平衡能力是人類維持日常活動不可或缺的，失去平衡亦是高齡者 跌倒常見的原因（張梅蘭等人，1998），Rikli 與 Jones（2001）則認 為，運動是維持敏捷力與動態平衡的重要方法。過去研究指出，高齡 者的跌倒意外是可以預防的（Tideiksaar, 1989），透過複合式防跌運 動介入可以有效降低跌倒發生機率（Ansai, Aurichio, Goncalves, &
Rebelatto, 2015 ； Cadore, Rodriguez-Manas, Sinclair, & Izquierdo, 2013；Karinkanta, Kannus, Uusi-Rasi, Heinonen, & Sievanen, H., 2015；
Steinberg, Cartwright, Peel, & Williams, 2000）。以下分別就運動與身 體活動、運動對高齡者生理與心理之影響、跌倒與運動訓練及高齡者 運動訓練原則加以說明。
一、 運動與身體活動
運動（exercise），是指有計畫性、有組織且重覆進行的體能活 動（黃獻樑、陳晶瑩、陳慶餘，2007；Caspersen, Powell, & Christenson, 1985）；湯志傑（2008）則認為運動是注重養身、健身及身體鍛鍊取 向，非競賽性質的身體活動。身體活動（physical activity）意指透過 意識的控制讓骨骼肌產生收縮，關節角度發生變化，並且導致能量消 耗的動態過程（Caspersen et al., 1985）。運動與身體活動兩詞經常互 用，但仍有區別。本研究為計畫性、結構性的防跌運動方案。
根據高齡者功能表現的不同，一般將長者分成健康老人（well elderly）、衰弱老人（frail elderly）及罹病老人（ill elderly）（Cohen, 1984）三類，不同類型高齡者各有其運動介入方式，其中健康老人主
要需維持健康及日常生活執行之能力，並延緩退化之產生，故以增加 肌力與耐力、平衡能力及維持關節活動度之運動為主；衰弱老人則以 回復健康與體能之運動為考量，故以其功能受限之部分加強運動設 計；罹病老人首要工作則是以個別性之疾病治療為主，及預防併發症 之產生輔，設計個別化居家運動，維持足夠生活應用之體能（謝宛玲 等人，2010）。本研究以健康老人為主要課程設計對象。
綜合上述，養成規律運動或增加身體活動量，均能有效提升或維 持身體健康，也是促進活躍老化的行為。透過運動的參與對高齡者在 身體功能維持與促進、動作能力培養、認知功能提升及社會關係發展 等極具助益（洪榮昌，2014）。其中對於高齡者延緩下肢肌力衰退及 改變關節活動度，將有助於改善跌倒的發生（林光華，1991；Murray, Gardner, Mollinger, & Sepic, 1980）。
二、 運動對高齡者生理與心理之影響
邁入高齡階段，不管是生理、心理或社會角色等變化都需要學習 適應，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM, 2009）指出，運動即是醫療的一種，適當規律運動，對於降低罹患慢 性病，提升骨質密度等成效相當顯著，除了健康促進之外，透過從事 運動參與的過程，產生良好社會互動，對於正面情緒提升、負面情緒 降低也有所助益（林士絹、黃芳進，2012；周嘉琪、王俊明，2011）。
（一）生理健康
生理功能老化是導致高齡者跌倒重要因素之一。因此，防跌運動 對高齡者有其重要性，除了能提升身心功能、預防慢性疾病的發生，
進 而 有 助 於 維 持 生 活 品 質 （ 王 靜 怡 ， 2013 ； Powell, Thompson,
Caspersen, & Kendrick, 1987）。規律運動在生理層面的好處包括：維 持身體最大攝氧量，藉此增加換氣量及心輸出量進而增加血流，肌肉 運動收縮，促使血液向心臟回流進而增加心肺功能，增加新陳代謝 率，減輕肥胖程度，降低死亡率。在骨骼肌肉系統上，可強化肌肉力 量及耐受力，進而降低骨質疏鬆症及跌倒的發生率（Washburn &
Ficker, 1999）。在心理層面的優點則有增強自尊及自信、提昇自我概 念，以及減少焦慮、憂鬱症等（Resnick, 2003）。
