重構田徑運動中馬克操之訓練模式—從模型與模調

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(1)國立臺灣師範大學運動與休閒學院體育學系碩士學位論文. 重構田徑運動中馬克操之訓練模式— 從模型與模調. 研究生 : 鄭睿承指導教授 : 劉一民. 中華民國 108 年 6 月中華民國臺北市.

(2) 謝誌. 首先，感謝我的指導教授，劉一民老師。這本論文的構想深受老師的影響，以前自己根本不認識梅洛龐蒂，也不知道他是誰，只知道老師常常把他掛在嘴邊。後來，自己就想說不如就去念念看，也跟著學長一起到政治大學聽課，才知道梅洛龐蒂在說些什麼，也才有了這本論文的構想。而在整個書寫的過程自己一開始真的是毫無頭緒，好在有老師的鼓勵，才能夠大膽地把自己的想法寫出來，釐清自己想要表達的是什麼。接著，感謝我的大學教練，同時也是我的口試委員，林淑惠老師。感謝老師當初願意訓練當初成為田徑逃兵且傷勢不斷的我，不僅讓我重新找回生活重心，持續堅持自己的理想，才能讓我在碩三時獲得全大運銀牌。完成這本論文，也是因為有機會很能夠持續訓練，才有了這麼多的想法，也才有了這個論文的完成。最後，感謝我的師兄，黃盈晨學長。跟學長同寢的兩三年，每天跟學長討論東討論西的，不僅在學術上，更在運動訓練和生活上給了我很大的幫助，真的很感謝學長這些日子以來的嘮叨。碩士階段也受到許多學長姐、同儕們的幫忙，真的很感謝他們，沒有他們的支持與鼓勵，相信自己也沒辦法完成這本碩士論文，再次感謝一路上幫助睿承的各位。. ii.

(3) 重構田徑運動中馬克操之訓練模式—從模型與模調 2019 年 6 月研究生:鄭睿承指導教授:劉一民摘要本研究的主旨為重新構築現今的馬克操訓練模式。筆者本身為一位田徑短跑選手，自接觸田徑訓練及馬克操訓練後，成績有了明顯的進步，也為跑步訓練打下基礎，在高三的一次受傷後，對於馬克操的訓練模式卻出現了轉變。受傷前，在馬克操的訓練下，修正了原本的跑步動作，跑步成績因而有所進步，因此不論是在調整跑步動作或速度也都會經由馬克操，練習的目的主要就是把馬克操的動作感覺加至跑步動作裡面，馬克操怎麼做就怎麼跑。然而，這個關係在受傷之後完全的崩解，自己依然能夠做出馬克操的動作，也還會跑步，只是跑步的感覺變得很模糊，不再像之前有著明確的感覺，於是筆者試著反思過去的訓練經驗與訓練模式，並為受傷後的訓練找到適合的模式。但是，事情並沒有想像的那麼簡單，受傷後所面臨的並不是這樣如同過去那樣的處境，所以如果想要回到過去的訓練水準，甚至是超越過去的運動表現，複製過去的訓練模式幾乎是不太可能的，那麼問題就在於受傷後如何重新連結馬克操與跑步動作之間得關係，該怎麼重新建構跑步的感覺，勢必要跳脫過去的訓練思維才有可能。在筆者擔任田徑教練以及踏入運動哲學的領域後，出現了跳脫過去思維的契機，從教練經驗與運動哲學的相關研究，在法國現象學家梅洛龐蒂那裏發現不同於筆者過去的思考方式，在其論著《知覺現象學》中分別以「模型(module)」和「模調(modulation)」這兩種思考方式來討論身體運動和動作學習。透過這兩種思考方式，筆者發現在受傷前的訓練模式多以模型來思考，並且在受傷後也欲從模型的方式來重新找回跑步的感覺，只是在考慮了受傷後的處境後發現，無法單純的以模型的方式來複製訓練，找回相同的感覺。所以，為了尋求各種可能，試著從模調(modulation)的思考模式 iii.

(4) 來找尋重新連結馬克操與跑步動作之間得可能。經過本研究發現，馬克操訓練並不能僅從模型或是模調的思維來訓練，單純的模型就會變成是一種機械式、點對點的關係，絲毫沒有考慮到跑步主體的處境，而這就有可能會面臨到筆者受傷後的問題，模調就是因應這樣的思維而來，雖然單純的模調思維，就是從跑步主體出發，跑步主體能夠做出各種動作形式，即本來就會跑步，但是就會變得沒有修正跑步動作的依據，也就變成不需要有跑步技術的存在了。因此，本研究以為重新構築馬克操之訓練模式，就是要在模型與模調這兩種思考模式中，找到平衡，才能夠更加的提升馬克操練習的價值與有效性。. 關鍵詞 : 田徑、馬克操、跑步、梅洛龐蒂、模型、模調. iv.

(5) Reconstructing the training mode of Mach drills in athletics from module and modulation Rui Cheng, Zheng Abstract The main purpose of this study is to reconstruct the current training mode of Mach drills. As a sprinter, the author has made significant progress in contact with track and field training and Mach drills, and laid the foundation for running training. However, after an injury in the third year of high school, there was a change in the training mode of Mach drills. Before the injury, the original running movement was corrected by Mach drills, and the running performance was improved. Therefore, whether it is adjusting the running movement or speed, it will also be through Mach drills. The purpose of the exercise is mainly to add the feeling of action to the running action. However, this relationship completely disintegrated after the injury. I found that I can still make Mach drills action, but also run, but the feeling of running becomes very vague, no longer has a clear feeling before, so I try to reflect on past training experience and training patterns, and to find suitable models for post-injury training. Things are not as simple as you might think. What is faced after the injury is not such a situation as in the past, so if you want to go back to the past training level, or even surpass the past performance, it is almost impossible to copy the past training mode. The question then is how to reconnect the relationship between Mark and running after the injury. How to rebuild the feeling of running, and it is necessary to jump off the training thinking of the past is possible. After the author served as a track and field coach and stepped into the field of sports philosophy, there was an opportunity to escape the past thinking, from the related experience of coaching experience and the Philosophy of Sport. In the French phenomenologist Maurice Merleau-Ponty(1908-1961), the author discovered a v.

(6) different way of thinking than the past. In his book "Phenomenology of Perception", body movement and action learning are discussed in two ways: "module" and "modulation". Through these two ways of thinking, the author finds that the training mode before the injury is mostly based on the module, and after the injury, I also want to retrieve the feeling of running from module, but after considering the situation after the injury, I found that It is impossible to simply copy the training in a model and find the same feeling. Therefore, in order to seek all kinds of possibilities, the author tries to find the possibility of reconnecting the mark exercise and the running action from the mode of thinking of the modulation. After the research found that Mach dirlls training can not only be trained from the module or the modulation of thinking. Simple module thinking will become a mechanical, peer-to-peer relationship, without considering the situation of the running subject, and this may face the problem after the author is injured. Modulation is based on such thinking. The simple modulation of thinking is to start from the running subject. The running subject can make various forms of action, that is, the subject that would have run, but it will become the basis for correcting the running action. Therefore, this study believes that to reconstruct the training mode of Mach drills, it is necessary to find a balance between the two modes of thinking in model and mode, in order to further enhance the value and effectiveness of Mach drills.. Key words: athletics, Mach drills, running, Maurice Merleau-Ponty, module, modulation. vi.

(7) 目. 次. 謝誌 ..........................................................................................................................ii 摘要 ...........................................................................................................................iii 英文摘要 .................................................................................................................... v 目. 次 ......................................................................................................................vii. 第壹章緒論................................................................................................................ 1 第一節. 研究背景與問題意識................................................................................ 4. 第二節. 研究問題與目的...................................................................................... 13. 第三節. 研究範圍與限制...................................................................................... 15. 第四節. 研究價值.................................................................................................. 16. 第五節. 名詞解釋.................................................................................................. 17. 第貳章文獻探討...................................................................................................... 19 第一節. 馬克操與跑步.......................................................................................... 20. 第二節. 理論基礎 .................................................................................................. 32. 第參章研究方法...................................................................................................... 55 第一節. 研究徑路.................................................................................................. 55. 第二節. 研究架構.................................................................................................. 56. 第三節. 論述策略.................................................................................................. 57 vii.

(8) 第肆章馬克操與跑步經驗的反思 ........................................................................... 60 第一節. 選手經驗的反思 ...................................................................................... 61. 第二節. 教練經驗的反思 ...................................................................................... 70. 第三節. 訓練思維的轉變 ...................................................................................... 76. 第伍章馬克操訓練模式的思考模式之重新構築 ................................................... 78 第一節. 論模型與模調之訓練思維 ...................................................................... 79. 第二節. 馬克操訓練模式之重構 .......................................................................... 87. 第陸章起點與轉捩點—未完待續............................................................................ 94 第一節. 起點 .......................................................................................................... 95. 第二節. 轉捩點 ...................................................................................................... 97. 引用文獻 ................................................................................................................ 102. viii.

