者熟練彼拉提斯教學技巧。
基於上述的研究重要性與價值，若能藉由彼拉提斯課程，幫助射箭選手在訓 練過程中，提升身體及生理敏感度的覺察能力，減低身體疲勞或運動傷害，增進 技術準確性及熟練化，提升心理競爭力，進而提供射箭基層教練或教師一個重新 思考其教學與訓練之參考，將是刻不容緩的重要研究議題。
第貳章 文獻探討
本章分成五小節進行文獻探討。第一節論析射箭運動技能，以瞭解當前射箭 運動員所應具備的專項運動能力為何；第二節探討與彼拉提斯技法的理論基礎；
第三節探討身體覺察能力的重要性及其相關研究；第四節分析彼拉提斯技法與射 箭及身體覺察能力的關係，作為論證支持與研究方向參考。
第一節 射箭運動技能之探討
為明確探討彼拉提斯課程對射箭專項技能與身體覺察能力的影響，本節先就 射箭運動應具備的相關技能進行探討，分成三部份分別敘述，一、射箭運動的發 展；二、射箭專項運動能力分析；三、小結。
ㄧ、射箭運動的發展
自古以來，人們對弓箭就是充滿期待，早期人類靠它狩獵，古埃及時代與古 代中國的戰場上，更是不可或缺的重要武器。現代，射箭逐漸發展成為一種運動，
在英國王室和宮廷的推展之下，演變為貴族運動，後來清教徒將之傳到美國，才 發展到今日如此的盛況（余瑞華，2000）。
射箭可說是現代奧運和古代奧運最相近的運動項目，從1900 年奧運比賽，射 箭成為正式比賽項目，1924 年巴黎奧運取消了射箭，此後射箭就沒有出現在奧運，
直到 1972 年慕尼黑奧運才重返奧運場地。我國的射箭起於 1967 年在基隆的一群 醫生，為了修身養性和培養高尚的休閒活動，由日本引進了現代射箭器材，因而 開始帶動射箭風潮，這是中華民國射箭運動的起源。
我國於1972 年首次參加國際正式錦標賽，成為射箭運動進軍世界的開端。射 箭運動在我國推展已超過三十年以上，由於近年來射箭運動人口日益增加，加上 我國射箭運動在國際運動會上皆有輝煌的成績表現，在2002 年釜山亞運會上，我 國首次獲得女子個人金牌與團體銀牌，2004 年雅典奧運與 2006 年杜哈亞運皆獲得
男子團體銀牌與女子團體銅牌，2005 年世界大學運動會郭振維獲得個人金牌等成 績。因此，我國政府對於此項運動更為重視，且將射箭列為2008 年北京奧運奪牌 重點發展項目。
二、射箭專項運動能力分析
射箭是一項借助弓和弦的彈力，瞄準一定的方向或目標，在一定的距離內比 賽準確度或遠度的體育運動項目（余瑞華，2000）。韓國的奧運教練朴敬來（1998）
認為，射箭要射的好，基本動作最重要。射箭的基本動作分為：站姿、搭箭、勾 弦、舉弓、引弦、暗卡、瞄準、鬆弦放箭、餘姿等九個動作，每一個動作環環相 扣，相互影響（金亨鐸，1990）。射手的基本姿勢是致勝的關鍵，雖然每位選手都 是獨立的個體，但基本姿勢的重要性對於每位選手都是一樣的。
影響射箭成績的因素包含生理條件、心理特質、動作技術及器材等因素，以 競技的角度而言，要培養出一流的射箭選手，需針對以下因素加強訓練：強壯的 下半身、靈活的手臂、基本動作的練習、時間節奏的掌握、技術間的協調能力、
抓住射箭的感覺及避免錯誤的動作（沈連魁，2003；邱炳坤，1999）。
大陸運動訓練專家（于清等，2005）認為射箭項目對運動員心理素質的要求 特別高，也對其平衡穩定能力、精細的感覺能力、反應速度、動作協調性、靜力 性力量、專項耐力都有較高的要求。林詩蒨（2006）歸納出優秀運動員的成功之 道在於，專注於動作流暢性、利用節奏壓抑分心、面對壓力大多使用呼吸控制法。
黃靖文（2003）認為射箭選手除了肌肉力量的全面發展之外，保持各種動作的穩 定平衡及流暢也是必要的。
射箭是一項整體循環規律性的運動，需依靠一定的姿勢、一樣的力道、一致 的方向，根據上述文獻，可歸納出射箭運動所需的專項運動能力包括：協調能力、
反應能力、靜力性耐力、平衡與穩定能力、注意力、呼吸、覺察能力與肌耐力等。
以下將對上述專項運動能力的相關文獻進行進一步的探討。
（一）協調能力
Martin 等（1990）指出，放箭時伸指肌與屈指肌是同步完成，才不至於造 成不自然的放箭現象；Leroyer 等（1993）指出選手在最後伸展時，拉弦手指不
規則的位移程度，將負面影響到射箭技術水準；放箭瞬間夾角及振幅標準差越 大，對成績的影響更大（吳聰義，1998）。因此，在放箭瞬間若能減少鬆弦手 指放箭時的位移程度，應可避免箭彎曲擺動程度的不穩定，進而增加箭飛行的 穩定度及集中性（林和營、邱文信，2006）。中國國家體育總局（2001）指出 協調能力是射箭運動的基礎，肌肉收縮的協調能力直接影響拉弓伸展穩定度。
