國立臺灣師範大學運動與休閒學院 運動休閒與餐旅管理研究所
碩士論文
Graduate Institute of Sport, Leisure and Hospitality Management
College of Sports and Recreation
National Taiwan Normal University Master’s Thesis
應用跨理論模式探討桌球運動參與者中斷後再次規律參與 之歷程
Application of the Transtheoretical Model to Explore the Table Tennis Participant Withdraw and Returned to
Regular Exercise Process
李 Lee, Wen
指導教授：林儷蓉博士 Advisor: Lin, Li-Jung, Ph.D.
中華民國 110年7月
July 2021
謝誌
「無論物換星移、人事已非，一定要堅強勇敢、信心十足的迎向未來的人生。」曾 經伴我走過動搖念頭的這句話，隨著這篇謝誌的開始，即將與我一起畢業。
首先感謝指導老師林儷蓉老師，於專業課程和撰寫論文過程中的指導，在我多次修 改依然沒有抓到重點的時候，不厭其煩引領我走上正確的方向，當我猶豫不決的時候，
鼓勵我一鼓作氣完成學業；同時感謝口試委員廖邕老師和顏心彥老師提供論文修改的建 議，讓論文更臻於完備；同門的好夥伴若辰、盈均，跟你們一起努力的感覺真好，謝謝 你們總是拉我一把，讓我跟上你們的腳步，一起完成論文口試；也感謝休旅所提供豐富 的課程和資源，以及所辦助教們在學期間的種種協助；還有，此論文的七位研究參與者，
謝謝你們不吝於分享寶貴的經驗，成就此論文。
這幾年的生活因研究所而改變，對於陪在身旁的人甚是感恩，謝謝家人包容我時常 改變的作息，學長姐、朋友們在我遇到困難的時候給予協助，在我遭遇瓶頸時來自歐洲 的越洋電話、在我身心俱疲時送上期待已久的限量大阪燒炸雞、在我苦惱於找文獻時一 起尋找的陪伴、在我疲累時給予支持的無數通電話與訊息，這些我都記得，從小到大的 球友們，是你們精采了我的人生、也造就此論文的動機，各時期認識的好友們，與我一 起經歷這期間的歡笑、低潮與成長，往事歷歷在目，無盡的感謝將成永恆。
李 謹誌 中華民國一一○年五月
ii
應用跨理論模式探討桌球運動參與者中斷後再次規律參與之歷程
2021 年 7 月
研究生：李 指導教授：林儷蓉
摘要
本研究探討曾經規律參與桌球運動的研究參與者中斷規律桌球運動後，重回規律參 與運動的歷程，並以跨理論模式為基礎，使用質性研究中的半結構式訪談，以立意抽樣 的方式挑選樣本，選取之 7 位成年人皆曾經規律參與桌球運動，並有中斷參與的行為，
又重回規律參與桌球運動者，探討其經歷之跨理論模式歷程變化。其中改變研究參與者 行為，讓他們開始從事桌球運動使用之改變策略有意識覺醒、助人之人際關係、社會解 放等，因故中斷桌球運動後，再次參與桌球運動之改變策略有助人之人際關係、情感喚 起、社會解放以及自我再評價等，當參與桌球運動之自我效能增加，以及決策權衡因素 改變為選擇參與桌球運動，能夠使研究參與者重回規律參與桌球運動。
關鍵詞：跨理論模式、規律運動、桌球
iii
Application of the Transtheoretical Model to Explore the Table Tennis Participant Withdraw and Returned to Regular Exercise Process July, 2021
Author：Lee, Wen Advisor：Lin, Li-Jung
Abstract
This study explores the processes of research participants who had stopped regularly exercise and resumed regularly exercise habit. Based on the transtheoretical model, this qualitative study used semi-structured interview as the method to collect data, and conducted interviews with 7 adults who had stopped regularly exercise and resumed regularly exercise habit. What caused research participants started to change their behaviors and resumed playing table tennis are their interpersonal relationships, consciousness raising, social liberation and self-reevaluation. The participants resumed playing table tennis after pauses, which helped their consciousness-raising, interpersonal relationships and social liberation.
When the self-efficacy of playing table tennis increased, and the decisional balance started to make the changes to play table tennis, the research participants resumed regular table tennis exercise habit.
Keywords：transtheoretical model, regular exercise, table tennis
iv
目 次
謝誌 ………i
中文摘要 ………ii
英文摘要 ………iii
目次 ………iv
表次 ………vi
第壹章 緒論 ………1
第一節 研究背景與動機 ………1
第二節 研究目的 ………4
第三節 研究問題 ………4
第四節 名詞釋義 ………4
第五節 研究限制 ………6
第貳章 文獻回顧………7
第一節 規律運動 ………7
第二節 跨理論模式 ……… 14
第三節 桌球 ……… 22
第參章 研究方法………27
第一節 研究取向與方法 ………27
第二節 研究過程 ………28
v
第三節 研究對象 ………29
第四節 研究工具 ………29
第五節 資料蒐集、整理與分析 ………31
第六節 研究品質與研究倫理 ………33
第肆章 結果與討論………35
第一節 研究參與者描述 ………35
第二節 初次參與桌球運動的歷程-從無意圖期到維持期………38
第三節 中斷規律參與桌球運動的歷程-從維持期到無意圖期和意圖期………50
第四節 重回規律參與桌球運動的歷程-從無意圖期和意圖期到維持期………55
第五節 不同時期規律參與桌球運動的差異和未來期許 ………72
第伍章 結論與建議 ………78
第一節 結論 ………78
第二節 建議 ………80
引用文獻 ………82
附錄………89
附錄一 訪談逐字稿 ………89
vi
表 次
表 1-1-1 2017 年不同年齡層的運動人口比例 ………2 表3-5-1 文本編碼與萃取範例 ………32 表 4-1-1 研究參與者之參與桌球運動歷程概況………35
1
第壹章 緒論
本章共五節，分別為：第一節研究背景與動機；第二節研究目的；第三節研究問題，
第四節名詞釋義；第五節研究限制。
第一節 研究背景與動機
隨著科技時代的來臨以及生活環境的改變，自動化的生活已經取代了人們部分的身 體活動。因為活動量的減低，使得人們身上原有的身體機能逐漸退化，進而造成許多文 明病的發生。當人們進入中年後，生理上的機能將會有衰退的現象出現，規律運動是避 免快速老化的最佳方法之一，能讓身體在適應生活上的變化上更有幫助 (林麗娟，1993)。
