2018萬人健康齊步走_健走護照

+HDOWKFDUH6\VWHP +HDOWKFDUH6\VWHP ⇕恩嬟⬯ Ḣ徍▕ἴƝ ⌻徍▕ἴƝ ⩹檻⌻徍Ɲ 峱⊐▕ἴƝ 臺北醫學大學·萬芳醫院

Taipei Medical University-Wan Fang Hospital

臺北醫學大學·雙和醫院 Taipei Medical University-Shuang Ho Hospital

Walk happily, Stay Healthy

Walk happily, Stay Healthy

健走護照

健走護照

斗⍊㾖䃎◮

勪共㇅∕⩬

ỉᵸ⚸㗪宅㑗

Ƽ弉↓䚣娖µµ㗇㫥㿟㫥廡廡䗉ƽ

3

⢑⋋濣BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB

䏝㒣濣BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB

嵩榖濣BBBBBBBB榒悋濣BBBBBBBB倮○濣BBBBBBBB

嵩榒宨悍㇅㐶%0,濣BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB

烋%0, 榒悋嵩榖_{‪㑢‪⫸} 烋宅㑗Ṅ㵎濣弉↓䨄壖 Ḟ⑚㨟弉↓⒌濨Ḟ䚣弑弉↓㗇⃄㗇㫥弉↓岝㿟㫥弉 ↓⒌濨廗‧朜弉↓⋂㗇⎨ᵙ⌠濨Ჾ尵Ṅ廡廡䗉⋥ FP NJ FP 慢跑 舉重 跆拳道 健走 籃球 騎單車 游泳 肌力訓練 有氧舞蹈

有氧運動

無氧運動

᪠ᖬᛵᑗᰤ

ᕦ፶ዯὈᕥᅗ᪠ᬌᑺᝉᘔ

㯹↓䔺尵ᵸⵍ

  ˥⁌嵗˦㘖᷽䔳塂䔆䴫主:+2婴嬰㛧⮠㗺 墒⯍巷Ṇ㘖㛧䂡㎏喍䙫⁌庒㴢⊼Əᷴ曧䉠㭱 壄₀Əᷴ㗺怇ㇷ怲⊼₞⮚Ə杅⸟恐⏯䕝ὃ⛡ ⮁䙫怲⊼˛㛰奶⽲䙫⁌嵗姯䕒ƏᷴἭ僤⤇㔠 ╫⏫柬庒檻㩆僤˚㎎∝檻憴˚ᾪ怙⾪傡⊆僤 ˚㸂䷐俨⋽˚㎷⌮檏峑⮭⺍Ə怲⊼㘩免惏䔉 䔆䙫免ⅎ╈Ə恫僤凹姊⢺⊂Ə孺ạㄆ妡⾪ガ ヰぬ˛ ㇸῲạṆ㘖⁌嵗䙫㄂⥤俬Ə✏⿀䡳ᷧ⤐⽳ㇽ ‮㗌Ə㘩⸟凮⮝ạ㛲⎲䛟䳫⁌嵗ƏᷴἭ僤怲 ⊼Ə恫僤≜怇⽣㭋⅘⏳併⥤䙫⛅㆝ƏṆ僤媦 㕛凑ⷘ䙫⾪ガƏ孺〄巖㛛㷬㙗Ə䝈䜇⒨峑㛛 ⥤ ˛ ✏ 㭋 Ə ㇸ Ὸ 媇 㑖 恧 媲 わ Ə ᷧ ⏳ ⎪ ⊇ ˥ ⋾憒⤎吓ạ⁌⺞漱㭌嵗˦㴢⊼Ə敲╆㴢 ⊂凮⵫㖗䙫ᷧ⹛˛   䕝曀党侹ㅊṭỸざƏ庒檻Ṇ㛪㼟㼟✗䔆揤Ə ⤎⯶䖬䗂ⱋ⇡ᷴ䪕˛ペ喰䔘怲⊼憴䍙⁌⺞Ə⎯ ⿼⊼⽾⤑≮䂯⛇俳⎾₞Ə⻡字わ⏖⾅˥⁌嵗˦ 敲⦲˛   㛲⎲ῸƄ⁌嵗㘖ờ⿒㧩䙫ṲƏᷴ昷㘩✗˚⽉ ⻶Əペ嵗Ⱈ嵗Ə㮶⤐嵗嵬怵吓㭌Ⱈ堳˛ᷧ㗍 嵗ㇷ侹ㅊƏ庒檻Ⱈ㛪✏ᷴ䟌ᷴ妡Ḕ孱⽾㛛⥤˛ ⁌嵗Ṇ㱹ầ溣⤎⭟┶Ə嵗⿒嵗ㅉ惤堳˛ㇸ▃㭈 ⁌嵗Ə恧媲わᷧ⏳⊇⅌⁌嵗䙫堳⇾Əㇸ㛪⎪⊇ ⋾憒⤎˥吓ạ⁌⺞漱㭌嵗˦㴢⊼Ə὇⑉Ƣ ˥⁌ ⯍巷 ₀ 䙫怲 ⏫柬 㸂䷐ 䙫免 ぬ ㇸῲ 㗌 ⊼Ə恫 㕛凑ⷘ   ˥ 墒⯍ 壄₀ ⮁䙫 ╫⏫ ˚㸂 䔆䙫 ヰぬ ㇸ ‮㗌 ⊂凮⵫ 䕝曀 ⯶䖬 ⊼⽾ ⦲ 㛲⎲ Əペ ㇷ侹 嵗Ṇ 嵗 ⋾憒⤎   䕝 ⤎⯶ ⿼⊼ 敲⦲   㛲 ⻶Ə 嵗ㇷ ⁌嵗 ⁌嵗 凡⋾憒⭟⤎⭟ 㝾⻡䄳㠈敞 ⷳ㜂⟡憸㛪 䳧㔦告Ṳ敞

