六大營養素
醣類
脂肪
蛋白
質
維生
素
礦物
質
水
熱量營養素
非熱量營養素
醣類
蛋白質
脂肪
維生素
礦物質
水
每日熱量來源分配
醣類 ;
60.00%
脂肪 ;
25.00%
蛋白質 ;
15.00%
熱量營養素 醣類（碳水化合物）
一公克醣類可產生
４大卡
的熱量
單純性碳水化合物
1. 單醣
葡萄糖、果糖、半乳糖
2. 雙醣
蔗糖
→葡萄糖 + 果糖
乳糖
→葡萄糖 + 半乳糖
麥芽糖
→葡萄糖 + 葡萄糖
特性 :
容易消化、分解，快速補充熱量
熱量營養素 醣類（碳水化合物）
複合性碳水化合物 ( 多醣 )
澱粉
消化時間比單醣久 長時間持續提供身體熱量 存在五穀根莖類中，例如 : 白飯、麵包、麵條、地瓜 纖維素 ( 膳食纖維 )
水溶性纖維 ( 水果、豆類、燕麥、蔬菜 ) 非水溶性纖維 ( 根莖菜類、全穀類 ) 功能 :1. 促進腸胃蠕動 2. 預防便祕幫助排便 ( 非水溶性 ) 3. 降低膽固醇 ( 水溶性 ) 4. 增加飽足感 膳食纖維蛋白質
一公克蛋白質可產生
４大卡
的熱量
構成
肌肉、血液、骨骼、皮膚
及受傷後修補身體重
要物質
蛋白質由
22 種
胺基酸組成，其中有
9 種
人體無法
成，須從食物中獲得，稱為必需胺基酸。
缺乏蛋白質會造成
肌肉萎縮、體重下降、貧血、水腫
蛋白質
蛋白質可分為下列兩種
1.
動物性
蛋白質 : 蛋、奶、肉類、魚類
2.
植物性
蛋白質 : 豆類、核果類、五穀根莖類
動物性蛋白質容易吸收，一般都含有必需胺基酸
動物性蛋白質
脂肪含量、熱量、膽固醇
比較高，多
吃容易引發心血管疾病
脂肪
一公克脂肪可產生
9 大卡
的熱量
功能
1. 提供熱量
2. 保護內臟器官、潤滑皮膚
3. 維持體溫
4. 促進脂溶性維生素 A 、 E 、 D 、 K 吸收
脂肪
脂肪可分為兩種 1. 飽和性脂肪 室溫下呈現固態 例如 : 紅色的肉 ( 牛、豬 ) 、奶油、 乳酪、豬油 2. 不飽和性脂肪 室溫下呈現液態 例如 : 魚類脂肪、植物性脂肪 ( 葵花油、亞麻籽油 ) 攝取過多的動物性的飽和脂肪，易造成心血管疾病非熱量營養素
功能 : 調節身體、協助熱量營養素的運用
維生素又稱維他命
維生素特性
1. 只需及少量就可以發揮功能和預防疾病的發生。 2. 無法由身體自行產生，一定得由食物中供應。 ( 除維生素 D 之外 )維生素的分類
維生素 水溶性維生素 維生素 B 群 維生素 C 脂溶性維生素 維生素 A 維生素 D 維生素 E 維生素 K 1. 水溶性維生素 : 易溶於水，過量會隨尿液排出 2. 脂溶性維生素 : 不易溶於水，可隨脂肪在體內儲 存水溶性維生素 B 群
維生素 B 群共有 8 種，與熱量代謝有關，具抗壓功 能 食物：肝臟、綠葉蔬菜、豆類、瘦肉、奶類、魚類 種類 功能 缺乏引起疾病 維生素 B1 幫助消化、增近腸胃蠕動、促進生 長、延緩疲勞 腳氣病、神經炎 維生素 B2 防治眼血管充血及嘴角裂痛 口角炎、口腔潰爛 維生素 B6 幫助胺基酸合成分解 維生素 B12 幫助醣類和脂肪代謝正常、改善貧血 惡性貧血 菸鹼酸 B3 維持皮膚及神經、消化系統正常 癩皮病 葉酸 B9 幫助細胞增生、促進乳汁分泌 妊娠期間缺乏可能導致胎 兒出生缺陷非熱量營養素
水溶性維生素 維生素Ｃ
維生素 C 功能
1. 良好的抗氧化 ( 抗老化 ) 作用 2. 促進體能組織呼吸、增加耐力 3. 消除人體疲勞 4. 幫助形成結締組織的膠原蛋白 5. 使牙齒健康 6. 對抗精神壓力 食物
柑橘類、芭樂、番茄、檸檬、蔬菜脂溶性維生素
種類 功能 缺乏引起疾病 維生素 A 保護眼睛、黏膜、皮膚，促進 骨骼生長 乾眼症、夜盲症 維生素 D 幫助骨骼發育，促進鈣質、磷 吸收，經由陽光，身體就能自 行產生 佝僂病、軟骨症 ( 成 人 ) 維生素 E 抗氧化劑、提升免疫力、抗老 化，防止血管內的血液凝固， 預防栓塞 維生素 K 幫助血液凝固，減緩骨骼鈣質 流失 易發生出血現象，使血液凝結時間延長維生素記憶
D
AA
C
B
B
礦物質
• 人體需求最多的礦物質 • 構成骨骼和牙齒的主要成分 • 適量的運動與在陽光下活動可以幫助鈣質吸收 • 奶製品、魚乾、黃豆、黑芝麻、蝦鈣
• 構成骨骼和牙齒的成分之一 • 促進脂肪、醣類新陳代謝 • 過多會影響鈣吸收 • 調節酸鹼平衡磷
• 血紅素的主要成分，幫助血液運送氧氣 • 女生月經來潮，須多補充鐵質 • 缺鐵易造成貧血、疲倦鐵
補鐵食物礦物質
• 維持體內水分平衡 • 保持 PH 值不變 • 調節神經與肌肉鉀、
鈉
氯
• 調節能量新陳代謝 • 甲狀腺素主要成分 • 缺乏造成甲狀腺腫大 • 胎兒缺碘會影響智力碘
• 構成骨骼主要成分之一 • 調節鈣的恆定 • 維持神經、肌肉之正常功能鎂
定義
長時間維生素與礦物質攝取不足，又稱慢性飢餓 台灣大約 99% 的民眾都未達攝取標準
症狀
1. 代謝異常 2. 免疫力下降 3. 可能使人常覺得累、疲勞 4. 久病不癒
預防
1. 少吃油炸 2. 天天五蔬果隱性飢餓
水是構成人體的重要成分，水佔人體體重約 60-70% ， 則血液中含水量約 90% 以上 功能 1. 促進物質代謝 ( 淋巴循環系統 ) 2. 調節體溫 ( 排汗 ) 3. 潤滑關節 4. 固定身體結構 5. 幫助養分運送和廢物排出 ( 尿酸 ) 人一天排尿量約 1500cc ，加上汗水、皮膚蒸發等等每 日流失水分約 2000~3000cc ，所以每天要補充足夠的水 分
