第三章 當代正念療法的內涵與在飲食上的運用
第二節 當代正念療法的內涵
本節所要探討的是：在當代正念療法的內涵。在內容上，是以探討卡巴金所 創立的 MBSR 正念減壓與學者呂凱文所創立的 MBST 正念療育學的教學特色為 例，在這兩位頂尖的正念學專家眼中是如何來做完美的詮釋。
在現今的時代，科技的發展已經到與人民的生活合而為一。我們從早上起床 眼睛張開，一直到晚上睡覺眼睛閉起來，無一都不是浸淫在科技之中。這也應證 了曾經是手機大廠的諾基亞廣告當中的一句台詞：「科技始終來自於人性」。但是 在這樣的情況下，照理說，應該是幸福又快樂，因為處處都很便捷又方便。從人 與人到國與國之間幾乎都沒有了距離，但是在這麼文明與科技都同步齊頭的現代，
精神官能症及身心的疾病確是越來越多，人們的生活被這些科技產品給綁住，看 似快樂。因為方便，滑指間就能知道親朋好友的生活動態。但是在實際上卻是不 快樂，在過度的依賴科技產品下，人與人之間彼此的互動也少了。因為都是在虛 擬的平台上做交流，所以在實際上的人與人之間的互動，眼神間的交流，反而生 疏了許多。不難看出，現在的家族聚會、朋友聚餐，乃至包團出遊…等，人與人 之間對話及眼神的交流少了許多。雖然都在同一桌吃飯，但是焦點都是放在眼前 的手機上，搞不清楚到底是跟人聚餐還是跟手機聚餐。
筆者認為：距離有距離的美。回想一下：在古代的時候，因為交通及通訊的 不發達，朋友之間要見上一面，往往最快也要十天半個月。萬一是在不同的地區 及省份，更是要一年半載不等。所以人與人之間就會特別的注重那個相聚的時刻，
在《論語》裡就有說到：「有朋自遠方來，不亦樂乎。」雖然距離遙遠，卻拉近 了彼此之間的情感。在等待的過程中，增長了期待和喜悅的心情。反觀現在，人 與人之間的距離是近了，但是心與情感的連結卻疏遠了。彼此之間的交流與互動 變的有隔閡，往往是面對面時，無話可說或是話不投機半句多。但是一回到網路 的交流平台卻是暢所欲言，欲罷不能。由於長期處在這種的情形下，現代也有不 少人罹患社交恐懼症，以及其它的精神官能症。
而為了能夠舒緩及改善這種症狀，坊間的身心靈的課程也由如雨後春筍般的 林立於各處。而各個業者都有自己的方法來開班授課，有的是用靈氣；有的是用
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花精；有的是用高靈的靈療系統…等，各種許多的方法看起來就由如萬花筒般，
多不勝數。但是其目的就是要幫助人們的身心靈能夠回復到平衡的狀態。
卡巴金所創立的 MBSR 正念減壓療法，其特色是在開宗明義就說明，突破 了一切信仰體系。讓正念去除了宗教化、信仰與迷信，以及意識型態。因為他認 為正念的學習不謹是普世的，也是一種注意力的單純型態，智慧與自我慈悲由之 而起，也是處理壓力、疼痛、疾病、情緒、身體之苦的良藥81。在他的教學當中，
他首先將正念的信仰與宗教包袱給去除，將正念給普及化。他認為正念的學習是 適合一切的普羅大眾，正念並不是只有特殊的信仰團體才能夠接觸與學習的。在 他的八周的課程教學進度中，每週都有不同的練習主題：從基礎的身體掃瞄到日 常生活當中的正念覺察，還有正念哈達瑜伽…等，在他的《正念療癒力》一書中，
大致上將八週課程規劃的進度是：第一、二週的重點練習是身體掃瞄，其目的是 讓學習者能夠學習到保持覺察的狀態，並且能夠體驗到剎那及是永恆的感受，在 日常生活當中的非正式練習，就是在你平常生活當中的每個動作嘗試著保持覺 察。
在正念減壓開始的前兩週，我們建議你練習第五章所描述的身體掃瞄。不 論你喜不喜歡，都要每天練習，每次大約四十五分鐘，不過，四十五分鐘 只是時鐘的時間，我們邀請你在這段時間裡，禁量讓自己安於剎那即是永 恆的當下。實驗看看，一天中哪個時段是你的最佳練習時段。請記住，重 點是保持覺察，盡量不要讓自己睡著了…在日常生活中培育正念，我們稱 為「非正式練習」，亦即在例行性的活動中試著保持分分秒秒的覺察，例 如起床、叫小孩起床、刷牙…82。
在第三、四週的部份是將正念的哈達瑜伽的元素加入，與身體掃瞄以隔日的 部份來做交替的練習，藉由瑜伽的動作中，來仔細的感受身體所回饋的訊息，意
81 喬˙卡巴金，《正念減壓初學者手冊》，台北，張老師文化出版，2014，頁009。
82 喬˙卡巴金，《正念療慾力》，台北，野人文化出版，2013，頁181。
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即：身體掃瞄是屬於靜態的部份。哈達瑜伽是屬於比較進階的身體掃瞄，因為在 瑜伽的各種姿勢中，有不少是屬於肢體的拉伸動作。而此時對身體的觀察，會比 較有更明顯的感受。在非正式的練習中，第一週是覺察令你感到愉悅的事情，看 生活中有那些小確幸，將它們記錄下來，這些小確幸讓你的身心有什麼樣的感受。
