第三章 當代正念療法的內涵與在飲食上的運用
第三節 當代正念療法在飲食的運用
本節要探討的重點是：當代正念療法在飲食的運用。探討內容是以卡巴金與 學者呂凱文的正念飲食教學為例。
卡巴金在他的著作《減壓從一粒葡萄乾開始》對於正念飲食的規劃，他的作 法是先將飲食的觀念重新給檢視。這當中包含烹煮的部份，因為他認為食物從準 備到吃下是占生命中很重要的部份。因為人的一生當中占去了絕大部份的時間是 在吃與睡上面。
買菜、做菜的過程是一個絕佳的正念專注，好好攝入各種食物的顏色、質 地、香味，注意烹調過程中不同時間點的味道和質地，感覺你手上拿著鏟 子，聽著爐子上鍋子裡的嘶嘶聲，注意毫無共通之處的食物如何轉化並融 合成一道菜。88
接著他認為在進食中也要專注在當下的食物上。因為現代人用餐習慣真的很 不專心，常常都是心不在焉，都把焦點放在別的地方上，不是滑手機就是跟人聊 天或是在看電視…等，而在這種情況下用餐，對於身體會有什麼樣的影響？他在 書中是這麼提到的：
如果你像大多數人，吃飯的時候常心不在焉，也許在專心看電視、用電腦、
閱讀、對話、回憶或念頭，或者計畫未來，你可能根本沒有注意到你放在 口中的食物，結果你失去了欣賞食物的機會，而且常常會吃的過量，失念 或是匆匆地進食，也會引起生理問題，許多胃弱的人都學到，如果咀嚼更 久更慢，胃部的不適感就不會那麼強烈，那麼頻繁。89
88 喬˙卡巴金，《減壓從一粒葡萄乾開始》，新北市，心靈工坊出版，2012，頁267。
89 喬˙卡巴金，《減壓從一粒葡萄乾開始》，新北市，心靈工坊出版，2012，頁268。
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而且他認為要能夠好好感受身體的需要，意即是否真的肚子餓了？是因為肌 餓需要補充能量而吃，還是因為情緒而吃？如果經過了正念的探索，發現到是因 為情緒的關係，那就將情緒的部份給處理好，對情緒做自我的探索，不要讓情緒 影響到用餐時的心情。
聆聽你的身體，注意妳是不是真的餓了？如果你真的餓了，正念你所選擇 的食物，全心臨在當下而後咀嚼、嘗味、吞嚥、知道吃夠了或該是擱下碗 筷的時候了，同時要覺知你是否並非因為飢餓而吃。如果你因為情緒而吃，
就對情緒做正念自我探詢，而不是寬慰情緒或麻痺自己…90
至於在選擇食物的種類上，卡巴金認為在練習正念的過程中，要覺知你所吃 進去的食物，感受食物在你體內產生的變化，帶給你的身體有什麼樣的影響，是 好或是不好？吃進去之後感受身體是否有所增加能量使其活力充配…等。
從更基礎面來看，身體不斷的重新自建。食物為這個過程提供燃料和原料，
如這樣看待情況，以下這句智慧的老話便很有道理了：「人如其食。」─
你要去吃垃圾或速食的時候，好好想一下。如果你提供的原料充滿人工添 加物和空卡路里，身體便無法自建的很好…一九五六年，生物化學家羅傑
․威廉斯(Roger Williams）寫過一本富開拓性的書，名為《生物化學的 個體性》(Biochemical Individuality），他認為我們在基因遺傳和生物 化學上，都是獨一無二。因而我們在骨骼構造、新陳代謝和營養需要上也 不一樣，正念可助你決定什麼飲食對你最有益。你繼續練習正念時，覺知 你吃的時物如何影響你：吃完以後覺的比較舒服，還是比較不舒服？你會 產生更多精力，還是精力更少？這精力會維持一陣，還是一下就消失？有 些食物使你產生不舒適的症狀嗎？某些食物也許使你產生心跳加快、頭昏、
頭痛等腸胃道之外的症狀91。
90 喬˙卡巴金，《減壓從一粒葡萄乾開始》，新北市，心靈工坊出版，2012，頁268。
91 喬˙卡巴金，《減壓從一粒葡萄乾開始》，新北市，心靈工坊出版，2012，頁268-269。
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以上是卡巴金對於正念飲食的教學方法，接著我們來看學者呂凱文是用什麼 樣地方法來詮釋正念飲食呢？
筆者回憶起學者呂凱文在課堂上曾經說過：「好好的吃，就是為了不吃的時 候…92。」吃的行為對於身體影響是很重要，從看到食物到食用完眼前的食物都 有一定的步驟。這些步驟是要幫助你能夠覺察自己的慣性及當下的狀態，透過這 樣的訓練，可以讓「吃」變的更有意思。因為吃的行為不只是門藝術，更是一門 學問。
以下就是學者呂凱文在 MBST 正念課程當中所教授的食禪練習：
現在要談的是正知飲食過程的正念觀察，也就是食禪練習。
好比說學靜坐，靜坐的目的是為了甚麼呢？好好地靜坐，是為了離開 靜坐的時候，是為了下座的時候。如同閉關，是為了不需要閉關的時 候，為了離開閉關回到現實生活的時候。同樣道理，好好地飲食，是 為了離開飲食的時候，為了我們不飲食的時候。
