意象訓練在保齡球運動中之應用
廖欽福 王丁林
體育室
摘要
保齡球運動經歷了長時期的發展才演變成目前我們所熟悉的十瓶制保齡球，在 1895 年，美國成立了保齡球 協會，簡稱“ABC＂，並規定了該項運動的基本規則。為了不違反規則而又能提高自身的競技水準，保齡球運動 組織就開始從球、球道的材質、力學原理以及人的運動機能來研究這項運動。在這段發展過程中，逐漸形成一 套規範的、科學的基本動作和打法。 一次完美的全倒，是靠長期的訓練形成一致性的機械化動作，一個保齡球選手在比賽或訓練時，是看不見 自作的，只有憑著意象中的標準動作，來修正比賽和訓練中的動作缺點，經由意象訓練的過程而能成功完成困 難的技術時，此時會伴隨著正面的情緒，提升運動自信心和判斷力，透過意象也可以在他腦中一再複演保齡球 動作的過程，使肢體與心理都能夠融入於標準動作之中，藉此提升技術水準以發揮最大的個人能力。 經由意象訓練的過程，肢體的技術發展可以持續改善動作表現，而對於心理技巧的發展更有利於重要比賽 情境的表現，這便是意象訓練的最高目標。 關鍵詞：保齡球、意象訓練、運動自信心壹、前言
所謂意象可指不同類型的意象，亦可指意象形成的心理歷程(張春興，1989)，經由意象訓練來達成目標是 一種幫助運動員突破成績障礙的一種方法，這些障礙如：表現差、低落的言行和感覺焦慮皆是阻礙表現的因素(沈 連魁，1990)，利用心智複演(mental rehearsal)和技術的訓練，這兩者之間是密切相關而充分配合的，一個運 動選手經由意象的過程而能成功完成困難的技術時，此時會伴隨著正面的情緒，增加實際技術表現的信心和增 進實際比賽情境中的判斷力，透過意象也可以增進信心，增加學習新技巧的速度，改變不良習慣，並可增進動 作表現的一致性，利用這些意象原理，可以在平時進行試演性的練習，例如想像保齡球比賽時，在球道上滾動 的各種狀況或是從準備動作開始，助走、擺盪以及投球等一連串動作的模擬，高爾夫名將 Jack Nicklaus 說： 要執行良好的推桿，是結合 10%的揮桿，40%的擊球位置和姿勢，50%是由如何產生揮桿動作的心智畫面組合而 成，跳高選手 Dwight Stone 在進行起跳之前，必定在他的心裡想像助跑、起跳、上昇、過杆、著地整個過程， 舉重選手 O. J. Simpson 在試舉之前，也在他腦中一再複演比賽過程，使身心能夠習慣於動作提升技術水準以 發揮最大的個人能力，由於對身體的技術發展可持續的改進動作表現，而對於心理技巧的發展更有利於重要比 賽情境的表現，這便是意象訓練的最高目標。貳、意象訓練的理論基礎
意象是由視覺的長期記憶和視覺緩衝器（Buffer）的系統所構成，在長期記憶庫裡面儲存多樣的成為意象 素材的知識，而以這些知識產生意象，產生的意象會輸送至視覺緩衝器，而視覺緩衝器裡存在著類似影像管的 顯示媒體，由長期記憶庫中的知識所產生的意象轉送至視覺影像管後，會使人產生知覺外界事物的相同現象， 這種心理現象便是意象轉機，人的意象作用不僅限於視覺，聽覺，運動感覺也會產生意象的對象。 依據以往的研究，有兩種學說支持意象訓練的效果，第一種是認知說，這種學說是以知覺與意象處裡過程 具有相似性質為依據說明意象訓練的效果，在運動場上所要求的能力不僅是巧妙操作身體的能力，還得具備了 解正確的狀況，選擇正確的反應，正確的預測判斷等能力，在運動時伴隨著各種認知的技能稱為認知性技能， 這種技能無法由單純的身體活動獲得，必須經由隨身體運動所發生的探索判斷，解釋等精神活動的結果始能獲 得的技能，此時透過知覺的精神活動與意象的精神活動相類似，而其處裡結果亦相同時，使用意象訓練以獲得 伴隨精神活動的運動技能是可能的，這種事實已由不少有關學習理解系列性動作或是學習預測判斷等實驗獲得 意象訓練效果的證明。 第二種學說精神神經說，這種學說是站在運動的意象，仍伴隨如同實際運動時的生理反應的立場，認為可 由意象訓練提升運動系的活性化，這種學說曾經過多次神經生理學實驗獲得意象訓練時於實際運動時之神經興 奮有相同之處的結果。 