臺灣的成年人普遍缺乏身體活動，近三個月沒有運動者比例為35%，而每週運動 1.5 小 時以上者比例為29%，由此可見，如何落實規律運動來降低疾病發生率乃是目前國內相 當重要的議題 (蔡英美、王俊明，2006)。
臺灣在2017 年的健保費用支出中，高血壓性疾病名列第五名，占據總費用的 3.39%；
心血管疾病分別列在第七、八名，加起來共占總費用的5.18%；思覺失調症、準思覺失 調症及妄想性疾患則在總支出中名列第十名，占總費用的1.81%。在平均每人就醫次數 中顯示高血壓性疾病高居第三名，一年中每人平均就診0.49 次 (衛生福利部中央健康保 險署，2018)，並且罹患上述疾病的人口眾多、花費也高，而世界衛生組織也指出目前 全球排名第四位的死亡危險因子為身體活動量不足，因此尋找解決以上疾病的辦法是當 務之急。
美國運動醫學學會 (American College of Sport Medicine, 2000) 指出，長期規律運動 對身心健康的重要性，在生理方面可以降低死亡率與罹患高血壓、冠狀心臟病、第二型 糖尿病、肥胖、氣喘、癌症、骨質疏鬆等病症的機率；在心理方面，還可以降低憂鬱症 的發生。要進入規律運動的狀態，就要選擇一項能長久參與的運動，參與運動的興趣和 運動所需的技巧難易度都是選擇的重要因素，藉由參與阻礙相對低的運動作為規律運動
2
的選擇，可以讓人們較不會因為太多阻礙而不參與或中斷規律參與該項運動，甚至有機 會讓中斷參與的人們因為阻礙較低、較容易克服，而重回規律參與的習慣，讓更多人能 獲得規律運動的好處 (劉德智、陳全壽，1997)。
在臺灣桌球是國人最喜歡的運動項目之一，也是一項容易上手的運動，參與年齡層 分布廣，從小學到六、七十歲的長者皆能參與 (郭添財，2004)。因為桌球需要的器材、
設備簡便，比賽規則淺顯易懂，所需的社交技巧也較低，運動場地相較其他運動小，需 跑動的範圍較小，對體能的需求可大可小，加上是屬於隔網運動，幾乎不會有身體間的 碰撞，能有效減少運動傷害，東方人的身材條件也較不受到限制 (李達勝，2014)。除了 設施條件需求不高外，桌球在眾多運動中而言，其所需的技巧雖屬複雜，但卻也能以很 簡單的動作技能即可參與，相較其他運動而言入門門檻不高 (李達勝，2015；許樹淵 1986)。而且桌球對健康的效益上，能增進身體的協調力和改善平衡能力，透過盯著移 動快速的球，刺激眼神經，也能有預防近視的效果 (劉德智、陳全壽，1997)。
雖然規律運動能避免許多疾病，但在教育部體育署「運動現況調查」中卻發現，國 人參與運動的比例雖有八成五，規律運動的人口比例卻僅有三成多 (教育部體育署，
2018)，顯示國內成人規律運動習慣仍未普遍建立，在不同年齡層的運動人口調查中，
13~17 歲的人們是參與運動比例最高的，佔該年齡層的 95.8%，30~39 歲的人們是比例 最低的，僅佔該年齡層的80.7%；而規律運動的人口比例也以 13~17 歲最高，佔該年齡 層的43.7%，40~49 歲皆屬較比例較低的，僅佔該年齡層的 20.3%，在 60 歲過後，重回 規律運動的人口會再度增加，甚至是所有年齡層中所佔比例最高的 (教育部體育署，
2018)。
表1-1-1
2017年不同年齡層的運動人口比例
運動人口比例 (%) 規律運動人口比例 (%) 13~17 歲 95.8 43.7
18~29 歲 87.9 31.1 30~39 歲 80.7 20.6 40~49 歲 81.5 20.3
(續下頁)
3
表1-1-1
2017年不同年齡層的運動人口比例 (續)
運動人口比例 (%) 規律運動人口比例 (%) 50~59 歲
60 歲及以上
84.1 88.1
21.0 61.8
資料來源：教育部體育署 (2018)。運動現況調查。取自
https://isports.sa.gov.tw/apps/Download.aspx?SYS=TIS&MENU_CD=M07&ITEM_CD=T01&MENU_PRG_C D=4&ITEM_PRG_CD=2
可以由此發現，在成年之後有規律運動習慣的人比例會減少，這可能跟此時期的人 們多有較多家庭及工作上的責任，生活中的負擔較重，因此缺乏運動的時間和運動的動 機，讓中斷運動的時間點多會落在成年時期 (曾月霞，2004)。另一方面，研究者本身在 桌球實務的教學中，不時遇到有桌球基礎的成年人，是傷後復原或工作穩定後想繼續打 桌球，他們都曾有規律參與桌球運動的經驗，卻因為受傷或工作後休閒時間變少而中斷。
其實這些人都是具有運動的意識和興趣，但因為受傷後擔心復發、工作後空閒時間變少 而減少或不運動，這些運動的阻礙不僅只是運動技能的問題，心理狀態也是很大的影響 因素 (Palmer, Crichlow, & Mansingh, 2016)。
瞭解參與運動者的心理狀態和相對應的運動參與度，可以更知道在相似狀態的人，
會遇到什麼阻礙，以及能如何解決，而跨理論模式 (transtheoretical model) 在心理學上，
是一種用來修正危險性行為及培養期望養成的行為習慣 (Prochaska, DiClemente, &
Norcross, 1992) 的方法，這個模式可以用來探討一個人在做一件事情中的行為模式，對 於自覺身體健康狀態、對運動的態度和自覺運動利益，能藉由跨理論模式瞭解改變行為 的過程，以及改變的過程中有什麼特性，可以讓更多人也能藉由相似的過程，進入規律 運動的習慣。
因此本研究將探討曾經規律參與桌球運動者，在中斷參與後，是如何重回規律參與 桌球運動的狀態，選擇符合此條件的桌球運動參與者作為研究對象，整理過去的研究，
瞭解人們的規律運動行為，研究結果可作為未來鼓勵成年人接續過往運動習慣繼而養成 規律運動行為之策略參考。
4
第二節 研究目的
基於上述研究動機，針對中斷後再度長期參與桌球運動的人們進行質性研究與分析，
目的為探討再度擁有規律桌球運動習慣的研究參與者，他們初次接觸桌球運動的契機、
中斷桌球運動的過程，以及是如何重新養成此習慣，並使用跨理論模式分析研究參與者 養成規律運動的過程，及在這些過程中有哪些行為特性及是什麼因素使之擁有規律參與 桌球運動的習慣，最後比較不同時期參與桌球運動的想法、感受、行為差異。
第三節 研究問題
根據本研究之目的，提出研究問題如下：
一、探討初次參與桌球運動的歷程。
二、探討中斷參與桌球運動的歷程。
三、探討中斷參與桌球運動者，再次養成規律參與桌球運動習慣的歷程。
四、比較不同時期參與桌球運動的差異。
第四節 名詞釋義
本研究有關的名詞，共有「桌球參與者」、「規律運動」、「跨理論模式」、「中斷與重 回運動」，其釋義如下：
一、桌球參與者
本研究所指的桌球參與者僅限業餘桌球，係指在各個桌球場地的業餘桌球運動參與 者，利用休閒時間自由選擇參與，目前非職業性質運動員之所有從事桌球運動的人。
二、規律運動
目前臺灣常用的規律運動定義為教育部的「7333」，代表每週至少運動3 次、每次 30
5
分鐘、心跳達130 或是運動強度達到會喘、會流汗。本研究對於桌球的規律運動定義，
參考業餘桌球運動者的參與時間與次數，在張富貴與黃振華 (2006) 針對桌球場館中參 與者的行為研究中，大部分的桌球運動參與者每週參與2~3 次；每次參與時間以 1 小時 至 1 小時 59 分最多，因此，本研究將規律運動定為每週至少參與兩次桌球運動，每次 時間達1.5 個小時以上。
三、跨理論模式
跨理論模式能運用於探討運動行為模式的改變，主要強調行為改變的過程，改變過 程不一定是單向進行，行為的建立是透過各個階段改變而養成，跨理論模式將人們的運 動行為分為五個改變階段，本研究依照理論中的定義，說明五個階段的運動行為，如下：
(一) 無意圖期：並未打算在未來六個月中從事運動，且無採取行為改變之打算。
(二) 意圖期：有打算在未來六個月從事運動的想法，且已經知覺到運動後的好處並想 開始付諸行動。
(三) 準備期：已開始從事運動，但一週未達兩次且不規律，還無法獲得運動對身心的 益處。
(四) 行動期：有規律的從事運動，一週兩次以上，並持續 1.5 個小時以上，但未達六 個月以上。
(五) 維持期：已經維持規律運動六個月以上，有可能終生維持規律運動的習慣。
四、中斷與重回運動
