運動營養
國立體育學院運動科學研究所 許美智 教授
壹、均衡飲食觀念篇
一、飲食對運動之重要
適當的營養攝取可使運動員維持適宜的營養狀況，且有助於運動 後的恢復與降低因高強度運動所產生的健康危害，進而達到最佳的運動 表現。
二、食物與營養素的關係及其功能
食物 主要營養素 主要功能
五穀根莖類 醣類 提供能量
蛋、豆、魚、肉類 蛋白質 建造修補組織
油脂類 脂質 提供能量
蔬菜類 維生素、礦物質 調節生理機能
水果類 維生素、礦物質 調節生理機能
奶類 各類營養素
三、均衡飲食
均衡飲食乃每餐都適當攝取六大類食物，三大營養素佔總熱量 之比例分別為：醣類58~68%、脂質 20~30%、蛋白質 10~14%。行政 院衛生署每日飲食指南對每日飲食的建議如下：
四、份量概念:
『一份』各類食物的主要營養成分如下：
食物類別 蛋白質(克) 脂肪(克) 醣類(克) 熱量(大卡) 奶類 (全脂)
(低脂) (脫脂)
8 8
4 +
12 150 120 80 蛋、豆、魚、肉類 (低脂)
(中脂) (高脂) 7 3 5 10
+ 55 75 120
主食類 2 + 15 70
蔬菜類 1 5 25
水果類 + 15 60
油脂 5 45
五、簡易份量換算
1 份奶類食物 (含 8 克蛋白質．醣類 12 克)
＝1 盒新鮮屋鮮奶（一盒＝236 c.c）＝3 平湯匙低（脫）脂奶粉＝4 平湯匙全脂奶粉
【以上均不另加糖】
1 份蛋豆魚肉類食物 (含 7 克蛋白質、5 克脂肪；熱量 75 大卡)
＝1 兩瘦肉（豬．牛．羊．雞．鴨...） ＝1 兩魚肉（不含骨頭重）
【1 兩重的肉大小約為 5 公分×7 公分×1 公分 (相當於 3 個指幅大小)】
＝1 個蛋 ＝1 塊板豆腐 ＝1 根素雞 ＝1 個豆包 ＝1 杯豆漿 (236 c.c.)
＝1/2 盒盒裝豆腐 ＝1/2 隻大雞腿 ＝2 塊五香豆干 【以上均不另加糖及油】
4 份主食類食物 (含 8 克蛋白質、60 克醣類；熱量 280 大卡)
＝1 平碗飯 ＝1 個中型饅頭 ＝2 碗蕃薯（或熟馬鈴薯、芋頭、南瓜、皇帝豆）
＝2 碗稀飯 ＝2 碗麵條 ＝2 碗麥片 ＝2 碗冬粉
＝4 片薄土司 ＝8~12 片蘇打餅乾 ＝12~16 張餃子皮
＝2 碗紅豆（或玉米粒、綠豆、豌豆仁） 【以上均不另加糖及油】
＝1 條油條＝2 個燒餅 【需分別另加 20 與 10 克油】 (一副燒餅油條=6 份主食+6 份油脂)
1 份蔬菜類食物 (含 1 克蛋白質、5 克醣類；熱量 25 大卡)
均為可食部份生重100 克 (約 3 兩) ＝1 碗 ＝1 小碟
1 份水果類食物 (每份含 15 克醣類；熱量 60 大卡)
＝香蕉半根 ＝泰國芭樂半個 ＝中型拳頭大小的柳丁、蘋果、水梨、桃子 各 1 個
＝楊桃 (中) 1 個 ＝西瓜 1 片(連皮約半斤) ＝土芒果（小）1 個 ＝蓮霧 2 個
＝葡萄 (大) 8 粒 ＝荔枝 (中) 5 粒 ＝龍眼 12 粒 ＝草莓 8 粒
＝枇杷6 個＝木瓜 (大) 1/6 個
1 份油脂類食物 (每份含 5 克脂肪、熱量 45 大卡)
＝1 茶匙純食用油 (各種動、植物油) ＝1 湯匙鮮奶油 ＝花生 15 粒 ＝瓜子 50 粒
