文臨床營養科 營養師 翁毓璐
最
新的人口飲食習慣大調查顯示，上班 族每10個人當中有8人是每週至少有5天 在外飲食的「老外一族」，「外食」顯然是 許多上班族主要的飲食方式，然而在要求方 便美味之際，大家常常忽略了健康。營養師 公會的調查發現，每週外食5天以上的人們當 中，僅有3%每天吃足3份蔬菜及2份水果。此 外，外食多半注重調味，餐點中所含的油脂 和鹽分失之過高，還隱藏著高熱量的陷阱， 其他如肉多、飯多、蔬果少，以及無法定時 用餐等，都是外食常見的問題。因此，在外 如何選擇健康的餐點實為上班族重要的飲食 課題。營養早餐，開啟
1天的活力
早餐可提供1天的營養與精力，不可馬虎 帶過。 ●熱量攝取要適中 早餐的攝取量依體型、年齡的不同而有 差異。一般來說，成年男性每日所需的熱量 約2000卡，女性則是1500卡左右，早餐應占 每日總熱量的1/4-1/3，也就是400-600卡較為 恰當。 ●低油低鹽與低糖 早餐店的煎肉排、煎蛋，通常在烹調時 加了太多油脂，夾入漢堡中還會塗上厚厚的 美乃滋。中式豆漿店的賣的燒餅、油條、蛋 餅等，都有油脂偏高的問題。點餐時最好不 要點酥皮或可頌等這類富含油脂的主食，且 避開油煎或油炸的烹調方式。此外，奶茶的 含奶量少而含糖量高，最好改喝無糖紅茶或 脫脂鮮奶。美乃滋及番茄醬等醬料，油脂及 鈉鹽的含量都不低，最好少吃。 60 中國醫訊 103上班族的外食指南
●全穀類宜多攝取 例如五穀饅頭、雜糧麵包等全穀類的食 物，升糖指數（Glycemic Index，GI）低於精 緻的白吐司，不但不會讓血糖急遽上升造成 血糖值的不穩定，而且其中含有豐富的維生 素B群及礦物質，可以提振精神、保護心血 管。 ●補充優質蛋白質 補充優質蛋白質能使大腦清楚、思考敏 捷，低脂牛奶或無糖豆漿都是不錯的選擇。 吐司中夾片起司，以水煮鮪魚或水煮蛋取代 火 腿 及 漢 堡 肉 ， 也 可 以 達 到 營 養 均 衡 的 目 的。 ●莫忘吃蔬菜水果 蔬菜水果不但富含維生素、礦物質，更 是最好的纖維來源。傳統早餐店所提供的蔬 果分量大多不足，建議加買1份生菜沙拉或1 顆蘋果，力行每日5蔬果。
優質午餐，補足下午的體力
上班族常因工作忙碌而與便當為伍，要 如何選擇便當才能照顧健康？ ●主食類適量攝取 市售便當為了增加份量感，餐盒底部往 往鋪了厚厚一層白飯，根據實際測量，這層 白飯幾乎都有1碗半至兩碗的量。衛生署建 議，男性成人午晚餐的主食量為1碗，女性的 主食量為8分滿。因此，上班族買便當時不 妨請店家少添半碗飯，以減少熱量的過度攝 取。此外，市售便當常附贈乳酸飲料、冬瓜 茶等含糖飲料，這些飲品營養價值低，只有 空熱量，建議避免飲用。 ●蛋豆魚肉別太多 便當的主菜為了顧及口感，大多以裹粉 油炸、油煎等高油方式烹調，如炸排骨、香 酥雞腿、煎魚排等，油脂攝取量都會超標。 由於1隻大雞腿或排骨就相當3-4份肉類，再 加上滷蛋、炒豆干等常見配菜，使得一般便 當的蛋白質幾乎全都超量，過多的蛋白質將 增加腎臟負擔。衛生署建議，每餐蛋豆魚肉 類只需要2-2.5份左右，其份量約比半個手掌 大一點（一般男生的手掌約4份大小，女生手 掌約為3份大小）。在選擇便當時，建議挑選 量少、非油炸的主菜，如以小雞腿代替大雞 腿，點滷排骨而非炸排骨，並盡量去皮、去 肥肉。 ●每餐來1碗蔬菜 1個健康餐盒內，蔬菜總量應有1.5-2份， 約1碗的8分滿至1碗左右，因此配菜中至少要 有2道純蔬菜。在選擇配菜時，應避免勾芡或 過油的菜餚，若有香腸、鹹魚、蘿蔔乾等加 工食品當配菜，建議挑掉別吃。慎選晚餐，培養明天的元氣