峧涜㆑∮ㅻ⠻䡬

  ⋾憒⤎憒䘩檻䳢ⷙ怊乳⤁⹛徍䏭˥吓ạ⁌⺞漱㭌嵗˦⁌嵗㴢⊼Ə㎏⻊ 怲⊼⥤侹ㅊ䙫憴奨『˛晋⮊⯵䤥㛪⤎䜥⁌⺞䟌嬿䂡Ḣ廟⣽Ə⏳㘩怲䔏ᷴ 曧劘岢䙫⁌嵗怲⊼Ə㎷ 怲⊼䙫⥤嘼˛⁌嵗ᷴ⏑⏖ᾪὦ庒檻Ị嬄⊇⿒˚ ⢅⼞ℴ䖒⊂⣽Ə恫僤凮妑㛲⥤⎲䛟䳫Ə㎷⌮䛟ṹ㉝㋨䅎桎㔯ㆰƏ怙俳总 ∗庒⾪术⛺㻦䙫䔆㴢˛ 烋ᶣ᳈㯹↓宅壈⊈㒣㗝䨇‥⩷濕冣㗇ᶹḓ䐮↓濕⫅‪ⳁ 㑺)DFHERRN䭇䰰⫆暿＃勪ᵸἣ⵵済㨣尮Ʋ

㯹↓⩕㒦

㯹↓幤㮓

ᵊƱ㯹↓‥⩷

媲妑凚䂿䇷✗䙢ⱘ㭌怺˚㋮⌾⮕妑ⱘ㭌怺˚屈ⱘ妑ⱘ㭌怺ᷰ嘼㭌怺Ə㔝 暭㊺⍗滅Ḳ㊺⍗䫇Ə⍚⏖⎪⊇嵬䴁⥤䦕㑟⽐㴢⊼˛Ọ扂䬭˚⽐剙扂䬭䬰 ㊺⍗凚⁌嵗孞䅎33˩㊺⍗㑟⽐偖˪㋮⮁㫫ἴ˛

᳇Ʊ㯹↓娵䀥䯠⊔㑷ⷍ

⎪⊇⋾憒⤎吓ạ⁌⺞漱㭌嵗㴢⊼Ə⎽⽾˥吓ạ⁌⺞漱㭌嵗 :DONKDSSLO\6WD\+HDOWK\˦㴢⊼孞䅎 Ƌ㗌ƌ Ƌ⅔ƌ Ƌ⅔ƌ 妑㴤ㇽ昫⛅惜Ɲ⋾憒⤎⅓⅘Ṳ⋀嘼⏗⋾ⷩῈ侐⌧␚凯堾噆 Ὲ⯨媲娢㗵˥䴉⎽⁌嵗孞䅎˦˛

