文臨床營養科 營養師 賴雅琪
更
年期是每個人必經的過程，女性大約從45-50歲開 始，卵巢會漸漸停止製造女性荷爾蒙，造成經血量逐 漸減少，終至停經的這段期間，即所謂的「更年期」。 更年期常見的症狀，在心理層面為焦躁、恐慌、憂 鬱，在生理層面則為熱潮紅、陰道乾澀、性交不適、失 眠、記憶力退化、盜汗、虛弱、頭暈、胸悶、心悸、骨質 流失、頻尿等。到了更年期，飲食要斤斤計較
更年期的營養攝取有幾個重點： ●以均衡飲食為原則 依行政院衛生署2011年公告的國人每日飲食指南，建 議如下： 1.全穀根莖類：1.5-4碗 天 2.蔬菜類：3-5碟 天（約家用瓷碗3-5碗） 3. 水果類：2-4份 天（1個拳頭大，或家用瓷碗8分滿為1份 水果） 4. 豆魚肉蛋類：3-8份 天（3指大的肉、1顆蛋、1塊田字水 豆腐或半盒盒裝豆腐，皆為1份肉類） 5. 低脂乳製品：1.5-2杯 天（240c.c 杯） 6. 油脂與堅果種子類：油脂3-7茶匙、堅果種子1份（如：核 桃2粒、腰果或杏仁果5粒、開心果10粒） ●適度攝取熱量與規律運動，維持健康體重 更年期婦女的新陳代謝率較低，而過多的熱量攝取會 轉變成脂肪囤積在體內，並增加罹患慢性病的風險，所以 此時務必做好體重控管，並養成規律運動的習慣（每週3-4 次、每次30分鐘）。 ●飲食少醃漬，清淡更健康 每日鹽份攝取宜控制在6-8g，並減少醃漬品、沾醬的使 用。油炸及高油高糖的食物含過多熱量，應避免攝取。 53 中國醫訊 104 MAR. 2012 飲食養生黃金女郎聰明吃
更年期的營養照護
●以白開水取代含糖飲料，少吃加工品 含糖飲料及加工品不利於體重控制，且 會增加罹患慢性病的風險，因此建議以白開 水取代含糖飲料，並盡量避免吃加工品。 ●特殊營養素的補充 1. 鈣質：更年期婦女因女性荷爾蒙分泌不足， 因此會加速骨質流失。為延緩骨質流失，建 議每日攝取2杯低脂奶（240c.c 杯），以 及多攝取富含鈣質的食物，如：帶骨小魚、 豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶等。適度的曬曬 太陽，可以促進鈣的吸收。另外，在大骨湯 中加點醋，可以促進鈣質釋出，或在濃湯中 加入牛奶調味，都是可以增加鈣質攝取的方 法。 2. 維生素D：維生素D可促進骨骼鈣化，其主 要來自於動物性食品，如：魚肝油、牛肉、 乳製品、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。 3. 維生素B群：維生素B群可減輕疲勞，各類 食物均富含維生素B群。 4. 雌激素：富含雌激素的食物，如：黃豆製品 （豆腐、豆漿…）、山藥等。