在第二週的非正式練習部份，則是要覺察令你感到不愉悅的事情，也是一樣要將 那些不愉悅的身心感受給記錄下來，然後覺察那個不愉悅的感受。
兩週後，將身體掃瞄和正念哈達瑜伽隔日交互練習，持續兩個禮拜…請記 住做你身體可以做道的姿勢即可，保守一點，練習過程中仔細地聆聽身體 的各種訊息。…第三週的非正式練習：試著在每天生活中覺察一件令你感 到「愉悅的事情」，隨筆記下這些愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是 否有察覺到？當時身體有什麼感覺？浮現那些想法與感受？寫下時，對你 的意義是什麼？…83
在第五、六週的正試練習當中，就將身體掃瞄的部份改成用靜坐和瑜伽來取 代。因為如果有照表操課，在此時，專注的部份將大幅度的提升，而靜坐和瑜伽 也是這兩週的練習重點。
到了第五週與第六週，改以靜坐和瑜伽取代身體掃瞄。這時候，你差不多 可以一次坐上四十五方鐘了…靜坐時最好都從呼吸覺察開始，可以練習數 週或數月。經過數週或數月觀呼吸練習後，你會從靜坐中深深地獲益…不 論是專注於呼吸或是其它部位，均試著將自己的能量持續灌注於時時刻刻 的自我覺察及正在發生的經驗。如果發現自己閃神了，稍為觀察一下那盤 據心頭的是什麼，然後就溫和、輕柔地把注意力再帶回來你原本所在專注 的呼吸或其它部位…假如妳期待某些感覺或境界，例如：放鬆、平靜、專 注或洞察，這表示你正常試進入別種狀態，未安住於你當下的存在…到了 這個階段，你大概會開始思考並且決定往後要何時練習、練習那些項目、
83 喬˙卡巴金，《正念療慾力》，台北，野人文化出版，2013，頁182。
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練習時間多久等。四五週過後，學員會越來越想規畫自己個人化的靜觀練 習…。84
到了第七週就是將前幾週所學習過的正念減壓練習，做各種適合自己的組合，
看要怎麼樣的安排及調整，也就是正念減壓的綜合練習。
為了建立自發的練習與增加的自我倚靠，正念減壓課程的第七週是不使用 光碟的。學員們運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五 分鐘的練習…。85
在最後一週第八週，這一週是全新的開始。因為正念的學習是一輩子的，而 這八週的基礎訓練就像是入伍的新兵訓練一樣：學習完基本的正念減壓技巧後，
就是要運用在之後的日常生活當中。並不是說課程結束後，正念的學習就停止，
而是課程結社束後，才是實踐正念的第一步。
第八週，是課程的結束，也是你自行練習的開始…八週的正念減壓課程是 個平台，引領你開始績極投入正念練習及自己的人生…此時，我由衷希望 你可以堅定地引導自己坐在駕駛座上，繼續規律、有紀律的練習。如此一 來，你會更熟悉自己在這八週所累積的動能，運用此動能引導自己持續練 習。86
學者呂凱文的MBST 正念療育學特色是融合了中西古今的系統。在古代元 素的部份是以佛教的漢譯阿含經、巴利佛教聖典、清淨道論系統為理論。而這個 也是 MBST 正念療育學的骨幹核心，四念處、七覺支為實務操作，強調六根的當 下觸境與身心間內在拉扯。現代元素在學科的部份有將現心理學、認知心理學及
84 喬˙卡巴金，《正念療慾力》，台北，野人文化出版，2013，頁183。
85 喬˙卡巴金，《正念療慾力》，台北，野人文化出版，2013，頁184。
86 喬˙卡巴金，《正念療慾力》，台北，野人文化出版，2013，頁185。
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神經與言程式學…等納入。在術科實務操作的部份，有加入了許多實務的練習…
等。基本上 MBST 正念學課程在規劃上分成 18 週的課程訓練，每一週都有不同 的主題，每週課程的內容如下：
第一週：觀察身心的慣性作用(葡萄乾練習、身體掃描練習）
第二週：深層的放鬆練習(進階身體掃描練習）
第三週：三分鐘專注呼吸(三分鐘觀呼吸練習）
第四週：靜坐觀呼吸(靜坐觀呼吸練習）
第五週：活在當下：專注與覺察於瞬間經驗(專注地走路練習）
第六週：正念現象學：正念的態度(入睡前觀察練習）
第七週：醒寐之間(夢境與醒察觀察練習）
第八週：敘事與正念治療(完整版記事本練習）
第九週：認識表象系統與想像力(森林想練習）
第十週：六種邏輯思考層次(悲心的收攝練習）
第十一週：認識壓力(慈心的祝福練習）
第十一週：認識壓力(慈心的祝福練習）