▙Ʊ㯹↓⠻䡬

⇈㖣㋮⮁㘩敺ⅎ暭㻦˩㊺⍗㑟⽐偖˪ḍ⮫⛅Ə⍚⏖䍙⽾㊤䌵㩆㛪㮶ạ €昷ᷧ㬈㊤䌵㩆㛪˛媑㗵婚奲3˛

ᲾƱ㯹↓㔀摑

⍚㗌嵞凚⹛㛯㗌⛂㭉ƏỌ惜㈚䂡ㅸ˛ ㋮⌾⮕妑ⱘ㭌怺吓劚憒晉Ḣ徍 䂿䇷✗䙢ⱘ㭌怺曀⑳憒晉Ḣ徍 ✗滅Ọ⋾憒昫憒⅓␱䂡Ḣ⋾憒昫憒Ḣ徍 5

所謂的健走運動（Walking to fitness），指

的是在戶外以盡可能快的速度、步伐比一般走路

還大一些的方式走路，速率一般是每小時 5.4 到

6 公里(約每分鐘90~120步)，同時要抬頭挺胸、

手肘彎曲90度，這樣的走路方式才算是健走。目

的是保持在可以維持或改進心肺適能的目標心跳

率（target heart rate）。

健走對健康上的幫助包括增加心肺功能、有

助增強肌肉與關節、可增進新陳代謝率。由於是

戶外活動，可適度接受日曬，更有助骨骼強化。

ἣ尮䕂⩘乧

傸⇕恩⨶⟥⨶攂士恩攠楦䢏徦攱䢏弒恩⳩

健走形式

V.S.

消耗熱量

健走形式

散步走

自然走

健步走

全力走

時速

(km/hr)

3.6

4.5

5.4

7.2

3

3.3

4.2

7.9

100

90

70

38

消耗300卡

所需時間

(min)

每分鐘

消耗熱量

(卡)

+HDOWKFDUH6\VWHP +HDOWKFDUH6\VWHP

1.

抬頭挺胸縮小腹

4.

呼吸調節邁開步

3.

肩鬆手擺自保護

2.

雙手微握放腰部

+HDOWKFDUH6\VWHP +HDOWKFDUH6\VWHP +HDOWKFDUH6\VWHP 提醒大家在健走時掌握以下口訣，可以讓你(妳)走得 更輕鬆、自在、有效率； 正確掌握健走技巧，不僅能增強心肺功能有效達到 運動效果，對身體肌肉、關節亦能提供較好的保護！

ἣ⵵ἣ尮䢖壡

斗⍊恩攠⹧ἣ䢏攱⤇〆䄧䋄㭹䔀⳩

7

運動可以改善血糖、血脂肪、降血壓、

控制體重、增加體能，以及促進好心情。

健走是最方便的運動了，只要穿上鞋，

任何場地都可以健走。比起跑步，健走對

膝蓋的衝擊力較低，較不易有運動傷害。

但要有上述優點，健走要重質也重量，質

是要達中強度，有點喘，可以說話但無法

唱歌的速度；量是每週3-5天，累計一週

超過150分鐘。

ἣ尮䕂Ῠ涜僅ㄾⲥ

勪共恩攠⹧ἣ䢏壯㑅⸣恩⳩

1.手軸90度

2.手臂擺動

到肩膀高

3.腳後跟

先著地

4.穿舒適的鞋子

9

ἣ尮⻌

浺⋁"⻌浺⑛"

早上的健走運動，建議您前一天的晚餐

和宵夜，必須富含醣類，如飯、麵、麵包和

水果等食物，且喝足夠的水。當天早餐一定

要吃，建議在運動前1-2小時吃，可以高醣

類、低脂肪的食物為主，如饅頭夾蛋、吐司

夾起司等，搭配豆漿、果汁等。早餐應避免

高脂肪、高纖維的食物，以減少腸胃的不適

。運動後，以較容易接受各式飲料或流質的

食物，如運動飲料、果汁、水果等，來幫助

恢復，也可同時補充水份。

傸⇕恩⨶⟥⨶攂士恩攠䂝柈⩢哅䡾⽃᳹ᶹ

饅頭夾蛋

吐司夾起司

豆漿

果汁

運動飲料

果汁

水果

飯

麵

麵包

水果

水

健走前

一天

晚餐/宵夜

健走當天

早餐

健走後

created by GPSVisualizer.com Elevation (m) 313.9 243.5 173.1 102.8 32.4 ⎭ᤊ 313.9 m 300 m 250 m 200 m 150 m 100 m 50 m 32.4 m 0 km 1 km 2 km 3 km 4 km 4.387 km

