日常中的困難與挑戰

本節探討生酮/低醣飲食者在飲食生活中面臨的困難與挑戰。多數受訪者認

為飲食就是自己的事，在轉換過程沒有遇到太多的阻礙或困難，然而筆者從受訪 者言談、表情及語氣中歸納出三個困境：人際社交的壓力、面對副作用時的無助、

真實與偽裝食物的抉擇。

一、人際社交壓力

大部分受訪者一開始嚐試生酮/低糖飲食法，因外食不利新飲食法，加上初 期有堅定的決心與動機，會暫時改變生活方式：認真開伙。玉子說：「那時候幾 乎就比較少外食...」；租屋在外工作忙碌的佩佩是「之前比較認真時就會比較早 起來煮，然後吃很飽，中午公司會訂便當或午餐，就吃生酮能吃的，如果是訂麵 食我就不吃，讓自己一天一餐...」。在家開伙可以控制食材、份量、調味料等，對 於外食者來說會有「身體變健康」的感受。喜愛煮食的小娟說道：

雖然生酮，可是都外食，攝取的食材、油脂不是那麼好的話，當然 對於提升你的免疫力還是有差，我覺得我大部分都在家吃的話，免疫系 統就會比較好...(小娟，個人訪談，2020)

但就算已把生酮或低醣飲食內化成生活習慣的一部分，仍無法避免外食與聚餐。

周末假日的好友、家庭聚會；外出旅遊時當地的美食巡禮；出差工作的應酬開會 等，對生酮/低醣飲食者來說是困難也是挑戰。玉子是個年輕上班族，常跟同事 朋友一同用餐：

我朋友很喜歡吃一些漢堡啊，我就會說我不要麵包，可以換生菜嗎 之類的這種方式，我不會去抓蛋白質或油脂的比例，主要就是不吃那些 碳水或是水果，外食的話這樣比較簡單一點，不然都沒朋友了...(玉子，

個人訪談，2020)

玉子也坦承到後來朋友同事都覺得跟她吃飯「很麻煩，很難搞」。一到假日就有 聚餐的樂子，2019 年初嚴格生酮，平日自己準備便當，假日外食也很謹慎注意，

最近處於寬鬆生酮，體重只能維持無法進步的她說想要找一個適當的時間開始 (生酮)，「其實我平日就在這麼做了，但是到假日一破酮就...加上最近局比較多，

我今天晚上還要去喝酒。」體重體態仍有努力空間、但穿著黑色系衣褲讓樂子顯 得比真實體重更加苗條，56.8 公斤的她最終目標是 50 公斤，假日的外食聚餐常 常打壞她的生酮節奏。

相對於常有外食聚餐壓力的上班族玉子和樂子，家庭主婦英子大部分時候 都自己開伙，煮了一個禮拜的家庭主婦假日也想休息，英子的先生會在假日帶著

全家外出旅遊或吃美食，當體重體脂開始停滯時，英子檢討自己的飲食赫然發現，

每個假日的美食讓她「破酮」了。第一次見面的英子心情愉快地說著外食時如何 擇食，兩個月後，第二次見面的英子卻焦慮的抱怨，每個禮拜的外食聚餐就會「不 小心吃太多」，體重體脂逐漸回升。

出國是打破生活節奏、並和「度假」、「放鬆」等生活型態連結的活動，生活 放鬆，飲食當然也一起度假了。退休的珍珍一週健身二到三次，還參加許多養生 與飲食課程，目前維持一日一餐的生酮模式讓煮食變得簡單輕鬆，2019 年珍珍 去了一趟歐洲旅遊，她說

都開放自己亂吃，因為也沒有得吃，在國外也沒有像我們這邊有 7-11(便利商店)，都沒有，就是旅行團給你吃什麼你就吃什麼，你不吃下 一餐就沒有了啊，所以我去年沒什麼進步，然後我回來也沒辦法入酮，

因為身體機制吃習慣了。那一年(2019)的狀態很不好，一直到今年的四 到五月吧...我才比較正常的狀況。

回到生酮飲食才是恢復正常的飲食型態，是生酮飲食者對自己飲食法的認同與 信任。2019 年底回國時珍珍一時之間還無法回到生酮狀態，2020 年 4 月終於下 定決心恢復生酮飲食。

聚餐與外食除了餐廳與食物的挑選，預算也是一個需要考慮的因素。在臺灣 低醣飲食觀念已漸漸普及，但外食選項仍然有限，預算也必須提高。住院醫生Lin 點出重點：

花錢啊！只要你夠有錢就不會有這個問題，有錢或是你要花時間 懂得去找那些小店，因為你如果很有錢，你要吃飽嘛，一定要吃飽，澱 粉是一個很容易得到滿足感的東西，但是要一直買肉的話，一定會比正 常的一餐貴，你想想看一個便當就可以吃飽，但是你把便當的飯拿掉，

你就要再買另一個東西來填補...

在音樂教室授課的 Ja 曾經嘗試過生酮飲食，現在是以低醣為主，原因是吃生酮 太貴了，他說：

我生酮也有吃，但是時間比較短，因為花費太高，我記得兩個禮拜 就吃掉快8000 塊，生酮的時候外食只能盡量吃便利商店，後來覺得生 酮可能不適合我，沒有錢沒有閒這樣...