當人們養成規律運動的習慣後，可能會因為某些限制而改變原有的運動習慣，不再 參與該項運動，這個轉變的過程即為中斷運動；而當該限制消失時或有新的因素，讓人 們重新從事該項運動，並回到規律運動的生活，這個現象即為重回運動。本研究之中斷 規律運動為人們的運動行為原本處於跨理論模式中的維持期，改變至無運動行為的無意 圖期或意圖期的過程，在跨理論模式中，將無意圖期定義為未來六個月沒有打算運動、
意圖期為有想法但未付諸行動，因此本研究配合跨理論模式將中斷運動的時間定義為六 個月以上未曾參與桌球運動；重回運動為回復規律桌球運動的行為，即已經維持規律桌 球運動六個月以上，且每週至少參與兩次運動，每次時間達1.5 個小時以上。
6
第五節 研究限制
本研究是以部分參與桌球運動的人為研究對象，主要以質性研究來探討規律參與桌 球運動的人，如何進入維持期、維持規律運動的過程，以及影響改變有哪些因素，所得 到的研究結果僅能代表部分規律參與桌球運動的人，無法代表所有規律參與桌球運動的 人，且因為研究者與研究參與者多為認識多年的球友或於球館擔任教練時的學生，所以 訪談過程中，研究參與者在事件陳述上，可能會選擇性略過某些事件的發生和心態上的 感受。
7
第貳章 文獻回顧
本章共分為三節，第一節為規律運動；第二節為跨理論模式；第三節為桌球。
第一節 規律運動
一、規律運動的概念
運動是指有計畫、具有組織性，且重複動作的體能性活動，可以促進身體健康或 保持良好的體適能，也有紓解生活壓力的功效；規律運動則是指能規律且持續不間斷地 進行運動的行為 (Caspersen, Powell & Christenson, 1985)，可以由運動型態、運動頻率、
運動的持續時間、運動強度等項目來判定 (姚幼玲，2008)。
而規律運動在不同國家和時空背景會有不同的定義，World Health Organization [WHO] (2010) 建議年齡在 18-64 歲的成人應在每星期做至少 150 分鐘中等強度的活動，
或每星期進行中度和劇烈活動等效組合至少75 分鐘的劇烈強度活動。65 歲以上成年人 應在每週至少做 150 分鐘的中等強度活動，或者每星期至少 75 分鐘劇烈的活動，或中 度和劇烈活動的等效組合，並指出若能每週3 天以上，執行一定的活動量，可以提高平 衡感、防止跌倒，並說明運動的好處，如提高肌肉和心肺功能、改善骨骼和功能性健康、
降低高血壓、冠狀動脈心臟疾病、中風、糖尿病、乳腺癌、結腸癌和抑鬱症的風險，減 少跌倒和髖關節或脊椎骨折的風險，維持基本能量平衡和控制體重。美國運動醫學會在 1990 年時則將規律運動定為成年人每週運動三至五次，每次需持續二十至六十分鐘，運 動強度達到最高心跳數 (220-年齡) 之 60%至 90%或最大攝氧量之 50%至 85%的有氧運 動；在2007 年時將規律運動的定義更改為每週運動五次，每次至少持續 10 分鐘且累積 30 分鐘以上的中強度以上運動 (United States Department of Healyh and Human Services, 2008)。
臺灣的運動人口超過八成，但有規律運動習慣的人口卻僅有三成多，教育部體育署 106 年於「運動現況調查」中指出國人參與運動人口為 85.3%，相對於 105 年的 82.3%
8
成長了 3.0%，而規律運動人口則為 33.2%，較 105 年成長 0.2%，雖有持續成長，但所 占總人口數仍不高，對於這樣的數據結果，政府因此長期推動全民參與運動的政策，鼓 勵人們養成規律運動的習慣。
臺灣的教育部在1999 年推動「體適能 333」計畫，認為規律運動是指每週至少運動 三次，每次運動至少 30 分鐘，心跳率超過 133 次/分鐘；教育部在 2007 年推行的「快 活計畫」內容則提到每天至少運動 30 分鐘，每週累計運動時間達到 210 分鐘是為規律 運動；目前教育部體育署每年辦理各城市的運動現況調查，採行的是7333，意即每週至 少運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳達 130 或是運動強度讓運動者會喘會流汗 (教育部 體育署，2018)。臺灣對規律運動的定義相較於美國，每週的運動次數較少、對運動強 度的要求較低，但每次需持續的時間較長。
二、規律運動的必要性
當人們開始進入老化過程後，身體的健康狀況將會出現變化，器官組織的衰退、慢 性病的出現和生活型態隨之改變，這些都是會影響身體健康的因素，除了自然的身體機 能退化，因為過少運動而造成的肌肉流失、器官功能衰退，是更為快速且嚴重的老化原 因 (翁珮瑄，2013)，臺灣在 2016 年國民健康署的統計中顯示，近年來有將近八成的老 人至少患有一種慢性疾病，患有兩種慢性疾病的達到七成。多重慢性疾病的增加更可能 導致情緒管理變差、生活功能降低或身體活動漸差等，缺乏足夠的運動使身體機能退化，
進而影響生活品質。
為保持良好的健康，可經由適當運動以保持身體各個器官和機能的有效運作，延緩 老化速度 (衛生福利部國民健康署[衛福部國健署]，2009)；想要改善身心相關疾病，也 可以透過規律運動來達到效果，因為規律運動能維持身體健康狀態，並降低心理上不愉 快的感覺，也能增加身體機能和其免疫功能，讓生活型態更健康 (Evans, 1995)。在全球 性的計劃中也有提及規律運動能避免的疾病，WHO (2010) 提出的「預防和控制非傳染 疾病2013 年至 2020 年的全球行動計畫」就是一個針對常見的疾病和如何避免以維持身 體健康而提出的計畫，列出四個造成危險行為的因素，包含吸菸、不健康的飲食、缺乏 運動和飲酒，缺乏運動已列為四大行為危險因素，為了擁有好的健康狀態，人們開始重
9
視身體的老化過程和常發生的疾病，並同時尋找避免疾病和增強本身身體機能的方法。
Berger 與 Molt (2001) 也曾指出規律運動能改善生活多層面的認知，例如自我表現、
人際關係和健康狀況，因此能有延長壽命和提升心理健康程度的效果。迪魯‧法納奧、
吳育儒、黃國欽、黃森芳與陳怡靜 (2013) 表示規律運動可以有效控制體重、各種身體 質量指數；透過有氧運動、阻力運動訓練也能預防骨質疏鬆、心血管方面疾病，並提升 肌力和平衡感 (林麗娟、巫靜怡，2010)。
三、成年各時期的身心狀況與運動行為之相關性
在Erikson (1963) 的心理社會發展理論中，將人們的生命週期分為八個階段，其中 成年人分為成年早期、成年中期以及成年晚期共三個時期，成年早期為19~30 歲；成年 中期為 31~50 歲；成年晚期為 50 歲後，直到生命的終點。每個時期都會有不同的發展 狀況 (黃啟琳，2016)。
在成年各個時期會有不同的身心發展狀況。成年早期因為身體機能較佳，少有退化 的情況出現，較容易出現的問題屬心理層面，常見的問題有憂鬱和對於基本心理需求的 滿足感。王春展 (2004) 的研究中探討了成年早期的人之憂鬱傾向，發現此階段的人易 受人際關係因素造成心理上影響，尤其以和朋友間的相處為主因；邁入成年中期之後，
身體將由成熟狀態慢慢轉為衰老，身體功能開始出現變化，每增長一歲，功能便衰退1%，
新陳代謝每10 年也會減少 2~5%，並且可能會受到各種慢性疾病影響，身體機能也可能 不若以往健康，但由於外在事物較為繁忙，身心的健康警訊很容易被忽略 (Boyle, Roucou, Nagley, Devenish, & Prescott, 1999；Jeremy, 2003；Elizabeth et al., 2003)。
心理狀態也會受到生理上不健康所形成的困擾影響，在此狀態下約有30%的人具有 憂鬱的症狀，這些狀況可能會讓事業受到影響，可能因無法達到目標而憂鬱或自信心受 挫，出現情緒上的反應 (曾月霞，2004)，部分成年中期的人因為事業上需要交際或藉由 特定物質釋放壓力，而有喝酒或抽菸等習慣，容易造成高血壓、腦部或肝臟相關健康問 題；到了成年晚期由於身體機能衰退和抵抗力減弱，慢性病和視力衰退等問題會使健康 狀況受損，加速了老化的過程，常使老年人的生活受到影響 (蔡秀欣、陳美戎、蔡芸芳，
2001)。成年晚期身體的各個系統皆會因老化造成影響，因營養知識和自我照顧能力不
