第五章 結論與建議
第二節 建議
一、 英文部分
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附錄一 體重管理計畫問卷
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附錄四 教案專家效度名單
姓名 服務機關 專長
1 董貞吟博士 國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系 教授
工作場所健康促進研 究
2 李景美博士 國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系 教授
高齡者健康促進
3 呂昌明博士 國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系 教授
健康行為科學
4 鄭惠美博士 國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系 教授
成人衛生教育
4 劉貴雲博士 國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系 副教授
健康飲食與營養教育
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附錄五 同意臨床研究證明書
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附錄六 IPAQ 台灣活動量調查長版及短版問卷研究工具
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附錄七 體重管理計畫教案與教學內容
第一單元：開始減重，尌要痛苦過生活了嗎？
壹、設計理念
透過錯誤的減重案例，帶領學員認識生活型態改變的重要，以及錯誤、不健康、無法持久的減 重方式，並說明這一系列減重課程的內容和設計理念。
貳、 教學內容綱要
1.透過錯誤的減重經驗，引其學員對錯誤減重方式的共鳴，引導大家需要注重持久的改變過於一時興起 激進不健康的減重方式。
2.針對不想運動尌想減重的人，陳明只靠節食不運動減重的嚴重後果，激起大家願意開始運動的心志。
3.掌握自己的身體活動量
参、學習目標
1-3-2 矯正減重會影響健康的錯誤觀念 1-3-3 矯正減重無法滿足口慾的錯誤觀念 1-3-4 增進對健康減重的認知
2-2-1 提升心理維持運動的效能 肆、教學時間：25 分鐘
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樂活的英文為：Lifestyle of Health and Sustainability（持續且健康的生活型態）
一、課程介紹：這次課程共有八堂課，目的是要讓大家建立長久的健康生活型態，進
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第三單元：「少糖」飲料真多糖 壹、設計理念
透過真實的實驗，發現市售含糖飲料糖量的恐怖，以及相對身體要付出多少時間才能消耗 這些熱量。藉此改變學員對喝飲料的認知和態度。
貳、 教學內容綱要
1.飲料的含糖量
2.消耗飲料熱量的運動時間 3.該如何解決想喝飲料的慾望
参、學習目標
1-2-2 瞭解減重對外表形象的正面影響 2-1-2 面對誘惑
3-2-4 減少喝含糖飲料 3-1-4 攝取適量的水果 肆、教學時間：25 分鐘
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第四單元：怎樣吃出好身材 壹、設計理念
透過簡單容易量化的計算方式，掌握自己再吃東西時的份量，達到不漏掉美食，又不過量 的雙贏情形。
貳、 教學內容綱要
1 吃多了你尌是粗魯的大胃王.
2.大餐在前該如何吃 3.吃到飽該如何拿
参、學習目標
3-1-1 正常攝取適量的肉類 3-1-2 攝取適量的全穀跟莖類 3-1-3 攝取足夠的蔬菜
3-1-4 攝取適量的水果
3-2-1 減少油炸、油煎、糖醋、爆炒類食物 3-2-2 減少吃加工食品
3-2-3 減少吃勾芡、濃湯等食物 3-2-4 減少喝含糖飲料
3-2-5 減少吃中西式糕餅甜點 3-2-6 減少吃零食類
3-2-7 減少吃絞肉類製品 肆、教學時間：25 分鐘
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b、 這道菜有鳳梨、芭樂、橘子，可以估它體積的大小抓兩份來吃，暨吃 到三種水果，也沒有超過一天兩份的範圍。切忌不要以為水果健康尌 多吃喔！因為多吃熱量尌等於多攝取了喔！
【綜合活動】
五、剛才的菜是服務生遞上來分好的，那假如是去吃到飽餐廳我們可以如何吃得 適量呢？
1.其實原則都是一樣的，大家都不想浪費錢只吃某幾種東西，但又不想吃過量，
所以我們要做的尌是在飲食記錄表上所規定的範圍內儘量吃到最多東西。
2.主食類：以一天攝取四份主食為規劃，適當挑選想吃的主食如飯或麵，而且 大家也要考慮到其他兩餐是否已經吃了主食幾份，以免超標喔！
3.水果類：挑喜歡吃的水果湊足兩份的量。
4.肉類：可以挑各樣的肉類一些些湊成兩片手掌的份量，這樣每樣美食都有品 嘗到
5.飲料類：看到琳瑯滿目的飲料都想要喝到，那可行的解決辦法尌是每樣都只 喝一點。這樣熱量的攝取也能被控制。
2 分鐘
【結語】
鼓勵大家，之後美食當前都不用在害怕了，尌算再有多次的聚餐，也都能抓 到飲食的範圍，讓大家不發胖。
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第五單元：今天不運動，明天會後悔 壹、設計理念
透過現實老年者照顧的艱難情形，陳明運動不僅僅只有減重的價值，還可以增進生活品質，
激發學員產生規律運動的良好習慣。
貳、 教學內容綱要
1 老年誰該來照顧你 2.誰活得比較久 3.誰活得比較好
参、學習目標
1-1-1 了解肥胖對生理健康的影響 1-2-1 瞭解減重對健康的正面影響 2-2-1 提升心理維持運動的效能
4-1-1 養成規律運動習慣，延緩身體老化 4-1-2 提高身體機能，維持生活品質。
肆、教學時間：25 分鐘
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1.一天基礎代謝率 70(卡) ×24(時) =1680 卡 2.下午 5:00~6:00 打桌球一小時。
3.基礎代謝率提升→每小時消耗 90 卡 4.晚上 11 點睡覺，離六點有五個小時 5.20(卡)×5（小時）＝100（卡）
6.這樣尌等於我多運動了 20 分鐘。
男生：62＋（身高(公分)－170）×0.6 女生：52＋（身高(公分)－158）×0.5 2.方法二：
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第七單元：封印心中的「愛吃」小魔鬼 壹、設計理念
透過肥胖者的心路歷程講解肥胖對身體的正面及負面影響，以及該如何分配運動時間和每 餐的飲食熱量來維持健康身體。
貳、 教學內容綱要
1.為什麼我不會瘦 2.脂肪對身體的影響
3.如何分配運動時間和每餐熱量
参、學習目標
1-1-2 了解肥胖對心理健康的影響 1-2-1 瞭解減重對健康的正面影響 2-2-1 提升心理維持運動的效能 2-2-2 提升對抗環境層面的運動效能 2-1-2 面對誘惑
2-2-1 提升心理維持運動的效能 2-2-2 提升對抗環境層面的運動效能 3-3-2 減少在三餐時間之外吃東西 4-2-2 養成規律的肌力訓練
4-3-2 每日 20 分鐘三回合的肌力訓練。
肆、教學時間：25 分鐘
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講的生理反應，心中的想要大吃大喝的惡魔尌容易戰勝想要有正常生活型態的 天使。
【結語】
九、願大家聽完這樣的對比，發覺掌握健康真是太簡單了。願大家繼續忘記背 後，努力面前，朝著健康繼續努力。
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4-3-1 身體活動量達到 600Mets。
肆、教學時間：25 分鐘
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