你 累 了 嗎 ？ 抗 壓 飲 食 大 作 戰
上班族每天一覺醒來就可能要面對”上班刷卡制，下班責任制”的沉重工作壓力，造成了 身體免疫力低下、氧化壓力增加，加速老化及疾病的產生，但是其實透過建立健康的生 活型態及飲食改變，就可以增強抗壓力，提升抗氧化能力，降低疾病的罹患率： 健康均衡飲食，六大類食物樣樣不可少： 健康的均衡飲食包含了全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類及油脂與 堅果類，建議攝取自己合適的份量，配合三餐定時定量，避免暴飲暴食。 天天五蔬果： 建議每日攝取五份蔬菜水果(三份蔬菜+兩份水果)，蔬菜一份大約是一碟 100 克的各種 生鮮蔬菜(可食的部分)，煮熟後大約是半個飯碗的量，每天 3 份蔬菜，就大約要吃到 1.5 碗各式煮熟的蔬菜；水果一份約相當於 1 個棒球大小或約 1 個飯碗切好的各種水果， 由於各種水果的營養成分不同、種類特性不同，各種水果一份的量也不盡相同。另外要 特別提 醒的是蔬菜與水果的營養成分不同，所以不適合互相取代，蔬菜水果都適量的 攝取，每天3 份蔬菜與 2 份水果，才能使整體飲食更均衡健康。 適量補充維生素B 群及維生素 C： 維生素B 群是能量代謝的輔因子，在身體中扮演著維護神經系統穩定、協助能量代謝、 調節內分泌等功能。當身體壓力提高時，會加速維生素B 群的消耗，當維生素 B 群缺 乏時容易出現疲倦、精神不集中等現象。維生素B 群以全穀類食品如胚芽米、糙米、雜 糧飯、薏仁、全麥麵包；瘦肉、蛋、牛乳，以及新鮮的蔬菜、水果都是維生素B 群的重 要來源。此外維生素C 可還原體內的氧化物，提升抗氧化能力，協助對抗壓力，建議攝 取柑橘、芭樂、木瓜、草莓、奇異果等水果。 每日攝取足量鈣： 鈣具有穩定情緒、鎮定和鬆弛神經的效果，依據國人膳食營養素參考攝取建議成人每日 需要攝取1000 毫克的鈣，然而，國民營養調查卻發現國人常常無法達到每日建議的鈣 攝取量，對於工作壓力大，容易焦躁不安的上班族，建議每天喝1 杯(240 毫升)到 2 杯的低脂牛奶，就較容易達到每日鈣的建議攝取量，其它如乳製品、優酪乳、起司片、 小魚乾都是良好的鈣來源。 避免增加身體負擔的食物： [ 發表醫師 ] :張庭榕 醫師(營養室) [ 發布日期 ] :2011/10/31平日應該要避免食用高油、高鹽的食物，以免容易造成總膽固醇、壞的膽固醇及血壓的 上升，進而增加罹患心血管疾病及中風的危險性。食用甜食雖可在短時間內發揮鎮靜的 效果，但是也會使血糖急遽上升後下降，而突然降低的血糖會引發心悸、緊張、焦慮等 症狀。 沒有一種工作值得用生命去換，雖然上班族需要工作以維持生活品質，進而達到自 我實現的社會意義，但是在這個過程中，必須要建立健康的生活型態及執行正確的飲食 行為，才可以有健康的身體，享受圓滿的人生。 !!健康文章內文主要提供民眾降低對疾病因不了解產生之不安和恐懼，但不可取代實際的醫療行 為，所以身體如有不適請您前往醫院就醫治療。
