壓力壓力壓力壓力

壓力 壓力

壓力是對外界的一種感覺到威脅的反應 此反應會影響生、心理，也隨著個人信念

、價值觀、人格特質等產生不同的變化。

壓力的定義

壓力知多少

壓力知多少 ？ ？

• 你的壓力是什麼呢？

• 你背負的壓力有多重

多久呢？

生活中的壓力來源 生活中的壓力來源

• 社會環境因素：

經濟不景氣、社會變 遷速度太快、擁擠的 空間

• 工作環境因素：

生活中的壓力來源 生活中的壓力來源

• 個人能力與期待：

解決問題的能力、處 理人際關係的技巧、個 人的抱負與理想

重大生活事件：

個人生活的改變，不 管是愉快或不愉快的事 件

青少年壓力排行榜 青少年壓力排行榜

1. 前途

2. 功課及考試 3. 自我要求

4. 個人經濟狀況 5. 時間分配

6. 父母對自己的期望

生活再適應量表

排名 生 活 壓 力 事 件 生活改變指數

1 喪偶 100

2 離婚 73

3 分居 65

4 入獄 63

5 親人去世 63

6 個人身體有重大疾病或受傷 53

7 結婚 50

8 被解僱 47

9 和配偶重修舊好 45

10 退休 45

11 家人生重病或行為有重大改變 44

12 懷孕 40

生活改變指數 壓力程度 罹病率 0~149 未感到壓力 0﹪

150~199 輕度壓力 37﹪

200~299 中度壓力 51﹪

生活改變指數與壓力程度及罹病率之關係 ( 以半年時間累積量為準 )

檢測壓力來源 檢測壓力來源

• 有什麼東西是你一定要帶出門，否則一天 下來你就會覺得不方便、不習慣或者沒有 安全感，老覺得少了什麼東西似的。

• A 、手錶

• B 、手機

• C 、護身符

• D 、面紙

•☆ 手錶

• 你的壓力來源來自於自己。你總是常常會 將自己擺在社會價值的天秤上來衡量，而 你也時常不由自主的把自己和朋友做一番 比較，所以不管在學習、愛情或生活上，

你都是以嚴謹的態度去看待，這會讓你喘 不過氣的。

•☆ 手機

• 你的壓力來源始於朋友。由於你是個重視 人際關係互動的人，因此應接不暇的應酬

，讓你想躲也無法躲，而人緣好有時也是 一種包袱，所謂 '“ 人在江湖身不由己”

大概是你最常掛在嘴邊的話吧！

•

☆ 護身符

• 你的壓力來源始於學習或工作。好勝心強 的你對於工作是相當投入的，即便是在課 業上也期許能更上一層樓，當然師長或上 司對你的期待更是比一般人來得高，所以 在這樣被看好的心情下，你多少會有壓力 的。

•☆ 面紙

• 你的壓力來源來自於家庭。在你的個性中 有隱藏性的完美主義，對於從小生長的家 庭更有一股依賴與期待，所以家庭能夠給 足夠的力量，但相對而言，家庭也可能會 帶來不小的壓力。

心理壓力 心理壓力

• 開始學習做一個成熟的社會人，要適應 新的行為模式及新的社會需求，有時被 當成大人看待，有時又被看作小孩，在 心理上容易感受衝突、徬徨與困惑，而 造成情緒困擾。

