課程編擬與規劃

本課程編制是以身心動作教育課程理論為基礎，搭配膝關節復健動作，結合 身心技法呼吸放鬆、身體自我覺察、身體構圖、身體動作探索等相關課程，編排 此身心動作教育課程，希望透過此課程，能改善X國中棒球運動員對身體覺察能力 及教育其球員能正確使用身體的正確觀念，以改善膝關節疼痛狀況，並依課程理 念、目標、架構及動作分析如下。

一、課程理念及設計

經由文獻探討得知，要改善X國中棒球運動員膝關節疼痛，必須增加對自己身 體構圖的認知和身體正確使用的方式，以及身體控制、肌肉張力及呼吸覺察能力 的效能，也依據上述課程理念，與指導教授討論後，設計出與身心動作教育課程 相關的教學活動，本研究將課程分為四大基本架構：身體構圖、覺察能力、呼吸、

放鬆、身體動作探索，並將四個基本元素設計成相關的身心動作教育課程，為考 慮操作的正確性與引導的熟練度，均以在民國100年於台東大學健康促進與休閒管 理碩士班所經由林大豐，劉美珠兩位教授指導之下，學習與體驗到的身心技能為 課程編排為主要內容。課程實施主要是利用引導方式進行課程的教學，讓受試者 透過参與課程從中發現和啟發對身體的探索，內容主要著重在有重新認知與動作 探索，最主要的目的是透過動作技巧的實地操作，讓身體對結構使用正確性的經 驗累積之下，不斷的自省的探索，以便開發自我覺察、自我呼吸與放鬆，讓身體 的感覺更敏銳，以下將針對其內容分析、編排與實作情形做詳細敘述：

（一）認識身體構圖

本研究分別從胸腔、脊椎、肩關節、髖關節、腳掌與踝關節等身體部位 來做探訪。透過人體肌肉骨骼模型、解剖學、生理學的觀點來解說身體各結構 的功用與人體上的位置進行結構的認識。透過骨骼肌肉解剖模型的教學做身體 構圖的認知與體驗，進而了解身體結構的關係，懂得覺察身體並放鬆，動作上 便可以輕鬆有效的使用。進行結構認識之後，藉由意象的引導，使用觸摸的模 式讓個體瞭解身體上輪廓大致的位置，並感受這些結構是在人體中哪個相對位

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置上，幫助球員想像各種關節如何發生動作，藉由別人的協助與自我主動活動 方式，親身操作各個不同身體的結構，建立各個關節正確的使用概念，有助於 提升自我的覺察與反省。

1.人體結構介紹

介紹胸腔、肩關節、脊椎、髖關節、膝關節、腳掌與踝關節內所包含的 骨骼如圖3-6-1。

2.人體肌群介紹

介紹胸腔、肩關節、脊椎、髖關節、膝關節、腳掌與踝關節內所包含的 相關肌群。

3.膝關節

膝關節基本上是個樞紐關節，他具有轉動及滑動的主要功能。膝關節由 許許多多複雜的構造所形成，膝部是介於股骨，脛骨與腓骨間的關節構造。

關節囊內的主要構造為關節軟骨、內側外側半月板、前十字韌帶與後十字韌 帶。關節囊外有內、外側韌帶、粘液囊、脂肪團、支持帶、臏骨、股四頭肌、

臏骨韌帶以及膝膕窩部之神經、血管和肌肉等。

4.腳掌與踝關節

踝關節是人類足部與腿相連的部位，組成包括7塊跗骨加上足部的跖骨和 小腿的骨骼。

圖3-6-1 身體構圖

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（二）身體覺察的提昇

身心動作教育課程最主要是進入身體覺察內在探索，讓身體與動作融 合，喚醒覺察身體每一個部位細微的變化，感受身體「變」的微妙。如果個體 能靠自己對身體產生覺察時，可以選擇最好最適當的方式去應對身體緊張的情 況，利用覺察的提升，學到肌群放鬆最佳方法，讓個體隨時提醒自己注意身體 狀態隨時利用身體檢視（body checking）、身體彩繪（body painting）及運 用工具進行操作如軟球、鬆緊帶、痛點球的方式調整身體狀態。