(9) 第壹章. 緒論. 回顧自己的田徑選手生涯，失敗總是比成功要來的多，因為失敗的多，所以總想著除了平常的訓練外，還有什麼其他的地方是沒有考慮到、沒有關注的，或是還有著可以做更多的地方。自己平時總喜歡從人家身上偷學點東西，不論是從比賽現場的觀察或是網路上的各種影片，所以在訓練上一直以來都是抱著多方嘗試的心態練習，除了比較不會感到無聊外，有時候感覺抓到了就會有賺到的感覺。抱著這樣的心態下，對於每天的訓練都感到相當的期待，總享受著不一樣的嘗試，帶來的不同的體驗與感受，再加上平時訓練時間有限，為了快速提升跑步成績，總是想辦法在各種有限的知識和資源下，盡可能的找出最有效率的跑步方式。筆者的跑步生涯，啟蒙於父親，於國中時接受正式訓練，當時還跑進了全中運的決賽，可以說是田徑生涯中難忘的經歷。升上高中後，自己依然以跑進全國決賽為目標，更希望自己當選青年國手，可惜這只是夢想，因為選讀升學學校，再加上自己半吊子的個性，一直想要找到最有效率的訓練方式，卻一直成為訓練找藉口。所以高中的時候，雖然在當時的市中運還可以虎虎生風，但是到了全國賽就成了病貓一隻，不僅如此，在高三那年的校運會，為了在四百公尺接力的預賽追趕上前面的班級，在終點前右腳大腿後側，猛的向內收縮了一下，頓時無感到無力，當下立馬左腳跳進終點，經過檢查確定為右腳大腿的半腱肌嚴重撕裂傷，俗稱拉傷，需要休養至少三個月。這對於當時要尋求市中運三連霸的自己來說可說是一個重重的打擊。由於傷勢的關係，三連霸的希望不但破滅，從此還開啟了我的玻璃人生。所幸在大學的術科考試時，咬著牙拚完全部的測驗，再加上受傷時的努力，順利地考上了國立臺灣師範大學體育學系。上大學後，動不動就這裡疼、那裡痛，不論在術科課，或是田徑訓練上都倍感力不從心，甚至是生活的態度也都變得渾渾噩噩，就這樣迷迷糊糊地度過了大半的大學生活。當自己在生活上及各方面事情都感到無助時，幾乎連原本身為田 1.

(10) 徑選手的身分也瀕臨放下，還好有弟弟1拉了一把，對他來說，自己一直是他所追逐的目標，在弟弟還沒有成績的時候，總是看著這個哥哥不斷地站上頒獎台，和第一個衝過終點線的身影，成了他前進的動力。當弟弟逐漸在田徑場上展露頭角，甚至超越自己過去的成就時，但是他一直想要和哥哥一起跑接力，甚至是一同站上全國賽的頒獎台。聽到這樣的鼓勵後，自己經過幾番省思後，便出現一個念頭，就是不要讓以後的自己感到後悔，不想要到時候跟自己說，「早知道當初就再堅持下去」的這種話。因此，趁著大二升大三的暑假，花了兩個多月的時間，將身上的各種毛病一一處理掉，並在大三時再次全心的投入田徑訓練，並持續訓練至今。從高三的受傷到大三的回歸，整整將近三年的時間，雖然中間有著斷斷續續的訓練，也因為大大小小的傷勢總無法持續。再次回到田徑場時，已經不能跟昨日同語，幾乎是已經達到了必須砍掉重練的地步。因此，除了依照教練平時的課表，仍然嘗試著各種不同的方法，像是提升身體素質、加強心理的成熟度外，更多的是在馬克操練習與跑步動作上嘗試，都是為了找回過去的身手，甚至是有所突破，直到現在。所以，本論文將透過筆者在實踐場域中的各種嘗試與體驗，藉由學術的形式將其系統化而構築。雖然在自己的田徑生涯中，沒有全國冠軍或是國手資歷的加持，但是能夠像這樣沒什麼成績，有過大大小小的傷痛，並當過田徑的逃兵，還能夠重新回到田徑場上並持續訓練下去的傻子，應該少之又少了。記得在大四的時候，同學們都在忙著籌辦體育表演會2，自己卻選擇全心投入田徑訓練上，就只是為了不自己的大學生涯留下遺憾，所以，能像筆者這樣只是為了留下自己大學最佳紀錄的傻子，應該很難再找到了。然而，在百般波折中，不論是有成績、沒成績的時候、受傷的時候，只要是. 筆者的弟弟曾經代表國家參加過青年奧運、亞洲青年田徑錦標賽、世界青年田徑錦標賽、亞洲田徑錦標賽，以及 2017 台北世大運，並獲得 4X100 公尺接力銅牌，以及全中運 100 公尺第二名、全國運動會 100 公尺第二名的成績。 2 即師大運動與休閒學院之體育表演會。 2 1.

(11) 訓練跑步或是提到跑步一直都有著「馬克操」的陪伴，甚至要教人家跑步也都依定會想到要教馬克操。從初學馬克操，至每天練習馬克操，從不會到會、從不知道為什麼要練習馬克操到了解馬克操的用意，甚至是可以怎麼練習馬克操，以及砍掉重練後要怎麼再次經由馬克操來構築自己的跑步動作和跑步機制。所以，馬克操對筆者來說不僅是一般訓練上的一項熱身操、跑步基本操或是用來修正跑步動作的跑步技術，更是在筆者的選手生命中，不可或缺的陪伴。因此，有了馬克操才能夠有現在的成就與本論文的構思。為了實踐上的構思找尋理論基礎，筆者從梅洛龐蒂的《知覺現象學》3中模型 (module)與模調(modulation)這兩種思維，作為實踐論述的輔助。馬克操訓練可以是一種模型也可以是一種模調。所謂的模型就是指說由概念而來的形式，比較是固定的、概念的、理型的、具體的方式來思考，而模調則是由材料連續漸變而來的形式，就比較是身體的、情境的、連續漸變的、會調整的方式來思考。4簡單來說，就是說馬克操有著其動作形式，像是馬克 A、馬克 B，如果是模型的思維就比較會有完美的動作角度和形式，而我們就只是把身體動作擺到該格式或形式上，這樣的做法雖然在一般的思維上，會認為是最有效的，就像是把概念套在身體上，使得身體能夠自動、自然的做出這些動作形式，但是，這樣的思維卻是忽略了個人的處境以及個人的特殊性。所以，模調就是為了要因應這些忽略而產生出來的思考方式。而現今的馬克操訓練或是一些跑步技術的訓練，多強調在模型上動作展現，而忽略掉模調在訓練中扮演的角色。因此，本論文將以筆者在實踐場上的馬克操訓練經驗為基礎，梅洛龐蒂之模型與模調為輔，並以理論輔助實踐的方式呈現。. 3. 莫里斯．梅洛-龐蒂(Maurice Merleau-Ponty)著，《知覺現象學(Phenomenology of Perception》 (姜志輝譯)，北京:商務，2012；Maurice Merleau-Ponty, Phenomenology of Perception, translated by Donald A. Lands, Great Britain: TJ International Ltd, Padstow, Cornwall. 4 詳見第二章文獻探討的第二部分，理論基礎。 3.

(12) 第一節研究背景與問題意識. 馬克操對於跑步動作的基本養成有扮演著重要的角色，大多數接觸過田徑訓練或是跑步訓練的幾乎都練習過馬克操，雖然很多人都會馬克操，卻很少有人會問為什麼要學習馬克操、練習馬克操，或是為什麼學習跑步技術，當然提出這樣的疑問時，大多收到的回答就是，為了跑得更快、更有效率且更不會受傷，因為跑步動作變得更正確。在不同的教練體系下，同一套馬克操訓練，都存在有著不同的訓練模式，在這些不同的訓練體系種，可能某位選手運氣好在該訓練模式下能夠發揮其潛能，或是有些功力深厚的教練能夠針對選手的特性做出適當的調整，並使選手跑出成績。但是，在團隊的訓練中大多是大家做一樣的課表，一樣的訓練內容，讓選手以為只要苦練就一定會有成績。在這樣的情況下，一個團隊中真正能夠跑出成績的幾乎寥寥無幾，更多的是那些要上不上、要下不下的選手，如筆者一般，很多要不就放棄不練了，不然就真的是去要去尋求各種突破的可能，並為了在田徑場上繼續生存下去，很多選手從小就開始接觸田徑運動，在高度競爭、現實且殘酷的環境下，能夠生存到大學或是大學畢業後的幾乎是相當難得，更何況是在中間曾經因傷離開，又再次回到田徑場的。重新踏上跑道後，所面臨的不只是強度更高、實力更強硬的環境，還有著既熟悉又陌生的感覺，熟悉的是過去的訓練經驗一一的在眼前浮現，而陌生的則是那殘破不堪、極度模糊的身體感覺5。在這樣的情況下，能做的也不多，除了盡力完成平時的訓練外，更多的是回憶、回想以前怎麼跑、怎麼練、怎麼做等，為的就是能夠盡快地構築跑步機制，找回以前那種跑起來輕鬆又快的跑步方式。多了碩士生與教練的身分後，面對跑步訓練也多了不同的角度與看法，對馬克操的看法也有所不同。因此，接下來將分為三個部分論述，首先是選手經驗的. 5. 身體感覺，即身體的各種知覺，例如觸覺、聽覺、嗅覺等，而在這裡主要指的是跑步時身體的整體感覺，如與地面的接觸、呼吸程度、抬腳的程度、速度感等。 4.