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足，容易攝取含過多鹽分和脂肪的食物，加上身體狀況不佳以及活動量不足，脂肪量會 隨年齡增加而增多，新陳代謝機能也隨年齡上升而下降，可能會引起肥胖、心血管疾病 等問題 (葉宏明、戴芳楟、顏裕庭，2001；謝俊德、林雅芬、陳民虹、楊日昇，2004)。
根據過去的相關研究可以得知，規律運動能解決一些生理及心理上的健康問題。在 心理上的憂鬱問題中，可以發現有規律休閒運動習慣者，其憂鬱指數平均值較無規律休 閒運動習慣者來得低，規律運動程度越高者，憂鬱指數則越低，顯示規律運動對心理層 面的助益，可降低憂鬱指數 (林作慶、張志銘，2015；張淑紅、蕭芝殷、吳思儀、張嫚 純、林婉如，2005)。張映 (2004) 的研究中也有相似的結果，指出規律運動是一種有效 果且花費低，並能將副作用降到最少的治療憂鬱情緒方式，同時達到健康的體適能。在 生理方面，可以發現規律從事慢跑及桌球運動三年以上的人，在腰椎的骨密度上皆顯著 高於沒有規律運動的人，同時身體也能擁有較好的脂蛋白組成比例，可由此得知規律桌 球和慢跑度對骨密度和其他影響健康的指標有正面影響 (張瑞泰、黃奕清、戴遠成、林 琮智、李心白，2000)。而在黃元玉 (2009) 探討規律運動對腹部肥胖之影響，也顯示中 低強度或中強度之有氧運動可以有效降低腹部內臟脂肪量以達到預防腹部肥胖之效果。
因此，成年各時期的身心狀況與運動行為是有其相關性的。
四、成年人的運動建議
規律運動對人們的身心健康有如此多影響，因此瞭解多大的運動強度和運動時間才 是適合的也非常重要。對此，衛福部國健署在 2017 年對於成年人的運動建議，分為有 氧適能、肌肉適能和柔軟度三個部分，每週的運動總量為至少進行 150 分鐘的中等費力 運動，或是進行75 分鐘費力的運動，並從事兩次強化肌力的運動。
有氧適能的部分，建議每週從事五天以上，如果能每天運動更好，運動的強度需達 呼吸有加快傾向，在活動時仍然可交談，但不能唱歌的程度，一般成年人建議的運動時 間為每週累積 150 分鐘以上中等費力的運動，或是進行 75 分鐘費力的運動；體能較好 的成年人則建議每週累積300 分鐘以上中等費力的運動，或是進行 150 分鐘以上費力的 運動，適合的運動類型有步行、慢跑、有氧舞蹈、元極舞、騎自行車、游泳等，從事這 些運動每次至少需維持 10 分鐘以上。肌力強化的部分，每週 2 至 3 天的肌肉適能運動
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為最適合，兩次運動之間需間隔一天以上，同時需符合超負荷、特殊性及漸進性等三個 原則，超負荷是指增加原有肌力的最高次數或強度，使肢體的施力強度增加；特殊性為 對特定部位的肌肉進行加強訓練，使特定部位更強壯；漸進性則是考量安全層面，以及 有效率的強化肌肉適能，維持大約 8 至 10 週相似強度的訓練後，即增加訓練的次數或 強度。增強柔軟度應於生活中隨時進行，也需考量在靜態的情況下，如何達到最大範圍 的伸展，並且在伸展至最大範圍時停留幾秒鐘，需避免快速衝擊肌群，而造成肌纖維斷 裂，最適宜的運動強度為伸展時肌肉有緊繃的感覺，但未達疼痛的程度。
成年人的年齡範圍甚廣，因此並不是所有成年後的人們所需的運動強度和時間皆相 同，像成年晚期的人隨著年齡漸長，身體機能會逐漸退化，活動能力和協調性皆會變差，
不能將大部分成年人適用的運動模式運用在成年晚期的人上面，因此，運動項目的選擇、
時間和強度，需以自己能承受為主，可以根據自己的年齡、性別、健康狀況、興趣喜好、
生活習慣、以往從事的職業、作息時間、可用的健身器材和方便到達的場地等因素綜合 考慮，選擇適合自己的運動項目，並在運動前應特別注意運動前的準備，建議花五至十 分鐘的時間暖身，選擇以大肌肉為主要活動方式、對關節傷害較小的運動項目。從事的 運動項目應避免強調速度性或力量為主要訓練方式的運動，因為成年晚期的人肌肉會出 現萎縮的情形，導致肌力下降，協調性和神經系統的反應也較差，需有短跑、跳躍、滾 翻、俯臥等動作的運動，容易造成身體損傷 (Lewis & Campanelli, 1990)。成年晚期的人 在運動期間也要特別注意自己的身體狀況，應注意保持呼吸的順暢，避免胸腔壓力在短 時間突然增高，容易使心臟負擔加重，而出現頭暈的現象，甚至昏厥的危險，因此運動 量的掌控是很重要的，以保持體能狀態為主，應避免過於激烈的對抗項目 (Lewis &
Campanelli, 1990)。
其中，有氧項目是很適合成年晚期的人的運動，常見的運動包含慢跑、游泳、桌球、
槌球、有氧舞蹈等項目；運動強度宜選擇中等強度的運動，時間每週3~5 次、每天運動 時間盡量保持30 分鐘以上，能達到 60 分鐘者為佳 (衛福部國健署，2017)。而游泳相較 陸上運動更不容易對有退化性關節炎的老人造成關節的傷害，因水中的浮力能減緩關節 的負荷；太極拳也是一項適合老人的運動，Qin 等 (2005) 指出太極拳能增加身體的柔
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軟度與平衡感，並以實驗證明每週至少從事太極拳運動三個小時的婦女，身體的柔軟度、
肌力、骨質密度等身體素質皆較未從事運動的婦女佳。
衛福部國健署也在 2017 年針對成年晚期的人提出專屬的身體活動量建議，考量成 年晚期的人逐漸面臨衰老問題，同時達到促進健康及體能的目的，針對規律運動的時間、
強度和適合的運動項目提出建議，規律運動的適宜次數為每週從事5 天以上運動，能天 天活動更好，運動的強度需達呼吸有加快傾向，在活動時仍然可交談，但不能唱歌的程 度；運動時間方面，體能狀況較佳的老人，每週至少維持150 分鐘以上中等程度的運動，
身體狀況允許下，增加至300 分鐘為更佳情況；體能狀況普通的老人，每週需累積 100 分鐘以上中等程度的運動，加上300 分鐘以上的輕度運動；體能狀況較差的老人，則建 議累積300 分鐘以上的輕度運動，著重於輕度的肌肉適能活動，待體能狀態提升後，漸 漸將運動強度增加，並以每週累積100 分鐘以上的運動為目標。適合的運動類型以步行、
健走等運動為主，或依據個人興趣及運動能力不同，選擇從事有氧舞蹈、騎腳踏車或游 泳等運動，並視個人體能狀態在運動過程中隨時調整時間和強度。
五、重回和中斷運動的因素
規律運動對不同年齡層的成年人都有很多優點，有些成年人能落實規律運動的好習 慣，有些人則無法。影響運動參與的因素有很多，可以將這些因素分為四個類別，分別 為：地理位置和氣候、社會化、個人經驗和參與機會等四類，地理位置和氣候是指很多 人們會受到地理位置還有環境氣候而對運動做出參加或不參加的選擇，社會化是指所處 的社會環境，包含家人、同儕會影響人們的參與意願，個人經驗是指過去參與該項運動 的知覺感受，會影響人們是否再度從事相同的運動，參與機會則是指參與運動所需的設 備、品質和服務等會讓人們的參與機會有所不同 (Mull, Bayless, Ross, & Jamieson, 1997)。
當人們選擇規律參與運動後，還是可能會因為休閒時間變少、缺少運動的同伴或是 受傷等因素，中斷規律運動的習慣。這些讓人們不繼續從事運動的因素稱為運動阻礙，
運動阻礙會影響人們主觀的知覺，而出現不想要或無法繼續參與休閒活動的因素或想法。
其中又可分為三種阻礙：個人性阻礙、人際間阻礙以及結構性阻礙等 (Crawford ＆
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Godbey, 1987)，個人性阻礙是指個人因自身心理狀態及態度，而影響規律參與運動的意 願，像是壓力、憂鬱、信仰、焦慮、自我能力以及對適當活動的主觀評價等皆是；人際 間阻礙是指人際間的互動關係影響個人參與程度，缺乏同伴的情況下會讓人們參與意願 變低；結構性阻礙則是指影響個人參與程度的外在因素，包括家庭、財務、健康、季節、
氣候條件、時間安排等 (張淑青，2008；Crawford ＆ Godbey, 1987)。
因為運動阻礙而中斷規律運動後，人們的生理和心理狀態會受之改變，在生理上，
心肺適能、肌力、骨質密度和罹患慢性病的機率皆會因缺少運動而不如以往健康；在心 理上，生活中的心情和基本心理需求滿足感可能會較以前缺少一部分。因此，在感受生 理和心理狀態不一樣後，部分人們會因為想回到以前的健康狀況，而重新評估是否重回 規律運動的習慣以及是否參與同一個運動項目，這個評估的過程會受到運動意願影響，
