規律運動

第貳章文獻回顧

本章共分為三節，第一節為規律運動；第二節為跨理論模式；第三節為桌球。

第一節規律運動

一、規律運動的概念

運動是指有計畫、具有組織性，且重複動作的體能性活動，可以促進身體健康或保持良好的體適能，也有紓解生活壓力的功效；規律運動則是指能規律且持續不間斷地進行運動的行為 (Caspersen, Powell & Christenson, 1985)，可以由運動型態、運動頻率、

運動的持續時間、運動強度等項目來判定 (姚幼玲，2008)。

而規律運動在不同國家和時空背景會有不同的定義，World Health Organization [WHO] (2010) 建議年齡在 18-64 歲的成人應在每星期做至少 150 分鐘中等強度的活動，

或每星期進行中度和劇烈活動等效組合至少75 分鐘的劇烈強度活動。65 歲以上成年人應在每週至少做 150 分鐘的中等強度活動，或者每星期至少 75 分鐘劇烈的活動，或中度和劇烈活動的等效組合，並指出若能每週3 天以上，執行一定的活動量，可以提高平衡感、防止跌倒，並說明運動的好處，如提高肌肉和心肺功能、改善骨骼和功能性健康、

降低高血壓、冠狀動脈心臟疾病、中風、糖尿病、乳腺癌、結腸癌和抑鬱症的風險，減少跌倒和髖關節或脊椎骨折的風險，維持基本能量平衡和控制體重。美國運動醫學會在 1990 年時則將規律運動定為成年人每週運動三至五次，每次需持續二十至六十分鐘，運動強度達到最高心跳數 (220-年齡) 之 60%至 90%或最大攝氧量之 50%至 85%的有氧運動；在2007 年時將規律運動的定義更改為每週運動五次，每次至少持續 10 分鐘且累積 30 分鐘以上的中強度以上運動 (United States Department of Healyh and Human Services, 2008)。

臺灣的運動人口超過八成，但有規律運動習慣的人口卻僅有三成多，教育部體育署 106 年於「運動現況調查」中指出國人參與運動人口為 85.3%，相對於 105 年的 82.3%

成長了 3.0%，而規律運動人口則為 33.2%，較 105 年成長 0.2%，雖有持續成長，但所占總人口數仍不高，對於這樣的數據結果，政府因此長期推動全民參與運動的政策，鼓勵人們養成規律運動的習慣。

臺灣的教育部在1999 年推動「體適能 333」計畫，認為規律運動是指每週至少運動三次，每次運動至少 30 分鐘，心跳率超過 133 次/分鐘；教育部在 2007 年推行的「快活計畫」內容則提到每天至少運動 30 分鐘，每週累計運動時間達到 210 分鐘是為規律運動；目前教育部體育署每年辦理各城市的運動現況調查，採行的是7333，意即每週至少運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳達 130 或是運動強度讓運動者會喘會流汗 (教育部體育署，2018)。臺灣對規律運動的定義相較於美國，每週的運動次數較少、對運動強度的要求較低，但每次需持續的時間較長。

二、規律運動的必要性

當人們開始進入老化過程後，身體的健康狀況將會出現變化，器官組織的衰退、慢性病的出現和生活型態隨之改變，這些都是會影響身體健康的因素，除了自然的身體機能退化，因為過少運動而造成的肌肉流失、器官功能衰退，是更為快速且嚴重的老化原因 (翁珮瑄，2013)，臺灣在 2016 年國民健康署的統計中顯示，近年來有將近八成的老人至少患有一種慢性疾病，患有兩種慢性疾病的達到七成。多重慢性疾病的增加更可能導致情緒管理變差、生活功能降低或身體活動漸差等，缺乏足夠的運動使身體機能退化，

進而影響生活品質。

為保持良好的健康，可經由適當運動以保持身體各個器官和機能的有效運作，延緩老化速度 (衛生福利部國民健康署[衛福部國健署]，2009)；想要改善身心相關疾病，也可以透過規律運動來達到效果，因為規律運動能維持身體健康狀態，並降低心理上不愉快的感覺，也能增加身體機能和其免疫功能，讓生活型態更健康 (Evans, 1995)。在全球性的計劃中也有提及規律運動能避免的疾病，WHO (2010) 提出的「預防和控制非傳染疾病2013 年至 2020 年的全球行動計畫」就是一個針對常見的疾病和如何避免以維持身體健康而提出的計畫，列出四個造成危險行為的因素，包含吸菸、不健康的飲食、缺乏運動和飲酒，缺乏運動已列為四大行為危險因素，為了擁有好的健康狀態，人們開始重

視身體的老化過程和常發生的疾病，並同時尋找避免疾病和增強本身身體機能的方法。

Berger 與 Molt (2001) 也曾指出規律運動能改善生活多層面的認知，例如自我表現、

人際關係和健康狀況，因此能有延長壽命和提升心理健康程度的效果。迪魯‧法納奧、

吳育儒、黃國欽、黃森芳與陳怡靜 (2013) 表示規律運動可以有效控制體重、各種身體質量指數；透過有氧運動、阻力運動訓練也能預防骨質疏鬆、心血管方面疾病，並提升肌力和平衡感 (林麗娟、巫靜怡，2010)。