(13) 轉變，在不同選手階段的轉變；再來是教練經驗的轉變，當教練的初期以及現在的不同；以及訓練思維的轉變，即接觸運動哲學前後的差異。一、選手經驗的轉變在國中時期的跑步訓練時，可說是相當的充實，除了每天訓練外，課後還要到補習班報到，所以自己的選手生涯可以說是在一個高度張力、高度壓力下展開，一方面想要在田徑場上嶄露頭角，證明自己的能力，再加上當時候有幾位同儕在剛進田徑隊的時候就已經是隊上的主力，常常跟著大家出去比賽，而自己當初的潛能尚未開發，就能留在學校訓練，眼睜睜的看著自己的同學跟著出去比賽。所以，急於想要跑出成績的狀況下，對於訓練可以說是一點都不馬虎。另一方面課業的壓力上，不論是家裡或是學校都給予高度的期望，在課業上也是絲毫不敢有所鬆懈。在這樣的情況下，造就了一種找到各種效率或是抄捷徑的心態，不論是在田徑訓練或是課業上。除了平時的訓練外，自己都會一直想著要如何找到可以各種可以進步的可能，而當時的想法很單純，因為教練說練習馬克操就一定會進步，自己也看著學長姐們好像每個都會馬克操，跑起來就是不一樣，成績也不錯，就認為馬克操很重要，因為深信著只要跟著做就一定能夠進步、能夠像學長姐們一樣厲害。當時就只知道練馬克操就一定能進步，所以自己就是不斷地練習馬克操，把馬克操做到好，而且能夠自動的做馬克操。經過一段時間的馬克操訓練後發現，跑步的時候好像跟學習馬克操之前不太一樣，而且秒數還有進步，並再嘗到進步的甜頭後，就更加的篤定馬克操訓練很重要。到了高中的時候，因為就讀普通高中的關係，都要到五點下課才能練習，使得練習時間又比國中少很多，訓練時勢必要比國中的時候更加有效的去找一些方法或是能夠偷練的東西，而那些基本上就是那些國中時練習的東西。而高中教練. 5.

(14) 6. 也很強調馬克操訓練，那時候只有筆者曾經在國中時受過訓練，高中教練就希. 望筆者能夠帶著大家練習馬克操，因此除了專注在自己的練習外，還要幫忙指導其他人的練習，雖然對於這樣的角色不感到陌生，因為在國二、國三的時候也有過指導學弟妹的經驗。但是自己在練習和指導同儕的情況下，真正投入在練習的時間又少了一些。為了找到更有效的練習方式，就會試圖掌握更仔細的動作技術，也是開始嘗試把馬克操的動作感覺套用在跑步上，並試著用馬克操來跑步。上述大致上就是筆者國中和高中受傷前的訓練思維以及處境，可以知道筆者在練習時間比較少，又想要練出成績的情況下，就不得不在有限的訓練知識下，找出最有效的跑步方式。再加上自己深受國中及高中教練的影響，所以就認為馬克操很重要，而且跟跑步之間的關係密不可分，也因為這樣對於馬克操有著一種說不出的依賴感。在高中第一次拉傷後，雖然休養了兩三個月的時間，但是當恢復練習時，很快就能夠進入狀況，7所以在那次受傷之後很快就又恢復狀況並能夠投入比賽。升上大學後，在一次的練習8時，又發生了左腳大腿拉傷的情況，之後就開啟了擾人的傷痛人生，從右腳大腿拉傷、左腳大拉傷、左腳腳踝扭傷、右腳膝蓋挫傷、左腳膝蓋挫傷，幾乎跑步能受的傷都傷過一遍了，再加上升上大學後沒有什麼目標，就覺得有沒有繼續下去也都沒關係了。後來，在弟弟的鼓勵下重新回到田徑場，當時候只想著自己以前還不是都撐過來了，現在一定也是沒問題的，抱著姑且一試的心態投入訓練，加上自己沒有教育學程9，整個大學生涯就這樣渾渾噩噩的度過也是過，也不知道自己能夠做些什麼，在百般徬徨的情況下。不如再好好地跑一番，讓自己覺得不枉費來臺灣師大一趟。在重新穿起跑鞋的時候，正是另一個夢魘的開始，原本以為自己能夠像以前那樣跑步、衝刺，因為自己還記得以前怎麼跑、怎麼衝刺的，只是現在跑起來卻. 6 7 8 9. 筆者的國中教練也是筆者高中教練的教練，所以當時高中教練也很注重馬克操得練習。可能是因為自己還想拚一把，為自己的高中生涯畫下個好的句點。當時是筆者大一時，回台南和全運會的代表隊一起練習的時候。即中等師資的教育學程。 6.

(15) 變得很奇怪，自己還記得怎麼跑步，但是身體卻不記得了，以前可以輕鬆跑到的秒數，現在跑起來不僅很辛苦，還可能要盡全力才跑得到，跑起來不只很喘、很酸，更是跑沒幾趟腳又開始這裡疼、那裡不舒服。後來，在身體的傷痛痊癒後，筆者以為狀況就會改善，想不到狀況還是一樣糟糕，跑步的感覺不只沒有變的更清晰，反而更模糊。先前是做這個或是做那個，身體就會感覺到疼痛感，也就會知道什麼動作能做、什麼做了會動等等，也就以疼痛作為跑步練習的依據。只是當自己以為疼痛感退去時，就更能夠接近以前的狀態，卻帶來了另一種的無助與無奈，就好像是自己不會跑步一樣。更讓筆者感到困惑的是，自己明明會馬克操，沒有因為受傷或沒練之後忘記馬克操，而是說馬克操好像在這種時候沒什麼用了。也就是說，自己還是可以跑步，也會做馬克操，只是兩者之間的關係，跟以前變得不太一樣了。雖然如此，自己還是試著像國高中一樣藉由馬克操來重新找回跑步機制。大三的時候除了重新投入田徑訓練外，還有系學會10的事情要忙，所以練習時間依舊只有課後的兩個多小時。所以，除了教練的訓練外，自己也還是會透過馬克操及各種方式來重新找回跑步機制，並盡可能跑出過去的水準，甚至是更進步。而馬克操訓練也因為大學教練的建議，讓筆者有著不同於國高中的觀念，就是原本都是強調用力抬膝蓋的方式跑步，大學教練則提到除了抬腿之外，下踩還是要有力量，這個方式跟以前的馬克操練習有著很大的不同，也讓自己發現到過去馬克操練習的不足。11除了馬克操練習外，自己也看很多的 youtube 影片，就是多看看一些國內外優秀選手怎麼跑、怎麼練，找一些馬克操以外的跑步技術練習。那時候剛好日本有幾位短跑選手12跑進十秒一，就會特別地關注他們怎麼跑、. 即師大體育系的系學會，當時擔任康樂股長，主要就是籌辦迎新晚會、迎新出遊、歲末晚會、卡拉 OK 歌唱大賽、送舊晚會等活動。 11 像是過去一直強調抬腿，所以在跑得時候就只注意抬腿得動作，卻忽略了抬腿之後的下踩，因為從國中的時候，在練習下抓的時候都是輕輕的抓，並沒有強調要用力的抓。 12 桐生祥秀，今年已 9 秒 98 的成績打破日本記錄，更日本第一位跑進 10 秒的選手；山縣亮太，今年以 10 秒 00 平日本的前全國紀錄。 7 10.

