你
在看我嗎？你可以再靠近一點！」這是大家耳熟能詳 的廣告詞，簡單兩句道出了女性朋友們追求美麗的目 標。現代人的保養方式，已從過去單純注重外表的塗塗抹 抹，演進到現在藉由「吃」來保養美容，不只照顧外表的光 鮮，更要讓亮麗從體內散發出來。 現代女性大多必須同時兼顧家庭與工作，由於生活壓 力大、工作繁忙，外食族日漸增多，若三餐不定、飲食不均 衡、纖維量攝取不足，將增加罹患疾病的風險，如何正確的 「吃」當然就成為愛惜自己的第一步。 談到「吃」的保養，一定得先從我們平常的飲食下功 夫，到底哪些營養素可以維持正常身體機能，並讓女性吃出 美麗、擁有好氣色？又有哪些食物富含這些營養素？另外， 選對了食物之後，該如何互相搭配，才可以獲得最大的加乘 效果呢？愛美大作戰
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認識營養素
●鐵質
每個月月經的拜訪會造成女性鐵質的流失，鐵質是製造 紅血球、血紅素以及輸送氧氣所需的礦物質，若是缺鐵，容 易出現疲倦、貧血、臉色蒼白、抵抗力減弱等現象，因此女 性每日攝取足夠的鐵是很重要的。變臉看招
文臨床營養科
營養師
李薇莉．林美怡
一般來說，鐵含量豐富的食物，動物 性的有豬肉、牛肉、肝臟、生蠔、蚌；植物 性食物為深綠色蔬菜，如菠菜、番薯葉；榖 類和豆類，如黃豆、紅豆也是良好的來源。 通常顏色愈深的食物，鐵質含量愈高；來自 動物性食物的鐵質吸收率優於植物性食物。 如果想要增加鐵的吸收率，除了選擇鐵質豐 富的食物，也可以在進食的同時搭配維生素 C。 ●
鈣質
女性在邁入35歲之後，骨鈣會開始流 失，35歲前攝取足夠的鈣質，即可減少老年 時骨質疏鬆症的嚴重度，或是預防骨質疏鬆 症，所以平日飲食要多攝取鈣質含量豐富的 食物以儲存骨本。鈣質來源豐富的食物有牛 奶、乳製品、小魚乾、沙丁魚。在此提醒大 家，攝取足夠的維生素D、乳糖、蛋白質， 皆可促進鈣質的吸收唷！ ●硒
硒是體內抗氧化系統中麩胱甘肽過氧 化酶（GPX）的促進因子，GPX可以解除 過氧化氫的潛在傷害，進而保護細胞和血液 免受自由基的侵害。另外，硒對抑制脂質氧 化及提升免疫力有很大的幫助，尤其對於老 年人、素食者和後天性免疫不全症患者，特 別重要。食物中的大蒜、洋蔥、海產類、全 榖類、腎、肝、瘦肉、核果類、乳製品、南 瓜，都是硒的良好來源。 ●鋅
在體內100種的酵素中，都有鋅的存 在，是維持生命的必須物質。鋅是SOD（超 氧化物歧化酶）的促進因子，能強化SOD的 活性，是抗氧化的成分之一，也有提升免疫 力的作用。飲食中的主要來源有肉類（牛＞ 豬）、海鮮類、禽肉、肝臟、牡蠣、豆類、 全穀類。 ●膠原蛋白
膠原蛋白大約在25歲就開始逐漸流失， 女性朋友們慢慢會發現皮膚日益鬆弛無彈 性，所以每日應適度補充膠原蛋白。膠原蛋 白可經由食物來吸收，含量較多的食物有豬 蹄、牛筋、雞腳、雞翅、雞皮、魚皮、魚翅 以及軟骨等，但這些食物大多脂肪含量高， 要注意攝取量。搭配富含維生素C的蔬果一 起食用，亦可促進膠原蛋白的合成。 ●維生素
A
維生素A是維持人體正常視覺功能、生 長發育及組織分化所必須的脂溶性維生素， 並且可以維持全身表皮細胞的完整性。若攝 取不足，容易造成皮膚乾燥、粗糙、角化 發炎，進而產生皺紋。魚肝油、肝、腎、蛋 黃、乳酪都是維生素A的良好來源；深綠色 及深黃色蔬果中富含胡蘿蔔素，可作為維生 素A的前驅物質。必須注意的是，維生素A 屬於脂溶性維生素，若攝取過量會蓄積在肝 臟細胞，長此以往將會導致疲倦、噁心、毛 髮脫落等中毒症狀，不可不慎。 ● β-胡蘿蔔素
β胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素（carotenoid） 的一種，是非常有效的抗氧化劑，善於捕捉 氧自由基。它會在肝臟中轉換成維生素A， 而且只有在身體需要時才會進行轉換，所以攝取高量的β胡蘿蔔素不會產生副作用，β胡 蘿蔔素對細胞膜也具有保護功能。食物中以 深黃、橘紅及深綠色的蔬果含量最多，如： 南瓜、茼蒿、油菜、芒果、胡蘿蔔等。 ●
茄紅素
茄紅素是類胡蘿蔔素的一種，可以使 番茄、草莓等水果顯現出紅色，也大量存在 於人體血液中，是一種強效的抗氧化劑。許 多研究顯示，茄紅素對預防癌症有驚人的效 果。食物中的主要來源包括紅番茄、紅葡萄 柚、紅西瓜、木瓜等。通常，在同一種作物 中，以鮮紅色品種的含量較多。 ●維生素
B