（二）反應能力
射箭運動員需具備良好的反應能力，以因應競賽時的各種狀況。
1.上肢反應能力
鬆弦放箭是箭過夾箭器最後的動作，其動作是勾弦的手指自然放鬆，弦由 手指邊滑離。真正鬆弦放箭的最好的時機是準心與靶紙中心一致並可充分發揮 力氣及精神集中時才是高效率的發揮時機（中國國家體育總局，2001）。Ertan 等（2003）的研究指出，當夾箭器過箭後到鬆弦放箭，優秀選手約為 10ms，而 初學者則約在 200~300ms 之間，這表示優秀選手經過長期專業訓練，鬆弦放箭 的反應時間將隨著放箭技術的熟練而縮短。瞄射時間過長時，比較容易射出低 分箭，加快射箭節奏且每一箭的節奏相同，可縮短肌力的消耗，也將可縮小箭 著的偏離減少失誤，有助於成績表現（林國斌，2005；楊俊榮，1996；Shiang &
Tseng, 1997）。
2.下肢反應能力
蘇柏文（2004）以射箭選手、棒球選手與一般人分四組進行穩定限度測試，
探討其重心移動控制能力的差異，結果發現射箭選手的重心移動控制能力在反 應時間的左右方向上是明顯比棒球選手與一般人慢。棒球投手的重心移動控制 能力在向前的移動速度明顯比射箭選手快。棒球野手的重心移動控制能力在向 前最大偏移的校正能力明顯比一般人為佳。從事不同運動項目會影響身體對於 重心移動控制時的反應時間與準確性。
（三）静力性耐力
射箭練習中要一次次地將弓拉開，需要一定的動力性力量耐力，而軀幹和 肢體要保持身體和弓的穩定性，實際上是一種靜力性耐力（中國國家體育總 局，2001）。俸曉東等（2001）指出，為了穩定身體和提高“靠弦＂的穩定性，
態，且運動員長時間站立比賽的時間較長，運動員需要很好的靜力性身體耐力。
由以上文獻可得知，射箭是屬於靜性等長肌肉收縮的運動，肌肉收縮協調 能力提供了拉弓伸展動作的穩定水準，静力性耐力也是射箭運動員專項技能和 專項體能形成的重要基礎要素。
（四）肌肉用力的平均能力
射箭運動員在靜止瞄準放箭時精確地完成其細微的動作和保持動作穩定性 時的重要能力。扎西次（2001）指出一支箭能否射好，關鍵在於各個用力方向 正確與否，在拉弓與連續用力過程中，前手支撐力與後手拉弦力始終同等。俸 曉東等（2001）認為肌肉用力的平均能力，是射手在完成射箭動作過程中，肌 肉各部和各肌群間相互配合的能力，射箭動作過程用力不均衡，會破壞 〝人- 弓〞的動態平衡。
（五）肌耐力
射箭運動項目比賽時間長，需要良好的一般耐力，即使到成年優秀運動員 階段仍要進行一般耐力訓練。于清等（2005）在探討優秀射箭運動員專項體能 訓練的結構與分析中指出，運動員射箭技術動作的完成依賴於手、臂、肩和軀 幹肌群多次的重複收縮。因此，肌肉耐力是射箭專項技術所必需俱備的力量要 素。射手的肌肉耐力越好，維持運動強度不變的持續運動時間就會越長。有些 射手在高強度訓練或比賽後期中感到後繼無力，有力不從心的感覺，就是肌肉 耐力不足所致。
李佳倫、林貴福（2004）研究發現，拉弓伸展期間主要用力肌群依次為右 三角肌、右斜方肌和左斜方肌，在訓練過程中若能加強訓練這些肌群的肌力與 肌耐力，對於射手來說將是刻不容緩的課程。
（七）注意力
射箭運動需要運動員注意力高度的集中，而且需要長時間持續地集中注意 力。Mckinney 指出專注力（注意力）對優秀選手達到更高層次的表現有很大的 影響（邱炳坤等譯，2004）。賴永欽（2004）認為注意力集中能力是射箭中一 項非常重要的素質，若一位射手在射箭時不能全神貫注，便不可能取得好成績。
（八）平衡能力和穩定能力
稱用力＂、“直線用力＂和“協調用力＂的能力。其實質是肌肉的緊張與放 鬆、動作的穩定與動態用力的協調關係（于清等，2005）。針對國內外文獻可 細分為站姿與持弓手的平衡與穩定能力。
1.站姿
射箭運動需要較長時間的靜止站立，因而需要很好的平衡能力和穩定能力 以增強動作的穩定性。Keast and Elliott（1990）指出射箭姿勢傾斜區域增 加越多，射箭的品質就會越低劣。沈子斐（1998）對國立體育學院射箭隊與北 訓中心培訓選手等男 16 名、女 12 名選手進行體能檢測分析，發現大部分的選 手都可以閉眼單腳站立一分鐘，顯見好的射箭選手必須有好的身體平衡協調能 力，才能保持穩定的重心進行瞄射。林國斌（1995）指出「站姿」講求的是射 手引弦時能保持最佳的平衡與力量。江勁政（2001）也指出發現經過長期有規 律訓練的射箭選手，其專項運動所需的平衡能力優於一般生。黃國堂（2007）
指出優秀射箭選手在射箭時有較佳的平衡控制能力，而在高分箭時也有顯著較 穩定的肢體移動。
