正念技巧的經證

佛教對於人的生命現象以「名」、「色」為解析，「名」指心意識的活動，

代表精神體，以「受、想、行、識」分解心的作用，「色」指物質的存在，代表 肉身，以「地、水、火、風」四種基本元素解構人體，「名、色」共同作用即構 成「人」存在於世間的生命現象。因此，要協助生命自我實踐與完成，必然要先 了解生命的存有如何運作，進行深刻的觀察並反覆練習，透過這樣的練習（法的 實踐），生命將發生不可思議的轉換，這將帶來徹底的改變！這部分南傳佛教與 漢傳佛教三藏典籍收錄非常多的聖言量。本研究僅針對《大念住經》與正念技巧 相關之內容討論。

毒癮收容人的苦在哪裡？五欲熾盛苦，煩惱不得清淨，出監後生活及人際關 係，思慮憂愁悲苦，身為毒癮影響之苦，心為煩惱束縛之苦，「諸比丘！為眾生 之清淨，為度憂悲，為滅苦惱，為得真理，為證涅槃，唯一趣向道，即四念處。」

《大念住經》直接點出四念處為眾生離苦得樂，乃至證得究竟解脫唯一道路。四 念處指佛陀教導讓身心安頓的四個入手處，觀身、受、心、法是修行徑路，循著 身心交互作用變化，關注當下每一個動作、念頭，清楚覺知它的生起、轉變、消 失，可以明白生命如何在無常中運作，進而放下對現象產生執取的無明習氣。

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重點在於能掌握觀察的對象及方法，並且持續不斷的用功練習，清楚、覺察、

不追隨不抗拒也不攀取現象、不被過往經驗或未發生的可能揣度而拉扯，於是心 意堅定柔軟而開放。

《小部‧法句經》偈十九「縱多誦經典，放逸不實行，如牧算他牛，不入真 沙門。」法句經（Dhammapada）巴利三藏／元亨版，此偈語的意思是：即使背 誦了許多經典，卻放縱懈怠不肯依法實踐，這樣怠惰的人就像牧童數別人的牛，

沒有辦法得到真實利益，這裡的利益是指修行的利益。同樣的在監所的收容人學 習佛法義理，若不能建立正確知見，不將佛法實踐於生活中，這對他們助益不大，

甚至有可能造成障礙，因為毒品收容人意志力不足，對於改變容易流於空談，所 以，提供能夠依循實踐於生活中的法門是必要的。這部分更需要依止經典，尋求 可以實踐的修持方法。

本研究所使用之正念技巧參考呂凱文老師開設正念相關課程，筆者感覺比較 接近馬哈希尊者正念禪修，注重行禪、日常生活觀察、三分鐘觀呼吸、靜坐、身 體掃描、森林想，其四念處的引導運用技巧在溫宗堃〈二十世紀正念禪修的傳承 者：馬哈希內觀傳統及其在台灣的發展〉有部分說明，茲提出參考如下：

馬哈希念處內觀禪法的教導分為三大部分〆坐禪（sitting meditation）、

行禪（walking meditation）、日常活動的正念（mindfulness in daily activities），每一個部分皆運用了《念處經》的四念處。

坐禪時，以自然呼吸時產生的「腹部起伏」為基本所緣，此乃身念 處「界作意章」和「正知章」的運用。當腹部移動不顯著時，則以身上 的觸點（如手背與膝蓋、雙手交疊處、臀部與地面接觸點等）和坐姿為 基本所緣，這分別運用了身念處的「界作意章」和「威儀章」。觀照基

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本所緣時，當心散亂，回想過去、思惟未來時，則僅是覺察這散亂心的 存在，直到它消失後，再回到基本所緣。同樣地，當其他的情緒生起，

如煩躁、生氣、感官欲望等，同樣只是覺察它們，直到消失後，再回到 基本所緣。如此，對心的如實觀察是「心念處」的運用。坐禪時，當身 體有任何的不舒服的感受出現，如癢、麻、酸、疼痛等，只是覺察它們 如何生起、變化，直到消失，再回到基本所緣。這是「受念處」的運用。

坐禪中聽到聲音、嗅到味道時，則嘗詴清楚覺察這耳聽、鼻嗅的過程，

此是「法念處」中「觀十二處」的運用。如此，在一座的坐禪中，便運 用了四個念處。

如同初期佛典中所描述的修行者，馬哈希西亞多十分注重「行禪」或說

「經行」。一日的密集禪修中，總是安排行禪與坐禪交替進行，有一半 的時間在練習行禪。馬哈希傳統認為〆經行能夠迅速建立正念與定力々 另一方面，坐禪後經行，有助於平衡定根與精進根，並能克服睡意。所 教的行禪方法，乃依據身念處「威儀章」中所謂「行時知行」的教導。

在眾多內觀禪法中，此般等視行禪與坐禪的重要性，使得馬哈希傳統有 別於其他不強調行禪的內觀傳統，而更加接近初期佛典對於經行／行禪 所採取的態度。

除了行禪與坐禪，馬哈希傳統也強調「日常活動的正念」，教導修行者 在坐禪、行禪之外，進行日常活動時（如往來寮房與禪堂的行進中、寮 房內的活動，臥床入睡前），也需要對當下的身、心現象時時刻刻保持 正念觀察，認為觀照日常活動的正念，有助於培養深刻的觀智並證入道 果。如此的教導亦是運用了《念處經》身、受、心、法念處，尤其是身 念處中的「正知章」與「威儀章」的教導。總之，馬哈希念處內觀禪法

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是一種完全立足於《念處經》，能於行住坐臥一切時中培養正念的內觀 方法。（溫宗堃，2012）

