醫療衛教 減重的迷思 返回醫療衛教 發表醫師 陳愛華 發佈日期 2013/03/20 《 減重的迷思—聽聽醫學證據怎麼說 》 陳愛華醫師 對現代人來說，營養過剩，每天吃好料又少運動的結果，往往隨之而來的是體重的問題。面對坊間林林總總的減重方式，書店裡 面各式各樣「如何瘦」的書籍雜誌，到底醫學證據有多強呢？根據最新的新英格蘭醫學期刊，列出了一些常見的減重迷思，也提供了一 些目前有研究證據的減重觀念，整理如下： 五項迷思 VS. 五項實證研究減重觀念 迷思一：每累積7000‐7700大卡，就可以減重1公斤。 → 正確觀念： 因為身體本身會調節吃進去以及消耗的卡路里，所以或許初期減少7700大卡大約可以減少一公 斤，但是根據研究發現，這並不符合實際上的減重狀況。往往要超過7700大卡才能減少一公斤，這也是為何減 重一開始很快，但後面慢慢速度變慢的原因之一。 迷思二：為了避免讓自己灰心，減重目標可以”寬鬆一點”。 → 正確觀念：研究發現若自己對於自己的減重目標設定的越嚴格，越容易減肥成功!! 因此，減重是要下定決 心設定清楚目標努力執行的。(建議與醫師一同討論出合理的減重目標) 迷思三：快速的減重比較容易復胖，慢慢的減重比較有效。 → 正確觀念：減重的快或者慢對於是否復胖沒有一定的關係。有些人使用比較”極端”的方法，例如吃很低的 熱量來減重。短期來說，這種方法或許速度比較快，但是若以長期來說，極低熱量的減重效果並沒有比較好或 者比較差。因此，若無特殊原因，並不需要「極低熱量」的減重方式。 迷思四：體育課可以幫助孩童減重。 → 正確觀念：以國外的研究來說，一般的體育課並無法幫助孩童控制其體重。孩童是否有肥胖的問題還是跟 「飲食習慣」以及是否有固定的運動習慣有關。因此，若家中有肥胖的兒童，可別把希望放在學校的體育課身 上。 迷思五：性行為可以減重。 → 正確觀念：根據研究計算，對於一個70公斤的男性來說，六分鐘的性交大約可消耗21大卡的熱量，僅僅比 看電視多了14大卡而已。 看了以上的迷思之後，更重要的是以下的實證研究減重觀念!! 實證研究觀念一：雖然肥胖與基因有關，改變自身周遭造成肥胖的不良環境因素的仍可以非常有 效的減重以及維持減重的持久度。 → 應用：往往有一些來門診減重的人，會抱怨說自己是基因問題，全家都胖，自己也很難減重，然而事情並 不是這麼悲觀的。很重要的，是「找出」周遭有哪些「造成肥胖的環境因素」，並且嘗試做一些「改變」。例 如：家門口左手邊有許多速食餐廳，往往一忙起來就去光顧，但其實家門口右手邊往前走十分鐘就有一家養生
的自助餐廳，因此選擇改變舊有的習慣就可以有效的減重了。 實證研究觀念二：節制飲食不一定可以減重，要「低熱量」才能減重。 → 應用：有人認為少吃油炸的食物多吃蔬菜水果就可以減重了，有人認為每天固定三餐少吃點心就可以減 重，然而，多吃水果或者少吃點心並不一定代表一整天的「熱量」有減少。若要有效的減重，需要靠「計算一 整天的總熱量」，只有「總熱量」減低，才能減重喔!! 因此鼓勵所有想減重的肥胖朋友們可以開始學習計算每 天吃進去的食物的熱量!! 研究實證減重觀念三：長期運動可以幫助維持減重的成果。 → 應用：有人認為運動很難減重，沒錯，單靠運動的確很難瘦，然而，運動本身的好處是附加在飲食控制之 上的。研究發現，除了低熱量的飲食之外，如果有長期穩定量的運動，對於長期體重的控制絕對有正面的效 果。除此之外，研究也發現，運動除了幫助減重之外，對於改善心血管疾病、預防老化、癌症都有好處。因 此，建議國人每週至少運動150分鐘以上中度以上的運動喔!! (所謂的中度運動是指運動了10分鐘之後會有些 喘，不太能唱歌但還能說話的程度，例如快走以及慢跑。) 研究實證減重觀念四：孩童的減重需要家長一起參與。 → 應用：台灣的肥胖兒童越來越多，除了從學校的營養午餐著手改善之外，很重要的是家長的照顧以及參與 孩童的減重。畢竟，家長能帶給孩子的影響力遠比學校多太多了，因此，陪著孩子一起建立起健康的飲食習慣 以及運動習慣，是非常重要的，家長的看重會影響以及改變了孩子一生。 研究實證減重觀念五：對於合適的病患，減重手術可以達到長期的減重也可減少糖尿病以及死亡 率。 → 應用：對於一些BMI值(體重/身高(公尺)的平方)大於30的肥胖患者，若用飲食以及運動的方式仍無法有效的 減重，或者已經有一些肥胖相關的併發症如糖尿病等，建議可至減重外科做減重手術的評估。以目前的胃繞道 手術來說，有越來越多的證據顯示其好處不只是改善糖尿病，也可以減少以後因為肥胖等原因造成的死亡率。 本院的三樓減重中心設有外科減重門診，可前往諮詢。 總結： 減重是個非常熱門的話題，特別是最近幾十年來發展出了各式各樣的減重方式，然而，真的經過實證研究證 實確實「長期有效且安全」的減重方式卻是少數。以往有許多減重藥物發展出來，但是隨著知識的更新，這些 減重藥物也陸陸續續被發現有一些會傷害身體器官的副作用，因此，目前並沒有完全安全的減重藥物可以提供 很好且長期的效果。當然，我們也期許在未來能有更安全有效的減重藥物發展出來。然而，更根本的減重之 道，仍是回歸「健康的生活型態」，也就是「下定決心選擇健康的食物，低熱量的飲食，恆心的運動以 及改變」，全家一起參與，才能有效並且維持減重的效果。許多的各式各樣減肥「花招」或許短期有用也 吸引人，但若以長期來看，自己的生活習慣不調整，終究有一天又會在體重上反應出來的。 健康文章內文主要提供民眾降低對疾病因不了解產生之不安和恐懼，但不可取代實際的醫療行為，所以身體如 有不適請您前往醫院就醫治療。