包含上述Mull 等提出的四種影響因素，以及 Scanlan, Carpenter, Simons, Schmidt 與 Keeler (1993) 提出影響運動意願的因素有五個，包含運動樂趣、涉入選項、個人投資、社會規 範和涉入機會等，其中運動樂趣為人們對運動經驗的情緒感受，能否在體驗中享受運動 的樂趣，會影響參與運動的內在動機，樂趣對參與運動來說是重要的影響因素，少了樂 趣，可能會讓運動參與的行為無法繼續 (劉一民，1995)。個人投資是指如果中斷參與某 項運動後，先前投入的資源將會化為烏有，包含曾經投入的時間、金錢和學習此項運動 付出過的努力，因此較高的個人投資，能減少中斷運動的機會和增加中斷後再次選擇參 與此項運動的機會，在針對成人參與運動的研究中，也可以發現當個體樂於投入較多的 休閒時間、努力和金錢，則較可能持續運動 (簡后淑、季力康，2005；Alexandris, Zahariadis, Tsorbatzoudis, & Grouios, 2002)。涉入機會則是持續參與才能得到參與某項運動中能收穫 的機會，像是對特定運動項目的技巧更加精進、與相同興趣的朋友一起運動交流的機會，
曾經涉入的時間越多，後續參與的機會也會越高 (Carpenter & Coleman, 1998)。
因此，可以得知地理位置和氣候、社會化、個人經驗和參與機會等因素，會影響人 們是否參與運動的決定，開始規律運動後，可能會因為運動阻礙出現，而發生中斷規律 運動的情況，這個過程會受到個人性阻礙、人際間阻礙以及結構性阻礙影響，中斷規律 運動後可能會因為健康狀態改變，讓人們意識到規律運動的重要性，而重新思考是否重
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回規律運動的習慣，這個過程會受到地理位置和氣候、社會化、個人經驗和參與機會影 響，以及運動樂趣、涉入選項、個人投資、社會規範和涉入機會等因素影響規律參與運 動的意願，所以中斷後也有機會在影響因素再次變化後重回規律運動的習慣。
規律運動的好處有很多，可以保持人們身體和心理上的健康，也能防止疾病的出現 和身體機能的退化，讓人們的生活型態更好、更健康，因為規律運動能帶來眾多優點，
許多國家皆推行規律運動的生活，而規律運動在各個國家皆有不同的推廣和定義，在臺 灣也隨著時間推出不同的規律運動定義和計畫。在成年人來說，可以從過去的研究發現 有規律休閒運動習慣者在心理狀態上、身體上皆較無規律運動者佳，因此，根據自己的 喜好和健康狀況，選擇適合自己的運動項目，達到規律運動的習慣是很重要的一件事；
若為曾經規律運動卻因故中斷的人，期望他們也能克服參與運動的阻礙重回規律運動的 生活。
第二節 跨理論模式
Prochask 與 DiClemente 於 1982 年首度提出跨理論模式，最一開始是被應用於戒菸行 為上，整合了心理學中行為改變的相關理論，認為假如人們改變的方法能被更瞭解，瞭 解什麼時候會出現行為改變、改變行為如何發生，以及行為改變是受什麼因素影響，更 能設計出適合的介入策略，而得到較高的成功比率。在 1990 年代多被用來探討在沒有 專家介入的情境下，個人如何經歷改變的過程、如何達成自我改變 (Mutrie & Woods, 2003)。
1988 年 Sonstroem 首先將跨理論模式應用於運動行為上，之後也被廣泛地用於身體 活動因素的驗證及規律運動行為的探討。跨理論模式主要強調的是行為改變的過程，而 不是全有或全無的狀態，新行為的建立是透過各個階段改變而養成，改變的過程不一定 是單向進行，也有可能因為某些因素而使個人受到影響，出現反向的改變過程。跨理論 模式包含四個部分：五個改變的階段 (stages of change)、十個改變的策略 (processes of
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change)、決策權衡 (decisional of change) 和自我效能 (self-efficacy)。
一、改變的階段
改變的階段模式為跨理論模式的核心，是瞭解行為特質的意義與狀態的重要概念，
行為特質通常穩定且不易被改變，行為狀態則是屬於不穩定且非常容易被改變的，這兩 個概念充分解釋了人們的行為可以穩定停留在某一個階段，也隨時可能移動到前一個或 後一個階段，在跨理論模式中將改變的階段分為無意圖期、意圖期、準備期、行動期和 維持期 (Prochaska ＆ Marcus, 1994)。
(一) 無意圖期 (precontemplation)：並未打算在未來六個月中從事運動，且無採取行為 改變之打算，可能是未意識到自己的行為是有問題的，也可能過去曾嘗試改變但因失敗 而感到挫折。在這個階段的人通常沒有自覺運動利益，對運動的自我效能為五個期程中 最低、自覺運動障礙為最高。
(二) 意圖期 (contemplation)：有打算在未來六個月從事運動的想法，且已經自覺運動 後的好處並想開始付諸行動。在這個階段的人通常具有中高程度的自覺運動利益，大部 分的人覺得運動可以增強體力，對運動的自我效能稍高於無意圖期，自覺運動障礙也降 低一些，常用的改變策略有意識覺醒、情感喚起、自我再評價、社會解放與自我解放，
會選擇從事走路、爬樓梯等運動的人較多。
(三) 準備期 (preparation)：開始從事運動，但一週未達三次且不規律，還無法獲得運 動對身心的益處。在這個階段的人通常具有中高程度的自覺運動利益，大部分的人自覺 健康狀態好、普通或不好，覺得運動可以增強體力，對運動的自我效能稍高於意圖期，
自覺運動障礙也會再降低一些，常用的改變策略有意識覺醒、自我再評價、自我解放、
情境替代、增強管理、助人之人際關係，會選擇從事走路、爬樓梯、爬山、體操、羽球 等運動的人較多。
(四) 行動期 (Action)：有規律的從事運動，一週約三次以上，並持續 20 分鐘以上，但 未達六個月以上。可透過提升自我效能的信念、行為酬賞的契約 (設立目標)、教導、提 供選擇性的增強，讓人們習慣持續運動進入維持期。在這個階段的人通常具有比較高的 自覺運動利益，大部分的人自覺健康狀態普通或好，對運動的自我效能高於準備期，自
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覺運動障礙則會再降低一些，會開始有較多實際參與運動的經驗，常用的改變策略有後 效管理、助人之幫助關係、反制約、刺激控制。
(五) 維持期 (Maintenance)：已經維持規律運動六個月以上，甚至五年以上，有可能終 生維持規律運動的習慣。在這個階段的人通常具最高的自覺運動利益，大部分的人自覺 健康狀態好或非常好，對運動的自我效能高於行動期，也是五個期程中最高的，自覺運 動障礙則會再降低，能將運動融入日常生活中，常用的改變策略有社會解放、助人之人 際關係及增強管理，會選擇從事爬山、體操、羽球、有氧舞蹈、韻律操、桌球、瑜珈、
太極拳、國標舞、元極舞等運動的人較多 (黃婉茹，2003)。
二、改變的策略
改變的策略有兩個面向，包含內在的經驗認知面向和外顯的行為面向，是個人為了 修正原有的行為，而修正既有的經驗和環境 (Prochaska ＆ Marcus, 1994)，在跨理論模 式中，總共歸納出十個改變的策略，來達到行為改變的目的，如下：
(一) 經驗認知面向 1.意識覺醒
提升個人對行為上的認知，利用回饋、教育、說明及媒體活動等方式實施，讓人們 增加對特定行為的察覺。透過教育推廣動或是從各種媒體得知規律運動的優點及不運動 可能產生的問題，可以讓人們意識到運動的好處或缺少運動可能出現的危機，進而覺察 規律運動的必要性 (林俊良，2002)；在無意圖期中，自覺運動障礙比效益大，且對參與 運動較無自信心、會避免接觸與運動相關資訊的人，常會使用意識覺醒激起行為改變的 想法，讓此階段的人了解不運動的缺點和常運動的優點，增加改變行為的意識 (陳依靈、
楊孟華、侯堂盛，2013)。
2.情感喚起