三、成年各時期的身心狀況與運動行為之相關性

在Erikson (1963) 的心理社會發展理論中，將人們的生命週期分為八個階段，其中成年人分為成年早期、成年中期以及成年晚期共三個時期，成年早期為19~30 歲；成年中期為 31~50 歲；成年晚期為 50 歲後，直到生命的終點。每個時期都會有不同的發展狀況 (黃啟琳，2016)。

在成年各個時期會有不同的身心發展狀況。成年早期因為身體機能較佳，少有退化的情況出現，較容易出現的問題屬心理層面，常見的問題有憂鬱和對於基本心理需求的滿足感。王春展 (2004) 的研究中探討了成年早期的人之憂鬱傾向，發現此階段的人易受人際關係因素造成心理上影響，尤其以和朋友間的相處為主因；邁入成年中期之後，

身體將由成熟狀態慢慢轉為衰老，身體功能開始出現變化，每增長一歲，功能便衰退1%，

新陳代謝每10 年也會減少 2~5%，並且可能會受到各種慢性疾病影響，身體機能也可能不若以往健康，但由於外在事物較為繁忙，身心的健康警訊很容易被忽略 (Boyle, Roucou, Nagley, Devenish, & Prescott, 1999；Jeremy, 2003；Elizabeth et al., 2003)。

心理狀態也會受到生理上不健康所形成的困擾影響，在此狀態下約有30%的人具有憂鬱的症狀，這些狀況可能會讓事業受到影響，可能因無法達到目標而憂鬱或自信心受挫，出現情緒上的反應 (曾月霞，2004)，部分成年中期的人因為事業上需要交際或藉由特定物質釋放壓力，而有喝酒或抽菸等習慣，容易造成高血壓、腦部或肝臟相關健康問題；到了成年晚期由於身體機能衰退和抵抗力減弱，慢性病和視力衰退等問題會使健康狀況受損，加速了老化的過程，常使老年人的生活受到影響 (蔡秀欣、陳美戎、蔡芸芳，

2001)。成年晚期身體的各個系統皆會因老化造成影響，因營養知識和自我照顧能力不

足，容易攝取含過多鹽分和脂肪的食物，加上身體狀況不佳以及活動量不足，脂肪量會隨年齡增加而增多，新陳代謝機能也隨年齡上升而下降，可能會引起肥胖、心血管疾病等問題 (葉宏明、戴芳楟、顏裕庭，2001；謝俊德、林雅芬、陳民虹、楊日昇，2004)。

根據過去的相關研究可以得知，規律運動能解決一些生理及心理上的健康問題。在心理上的憂鬱問題中，可以發現有規律休閒運動習慣者，其憂鬱指數平均值較無規律休閒運動習慣者來得低，規律運動程度越高者，憂鬱指數則越低，顯示規律運動對心理層面的助益，可降低憂鬱指數 (林作慶、張志銘，2015；張淑紅、蕭芝殷、吳思儀、張嫚純、林婉如，2005)。張映 (2004) 的研究中也有相似的結果，指出規律運動是一種有效果且花費低，並能將副作用降到最少的治療憂鬱情緒方式，同時達到健康的體適能。在生理方面，可以發現規律從事慢跑及桌球運動三年以上的人，在腰椎的骨密度上皆顯著高於沒有規律運動的人，同時身體也能擁有較好的脂蛋白組成比例，可由此得知規律桌球和慢跑度對骨密度和其他影響健康的指標有正面影響 (張瑞泰、黃奕清、戴遠成、林琮智、李心白，2000)。而在黃元玉 (2009) 探討規律運動對腹部肥胖之影響，也顯示中低強度或中強度之有氧運動可以有效降低腹部內臟脂肪量以達到預防腹部肥胖之效果。

因此，成年各時期的身心狀況與運動行為是有其相關性的。

四、成年人的運動建議

規律運動對人們的身心健康有如此多影響，因此瞭解多大的運動強度和運動時間才是適合的也非常重要。對此，衛福部國健署在 2017 年對於成年人的運動建議，分為有氧適能、肌肉適能和柔軟度三個部分，每週的運動總量為至少進行 150 分鐘的中等費力運動，或是進行75 分鐘費力的運動，並從事兩次強化肌力的運動。

有氧適能的部分，建議每週從事五天以上，如果能每天運動更好，運動的強度需達呼吸有加快傾向，在活動時仍然可交談，但不能唱歌的程度，一般成年人建議的運動時間為每週累積 150 分鐘以上中等費力的運動，或是進行 75 分鐘費力的運動；體能較好的成年人則建議每週累積300 分鐘以上中等費力的運動，或是進行 150 分鐘以上費力的運動，適合的運動類型有步行、慢跑、有氧舞蹈、元極舞、騎自行車、游泳等，從事這些運動每次至少需維持 10 分鐘以上。肌力強化的部分，每週 2 至 3 天的肌肉適能運動

為最適合，兩次運動之間需間隔一天以上，同時需符合超負荷、特殊性及漸進性等三個原則，超負荷是指增加原有肌力的最高次數或強度，使肢體的施力強度增加；特殊性為對特定部位的肌肉進行加強訓練，使特定部位更強壯；漸進性則是考量安全層面，以及有效率的強化肌肉適能，維持大約 8 至 10 週相似強度的訓練後，即增加訓練的次數或強度。增強柔軟度應於生活中隨時進行，也需考量在靜態的情況下，如何達到最大範圍

在文檔中國立臺灣師範大學運動與休閒學院運動休閒與餐旅管理研究所 (頁 14-21)

第貳章 文獻回顧

第貳章文獻回顧