2.持弓手
前手持弓對整個射型的穩定性影響甚大，特別是在放箭瞬間，前手持弓動作 若不穩定，在瞄準階段及放箭瞬間都會有較大的起伏，對射箭成績將會造成影 響（曾震仁，1996）。邱炳坤、洪得明（1999）指出持弓手的穩定與否對於箭 射出去之後的高低將造成影響，加強持弓手的基本動作練習以穩定其基礎，能 使整體的穩定性更加強。江勁政（2001）認為射箭選手在比賽中從搭箭、引弓 瞄準到放箭瞬間的過程中，不但要能維持站姿的穩定，也應盡量減少手臂持箭 的偏移量，如此，才能追求更高的得分。
（九）呼吸的調整
許景川（1994）觀察到射箭選手在箭離弓弦的那一瞬間，常常因為呼吸，
心跳，習慣等原因，引起射箭微小的震動，而造成箭在靶上相當大的偏離。維 持射箭瞬間的穩定性是每一個選手努力的目標，選手應選擇適合自己射箭時的 呼吸方法，以調解壓力與適時放鬆。
三、小結
射箭運動是屬於個人封閉性技能及高準確性項目，除了追求專項技術的熟練 度外，加強專項技能所需的運動能力也是訓練的要項之一，其次，對於自身身體 的感受與對周遭環境的敏感度，是成為一位優秀運動員所應必須具備的運動能 力。因此，本研究試圖援用彼拉提斯訓練，進一步涵養與培訓射箭選手的專項運 動能力，以提升其專項技能的表現和身體覺察能力。
第二節 彼拉提斯技法的相關理念基礎
彼拉提斯技法是一個擁有九十多年歷史，強調伸展和增強肌力之鍛鍊身體的 獨特系統，也是目前相當受重視之維持全人健康的現代課程，一些好萊塢的大明 星也依靠持久不懈的 Pilates 健身保持著驕人的身段。以下將就彼拉提斯技法的發 展、彼拉提斯技法與核心肌群、彼拉提斯技法與運動及彼拉提斯技法之應用的相 關研究，詳細的介紹這項新興的運動。
ㄧ、彼拉提斯的發展
（一）源起
彼拉提斯技法是一個強調維持全人身體健康之現代健身系統，是由喬瑟 夫‧彼拉提斯（J. H. Pilates）所創，因此以他的姓氏為名。彼拉提斯於 1880 年 出生於德國，自幼體弱多病，深受氣喘、駝背、風濕性熱等疾病所苦，為了強 健體魄，自小就投入健身的學習，四處嘗試各種不同的方式來鍛鍊身體，體操、
拳擊、滑雪、潛水、溜冰、馬戲團特技、舞蹈（邱俊傑，2004；劉美珠，2003；
謝菁珊，2004）。彼拉提斯在每個運動中，專注的感受每一個動作和肌肉控制，
最後，他綜合各種運動訓練的特色，並合他在人體生理學（特別是肌肉組織系 統）的研究和認知，發展出一個最能夠在肌力和柔軟度之間找到完美平衡的系 統方法，他稱自己這個方法為「控制藝術」（the art of control），就是要突顯「在 動作實施過程中，透過心智精確地掌握肌肉活動」的獨特觀點（Blount &
Mckenzie, 2000）。
第一次世界大戰時，彼拉提斯在英國遭到拘禁，在集中營中，他設計了許 多地板的健身方法（mat work）來維持自己與獄友的健康，使其安然渡過 1918 年在英國肆虐進而奪走數千人生命的流行性感冒。戰爭末期，他被安排到醫院 擔任看護兵的工作，他利用在床邊裝置彈簧、繩索，成功協助行動不便的營友 復健、運動，也因此引起官方的注意並獲得醫療界的肯定。這些復健活動就是 彼拉提斯日後發展出一系列機械裝置來輔助地板動作的基礎（Siler, 2000）。戰
的喜愛，如世界知名拉邦舞譜發明人魯道夫‧凡‧拉邦（Rudolf von Laban）、
現代舞蹈家艾文‧艾力（Alvin Ailey）、瑪莎‧葛萊姆（Martha Graham）及芭 蕾舞大師喬治‧巴蘭欽（George Balanchine）等等，皆曾親身受益於此運動。
此外，這個技巧也逐漸地吸引許多演員、運動員和模特兒，他們都希望能更全 面性的加強他們身體肌肉張力和柔軟度。
（二）彼拉提斯技法的六大原則
任何健身習慣看似都有助於提升運動的表現，但能打好力量與彈性的基 礎、讓身體更平衡的彼拉提斯，效果更佳。彼拉提斯技法有六大基本原則，分 別是呼吸、專注、核心、控制、精確與流暢。這六大原則彼此息息相關，每一 項皆在運動訓練中扮演重要角色，掌握這六大原則才能精準的做好每一個動 作，獲得最佳運動效果，也讓身體獲得最大好處（石川英明，2005；邱俊傑等，
2004；洪雅琪，2001；蔡忻林，2000）。 1.核心（centering）
將訓練重新由四肢轉移到訓練軀體，特別是身體中心…「動力源區」（power house），由中心的力量向外擴散，帶動身體末端產生動作，進而控制對身體全 體之動作。而核心是指肋骨以下至骨盆的軀幹部位，它是連接上下半身主要的 區塊，加強此部位的肌肉群有助脊柱的穩定和全身正確姿勢的維持。