當個人對某一問題行為，經由認知後所產生的情緒經驗，能讓人感受到如果採取特 定行動，將會降低問題行為所帶來的不良影響，即為情感喚起 (謝佩珊，2011)。對於較 無信心完成運動的人，常用情感喚起這項改變方法，提供從運動中能獲得好處之資訊，
讓人們感受到從事運動的優點，而願意參與運動。
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3.環境再評價
自我評估此一行為對社會環境，在認知和情感上的影響，同時包含自己如果做出此 行為，對他人來說是正向或負向的角色。在進入規律運動的過程中，有些人會受環境影 響而決定是否從事運動，可能會考慮到家人或同學的看法，覺得持續運動能作為身邊親 友的好榜樣，反之則為較差的形象，而決定進入規律運動的過程 (林冠宇，2012)；在無 意圖期的人們常會故意迴避規律運動的優點之訊息，因此適合使用此種改變策略 (陳依 靈等，2013)。
4.自我再評價
個人在認知與情感上對自己健康或不健康行為習慣的評價。透過預想持續運動或不 運動的結果，例如身體健康問題等，自我判斷持續運動的重要性，進而覺得多運動能帶 給自己很多益處 (謝佩珊，2011)。
5.社會解放
透過立法、制定政策，增加行為改變的支持力，創造一個有利於規律運動、健康行 為的社會環境。從無規律運動的習慣到有此習慣，可以透過社會環境來幫助改變，像是 在學校時，受到好友邀約一起運動或是老師成立運動相關的社團，因此多了運動的機會 以及養成規律運動的習慣 (兵逸儂，2008)。
(二) 行為面向 1.情境替代
學習一種對個人較健康的行為，利用放鬆取代壓力、自我主張取代同儕壓力、替代 物以及去敏感等方法取代不健康的行為 (林冠宇，2012)。以運動習慣來說，原本開車或 搭大眾運輸工具的路程，改由走路或騎腳踏車前往、可以走樓梯到達的樓層即不搭乘電 梯、休閒活動由靜態活動改選擇戶外活動或室內的運動項目，這些皆為情境替代常見的 例子。
2.助人之人際關係
此為運用關懷、信任、寬大接納、認同與支持行為改變的方法，透過身邊親朋好友 的鼓勵和支持，增加參與運動相關的活動或社團的意願，以及空閒時間受到邀約而從事
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運動相關活動，這些都屬於助人之人際關係的實際運用 (林俊良，2002)。
3.增強管理
利用獎勵和處罰的方式做為增加運動行為的方法，當採取行為改變時，即提供獎賞，
反之則處罰，獎賞通常比處罰容易讓行為產生改變。以希望達成規律運動來說，可以運 用適當的獎勵措施，在達到參與運動的目標後提供獎勵，反之則會受到處罰，初期藉由 適當回饋的方式增加運動的動力，後期漸漸養成規律運動的習慣 (林俊良，2002)。
4.自我解放
相信自己有能力改變，也承諾願意改變，當選擇增多時，會增進個人改變的意志力。
將目標告訴他人，可以讓改變行為的意願提高，用於養成規律運動習慣中，可將運動的 目標頻率以及多久後想達到規律運動的成果告訴身邊親朋好友，增加改變行為的意志力 (林麗鳳，2004)。
5.刺激控制
在生活中移除不健康的行為並增加改變行為的提醒，讓人們的行為產生實際改變 (兵逸儂，2008)。想要改變運動行為的習慣，可在明顯處貼上鼓勵的標語和宣傳運動的 好處，藉由經常獲得提倡規律運動的資訊，達到刺激控制這項改變策略。
三、自我效能
Bandura (1977) 認為自我效能是指人們在一個特殊環境中，權衡自己的信心或者評 量自己是否能完成事情的把握程度。一個人對於是否願意做某件事，會受到個人對事件 的感覺、對事件如何思考、動機的高低決定執行與否，願意付出多少努力、行為的選擇、
面對失敗時有多少動力繼續嘗試、事件發生時能承受多少壓力與情緒、身處其中的思考 模式，這些都是由動機到實際行動的基礎過程 (呂昌明、郭曉文、王淑芳、林旭龍、李 碧霞，2003；林育燕，2012)。
自我效能的評估需從大小、強度和一般性三個層面來探討，自我效能的大小是相信 自己能執行不同行為困難的程度，自我效能的強度是指從事特定行為時有多強的信心，
自我效能的一般性是指同一個人對於不同行為的程度差異。
在做每件事情前，需對自己達成行動有一定的自信，有預期效果才有動機克服行為
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中遇到的阻礙和維持行為的意願，具高度自我效能的人，會比低度自我效能的人投入更 多時間和心力在該事件上，努力不懈的行為，往往能得到較高的成就，而規律運動的行 為大多會受到自我效能的影響 (Gist & Mitchell, 1992)。
四、決策權衡
決策權衡最早出現在 Janis 與 Mann (1977) 的研究，研究中指出人們行為的改變包含 了八個因素：自我本身利益、他人利益、自我本身成本花費、他人成本花費、自我本身 贊成、他人的贊成、自我本身不贊成、他人的不贊成，這八個因素也就是權衡的基本概 念。在跨理論模式中，將權衡點的好處與壞處皆納入，成為自覺運動利益及自覺運動障 礙，以此探討運動行為階段與權衡利弊得失的關係。
影響運動階段改變的因素包含自覺運動利益及自覺運動障礙，自覺運動利益為在特 定情境中，主觀評估自己採取規律運動行為可以獲得的利益程度，常見參與規律運動行 為的利益有享受運動中的樂趣、釋放壓力、改善身體機能、增加工作效率等；而自覺運 動障礙則為在特定情境中，主觀評估自己採取規律運動行為可能遭遇困難的程度，常見 參與規律運動行為的障礙有天氣因素、沒有足夠時間、缺乏運動場所和器材等 (王蕙雯、
張媚，2006；林育燕，2012)。
決策權衡的結果會受很多原因影響，是人們做出行為表現時，一個很重要的社會心 理因素，所有考量個人行為利弊得失的因素加在一起，便決定了一個人是否改變或持續 某一行為。
五、跨理論模式與規律運動之相關研究
跨理論模式時常被應用於探討規律運動的行為，各個族群和年齡層皆有。成年人的 研究包含黃婉茹 (2003) 以此作為理論基礎探討職場女性的規律運動意圖、每個期程的 人數比例、適合的運動和改變策略，其中以準備期的人數最多、意圖期次之，較前面期 程者，多會選擇難度較低、方便從事的運動，像是走路、爬樓梯和爬山等，較後面的期 程常選擇的運動則較多元，有氧舞蹈、國標舞等難度較高的運動也會在維持期時常被選 擇。同樣是職場工作者，在女性教師的研究中，分屬各個規律運動期程的人數比例也有 相似的結果，自覺健康狀態會隨著期程往後而變好，較常從事的運動也與前篇研究相似，
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從事走路運動的人佔了70.8% (黃鈺婷，2001)；在不同地區的女性教職員研究中，位於 五個期程的人口比例排序、自覺健康狀態，也與前面兩篇研究相似，運動自覺利益會隨 期程往後而增加、自覺運動障礙則會隨之減少 (林育燕，2012)。
在研究對象為國小學童母親的研究中，處於各期程的比例排序與兩個女性教職員的 研究相同，其運動的自我效能、自覺運動利益及決策權衡結果中，皆為無意圖期最低、
維持期最高；在自覺運動障礙上則相反，研究結果也與前述皆相同 (呂昌明等，2003)。
而運用跨理論模式探討大學生運動狀態處於各期程的比例，結果以意圖期最多、準備期 次之，適用的改變策略有情境替代、助人之人際關係、增強管理、自我解放、刺激控制 等 (林麗鳳，2004)。
王蕙雯與張媚 (2006) 將跨理論模式用於運動介入對高科技研發人員的成效上，挑 選處於意圖期和準備期的員工，分為實驗組與對照組，實驗組依照理論基礎給予適合的 介入改變策略，對處於意圖期的受試者使用意識覺醒、情感喚起、自我再評價等三種策 略，對處於準備期的受試者使用意識覺醒、自我再評價、自我解放、情境替代、增強管 理等改變策略；對照組僅提供一般的運動推廣建議，實驗結果為兩組在自覺運動利益、
自覺運動障礙、運動自我效能的成效並沒有明顯差距，但是，在運動行為方面實驗組則 是顯著優於對照組。
在老年人運動行為改變的研究中，無意圖的老年人缺少成功的運動經驗，因此自覺 健身運動的障礙會大於益處，並且較無自信，適合的改變策略有意識覺醒、情感喚起、