上述意象訓練的學說，已經證明其實際效果，但是在實施時應進一步了解有哪些因素會決定意象訓練的效 果，意象化的能力包括操作意象方向，改變意象的統御性能力與控制意象鮮明度的鮮明性能力極為重要，除外， 統御性與肌感覺的鮮明性對意象訓練的效果的影響最大，視覺性意象的鮮明度在統御性能力高的時候發生效 力，如果統御性能力低的時候反而會降低意象訓練的效果，意象能力具有恆常性質，並且熟練者多較初學者具 有較佳統御性及鮮明性，由此可證明透過多年身體練習或意象練習可以改善意象化能力。參、意象訓練應用於保齡球運動的目的與原則
所謂意象訓練是指不做實際身體活動，只有在腦中意象運動訓練場面或運動過程的訓練法，可以輔助實際 身體運動練習或訓練，對保齡球運動來說，是非常有效的一種訓練方法，在實際應用上意象訓練具有特定的目 的以及原則： 一、目的 （一）為獲得新的技術及動作 大部分的保齡球運動選手，在平時固定的練球時間進行動作及技術的訓練中，或許受到教練、隊友以及場 地設備的影響與限制會產生無法突破的瓶頸，此時如果能拋開外在的限制進行動作或技術的模擬練習，可能會 有不一樣的想法產生另一種新的動作或技術，之後經過先在腦中試演這些新的動作或技術，之後再應用到實際 操作上，能夠比不斷的實際訓練收到更好的效果。 （二）姿勢及動作技巧的改正 有些選手經過長時間的訓練及比賽之後會有姿勢及動作技巧上的變化而造成錯誤動作產生，此時如果能夠 採用意象訓練法在腦中反覆意象正確動作，之後再經過一段時間的休養，讓身體狀況恢復時，就可以達到改正 的效果。 （三）加強以及改善心理素質 意象訓練對參加比賽時容易產生過度緊張以及怯場與不安等相當有效，原來在臨床心理領域中的心智試演法或原用自律訓練法的系統性放鬆法均屬於利用意象的技法，對減輕或消除緊張與不安有相當的幫助。 （四）為引起動機 活用意象訓練時可提升練習意願，訂定屬於自己的高目標，例如意象自己在過去榮獲冠軍、打破紀錄的情 境時，進一步可提昇練習意願或訂定更高層次的目標。 （五）為做好整個動作前所做的試演能獲得成功 在比賽或試做之前先進行意象試演時可獲得良好結果，其意義可做正式比賽前的身心準備與調整。 二、原則 （一）基本上應該選擇安靜無噪音的地方實施。 （二）實施初期的姿勢以仰臥姿勢為宜，隨著熟練亦可採取靜坐姿勢，甚至亦可在公車、電車、火車上實施。 （三）實施的時間並無特別規定，如果為改正姿勢，改善心理機能，最好能事先決定實施時間。 （四）實施時先行閉眼做數次至十次的深呼吸，以求身心充分放鬆。 （五）盡量做鮮明的意象，也許開始會有模糊不清之處，但經過多次的反覆練習後會逐漸鮮明，必要時可先觀 看本身或優秀選手的錄影帶以加強鮮明度。 （六）盡量發揮實際操作的感覺做意象如是不僅可以收到意象也可收到全身肌肉的微妙反應，甚至有實在意象 時會隨伴肢體的實際動作。 （七）如有餘力不妨在意象練習的過程中在腦中自說關鍵語，例如兩臂夾緊、身體放鬆、平常心等 （八）實施意象訓練時切勿貪心，宜集中目標，將焦點放在一點，千萬不要受義務感威脅感來強迫練習。 實施意象訓練之後，要盡量放鬆身心，並保持舒適的姿勢，讓腦中空白不想任何事情，如果想繼續再做第 二次意象練習時，可經過 30 秒的深呼吸，身心放鬆後再做，做完意象練習後可採取下列程序恢復正常狀態，首 先是雙手握拳，以刺激腦部中樞，握拳次數以 5 至 10 次為原則，握拳力量由輕至重，接著深呼吸 3 次後睜開眼 睛，為收意象訓練的效果，開始練習之後最好能連續實施 2 至 3 週，每週實施 5 至 6 天後以新鮮的心情從事下 一週的練習，實施意象訓練後究竟持續多少時間較為理想？可視目的而異，其效果亦有個別差異，意象訓練不 必經年累月實行，如果已有實施經驗而獲得效果者，可在參加比賽前三週實施即可，一方面可調整身心條件， 二方面可試演動作技術要點，以便參加比賽時發揮實力。