2.呼吸（breath）
一般人通常不會特別注意呼吸。呼吸和運動有直接的關係，其能夠創造耐 力與活力，以呼吸把氧氣搬運到身體各處並進行掃除之工作，促進血液循環，
把肌肉不必要之緊張排除。呼吸原則：吸氣時，盡量能夠擴張軀幹的背部兩側，
而且小腹也有向外擴張的動作發生；吐氣時，小腹微內縮，胸腔肋骨有向內關 閉的感覺。在配合彼拉提斯的動作練習時，呼吸的方式如下：吸氣，預備動作；
吐氣，動作發生；吸氣復原動作。在吐氣時來進行動作，較能使你已放鬆的方 式來伸展，避免不必要的緊張，而且協助你穩定中心軸，避免因用力造成閉氣 的現象。
3.專注力（concentration）
專注才能夠締造高品質的動作表現。提升專注力能讓你預先想到下一個動
每一個動作的進行，以培養自我評斷動作的能力與注意力集中。
4.控制力（control）
彼拉提斯把這個的方法稱做“contrology＂或是“the art control＂藝 術控制。在任何身體控制方面，控制是一定要經過練習和逐漸養成的，用心配 合呼吸，運用大腦控制身體的活動，讓你的肢體聽你的話。在某種程度上彼拉 提斯的方法可以減少受傷的機率，在彼拉提斯運動中沒有即興或是偶然發生的 動作，每一個動作都是經由意識性的引導，以培養精確控制肢體動作的能力。
5.精準度（precision）
準確的動作是完成流暢練習的一大前提。彼拉提斯重視「質」更勝於重視
「量」，少數的準確動作，反而能得到最大的效果。精確的掌握動作的正確性 能使練習的效果提高。
6.動作的流暢性（flowing movements）
每個動作的步驟以流暢的節奏進行，配合呼吸技巧，專注地控制肢體、維 持緩慢一定的速度，像舞者一樣優雅的動作。僵硬的肢體動作通常是因肌肉過 度緊繃或是肌力不足限制到關節活動範圍所造成，彼拉提斯訓練相當強調身體 訓練的均衡及協調。協調度高的肢體動作則較能呈現流暢度佳的律動。
以上是彼拉提斯技法的一般通則，而劉美珠（2008）指出 Polestar Pilates 的訓練系統中，又另定了六大原則：1.呼吸（Breathing）：吸氣、呼氣狀況下 的軀幹協調（Trunk Organization with Inhalation and Exhalation）；2.中 軸伸展/核心控制（Axial Elongation/Core Control）：尋找穩定核心的中軸 線；3.肩帶整理（Organization of the Shoulder Girdle）：協調肩帶、胸椎、
頸椎達至有效的運動能力；4.脊柱關節活動度（Spine Articulation）：清楚 地活動脊椎的每一節關節；5.上下肢的排列和負重（Alignment and Weight Bearing of Lower Extremity and Upper Extremity）：尋找正確的排列位置，
以 達 有 效 率 的 身 體 使 用 ； 6. 骨 盆 、 胸 、 頭 、 四 肢 的 動 作 整 合 （ Movement Integration of Pelvis, Thorax, Head and Extremities）：增加全身性的協 調動作。
（三）彼拉提斯技法的基礎慨念
除了彼拉提斯技法的六大原則外，必須了解及熟悉以下基礎概念，才能充 分了解做彼拉提斯技法時的身體動作（張靜慧，2006；麥夏美，2005；蔡祈林，
2002）：
1.彼拉提斯技法站姿（Pilates stance）
所謂的彼拉提斯技法站姿，就是雙腳呈 V 字型，腳跟相觸。收緊臀部，把 大腿後側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成 V 字。雖然臀部和 大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放鬆延伸。
2.凝聚軸心/能量區域 （core/power house）
軸心或能量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉（環繞軀幹、從胸 廓下半延伸到臀部正下方的肌肉束）。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機 會，更能改善姿勢和調整身體的平衡。
3.收下巴（chin into chest）