環境再評價等，透過激發改變對運動行為的想法，增進對行為改變的覺察；意圖期的受 試者對健身運動的利益有初步瞭解，但參與的意圖尚不足夠，適合用意識覺醒、自我再 評價、社會解放與自我解放等策略，讓老年人擁有成功的健身運動經驗，降低其自覺障 礙，使老年人的行為改變動機和自覺能力增加；準備期的老年人具有較高的自覺運動利 益和信心，適合使用自我再評價、助人之人際關係與自我解放等改變策略，同時客製健 身運動計畫，以及增加重要他人的支持；行動期的人需要的是維持健身運動的行為，改 變的策略適合用增強管理、助人之人際關係、情境替代、刺激控制，可以獎勵或會員制 度達成；處於維持期的人可協助他們尋找一起運動的朋友或提供獎勵，輔以情境替代、
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助人之人際關係及增強管理等改變策略 (陳依靈等，2013)。
將以上文獻統整後，可以發現分處跨理論模式中五個期程的人有不同的行為表現和 適合的改變策略，在無意圖期的人通常有較高的自覺運動障礙和較少的自覺運動利益，
因此使用到的改變策略最少，在老年人運動行為改變中可以發現，無意圖期的人僅使用 意識覺醒、情感喚起、環境再評價等三種改變策略，因此較難進入下一個階段。
不同群體的受試者，皆以處於意圖期和準備期的比例最高，在意圖期的人大部分有 意識到自我健康狀態不佳，且具備中高程度的自覺運動利益，使用到的改變策略較無意 圖期多，在大學生、上班族和老人三個族群中，皆能得到相似結果，會使用的改變策略 有意識覺醒、情感喚起、自我再評價、社會解放與自我解放、情境替代、刺激控制，可 以由此得知，大部分的人具有想運動的意識 (王蕙雯、張媚，2006；林麗鳳，2004；陳 依靈等，2013)，在此期程的人會開始從事輕度運動，例如：走路、爬樓梯等 (黃婉茹，
2003)。
在準備期的人大部分自覺健康狀態普通，且具中高程度的自覺運動利益，常用的改 變策略有意識覺醒、自我再評價、自我解放、情境替代、增強管理、助人之人際關係和 自我解放等策略，並且強調自我效能的提升，常會從事的運動以輕度和中度為主，例如：
走路、爬樓梯、爬山、體操、羽球等運動。
在行為期的人有較多實際參與運動的經驗，常用的改變策略有增強管理、助人之人 際關係和刺激控制等策略，以協助人們進入到維持期，自覺運動利益和自我效能皆僅次 於維持期，自覺運動障礙僅高於維持期。
在維持期的人除了有實際參與運動的經驗，更將運動融入生活的一部分，因為規律 的運動習慣，自覺健康狀態多為好或非常好，常用的策略有助人之人際關係和增強管理 等，藉由這兩個策略，消除可能阻礙繼續運動的原因，尋找共同運動的夥伴 (王蕙雯、
張媚，2006；林麗鳳，2004；陳依靈等，2013；黃婉茹，2003)。
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第三節 桌球
一、桌球的發展和基本介紹
桌球的發源是在十九世紀末英國，由原有的網球運動發展而來。起初只是人們工作 之餘的休閒活動，使用的球拍僅為木板，只能做推和擋的動作，技術層面較為單調。在 1926 年舉行第一屆世界桌球錦標賽之後，桌球的運動發展史有重大的變革，器材和技術 都更新許多，包含弧圈和快攻的技戰術、球皮和海綿的研發以及顆粒球皮的演變，並在 1988 年首度列入奧運的正式比賽項目 (劉永和，2004)。
桌球是一項由技能主導的運動，來回網子兩邊的球速度快，需要高度敏捷的移動力，
且變化多元，可視參與人數分為單打或雙打，在球一來一往的過程中，直到其中一方將 球擊出界外或無法接下來球時，即算一分結束 (王明月、許吉越，2006)，藉由拍面與球 摩擦角度的不同，可以製造出不同的旋轉和速度；藉由拍面與球撞擊角度的不同，可以 控制前衝的力量，影響球的落點長短。擊球時結合腳和腿蹬地的力量，配合轉體、重心 前移產生不同的角速度，加上手臂擺動速度不同與擊球幅度大小，使得打擊出去的球有 很多變化 (劉建和、岳海鵬、杜佳，2011)。
桌球在競技運動的層級所需技巧雖多，但在休閒運動的層級，可以因應不同身體健 康程度的人調整運動強度，是個老少咸宜的運動項目，桌球這項運動之所以適合推廣至 各個地區和不同年齡層的原因包含以下幾點 (李達勝，2015)：
(一) 對於參與者的身材幾乎不受限制。
(二) 所需器材簡單、需要的運動場地不大。
(三) 場地皆為室內，不會受天候影響，隨時都能運動。
(四) 運動量可大可小，參與運動者可視自己的體能狀態決定運動強度。
(五) 屬於隔網運動，且移動範圍較小，可減少大範圍移動或衝撞時所造成的運動傷害。
(六) 規則相較其他運動淺顯易懂，能快速瞭解並享受其中樂趣。
(七) 所需花費較其他運動低，參與門檻相對低。
桌球除了參與門檻較低以外，還可以促進身心的健康發展，改善身體的協調力和平
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衡感 (劉德智、陳全壽，1997)；增強心肺功能、避免心血管系統的疾病，也能讓身體有 更好的靈活度，提升工作效能。打桌球的過程中眼睛必須不斷盯著快慢不一、旋轉不同 的來回球，使眼球在短時間內不斷調節，血液循環因此增加，能提高眼神經的機能，並 消除眼睛的疲勞，達到預防近視的效果。因此，打桌球對人們的身體健康有很好的效果，
又因其參與限制少，適合做為規律運動的選擇。
二、老化對成年桌球運動參與者之影響
人們隨著人齡增長，身體的活動將會慢慢受到一些限制，由於桌球的參與門檻較低，
因此，可以讓各年齡層的人們廣泛參與。不同年齡時期的參與者呈現不同的參與形式，
以及獲得不同的效益。以成年中期的人而言，這個階段開始會出現一些健康問題，常見 的問題有骨質流失、心血管系統、呼吸系統問題、感官器官反應變慢、大腦退化等，在 生活中的工作和學習能力以及人際互動方面，也有可能遇到一些問題 (Boyle et al., 1999；
Elizabeth et al., 2003；Jeremy, 2003)。
而從事桌球運動需要身體各個部位靈活的活動以及互相配合，在擊球時，所作用的 動作強度會以直接或間接的方式作用於骨骼肌肉上，在可負荷的範圍內達成較高的運動 強度，加上桌球運動的組成為重複進行一連串的動作，對於骨骼來說不斷的刺激，能使 蛋白質合成，可以讓骨骼代謝相關的激素和維生素 D 增加，骨質量也隨之增加，進而 使鈣質吸收更好，有助於延缓骨量流失。以及在參與桌球運動的過程中，球會頻繁來回 球網的兩邊，需有靈活的大腦才能在短時間內處理眼睛和耳朵所接收到的訊息，分析後 啟動視覺、聽覺、各個感覺器官、運動中樞神經以及全身肌肉，迅速動作以完成球的回 擊，更細部的思考和判斷，包含最佳擊球點、最佳擊球時機，則能增進神經系統的反應 速度和協調能力，過程中能促進腦部血液循環，提供大腦擁有更多能量可使用，具有良 好的大腦保健功能，延緩腦動脈硬化，預防中年呆滯 (洪美娟，2012)。受到桌球運動能 活化大腦的影響，使參與者有更好的學習和工作成效；在人際關係方面，也與參與桌球 運動呈現相關的結果，表示有參與桌球運動的人擁有更好的人際互動能力，提昇成年中 期的人的社會參與程度，亦能增進其相互之間以及跟社會之間的良性互動關係，能為日 後建立良好的人脈關係。
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桌球運動參與者必須具備基本的肌力、協調性、敏捷性和心肺耐力，因此可預防人 們常見的健康問題，包含骨骼密度、心血管系統、呼吸系統等方面問題。桌球的球速偏 快，為了完成有效球的回擊，眼睛需隨時緊盯著球的移動，包含球的遠近和旋轉，眼球 為因應此情況需不時運轉，可以提升眼部神經的傳導速度，達到減輕眼睛疲勞的效果，
進而預防視力降低，在運動過程中的移動，則可以改善心肺適能。為了提昇生活品質，
選擇從事桌球運動的生活型態便可同時達到促進心理及身體的健康狀態 (洪美娟，2012；
張瑞泰等，2000；陳進祥，2016)。
到了成年晚期，人們會遇到的危機在心理上包括心理與精神狀態的變化，情緒壓力 調適等 (Milgrom & Roberts, 1990)。湯慧娟 (2002) 指出成年晚期的人們身體活動量越多，