1.身體檢視

身體檢視主要從躺於地板開始，使身體各部位的位置讓身體檢視清楚，

在進行時，將注意力放在身體內部，從頭、腰、下背一直到雙手雙腳的位置 擺放都要慢慢的檢視清楚， 可能是一個刺痛、一個癢、冷或熱的感覺；但 如果一點感覺都沒有的也不要緊張，放鬆的慢慢體會覺察，將注意力從頭髮 的位置，一直到腳指頭的覺察來回做幾次，如圖3-6-2。

圖3-6-2 身體檢視 2.身體彩繪

想像地板是一個色盤，讓身體每一寸都均勻與地面接觸，並想像將自己 喜愛的色彩染在身上，透過呼吸、意象的活動，感覺身體每一個地方的延展 度，並去牽引全身其他部位的肌群，透過呼吸及意象感覺，使身體體會的放 鬆與緊張之感受，讓身體溫柔輕鬆的在地板上滾動，如圖3-6-3。

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圖3-6-3 身體彩繪 3.單腳平衡練習

兩腳與肩同寬站立於平坦的地面上，將右腳大腿抬至與地面呈90度的高 度，腳踝下壓，兩手自然放在身體兩側，左腳單腳站立感受腳踝左右拉扯的 力量，並運用腳踝和腳指的力量控制平衡。約30秒後換腳操作,如圖3-6-4。

圖3-6-4 單腳平衡練習

4.浮條平衡探索

每一個人兩腳站在一根浮條上進行平衡，之後由浮條的一端走到另一 端，加強腳踝關節的柔韌性，進行時動作越慢越好，如圖3-6-5。

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圖3-6-5 浮條平衡探索

5.坐式左右搖擺

盤坐於地上，身體往左（右）腳膝蓋方向下壓，停駐約20秒，配合呼吸 往下背對角線作伸展。換邊時身體不起來，配合呼吸慢慢換邊，在中間時稍 作停留，在移至另一邊，一樣往膝蓋方向下壓20秒，如圖3-6-6。

圖3-6-6 坐式左右搖擺

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6.立式左右搖擺

雙腳張開大於肩寬，身體方鬆下壓，讓身體與左（右）腳貼近，雙手抓 住腳踝，停留20秒之後換邊，換邊時身體不抬起，慢慢配合呼吸換邊，讓 身體盡量呈現放鬆狀態，移至另一邊後一樣停留20秒，如圖3-6-7。

圖3-6-7 立式左右搖擺

（三）呼吸、放鬆的技巧

呼吸是維持生物生命的象徵，身心動作教育經過許多技巧練習能追尋回原始 的自我本能，讓身體重返身體的源頭，並學習享受寧靜真如本性的生命。

1.呼吸的學習

劉美珠（1999）指出，當個體在一呼一吸當中，生理就產生許多的變化，

不管在心理或身體姿勢動作上，都有著相當大的影響。透過呼吸感受身體在「緊」

與「鬆」之間的不同，進而學習身體的使用與控制。本課程利用三度空間呼吸 及腹式呼吸兩種來實施，課程內容介紹如下：

（1）三度空間的呼吸

a.觸摸與觀察別人呼吸的感覺

除了探索自己呼吸時身體的變化，同時也去觀察及感受別人呼吸時的 身體變化，如圖3-6-8。

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圖3-6-8 三度空間的呼吸

b.不同的身體姿勢呼吸狀態

不同的身體姿勢時，呼吸情況有什麼不同，由不同面向的呼吸，如仰 臥、左側臥、右側臥、俯臥，藉不同身體部位與地板接觸的壓力，體會三度 空間的呼吸感覺，並分享所體會到的感受如何，如圖3-6-9、圖3-6-10。

