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(1)大学体育. 66. 第七章身体基本活动能力. 第一节. 竞走. 本节学习目标：   . 了解竞走的特点及锻炼价值提高走的运动能力促进身心健康发展. 一、竞走的发展概况竞走于 19 世纪初出现在英国，然后迅速在欧洲各国开展起来。据记载，1852 年法国把竞走列入军队和学校的体育训练大纲中。1860 年自发的业余竞走比赛比较流行。1866 年英国举行了 7 英里（约 11.26 千米）的竞走比赛，1876 年到 1888 年英国又举行了从一个城市走到另一个城市的多日竞走比赛，使竞走项目得到广泛开展。1882 年英国的利特伍德完成了 1000 千米的竞走，成为当时的佳话。1908 年伦敦奥运会上，竞走成为正式比赛项目。1912 年奥运会设 10 千米竞走比赛。1932 年奥运会设 50 千米竞走比赛。从 1956 年起，将男子 20 千米竞走列为奥运会正式项目，迄今为止，奥运会比赛项目为 20 千米和 50 千米竞走。女子竞走是 20 世纪 80 年代兴起的项目，虽时间不长，但发展很快。1980 年国际田联决定将女子竞走比赛列为世界性比赛项目。女子 10 千米竞走列入 1992 年奥运会比赛项目。竞走运动在一百多年的发展史上，从普通走、任意走发展成了一个独立的运动项目—— 竞走，在技术上也发生了很大变化，制定出许多规则和要求。当前技术发展的方向是从低步频向高步频发展，髋关节沿垂直轴转动较大。用大步幅、高步频进行长距离的竞走，对运动员的体力、耐力是一个很好的锻炼。因此，竞走也成为人们强身健体的一种锻炼方式。二、竞走技术竞走是由单脚支撑和双脚支撑互相交替，向前移动的周期性运动。田径规则中严格规定 “竞走是与地面保持不间断接触地向前跨步走。每步中，在后脚离地之前，前脚必须与地面保持接触。支撑脚在垂直部位时至少有一瞬间必须是伸直的（即膝部不得弯屈）。 ”这些特定要求，严格地明确了竞走技术的规范。竞走虽然是在普通走的基础上发展起来的，但在一些技术动作上，与普通走步存在明显的差别。具体表现在：支撑则不弯屈；骨盆的旋转动作幅度大，增加了步幅；髋关节活动幅度大，便于竞走时直腿发力；双脚落地趋于一条直线；两臂屈肘摆动，肩部转动范围较大，以此维持平衡并协调两腿动作。竞走速度较快，大约相当于普通走速的两倍。竞走示意图如图 7-1 所示。. 图 7-1. 竞走示意图.

(2) 第七章身体基本活动能力. 67. （一）竞走动作周期竞走的一个动作周期，可分为支撑和摆动两个时期。支撑时期包括着地缓冲阶段（脚着地到身体重心垂直的瞬间）和后蹬阶段（重直瞬间到脚趾离地）。摆动时期包括后蹬阶段（脚趾离地到垂直瞬间）和前摆阶段（垂直瞬间到着地）。动作示意图如图 7-2 所示。 1．后蹬阶段此阶段是竞走周期中最重要的动作阶段。蹬地动作是依靠支撑腿异侧骨盆积极向前转动和踝关节、趾关节的屈及摆动腿的前摆实现的。两臂的有力摆动对促进支撑腿与摆动腿的蹬摆配合可以起到良好作用。竞走中躯干应保持 2°～3°的前倾，可减少身体垂直方向的波动。在支撑腿的脚趾蹬伸并尚未离地时，另一腿的脚跟已接触地面，保证了双脚支撑（如图 7-2 之 4 所示）。此时，骨盆沿垂直轴的旋转达到最大限度。. 1. 2. 3 图 7-2. 4. 5. 6. 竞走动作示意图. 2．后摆阶段当后支撑的腿蹬离地面后，参与后蹬的肌群放松。摆动腿以骨盆带动大腿，大腿带动小腿屈膝前摆。骨盆绕支撑腿侧的髋关节向前转动（图 7-2 之 4、5、6 左腿动作）。整个摆动腿的摆动是屈膝的，大小腿夹角约 90°。 3．前摆阶段当摆动腿摆过垂直面后，摆动腿大腿以膝领先带动同侧髋前摆。此时小腿顺惯性向前摆出，牵动大腿与同侧骨盆前送。向前摆过程中，腿应始终接近地面。在向前摆动即将接触地面的瞬间，脚尖勾起，以足跟领先着地（图 7-2 之 1、2、3 右腿动作）。在前摆阶段，摆动腿同侧骨盆转动幅度加大，摆动腿同侧髋关节又从较低部位回升到两髋平衡状态。摆动腿同侧手臂向前上方有力摆动，肘关节屈肘角度呈最小。 4．着地缓冲阶段当摆动腿，小腿前伸至最大程度，从脚着地时起，便进入着地缓冲阶段。脚着地时膝关节自然伸直，随着地脚的滚动和重心前移，膝关节应完全伸直（图 7-2 之 4、5、6 右腿动作）。在此阶段，着地脚柔和、迅速地“滚动式”落地是关键环节，做到既减少着地时的制动，又保持身体重心平稳前移，便于很快过渡到缓冲。当身体处于垂直支撑时，脚以全脚掌撑地，躯干呈直立资势。在完整的竞走动作周期中，头保持平直姿势，颈部自然，两眼平视。大臂带动小臂，屈肘前后有力地摆动。前摆时手不要超过下颌高度。后摆时，肘关节稍向外，大臂高度接近肩部水平。（二）竞走的步长与步频竞走速度的取得，是通过步长与步频两个因素的协调配合实现的。其中任何一个因素的.