與壓力和平共處 與壓力和平共處

壓力反應

當搬家、轉學、考試、生病、

過勞、親友死亡等產生壓力時，下 視丘會活化交感神經，分泌腎上素

→ 心跳加速、出汗、胃痛…

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再多的事件還是要面對

再多的事件還是要面對

壓力面前你最需要什麼 壓力面前你最需要什麼

• 在成功背後、壓力面前，你最需要的是什 麼？不妨做一做下面的測試：

• 如果本世紀最壯觀的流星雨將會來臨，你 會選擇在哪裡看這場流星呢？

A. 海邊 B. 山頂 C. 草地 D.

解析 解析

• 選擇 A （海邊）的人：對你來說，當生活 中出現挫折或者失敗的時候，最好的安慰 是愛情。所以，找到真心相愛的人，是你 追求成功的同時必須要考慮的。

• 選擇 B （山頂）的人：你是一個很樂觀的 人，相信再大的問題都會過去。對你來說

，擁有一幫能夠傾吐苦水的朋友是最重要 的。

• 選擇 C （草地）的人：你有些喜歡靠幻想 來排解壓力和焦慮。這樣的排解可以頂一 時之需，但從長遠來看，你還需要自我成 長、鍛煉自己應對現實和挫折的力量。

• 選擇 D （屋頂）的人：你通常喜歡把自己 的生活安排得滿滿的，讓工作佔據你大多 數時間，這樣的你比較容易出現人際關係 問題。所以，你最需要的，是擴大社交圈

當 當 生命中出現負面 生命中出現負面

情緒，你可以 _{情緒，你可以}

… …

如果要發洩，可以做運動。

如果是因為失戀，可換成第三者客 觀的角度去想。

彈性思考 ^{，別鑽牛角尖！}

壓力靠邊站

壓力靠邊站 ~ ~

宣洩法

寫下來：把想罵人的話寫在紙上 說出來：抱怨、到山上大叫

唱出來：狂唱 KTV 哭出來：大哭一場 動起來：運動

認知扭曲的種類

認知扭曲的種類 （ （ 1 1 ） ）

• 全有或全無 ：「不是朋友，就是敵人」

• 過度類化：「天下烏鴉一般黑」

• 心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，並且 老是想著這一面

• 否定正面的事實： 「你是在安慰我」

• 遽下結論：

– （ 1 ）讀心術：「你應該懂得我的心」

– （ 2 ）算命： 「事情一定會 .... 」

認知扭曲的種類

認知扭曲的種類 （ （ 2 2 ） ）

• 誇大（災難化）或貶低：誇大自己的失 誤或別人的成就

• 情緒化的推理 ：「我感到焦慮，快要 大難臨頭」

• 「應該」的陳述

• 標籤化： 「混蛋」、「白癡」

• 個人化： 「如果不是因為我，事情或

人格特質與壓力的關係 人格特質與壓力的關係

1. 積極、侵略型的人格特質 (A 型性格 ) 2. 消極、平和型的人格特質（ B 型性格）

3. 壓抑、悲觀型的人格特質 （ C 型性格）

跟人的約定時間

很彈性 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 從來不遲到 是個好的傾聽者 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 會打斷別人說話

永遠從容不迫 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 永遠匆匆忙忙 能耐心等待 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 無法耐心等待 作事情漫不經心 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 作事情全力以赴

一次只做一件事 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 手上同時作許多 請依照您的直覺，圈選下列最適合描述您平時行為的分數 

