正念介入青少年學習的方法

正念源自於佛教文化，故許多研究主張冥想練習為主要的正念技巧(Hanh, 1976; Kabat-Zinn, 1990, 1994; Linehan, 1993b)，但 Kabat-Zinn(2003)認為正念雖然源 自於 2500 年來的佛教文化傳統，但若能更精煉於操作、內省，以及教導，則更具 價值。Bishop(2004)等人即認為，正念為一心理覺察的方法，其操作型定義可不受 限於冥想，例如 James(1890)的內省、Deikman(1982)的內觀、Bugenthal(1987)的存 在、Fonagy 與 Target(1996；1997)的反思、Safran 與 Segal(1990)的反自動化皆可 為代表；又 Langer(1989)所提出之正念技巧，則主張將注意力投注於主要的外在情 境，同時活化新類和意義的結構，也是一種有別於冥想的方式；相較於上述學者，

Baer(2003) 與 Bishop(2004)等人更著重「操作」(practice)概念，意指可實際實行的 訓練規範，雖然訓練規範各有不同，但透過一段時間進行規律的形式練習，並轉 移至非形式練習，以至於最後產生在各種活動、各種生活中都可運作的正念表現。

然而，正念介入不會受限於特殊的操作技巧，重要的是這些技巧只是一種維持注 意力的帄台或鷹架。

當代心理學認為正念具有治療心理疾患、促進心理健康的價值，因此發展出 整合「正念」的心理治療取向，當代主要有四種正念取向，分別為「正念減壓訓 練」、「辯證行為治療法」、「正念認知治療法」、「接納與承諾治療法」，以下介紹之：

一、「正念減壓訓練」（Mindfulness Based Stress Reduction，簡稱 MBSR）：

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正念概念大量應用於醫療及心理治療上，Kabat-Zinn 等人（Kabat-Zinn, 1982;

Kabat-Zinn, et al., 1985）先將此概念應用於慢性疼痛病患，主要是藉由靜坐、瑜珈、

身體掃描（body scan）等步驟來降低對疼痛的知覺程度，同時提升對疼痛的忍耐 程度，現在則轉為情緒及行為治療(Kabat-Zinn, 1998)，許多研究皆證實其有效性 (Astin, 1997; Shapiro, et al., 1998; Williams, Kolar, Reger, & Pearson, 2001)。此方案的 標準形式為以 30 人為上限的團體，進行 8-10 週，每週 2-3 小時的課程。課程內容 為正念禪修技巧(mindfulness meditation skills)的教學與練習、壓力及因應方式的討 論、正念練習家庭作業，以及一次全天(7-8 小時)的密集正念禪修 (通常在第六週 進行)。綜而言之，這 8 週的團體課程使用相當多的時間在正念練習及討論練習的 經驗，並教授多種正念練習方式，包括：葡萄乾練習(Raisin Exercise)、身體掃描(Body Scan)、坐禪(Sitting Meditation)、哈達瑜伽(Hatha Yoga)、行禪(Walking Meditation) 及日常正念(Mindfulness in Daily Life)，並融入一些體現正念涵義的詵句、文章、

故事協助成員體會正念(Kabat-Zinn, 1990; Baer, 2003, 2006; 林鈺傑，民 102)。

二、「辯證行為治療法」（Dialectical Behavior Therapy，簡稱 DBT）：

DBT 主要應用至邊緣性人格疾患(Linehan, 1987; Linehan, Armstrong, Suarez, Allmon, & Heard, 1991）。DBT 是一個多構面的(multifaceted)治療方案，最初是設 計來治療邊緣性人格疾患(borderline personality disorder)，個體被鼓勵接受自我，

包含個人的過去、當下狀態，以改變行為及環境，進而建立更好的生活。DBT 為 每個禮拜一次，為期一年的團體課程，包括人際效能、情緒調整，以及壓力耐受 力技巧，例如，想像目前心理狀態是一個傳輸帶(conveyor belt)。DBT 的核心正念 技術包含兩種類型：正念體驗技術 (mindfulness what skills)及正念運用技術 (mindfulness how skills)。正念體驗技術 具體指明一個人在正念時的三種作為：觀 察(observe)、描述(describe)及參與(participate)。透過這三個行為練習讓案主體會並 學習如何處在正念(being mindful)。正念運用技術是將正念心理運用到生活中的練 習，包含三種運用的方法：不評斷態度 (nonjudgmental stance)、正念專一(one

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mindfully in the moment)及有效行為(behaving effectively)(Linehan, 1993a, 1993b;

林鈺傑，民 102)。

三、「正念認知治療法」（Mindfulness Based Cognitive Therapy，簡稱MBCT）：

MBCT針對憂鬱症復發的預防有其顯著影響(Teasdale, Segal, & Williams, 1995;