宴 客 應 酬 或 好 友 聚 會 ， 路 邊 小 吃 或 西 式簡餐，晚餐該怎麼享用才能培養明天的元 氣？ ●細嚼慢嚥輕鬆吃 上 班 族 生 活 忙 碌 ， 往 往 沒 有 時 間 靜 下 心來好好吃頓飯，不是狼吞虎嚥，就是將工 作當配菜。進食時應該充分咀嚼，以1口咀 嚼15下為目標。咀嚼的刺激會傳到腦部，促 進腦部活動；咀嚼的動作也有助於腸道分泌 膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動進入 大腦，提高記憶力和學習能力。「慢食」不 61 中國醫訊 103 FEB. 2013 飲食養生食物類別 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 五榖根莖類 奶油蛋糕、甜甜圈、泡麵、薯條、 洋芋片 炒飯、油飯、蛋餅、波蘿麵包、炒 麵、炒米粉、蘇打餅乾 五 穀 雜 糧 飯 、 白 飯 、 饅 頭 、 銀 絲 捲、土司、陽春麵 蔬菜類 炸蔬菜、油炸乾燥蔬菜片、油漬筍 絲罐頭 大量油炒青菜、乾煸蔬菜、非油炸 乾燥蔬菜片 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油 炒青菜 水果類 水果罐頭、稀釋果汁、蜜餞、油炸 乾燥水果片 100 % 純果汁（未加糖）、非油炸乾燥水果片、無糖水果乾 各種新鮮水果 奶類 冰淇淋、煉乳、鮮奶油、 乳酸飲 料、乳酪 調味奶、含糖優酪乳、起司 脫脂奶、低脂奶、低糖優酪乳 蛋豆魚肉類 臭豆腐、魚類罐頭、魚卵、蝦卵、 蟹 黃 、 肥 肉 、 牛 腩 、 三 層 肉 、 豬 腦、豬腸、蹄膀、豬皮、培根、火 腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹽 酥雞、肉醬罐頭 鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆漿、魚 鬆、動物內臟（如：豬肝、豬心、 豬肺等） 蛋白、蒸蛋、白煮蛋、豆腐、低糖 豆花、低糖豆漿、魚肉（背部）、 蝦、海參、蛤、動物瘦肉 油脂類 各式油炸製品 腰 果 、 花 生 、 杏 仁 、 開 心 果 、 瓜 子、葵瓜子、南瓜子、核桃 甜點 冰 淇 淋 蛋 糕 、 酥 皮 點 心 、 派 、 喜 餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨 酥、太陽餅 少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白 木耳、蒟蒻、未加糖之布丁、低糖 紅豆湯 飲料類 各式汽水、可樂、沙士、可可、各 式加糖飲料 白開水、礦泉水、不加糖飲料（決 明子茶、洛神茶等） 調味料／醬 番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、 果醬、蠔油、沙拉醬、芝麻醬 醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五 香粉 但能充分品嚐食物的美味，又能鍛鍊大腦活 性，一舉兩得。 ●慎選餐點吃得巧 與早餐及晚餐相比，晚餐的份量應該比 較少。一般而言，晚餐所供應的熱量以不超 過每日所需熱量的30%為宜。在餐點的選擇上 應把握「二要四不」的原則，「二要」指的 是用蒸或煮；「四不」則是不煎、不炸、不 炒、不芡。中式料理的烹調方式很多，盡量 選擇以清蒸、水煮、清燉、涼拌或滷煮的烹 調方式為優先，若需酥炸、紅燒或勾芡的湯 類請盡量避免。日本料理雖然比較清淡，仍 應減少油炸的菜餚；壽司的份量看來不多， 但是其中所含的主食類不少，建議以手卷取 代壽司，纖維含量較多，熱量也較低。 ●1份水果最理想 上班族外食吃到水果的機會很少，因此 建議晚餐後來1份水果。1份水果大約1個拳頭 大，例如小顆蘋果、柳丁、奇異果，1顆就算 1份，香蕉則半條是1份；若是葡萄、櫻桃、 荔枝等小顆水果，以不超過1個飯碗的8分滿 為1份。