肆、意象訓練於保齡球運動中的實際應用
意象訓練也是屬於一種技術，如果沒有常常練習意象的鮮明度或控制能力會減弱，對於初學者來說，尚未 具備意象技術所以可使用全體性意象，例如像某位頂尖選手的動作等，但是若是屬於中、高級的選手來說，可 以輪流實施實際練習與意象訓練，其內容可以具體詳細些，除外，在練習中有優異表現時應記住它的感覺，意 象時只意象成功表現，不去意象失敗表現，遇到下雨、受傷、無場地利用或是想要提升練習新鮮度時，可多利 用意象訓練，以下提出幾點意象訓練於保齡球運動中的實際應用： 一、利用攝影機及場地平面圖 使用攝影機錄取個人的動作，以便確認比賽動作的優缺點，並作為動作修正的依據，不僅如此，應將優點 記在腦裡，以便實際參賽時能運用自如，也可以利用攝影機記錄下頂尖選手的動作、比賽場地、設備等以為擬 定對策的參考，其次可利用場地平面圖模擬保齡球於球道上的滾動路線以及進點角度以及球瓶撞擊關係等，效 果會比用口頭說明來得有效。二、不使用器材或球的動作練習 可站在大鏡子前做徒手的動作練習，可以觀察鏡中的自己動作、表情、放鬆程度做適度的修正。 三、自我對話 在練習或比賽時，為激勵自己，提醒自己所做的自問自答練習，自我對話目的是爲了確認自己的意識而做 的，與所有動作有密切關係，如需自勉發揮忍耐力等可說加油、堅持到底，通常如注意觀看比賽時可以發現有 若干選手爲提升技術及士氣會不斷的自言自語說靠前一點、慢慢不要急、集中注意力、心理上不要輸、勝負關 鍵在此、做好自己的動作、積極些等，語言是人的第二信號，具有與別人溝通與加強意識或行為的功能，在競 技運動中的眾多動作裡面均屬無意識的反射性動作，但是這些動作卻是必須靠許多次有意動作的練習才能形 成，因此初學者或一般選手須花費一點時間先確認動作目標與要領之後才進入練習階段再經過反覆的練習後該 動作成為反射性動作。 四、準備動作前等待時間的意象練習 在保齡球比賽中大約有三分之二的時間選手是花在等待上面，由此可知，雖然是在場上比賽，但是從事比 賽動作的時間卻是相當有限，選手可以利用這段時間來調整因應。 五、規律的例行準備動作 一個優秀的保齡球運動選手，在他比賽的動作過程中一定都會有屬於他個人獨特規律的例行準備動作，由 於保齡球運動的動作是屬於需要穩定性及固定性的機械化動作，而這種獨特規律的例行準備動作的建立可以幫 助選手在不知不覺中意象到了完整個人動作的過程，進而完美的完成所有動作，舉例來說，籃球罰球動作跟保 齡球動作一樣都是屬於需要穩定性與固定性的運動型態，美國職籃 NBA 球員 Jason Kidd 他在罰球之前都會固定 有一個給籃框飛吻的動作，一般人看來這個動作毫無意義，但是對他來說，整個罰球動作中的重點就是從這裡 開始。
伍、結語
已知意象訓練對運動技能的學習有助益，但是初學者與熟練者之間確有效果上的差異，一般來說熟練者比 初學者來得有效，但是一有技能別上的差異，通常實際運動技能比認知性技能的效果高，以投籃技術為例，採 用身體練習的進步率與採用意象訓練的進步率相比較時，熟練者的進步率大致相同，但是初學者的意象訓練的 進步率極小，理由是熟練時會長於內意象，由動作的組成、肌肉的興奮、運動系的活動均會被活性化，除外， 因不斷積蓄實際動作的反覆練習，以致提升自我評價能力，可以正確的評量所實行的運動過程，對認知性技能 來說，不論熟練者或初學者均能收到相當的效果，但是須切記，意象是反映本身所具有的知識，所以如果本身 沒有充分而且正確的知識時，所描繪的意象不會完整或完全，當然無法獲得預期的訓練效果，爲彌補這些缺點， 初學者應在平日多觀賞自己的錄影帶才好。 教練在實際指導選手從事技術訓練時，最好能一倂實施意象訓練，不過在實施意象訓練時，最好能編入在 身體訓練之間，理由是，專門實施集中性意象訓練時容易產生精神性疲勞，其動機或意願也會降低，如能在身 體運動之前，中或後實施短時間的意象訓練，其效果可能更好，不過在實施時應使選手了解意象訓練的意義， 方法以及功效等，並且說明在整個訓練中應在何時何地實施的要點，除外尚須注意運動選手的個別差異，盡量 滿足運動選手的知性好奇心，使其能主動積極的從事有效的意象訓練。參考文獻