其生活品質就越好，其中高身體活動量的其心理健康的比例較中、低身體活動量高，顯 示多活動可以促進心理健康。胡立仕 (2002) 研究中發現，有運動習慣的老人自覺運動 對其心理健康有利益。盧俊宏 (1998) 從事體適能運動對心裡有正面的利益，其中包括 變得更樂觀、促進心理幸福和安寧感，可見運動對心理的利益絕對有實質上的效果。
Harris、Harris 與 Harris (1992) 提出多人共同參與運動，可以透過運動中頻繁的接觸，
幫助成人克服心靈上的孤寂感，桌球運動需要兩個人以上才能進行，在運動的過程中，
需將對方的來球回擊，並將球送回對方的區域，有互動才能使活動持續進行，尋找球友 及打球時的互動交談，皆能促進老人們的人際關係、口語表達和應對交流能力。
對於人們的心理狀態，Brehm 與 Steffen (1998) 在研究中分析運動後能讓身體放鬆，
也會讓心理放鬆，使人從麻煩的問題中改變心情和看法；吳爵宏等 (2011) 針對經常運 動的人研究發現，這些人對自己信心較強，情緒較穩定，做事較積極，較不容易緊張。
打桌球也算一項競技運動，因此過程中不免有輸有贏，在領先互換的轉變中，需要時常 調整心態，在落後時不輕易放棄並思考解決之道，在領先時不驕傲、維持尊重對手的心 態，這些有助於心理素質的建立，對於適應社會生活有極大的助益。桌球的球速相較其 他球類快，需在短時間內判斷球路及旋轉，以做出有利的回擊，因此從事桌球運動對增 進成年晚期人們的反應能力的效果會更好，也能透過失敗的回擊做檢討，增進分析問題 和解決問題的能力，以上功能的改善，不是藥物或其他治療所能輕易達成的。
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而桌球為因應成年晚期的人們反應速度和身體機能退化，發展出不同大小的球體讓 老年人可以更好上手，日本桌球協會 (Japan Table Tennis Association [JTTA]) 極力推行 44 毫米的乒乓球，特別為此訂定了適用於大球的桌球規則，在日本這種大球隨著桌球 運動普及而成為一種娛樂兼具享受的休閒運動。日本桌球協會早在 1987 年開始針對大 球研究並進行實驗，主要參與對象為老人，並於1988 年 4 月 1 日正式推行直徑 44 毫米 球運動。在日本使用44 毫米球齡層約為 50 至 60 歲老人，甚至有高齡 80 歲的人還在從 事這項運動，因為他們將44 毫米球當作生涯運動。44 毫米的乒乓球有賽璐珞和塑膠兩 種材質、重量為2.20g~2.40g，顏色為橘色、無光澤，讓視力退化的老年人能更清楚看見 球的遠近和旋轉，44 毫米球體直徑較 40 毫米球增加 4 毫米，但球的重量卻反而減輕，
相對球的硬度便不及38 毫米及 40 毫米球的硬度，也因為球體變輕易造成彈跳力差。另 大球行進速度變慢與空氣接觸摩擦力變小，以致旋轉降低，容易連續對打，但球比較容 易下網。又因球體加大，其彈性較差，速度較慢，旋轉較弱，所以擊球時間與小球有別。
44 毫米球與 40 毫米球比賽進行方式有很大不同，器材規定膠皮限用 1.5mm 海綿，
球拍表皮必須使用軟體橡膠且顆粒厚度不可超過 2mm，上膠與海綿總厚度不得超過 4mm；此外，長顆粒膠皮在 44 毫米球競賽中是禁止使用的。球網高度離桌面需有 17.25cm，
較原有球網高，而球網顏色則不拘。發球拋球的高度任意，不需達到一般比賽規定的 16cm 高，但雙腳需置於距桌緣 50cm 後方，主要是球體較軟，發球容易出檯，所以必須 站在50cm 的地方發球 (陳光紫、曾瑞成，2005)。這些規則和器材上的改變，皆能使老 年人參與桌球的門檻更低，達到終身參與的運動目標。
在成年後的老化過程是每個人必經的歷程，如何減緩老化的速度，讓生活品質更好、
過得更健康，是刻不容緩的問題，桌球參與的門檻低，器材簡單易取得，場地的空間需 求相較其他運動低，技術難易適中，耗能可由運動的人自行決定，不受天候干擾，當沒 有球有時，還能使用發球機獨自運動，從事桌球運動的優點和成年人身體機能和整體健 康需要的改善項目，有眾多相同之處，因此選擇桌球作為成年人的終身運動項目，是非 常適切的。
綜上所述，桌球為一項注重技能的運動，以快速的反應能力和多元的變化著稱，但
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在休閒運動中，場地和器材的取得皆較其他運動簡單，因應不同年齡層和身體狀況不一 樣的人，也可以做出適當調整，包含技術層面降低、將球變大以改善速度快、旋轉大的 特性，讓桌球成為老少咸宜的運動項目，帶給規律參與桌球運動的人健康的身體和心理 狀態。
承接前面規律運動在不同時空背景的定義，還有跨理論模式中維持期的行為表現，
以及桌球運動的參與現況。本研究針對業餘桌球運動者的參與時間與次數，在張富貴與 黃振華 (2006) 對桌球場館中參與者的行為研究中，大部分的桌球運動參與者每週參與 2~3 次；每次參與時間以 1 小時至 1 小時 59 分最多，因此，本研究將規律運動定為每週 至少參與兩次桌球運動，每次時間達1.5 個小時以上。
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第參章 研究方法
本章共分六節，第一節為研究取向與方法；第二節為研究過程；第三節為研究對象；
第四節為研究工具；第五節為資料蒐集、整理與分析；第六節為研究品質與研究倫理。
第一節 研究取向與方法
桌球運動參與者的參與程度，從沒有規律運動到擁有規律運動的習慣，中間可能經 歷中斷的過程，這樣的轉變歷程具有其意義存在，因此本研究採用質性研究的方式，依 據前述之研究目的，探討中斷規律參與桌球運動的人，再次規律參與後的行為特性以及 此段養成規律運動習慣的歷程。
一、研究取向
本研究為質性研究，而質性研究重視的是質的分析，能在不預設立場的的情況下，
深度瞭解人的思想和行為，藉由訪談過程能對研究參與者的態度和看法的觀察更入微。
本研究依照研究目的與問題，細分為以下面向探討：
(一) 研究環境：依照研究參與者平常進行桌球運動的場地進行。
(二) 研究者扮演的角色：研究者僅就訪談大綱以及研究參與者的描述進行延伸探討，
不會刻意引導研究參與者的回答內容。
(三) 資料蒐集方法：以半結構式訪談為主，過程中錄音、過後轉為逐字稿，依此進行 編碼與結果分析。
二、研究方法
本研究採用質性研究法，質性研究法從 80 年代末開始在運動界被重視，在此之前 多以量化研究為主，在考驗不同預設的變數或假說，統整數據後，得出結果；而質性研 究則重視質的分析，能在不預設立場的的情況下，深度瞭解人的思想和行為，藉由訪談 過程能對受訪者的態度和看法的觀察更入微。
本研究收集資料的方式以半結構式訪談為主，以瞭解桌球運動參與者進入規律運動
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的過程中，是如何經歷各個期程，並且會有哪些行為特徵，以及影響改變行為的過程與 轉機。選擇質性研究為研究方法的原因為：每位受試者皆具獨特性和特殊性，生長背景、
社經背景和從事桌球運動的經歷也都不同，又行為特性和造成改變的轉機，較難藉由調 查、分析內容和量化的方式得到最適合的答案強調過程和關鍵轉機，因此，選擇以多個 個案進行質性研究，以得到更全面的結果。
第二節 研究過程
一、確認研究主題
研究者在桌球教學過程中，發現許多曾經規律參與桌球運動的人，因為受傷或時間 阻礙等因素中斷運動，在克服運動阻礙後再次規律參與桌球運動，因此，研究參與者想 瞭解中斷規律參與桌球運動後，再次規律參與時，會有哪些行為特性，以及這些研究參 與者，是如何再次養成規律運動的習慣。
二、文獻整理與分析
依據規律運動、跨理論模式、桌球等關鍵字進行搜尋，將各文獻資料蒐集並彙整，
深入瞭解其意義，將各個關鍵詞之間的關係做連結，最後則引發運用跨理論模式探討成 年人如何再度參與桌球運動之研究主題。
三、訪談取樣及過程
篩選符合本研究所需的訪談對象，採取立意抽樣，選擇是成年人並符合跨理論模式 中處於維持期的桌球運動參與者，經研究參與者同意後，進行半結構式訪談。
四、分析資料
統整所有資料，將資料有系統的整理後，合理呈現出研究參與者提供的資訊所代表 的意義。
五、受訪者確認並修正
在研究者將資料分析並整理後，所得到之內容將再次交由受訪者檢視，並給予研究