過去研究顯示，雖然規律的運動對身心健康有正向助益，但由 98 年及 102 年全國老人狀況調查報告發現，儘管運動人口已逐漸增 加，但每日規律運動的高齡者仍為少數（衛生福利部統計處，2014）。
因為從事規律運動，會受到許多因素影響，包括，過去的經驗與習慣 及健康狀況等。在過去的習慣方面，高齡者過去的活動經驗會直接影 響其目前的活動參與行為（Boyette et al., 2002），例如在年輕時已有 規律運動習慣，而會將此習慣帶至老年期，持續維持規律運動的比率 較高，反之亦然。推估原因為無規律運動經驗的老人，因為未曾感受 運動帶來的好處，因此參與動機明顯偏低（Resnick & Spellbring, 2000）。
另外，國內學者顏敏玲與陳玉敏（2008）將健康狀況對活動參與 的影響分為四方面探討，包括自覺健康狀況、罹患慢性病情形、症狀 干擾及日常生活活動功能。其中「自覺健康狀況」是指個人對自己的 健 康 情形 做一 個整 體 性評 估（ Eden, Orleans, Mulrow, Pender, &
Teutsch, 2002）。研究顯示，當個人自覺健康狀況較差時，較不願從 事運動，即使有也僅是少量運動（Shepard, 1993）。在罹患慢性病方 面，根據 102 年國內老人狀況調查顯示，高齡者自訴平均罹患一至二 種以上的慢性病（衛生福利部統計處，2014），當高齡者本身具有慢
性疾病時，常誤認為活動是有傷害性的，減少參與運動，結果使體力 下降更快，導致身心功能退化。當高齡者罹患數種慢性病時，不僅病 程長且在日常活動中出現不適或疼痛症狀，此即是症狀干擾，常導致 高齡者減少或避免活動，其中以骨骼肌肉及關節疼痛影響最大（黃少 君等人，2005；黃惠璣，2004）。另外，Leveille 等人（2002）以 1,200 位社區老年婦女之疼痛經驗為研究，研究結果顯示，疼痛是降低她們 參與活動的重要原因之一。
由以上文獻回顧可知，身體不適症狀會影響高齡者從事規律活動 的意願。高齡者隨著身體機能逐漸衰退及相關疾病的影響，使其者日 常生活功能受限，無法自理或行走，這些都會導致高齡者活動減少。
過去研究顯示，當身體功能限制越多時，日常自我照顧能力越差，則 老人也更不願意從事活動（Resnick & Spellbring, 2000）。這些日常 活動功能依賴者，會因身體功能受限，直接或間接減少活動參與，惡 性循環的結果更易導致行動中跌倒發生率的提升。
（二）心理健康
從事運動過程所產生的正向情緒，會使參與者獲得持續進行的支 持，並提供參與者持續運動的動機與力量（馬上閔、馬上鈞、陳聖峰，
2011）。Taylor 等人（1985） 之研究指出，參與運動可以有效減輕 部份輕度、中度沮喪或焦慮症狀，並能改善社會互動能力、自我形象 及認知功能。Camacho 等人（1991）的研究發現，高齡者日常活動量 低者其心情沮喪情形，顯著高於活動量高者，而這種關係不會因為個 人社經地位、生活事件或社會支持等而有差異。而過去研究指出，高 齡者憂鬱程度與跌倒次數具有顯著相關所以，當高齡者面對生涯階段 轉換、身心功能退化時，透過運動參與，不僅維持生理功能與延緩老
化，也讓行動力更獨立自主，也能有效促進心理健康，增加高齡者生 活品質與尊嚴（向肇英等人，2012；Robertson, Campbell, Gardner, &
Devlin, 2002）。
綜合上述文獻，規律運動訓練可為高齡者帶來多方面的益處，但 參與動機會受到許多因素的影響。欲促使高齡者參與防跌運動並能持 之以恆，達到健康促進及預防跌倒的目的，需先了解高齡者運動訓練 與跌倒之相關影響，以做為規劃訓練課程的參考。
三、 跌倒與運動訓練
本段將探討那些運動訓練對改善高齡者跌倒具顯著成效，並分別 探究預防跌倒之運動訓練以及高齡者運動訓練原則。
（一）跌倒預防之運動訓練