多數的墊式彼拉提斯動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位 置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。正確姿勢是將頭部放置在胸骨 上使其在下巴下面有距離且眼睛專注前方的概念。下巴和胸膛之間應有約一個 拳頭的距離，視線則固定於軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用 眼睛檢查軀幹和雙腳的調整。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭 向後仰，因而感到頸部疼痛。
4.軸心盒子（torso box）
幻想四條直線，上起雙肩之間的橫線，然後下拉至臀部，下緣止於雙臀之 間的橫線。當你做伸展四肢離開身體中心點的動作時，問問自己：“我的盒子 方正嗎？＂很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或 旋向一邊。做各種日常活動時，也經常會有身體一邊較另一邊容易操控的感 覺。彼拉提斯令你更意識到這些不平衡，並糾正調整它們。
5.沉肩（shoulders down/set）
很多人都會在頸和肩處積聚壓力，加上不良的姿勢，例如長時間坐在電腦 前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨往下後方拉，
保持擴胸，但注意不是將胸部往前推。彼拉提斯強調利用中背肌肉把肩沉下，
以助拉直上背。
6.脊椎和骨盆自然中軸位置（neutral spine/neutral pelvis）
脊椎和骨盆的自然中軸位置是相輔相成的。當骨盆處於自然中軸，下背脊 椎就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的骨盆自然中軸位置，將手心底部 置於髂骨上，手指尖於恥骨上，形成一個三角形。這個三角形平行時，盆骨和 下背就是處於自然中軸。儘量在做每一個彼拉提斯動作中都保持這個自然中軸 位置。
7.整合（integration）
身體的每個區段都是完整的連結，不將身體軀段分開訓練而以整合性的訓 練替代，學習如何運用全身每一塊肌肉以達成目標。
二、彼拉提斯技法的練習形式
彼拉提斯技法實施的形式包含兩大類（施昌政，2006；曾雅莉，2005；劉美 珠，2002）：
（一）墊上運動（mat work）
墊上運動的練習看起來就如同一般地板上的健身或瑜珈動作，但其要領 是：穩定與保持脊椎中心軸、注意力集中、沒有緊張和壓力精緻控制、呼吸的 密切配合、整合身體各個單一部位、透過意象和直覺來協助動作等，除了利用 身體的重量與重力之外，還可以搭配使用如：抗力球（swiss ball）、彈力帶
（threa band）、魔術圈（magic circle）、啞鈴（dumbbell）等輔助器材提供 阻力，使肌力訓練的成效更好。
（二）器械（equipment）
Joseph Pilates 為幫助躺在床上的傷兵儘早進行復健運動而設計出，外 型似床、椅及馬鞍型的圓桶，利用橡皮筋來復健病患的傷肢，其主要的原理是 讓人體可以維持身體直線及肌肉伸展的情況下抵抗外力，所有阻力與負重都可 以依照個人的能力來做調整。
三、彼拉提斯技法與核心肌群
（一）核心肌群
「核心肌群」（core muscles）是可以維持人體軀幹中心的穩定與提供脊椎 足夠的支撐力、分散脊柱所承受的負擔，其位於人體軀幹中央、負責保護脊椎 的肌肉群。台北市立萬芳醫院復健科醫師邱俊傑把脊椎比喻為支持帳篷的中心 柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷 就能穩穩地撐開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳棚也會搖晃（張 靜慧，2004）。我們可以依功能和屬性將核心肌群分為下列兩組：（王百川，
2005；施昌政，2006）
1.深層肌群
這裡所指的深層肌群就是指腹橫肌與多裂肌，這些肌肉的特色是小、短、
薄，它們直接連接到脊椎上，以個別或整體收縮來維持脊椎的穩定性。我們會 有下背痛的問題，多數和這些深層的核心肌群的功能不彰有很大的關係。
2.淺層肌群
這些肌肉有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸展肌群及臀部肌群…
等。其功能主要是控制脊椎的動作，這些較淺層的肌肉比較大、比較長，雖不 直接接到脊椎上，但當它們收縮時，身體（軀幹）就會有前彎、後仰、左右扭 轉等動作。
（二）彼拉提斯技法與核心肌群