㇅∕⩬孑䤸塨⬯㨣弑

㒧ⴲ⋋㽸Ƽᶗ‪⶝ƽ䕂㇅∕⩬濕ⶸ⚸␝㐗㳃 䲐ⴲ濑濒濕⠇䟾 䕂᳹䠜㽸⨘ḏⳛ⋙⌀䯒攻䠔⳩濕ᴝ⫯㓭㫏摑ẕ䣯
ᶗᴉᲾ䕂⌀㯜宑Ʋ㇅ ∕⩬䕂…徦⶝⩅濕徻㓭⩬㩽ⷍ士壆濕㽸斄ῐƱ弑Ʊ悉⟥ノ䕂⩕㐗↛◮Ʋ

ἣ尮悊䣉

㰵㆒榖ⵤ

榖ⵤ勻Ⲭ

ヾ斾㔀摑

.0

a0

P

⫍㔀⃄

2 3 4 5 6 7 ㇅∕⩬    ⟥ノ㩽㨣弑䣬㟋ᵄ㐶ᶣ䔼壆䕂⬯㦹兯濕㽸㗦㚳◮⇾㖾匕⋋䕂㓣弈宜㦹 㔭涜Ʋ▙Ʊᵒ㗆摑彂⊭Ṅ㨢宜Ƽᵒ㗆斨ƽ㜎兯濕勻冯䴻䯙◮㐡勻◦憨㗇 䝌䚱⍊㙓㗦䕂㨣弑᳈濕㖲塸㰨㷩⏭乌Ʋ 䄷儰

ࡿ ࠓ ၰ ή ࢳ ෂजᓍၿ Ф࢟ ᓍၿ 2 3 4 5 6 7 ࡿࠓয় ࡿࠓয় ؐၿ ࡿࠓয়ય τԚྔؐၿ ૰৥Ϝ Зؐၿ ૰ဩःึ ௱৥ϜЗ ཐҕ༫ 11 ཐҕ༫ ࡿࠓয়টᎩ᝙ྔ

㴢⊼Ḣ⠛⽧ㄯ㮴⛹㖠⏸Ə㛪ℯ䵺怵⿇⭄䴷侐忛⺱ƏḔ忻

䵺怵ㄯ㮴⛹ⷍ弰Ə䳫⅓Ⱑ嘼Ə㛰ᷧ㶣ẔƏ⍚㘖㊺⍗嘼˛

ܦӠᘉ ) )ܦܦӠӠᘉᘉᘉ***

⎭ᤊ

ἣ尮悊䣉

㰵㆒榖ⵤ

榖ⵤ勻Ⲭ

ヾ斾㔀摑

.0

a0

P

⫍㔀⸾庒

㾖䃎◮䔹⬯㨣弑

䏯㷱Ⲝ䢹㫏⌀⹵廰㑺堽 ⴲ㳃ᴼ敄ⴲヾⶸ䦉濕㓭⇕徦匕⋋䕂 ◝◮‪⶝濕䏘傱㗇Ƽ◝◮‪䉉ƽᴉ䣯Ʋ⶝⩅Ⲥ⊱‧ἲ⋂㗇䤿₸䕂⬯曫濕 ⡀⋊᳇山淌䦉濕䅾᷺㾖䃎濕㐃䣯㨢◮㽸Ƽ㾖䃎◮ƽƲ⟥徦⃄䕂桗⩠㗁Ṅ 廗垟Ƽ㊙㪋懠ƽ濕㌶㌶◝◮‪ㄉᳫ䕂 ⪴濕ㅓ‣⇿ 䜪ⴡ⹊濕⊤Ჾἲ㗁 ㉇᳉Ჾ Ʋㅈ廗Ჾ ⳴▜⩴ẛ⨖濕䠆㬀⹜㨢ⴱ㨣昐新Ʊ枙涁森弒Ʋ ∕⬯䡍⹵⩬ Ⲧ♉◝◮‪ᾍ榖弒‪⫸濕㓭ᳫ⍊⇾䕂◮㣗Ʋ㗆ᶻ⊭Ṅ㨢宜㦹濕㗆 ᶻ℅塾宜㭷㜎兯Ʋ 䄷儰 created by GPSVisualizer.com Elevation (m) 240.4 191.1 141.8 92.5 43.2 240.4 m 220 m 240 m 200 m 180 m 160 m 140 m 120 m 100 m 80 m 60 m 43.2 m 0 km 1 km 0.2 km 0.4 km 0.6 km 0.8 km 1.197 km 3 4 5 2

