水中體適能運動介紹

水中體適能運動（aqua fitness）是一種在水中進行的運動方式，以頸 部以上保持在水面上、身體直立姿勢進行，目的是增加體適能表現、達 到促進健康的目的，又可稱作「水中健身活動」、「水中運動」或「水中有 氧」等（柳家琪、詹淑珠、黃惠娟、戴琇惠，2010）。水中體適能運動可 說是不論年齡、身體狀況或有無游泳能力都可以在水中進行的身體活動

（溫怡英、方進隆，2004），水中體適能運動不但能增進柔軟度、肌肉適 能、心肺適能、減少體脂肪與預防慢性疾病，更有低運動傷害等優點。

一、水中體適能運動的原理

進行水中體適能運動時，會受到水獨特的特性影響，我們可以利用 的特性包含浮力、壓力、阻力及作用力與反作用力等，輕鬆的在水中的 環境進行某些在陸地上難以完成的動作，以下分別就水的特性作說明（柳 家琪、詹淑珠、黃惠娟、戴琇惠，2011）。

（一）浮力：因每個人的身體組成不同，在水中所感受到的浮力也會有 差異，一般而言水愈深浮力愈大，當肺部在水面以下時重力約減少 85%。水浮力的物理特性，可減輕人體關節的負荷，例如當水位高 度到胸部時，雖然雙腳仍然是支撐的基底，但會有些不穩，此時體 重在水中只剩下在陸地的25%，可降低膝蓋負擔運動所產生的撞擊

（柳家琪、詹淑珠、黃惠娟、戴琇惠，2011），因此無論水位高度 到身體何處，在水中進行活動時的衝擊力都會比在陸地上來的小。

設計水中體適能運動課程時，水的深度要以研究對象是否能以雙腳 接觸到游泳池底部為考量，一般而言受到浮力的影響，適當的水位 應該是位於胸線與肚臍之間（柳家琪、詹淑珠、黃惠娟、戴琇惠，

2011），此外研究對象的身體姿態也會影響水中浮力的大小，須提 醒隨時保持身體直立的狀態。

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（二）壓力：當人進入水中的環境，水就提供了支撐力，水的壓力有助 於靜脈血液回流，例如雙腳承受到水的壓力，可以減少下肢水腫的 情形、心跳率也會變慢（柳家琪、李麗晶，2005），當肺部位於水 面下時，水的壓力會讓人感覺到呼吸困難，必須要對抗水壓來進行 呼吸，因此會強化到相關的肌群（柳家琪、詹淑珠、黃惠娟、戴琇 惠，2011）。在進行水中體適能運動時，須提醒研究對象時時保持 順暢呼吸，切勿因呼吸困難而憋氣，此外水的壓力影響靜脈血液的 回流速度，在測量心跳率時可能會不準確，須配合運動自覺量表

（Rating of Perceived Exertion，RPE）監控運動強度，以利察覺研究 對象的身體狀況。

（三）阻力：水的密度極高，約為空氣的800倍，因此會產生較大的阻力，

水體適能運動所產生的阻力約為空氣中的12~15倍（柳家琪、李麗 晶，2005），因此在水中進行運動時可以利用阻力增加運動的強度，

改善肌力和肌耐力（柳家琪、詹淑珠、黃惠娟、戴琇惠，2010）。

運動課程的設計中，使用相關輔具可增加阻力達到肌肉訓練的效果，

如蛙掌手套（Webbed gloves）、彈力繩等，而移位速度的增加也能 增進肌力與心肺的訓練，可提醒研究對象使用上肢的擺動帶動下肢 的位移，以增加訓練強度。

（四）作用力與反作用力：根據牛頓的第三定律，每一個動作所造成的 作用力都存在另一個大小相同、方向相反的反作用力，當推水或踢 水的動作愈大，產生的反作用力也就愈大，所造成的運動強度也愈 強（柳家琪、詹淑珠、黃惠娟、戴琇惠，2010）。研究對象在進行 水中體適能運動時肢體擺動的幅度及速度都會影響運動強度，大動 作的擺動更可協助增加在水中的位移時的強度。

二、水中體適能運動訓練內容

（一）訓練模式

欲以運動來增進體適能表現並達到促進健康的目的，絕非單次就可

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以達成，而是需要長時間、累積性的持續運動才能有所成效。根據美國 運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM, 1998）對極 老或孱弱族群的運動建議，此族群因體能較弱、高強度的運動對其有安 全性的顧慮，因此較適合進行中強度的訓練。當進行中強度的訓練課程 時，頻率應為每週3至5次、強度可對照運動自覺量表（RPE）達到感覺有 些輕鬆到有點吃力的程度，相當於11~13之間，而運動持續時間須至少達 20分鐘（ACSM, 1998），水中體適能運動及水中步行運動就是很好的選 擇，也可增加上肢或舞蹈動作來帶動下肢的移動，以增加運動強度。近 年來水中體適能多為組合性的運動模式，分為暖身活動、主要運動與緩 和活動三部份，暖身運動為5~10分鐘、主運動多設計在20~40分鐘，緩和 活動大多是10分鐘（錢桂玉、甘乃文、林雅麗，2012）。有效的暖身運動 能夠避免運動傷害的發生，也能藉由呼吸的調節緩和情緒，增加運動時 的專注力，暖身運動包含動態活動、關節活動及伸展活動，動態活動是 指經由慢跑、跳躍等動作快速的提升體溫，關節運動能延伸關節活動所 需的範圍，潤滑關節、肌肉與韌帶，提升靈敏度，伸展運動能改善身體 柔軟度，增加肌肉延展性，可避免肌肉拉升、抽筋（王世英，2007）；主 運動包含為有氧運動或肌力訓練，針對不同肌群的訓練設計不同的訓練 動作；緩和活動的目的在於降低乳酸堆積、肌肉酸痛，通常使用慢跑或 簡易的伸展動作達到肌肉放鬆的效果。