(3) 大学体育. 68. 提高，都会促进竞走速度的提高。然而，竞走的步长与步频的增加，不仅受运动员身体和训练因素的局限，而且还要遵循竞走规则的要求。所以，并不是说竞走的步长愈大愈好，也不是步频愈快愈好。竞走必须根据运动员的个人特点，不同的技术风格，在长期教学与训练中寻求适合个人情况的最佳步长、步频比例。运动员的最佳步长、步频的组合是提高竞走速度的关键环节。从目前观察材料看，优秀竞走运动员的步长，平均能达到 110～120 厘米，步频可达到每分钟 200～220 步左右。国外有材料介绍，竞走的步长与运动员的身高有密切关系。身高与步长的比值一般在 0.60～0.70 之间，平均为 0.65。因此，确定个人竞走的步长，应考虑本人的身高与腿长的情况，在此前提下努力提高步频。三、走的练习方法（一）普通走的练习方法（1）散步：上、下坡走，倒退走，踏步走等。（2）足尖走：发展小腿三头肌和足母长屈肌，增强踝关节和足弓的力量。（3）弓箭步走：发展下肢的屈、伸肌，增强髋、膝、踝三关节的力量。（4）半蹲走：走时要求躯干伸直，除与弓箭步走有同样的锻炼价值外，还能增强背部、腰部肌肉力量。练习时，走的活动量要因人而宜，速度可快可慢，距离可长可短。（二）竞走的练习方法（1）原地两脚左右开离，双手叉腰，做两腿交替移动身体重心的练习。（2）同上，两臂配合前后摆动。（3）沿直线做普通大步走，要求脚跟先着地。（4）慢速和中速竞走 100～200 米。（5）较小或较大步长的中速和快速竞走。（6）变速竞走，100 米快走与 100 米慢走交替进行。（7）竞走接力游戏。（8）扛杆或两肘在体后夹杆竞走。（9）中速、快速竞走 400 米～1000 米。（10）竞走比赛。竞走练习时，要在掌握正确技术的前提下逐渐加快走的速度，不能一味追求走的速度而忽视竞走技术。四、竞走比赛的主要规则普通走没有规则限制，这里介绍竞走比赛的有关规则。（1）竞走的概念。竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见的腾空。前腿从触地瞬间至垂直部位应该伸直（即膝关节不得弯曲）。（2）竞走的技术犯规分为两种：一种是两脚同时离地，称“腾空犯规”；另一种是前腿从触地瞬间至垂直部位过程中膝关节有弯曲现象，称“屈腿犯规” 。（3）竞走时，当运动员的技术有违反竞走定义的迹象时，即有可能出现技术犯规，裁判员应给予警告。（4）严重警告。是指一名裁判员取消某竞走运动员比赛资格的提议。在比赛的任何阶段，.