ܦӠᘉ ೰፳ഌਡ 13 3 4 5 2 ีύπ ีύπ ܂ԋ֭һࢻၿ ࠓύၰ ഥࠓয় ρӵϵ჌ ࠓύᆌ኉য় Ȟᑺࠓၰ Ρࢳ4::ࡔȟ ዆Љয় ༬೾Ԍ

䥶⾞⮕㭊㮦㖨岐峊惏⽧⺨㈧㖠⏸嵗Əⷍ恱㧺㢖⽧ᷱƏ

㊺⍗滅ἴ㖣㶣Ẕ嘼˛

)ܦӠᘉ*

⎭ᤊ

嬟⬯㨣弑

created by GPSVisualizer.com Elevation (m) 173.9 134.7 95.5 56.3 17.1 173.9 m 160 m 140 m 120 m 100 m 80 m 60 m 40 m 20 m 17.1 m 0 km 1 km 2 km 0.5 km 1.5 km 2.172 km

ἣ尮悊䣉

㰵㆒榖ⵤ

榖ⵤ勻Ⲭ

ヾ斾㔀摑

.0

a0

P

⫍㔀⃄

    嬟⬯≝㓭ᲾⵥḌ㰵㆒≝⢉撈匇㙕濕☎勻◦⊮⇕ⴱ≝䕂㘯⇕彈䲡濕⹆㒧 ⫯₸䊼ᵸ㽸摉䔺濕䊼ᶈ⬯᳈ᶋ䐗᳉䕂䖶⻛㙕⫯㓭䐴㔀ᵸⲣ廞㙕䕂䰎㙚Ʋ 庂ᶈ濕嬟⬯储㿴勊䔺䕂⟧㿴㙕濕⊆Ⲱ廎㷶⹧≝᳤⊔ᶡᵸⲣ䖶⻛㙕Ʋ    ⳶塉ᵒ儰殣Ʊ䔻曫乿Ʊ䯃⓲涏氭⊈䱞䴟䗺濕巁㽸㸬㺓䕂㨣弑ᳫ濕嘶䄙 䕂㒍乢⇿⃄⊭塾濕㑭㑅嬨㫍⟥嘶䄙Ʊ䀗䩟嘶䄙ⴼᴌ◦㐲ỉ⬯⇾徻䗉⹕⃮ Ʋ㨢⟔濕⊮㼡䄷㗇䣬䕂城㣷喗Ʊ⊮⇕㣷喗徻㗇㤝㗁䗉䕂⃮Ʋ 嬟⬯ 䄷儰 3 4 5 6 7 2

ϳѽҰ ໌፲߫

怟峉Ẕ⽧∴嵗⏖䛲∗㊺⍗㋮㨀Ə䳫⇭揿巖䧲⍚⏖总∗㊺⍗Ẕ˛

ܦӠᘉ 15 3 4 5 6 7 2 ีύπ ߭ဏץഁၿၰ ຬύᓍၿ ߭ဏጤ ߭ဏၰϥࢳ ߭ဏၰϳࢳ ᡺໵য় Ҙࢍற ϵ༫ ϳѽҰ ໌፲߫ ݙϧၰ ݙύၰ761ࡔ ีύπ ݙ኉ၰ ᖃય ԋஷϵ༫ )ܦӠᘉ*