維 生 素B包括維生素B1、B2、B6、 B12、泛酸、葉酸、生物素及菸鹼等8種維生 素，大部分與神經傳導功能有關。 ◎維生素B1 主要的生理功能為維持神經細胞膜與神 經的傳導，並且參與能量的轉換作用。維生 素B1含量較豐富的食物有全穀類、小麥胚 芽、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、花生、 葵花子、豌豆、酵母及牛奶等。 ◎維生素B2 與產生熱量有密切相關，並參與一些神 經傳導物質的代謝，一旦缺乏，會發生喉嚨 痛、口唇乾裂、口角炎等現象。大部分的動 物及植物組織皆含有維生素B2，牛奶是最好 的來源，其他如乳製品、強化榖類、肉類、 蛋以及動物內臟，亦富含維生素B2。 ◎維生素B6 參與神經傳導素的合成，如果缺乏易致 憂鬱、意識不清、嗜睡、舌炎等問題。動物 性蛋白質和菠菜、香蕉、核桃，均富含維生 素B6。 ◎維生素B12 也參與神經系統的作用，缺乏會導致 惡性貧血或腦部功能異常及認知能力變差。 維生素B12主要來源為動物性食品，特別是 肝臟及心臟，雞肉、海鮮、蛋的含量也很豐 富。長期素食者要注意補充維生素B12，以 免影響健康。 ◎泛酸 泛酸是醣類、脂質、蛋白質產生熱量的 必要元素，也參與許多物質的合成，例如血變臉看招
紅素、神經傳導因子等，對細胞能量的產生 及儲存都很重要。泛酸的來源有肉類（特別 是肝、腎）、豆類、花椰菜、牛奶、蛋黃、 酵母。 ◎葉酸 葉酸是所有維生素中最容易缺乏的，其 生理功能為參與DNA的合成、細胞分裂和紅 血球及其他細胞的成熟，如果缺乏，容易導 致巨球性貧血及免疫功能下降。葉酸的最佳 來源是肝臟、強化葉酸的早餐麥片、深綠色 蔬菜類（菠菜、蘆筍、青花菜）及豆類。 ◎生物素 廣泛存在於各類食物中，若攝取正常 飲食，很少會出現生物素缺乏的情形。肝、 腦、腎、黃豆、豆類（花生）等食物的含量 最為豐富。 ◎菸鹼 菸鹼參與氧化還原反應及還原性生合 成的抗氧化或解毒作用，如果缺乏會引起對 稱性皮膚炎及一些神經症狀，如緊張、抑鬱 等。最佳的食物來源有魚、雞肉、豬肉和牛 肉，全穀類與豆類的含量也很豐富。 ●
維生素
C
維生素C是第一個被發現的維生素，能 增強免疫力、抗氧化能力、消除自由基、幫 助鐵質的吸收、促進膠原蛋白的合成。維 生素C的主要來源為蔬果類，水果中以番石 榴的含量最豐富，其次是柳丁、葡萄柚、柚 子、檸檬等枸櫞類水果，奇異果、草莓、鳳 梨、番茄的含量也很多。綠色蔬菜中則以青 椒的含量最豐富。切記，因其為水溶性維生 素，所以很容易在食物刀切、烹煮的過程中 流失。 ●維生素
E
人體最重要的脂溶性抗氧化維生素，可 以避免細胞膜的脂肪酸被自由基氧化，對於 極易被氧化的紅血球、蛋白分子，可提供強 大的保護作用。它對於維護眼睛、肺部、皮 膚、肝臟和動脈的健康也非常有幫助。深綠 色蔬菜為最佳的食物來源，植物性油脂的含 量也豐富，如：胚芽油。另外，全榖類、豆 類、乾果、蛋、甘藷，都是維生素E的良好 來源。愛美大作戰
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培養良好的飲食習慣
1.維持理想體重 體重和健康有著極密切的關係，體重過 重容易引起多種慢性疾病，體重過輕會使抵 抗力降低，容易感染疾病。因此，理想體重 是維護身體健康的基礎。 2.均衡攝取各類食物 沒有一種食物含有人體需要的所有營 養素，為了使身體充分獲得各種營養素，必 須均衡攝取五穀根莖類、蛋豆魚肉類、水果 類、蔬菜類、油脂類、奶類等6大類食物， 並以新鮮食物為原則。 3.盡量選用高纖維的食物 含有豐富纖維質的食物可以預防及改 善便秘，亦可降低膽固醇，有助於預防心血 管疾病。植物性食物是獲得纖維質的最佳方 法，如：豆類、蔬菜類、水果類、糙米、全 麥製品、全穀類、根莖類。4.少油、少鹽、少糖的飲食原則 高脂飲食與肥胖、心血管疾病等有著密 切關係。平時應少吃肥肉、油酥類點心、高 油脂零食等脂肪含量高的食物。烹調時盡量 少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸。 食鹽的主要成分是鈉，經常攝取高鈉食物易 罹患高血壓，所以烹調時應少鹽，以及少用 含有高鈉的調味品，如：味精、醬油及各種 調味醬；同時少吃醃漬品及重口味的零食或 加工品。糖除了提供熱量之外，幾乎不含其 他營養素，又容易造成肥胖，應盡量減少食 用。 5.多喝白開水 水是維持生命的必要物質，可以調節體 溫、幫助消化吸收、運送養分、排除代謝廢 物等。白開水是人體最健康、最經濟的水分 來源，大家應養成喝白開水的習慣。 最後，請別忘了，維持良好的生活作息 及每日規律的運動，對於身體及皮膚的保養 也是很重要的唷！
