第291期
2018/05/27素食飲食的利與弊
楊佩臻 文 現今推崇素食主義者逐年上升，食素的原因除了以往最常⾒的宗教信仰，越來越 多⼈也因為傳染病、環境汙染、道德、健康等因素推⾏素食。然⽽，在中國古 代，食⽤⼤⿂⼤⾁⼀直都是帝王或是⾼官權貴才能擁有的權利，傳統老⼀輩的⼈ 也常督促⼦孫吃⾁⻑⾁，現今普羅⼤眾的觀念則是認為營養均衡才最正確。⽽素 食者是否真的能夠達到營養均衡？是否會對⼈體帶來助益或是造成不易⾒的傷害 呢？素食是否對某些疾病有所助益
在⼀篇Winston J Craig所著有關於素食對⼈體健康造成影響的論文中，整理了素 食飲食對某些疾病的益處，以及潛在的營養短缺與風險。⼀般來說，因無攝取紅 ⾁，素食者罹患⼼⾎管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等風險較低。素食主義者消費 的⽔果與蔬菜的數量較⼀般飲食者多，⽽富含纖維素、葉酸、抗氧化劑的蔬果能 夠有效降低膽固醇濃度，再加上素食者對全穀物、堅果等的攝取，有助於保護⼼ 臟，因此在⼼⾎管疾病⽅⾯，素食主義者罹患⼼臟病、中風等疾病的風險較低。 癌症⽅⾯，蔬果的纖維與維⽣素C能夠預防肺癌、⼝腔癌、胃癌，富含茄紅素的 ⻄紅柿與番茄也能夠預防前列腺癌。素食者透過消費較多數量的蔬果、豆類，或 許能夠有效預防癌症，然⽽⽬前尚未有明確針對素食與癌症之間利弊的研究，也 沒有證據顯⽰純素飲食能夠有效杜絕癌症，因此關於素食飲食是否能夠對抗癌 症，還有待商榷。素食主義對環境的影響
Alice Rosi等⼈於《Scientific Reports》發表的論文中，研究了雜食、蛋奶素與 純素對環境造成的影響，此研究將153位受試者分成O（雜食組）、VG（蛋奶素 組）與V（純素組）三組，並要求受試者們記錄⼀個禮拜的飲食，將資料給予研 究團隊進⾏食物的分類，再根據溫室氣體排放量的「碳⾜跡」、⽔資源消耗量的 「⽔⾜跡」和⽣產單位食品所需⼟地量的「⽣態⾜跡」三種指標，來評估飲食習 慣對環境所造成的影響。研究結果顯⽰，雜食組無論是在碳⾜跡、⽔⾜跡或是⽣ 態⾜跡所消費的量都明顯⾼於蛋奶素組與純素組，然⽽蛋奶素與純素組對環境影 響就沒有特別明顯的差異。
此研究圖表可看出O（雜食組）消耗的碳⾜跡、⽔⾜跡與⽣態⾜跡皆明顯 ⾼於VG（蛋奶素組）與V（純素組），⽽VG與V則沒有太⼤的差異。（圖 片來源／楊佩臻重製） 資料來源：《Sientific Reports》 整體來說素食主義對環境是有益的，然⽽每種飲食模式都有可能會對環境造成極 ⼤的影響，因為有太多隱藏於表⾯的因素無法計算。如何透過飲食改善環境的⽅ 法也有許多種，例如選擇當地種植和季節性的產品、減少食⽤加⼯產品等。最重 要的是將健康飲食習慣對環境的影響持續透過媒體、教育的結合，教導給⼈們更 多正確的觀念。
素食潛在的營養風險
維⽣素D僅存在於少數食物當中，例如蛋黃、⿂類等，⽽根據文獻顯⽰，純素食 主義者攝取的維⽣素D只有⼀般飲食者的四分之⼀，缺乏維⽣素D不僅會讓⼈時常 感到倦態，還會影響免疫系統，造成反覆的感染，除此之外也會影響到鈣質的吸 收，衍⽣出骨質疏鬆的問題，⻑期缺乏甚⾄可能增加⼼⾎管疾病與癌症的風險。 為了補充維⽣素D，素食主義者必須加強⼾外活動，增進⾃⼰接觸到陽光的機 會。 此外，純素食者也⾯臨維⽣素B12的缺乏，維⽣素B12主要存在於蛋、⾁、奶當 中，因此與蛋奶素和雜食相較之下，純素食主義者含有的維⽣素B12濃度較低。 維⽣素B-12的缺乏可能產⽣神經異常等精神症狀，包括注意⼒無法集中、疲勞、 記憶⼒下降、易怒或是抑鬱等。因此純素食者必須透過食⽤⿊豆、納豆、海苔等含量較低，可以透過攝取堅果、未精緻穀物、發酵豆製品等來維持鋅離⼦的吸 收。 素食主義者需要透過攝取額外的食物補⾜缺失的營養。（圖片來源 ／GAHAG）
如何正確吃素？
素食的種類可再細分為「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、「蛋奶素」以及 「植物五辛素（蔥、蒜、韮、蕎、興渠）」五種。根據衛⽣福利部國⺠健康署發 布的素食飲食指標⼿冊，與⼀般飲食相比，素食者攝取的營養素較低，因此建議 以未精製過的全榖雜糧為主食，例如「糙米」、「全麥」、「⽟米」等非⽩米 類，提供⼈體⾜夠營養素以及碳⽔化合物來源，再搭配適量豆製品以補⾜無攝取 ⾁類所缺少的蛋⽩質。由於素食者對油脂的攝取量較少，因此必須更加重視所攝 取油類的品質，並且增加堅果、深⾊蔬菜及⽔果食⽤的份量，補充⼈體所需的離 ⼦以及維⽣素；再來是需要多樣化的食材與烹調⽅法，並且減少加⼯食品、醃漬 食物、調味料品等⾼含鈉量的攝取，達到少鹽、少糖、少油的健康飲食，以避免 營養不⾜或營養過剩，最重要的是除了均衡飲食外還必須配合適量的運動以及⽇ 曬補充⾝體缺乏的維⽣素Ｄ。純素飲食需攝取的食物份量，以1200⼤卡為例。（圖片來源／楊佩臻製） 資料來源：衛⽣福利部國⺠健康署素食飲食指標⼿冊 雖然⼤致看來素食主義對⼈體或環境皆是有益的，但是也不需要因此改變⽬前的 正常飲食，只要攝取均衡、適量並且配合⼀定的運動，或是在進⾏任何飲食模式 之前先詢問過專業營養師的意⾒，無論是素食、葷食都能夠讓⼈體健康。 記者 楊佩臻 編輯 陳咨諭 延伸閱讀
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