(16) 怎麼練，或是看世界紀錄跑持人波爾特13的比賽或訓練，也會試著去揣摩他們的跑步方式，看到時候學什麼，再加上自己對於動作技術的分析有一定的信心，所以就會覺得這樣的做法是可行的，只是這樣的作法跟馬克操不一樣的地方在於，馬克操有著明確的動作形式，也就是有著明確的模型，但是學人家跑步卻是看起來有個樣式，實際上卻是毫無邏輯可言，就好像是拚拚貼貼一樣。所以，在看影片學優秀選手的跑步時，自己就是盡可能的找出馬克操與他們跑步動作之間得共通點，並在練習馬克操時揣摩不同的用力方式，好讓自己能夠有不同的練習體驗來構築跑步機制。只是，這樣的做法，看似在找尋各種可能進步的方式，實際上卻變成是在抓感覺，雖然自己對於這樣的作法感到很新鮮，也很有趣，甚至是很期待自己看到什麼之後，能夠做出怎樣的東西或是抓到什麼樣的感覺。但是卻一直沒有辦法找到一個穩定的且有效的跑步機制。除此之外，自己依舊對於受傷後能夠做出馬克操的動作，跑步機制卻很模糊的這件事情感到疑惑，對於馬克操與跑步之間的關係，從以前的密不可分與絕對的信仰，變成沒有關聯的這件事情感到困惑。因此，筆者開始回想，以前的馬克操訓練跟現在的馬克操訓練有什麼樣的差別?在受傷之後，一直耿耿於懷的困惑又是怎麼一回事?以及，自己到底要怎麼做才是最適當的且更能夠實際的幫助到跑步成績的進步? 二、教練經驗的轉變筆者就讀碩士班的時候，在某個因緣際會下到了小學擔任田徑教練。多了不同的視角看馬克操，從原本的自己練、自己感覺、自己體驗，變成是要教人家練、看人家的動作。準備執教時，就開始會「想像」可以怎麼練、課表要怎麼安排、內容要怎麼訂定，馬克操怎麼教、馬克操怎麼練，以及該如何修正選手的跑步動作，除了想像外，也開始「回憶」小學時的各種情況，像是以前自己練習會遇過什麼問題，所以學生也可能遇到什麼樣的狀況，做一些類似這樣的「預設」，再. 13. Usain Bolt(1986-)，100 公尺、200 公尺的紀錄保持者，分別是 9 秒 58、19 秒 19。 8.

(17) 加上自己在高中的時候也有過指導同儕的經驗，對於教跑步、訓練跑步也都有著一定的信心，所以還沒真正的投入教練工作時，自己以經做了很多的「想像」及「假設」，某方面來說，就是把自己擔任選手時的訓練經驗、一些教練給的經驗、過去訓練的情境、讀過的一些書籍等等，來當作教練身分的背景知識，並且把整個訓練想的很理想、很完美。但是，到了教學的實踐現場，帶來的衝擊讓筆者感到相當頭疼，就是自己原先的想像，可以說是把他們當成是專業的運動選手，因為不是每位學生每天都能夠出來訓練的，再加上每個人的狀況也都有所不同，像是這個今天心情好就練、想玩的時候連練都不想練等。總歸來說，就是情況完完全全跟自己原先的預想有著極大的落差，更頭疼的是，在指導一些基本觀念和馬克操時所遇到的窘境。在教學的時候，想說自己是一位有經驗的選手，所以在教學的很多情況都是能夠掌握的，但卻總是出現的是許多意想不到的畫面，像是教一個馬克操的抬腿動作，每個人做的都不一樣，而且有些一下子能掌握動作要領、有些則要經過示範、有些則是聽不懂也看不懂。原本以為一個理想中的動作形式，突然一下子變成眼前各種不同的樣態，一時之間感到不知所措。所以，某方面來說，自己好像就是完完全全的不管學生的跑步動作如何或是他們各種做動作的方式，一直要他們做出、做到筆者眼中的理想動作。自己對自己的經驗、知識背景都有著相當能濃厚的信心，所以在這樣的情況下遇到了這般的困境，也開始懷疑自己的教學能力。擔任教練期間，自己正好在選手身分下遇到了困境，就是自己其實連怎麼跑步都不會跑了，還要怎麼教人家，明明深知自己對於跑步的各種知識系統已經陷入一種混亂當中，卻還可以在這樣的模糊中找出那種明確、清晰的知識結構，那麼這樣的東西到底合不合理或行不行。在不知道怎麼辦的情況下，就開始把自己在練習上的一些東西或是身體感，轉教給學生們嘗試。在學生們嘗試時筆者發現，原來自己的一種體驗或想法，竟然可以變出那麼多不同的樣態，像是一個夾腳下抓的動作。雖然每個人做出來的動作完全不同，卻也有著共同之處。每個人都有. 9.

(18) 著自己運動的模式或是做動作的形式，特別在初學階段。所以，有的時候還會出現選手做得出動作，卻不知道自己做的是什麼動作，或是看到選手會做墊步抬腿的動作後，跟他們說要做出墊步抬腿的動作時，卻又不知道怎麼做等等的現象。也就是說，有的時候學生們得身體做得出動作，但是卻好像又不知道這個動作是怎麼一回事。從教練視角看到的是教學時，一開始都把自己的經驗和知識組織化、結構化或是概念化，並想要直接搬到教學現場上使用，卻發現這樣做法似乎是有問題的。導致自己對於跑步和馬克操訓練不是變得更清楚、清晰，反而因為教練視角而變得更加混亂，這種混亂就是把原本的一些東西打得更瑣碎、更散亂。雖然如此，還是從教學上看到了許多在選手視角下從未出現的畫面，像是看到有些選手學會了馬克操的動作，但跑步動作卻又是另一回事時，這就好像看到了自己所面臨的處境，還有間接發現每個人都有其運動模式，以及在一些動作學習上看似學會了，其實都還是處在一種很模糊的情況中等。所以，從教練視角帶來的轉變是怎麼來? 為什麼一開始會有那種「想像」及「預設」?發現了每個人都有其各自的運動模式，那麼該怎麼教跑步? 三、訓練思維的轉變從實踐上進行馬克操訓練的重構，以及擔任教練時出現訓練思維的轉變，主要是受到了運動哲學的影響。在運動哲學的薰陶下，不論是對於運動的看法或是運動訓練的想法上都有了不同的轉變。其中，以下幾篇文章對筆者來說有著深刻的影響，像是在〈運動經驗身體探源—主體性與創造性經驗的反省〉14中強調身體經驗的重要性、在〈運動經驗的現象學考察—透過運動觀照生命本體〉15中說明了運動經驗的一些特性等，從這兩篇論文中筆者發現到原來運動還有那麼多的. 劉一民，〈運動經驗身體探源—主體性與創造性經驗的反省〉，《運動哲學新論》，臺北:師大書苑，103-120。 15 劉一民，〈運動經驗的現象學考察—透過運動觀照生命本體〉，《運動哲學新論》，臺北:師大書苑，121-140。 10 14.

(19) 線索可以去探索，而不是只有一般認知中的運動。〈運動技術重建經驗的發生現象學探討〉16、〈運動身體經驗本源的追問─相遇於梅洛龐蒂的基進反思〉17、〈運動風格經驗的現象學探討─風格與反風格間的周旋〉18這三篇文章，都是從實踐經驗為主，並從哲學理論來建立一些運動實踐上的理論，這樣的做法，不僅更貼近於運動實際的現場，也相較於科學性的研究更貼近運動本身。在思維的轉變下，筆者對於運動和訓練的看法都有了很大的不同，在過去大多是以科學和自己主觀經驗的角度來看，也就常常會出現所謂的「理想的動作形式」，就是追求最完美的動作角度、力求能夠不受任何外在事物的影響，最好是讓自己變成機器一樣。更認為身體如果能夠像機器來跑步是為好的，除了能做出理想的動作外，也能夠讓自己不受任何外在的因素影響，能夠很自然、自動的做出各種動作，以達成最有效率的跑步。但這樣的想法在受傷後，就出現了動搖，因為在這時候發現，很多時候並不是自己能夠控制的，就是說身體不是像機器般的輸入程式後，就能夠做出該動作形式。像是身體還有著做出馬克操動作得能力，也還能夠跑步，卻沒有馬克操的樣子，如果是以機器的概念來看身體，這樣的問題是不可能發生的。也就是說，很多時候好像自己知道怎麼做，但是身體總是不聽使喚，好像大腦並不能真正的控制身體，而身體好像就已經知道怎麼做了。從運動哲學對於運動經驗的研究，發現自己過去的訓練思維，一直為了追求卓越、創造佳績，雖然一直把重點放在跑步動作上，也一直追求著最有效的或是最理想的跑步動作，進而在馬克操訓練上也一直從理想的跑步動作形式來練習。所以，就變成比較偏向是以機器或機械式的想法，像是在國中的時候一直反覆的練習，就是為了要能夠自動化，在高中的時候則是把馬克操的動作概念化，到後. 劉一民，〈運動技術重建經驗的發生現象學探討〉，《運動文化研究》，21（臺北， 2012.12）： 7-36。 17 劉一民，〈運動身體經驗本源的追問─相遇於梅洛龐蒂的基進反思〉，《運動文化研究》，14（臺北，2010.9）：7-33。 18 劉一民，〈運動風格經驗的現象學探討─風格與反風格間的周旋〉，《運動文化研究》，18（臺北， 2011.09）：7-39。 11 16.