預防跌倒的首要工作是延緩健康老人進入衰弱期，對高齡者而 言，跌倒將是啟動「衰弱-跌倒-失能」惡性循環的開始（Landi et al., 2012；Seguin & Nelson, 2003）。平衡能力與高齡者跌倒發生率有高 度相關性（林光華，1991；張梅蘭等人，1998），若能適時給予防跌 衛教（吳書慧等人，2011；曾錦惠等人，2012；柴惠敏、胡名霞、吳 英黛、鄭百副、曹昭懿，2008）、強調下肢肌力訓練和站立姿勢的平 衡訓練、平衡運動訓練（Seguin & Nelson, 2003）、改變坐式生活型 態等（Morie et al., 2010），則可有效提升肌力 （Seguin & Nelson, 2003）、行走速度（Studenski et al., 2011）、及執行日常活動所需之 能力，減少跌倒發生機率，達到獨立自主的老年生活目標（Chou et al., 2012；Morie et al., 2010；Scott et al., 2014）。近年來，複合式介入的 預防跌倒訓練，已成為高齡者有效的預防策略（吳書慧等人，2011；
曾錦惠等人，2012；蕭伃伶、陳靜敏、張佳琪，2012；Rubenstein, 2006；
Shumway-Cook et al., 2007）。
美 國 物 理 治 療 學 會 （ American Physical Therapy Association, APTA, 2011）建議，運動療法（therapeutic exercise）是預防高齡者跌 倒與促進健康的重要策略。運動療法在高齡者跌倒防制方面相當多 元，包含下肢或軀幹肌力訓練（Granacher et al., 2013；Seguin & Nelson, 2003）、阻力訓練（Bunout et al., 2005；Emerson et al., 2015；Hurley &
Roth, 2000；Robertson et al., 2002）、平衡訓練（林佩欣、曾旭民、
黃美涓與鄭寶釵，2000；Gschwind et al., 2013）和複合式介入等（吳 書慧等人，2011；曾錦惠等人，2012；蕭伃伶等人，2012；Rubenstein, 2006）。依據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM） 提出高齡者在跌倒預防的運動建議，應包括身體穩定度、
柔軟度、平衡、肌力訓練及以練習身體重心轉移等（American College of Sports Medicine, 1998a & 1998b ； American College of Sports Medicine et al., 2009）。因此，複合式運動訓練能夠逐步提升老化帶 來生理上的改變，降低多項跌倒危險因子的衝擊（Cadore et al., 2013；
Gschwind et al., 2013），對於提升肌力、心肺適能（Chien et al., 2010；
Chou et al., 2012）、平衡能力（Ansai et al., 2015）、行走速度與步態 穩定（Cadore et al., 2013；Lopopolo, Greco, Sullivan, Craik, & Mangione, 2006；Park, Kim, Komatsu, Park, & Mutoh, 2008）和生活品質（Brach et al., 2004），降低跌倒發生機率（Cadore et al., 2013；Karinkanta et al., 2015；Steinberg et al., 2000），進而預防步入衰弱及失能發生確具有 實證成效（Chou et al., 2012；Morie et al., 2010；Scott, 2014；Yamada et al., 2012）。
（二）高齡者運動訓練原則
運動介入是預防跌倒措施中重要的策略（陳怡如等人，2005），
因為運動能夠提升肌力與耐力、改善平衡及柔軟度，同時也可以有效 預防跌倒。Karinkanta 等學者（2015）認為運動訓練不僅可有效降低 跌倒發生比率，也能預防因跌倒造成的傷害嚴重度。另有統合研究指 出，運動訓練可以強化骨質密度、提升肌力與肌耐力、促進神經傳導
因為運動能夠提升肌力與耐力、改善平衡及柔軟度，同時也可以有效 預防跌倒。Karinkanta 等學者（2015）認為運動訓練不僅可有效降低 跌倒發生比率，也能預防因跌倒造成的傷害嚴重度。另有統合研究指 出，運動訓練可以強化骨質密度、提升肌力與肌耐力、促進神經傳導