一般人飲食習慣是拿到就往嘴裡塞，馬鈴薯族（Couch potato）就是 這樣，坐在沙發上看著電視，食物一直往嘴裡放。我曾在美國拉斯維 加斯賭城看到幾位體重重達兩百公斤的人士，怎麼會有人把自己吃的 這麼胖呢？為什麼把自己吃到這麼胖呢？其中原因之一，或許是因為 我們沒有觀察到「吃是怎麼吃」。我們到底是怎麼飲食呢？
現在邀請同學們做一個練習，就是把飲食的動作分解成很細微的部分，
請同學觀察整個動作過程中，身體、感受、想法等等能夠觀察到的微 細變化。也邀請自己帶著覺察緩緩慢慢地透過五感，亦即透過視覺、
聽覺、嗅覺、味覺、觸覺去看、聽、聞、嚐、接觸日常生活的食物。
首先，請仔細觀察手部拿取食物的過程。各位同學的桌面上有一顆巧 克力，試著看自己是怎麼用手拿取巧克力，也許以前只是一秒鐘就能 搞定的動作，現在請以一分鐘到兩分鐘的時間觀察。
觀察內容如下：從自己把放在腳上的某支手，緩緩提起來、緩緩伸出 去、緩緩放到桌面、緩緩碰到巧克力、緩緩地張開食指與拇指，再緩
92 同註(2)。
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餐具時，是用左手？還是右手？將食物送入口中後，是用左邊的牙齒來咀嚼？或 是用右邊的牙齒來咀嚼？還是用舌頭將食物平均分散兩邊，用兩邊的牙齒來咀嚼？
在咀嚼的過程中，觀察牙齒在嚼碎食物的動作，以及唾腺分泌出唾液，舌頭負責 將食物做攪拌的動作，將食物與唾液能夠攪拌均勻，從塊狀變成爛泥狀，之後在 吞下去，感受食物從食道滑進到胃部的過程。最後到達了胃部，感受到胃部的滿 足感，以及胃所分泌出消化液，並且透過了蠕動的方式將食物與消化液均勻的拌 在一起，將食物做消化的動作。
以上就是筆者的正念飲食操作模式。雖然在剛開始吃飯的時候，完全不能適 應，一餐飯至少要吃上一小時，但是操作熟練後，就沒有時間這方面的問題。而 且正念飲食在醫學上也是有所根據的，因為在《解剖生理學》當中有提到，當人 的心情是處在輕鬆愉悅(喜心升起）的狀態下，此時副交感神經會啟動全身會有 三個作用發生：1.促進胃腸的活動，消化腺的分泌，促進大小便的排出，保持身 體的能量。2.瞳孔縮小以減少刺激，促進肝糖原的生成，以儲蓄能源。3.心跳減 慢，血壓降低，支氣管縮小，以節省不必要的消耗，協助生殖活動，如使生殖血 管擴張，性器官分泌液增加…。
副交感神經系統是自主神經系統的腦骶系統(cranio-sacral），因為這些 神經主要由腦與脊髓骶部出發的…當消化系統受到副交感刺激時，對於胃 及小腸-促進其活動，加速食物的消化與吸收，對於胰臟-促進胰臟內兩種 細胞的活動，引起胰液及胰島素的分泌…94。
而你用正念的飲食方式在用餐時，是處於覺察的喜心狀態下，此時你的消化 系統的副交感神經會啟動，腸胃消化腺會分泌，讓你有明顯肚子餓的感覺，接著 換唾咽的分泌，會讓你流口水…所以說，就像學者呂凱文所說過的：「好好的吃 東西就是為了不需要再吃的時候，因為當你有用正知正念的方式在吃，就可以有 知量的飽足感，而且不會嘴饞。」就算是在其它的時間，你也不會刻意的想要去
94 J.S 露斯，洪茂雄譯，《解剖生理學》，台北，徐氏基金會出版，1972，頁339-341。
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吃零食…等。
反之，當你用非正念的方式來進食的時候，以現今生活步調的飲食習慣為例：
從進食前到進食後，整個身心狀態幾乎都是處於緊張，忙碌和焦慮的狀態。早餐 趕著吃，因為要趕上班上課。中午吃的快，因為要搶午休時間。或是邊開會邊吃，
晚餐雖然不用吃的這麼趕，但是在用餐過程中也是不專心，不是將專注放在手機 上，就是放在電視上。於是在這種情況下，會衍生出的問題是，交感神經會啟動，
交感神經的功能可被概括為「Fight or Flight」（戰鬥或逃走）。交感神經主要作用 於平滑肌和腺細胞。交感神經興奮會引起腹腔內臟及皮膚末梢血管收縮、心率加 快，心臟收縮能力增強、瞳孔散大和新陳代謝率上升等。所以說，如果長期處在 這種情況下用餐，不僅沒有品質，無法細細品味食物的美味，更會造成腸胃的負 擔，日積月累，身體會受到影響。
交感神經系統活動的控制中心主要位於大腦的視丘下部和延腦。其節前纖 維發自胸、腰部脊髓灰質側角的神經細胞…當消化系統受到了交感刺激時，
腎上腺-刺激腎上腺素(adrenalin）的分泌。使肌肉肝醣轉為葡萄糖，以 供肌肉急速收縮之需，胃及小腸-使胃及小腸的活動減低，食物的消化、
吸收延緩…95。
以上就是正念飲食的一整個操作的流程介紹。而在使用正念飲食的方法進食
以上就是正念飲食的一整個操作的流程介紹。而在使用正念飲食的方法進食