Prochask 與 DiClemente 於 1982 年首度提出跨理論模式，最一開始是被應用於戒菸行 為上，整合了心理學中行為改變的相關理論，認為假如人們改變的方法能被更瞭解，瞭 解什麼時候會出現行為改變、改變行為如何發生，以及行為改變是受什麼因素影響，更 能設計出適合的介入策略，而得到較高的成功比率。在 1990 年代多被用來探討在沒有 專家介入的情境下，個人如何經歷改變的過程、如何達成自我改變 (Mutrie & Woods, 2003)。
1988 年 Sonstroem 首先將跨理論模式應用於運動行為上，之後也被廣泛地用於身體 活動因素的驗證及規律運動行為的探討。跨理論模式主要強調的是行為改變的過程，而 不是全有或全無的狀態，新行為的建立是透過各個階段改變而養成，改變的過程不一定 是單向進行，也有可能因為某些因素而使個人受到影響，出現反向的改變過程。跨理論 模式包含四個部分：五個改變的階段 (stages of change)、十個改變的策略 (processes of
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change)、決策權衡 (decisional of change) 和自我效能 (self-efficacy)。
一、改變的階段
改變的階段模式為跨理論模式的核心，是瞭解行為特質的意義與狀態的重要概念，
行為特質通常穩定且不易被改變，行為狀態則是屬於不穩定且非常容易被改變的，這兩 個概念充分解釋了人們的行為可以穩定停留在某一個階段，也隨時可能移動到前一個或 後一個階段，在跨理論模式中將改變的階段分為無意圖期、意圖期、準備期、行動期和 維持期 (Prochaska ＆ Marcus, 1994)。
(一) 無意圖期 (precontemplation)：並未打算在未來六個月中從事運動，且無採取行為 改變之打算，可能是未意識到自己的行為是有問題的，也可能過去曾嘗試改變但因失敗 而感到挫折。在這個階段的人通常沒有自覺運動利益，對運動的自我效能為五個期程中 最低、自覺運動障礙為最高。
(二) 意圖期 (contemplation)：有打算在未來六個月從事運動的想法，且已經自覺運動 後的好處並想開始付諸行動。在這個階段的人通常具有中高程度的自覺運動利益，大部 分的人覺得運動可以增強體力，對運動的自我效能稍高於無意圖期，自覺運動障礙也降 低一些，常用的改變策略有意識覺醒、情感喚起、自我再評價、社會解放與自我解放，
會選擇從事走路、爬樓梯等運動的人較多。
(三) 準備期 (preparation)：開始從事運動，但一週未達三次且不規律，還無法獲得運 動對身心的益處。在這個階段的人通常具有中高程度的自覺運動利益，大部分的人自覺 健康狀態好、普通或不好，覺得運動可以增強體力，對運動的自我效能稍高於意圖期，
自覺運動障礙也會再降低一些，常用的改變策略有意識覺醒、自我再評價、自我解放、
情境替代、增強管理、助人之人際關係，會選擇從事走路、爬樓梯、爬山、體操、羽球 等運動的人較多。
(四) 行動期 (Action)：有規律的從事運動，一週約三次以上，並持續 20 分鐘以上，但 未達六個月以上。可透過提升自我效能的信念、行為酬賞的契約 (設立目標)、教導、提 供選擇性的增強，讓人們習慣持續運動進入維持期。在這個階段的人通常具有比較高的 自覺運動利益，大部分的人自覺健康狀態普通或好，對運動的自我效能高於準備期，自
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覺運動障礙則會再降低一些，會開始有較多實際參與運動的經驗，常用的改變策略有後 效管理、助人之幫助關係、反制約、刺激控制。
(五) 維持期 (Maintenance)：已經維持規律運動六個月以上，甚至五年以上，有可能終 生維持規律運動的習慣。在這個階段的人通常具最高的自覺運動利益，大部分的人自覺 健康狀態好或非常好，對運動的自我效能高於行動期，也是五個期程中最高的，自覺運 動障礙則會再降低，能將運動融入日常生活中，常用的改變策略有社會解放、助人之人 際關係及增強管理，會選擇從事爬山、體操、羽球、有氧舞蹈、韻律操、桌球、瑜珈、
太極拳、國標舞、元極舞等運動的人較多 (黃婉茹，2003)。
二、改變的策略
改變的策略有兩個面向，包含內在的經驗認知面向和外顯的行為面向，是個人為了 修正原有的行為，而修正既有的經驗和環境 (Prochaska ＆ Marcus, 1994)，在跨理論模 式中，總共歸納出十個改變的策略，來達到行為改變的目的，如下：
(一) 經驗認知面向 1.意識覺醒
提升個人對行為上的認知，利用回饋、教育、說明及媒體活動等方式實施，讓人們 增加對特定行為的察覺。透過教育推廣動或是從各種媒體得知規律運動的優點及不運動 可能產生的問題，可以讓人們意識到運動的好處或缺少運動可能出現的危機，進而覺察 規律運動的必要性 (林俊良，2002)；在無意圖期中，自覺運動障礙比效益大，且對參與 運動較無自信心、會避免接觸與運動相關資訊的人，常會使用意識覺醒激起行為改變的 想法，讓此階段的人了解不運動的缺點和常運動的優點，增加改變行為的意識 (陳依靈、