(20) 來甚至是隨意的拼湊動作，擔任教練時一開始也嘗試讓每位學生的動作一樣等。這些想法在一般的觀念裡面，都會很自然的以為是最有效率的做法，但是，這些做法都是將實踐上的各種複雜的運動經驗、身體經驗，簡化為各種概念的形式來操作，因而忽略掉的運動經驗的複雜性。而筆者從這些運動經驗的複雜性中找到的能夠重新構築馬克操訓練的可能，並在進行實踐上的嘗試。將實踐經驗化的過程中，筆者以為運動哲學的相關研究雖然已經提供了思維上的轉變，但是作為本研究之理論基礎是有所不足的。19所以，筆者試著回到運動經驗上的哲學文本找尋可供本研究之理論基礎。. 筆者以為〈運動技術重建經驗的發生現象學探討〉這篇的理論與論述與本論文的問題具有很大的相關性。但是，本論文的馬克操重構，主要是以訓練思維上的轉變為主，而非技術的重建。 12 19.

(21) 第二節研究問題與目的. 筆者從選手與教練的身份中，發現了馬克操訓練的一些問題。首先，在選手生涯中，筆者一直為了追求跑步成績的進步，並練習馬克操，並藉由許多的嘗試使得跑步動作能因此得到改善，更讓成績進步。然而，經歷了受傷後，發現自己還能做出有模有樣的馬克操，但是跑步動作卻是一塌糊塗，本來以為只要複製過去的訓練模式，就可以找回過去的跑步機制，但是卻因為筆者的處境已跟過去相差甚遠。所以，想要複製過去的訓練模式是有困難的。在擔任教練時，認為只要複製自身過去的訓練模式或是該階段的練習情況就能訓練選手，卻也發覺從這樣的角度出現問題。選手不是自己，將自己的經驗加諸在他人的身上或許有效，也可能沒用，但是從筆者的經驗中來看，在沒有考慮個別差異的情況下，除非遇到跟自己的身體素質、認知能力相去不遠的選手，才有可能掌握筆者的想法。因此，僅從自己本身的角度出發是有問題的；再來是，馬克操的教學，主要都是針對肢體性的練習為主，就是說好像只要將動作表現出來、做出來像馬克操的樣子就可以了，但是這樣一來到底是從自己的角度還是選手的角度知道他們會馬克操了，因此教練大多只能從選手的肢體表現觀察有沒有掌握到，動作所給的指示或是標準。因此，筆者從自己的訓練處境出發，為了使得跑步成績進步與提升執教的能力，因而從反省自己的訓練經歷以及執教經驗出發，在反思的過程中發現當今馬克操訓練模式不足之處，因此本研究問題與目的如下: 一、研究目的 1. 釐清馬克操訓練在筆者受傷後與教學上遇到的問題。 2. 釐清馬克操與跑步動作之間的關係。 3. 釐清模型(module)與模調(modulation)在運動訓練上的應用。 13.

(22) 二、研究問題 1. 筆者的馬克操訓練經歷為何? 2. 是要用馬克操來跑步?還是，要跑出馬克操? 3. 模型與模調的思維有何不同?. 14.

(23) 第三節研究範圍與限制. 研究範圍主要在筆者親身經歷的馬克操訓練與跑步練之間，比較是從競技與實踐的經驗為主。由於跑步訓練，在許多運動項目中佔有很重要的要素，像是籃球、棒球、網球等等，也都會透過練習馬克操提升跑步的效率，並加強跑動過程中的運動表現。而本研究主要針對田徑訓練中馬克操訓練思維上的問題。因此，本研究可能無法將此訓練模式複製於其他的運動項目中。. 在研究限制方面，雖然是以筆者的運動實踐經驗為主，即以筆者的馬克操訓練經驗為研究對象。在進行經驗的反思與思想之論述時，多少會帶有著個人的主觀想法，但是，筆者會盡可能秉持的現象學態度，即以忠實的描述不帶任何有色眼鏡來反思自己的經驗，不加以分析或解釋。這樣的作法可能會因為缺少了研究的客觀性，導致缺乏學術的嚴謹度，但是，這樣的作法反而更能夠貼近本研究所要探討之運動實踐經驗所帶來的各種體驗與實踐之轉變。. 15.

(24) 第四節. 研究價值. 在田徑運動中，馬克操扮演著相當重要的角色，尤其在培養基礎能力上，像是在基層訓練很強調馬克操訓練。所以，大多數接觸過田徑運動的，都一定會接受過馬克操訓練。在一般的馬克操訓練中，多注重於肢體動作上的呈現，比較少從其他的方面來思考馬克操。本研究認為馬克操作為跑步訓練的工具之一，之所以會有馬克操這項跑步技術的存在必有其價值，而不是只有在動作形式上的運用。筆者身為一位田徑選手與田徑教練，長時間投入於田徑運動中，對於馬克操訓練也有相當濃厚的經驗，更在不同的訓練接段以不同的態度面對馬克操訓練。所以，筆者以為自己所面臨的問題也有可能是一些田徑選手或是田徑教練的問題。雖然未曾有過輝煌的成績與國手的資歷，但是筆者就是在這樣的田徑訓練、馬克操訓練的文化及環境下成長。因此，筆者對於自身馬克操訓練的反思，並不只是聚焦在自己身上，更是對於整個田徑文化與馬克操訓練文化的反思。筆者以為自己所來帶來的這種思維上的轉變，以及在實踐上對馬克操訓練的轉變，都能夠增加馬克操在做為跑步訓練工具上的價值，以不同觀點的論述，使得馬克操訓練更為周全，讓馬克操在現今的許多跑步技術當中，重新找到定位。. 16.

(25) 第五節. 名詞解釋. 一、模型(module) 源自哲學上對於形式與材料之思考方式，指的是以形式加諸於材料的思維。在本研究中，模型指的是比較具體的、概念的、理想的、絕對的思維，就是把動作形式加諸於身體動作上。也就是以認知性的方式來看待動作技術與身體動作之間的關係。二、模調(modulation) 相對於模型(module)之思考方式，指的是由材料與材料間連續漸變而來的形式，其翻譯可為色調、音調或是變調。在本研究中，將其譯為「模調」的意思為，模型的調整或變調，指的是比較是身體的、情境的、漸變的、調整的思維，就是由身體與處境、外在環境綜合而產生出來的動作形式，也就是以身體性為主的來看待動作技術與身體動作之間的關係。三、馬克操田徑運動中的基本動作操，在基層訓練中常常以此動作操為基礎練習，也因為其動作的功能性，常常被當成是動態的暖身操。在本研究中，馬克操比較是以田徑競賽為主的馬克操，除了可以是動態操之外，更是能夠調整跑步動作，使得跑步變得更有效率的一項跑步技術。四、跑步機制指的是跑步運動的模式。在本研究中，用來表示透過跑步技術而來的跑步機制，雖然每個人都有著各自的跑步機制，但是技術訓練就是為了建立起更有效率的跑步機制。 17.

(26) 五、訓練模式指的是在訓練由教練與選手之間所構築出的訓練結構。在不同的教練系統下或是知識系統下，所展現的訓練模式也都會有所不同。六、重構指的是重新構築的意思。在本研究中，用來表示筆者在實際的馬克操訓練上的思維的轉變，即將過去的馬克操訓練思維以模調的方式來進行思考上的重新構構築。. 18.

(27) 第貳章. 文獻探討. 本研究的目的主要為重新構築馬克操的訓練模式，從筆者之馬克操訓練經驗為研究對象，再透過哲學理論輔助實踐進行論。因此，本章節將分為兩個部分進行探討，第一部分將針對跑步與馬克操進行討論，從跑步、馬克操、跑步技術以及一些跑步訓練的相關文獻進行探討；第二部分為本研究之理論基礎，將以梅洛龐蒂的《知覺現象學》中第一部分〈身體〉的第三章〈身體的空間性和運動機能〉及第四章〈身體的綜合〉，對於習慣的獲得進行討論，而論述的方式將從梅洛龐蒂的思想介紹，到身體圖式(body schema)，及模型(module)與模調(modulation)。為了實踐上的構思找尋理論基礎，筆者從梅洛龐蒂的《知覺現象學》中模型 (module)與模調(modulation)這兩種思維，作為實踐論述的輔助。馬克操訓練可以是一種模型也可以是一種模調。所謂的模型就是指說由概念而來的形式，比較是固定的、概念的、理型的、具體的方式來思考，而模調則是由材料連續漸變而來的形式，就比較是身體的、情境的、連續漸變的、會調整的方式來思考。簡單來說，就是說馬克操有著其動作形式，像是馬克 A、馬克 B，如果是模型的思維就比較會有完美的動作角度和形式，而我們就只是把身體動作擺到該格式或形式上，這樣的做法雖然在一般的思維上，會認為是最有效的，就像是把概念套在身體上，使得身體能夠自動、自然的做出這些動作形式，但是，這樣的思維卻是忽略了個人的處境以及個人的特殊性。所以，模調就是為了要因應這些忽略而產生出來的思考方式。而現今的馬克操訓練或是一些跑步技術的訓練，多強調在模型上動作展現，而忽略掉模調在訓練中扮演的角色。因此，本論文將以筆者在實踐場上的馬克操訓練經驗為基礎，梅洛龐蒂之模型與模調為輔，並以理論輔助實踐的方式呈現。. 19.