(4) 第七章身体基本活动能力. 69. 当运动员出现腾空犯规或屈腿犯规时，裁判员应给予严重警告。（5）一名裁判员对同一名运动员只能给予一次严重警告。（6）当某运动员受到 3 名不同裁判员的严重警告后，将被取消继续比赛资格。（7）运动员被取消比赛资格后，应立即离开比赛路线。. 第二节. 跑. 本节学习目标：   . 学习各种跑的练习方法，掌握跑的基本技术，提高跑的能力了解各种跑的锻炼价值，学会提高跑的能力、方法在跑步中提高耐力等素质及培养坚强意志品质. 一、跑的发展概况短距离跑是一项最古老的运动项目。早在公元前 766 年第 1 届古希腊奥林匹克运动会上，就有了赛跑项目。近代短距离跑发展也有一百多年的历史了。从 1896 年开始的第 1 届现代奥林匹克运动会田径比赛中，男子有 100 米和 400 米的比赛，第 2 届奥运会增加了 200 米的比赛。近代奥运会上第一次有女子参加的短距离跑比赛是在 1928 年第 9 届奥运会。1948 年第 14 届奥运会增加了 200 米比赛，1964 年第 18 届奥运会又增加了 400 米比赛。现代短跑技术在不断地演变，20 世纪初跑的技术是“踏步式”跑法，它的特点：躯干前倾，大腿抬得高，脚落地点离身体重心投影点近，步幅较小。以后芬兰人克里麦特创造了“摆动式”的跑步技术，特点是上体直立或稍前倾，大腿高抬，脚落地较远，用脚跟着地，落地点在身体中心投影点前面，但这种脚跟着地的方法影响速度的发挥。古希腊人采用站立式起跑时，已经懂得用大石块置于脚后，避免滑动以增大蹬地力量。 1888 年美国大学生西里里第一个在比赛中使用了“蹲踞式”起跑。当时是在地上挖两个起跑蹬地的起跑穴。短跑发展史上一个重要的里程碑是 1929 年美国选手 G· 辛普逊首选使用了可调节的起跑器。他以 9.4 秒跑完 100 码（英制长度单位，1 码=3 英尺，1 英尺=0.3048 米，100 码=91.44 米），由于使用了起跑器，当时竟没有被承认为世界纪录。直到 1938 年起跑器才取得合法地位。（一）短跑短跑技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑等 4 个紧密衔接的部分。 1．100 米跑技术（1）起跑。起跑的任务是使人体迅速摆脱静止状态，获得向前的最大冲力，为起跑后的加速跑创造有利的条件。在正式比赛中，短跑的起跑必须采用蹲踞式起跑技术，并使用起跑器。起跑器的安装方法通常有两种：一种是普通式，即前起跑器离起跑线一脚半长，后起跑器离前起跑器也是一脚半长。另一种是拉长式，即前起跑器离起跑线两脚长，后起跑器离前起跑器一脚长（如图 7-3 所示）。无论是哪一种，两起跑器之间的宽度均为 15 厘米左右。前起跑器抵足板与地面的夹角为 40°～45°，后起跑器为 75°～80°。起跑器的安装方法不求一致，应找出适合个人特点的方法。.

(5) 大学体育. 70. （a）普通式. （b）拉长式图 7-3. 两种起跑器安装示意图. 蹲踞式起跑动作包括“各就位” 、 “预备”和鸣枪三个过程。听到“各就位”口令后，做 1～ 2 次深呼吸，然后轻快的走到起跑器前，两手撑地，将有力腿的脚放在前起跑器的上，另一只脚放在后起跑器上，后脚膝部跪地。两手四指并拢，拇指相对，成八字形撑于起跑线后，两手间距稍宽于肩，两臂伸直，颈与躯干保持放松，两眼注视前方 40 厘米～50 厘米处，调整呼吸，注意听“预备”口令。听到“预备”口令时，从容抬起臂部，使其稍高于肩，肩部处在起跑线上方，重心主要落在两手和前腿上。前膝角约为 90°，后膝角为 120°～130°，两脚蹬紧起跑器，身体像压紧的弹簧一样，注意力高度集中，静听枪声。听到枪声后，两手迅速推地，两臂屈肘做前后有力摆动。两脚迅速先后蹬离起跑器，后腿以膝部领先快速向前摆动，膝关节向前抬得较平，下压着地要快。前腿髋、膝、踝三关节充分蹬直，上体保持较大前倾向前跑图 7-4 起跑三个过程姿势示意图出。三个过程示意图如图 7-4 所示。（2）起跑后的加速跑。起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到途中跑期间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在尽可能短的时间内发挥出最大的速度。后腿完成前摆后，便积极下压着地，并迅速转入后蹬。前腿蹬离起跑器后，迅速屈膝前摆。起跑后的第一步落点应尽可能靠近身体重心投影点，不能迈大步，以后步长逐渐增加到途中跑的步长，上体也从较大前倾姿势逐渐抬起到途中跑姿势。加速跑的距离一般为 25 米～30 米，在这一段应做到“两个逐渐”：逐渐增加步长，逐渐抬起上体，如图 7-5 所示。. 图 7-5. 加速跑姿势示意图. （3）途中跑。途中跑是全程中距离最长、跑速最快的一段。其任务是发挥和保持最高速.