楊孟華、侯堂盛，2013)。
2.情感喚起
當個人對某一問題行為，經由認知後所產生的情緒經驗，能讓人感受到如果採取特 定行動，將會降低問題行為所帶來的不良影響，即為情感喚起 (謝佩珊，2011)。對於較 無信心完成運動的人，常用情感喚起這項改變方法，提供從運動中能獲得好處之資訊，
讓人們感受到從事運動的優點，而願意參與運動。
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3.環境再評價
自我評估此一行為對社會環境，在認知和情感上的影響，同時包含自己如果做出此 行為，對他人來說是正向或負向的角色。在進入規律運動的過程中，有些人會受環境影 響而決定是否從事運動，可能會考慮到家人或同學的看法，覺得持續運動能作為身邊親 友的好榜樣，反之則為較差的形象，而決定進入規律運動的過程 (林冠宇，2012)；在無 意圖期的人們常會故意迴避規律運動的優點之訊息，因此適合使用此種改變策略 (陳依 靈等，2013)。
4.自我再評價
個人在認知與情感上對自己健康或不健康行為習慣的評價。透過預想持續運動或不 運動的結果，例如身體健康問題等，自我判斷持續運動的重要性，進而覺得多運動能帶 給自己很多益處 (謝佩珊，2011)。
5.社會解放
透過立法、制定政策，增加行為改變的支持力，創造一個有利於規律運動、健康行 為的社會環境。從無規律運動的習慣到有此習慣，可以透過社會環境來幫助改變，像是 在學校時，受到好友邀約一起運動或是老師成立運動相關的社團，因此多了運動的機會 以及養成規律運動的習慣 (兵逸儂，2008)。
(二) 行為面向 1.情境替代
學習一種對個人較健康的行為，利用放鬆取代壓力、自我主張取代同儕壓力、替代 物以及去敏感等方法取代不健康的行為 (林冠宇，2012)。以運動習慣來說，原本開車或 搭大眾運輸工具的路程，改由走路或騎腳踏車前往、可以走樓梯到達的樓層即不搭乘電 梯、休閒活動由靜態活動改選擇戶外活動或室內的運動項目，這些皆為情境替代常見的 例子。
2.助人之人際關係
此為運用關懷、信任、寬大接納、認同與支持行為改變的方法，透過身邊親朋好友 的鼓勵和支持，增加參與運動相關的活動或社團的意願，以及空閒時間受到邀約而從事
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運動相關活動，這些都屬於助人之人際關係的實際運用 (林俊良，2002)。
3.增強管理
利用獎勵和處罰的方式做為增加運動行為的方法，當採取行為改變時，即提供獎賞，
反之則處罰，獎賞通常比處罰容易讓行為產生改變。以希望達成規律運動來說，可以運 用適當的獎勵措施，在達到參與運動的目標後提供獎勵，反之則會受到處罰，初期藉由 適當回饋的方式增加運動的動力，後期漸漸養成規律運動的習慣 (林俊良，2002)。
4.自我解放
相信自己有能力改變，也承諾願意改變，當選擇增多時，會增進個人改變的意志力。
將目標告訴他人，可以讓改變行為的意願提高，用於養成規律運動習慣中，可將運動的 目標頻率以及多久後想達到規律運動的成果告訴身邊親朋好友，增加改變行為的意志力 (林麗鳳，2004)。
5.刺激控制
在生活中移除不健康的行為並增加改變行為的提醒，讓人們的行為產生實際改變 (兵逸儂，2008)。想要改變運動行為的習慣，可在明顯處貼上鼓勵的標語和宣傳運動的 好處，藉由經常獲得提倡規律運動的資訊，達到刺激控制這項改變策略。
三、自我效能
Bandura (1977) 認為自我效能是指人們在一個特殊環境中，權衡自己的信心或者評 量自己是否能完成事情的把握程度。一個人對於是否願意做某件事，會受到個人對事件 的感覺、對事件如何思考、動機的高低決定執行與否，願意付出多少努力、行為的選擇、
面對失敗時有多少動力繼續嘗試、事件發生時能承受多少壓力與情緒、身處其中的思考 模式，這些都是由動機到實際行動的基礎過程 (呂昌明、郭曉文、王淑芳、林旭龍、李 碧霞，2003；林育燕，2012)。
自我效能的評估需從大小、強度和一般性三個層面來探討，自我效能的大小是相信 自己能執行不同行為困難的程度，自我效能的強度是指從事特定行為時有多強的信心，
自我效能的一般性是指同一個人對於不同行為的程度差異。
在做每件事情前，需對自己達成行動有一定的自信，有預期效果才有動機克服行為
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中遇到的阻礙和維持行為的意願，具高度自我效能的人，會比低度自我效能的人投入更 多時間和心力在該事件上，努力不懈的行為，往往能得到較高的成就，而規律運動的行
中遇到的阻礙和維持行為的意願，具高度自我效能的人，會比低度自我效能的人投入更 多時間和心力在該事件上，努力不懈的行為，往往能得到較高的成就，而規律運動的行