＝腰果5 粒 ＝培根 1 片（25x3.5x0.1 公分）= (1 湯匙＝3 茶匙＝15 克)
貳、運動營養篇
一、水份的補充
水份是人體最主要也是最重要的成份，運動員由於激烈的運動而大量流汗，
將會造成體內液體與電解質 (鈉、氯、鉀等礦物質) 的流失，進而影響身體機能與 運動表現；因此適當的補充水分對於體能的維持是相當重要的。
(一) 一般原則
1. 純水被人體吸收之速度最快。
2. 15C之液體吸收速度比溫及熱飲來得更快。
3. 若運動超過一小時，有必要加入適當的醣類及電解質，以配合足夠的水份，
做完整的體液補充。建議每小時攝取醣類30~60克，亦可每小時攝取醣類 濃度4~8%的水份600~800 c.c (約1-1.5罐小瓶礦泉水量)。另外可於每公升水 份中加入0.5~0.7克的鈉離子 (相當於1.25~1.75克的食鹽)，可以增加口感，
幫助體液保留於體內，以及避免低血鈉症之發生。
4. 市面上之運動飲料兼具水份、電解質與醣類補充的功能。
(二) 運動前
在耐力性運動比賽前二小時，補充500～700 c.c的水份 (可分兩次喝)，有 助於預防運動中脫水。
(三) 運動中
1. 在感到口渴時身體已脫水1~2%，因此口渴之前即應補充水份。
2. 最好每 15 至 20 分鐘補充 150～200 c.c 的水份。補充的總液體量應大於所減 輕的體重 (最好達 1.5 倍)。
3. 每小時補充量不要超過 800 c.c，以免胃部不適。
(四) 運動後
1. 運動後愈早開始補充愈好，可加速身體的恢復。
2. 利用飲料中添加葡萄糖聚合物及麥芽糊精的方式 (或飲用新鮮果汁)，可同 時補充水份與醣類，以回復肌肉肝醣含量，縮短恢復所需的時間。
3. 分次慢慢飲用比單次大量飲用較有效，但不要喝含酒精的飲料，因其具有 利尿作用，會加速排尿，反而使體內水份流失。
二、賽期的飲食
(一) 一般原則
1. 比賽當日所攝取的食物以選手所習慣為宜，不宜嘗試新的食物。
2. 賽前的飲食以易消化吸收、熱量高而體積小且無刺激性的食物為佳，避免 攝取含纖維素多的五穀雜糧或其他辛辣、刺激、生食、及易產氣的豆類、地 瓜、芋頭、青椒、洋蔥等食物。
3. 賽前一餐應當在比賽前的2小時完成，且避免攝取大量的肉類及高油脂食 品，例如：炸雞、薯條或是漢堡類等食品。
4. 比賽中若有需要補充食物，則以熱量高、體積小且易消化吸收的液體或半 固體食物，例如香蕉、液體營養素的補充品為佳。
(二) 肌力/爆發力型選手的飲食
1. 補充大量醣類/蛋白質對蘊動表現並沒有直接的幫助，但有助於同化性荷 爾蒙的分泌、組織修復及減少運動所導致身體組織的分解。
2. 運動後立即補充含有醣類及蛋白質的飲食有助於訓練後之肌肉內能量及體 能的恢復。
(三) 耐力型選手的飲食 賽前
1. 賽前1～4小時補充醣類 (1～4 g/kg) 。
2. 對低血糖反應敏感者，在賽前30～45分鐘避免攝取含精緻糖類高的食物 (如：蔗糖、葡萄糖)。
賽中
1. 60分鐘以上的運動每小時補充醣類30～60g。
2. 若能配合水的攝取更佳 (每15～20分鐘補充150～300 c.c；且醣類濃度為4
