運動減重大解密
臺中榮民總醫院 王葦寧 營養師
美食當前，要節制真難！如果你想先吃再說，事後增加運動 消耗熱量，真的可行嗎？好像電視廣告邊做運動邊想著美食，只要動 動手指頭，食物就送上門了。然而可以單單只靠運動減輕體重嗎？又 或者哪種運動或是要運動多久才能讓體重下降？就讓我們來看看實 證醫學怎麼說。
身體質量指數(Body Mass Index, BMI)小於 25 的人，尤其是年輕的 族群，可以靠著運動避免體重增加，但是對於體重較重甚至肥胖的 人，特別是中年人，不論男女，單靠運動無法避免體重增加。
過去針對能改善心血管健康的基本運動建議為：每週 150 分鐘中等強 度或 75 分鐘高強度的有氧運動，這不能達到臨床顯著的減重效果(至 少減輕 5%)，如果你只想靠運動減重，那麼你必須天天運動，而非單 周時間僅運動 3~4 天，且需達到每週 225~420 分鐘的運動訓練才有可 能減重。
研究指出，單靠運動減重，不論是增加強度或時間，效果都不如單靠 飲食控制來得好。醫學證實，最好的減重方式為：合併熱量限制及有 氧體能活動或運動訓練，且要持續至少六個月！(如圖 1) 然而雖然 單純飲食控制就有減重的效果，但是運動是更有益於健康狀況，
包括改善血糖控制、增進胰島素敏感度、避免發展成糖尿病、降低血 壓、改善血脂肪、減少腰圍、體脂肪等改善心血管疾病風險，所以仍 鼓勵以飲食合併運動的方式來減重。有氧運動較重力訓練有較高的總 熱量消耗及減輕較多體重，重力訓練則可增加瘦肉組織，合併有氧運 動及重力訓練可以減少腹部及內臟脂肪，增加骨骼質量與肌肉強度及 耐力，因此合併上述兩種運動方式，對體重控制是最有效的。
(Perreault, 2019；Swift 等人, 2018)。
對於減重後的體重維持：每週至少要 200~300 分鐘中度的體能活動，
相當於每天走路至少 60 分鐘，持續飲食控制、維持規律運動(可增加 運動強度與時間)是不會復胖的不二法門。
圖 1 出處：Prog Cardiovasc Dis. 2018; 61(2):206‐213.
控制組 運動組 飲食組 飲食+運動組
體 重 減 輕 百 分 比