彼拉提斯技法是一種有氧、低衝擊的肌耐力與伸展運動，結合了西方的肌 力訓練與東方的呼吸意試控制法，主要訓練深層肌肉肌力，包含腹部、下背部、
髖部、大腿與臀部的訓練，透過控制身體的核心肌群來增加脊椎穩定以減少或 預防身體的傷害，並可幫助掌握放鬆肌肉的技巧，加強肢體的柔軟度與協調性
（陳淑卿，2004；June & Aaron,2004）。相關醫學研究發現，彼拉提斯技法與 核心復健概念不謀而合，兩者的運動原則、特質和訓練方法、效果，都有諸多 相通之處。因此將彼拉提斯技法配合復健觀念與病人需要，發展出「彼拉提斯 核心復健運動」，在舞蹈界（控制姿態、肌力）、體適能界（健身）、復健界（運 動傷害、背痛及壓力控制）三大領域，都廣泛使用具良好效果（陳淑卿，2004）。
四、彼拉提斯技法與運動
伸展、拉長是彼拉提斯技法最重要的訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會經 運動後導致粗壯，透過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹 內外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛鍊，加強身體的穩定。綜合了幾位學者所提出 的看法，將彼拉提斯技法納入運動訓練有以下益處（邱俊傑等，2004；麥夏美，
2005；翁家銀等，2006）。
（一）達到全面性的健身
彼拉提斯技法有助於達到其他運動無法達到的全面性健身。意識自己身體 的核心，鍛鍊其周圍的肌肉，創造可以自由活動的身體。彼拉提斯技法在鍛鍊
「核心肌群」的同時，也可以使日常生活中漸漸僵硬的關節和肌肉得到放鬆。
進行運動的時候，基本上就是先鬆弛身體的緊張，機能性地將骨骼調整到正確 的位置。「鬆弛」和「鍛鍊」取得良好的平衡，正是創造出柔軟的肌力和柔軟 性的基礎（麥夏美，2005）。擁有柔軟的身體，連微小的動作都變得流暢自然，
並提升身體的表現力。
（二）矯正局部訓練所導致的肌肉不平均
肩帶、脊柱和骨盆，是支撐起人體的軀幹。良好的體態就意味著脊柱的自 然中立、肩帶的平衡和骨盆的端正。脊椎是支撐身體的基礎，如果它的形態發 生改變，不但人的體態受到扭曲，對健康也極為不利。雙肩承載的壓力很大，
容易造成雙肩一高一低，因此直接影響著人體的整體形態骨盆的傾斜度過大或 過小都會影響到脊椎的生理彎曲度和人的體態。彼拉提斯技法特別強調肌肉的 鍛煉，針對不同的肌肉群，採用不同的訓練方法，從而使肌肉變得強壯有力且 具靈活有彈性。彼拉提斯強調靜止中的控制過程，能夠使練習者只增加肌肉力 量卻不加大肌肉體積，令肌肉充滿彈性而又不會加大圍度（翁家銀等，2006）。
此外，彼拉提斯技法練習還能提高關節的靈活性，增加骨密度，從而降低骨質 疏鬆及骨折的危險。
（三）能做為恢復體能及復健運動
持續密集的訓練與比賽往往會導致身體疲憊，彼拉提斯技法是一種低強度 的有氧練習，能夠抵抗重力與舒緩關節的緊繃，這對於淨化血液和改善循環，
進而促進身體的復原相當重要。運動員的表現，有賴迅速且有效地擺脫僵硬與 縮短的肌肉，以及去除身體疲憊產物（乳酸）的能力（麥夏美，2005）。
（四）建立身體警覺意識與專注力
彼拉提斯技法所有練習都要在控制力量與專注下進行，透過身體操作、呼 吸訓練及意識冥想的引導來達到身心整合、心理純淨的境界。一般日常活動或 特定運動終未使用到的肌群，都能依靠彼拉提斯技法來活動，因此，當你身體 保持警覺意識，身體便能處於最佳狀態，透過如此的身心聯繫，便可以提高做 運動時的注意力（邱俊傑等，2004；麥夏美，2005）。
五、彼拉提斯技法之應用與研究
近年來彼拉提斯技法風行全球，從許多上流人士、明星的最愛，到成為健身 界的熱門話題。這種透過呼吸、集中、精準、流暢的運動模式，不但可以訓練深 層肌肉的肌力、幫助掌握放鬆肌肉的技巧，加強肌肉的柔軟度與協調性，還能增 進身體的控制，促進身體的融合與感覺，進入身心合一的狀態。近年來國內有許 多學者分別將彼拉提斯技法的介紹及應用發表於各雜誌與月刊，例如：陳淑卿
（2004、2005）在常春月刊出版一系列彼拉提斯核心復健，包含：舒緩下背痛、
紓壓解鬱、兒童姿勢矯正、老人保健等運動計畫；尹怡君（2003）在張老師月刊 中介紹如何讓〝Pilates 帶身體走進 Power House〞；謝菁珊（2006）將自己學習 彼拉提斯技法後的身體感受及其與舞蹈動作之間的相關性做了一系列的分享。國 內外有些學者分別將彼拉提斯運用於改善下背痛、增進老年人功能性體適能及增 強運動員的核心肌群的影響進行相關研究，以下將對上述的相關研究分別敘述之。