（二）相關輔具

水的輔具有相當多種類，目的在於增加水的浮力或阻力、增加動作 的強度、課程趣味性與讓研究對象達到動作漸進的目標，以輔具的分類 可分為（柳家琪、李麗晶，2005）：

1. 浮力性器材：使用浮力性器材的目的在於為四肢或全身增加浮力，浮 力產生的大小會因為器材的類型與身體組成的不同而有所差異，常見 的浮力性器材有浮力腰帶、浮板、浮條與手握式浮力器。浮力腰帶佩 戴在腰部，多使用在腳無法踩地的深水環境中，可提供全身的支撐力；

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浮板、浮條都是不需要配戴在身上，卻可支撐或平衡四肢或全身，如 在踢腿的動作中配合浮條的使用訓練下肢肌力或在位移時手持浮板 訓練上肢肌力；手握式浮力器可提供向下動作的阻力，適合用來進行 肌力訓練，器材的密度與大小決定可提供的阻力，密度與體積愈大阻 力愈大（柳家琪、李麗晶，2005）。

2. 增加受力表面積器材：此類輔具可以增加在水中體適能運動的受力面 積與阻力，但不造成任何浮力作用，如蛙掌手套（webbed gloves）及 蛙鞋。蛙掌手套可以幫助在進行水中體適能運動時，增加身體平衡、

輔助動作並增加雙手受力表面積，增加水中體適能運動的效果；蛙鞋 則在雙腿進行屈伸動作時，提供肌肉的負荷量、增加下肢強度，增強 心肺適能與肌力（柳家琪、李麗晶，2005）。

3. 阻力性器材：彈力帶（繩）可以選擇不同的彈性，使研究對象能一邊 做跑步動作一邊在肌肉上進行訓練。

4. 重力性器材：水中踏板放置在水底，可以使垂直上跳的動作增加槓桿 作用，且在踏板上要維持平衡是困難的，以此增加肌力與心肺適能訓 練強度。

5. 其他：可利用充氣式球或水球增加水中運動的動作變化性，例如將球 高舉訓練肩膀穩定度、傳球的動作加強肌力，此外較小的泡棉材質小 球可以訓練手指或手腕的靈活度及柔軟度（柳家琪、李麗晶，2005）。

（三）運動強度

水中體適能運動的強度介於最大攝氧量的 50~85%之間（柳家琪、李 麗晶，2005），運動處方中的強度是運動成效的指標，最大強度通常是 指身體能自覺到不舒服的程度，或肢體可伸展的最大長度，一般常使用 最大心跳率、運動自覺量表（RPE）或代謝當量來測得（United States Department of Health and Human Services, USDHHS, 1998）。但在進行水 中運動時，測量心跳率的儀器常受限於水中的環境，而有接收訊號困難 的問題，無法在運動當下及時的監控，因此本研究使用運動自覺量表

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（RPE），並根據美國運動醫學學會（ACSM）對極老或孱弱族群的運動 建議，將強度訂在 11 到 13 間。

（四）S.W.E.A.T.方程式

水中體適能運動的每一個動作都可以套用S.W.E.A.T.方程式來改變強度、

變化動作及保持肌肉均衡，以下針對各個英文字母所代表的意義分別說 明之（柳家琪、李麗晶，2005）。

1. S：藉著改變受力面積（surface area）的大小及速度（speed）快慢，

增加或減少水中體適能運動時的阻力。

2. W：藉由變化動作姿勢（working positions）增加或減少地心引力的作 用，包括直立姿勢（站直做動作）、中性姿勢（蹲低讓水浸到頸部位 置，增加浮力）、懸浮姿勢（雙腳不碰地，增加浮力、阻力）與彈跳 姿勢（垂直跳起，增加重力）。

3. E：加大（enlarge）動作以增加強度。

4. A：將同一動作做四面八方的（around the body）伸展，如踢腿可以分 為前踢、後踢、側踢等，以增加肌肉均衡性。

5. T：水中進行移位（travel）可以增加運動強度，如前進、後退及側移。

三、水中體適能運動課程設計 (一)淺水基礎技巧

淺水是指當直立於泳池時，水的深度介於肚臍和胸線之間，可搭配「搖 櫓」及「恢復身體直立」來進行動作的轉換，更強調在課程中隨時保持 正確的運動姿勢，以下將分項說明（柳家琪、李麗晶，2005）。

1.搖櫓：搖櫓是指手掌心向下略朝外，在髖部斜前方位置畫「∞」，水的浮 力對雙手及蛙掌手套產生往上推的力量，提供身體支撐力，輔助平衡。

2.恢復身體直立姿勢：此動作是設計當研究對象雙腳沒有站穩、重心偏離 時，如何快速的在水中恢復身體直立狀態，配合「撈水、收膝、站直」的 口訣，協助站穩、恢復平衡。

3.正確運動姿勢：在做任何動作前，都必須將身體擺正，耳朵、肩膀、寬

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部和腳連成一條垂直的線，此姿勢稱之為「預備姿勢」，是所有動作前的

部和腳連成一條垂直的線，此姿勢稱之為「預備姿勢」，是所有動作前的