本章節主要探討以巡迴訓練方式進行之課程設計，進一步瞭解如 何實施於複合式防跌運動方案中，並以複合式巡迴訓練之形式進行運 動方案介入。以下將探討複合式巡迴訓練之課程設計以及教學內容。
一、複合式巡迴訓練之課程設計
高齡者跌倒原因常為多種危險因子造成，因此，執行防跌運動方 案時，也應考量影響參與者之不同身體功能或平衡能力，並規劃合適 的教材與教學方式。
根據學者對成人學習特性的分析，應用於成人學習的架構，本研 究發展出以下之教學策略。首先是教學目標設定，依據布魯姆
（Bloom）所提出之建議，一般教學目標可以分為三大類，包括認知、
技能與情意目標（黃光雄，1991），而本研究是健康促進領域的防跌 運動教學，藉由防跌知識與運動訓練的過程達到高齡者防跌目標，同 時也能增加長者身心健康及社會互動的特性，因此另增第四項健康目 標（許志仲、 藍孝勤，2010）。
（一）課程目標 A. 認知目標
1.能瞭解複合式防跌運動方案在防跌面向的目的與功能。
2.能理解複合式防跌運動方案的動作要領。
3.能將複合式防跌運動方案中習得之防跌能力應用於生活中。
B. 技能目標
1.能學會複合式防跌運動方案所有簡易運動器材的使用。
2.能熟練複合式防跌運動方案中伸展與柔軟度、心肺適能、肌力 與耐力、平衡與協調及敏捷力的實施要領。
3.能完成所有複合式防跌運動訓練課程中各階段訓練要領。
C. 情意目標
1.能培養從事複合式防跌運動運動的興趣。
2.能建立規律從事複合式防跌運動的習慣。
D. 健康目標
1.能提升防跌知識與防跌能力，改善退化之功能程度，達成防 跌成效。
2.能專注參與複合式防跌運動課程，並使身心輕鬆與舒適。
3.能舒緩生活中負面情緒與壓力，陶冶性情。
（二）課程設計原則
1.安全運動三原則:依據巡迴運動原則與流程，由暖身運動→主題 運動→緩和伸展。
2.漸進式超負荷原則:為使運動達成效，其運動負荷量與運動強 度必須不同於平時運動所習慣，需逐漸增加以達到訓練目標。
3.多元提升原則:針對防跌目標，提升高齡者身體功能與平衡能 力，複合式防跌運動以簡易器材，配合巡迴訓練方式，能有效 增進其肌力與耐力、心肺適能、平衡能力、敏捷力、柔軟度。
4.實施性原則:課程設計是以提升高齡者防跌能力為目的，並讓學
員養成規律練習防跌運動的習慣。
5.趣味化教學原則:利用動作、移位、競賽遊戲與音樂等變化，
增加課程的趣味性，減低學習壓力。
二、複合式巡迴訓練之教學內容
本研究所採用的複合式防跌運動方案包含生理防跌能力提升的 複合式巡迴訓練運動課程以及增進防跌知能面向的防跌知識衛教課 程總共 10 週，整理如表 3-4-1 至表 3-4-3 所示。第一週進行防跌概念 建立之衛教課程，第二至十週進行複合式防跌運動課程，以複合式巡 迴訓練方式進行。本研究設計之複合式巡迴訓練運動強度與課程內容 設計，主要是參考美國物理治療學會（APTA）對於跌倒防治的建議、
美國運動醫學會（ACSM）及 ACSM 與美國心臟協會聯合建議的運 動指導原則（ACSM, 1998；2009；Nelson et al., 2007），主要針對多 數社區高齡者一般性及防跌目的之運動指導而制定的全面性運動課 程，運動課程包括身體的穩定度、柔軟度、平衡、肌力訓練及以行走 方式練習身體重心轉移以預防跌倒。另外，學者建議有效的高齡者平 衡訓練需減少手部支撐及縮小站立時雙腳的支撐面積（base of