(28) 第一節馬克操與跑步. 本論文的研究對象主要為田徑訓練中徑賽項目的馬克操訓練，也就是和跑步相關的訓練。所以本章節主要以跑步關文獻進行探討，而整理方式將從跑步、馬克操、跑步技術以及跑步的相關書籍進行討論。一、跑步跑步跟走路的差別在於，跑步時兩腳會離地，且落地時會以單腳著地。跑步的速度可由步幅與步頻決定，步幅由推蹬階段的著地距離、騰空距離與推蹬距離等組成，步頻則由跑步的步數除以時間得來，跑步時間為推蹬時間與飛程時間組成。20因此，跑步的速度等於步頻與步幅的成績。在訓練跑步時對於跑步技術的練習，會更加重視。而跑步技術的訓練，大多都是為了提升跑步的效率，減少多餘的動作出現，因此有許多跑步技術的出現，像是馬克操、高野進跑法21、姿勢跑法22等等。這些跑步技術，看似不同，其實都是把握了類似的原則。這些原則大致上為提升身體的穩定性、手腳擺動的協調性、減少觸地時間、減少多餘動作造成前進的阻礙等等。所以，這些跑步技術，都是為了要提升跑動時的效率，進而調整跑步動作，讓跑步成績有所提升。關於跑步，可以從很多的面向來探討，比較常見的就是從運動生理學來說跑步時的肌肉收縮是如何發生的，或是運動生物力學來探究跑步的動作週期、處地時間等，或是從運動心理學的動機理論來說明為什麼會跑步等的各種解釋方式。這樣的說法為一般常見且比較能夠讓大眾接受的說法。但是，在本研究中並不是. 簡鴻玟，〈黃信平百公尺技術之生物力學研究〉，《體育學報》，20 （臺北， 1995.12）：225-236。高野進。《陸上競技短距離走》，東京:新星出版社，2014。 22 尼可拉斯．羅曼諾夫(Nicholas Romanov)、寇特．布倫加(Kurt Brungardt)著，《羅曼諾夫博士的姿勢跑法(The Running Revolution – How to Run Faster, Farther, and Injury-Free — for Life)》(徐國峰、莊茗傑譯)，臺北:臉譜，2015。尼可拉斯．羅曼諾夫(Nicholas Romanov)、約翰．羅伯遜(John Robson)著，《跑步該怎麼跑?(Pose Method of Running)》(徐國峰譯)，臺北:臉譜，2015。 20 20 21.

(29) 要從科學的角度來說明跑步是怎麼發生的，而是實際上在跑步時發生了什麼，也就是我們所經驗到的跑步是怎麼一回事，並探究這些跑步經驗。二、馬克操馬克操(Mach drills)是由波蘭籍加拿大國家田徑隊教練 Gerard Mach 所創立的一套跑步動作基本操，為了提升跑步的成績。馬克操的設計是將跑步的動作週期，拆解為數個單項動作，藉此發展跑步的動作技巧與力量，並修正跑步姿勢。馬克操主要強調手腳協調配合及穩定身體姿勢，為了強化選手步幅及步頻的能力，並對跑步速度的迅速提升有很大的成效。23除了基本動作的正確性外，亦可訓練肌肉運動知覺，促進神經肌肉反應，強調力量的發展、協調、和節奏控制以及動態伸展 (尤其是臀部周圍的可動性訓練) 等。24馬克操的動作設計主要強調高抬腿的動作，配合抓地、推蹬，再配合不同的行徑方式，像是步行(March)、墊步 (skip)、跑動(sprint)與跨步(bounding)。馬克操的動作原理與技術25如下: 1. 步行抬腿 A (March A) 支撐腳是踮腳尖，擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋，提膝高度超過水平以上，盡貼近胸口，手臂成 90°自然擺動，上半身保持放鬆挺直，擺動腳的腳掌隨著落下動作回支撐腳腳側一個腳掌長前的距離，切忌大步前跨。支撐腳膝蓋伸直，整個提腿運行中，擺動腿的大、小腿是夾緊的，眼睛看不見擺動腳的腳尖，如此動作才算是正確。維持高的重心位置，同時兩腳交替動作。 2. 步行抬腿 B (March- B)： 23. Tellez, T., & Koester, K, Championship drills for track and field: Sprint drills. Ames, Iowa: Championship Books & Video productions, 1991.McFarlane, B, Hurdles A basic and advanced technical model, Track Technique Summer, 128, 4073-4079, 1994. 24 25. 王淑華，《52 週田徑 400 公尺訓練》，易利圖書，2014。. 李運來，〈馬克操基本型〉。《2001 年國際運動教練研討會》，台中：國立台灣體育學院， 2001。 21.

(30) 依舊先用支撐腳踮腳尖，先單一腳高提膝，然後往前伸腿後再往下踩，落於支撐腳腳側一腳掌長距離的地方。整個動作連續做起來類似踩腳踏車一樣。 3. 彈跳提腿 A (Skip- A)：動作與((March- A)一樣，唯一不同的是擺動腳在提膝向上時支撐腳要做一小彈躍步。 4. 彈跳提腿 B (Skip-B): 以前腳掌著地，單一腳提膝，伸膝一腳落下時支撐腳做一小彈躍步，做完單邊再換另一邊。與(March- A)動作一樣，支撐腳落地時做一小躍步，其他動作與 (Skip- A)相同。 5. 提腿跑 A (Sprint- A)：與前面(March- A)動作一樣，維持身體直立，微前傾，千萬不能使身體後仰。唯一不同的，動作是在慢慢向前跑步狀態，做高抬腿動作操作。 6. 提腿跑 B (Sprint-B)：與前 A 動作相同，只有提腿後加上腿伸展動作。此一動作非常容易導致上半身的後傾，操作時要特別注意。 7. 跨步跳 A (Bounding- A)：往前做跨步跳，推蹬腿在滯空時要蹬直膝蓋及腳尖，跨步腿屈膝高堤上身維持放鬆不扭動。 8. 跨步跳 B (Bounding-B)：與 A 型同樣動作，唯跨步腿的腳提起後在兩腿滯空時前跨步腿還要做伸展動作。馬克操的動作巧大致上都是以馬克操 A、B 動作為主要的練習，主要有三個重要元素，提膝、前擺動和推蹬動作。也有提出整合馬克操 A、B 的馬克操 C 動作，這裡也提到馬克操的馬克操 A 主要設計在強調提膝動作；馬克操 B 主要在強調前擺動和抓地動作；馬克操 C 在強調推蹬和髖關節延伸動作。跑步單向動作. 22.

(31) 如擺臂、抬腿、推蹬、跳躍、抓地等細節都可成為馬克操之單向動作。單向動作除了基本動作的正確性外，亦可訓練肌肉運動知覺，促進神經肌肉反應，強調力量的發展、協調、和節奏控制以及動態伸展 (尤其是臀部周圍的可動性訓練) 等。許多田徑選手多會做馬克操來加強跑步技巧，只要能夠掌握到每一個動作的重點，其跑姿能更臻完美。26 在馬克操的相關文獻中，比較是針對肢體動作的學習與動作要領的掌握來說明馬克操與跑步之間的關係。所以，在馬克操訓練時，比較會關注在動作形式上的呈現，容易導致機械式的訓練方式，因此，本研究主要就是針對因過度強調肢體動作而變為機械式訓練的馬克操訓練進行討論。三、跑步技術在本研究中馬克操為跑步技術的一種，而本小節將對一些相關的跑步技術進行探討，分別是高野進跑法與姿勢跑法，這兩項跑步技術分別是筆者在參加田徑 C 級教練講習和跑團教練培訓課程所習得的跑步技術，接下來將分別進行探討。 (一) 高野進跑法高野進跑法為筆者參與田徑 C 級教練講習時所認識的，主要是從《陸上短距離走》27中所說明的跑步技術，主要針對的是短跑技術的說明與介紹。在這裡提到，進入高速衝刺前，要先學會站、走、跑，才能談到短距離的衝刺跑，並運用球的例子，讓我們了解從站到衝刺的概念。當我們坐著的時候，就像是一顆沒有充氣的球；當球充飽氣，立起來時，就像是我們的站立；當球受力開始轉動時，就是走路的概念；再來，跑的概念，就是球邊滾邊彈跳；最後是，當球邊滾且越彈越遠時，就是衝刺的概念。而這樣用球的比喻，就是將步態的動作週期，用球的滾動與彈跳做比喻。. 26 27. 王淑華。《52 週田徑 400 公尺訓練》，臺北:易利圖書，2014。高野進。《陸上競技短距離走》， 2014。 23.

