入酮與破酮

一、生酮飲食的契機與歷程

在筆者訪問的二十位受訪者當中，將生酮或低醣飲食法作為瘦身減重手段 者有十六位，另外四位則因自己或家人的糖尿病、工作需要等開始瞭解並嘗試生 酮/低醣飲食，得到的附加價值是瘦身減重。生酮/低醣飲食者只要嚴格遵守飲食 原則，在入酮(見 P18 名詞釋義)三到六個月後就能看到身形或血糖平穩的變化。

「我個人覺得一輩子都這樣吃是健康的，應該會一直吃下去。」佩佩這樣斬 釘截鐵的說著。是怎麼樣的飲食讓她願意一輩子遵循？她在這樣的飲食上得了 什麼好處嗎？「生活型態上比較方便，不用受到三餐的限制，想什麼時候吃就什 麼時候吃，比較自由跟彈性。」小瑞跟我介紹他正在採行的飲食法，一日三餐不 是天經地義的事嗎？尤其早餐還是最重要的一餐，小瑞卻可以控制自己的用餐 時間，想什麼時候吃就什麼吃，令人匪夷所思。其實他們說的飲食法就是這兩年 流行於瘦身減重圈的生酮/低醣飲食法。要了解一個新興的飲食法其實不難，上 Google 搜尋關鍵字可以找到上百篇分享，書局也不乏生酮/低醣的書籍食譜，但 是面對面聽到佩佩或小瑞述說自己認為的生酮飲食為何、生酮飲食的故事等等，

「生酮飲食」這四個字頓時鮮明了起來，不是紙上談兵而已，而是真真切切地在 佩佩和小瑞的身上起了變化。

小君說自己是「一輩子都胖的中年婦女」，退休後看到好友因心肌梗塞猝死，

驚覺自己體重過重不利健康開始跑步減重，從68.8 公斤瘦到 58 公斤後遇到減重 者最焦慮的卡重期，一個月練跑三百多公里，每天維持800~1000 大卡的熱量攝 取，體重仍聞風不動，偶然機會下看到跑友在臉書貼出油膩膩的餐盤：防彈咖啡、

肥豬肉、牛排佐奶油，還說這樣吃一個禮拜瘦了兩公斤：

他說這個叫生酮飲食，我第一次聽到生酮飲食還跟他講是生鏽嗎？

銅鏽？他說不是啦，國外有一些文獻，人家這個已經流行很多年了，是 我們國內不知道，有一個好好生酮社團你可以加進去看看...(小君，個 人訪談，2019)

就這樣，自稱怕被五花肉肥死的小君認真研究了一個月的生酮飲食，2017 年元 旦將煮飯的電子鍋搬到資源回收場，並跟家人宣告要開始生酮飲食，半年後從58 公斤瘦到45 公斤，還成立粉專幫助更多想減重的朋友。英子跟小君一樣想利用 生酮飲食減重，她的煩惱跟許多生育後女性相同：產後肥胖。

那時候很想減肥，因為已經到達顛峰了，運動也都沒什麼變化，突 然看到這個資訊，就去買了防彈咖啡那本書開始研究，又加入好好生酮，

改變飲食我是從生酮開始...以前有在中醫埋線、針灸和吃中藥，可能 花了一兩萬有，就是生酮之前，不過完全沒有用。(英子，個人訪談，

2019)

生酮飲食半年後瘦下13 公斤的英子神采奕奕地說著自己當初如何進入生酮飲食。

小君的朋友及英子口中提到的防彈咖啡跟生酮飲食有什麼關係呢？原來防 彈咖啡的創始人就是「防彈飲食」一書的作者戴夫．亞斯普雷(Dave Asprey)，

曾經胖到136 公斤的他是美國矽谷的科技創業家，為了改善健康研究各種養生 方法，在西藏旅遊時品嘗了讓身體溫暖及充滿活力的「酥油茶」，以酥油茶為 概念研發了一定比例的咖啡、草飼奶油及椰子油組合而成的「防彈咖啡」， 2009 年他將配方公佈，2014 年更出版「防彈飲食」一書，是戴夫集結二十年 來的飲食與減重心得。防彈咖啡的原理跟生酮飲食不謀而合，戴夫表示早上一 杯240 毫升的咖啡、15 毫升椰子油和 25 毫升草飼奶油攪打而成的防彈咖啡，

可以使人精神百倍，如防彈衣那樣刀槍不入，與生酮飲食強調好油脂的攝取，

以大量油脂取代碳水化合物作為能量消耗有異曲同工之妙，因此很多人看了書 都以為防彈咖啡等於生酮飲食，操作生酮飲食時早上必須來一杯防彈咖啡。

透過書籍瞭解與學習新事物是普遍的作法，但只有看書很難達到全面理解，

尤其生酮飲食剛進入臺灣時，只有國外生酮飲食經驗的翻譯書籍可參考，每個國 家有不同的飲食習慣及飲食文化，要依靠看書瞭解與操作生酮飲食是困難的，因 此加入臺灣的生酮社群，社群資料庫及團員彼此交流的生酮臺灣經驗，可以避免 錯誤，對生酮飲食者是重要的過程。

「小君，你不要喝防彈咖啡，而且可以慢慢改成一日一餐，你是不是覺得現 在又卡重了，我說對，他說那你防彈咖啡不要喝，我說可是那很好喝耶，早上喝 那一杯，下午再吃那樣很好...」小君在臉書上認識的生酮夥伴，也是後來促成小 君走上健身之路的 Peter 教練這樣建議她：「你的體脂肪就是最好的燃料啊，一 直喝油怎麼瘦得下來...」，小君才了解防彈咖啡並不等於生酮飲食，生酮飲食不 一定要喝防彈咖啡，小君說戒掉防彈咖啡後又掉了好幾公斤。也因為防彈咖啡，