（一）改善下背痛患者的應用
彼拉提斯技法的協調性、平衡性，可以讓肌肉、肌力、協調性、柔軟度都 達到一個平衡的狀態，對於預防及改善腰痠背痛有相當的幫助。因此，國內外 有些學者曾針對彼拉提斯核心訓練對於改善下背痛的影響進行相關研究。
Hides, Jull and Richardson（2001）針對下背痛患者進行十週強化腹橫 肌與多裂肌之訓練，結果顯示核心肌群的功能獲得改善且下背痛復發率由 85%
降至 25%，三年後再追蹤之復發率由 75%降至 35%。Lee and Rachel（2005）將
36 位腹橫肌收縮功能不佳之受試者分為三組，第一組曾練習彼拉提斯運動六個 月，第二組做過仰臥起坐運動六個月，第三組為控制組，研究工具以壓力生物 回饋儀（pressure biofeedback unit）檢視所有受試者腹橫肌功能與腰椎骨 盆的穩定性，結果發現三組當中，接受過彼拉提斯運動訓練者的表現優於其他 兩組。
台北萬芳醫院復健醫療團隊以 42 名疼痛超過三個月的慢性下背痛患者，進 行每週三次，每次一小時，前後共六週的核心訓練，結果顯示 74.3%的患者有 明顯改善且腰椎骨盆的穩定功能與核心肌群肌力、肌耐力有明顯進步（邱俊 傑，2004a）。曾雅莉（2005）以 12 名至屏東寶建醫院復健科求診的下背痛患 者為研究對象，探討十二週彼拉提斯核心運動訓練計畫介入對下背痛患者治療 效果之影響。結果顯示十二週彼拉提斯核心運動訓練可以改善下背痛患者之日 常生活功能、降低疼痛程度、增加核心肌群控制能力及減少睡眠困擾。
（二）增進老年能生活機能之相關研究
老化是個體生長和發展過程必經之路，由於現今社會醫療的進步，週遭的 老年人越來越多，如何維持老年人的身體健康是健康促進領域專家學者的當務 之急。而老年人無法負擔強度或頻率過大的運動，李奕龍（2005）以中老年人 為研究對像，探討彼拉提斯技法應用於提升中老年人功能性體適能之影響，結 果發現：除了身體質量指數統計結果未達顯著，其餘各功能性體適能均達顯著 水準；受試者學習到正確的呼吸並對整體課程抱持著正面且肯定的態度。
潘芙蓉（2006）探討社區肥胖中老年人在接受皮拉提斯運動訓練之後，其 生理功能及情緒狀態之成效，結果發現：體重、體脂肪率、腰圍縮減、臀圍縮 減、肌力、腹肌肌耐力、柔軟度、平衡能力及情緒狀態有顯著之差異。
（三）增進專項運動能力之相關研究
身體活動或運動當中，無論是軀幹前彎、後彎、側彎、旋轉，還是僅有肢 體的運動，甚至單純的呼吸，皆與核心肌群的作用息息相關，核心肌群能力的 表現也反映出活動或運動水準（邱顯貴、畢璐鑾，2005）。將國內外學者對於 核心訓練的相關研究，彙整於如表 2-1，期望從中獲得一些指導原則。
表 2-1 彼拉提斯核心訓練與運動表現的相關研究 年代 學者 實 施 時 間
/對象
應用課程 研究發現
1998 Robin 四星期/
舞者
彼 拉 提 斯 地板動作
腹部伸展、左腿內縮肌屈曲、右腿內 縮肌屈曲、左髖屈肌、右髖屈肌的改 善皆達顯著差異
2002 Memmo, Kim, Solomon and Nadler
運動選手
核心訓練 髖部肌力與折返跑速度成正相關，並 指出從事核心訓練能夠改善肌肉的 控制和神經的協調，提升運動能力。
2006 林晉利 八 週 / 籃 球選手
核 心 肌 力 訓練
運動能力的好壞跟深層、淺層的核心 肌適能皆有關連，青少年接受核心訓 練後，無論在軀幹肌適能或基本的運 動能力都可獲得提升。
2007 張郁婷 劉美珠
十二週/
大學女生
彼拉提斯 對大學女生之身體覺察能力、自我身 體認識、身體使用等皆有改善，功能 性體適能（身體肌耐力、有氧能力、
柔軟度、動態平衡、敏捷）方面的改 進也達顯著水準。
2007 許瓊華 六 週 / 高 中 舞 蹈 班 學生
彼 拉 提 斯 改良床
能夠有效的強化軀幹的核心肌群，增 強身體的穩定度及下肢肌力
資料來源：研究者整理
綜合上述文獻，彼拉提斯訓練能幫助選手提升軀幹適能與基本運動能力，而 在身體覺察能力方面也能獲得改進，因此，將彼拉提斯訓練應用於專項體能訓練，
可帶給學習者及教學者良好的學習經驗，及增進運動能力與對身體的覺察能力。
六、小結