(32) 在這裡提到的跑步技術有四項主要的概念，分別為軀幹的穩定、四肢的協調、向前擺盪與觸地推蹬，並以軀幹的穩定為主要的基礎，依序為協調、擺盪及推蹬。在軀幹穩定的部分，提到由於日本人的髖關節角度與歐美人的不同，歐美人的髖關節角度較為前傾，無法像歐美人做出相同的角度，因此在這邊考慮到人種的問題；四肢協調的部分，以走路時從整隻腳的延伸，會延伸出兩條直線，而走路就是這兩條直線不斷的交叉替換。所以，跑步的時候，身體就像球的彈跳一樣會彈起、落下，手腳的協調順著彈跳做擺動；在向前擺盪與觸地推蹬中，其以鐵棍落地的概念解釋，棍子的一頭落地時，會向上彈跳，而這個向上跳就像是我們在跑步的抬腿動作，就是說我們在落地後的前擺動要順著身體的彈跳做一個抬腿的動作。跑步的時候，要注意到軀幹與腿部的角度，尤其在前擺蕩的同時，支撐腳的角度與軀幹的角度盡量成一直線。而支撐腳觸地後的推蹬，盡可能的不要有過多向後的擺幅。在前擺盪的時候，腰髂肌群的使用是相當重要的。 (二)姿勢跑法姿勢跑法為尼可拉斯·羅曼諾夫(Nicholas Romanov)所創，由於其書籍有翻譯成中文版，近年來在台灣成為一項流行的跑步技術，其主要針對的是長跑的跑步技術。在姿勢跑法中，希望將運動科學的各種知識運用於跑步當中，並認為跑步最重要的就是跑步的姿勢，像是舞蹈有舞蹈的姿勢、武術及芭蕾都有其姿勢，以及簡單就是關鍵。28跑步並非固定的姿勢，而是有著動作的變換，因此，為了發展最自然的跑法，把跑步動作拆解成組合姿勢，並開發一套教學系統。29在姿勢跑法中，有著很大的理想，除了要發展一套有效的跑步姿勢外，還要盡可能的免除因錯誤跑姿而帶來的運動傷害。這裡有個重要的關鍵，就是重力的運用，利用身體的重量來產生更好的動力。. 尼可拉斯．羅曼諾夫(Nicholas Romanov)、約翰．羅伯遜(John Robson)著，《跑步該怎麼跑?(Pose Method of Running)》，2015。 29 尼可拉斯．羅曼諾夫(Nicholas Romanov)、約翰．羅伯遜(John Robson)著，《跑步該怎麼跑?(Pose Method of Running)》，2015。 24 28.

(33) 姿勢跑法有一些基本概念，像是關鍵跑姿、自由落體的概念、姿勢轉換、輪子滾動的概念、肌肉彈性、高步頻、無為而跑、跑步要抓對時機等等，其中最為重要的就是關鍵跑姿，當我們從騰空到落地轉換時的前擺盪，就是一個單腳支撐、另一隻腳的膝蓋超過支撐腳的動作，此動作被視為是一個觀看跑步動作時的關鍵姿勢，並從這個姿勢發展出了其一系列的跑步技術。從馬克操、高野進跑法到姿勢跑法，都是為了一件事情，就是跑得更快。而從三者的說明中可以發現，馬克操強調跑步時的抬腿動作、前擺蕩動作，並利用腳的前擺動做，配合主動的下抓及推蹬強化向前的動力，且不同的行徑方式，也能加強動作的協調性；高野進跑法，是從身體先天差異的角度，發展出不同的跑步技術，利用手腳協調與跑動時的彈震，配合抬腿擺動提升向前的動力；姿勢跑法，從姿勢的角度出發，配合跑步的動作週期，從落地時的腳步轉換姿勢出發，藉由地心引力的重力與高步頻的轉換提升跑動的動力。筆者以為，馬克操與高野進跑法相似之處為強調主動提腿的動作，並利用推蹬與前擺盪的提升跑步的動力；馬克操與姿勢跑法都是從跑步的動作週期而來，只是掌握的跑步重點不同；馬克操相較於兩者之間較少提及的就是藉由身體的重力或是地心引力的概念，反而利用高抬腿後的下踩加強蹬地的力量。四、跑步訓練的相關文獻在跑步技術的討論之後，接著在本段落中將討論跑步訓練的相關文獻。在這資訊大爆炸的時代，隨著科技的發達及網路的普及性，隨時都能夠找到任何想要的資訊，像是跑步的基本常識、跑步的傷害防護等等。這些跑步相關的資訊不乏許多的網站、部落格、粉絲團提供的文章及相關書籍等等。而在這邊將從比較常見到的書籍進行探討，30並將這些書籍分為科學化跑步以及個人經驗化跑步進行探討。. 30. 筆者以為一些網路上的文章，雖然有著一定的實用性，但是較缺乏學術的嚴謹。 25.

(34) (一)科學化跑步首先是科學化跑步，多強調科學的訓練方法，追求具有效率的訓練方式，以最短的時間達到最佳的成績。在此分類中也都有著各種不同的取向，像是在《跑步的科學與實務：如何探索極限，透過訓練達到最佳表現》31、《跑步‧馬拉松圖解聖經：肌力強化訓練‧運動力學解析‧比賽策略規劃‧傷害防護治療》32、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》33、《以科學為基礎圖解跑步訓練全書》34中，以運動生理學、運動心理學、運動生物力學及運動解剖學的角度對跑步進行分析，並依此提供訓練週期的安排、運動傷害的防護、及如何有效的提升運動表現與成績；也有從年齡、性別、跑步能力等面向提供適當的跑步課表，讓不同階段的跑者有其合適的訓練菜單，像是《丹尼爾博士跑步方程式》35；以及從跑步姿勢著手，並提出跑步動作技術及其訓練方法，像是《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》36、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷》 37. ；還有配和穿戴式裝置與跑步相關數據的呈現，像是心跳率、垂直震幅、處地. 時間、跑步速度等，讓跑者能以科技裝備及時掌握跑步狀況，像是《跑步的科學：. 史蒂芬‧麥格尼斯(Steve Magness)著，《跑步的科學與實務：如何探索極限，透過訓練達到最佳表現(The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance)》，田昕旻出版社：晨星，2016。 32 DK Publishing，《跑步‧馬拉松圖解聖經：肌力強化訓練‧運動力學解析‧比賽策略規劃‧傷害防護治療》(李恆儒,宋季純,朱寧,蔡宛蓁,林姵吟譯)，臺北：旗標，2015。 33 徐國峰，羅譽寅著，《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》，臺北：遠流， 2015。 34 鈴木清和，《以科學為基礎圖解跑步訓練全書(確実に速くなるランニングの科学)》(黃筱涵譯)(臺北：台灣東販，2016)。 35 傑克．丹尼爾(Jack Daniels)著，《丹尼爾博士跑步方程式(Daniels’ Running Formula, 3rd Edition)》 (徐國峰譯)(臺北：遠流，2014)。 36 尼可拉斯‧羅曼諾夫(Nicholas Romanov)，寇特．布倫加(Kurt Brungardt)著，《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷(The Running Revolution: How to Run Faster, Farther, and Injury-Free--for Life)》(徐國峰，莊茗傑譯)，臺北：臉譜，2015。 37 尼可拉斯‧羅曼諾夫(Nicholas Romanov)，約翰．羅伯遜 (John Robson)著，《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法(Pose Method of Running)》(徐國峰譯)(臺北: 臉譜，2015)。 26 31.