為了控制整體預算，Ja 改採低醣飲食，遇到家族或朋友聚餐時，生酮/低醣飲食 者會展現隨和的態度，配合社交活動，並維持良好的人際關係。

跟朋友、家人一起聚餐的話就還是會吃，但盡量是不醬不喝湯，盡 量少一點調味的東西。我通常是...比較隨和一點，如果那天我是要吃 三餐的，可是為了要聚餐，我就會只吃兩餐，就是少吃一餐降低我的進 食量，或在吃完隔天安排比較高強度的運動。

自認個性隨和好相處的 Ja 用減少一餐或增加運動來平衡外食的衝擊。珍珍 深知外食對生酮飲食的不利，以減少外出或盡量去選擇性多的大餐廳用餐：

其實我很少(外出)，要嘛去餐廳吃，很少去那種小餐廳吃，很少！

假設有的話...那比較麻煩一點，我只要跟我先生出去吃麵，我就只點 肉、爌肉，點青菜，就沒有點飯，或是排骨和青菜這樣，還是大餐廳的 選擇性比較多...

臺灣社會頻繁的社交需求及外食習慣，是生酮/低醣飲食者要面對的挑戰，

這種挑戰考驗著生酮/低醣飲食者的決心與毅力，雖然破酮是被允許的行為，但 是對減重者來說，破酮代表要花更多時間才能達到目標(瘦身)。生酮飲食的困境 跟素食者及回教徒只吃清真認證食物是相同的概念，但生酮/低醣飲食其實更有 彈性。素食者可以用「鍋邊菜」來解套選食，生酮飲食者也能「破酮」(可大可 小)來迎合人際需求與外食，在預算足夠的情況下，可以吃得更飽足。這種在減 重、健康、彈性及社交平衡之間的拉扯，是生酮/低醣飲食者要面對的課題之一。

二、魚與熊掌不可兼得

因為生酮飲食而產生副作用是常見的情形。嚴格的生酮飲食必須減少碳水 化合物的攝取，導致體內水分大量流失，連帶將各種微量元素一起排出體外，如 果在飲食上無法補足，就容易產生包括便祕、酮暈、酮疹、酮流感、抽筋、掉髮 等的副作用。

副作用的表現因人而異，不是每個人都有副作用，副作用呈現的時間與狀態 也不同。Ja 從生酮改為低醣飲食的原因除了花費太高，「還有我剛開始會有一些 運動表現不好跟便秘的跡象。」一天喝3000 毫升的水仍飽受便祕之苦，加上花 費高及戒除澱粉後運動上顯得無力，在實行三週後 Ja 就改為低醣飲食，便秘的 情形也得到緩解。嚴格生酮的樂子說：

我酮疹有一點點但是很輕微，酮流感那些不舒服都沒遇到，糖暈倒 是有，最嚴重的時候持續了兩個月，可是後面跟著每十天破酮一次的活 動(風間的粉絲團活動)，就沒有再糖暈過了，也就那麼兩三次而已，後 面又覺得既然吃碳水會讓自己那麼不舒服(糖暈)，那我幹嘛要去吃？

糖暈這種身體感覺，是平常吃澱粉的人感覺不到的體驗，就像當初戒澱粉糖 癮的戒斷症候群：想吃糖卻不能吃出現的身體不適反應。因為太久沒吃澱粉，吃 了糖/醣之後身體突然無法適應產生暈眩、嗜睡等症狀叫做糖暈。每個人對糖/醣 的耐受度不同，49 歲的秀玉很早就發現自己對糖/醣的耐受度很差：

我後來發現我沒辦法低醣，因為我很容易就會糖暈，像我這兩塊餅 乾吃完我就會…平常就是這樣，不是生酮才會，因為我就是沒辦法吃很 多澱粉，嚴格生酮我們一天的碳水大概是 30~50 公克，那我現在就是 可以70~80 公克，再多就不行了，所以我昨天吃了一塊厚片吐司，我就 回家睡覺了，很好睡，糖暈很明顯，而且會不舒服，腦袋好像不能工 作…(秀玉，個人訪談，2020)

堅持每個禮拜重訓兩次的秀玉，對醣的耐受度已提高至 70~80 公克，可以 對身體這麼了解，是因為生酮飲食前秀玉每兩年做一次健康檢查，生酮飲食後因 為擔心新飲食法的影響，分別在一開始及生酮半年後做了精密的生酮體檢，各項 身體數據都趨於正常，體重也逐漸下降，讓秀玉放心不少。

「快樂生酮與低醣」的版主風間嘗試了四次不同型態的生酮飲食，為的就是 了解各種方式的生酮飲食會有甚麼副作用與影響：

大部分推廣者他們只試過一種方式，他們就覺得，啊...這個方式 成功了，應該所有人都會成功，所以他們只講自己的方式，市面上有講 過的生酮的方式，我都親自去做過了，我大概都知道哪些東西會有哪些 狀況，會有什麼問題和好處。

風間第一次嘗試的生酮飲食是全肉生酮，蔬菜是點綴小菜，大量的肉類海鮮 才是主菜，「頭痛、頭暈、糖暈都是在那個時期發生，有一派講法是糖暈是正常 的，既然你都不會吃碳水(碳水化合物簡稱)，那你為什麼還會去碰碳水？不要碰 就不會糖暈嘛，可是這不符合現代人嘛！」風間認為生酮飲食者不應該要去忍受

這些副作用與不適，身為生酮飲食的宣導者與生酮社團團長，不能只叫團員忍耐

這些副作用與不適，身為生酮飲食的宣導者與生酮社團團長，不能只叫團員忍耐