圖3-6-9 不同身體姿勢呼吸（一） 圖3-6-10 不同身體姿勢呼吸（二）

（2）腹式呼吸法

腹式呼吸法又稱之為丹田呼吸法，最主要的目的是藉由呼吸放鬆身心，

本研究的重點是告知，當動作產生過程必須配合呼吸，知道如何正確的使用

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腹部呼吸，並引導球員專注在呼吸，透過意象與延長呼吸的深度，體會當每 次呼吸時，呼吸與身體的關係，並藉由呼吸達到全身身體肌群放鬆的感覺。

腹式呼吸練習時主要強調呼吸的過程必須細、長、勻、慢，並在操作過 程，提醒將雙手放至於肚臍下方，想像肚臍往背部脊椎方向有一條向下延長 的線，當球員吐氣時，延著這一條線，細而慢的朝向脊椎往地板方向上走，

這時的肚臍是往下沉並與脊椎靠近，當氣在身體中吐盡之後，閉氣的同時收 緊肛門，感覺像是有一點點含著，並停留個2-3秒的時間，再行吸氣，自然的 鬆開整個腹腔與骨盆腔，再慢慢的像吹氣球一樣向外擴張，利用這方式訓練 骨盆底腔的相關膝群，使用這種一吐一吸的訓練方式，體會骨盆膨脹與放鬆 的感覺，如圖3-6-11。

圖3-6-11 腹式呼吸練習

2.背部放鬆

（1）輕鬆平躺於地上並配合呼吸，垂直將浮條壓在身體中線腰椎下方，如圖 3-6-12。

（2）水平將浮條壓在身體背部，順序將浮條從頸椎開始移動，依序移至胸椎 直到腰椎每一節椎骨，進行中配合呼吸，如移動到某個部位時有酸、痛 的感覺，你可停在哪裡做幾次深呼吸，但如果還是很不舒服的話就避開 那個地方，如圖3-6-13。

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圖3-6-12 背部放鬆（一）

圖3-6-13 背部放鬆（二）

3.膝關節空間放鬆

坐在椅子上，將浮條放在膝蓋關節下方，將腳踝往下壓，放鬆小腿一段時 間後鬆開，增加膝蓋關節空間，如圖3-6-14。

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圖3-6-14 膝關節空間放鬆

4.小蝦米

身體呈現跪臥姿勢，以膝蓋略開而腳尖靠攏，坐骨靠近腳跟，雙手放於地板 上，讓身體盡量放鬆地與呼吸配合，如圖3-6-15。

圖3-6-15 小蝦米

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（四）身體動作探索

透過動作與空間的改變，體會自我身體使用的方式，並將想像加入動作中讓 延伸的空間變大，融合以上的概念，透過正確起身與躺下方式、正負片空間概念、

近端動作、骨盆時鐘、下肢運動等課程內容，期望能藉由不同身體動作探索方式，

增進對身體動作的體會，並透過其中學習自我表現，使的動作更精緻、確實。

1.起身與躺下

搭配身體結構的介紹，讓球員學習如何正確的起身與躺下動作，並順著地 心引力的原理找到支點，並利用身體結構的認知，讓身體在最省力、最有效率 且最輕鬆的方式下，由躺下得位置到做起的姿勢，一直由做到站立。起身時身 體必須轉向一側，並將身體內縮彎曲，將身體的半徑縮短，在慢慢起身到躺下

搭配身體結構的介紹，讓球員學習如何正確的起身與躺下動作，並順著地 心引力的原理找到支點，並利用身體結構的認知，讓身體在最省力、最有效率 且最輕鬆的方式下，由躺下得位置到做起的姿勢，一直由做到站立。起身時身 體必須轉向一側，並將身體內縮彎曲，將身體的半徑縮短，在慢慢起身到躺下