(35) 掌握關鍵數據，調校 9 大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！》38。這些科學化的跑步資訊，主要就是從訓練的著手，以各種科學實證的研究配合數據的運用，提供訓練課表的安排，結合實踐上的運用，使得在跑步的訓練上對於成績的提升有著一定的幫助。在《跑步的科學與實務：如何探索極限，透過訓練達到最佳表現》39中，先是從跑步的科學進行解釋，像是開始跑步的發生、動作肌群的收縮方式、疲勞來源、能量代謝、跑步的效率、身體的控制，再到跑步的訓練週期如何安排、訓練的強度與訓練量進行說明。接著在實踐的部分，則是在跑步科學的背景下，進行訓練的安排、個人化的訓練模式等；在《丹尼爾博士跑步方程式》40中，先是提及了成為一名跑者的成功因素，再來是一些跑步的原則與技術的說明，接著在提及一些訓練的方式與課表的擬定，在本書當中作者研發了名為「跑力值(VDOT Value)」的參考量表，即透過成績與量表的對照，推算跑步能力的等級與跑步成績；在《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》41及《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷》42中，主要以追求完美的跑步技術而發展出名為「姿勢跑法」的跑步理論，該書籍主要從跑步週期動作的分析中，找出名為「關鍵跑姿」43的跑步動作，並強調其重要性。在姿勢跑法的練習中，強調身體的感覺與動作的想像，藉以提升跑步動作的有效性；在《跑步的科學：掌握關鍵數據，徐國峰，莊茗傑著，《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》(臺北:臉譜，2016)。 39 史蒂芬‧麥格尼斯(Steve Magness)著，《跑步的科學與實務：如何探索極限，透過訓練達到最佳表現(The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance)》，田昕旻出版社：晨星，2016。 40 傑克．丹尼爾(Jack Daniels)著，《丹尼爾博士跑步方程式(Daniels’ Running Formula, 3rd Edition)》 (徐國峰譯)(臺北：遠流，2014)。 41 尼可拉斯‧羅曼諾夫(Nicholas Romanov)，寇特．布倫加(Kurt Brungardt)著，《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷(The Running Revolution: How to Run Faster, Farther, and Injury-Free--for Life)》(徐國峰，莊茗傑譯)，臺北：臉譜，2015。 42 尼可拉斯‧羅曼諾夫(Nicholas Romanov)，約翰．羅伯遜 (John Robson)著，《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法(Pose Method of Running)》(徐國峰譯)(臺北: 臉譜，2015)。 43 「關鍵跑姿」即，跑步時當支撐腳接觸地板的同時，擺動腳收縮至支撐腳的前側。 27 38.

(36) 調校 9 大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！》44中，配合現今的穿戴式裝置，提供了許多的相關數據來訂定相關的訓練目標，以及配合許多的跑步相關的基本知識，像是如何避免錯誤的跑步姿勢、跑步策略的擬定等，藉以提升跑步成績進步的效率。而這些書籍雖然提供了大量的科學資訊，和許多的數據支持其理論與寫作背景，並以精緻化的訓練課表標榜著能在幾周內跑到什麼樣的成績、達成什麼樣的成就。但在這類的書籍當中，除了缺少了個人的特殊性，像是身體及心理素質的個別差異，以及該訓練方式的實踐，就是比較沒有考慮到實踐場上可能考慮到的各種問題，也就是在過度強調科學的絕對性時，容易忽略在實踐上的各種可能發生的狀況。 (二)個人經驗化跑步再來是個人經驗化跑步方面，多以自身對於跑步運動的啟發進行撰寫，也就是說，跑步運動對作者來說有著非同的意義，並敘說著跑步運動如何改變其人生，像是《RUN 一直跑下去：世界超馬王者的跑步之道》45、《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的 18 種思索》46、《歐陽靖寫給女生的跑步書：連我都能跑了，妳一定也可以！》47、《關於跑步，我說的其實是……》48等等。在這類的書籍中，大多能觸發讀者或跑者對於跑步有著一定的憧憬，尤其這類的書籍的作者多有一定的知名度，像是過去的冠軍、冠軍教練、藝人、作家等。透過這些不同的身分的跑步經驗，讓讀者能夠有種感同身受或是從中得到一些啟發，甚至是開始從事跑步運動。徐國峰，莊茗傑著，《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》(臺北:臉譜，2016)。 45 井上真悟著，《RUN 一直跑下去：世界超馬王者的跑步之道(RUN: 大陸を走って横断する僕の話)》(柯閔傑譯)(臺北：木馬文化，2016)。 46 喬治‧席翰(George Sheehan)著，《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的 18 種思索 (Running & Being：The Total Experience)》(歐陽鳳譯)(臺北：遠流 2016)。 47 歐陽靖，《歐陽靖寫給女生的跑步書：連我都能跑了，妳一定也可以！RUN! GIRLS RUN!》(臺北：大塊文化，2013)。 48 村上春樹著，《關於跑步，我說的其實是……》(賴明珠譯)，臺北：時報出版，2008。 28 44.

(37) 在《歐陽靖寫給女生的跑步書：連我都能跑了，妳一定也可以！》49中，以作者的人生經歷為主軸，及作者如何透過跑步改變其生活，當中也提到了許多的參賽經驗、跑步裝備的選擇，對於一些跑步的基本知識都有所提及；在《關於跑步，我說的其實是……》50就像是在告訴我們，跑步就是作者生活的一部分，而作者透過跑步也領悟到了許多不同事物。當中對於跑步體驗的描述，可說是相當的貼切，讓人也有身歷其境的共鳴。在《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的 18 種思索》51中，作者以個人的跑步經驗，配合一些人生哲學、心理學等，描述著跑步對於作者來說是怎麼一回事，而本書似乎在敘說著跑步的真理，並讓人可以試著從跑步中獲得需多生活中不一定能得到的東西。從個人經驗為出發的書籍中，大多是一些身分較為不同的，像是藝人、小說家、醫生等。如果連這些人都在跑步了，有什麼不跑步的理由。當中似乎人人都是跑步哲學家，描述著跑步經驗的同時，從各種體驗中領會人生的意義與跑步的意涵。這些書籍雖然是從個人經驗出發，但是大多比較是在跑步運動中的啟發，而比較沒有討論到跑步經驗的複雜性。這些書籍不同於科學化的書籍，比較是以個人的觀點出發，所以在實踐上比較是以其個人的主觀經驗為主，因此，比較像是個人心得的方式在敘述這些經驗。某方面來說，這種書寫方式是比科學化的書籍更來的貼近跑步實踐經驗，只是本研究所要探討的經驗內容相較於這些更能夠為實踐上帶來實質上的幫助。 (三)科學結合經驗的跑步除了上述的兩類書籍外，在學術領域中也有將科學理論與實踐經驗結合的學位論文，像是《田徑技術報告書-以 2009 年香港東亞運動會陳淑娟選手二百公尺. 歐陽靖，《歐陽靖寫給女生的跑步書：連我都能跑了，妳一定也可以！RUN! GIRLS RUN!》(臺北：大塊文化，2013)。 50 村上春樹著，《關於跑步，我說的其實是……》(賴明珠譯)，臺北：時報出版，2008。 51 喬治‧席翰(George Sheehan)著，《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的 18 種思索 (Running & Being：The Total Experience)》(歐陽鳳譯)(臺北：遠流 2016)。 29 49.

(38) 為例》52、《田徑技術報告書－以林雯雯參加 103 年全國大專校院運動會田徑 100 公尺項目為例》53等。這些學位論文，大多是國內優秀選手將個人的競賽經驗，藉由科學分析其某場賽事的準備到參賽的各種因素，像是從生物力學的角度分析其跑步動作的修正、從生理學的角度分析其訓練課表的安排以及從運動心理學的角度分析其備戰心態與參賽心態的調整，也就是說，這類的書籍有點類似於個人參賽的反省，從科學實徵的方式進行反省。而這類的學位論文，提供了優秀選手將其個人的參賽經驗以科學的方式呈現，並讓大家能夠有機會了解跑步選手的各種經驗。在學術化的方面，結合了科學的理論與個人運動經驗的背景，並有著一定的價值性與實踐性。在該論文中的科學理論部分，大多跟上述的科學書籍類似，從運動生理學、心理學、運動生物力學等的角度進行分析，透過這些分析安排相關的訓練計畫，藉由實踐經驗的描述，實證了科學的理論。然而，這些論文似乎只是科學理論的驗證，換句話說就是在為這些理論背書，而身為一位跑者的作者，也只是將自己放在科學理論工廠下的一個產品。這類的學術論文，主要是從運動實踐的角度進行探討，以學者的身分將自己跑步的狀況進行分析，並尋求表現突破的可能。但是，在這當中也多還是以科學的角度進行分析，較少談及個人內心深處的狀況，使得在學術的貢獻度不及一般運動科學的研究與深度描繪的運動經驗研究。在本節的討論中，可以看出一般對於跑步、馬克操與跑步技術的認知皆有所不同，而且都可以從很多的面向來討論。現今大多以生理學的解釋與生物力學的分析來看跑步，在這些文獻當中，可以找出的共通點就是都有著一個理想的跑步技術或是跑步動作，並認為跑步就是要這樣跑、那樣跑。也就是說，這些文獻主要是在研究跑步，而不是做跑步的研究，兩者之間的差別在於，一個是以科學或. 陳淑娟，〈田徑技術報告書-以 2009 年香港東亞運動會陳淑娟選手二百公尺為例〉(臺北:國立臺灣師範大學競技學系碩士班論文，2010)。 53 林雯雯，〈田徑技術報告書－以林雯雯參加 103 年全國大專校院運動會田徑 100 公尺項目為例〉 (臺北:國立臺灣師範大學競技學系碩士班論文，2014)。 30 52.

(39) 是學術的眼光來看跑步，另一個則是從跑步實踐中進行各方面的研究。所以，在這兩種不同的想法下，對於馬克操或跑步技術與跑步之間的關係就會有所不同。而這樣的想法，在本研究中將下一章中以模型(module)和模調(modulation)來說明。. 31.