support）（Sherrington et al., 2008）。因此，本研究複合式巡迴訓練 運動課程將參考學者建議，課程分成五大主題，分別為伸展運動、心 肺適能訓練、下肢肌力與耐力訓練、平衡與協調訓練與敏捷力訓練，
複合式巡迴訓練運動處方整理如表 3-4-4 至 3-4-5，複合式巡迴訓練教 學流程，整理如圖 3-4-1 所示。以下將分為運動項目選擇、教學方式 以及複合式巡迴訓練範例加以說明。
（一）運動項目選擇
複合式巡迴訓練利用不同訓練目標之運動項目組合成訓練課 程，依運動器材有無使用可以分為兩類：
1. 不需應用器材之巡迴訓練
（1）伸展與柔軟度
A.肩部肌群伸展 B.上臂肌群 C.背肌群伸展 D.跨步體側伸展 E.軀幹旋體（坐/站）
F.腿部:股四頭與腿後肌群
（2）心肺適能
A.原地小跑步（慢速/快速） B.原地踢腿（慢速/快速）
C.原地抬腿（慢/快） D.原地抬腿小跑步（慢/快）
E.繞圈小跑步（慢速/快速） F.原地開合跳躍加雙手動作
（3）肌力與耐力
A.凳上伸腿（坐姿） B.空中交替踩踏（坐姿）
C.空中畫圓（坐姿/單腳） D.靠牆馬步（淺/深蹲）
E.弓步下蹲（手置兩側/過頭） F.弓步雙手側畫圓 G.單腳抬腿畫圓（腳尖/膝）
（4）平衡與協調
A.腳跟併腳尖行走（前進/後退） B.舉踵（站立/前進/後退）
C.腳跟（站立/前進/後退） D.交替單腳抬腿，雙手拍掌
（前/後/側向）
E.點對點跳躍（單/雙腳） F.雙人合掌互推（單/雙腳）
（5）敏捷力
A.跨步（前/後/側向） B.跨步轉身（前/後/側向）
C.雙腳跨跳（左/右） D.小快步折返跑
2. 需應用器材之巡迴訓練課程
（1）伸展與柔軟度 （器材:毛巾、彈力帶或棍子）
A.肩部肌群伸展 B.上臂肌群 C.背肌群伸展 D.跨步體側伸展 E.軀幹旋體（坐/站）
F.腿部:股四頭與腿後肌群
（2）心肺適能（器材:登階箱、彈力帶、寶特瓶、啞鈴及鈴鼓）
A. 登階運動（器材:登階箱）:前/左/右側交替上下
運動強度:初階:無上肢動作；進階:雙上肢平舉寶特瓶（250ml）
B. 同側單腳踢彈力帶:右手平舉使讓彈力帶下垂，右腳踢 運動強度:初階:垂下之彈力帶較長；進階: 彈力帶較短 C. 對側單腳踢彈力帶:右手平舉使讓彈力帶下垂，左腳踢 運動強度:初階:垂下之彈力帶較長；進階: 彈力帶較短
D. 雙腳交替踢彈力帶:右/左手平舉使讓彈力帶下垂，雙腳交替踢 運動強度:初階:垂下之彈力帶較長；進階: 彈力帶較短
E. 阻力式原地跑:彈力帶繞於右/左腳底，右/左手收緊彈力帶，
原地跑步
F. 阻力式繞圈跑:彈力帶繞於右/左腳底，右/左手收緊彈力帶，
繞圈小跑步
G. 阻力式擴胸運動:雙手握緊彈力帶，吸氣預備，吐氣時雙手外 展，可分三程度，高舉過頭、水平齊胸、肩關節屈曲 45 度
（3）肌力與耐力（器材:彈力帶、啞鈴或 250ml 寶特瓶）
A. 蹲舉雙手過頭（器材:彈力帶）:雙腳與肩同寬，雙腳踩緊彈力 帶兩端開口，起始動作為坐姿或蹲姿，站立時雙手高舉過頭 運動強度:初階:坐姿；進階: 蹲姿轉站姿
B. 弓步旋轉肌群上舉（器材:彈力帶）:彈力帶踏於右腳底，雙手 並於前方交叉，雙手固定彈力帶，虎口朝下，接著雙手上舉 運動強度:初階:平舉；進階:過頭
D. 負重蹲舉（器材:啞鈴或 250ml 寶特瓶）
