文臨床營養科 營養師 吳淑惠
一
向樂觀開朗的王阿姨，近來經常在半夜出現熱潮紅和盜汗，還會莫名的憂 愁、心悸及不安，好同事關心地拍拍她的肩膀問：「妳怎麼了？這陣子看 起來總是無精打采？」。 同樣到了更年期，有些人似乎沒什麼感覺，有些人的症狀卻十分明顯。根據 統計，大約7-8成的女性會有更年期症狀，程度輕重和個人心理及環境有關。如 果對工作、生活並無太大影響，可以透過自我心理調適，放慢生活步調與飲食調 理來接受人生另一階段的自己；如果症狀嚴重到 已經造成困擾，則應請醫師對症下藥或接受 專業心理諮商。 以女性的平均壽命80歲來計算，更 年期大約從45-55歲開始，亦即女性 一生有1/3的時間是在更年期之 後，既然如此，女性該如 何透過適當的營養調理來 與更年期共處呢？● 更年期婦女之友：大豆異黃酮素
大 豆 異 黃 酮 素 又 被 稱 為 「 植 物 性 女 性 荷 爾 蒙 」 （phytoestrogen），主要是因為它的結構與女性荷爾蒙中的 動情激素（estrogen）相似。在生理效應方面，它沒有女性 荷爾蒙的副作用，卻擁有和女性荷爾蒙類似的生理作用， 可改善更年期的荷爾蒙不平衡症候群。 植物性荷爾蒙與動物性荷爾蒙相較，無副作用，亦無 致癌風險，其生理作用介紹如下： 1.可活化製造骨骼細胞、抑制蝕骨細胞、防止骨質流失、 幫助身體留住骨本，以預防骨質疏鬆症。 2.降低更年期婦女罹患心血管疾病的機率，並可調節血 脂。黃豆富含的高纖維素，可與膽固醇結合後排出體 外；大豆異黃酮素則能降低血液中的LDL膽固醇，增加 HDL膽固醇，能預防心血管疾病的發生。 3.大豆異黃酮含量約占大豆的0.2-0.4%，尤以胚軸含量 最 高 ， 可 達2.4%。雖然大豆含有 12種以上結構不同 的異黃酮，但目前以含量最多且最重要的金雀素黃酮 （Genistein）最為熱門，其抗癌成分可抑制酪胺酸蛋白 （tyrosine protein kinase），因此能夠阻斷腫瘤細胞新血 管的生成，對乳癌、結腸癌等癌症具有預防效果。其他 天然草本植物，如茴香、芹菜、荷蘭芹、苜蓿等，也含 有類似的雌性激素。 如何從天然食物中攝取？建議每天食用2-3份黃豆製品 （1份＝240cc無糖豆漿＝半盒盒裝嫩豆腐＝小方豆乾1又1/4 塊），即可達到成年女性每日建議量，輕鬆補充天然的大 豆異黃酮素。若服 用補充製劑，應注 意劑量，衛生署規 定每天用量低於50 毫克，視為食品， 大於50毫克則視為 藥品，必須請教專 業人員再使用。表1：油脂選擇參考 飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 動物性油脂（魚油除外）、奶油 牛油、豬油 肥肉 椰子油、棕櫚油 氫化植物油脂 （瑪其林、烤酥油） 苦茶油 橄欖油 芥花油 花生油 酪梨 腰果 榛果 芝麻 紅花籽油 葵花籽油 黃豆油 玉米油 南瓜子 深海魚類油脂（如鯡魚、鯖魚、鮭 魚、鮪魚、鯖魚）
● 保護心臟血管：聰明選好油
1.ω-6系列必需脂肪酸「γ-次亞麻油酸」（Gamma-Linolenic Acid/GLA）在體內扮演許多 重要的角色，例如前列腺素（prostaglandins/PG）的先驅物，可產生類似荷爾蒙的物 質，協助調節荷爾蒙平衡，以舒解經前症候群與更年期障礙等。油類來源如：月見草 油、琉璃苣油。 2.1星期至少吃兩次深海魚類，如：沙丁、鯖魚、魚參、日本花鯖魚、鮭魚等。吃素者可 用紫蘇、黃豆油、玉米油替代。這些食物富含ω-3多元不飽和脂肪酸，可降低心臟病發 生率。 3.烹調時可選擇橄欖油等單元不飽和脂肪酸植物油，低溫烹煮，避免油炸，以預防心血 管疾病及過多自由基產生。 依脂肪酸的飽和度及其主要食物來源，又可分為以下3大類：表2：體脂率參考值 男性 女性 ＜30 歲（正常值） 14-20% 17-24% ＞30 歲（正常值） 17-23% 20-27% 肥胖 ＞25% ＞30%
● 及時儲備骨本：鈣質不能少