～8% (即飲料包裝上成分標註每100 c.c 的液體添加 4~8g 醣類)。
賽後
1. 30分鐘內立即攝取醣類1.5 g/kg。
2. 其後每2小時補充1.5 g，24小時內醣類的補充量為8～10 g/kg。
参、營養增補劑篇
肝醣超補肝醣超補
原理：以超量儲存的方式，增加肌肉中肝醣的儲存量，以提高耐力運動表 現。
適用項目：自由車、馬拉松、鐵人三項以及一天內有重複賽事而比賽時間是 較長或不能預計的運動如：羽球、足球、網球 。
不適用項目：爆發力及短時間的運動如：推鉛球、跳高、短跑、舉重、射擊、
保齡球。
肝醣超補肝醣超補
方法一：連續攝取3至4天的高醣飲食(>80%)，且不過度運動；此法可使 肌
肉肝醣儲存量由15g/kg提高到25g/kg 。
方法二：三天均衡飲食，同時激烈運動以使肝醣耗竭，再攝取3天的高醣 飲食，且不運動；此法可使肌肉肝醣儲存量加倍。
可能不良影響：肌肉沉重、酮酸中毒。
蜂膠蜂膠
來源及成分：乃蜜蜂採自不同樹木之樹皮及嫩芽內的樹脂狀物質與蜜蜂本 身的唾液混合而成的。含有四種酶(胰蛋白酶、組織蛋白酶、澱粉酶、脂肪酶) 及20種以上的類黃酮。
可能功效：防腐、殺菌、消炎、抗氧化及增強免疫等功能。
蜂王漿蜂王漿(乳(乳))
來源及成分：乃工蜂將花蜜及花粉消化吸收後再分泌的物質。含有醣類16～
17%、蛋白質12～14%、脂肪3～6%及多種維生素與礦物質；此外含有一種 唾腺荷爾蒙，可防止老化。
可能功效：增強內分泌系統、提高基礎代謝率、加強機體抵抗能力、促進組 織再生及延緩老化。
冬蟲夏草
來源及成分：其為子囊菌菱角科蟲草屬冬蟲夏草的子座及其寄主蝙蝠科昆 蟲蟲草蝙蝠蛾的幼蟲屍體的複合體。
主要成分為D-甘露醇 (含量高達7~9%)，另含有約25%的蛋白質及游離胺基 酸以及豐富的微量元素。
可能功效：臨床用於治療腎功能衰竭及性功能低下，此外亦可治療心律失 常、慢性肝炎，可抗衰老、增強免疫力，也有鎮靜、催眠作用。
支鏈胺基酸 支鏈胺基酸 (BCAA)補充劑(BCAA)補充劑
可減少高強度運動下蛋白質的分解，但其效果並不如補充醣類。
對於為了達到減少脂肪而醣類攝取不足的運動員有幫助。
建議量為運動中與運動後服用4 g 。
支鏈胺基酸的消耗，可減少長時間運動中蛋白質之代謝量，而延緩中樞疲 勞之時間。
有助於肌肉生長，提供能量，修補受損肌肉及促進生長激素之作用，過量 長期使用會傷腎。
抗氧化劑
運動後自由基之產生主要由脂質過氧化引起，當superoxide radical與不 飽和脂肪酸作用時，會產生新的自由基，自由基會造成細胞傷害降低細胞 通透性，引起組織發炎，稱為氧化傷害。
常用之抗氧化劑有維生素C、維生素E、β-紅蘿蔔素等，對所有規律運動者都 有幫助。
在醫藥相關人員的指導下，建議量為： β-胡蘿蔔素15-25 mg，維生素C 高於1000 mg，維生素E 為250-500 mg，硒50-100 ug 。
高劑量的抗氧化劑並不會產生毒性，但是超過900 ug的硒會中毒 (造成噁 心、嘔吐) 。
人蔘人蔘
Chong & Oberholzer (1988)認為有充分的發表證明人蔘是一種藥物。但 FDA認為人蔘是食品。IOC並未將人蔘列為禁藥，因為沒足夠證據證明人蔘 對運動表現有影響。