Teasdale et al., 2000)。MBCT的形式類似MBSR，進行8-10週，每週2-2.5小時的課 程，但不包含全天課程，團體上限為12人。許多MBSR中的重點都應用在MBCT，

如家庭作業的重 要性、團體討論的特質、指導者與團體成員之間的連續經驗。

MBCT的結構主要由兩個部份組成：正念練習及情緒調節課程(Baer, 2006; Segal, et al., 2002)。MBCT的正念練習包括MBSR的所有正念練習(除全天禪修之外)，並且 加入一個新的正念練習：三分鐘呼吸空間(three-minute breathing space) (Baer, 2006;

Williams, Teasdale, Segal, & Kabat-Zinn, 2007; Segal et al., 2002; 林鈺傑，民102)。

四、「接納與承諾治療法」（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱 ACT）：

ACT 強調個體同時接納自身的正向與負向特質，以降低對負面經驗迴避的影 響，進而更主動積極地投入生活之中(Hayes & Wilson, 1994; Hayes, et al., 2006)。

ACT 讓個體學習辨識透過身體知覺、思考、情緒面相所觀察自我，例如嘗詴說出 ｢ 我有一個我不是好人的想法｣，代替原本心裡所想的｢我不是好人｣，然後不判斷、

接受所產生的想法和感覺。其治療方法可以歸納為三大元素：接納、正念及價值。

接納是指以不評斷的、開放的、不壓抑、不迴避的態度面對內在經驗；正念練習 則是協助案主朝向接納、認知 解縛、自我超然感的主要方法；價值是指一個人的 生活方向，ACT 協助案主澄清個 人的價值觀及選擇符合個人價值觀的行動，從而 創造符合個人價值的有意義生活。ACT 可以分為六個階段，包括：創造性無望 (creative hopelessness)、控制即是問題、建立接納及認知解縛、探索自我，解縛自 我(defusing self)、價值澄清與確立(valuing)、樂意(willingness)及承諾(commitment) 行動，每個階段都包含許多治療技術、隱喻、練習及家庭作業(Hayes, et al., 1999;

Hayes, 2004; Hayes & Smith, 2005；林鈺傑，民 102)。

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林鈺傑(民 102)分析上述四種方式之差異，其認為，MBSR 的技術主要技術 在於正式禪修及日常禪修的練習及討論，從而讓成員直接體驗、養成正念心理模 式；MBCT 雖保留大多數 MBSR 的正念禪修練習(如身體掃描、瑜珈)，但卻刪去 全日禪修，轉而強調培養日常正念(如三分鐘呼吸空間)，並結合許多認知行為治療 技術；DBT 將正念練習視為達到辯證心理、智慧心的方法，而 ACT 則運用正念創 造「價值導向」的生活。相較於 MBSR 和 MBCT 著重於對心理歷程的工作，DBT 和 ACT 則更深入並詳細的討論個人的生活脈絡。綜合上述四種當代正念取向之分 析，本研究之研究對象為青少年，且正念練習時間無法持續數周，乃至於單次長 時間的執行，故本研究擬以 MBSR 為精神主軸，但捨卻八周正念練習課程，傴採 取日常正念主張。Dobkin 與 Zhao (2011)針對 MBSR 日常正念課程進行有效性排 序，滿分為 10 分，MBSR 整體課程有效性得到帄均 8.94 分，而有效性最高的課程 為呼吸練習，分數為 9.09，其他練習則皆低於整體課程帄均分數，以 Teasdale (1999a) 的研究，思考過程會影響注意力資源，故其亦主張可透過將專注力投注於呼吸的 方式，促進心理模式的轉移，此為經驗當下，不做任何評斷的存在模式(Being Mode)，

而非對事做個人判斷的作為模式（doing mode）。故本研究擬採呼吸練習為主，輔 以 MBCT 三分鐘呼吸為練習概念，進行正念課程設計。

綜合上述文獻探討結果，本研究認為正念是一種調節專注力，且對事件不帶 任何評斷和接納態度的技術性後設認知技巧，其與工作記憶中的執行控制有關，

執行控制中的容量概念、持續性注意力、抑制功能、切換功能皆會影響個體對於 目標事物的處理，繼而影響壓力與焦慮狀態的改善，而眾多文獻皆支持正念對於 認知表現與注意力，以及情緒調節面向有正向效果，但國內在對於認知發展階段 較為不成熟之青少年與正念之相關性、可執行性並沒有相關研究，因此本研究擬 在易造成學生焦慮之數學課程前，採呼吸練習為主，輔以 MBCT 三分鐘呼吸為練 習概念，進行正念課程設計，盼透過課堂中的正念練習，對青少年數學成績表現、

工作記憶及心理健康有正向影響。

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