作事情不管別 人怎麼想，著

重自我的感受 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 作事情在乎 別人的認同

作任何事情動

作很慢 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 作任何事情動作很快

態度很隨和 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 態度很強硬

能自由地表達

情緒 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 隱藏自己的情緒

除工作外對許

多事情感興趣 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 對工作外的 事情幾乎不

感興趣

【總分說明】

【總分說明】

• 13-64 分極端 B 型人格：（非常不容易感受壓 力）

• 65-90 分 B 型人格：（不容易感受壓力）

• 91-103 分 A 型人格：（容易感受壓力）

• 104-132 分極端 A 型人格：（非常容易感受壓

C 型性格量表（簡式）  

若你的狀況符合下面題目，請勾「是」，不符合則勾「否」！

1. 你是否能將自己強烈的憤怒自由地表達出來？ 是 / 否

2. 不管發生什麼狀況，你都盡力將事情做好，毫無埋怨？ 是 / 否

3. 你認為自己是個可愛的人嗎？ 是 / 否

4. 你是否經常覺得自己沒有什麼價值，很孤單、被排斥？ 是 / 否

5. 你滿意自己目前的社交關係嗎？ 是 / 否

6. 你有信心能發揮你的潛能？ 是 / 否

7. 如果你現在只能再活六個月，你會把手邊的事情繼續完

成嗎？ 是 /

否

8. 如果醫生說你的病已到了末期，你是否有解脱的感覺？ 是 / 否

【說明】 【說明】

• 每題理想的答案為：

• 如果你的回答中有兩個以上與上述理想答案相反

，你就很可能是具有 C 型性格的人。

以上結果並不能取代專業醫療人員之意見，若有

1 2 3 4 5 6 7 8

是 否 是 否 是 是 是 否

A 型 人 格 的 特 徵

⊙ 競爭性強

⊙ 個性倔強

⊙ 辦事速度快

⊙ 在工作環境及社會地位上努力，欲獲得升遷

⊙ 希望大眾對自已的努力加以肯定

⊙ 易被人與事激怒

⊙ 被迫沈靜時會感到心定不下來

⊙ 說話快

⊙ 一次做好幾件事，以力求成長

⊙ 走路、行動及進食速度快

⊙ 對於任何遲緩都不耐煩

⊙ 對時間很有概念，做事趕在期限以前完成

⊙ 幾乎每次都準時

⊙ 經常繃著臉握拳頭

B B 型 人 格 的 特 徵 型 人 格 的 特 徵

⊙ 工作及遊戲時都不具兢爭性

⊙ 態度從容，隨遇而安

⊙ 做事慢但有方法

⊙ 對於目前工作上及社會上的地位深感滿意

⊙ 不追求大眾對自己的肯定

⊙ 不容易被激怒

⊙ 喜愛悠哉的感覺

⊙ 說話慢

⊙ 一次只做一件事，但心覺滿意

⊙ 走路、行動及進食之態度從容不迫

Ｃ 型 人 格 的 特 徵 Ｃ 型 人 格 的 特 徵

C 型人格有兩個特徵：

一、是過分屈從、忍讓、克制，壓抑內心 的憤怒、怨恨，稱為“情感難言症”

或情感表達不良。

二、是傾向於悲觀消極，易產生失望、無 助感覺。有憂鬱、壓抑攻擊衝動與過 度和藹三大特質，面對壓力時感到抑 鬱與絕望。

長期壓力與心身症的關係 長期壓力與心身症的關係

1. 高血壓

2. 冠狀動脈疾患：

人格特質—具攻擊性、競爭性強、時間緊迫性、具敵意 3. 消化道潰瘍

4. 偏頭痛：

人格特質—完美主義、僵化、嚴守秩序、競爭性強 5. 緊張性頭痛

6. 癌症：

人格特質—懷恨無法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際 關係、不滿意自己

7. 氣喘、過敏症

壓力靠邊站

壓力靠邊站 － － ^{生活習慣調適 生活習慣調適}

做好時間管理

充足睡眠：每天睡眠７小時

規律運動：每天運動 30 分鐘。

均衡飲食

無不良嗜好如喝酒、吸菸等。

壓力的調適 壓力的調適

• 離開一下再出發

• 逆向思考

• 發現自己的價值

• 高EQ vs 情緒失控

親友的支持是很重要的

親友的支持是很重要的

常見非理性想法 常見非理性想法

1. 一個人應該被周圍的每個人喜愛和讚美 2. 一個人應該能力十足，把每件事做得十全

十美，在各方面都有成就，這樣才有價值 3. 我們必須時刻擔心可能隨時發生可怕的事 4. 要面對人生的困難和責任，實在不容易，

倒不如逃避來得省事些

5. 當事情不如己意時，實在很可怕，很悲慘

常見非理性想法 常見非理性想法

6. 人的不愉快、不幸福是由於外在因素造成，所 以人無法控制自己的痛苦和困擾

7. 一個人應該依靠他人，而且需要有一個比自己 更強的人做依靠

8. 一個人以前的經驗決定了現今的行為，且永不 可能改變

9. 一個人該為別人的難題與困擾感到緊張煩惱