生酮飲食一直被認為是一種喝油的飲食，「之前有朋友在吃，但是那時候對生酮 就嗤之以鼻，以前聽到的觀念好像都是要喝油啊....」高油脂的飲食令人聯想到的

是腦中風、高血壓、心血管疾病等，不吃澱粉也被認為是一種不均衡的飲食，生 酮飲食法聽起來就是充滿危險性及衝突性，生酮飲食者在決定改變自己的飲食 方式時，不僅是賭上身體健康，也是為自己人生做出另一項重大抉擇。

還有一些人是因為生酮飲食的耐餓感與生活滿意度選擇了它，小如說：

我是不耐餓的人，以前要減重控制飲食都會覺得很餓，但是生酮飲 食可以吃蛋白質，只要不吃澱粉就好，我覺得蛋白質應該比較不容易讓 我餓，後來我查資料真的發現生酮可以耐餓。(小如，個人訪談，2020)

耐餓感是其他飲食法中沒有的特點，生酮飲食不只有飽足感，還有耐餓感。耐餓 感是許多生酮飲食者共同的感官體驗，因為不餓所以不用刻意進食，不再被食物 綁架，打破原本身體對一日三餐的需求，耐餓感其實是一種身體訓練，身體訓練 讓生酮飲食者共同體驗到不餓、精神變好、皮膚細緻等的身體感受。在過去文獻 中也有生酮/低醣飲食者耐餓感的相關研究，研究者認為跟蛋白質攝取較多延長 了飽足感有關。

飲食控制讓許多減重者吃足了苦頭，只要減重過的人都知道，控制卡路里肚 子咕嚕咕嚕叫的當下，很難不忘初衷繼續前進，「我比較重視的是，我自己快不 快樂，像低脂低油鹽那個，執行起來痛苦啊，你會覺得我為什麼讓自己吃得這麼 辛苦？」沒有飽足感以及食物的單調無味，連帶影響情緒的低落與心理的煎熬，

下一餐是什麼時候？下一餐還能吃什麼？對選擇生酮飲食者的人們來說，這些 都不是問題，因為它是耐餓又能享受美食的飲食法。

生酮飲食者一般都會開伙煮食，因為外食幾乎可說是生酮的地雷，尤其是隱 藏糖，各種調味料如醬油、番茄醬、沙茶醬等都含有糖。每日需料理三餐的家庭 主婦英子說，生酮飲食的差別在於為家人煮個半杯或一杯米而已，「出外我都吃 火鍋、燒肉，或是像德國豬腳這種的...如果是吃早午餐，我就跟他說麵包跟薯泥 全部換成綠色蔬菜，我會特別記住願意給我換的餐廳...」上班族小芳三餐都自己 準備，早上固定吃兩顆蛋，中午就帶昨天晚上做的便當：

我平常還是會煮飯、麵給小孩吃，不過偶爾也會不煮飯、麵，把肉 和菜的量增加，他們好像也越來越能接受不吃澱粉。但是最近工作比較 忙，中午只好吃公司的噴(廚餘之意)，白飯不要吃就好..(小芳，個人 訪談，2019)

小芳自嘲公司自助餐口味簡直就是噴(台語發音)，但是比起便當只有大量白 飯和少量蔬菜、主食好多了。「出門的話，把握不吃碳水的原則，只吃肉和菜，

會特別挑一下餐廳啦，那種含大量碳水的餐廳，拉麵店、烏龍麵店就不會去。」

像英子和小芳這樣有家庭的生酮/低醣飲食者，料理時得花上兩份心思，外食上 也有許多限制，所幸家人朋友們似乎都能體諒，在選食上並沒有太多的衝突，反 而在逐漸了解生酮低醣後也願意接受飲食上的小改變。

在補教業工作的樂子描述著：

我在執行的時候是一週五天都自己煮，兩天吃外食...我有拍一些 照片放在社團，反正就是基本的嘛，菜肉蛋菜肉蛋，只是用比較好的油 脂，人家說要算份量，可是我其實沒有在算，就是把自己吃飽。(樂子，

個人訪談，2020)

拿出手機查找過去拍攝的生酮餐盤照片，每個餐盤都有二分之一的綠色蔬菜，另 外二分之一是蛋料理和富含油脂的肉類，如五花肉、牛排、烤雞腿等。下圖為樂 子提供的生酮餐盤照片。跟一般飲食的差別在於，沒有白飯等澱粉類食物。樂子 這次的減肥經驗是愉快的，吃得很好也很飽。

圖 5 生酮餐盤示範

資料來源：受訪者樂子提供照片，由研究者製圖(2020)

每一盤就是樂子的一日一餐，一日一餐是生酮飲食中的一個手段，或可稱做「間 歇性斷食」，一天 24 小時中，將進食時間縮短在一定範圍以減少因不斷進食造 成血糖與胰島素的頻繁與快速升降，胰島素正是合成與囤積脂肪的荷爾蒙，穩定 的胰島素與低胰島素分泌就能避免肥胖的產生。職業關係很晚上班也很晚下班 的樂子說道：

在生酮飲食前就習慣只吃中餐和晚餐，慢慢調整為一餐並不會太

在生酮飲食前就習慣只吃中餐和晚餐，慢慢調整為一餐並不會太