大部分人體實驗的結果能支持人蔘可作為抗疲勞的物質，改善長時間的運 動表現，但是實驗的控制並不理想。
代餐
是一種綜合營養素的補充品，可以提供接近完整而均衡的營養素或其他的 營養增補劑。
適用於有高度營養需求且行程忙碌的運動員。
大量攝取是不會有傷害的，但也不會有所助益。
是合法的補充劑，但需檢查其中是否含運動禁藥成分，如麻黃鹼。
肌酸
是由體內三種胺基酸(精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸)自然轉換而來的，大部份 以磷酸肌酸 (PC) 形式儲存於肌肉中。在高強度的運動中，PC會 產生能量。
其可延長最大輸出動力、高強度訓練中各組間的恢復速度、增加體重、中和 肌肉中產生的乳酸。
適用於高強度及無氧運動、間歇訓練及可能包含一些無氧運動的有氧運動項 目的運動員。
每天20g (4x5 g) 持續5天的超補期，而後持續每天2g的維持期。亦可每 天分次服用共3-6g ，持續30天。8-12週後再重新超補一次。
麩醯胺(Glutamine)
細胞內的非必需胺基酸，為免疫系統的主要能量來源。
防止肌肉分解和抑制因運動引起的免疫能力下降。
適用於高強度訓練的運動員在運動期間補充或長時間劇烈運動後立即補充。
運動後2 小時內補充 100 mg/kg
HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate)
是一種胺基酸(白胺酸 Leu) 的代謝物。
可降低肌肉的損傷、於運動後建造及修補肌肉、增加肌肉強度、減少體脂肪。
適用於肌力及爆發力項目、計畫增加肌肉量的運動員。可能對高強度的耐力 運動員有幫助。
補充量為38.1 mg/kg/d，大約是每天2 g (女性)~3 g (男性) 。
飲料
運動後液體與電解質的補充很重要，且分次慢慢飲用比較有效。
但不要喝含咖啡因和酒精的飲料，因為其利尿作用會加速排尿，反而使體 內水份流失。
1.咖啡因
是一種興奮劑。
增加敏捷性、專注力及耐力。
對短時間高強度的運動員及耐力運動員均有幫助。
任何有運動員藥檢的運動參與者均不建議使用藥理性的劑量。
210~1050 mg 的劑量將有增強的效果，有個別差異。
可能有焦慮及失眠的副作用，若未補充額外的水分則其利尿作用可能導致 脫水。
2.康貝特來富飲料(160 ml)
為國內運動員使用最多的機能飲料，主要係含維生素B2、維生素B6、維生 素C、姬松茸、肌醇、茶精(含天然咖啡因)及葡萄汁
屬於食品
可使精神充沛
3.葡萄王200P飲料(200 ml)
主要係含維生素B1,B2,& B6 、牛磺酸、菸鹼酸、β-胡蘿蔔素、本多酸鈣、肌 醇、茶精(含天然咖啡因)及糖類
屬於食品
強力配方，精神充沛
4.保力達蠻牛(160 ml)
碳酸水，主要係含維生素B1,B6 & B12 、牛磺酸、維生素 C、茶精(含咖啡 因200ppm 以下)、肌醇、菸鹼醯胺、β-胡蘿蔔素、苯多酸鈣、姬松茸、肌醇、
蘋果原汁、離胺酸及糖類
屬於食品
持續旺盛精神
5.老虎牙子
含有刺五加，一般認為補充刺五加可能會增加最大攝氧量，促進運動時 肌肉能量之傳送，增加體內的有氧狀況，延緩疲勞提早發生。