弞斠弉↓ή⩱⫍㍅㨣

斗⍊恩攠楦䢏徦攱⺕劭᳹ᶹ

運動可以促進身心健康，想要享受運動

樂趣又不會造成運動傷害，建議參考以下

事項：如此才能快樂平安的運動，而達到

健康的效果。

˓怲⊼∴曧奨恐䕝䆘庒ƞ奨㛰恐䕝䙫怲⊼㉧ⷎ姺䷛˛

˓㭊䢡ὦ䔏怲⊼♏㜷ƞ怲⊼姺䷛奨⾑⹶㼟怙˛

˓怲⊼奨娼἗凑ⷘ庒檻䊧㲨Ə⇮⋦嵬怵凑ⷘ僤⊂䮫⛴˛

˓⹚㘩⏖⼞⋽偳俷⊂⎱㞻廆姺䷛˛

˓怲⊼⥩㛰ᷴ恐ㇽ₞⮚奨恐䕝嘼䏭˛

㆑∮㌶⸧伭

17 ࡿ ࠓ ၰ ή ࢳ ෂजᓍၿ Ф࢟ ᓍၿ ࡿ ࠓ ၰ ή ࢳ ෂजᓍၿ Ф࢟ ᓍၿ

⨖㛷伭

㌶⸧伭

侊映彂㗇Ჾỉ㆑∮⑒濊

⩊ノ᳇㝛㨣弑㆑∮∱⊭⊁⅞ㅻ䈌

ѯіҀНύୣ

ࡿࠓয়ᒦޫᒒύؐၿ

ུіҀϜڸୣ

੦ᝦӵีύؐၿ

⢑⋋濣

伭䰟方夯濣

₸䏝ⴲ㗆㒣濣ⴲ㗆㒣

嵩⃄娇⨕唝⹊ᵒ䝺濣

ෂजᓍၿ

㆑∮㌶⸧伭

⨖㛷伭

㌶⸧伭

㮦⿍ᵉ曃 㮶ạ昷⎪⊇ᷧ㬈Ə勌㛰ⅹ䔏ẽạ庒⇭˚ᷴ䬍⏯ㇽ怼⎴Ḣ徍 ▕ἴ奶⮁Ṳ柬俬ƏḢ徍▕ἴῄ㛰⎽㵯⅝⽾䌵岮㠣Ḳ㫱∐˛ 媲⋀⾬㖣⛂∴⛅⮫㑟⽐偖ƏỌ惜㈚䂡ㅸ˛ 柷姯⯮㖣ṻ∴⭳ㇷ㊤䌵䧲⹶ƏḍḢ⊼偖乒⽾ 䌵俬Ə⽾䌵俬曧㎷ᾂ庒⇭嬰˚㈝⏊⏴䰦˚孞䅎˚榼䅎˚⁌ ῄ⍈˚Ⱜ䕀嬰䬰㒮ᷧᾂḢ徍▕ἴ㟌樾˛ ⽾䌵俬柯㖣ṳ∴Ə妑凚凡⋾憒⭟⤎⭟⅓⅘Ṳ ⋀嘼柿䌵ᷴ⽾⦻姾Ị柿Ə急㜆好⏳㔥㢫岮㠣˛ ⎪⊇㜓㴢⊼媲ℯ婚䴗斘孧㴢⊼徍㲼Ə⥩⯴㴢⊼㛰ỢἼ┶栳Ə 媲(PDLO凚㴢⊼⮉㛴Ὲ䮘ƝDOXPQL#WPXHGXWZƏ ㇸῸ⯮⃿怆⛅奭˛

妉⁋㧟㥠㚣⚸㗪宅㑗㓭⋤✩⪩⩊䐠濨㆑∮㓭⋤㳃㔮⩊㐲濨

䠛⽦ⴶ弉ᳫ⟥䈌

冣⽦徻㥠㚣⩊ノ⹊濕妉㍓᳉㌶⸧伭廓储ᵢ⪂ ⊮⇕Ⳁẟ乧⇾⋱僆圕唝 傸⇕恩⨶⟥⨶‪ ᵉ↗唓㏴ 濑ẟ⪿妉壹㓌ἣ尮㆑∮㌶⸧㯹↓濒

ѯіҀ߭ဏୣ

ຬύᒒύؐၿ