荷爾蒙缺乏會加快骨中鈣質流失的速度，停經後 3-5年便有發生骨質疏鬆症的危險，因此必須注意飲食 中是否含有豐富的鈣質。富含鈣質且容易吸收的食物 有牛奶及其製品（如：低脂鮮奶、奶粉、優酪乳）、 傳統豆腐、豆干、干絲、凍豆腐。蔬菜類如芥藍菜、 莧菜、香菇、海帶、髮菜等。其他如小魚乾、蝦米、 黑芝麻、堅果類、市售養生麥粉、三寶燕麥片等。 值得一提的是，鈣、鎂會協助人體神經傳導及放 鬆肌肉，具有安定神經的作用。攝取含適當比例鈣、 鎂的食物，可幫助女性較能輕鬆面對更年期的壓力。 含鎂豐富的食物有堅果、莢豆、五穀類及深綠色蔬 菜。 此外，適度的戶外運動和散步，接受陽光照射， 促進體內自行合成維生素D3，可加強鈣質的吸收利 用。● 敬請保持距離：鹽與咖啡因
過多的鹽分及咖啡因，易使血壓上升和增加尿鈣 的流失，過量的咖啡因還會使腸胃道吸收鈣的能力下 降，故應減少食用罐頭及加工食品、麵線、臘肉、鹹 餅乾等，因為這些食物都添加了含鈉高的蘇打、發粉 及鹽。建議改以天然調味料來增加食物的風味，飯後 若習慣喝咖啡或濃茶，不妨嘗試改喝薰衣草、玫瑰花 草茶，有助於放鬆心情。● 預防慢性病上身：
體重要控制
大多數女性到了更年期，體 重會增加2-5公斤，適當控制體重 可降低心血管疾病和癌症的發生 率，但若過瘦，反而會增加骨質 疏鬆的機會，故應維持體重及體 脂肪在正常範圍內。美國癌症協 會的一項調查顯示，因癌症死亡 的120萬人當中，過重或過瘦者所 占比例極大；體重超過40%以上 的肥胖女性，死於子宮內膜癌、 乳癌、卵巢癌和膽囊癌的機會， 比正常體重的女性高出許多。 為 了 維 持 理 想 體 重 ， 飲 食 以低油、低膽固醇為主，原則如 下： a . 少 吃 油 煎 、 油 炸 、 油 酥 及 豬 皮 、 雞 皮 、 鴨 皮 、 魚 皮 等 食 物。 b . 少 吃 內 臟 、 蟹 黃 、 蝦 卵 、 魚 卵，蛋黃每週不超過2-3個。 c.多選用富含纖維質的食物，如 未加工豆類、蔬菜（金針菇、 黑木耳、花椰菜、竹筍等）、 全穀類。表3：更年期常見各種不適症狀的飲食建議 不適症狀 飲食建議 心悸、熱潮紅、失眠、情緒低落 1.多選擇大豆類、五穀雜糧、牛蒡、山藥等富含植物雌激素的天然食物 2.攝取含維生素B群食物、避免含咖啡因的飲品 頻尿、尿道感染 1.睡前避免喝大量的水或吃水分含量高、利尿的瓜類水果或含咖啡因飲品 2.適量食用蔓越莓以預防泌尿道感染 肥胖、心血管疾病 1.低油脂、高纖維飲食 2.油脂可多選用橄欖油或以堅果類替換 3.攝取大豆類食品 4.攝取富含維他命C、E及A（或β胡蘿蔔素）的食物，因其為天然的抗氧化劑，具保護細胞 的功能，並能降低心血管疾病的發生。 5.維持理想體重 陰道乾澀、發炎 益生菌（優格或優酪乳）可維持正常陰道內菌叢，減少感染 骨質疏鬆症 1.每日至少1-2份奶類食品 2.攝取富含鈣、鎂的食物 3.攝取大豆類食品 4.避免過量的高蛋白食物（含磷高），以免增加骨質流失。肉類的攝取量，每天不超過4 兩，最好以豆製品或魚類取代 5.少喝咖啡少喝酒，預防骨質流失 市售寒天。 同 時 ， 善 用 高 纖 低熱量食物，增加飽足 感 ， 如 蒟 蒻 或 寒 天 。 寒天又稱珊瑚草，為海 藻類食物，含鈣、鐵、 鎂、鉀及豐富膠質，不 僅含鈣量高於排骨，其 膠原蛋白成分更是天然 的美膚保養品。4g寒天 粉＝3kg食物纖維，可 刺激腸壁，解決便祕。 日式蒟蒻蔬菜涼麵 材料：蒟蒻麵60g、熟四季豆20g、苜蓿芽20g、 素火腿絲20g、玉米粒少許、紫色高麗菜10g。 醬汁：芥末適量、日式醬油 作法：將所有材料切絲並洗淨，加入醬汁拌勻 即可。 涼拌野菜寒天 材 料 及 作 法 可 自 由 搭 配 ， 加 入 新 鮮 美 生 菜、海藻類、海鮮類，搭配和風醬，口感清 爽，十分適合夏季食用。 奇異果寒天晶凍 寒天凍切小塊加任選新鮮水果切丁，作法 簡單，可當下午點心享用。 許多研究證明，平常留意自己健康狀況及 營養良好的女性，比較不會產生嚴重的更年期 症候群。親愛的姐妹們，忙碌的工作之餘，請 別忘了多關心自己，每天均衡攝取各類食物， 設法找出讓自己和家人朋友快樂的方法，一起 過個輕鬆自在的更年期生活！