1.吳萬福，《體育教師與教練必備的心智訓練法》（台北：台灣學生書局，1998）。 2.盧俊宏，《運動心理學》（台北：師大書苑有限公司，1995）。 3.盧俊宏，《運動員心智訓練指導》（台北：財團法人徐亨體育文化基金會，1990）。 4.鍾聖校，《認知心理學》（台北：心理出版社股份有限公司，1999）。 5.沈連魁，《放鬆訓練、生物回饋訓練及意象訓練對優秀射箭選手壓力處裡的效果》（台北：國立體育學院運動 科學研究所，碩士論文，1992）。 6.黃正岳，《生物回饋與漸進式肌肉放鬆訓練及意象訓練對優秀高爾夫選手壓力調適與運動表現之影響》（台北： 國立體育學院運動科學研究所，碩士論文，1992）。 7.彭譯箴，《心智訓練對職籃選手罰球表現之影響》（台北：國立體育學院運動科學研究所，碩士論文，1997）。＇ 8.孫宜芬，《心智練習對大學男生羽球反手發短球學習的影響》，收錄於《中華民國體育學會體育學報》（台北： 中華民國大專院校體育總會，1988），第 10 期，第 189-204 頁。 9.陳淑滿、季力康，《心智訓練對大學棒球選手心理競技能力之影響》，收錄於《大專體育》（台北：中華民國大 專院校體育總會，1997），第 33 期，第 140-145 頁。Image training for bowling athletic
Liao Chin-fu Wang Din-Lin
Physical Education Office
Abstract
The bowling game has gone through various long turn changes before it turned out to be the game that we are familiar with at the moment. In 1985 , American Bowling Congress（ABC）was born to elevate the ten pin game , adopting a uniform set of playing rules and establish speafications of balls , pin , alleys and other equipment. In the bowling developing process .
A perfect strike is based on a long term training and consistency. A bowler neither during training or in tournament , is unable to see his own actions. Therefore , he has to visualize when developing or correcting his own motions to make a strike or convert a spare. Other than that. Abowler need to reinfoece a positive mental attitude that will increase one’ s self confidence in each game.
Using self imagery I training will improve the skills and technigues of oneself. None of the less. Mental game is also important highest of self imagery training.