運動強度:初階:平舉；進階:高舉過頭
E. 負重弓步下蹲（器材:啞鈴或 250ml 寶特瓶）
運動強度:初階:手置兩側；進階: 高舉過頭 F. 空中交替踩踏彈力帶（器材:彈力帶、椅子）
坐姿下，彈力帶置雙腳底，雙手持彈力帶拉緊，雙腳上抬懸空，
空中交替踩踏彈力帶
運動強度:初階:雙腳離地高度<10cm 進階:雙腳離地高度>10cm
G. 前臂屈曲（肱二頭肌）（器材:彈力帶、啞鈴、寶特瓶）
運動強度:初階:懸空；進階:增加重量或使用彈力帶增加阻力 H. 啞鈴後舉:肩伸直（肱三頭肌）（器材:彈力帶、啞鈴、寶特瓶）
運動強度:初階:懸空；進階:增加重量或使用彈力帶增加阻力 I. 啞鈴側舉:肩外展（三角肌）（器材:彈力帶、啞鈴、寶特瓶）
運動強度:初階:懸空；進階:增加重量或使用彈力帶增加阻力 J. 以球靠牆及蹲馬步（器材:球）
運動強度:初階:維持膝關節彎曲角度 1500或維持＜30 秒 進階:維持膝關節彎曲角度＜1500或維持＞30 秒 K. 凳上伸腿（器材：椅子、彈力帶）
彈力帶踏於單腳底，雙手固定彈力帶，維持 8 拍，2-4 次 運動強度:初階:彈力帶繞一圈；進階:繞兩圈增加彈力帶阻力
（4）平衡與協調（器材：彈力帶、彈力球、彩色膠帶、250ml 寶特 瓶數個、100cm 繩子）
A. 側跨走: 彈力帶踏於雙腳底，雙手固定彈力帶並於前方交叉，
側跨走
運動強度:初階:彈力帶繞一圈；進階:彈力帶繞兩圈 B. 雙腳交替碰球: 雙手伸直持球，每次單膝提高交替碰球 運動強度:初階:髖關節角度大於 90 度，5-10 下
進階:髖關節角度接近 90 度，10-15 下
C. 單腳站立蹬腿（器材:彈力帶）: 左/右腳懸空彈力帶環繞至左/
右腳底， 雙手固定彈力帶
運動強度:初階: 左/右腳往正下方蹬；進階:俯身往後方蹬 D. 直線行走前進/後退（器材:彩色膠帶貼直線 300 公分）
（張眼/閉眼），運動強度:初階:慢速；進階:快速 F. 踢走前進/後退
（器材:彩色膠帶、250ml 寶特瓶數個、100cm 繩子）
繩子繫於寶特瓶開口，手平舉持繩於前方，雙腳交替每踢一
下寶特瓶，前進一步，S 形前進時不可踢倒障礙 運動強度:初階:直線
進階:S 型（器材:寶特瓶排成間隔 30-45cm 直線障礙）
G. 非穩定平面站立練習（器材:平衡軟墊、彈力帶）
交替單/雙腳站立練習，或將彈力帶置腳底，雙手持彈力帶強 化核心收縮增加穩定度
運動強度:初階:無彈力帶協助（單/雙腳）
進階:以彈力帶強化核心收縮
H. 丟接球（器材:彈力球、平衡軟墊）:站立於平衡軟墊上丟接球，
變化方向，向前後左右
運動強度:初階:雙腳；進階:單腳或雙腳但接球數增加
（5）敏捷力（器材: 彩色膠帶、長跳繩、音樂或鈴鼓）
A. 跳方格（器材:彩色膠帶取間距 40 公分）
運動強度:初階:單腳雙腳交替；進階:皆單腳
B. 變化方向或距離跨跳 （器材:彩色膠帶、計時器）
不同色之彩色膠帶取長度 45 公分各 6 段，分別取間距 40 公分 及 20 公分，排成兩列貼於地面
運動強度: 初階:依個人速度；進階:計時完成
C. 跨步旋轉（器材:彩色膠帶取間距 40 公分） :跨步行進，中途旋 轉運動強度:初階:單側迴轉（1800）
C. 跨步旋轉（器材:彩色膠帶取間距 40 公分） :跨步行進，中途旋 轉運動強度:初階:單側迴轉（1800）