綜合上文獻探討可知，核心肌群是維持人體軀幹中心穩定與保護脊椎的肌肉 肌群，加強核心肌群的肌力對於提升運動能力、避免運動傷害有良好的助力。彼 拉提斯技法是一種有氧、低衝擊的肌力與伸展運動，有助於局部矯正因訓練所導 致的肌肉不不均，能做為復健的運動及提升專注力。雖然目前彼拉提斯技法的應 用與實證的文獻有限，但研究結果皆發現其對身體的調整獲得到良好的改善。而 彼拉提斯技法不受年齡層限制，其訓練方式沒有特別跳躍的動作及激烈的衝擊 力，可在任何時候、任何地點，將彼拉提斯與運動訓練做結合，不僅能增進、調 節個體的生理機能，而且對提高心理情緒具有獨特的功效，對增進身體健康也非 常有利。因而本研究以高中生為彼拉提斯技巧訓練的對象，期望透過這項訓練增 加學生的專項能力及自我身體的覺察能力。
第三節 身體覺察能力之研究
擁有良好的身體覺察能力是實施各項活動的基礎，本節為有效探討何為身體 覺察能力及開發身體覺察能力的重要性，分為三部份來探討，一、身體覺察能力；
二、身體覺察能力的相關研究；三小結。
一、身體覺察能力
Syer and Connolly（1998）提到，就運動的領域而言，「身體覺察」係指運動 員對自己本身身體的覺察，能夠幫助選手身體放鬆或在認知方面做改變，是產生 視察意象而改變無效技能模式的第一步，也是幫助選手去培養身體與精神之間關 係的基本要素；就身心學的觀點來看，身體覺察（body awareness）乃是覺察你的 身體，意思是指將注意力完全地集中在身體的內在感受，活在自己的身體裡，將 無意識的行動提升到意識的層面，進而體察每一個當下（劉美珠，2003b: 141）。
覺察能力就是在意識和無意識之間扮演著重要的溝通角色，唯有開發了身體 覺察的敏銳度，才有能力輕鬆地駕馭身心變化及欲求（劉美珠，2003b）。對於運 動員而言，能覺察到外界環境和自己身體的感覺變化的敏感度，將會影響其接下 來的認知評估以及因應策略的使用，進而間接影響到運動的表現（林清和，2001）， 除此之外，在現代忙碌的生活型態的趨勢下，除了身體的基本適應能力應加強外，
身心覺察及調適、身心控制的能力益顯重要（劉美珠，2002）。而覺察能力的提昇，
能進一步提供我們對生命意義的探究，且對於增進自我瞭解乃是相當重要的一項 能力。
二、身體覺察能力的相關研究
在開發及增進身體的覺察方面，Lidell 提出開發覺察的四個重要要素：（一）
放鬆的身體：放鬆是回到身體本體的基礎，唯有將身體放鬆才能感受到身體在做 些什麼；（二）正確的態度與初心：不論做何種練習，必須全心打開自己去接受任 何的可能性，每一次的嘗試都應以全心的態度來面對；（三）察覺與存在當下：愈
體訊息；（四）情緒的釋放與接受：在進行身心調整技巧體察身體時，情緒與感受 可能會突然地一湧而出，無論是正面或負面的，都應去面對與接受它，才能真正 的得到解放與開發（引述自劉美珠，2003b）
劉美珠（2003b）指出許多學者提出了不同的身心技巧及方法，來協助個人回 到身體、開發身心覺察與增進自我調整的能力。這些技巧都是以身體為原點，透 過呼吸（breathing）、意像（image）、視覺化（visualization）、體知化（somaization）、
動作（movement）、聲音（sound）、手的接觸（touch）、借助各種不同的教具及自 然界的情境，設計一系列身體活動來進行。
國內許多學者利用不同方式開發身體覺察能力，研究者蒐集了對於開發身體 覺察能力的相關研究，並彙整於表 2-2，期望從中獲得一些指導原則。
表 2-2 身體覺察能力相關研究
研究者 篇名 對象 實驗 處理
覺察能力 研究方法
研究成果 蘇朱民
2001
動 中 的 領 悟 - 準諮商員參加
「身體覺知訓 練課程」後之 身體、身心互 動覺察改變經 驗及其影響之 相關研究
7 位準 諮商員
十 四 小 時 / 身 體 及 身 心 關 係 覺 察 訓 練 課 程 介入
發現研究 法（半結構 式訪談）
1.身體覺察效率、範圍、
頻率、細緻等敏感度，比 受訓前提升。
2.多數人均肯定此訓練有 助其「意識到」及「具體 體驗到」身心互動的歷程 與內涵，並從中對自己的 特質、需求、過去經驗等 層面有更新、更完整與真 確的認識與了解。
卓子文 2001
舞者身體覺察 能力的開發：
一項針對實施 身心教育課程 的行動研究
七名舞 者
10 週 /20 小 時的身 心教育 課程
行動研究 法（半結構 式的問卷 及深度訪 談法）
可覺察到肌肉張力及鬆 緊，體會到身體的疲勞趨 勢，覺察自己以往的身體 現象與身體使用方式。
劉美珠 林大豐 2003
身心動作教育 之 應 用 研 究 - 開發體操選手 身心覺察能力 與改善運動傷 害之效果研究
9 位體 操選手
進 行 身 心 動 作 教 育 課 程
1.覺察能力明顯增進，由其 是對日常生活中動作的 覺察和自我提醒。
2.更清楚體會到放鬆的感 覺。呼吸較深長，可幫助 身心放鬆。