這一套禪修技巧可以說是佛教傳統禪修技巧，源自佛陀時代，筆者在 1995 年左 右於佛光山禪淨法堂禪七參修期間，學習到的禪修基礎，上下座準備動作，座中 觀呼吸、調身、調息，照顧所緣、對身心所起變化不執著不攀取也不對抗，出堂 時法師叮嚀：「靜中養成動中磨練」，此為《天臺小止觀》提到的歷緣對境修止 觀，也就是動中禪。當時初接觸放鬆禪法，身體由上往下逐一放鬆，與內觀身體 掃描技巧是接近的，生活中自我練習頗為受用，就讀南華大學接觸呂凱文老師開 設的正念課程，善用譬喻清楚明瞭，傳統佛教禪法與現代正念技巧，兩者之間共 同來源皆指向《大念處經》，佛陀教導的禪修技巧與次第。

以下再就本研究使用之正念技巧與《大念處經》相關部分討論之，以菩提比 丘英文編著，尋法比丘中譯之《大念處經》為參考版本：

三分鐘觀呼吸：注意力集中在鼻端，關注氣息進出，但不隨之進出，吸氣時 知道正在吸氣，呼氣時知道是正在呼氣，清楚氣息的冷、熱、粗、細、快、慢、

長、短，乃至吸氣與呼氣整體過程的覺察都能詳盡明瞭。呼吸時氣息進出鼻腔、

胸腔、全身，對於呼吸的前、中、後段都要保持關注力，如此，注意力不比出息 快或慢，也不比入息快或慢，持續而清楚的維持在鼻端。每次三分鐘，每天可以 多次練習，或者固定數個時段練習。三分鐘觀呼吸可以獨立練習，因為練習時間 不長，不侷限固定姿勢，隨時隨地都很方便進行，也可以搭配靜坐或身體掃描、

光明想等技巧一起練習，基本上這是每天都要持續的基礎練習。

使(正)念於鼻端現起之後他具念的吸氣，他具念的呼氣。正在吸氣長，

他詳知〉「我吸氣長」，或正在呼氣長，他詳知〉「我呼氣長」々或正 在吸氣短，他詳知〉「我吸氣短」，或正在呼氣短者，他詳知〉「我呼

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氣短。」他學〉「感受全(吸)息，我將吸氣」，他學〉「感受全(呼)息，

我將呼氣」《《。

這一段關於呼吸的練習，佛陀以轆轤為比喻，觀察呼吸如轉動轆轤的工匠，清楚 知道轆轤轉動的快慢、長短。一般人沒有經過練習，通常會感到奇怪，呼吸這件 事需要練習嗎？事實上，多數人因為習慣於呼吸的自動自發，反而疏忽透過觀察 專注於呼吸，可以感知身心連結的狀況，緊繃的人習慣於壓力，呼吸不會下到腹 部，只維持於橫膈膜上方的胸式呼吸，經過引導把注意力放在腳底，自然而然呼 吸就拉長了，身體才感知到緊繃與放鬆的差別，同時在專注呼吸的過程，心無旁 鶩，這才體會到內心寧靜的感受是如此美好。說起來似乎很簡單，然而沒有經過 持續練習一段時間，是無法累積深刻體悟的。

身體掃描：注意力貫注在身體上，從頭頂由上往下次第移動關注部位，每一 個部位的皮膚、肌肉、筋脈、骨骼、血液、毛髮等，由外部到內部漸次細緻，都 可以透過專注關注於該部位，單純的關注著，不起好惡評斷，意念開放專注，所 謂開放是指不予評斷，不排斥不抓取關注身體部位時感受到的現象，觀察到緊繃 或放鬆，舒適或者不舒適，這些觀察與感知都可以被接受，只要維持專注的關注 著，浸入身體每一寸肌膚、每一個肌肉、每一個骨骼、每一個器官、每一個細胞，

真誠涵納平等關注，對自我生命軀體尊重以待，由上往下或由下往上皆可，重點 在於次第進行，避免跳躍式的略過某個部位，又重複關注，這樣會導致分心。

再者，諸比丘〈比丘對這身體，從腳掌往上，從頭頂往下，(被)皮包著，

他觀察充滿種種的不淨〆『在此身，有頭髮、身毛、指甲、牙、皮、肉、

腱、骨、骨髓、腎臟、心臟、肝臟、肋膜、脾臟、肺臟、腸、腸間膜、

胃、糞、膽、痰、膿、血、汗、脂肪、淚、油脂、唾液、鼻涕、關節滑

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液、尿。諸比丘〈好像兩口的袋，充滿種種供應的穀物，這就是〆米、

稻穀、綠豆、菜豆、芝麻、糙米。有眼睛的人把它倒出來之後，能觀察 到〆『這些是米，這些是稻穀，這些是綠豆，這些是菜豆，這些是芝麻，

這些是糙米。』同樣地々諸比丘〈比丘對這身體，從腳掌往上，從頭頂 往下，(被)皮包著，他觀察充滿種種的不淨〆在此身，有頭髮、身毛《《。

這一段經文雖然是觀察此身不淨，但是佛陀清楚說明了身體的每個部位及器官，

而且是循著身體由外往內，由上往下再由下往上觀察，每一個步驟都清楚明瞭，

這樣的次第正好是身體掃描的概念，身體掃描過程，有時候會觸動身體記憶，腦 海中或許會浮現畫面，只要把注意力拉回到繼續進行專注身體部位。

這樣的次第正好是身體掃描的概念，身體掃描過程，有時候會觸動身體記憶，腦 海中或許會浮現畫面，只要把注意力拉回到繼續進行專注身體部位。