(6) 第七章身体基本活动能力. 71. 度跑向终点。途中跑时头部正直，两眼平视前方，颈和肩部放松，上体稍前倾。两手半握拳，自然屈肘约成 90°，以肩为轴快速前后摆动。前摆时手高不超过下颌，后摆时肘关节稍向外，大臂高不超过肩，小臂几乎于躯干平行，手臂摆至体侧肘关节角度最大。摆臂动作应与腿部动作相配合，以调节身体平衡和跑的节奏。在途中跑的一个周期中，一条腿的动作过程可分为下落、缓冲、后蹬、前摆等阶段。当身体重心移过支点垂面后，即开始了摆动腿的前摆的配合下，支撑腿迅速伸展髋、膝、踝三关节，最后用脚趾末节用力，形成支撑腿与摆动腿协调配合的蹬摆动作。支撑腿蹬离地面后人体进入腾空时期，原摆动腿以髋为轴，大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性自然向下方伸展，准备着地。当脚掌着地时，迅速向下、向后做“扒地” 动作，用脚前掌着地并进行缓冲。原支撑腿蹬离地面后，小腿顺惯性靠拢大腿，形成边折叠边向前摆动的动作，直到摆过支撑腿膝关节，这时大小腿折叠最紧，如图 7-6 所示。. 图 7-6. 途中跑姿势示意图. （4）终点跑。终点跑是全程跑的最后一段。其任务是尽可能保持高速度冲过终点。终点跑阶段躯干适当前倾，加快摆臂速度。在跑到距终点约一步时，上体急速前倾，用胸部或肩部撞终点线。跑过终点线后顺惯性逐渐减速，如图 7-7 所示。 2．弯道起跑和弯道跑技术（1）弯道起跑技术。短跑中的 200 米、400 米跑，起跑在弯道上，有一半以上的距离是弯道跑。为了便于起跑和加速，起跑器应安装在各分道的右侧，两起跑器图 7-7 终点跑姿势示意图间的中心线正对弯道的切点方向。加速跑时，要沿切线方向跑进，跑至切点时，身体要逐渐向左倾斜，进入弯道跑，如图 7-8 所示。（2）弯道跑技术。弯道跑时，身体应向左侧（圆心方向）倾斜，弯道半径越小，跑的速度越快，身体向左侧倾斜程度就越大。摆臂时，右臂摆动幅度大于左臂，右肩稍高于左肩。右脚用脚前掌左侧着地，左脚用脚前掌外侧着地。向前摆腿，右腿膝关节稍向内摆，左腿膝关节稍向外摆，跑近弯道前，身体应逐渐向左倾斜，如图 7-9 所示。进入弯道后，要保持弯道技术。从弯道跑进直道前，身体应逐渐直起。进入直道后，应放松快跑 2～3 步并转入直道跑技术，.

(7) 大学体育. 72. 以消除肌肉紧张。. 图 7-8. 弯道起跑. 图 7-9. 弯道跑技术示意图. 3．短跑练习方法（1）原地摆臂练习。原地两脚成弓箭步，两臂曲肘前后摆动；摆臂时，以肩为轴，上臂带动前臂前后摆动，动作自然放松，幅度要大。（2）小步跑。上体稍前倾，大腿半抬高，膝关节放松，然后大腿积极下压，小腿顺惯性向前摆出，前脚掌积极着地，并做向后“扒地”动作，两臂自然下垂或前后摆动。要求步幅小，频率快而放松。（3）高抬腿跑。上体正直或稍前倾，大腿抬高，至水平时积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方着地，并充分蹬直，两臂前后摆动，使身体重心始终保持较高位置。（4）后蹬跑。上体稍前倾，两臂前后摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，脚蹬直后，迅速前摆，并带动同侧髋关节前送，当大腿摆至适当高度时积极下压，用前脚掌向后下方落地。（5）60～100 米直道中速跑。（6）30～60 米行进间跑。（7）60～100 米直道加速跑。（8）60～120 米重复跑。（9）弯道跑，从直道进入弯道 40～60 米，要求身体逐渐向左倾斜。从弯道进入直道 40～ 60 米，要求身体逐渐过渡到直道途跑姿势。（10）120～150 米弯道跑。（11）结合枪声起跑练习。（12）起跑接 30 米加速跑练习。（13）50～60 米起跑接加速跑过渡到途中跑练习。 4．短跑练习中常见错误及其纠正方法（1）蹲踞式起跑练习如表 7-1 所示。表 7-1 起跑常见错误. 产生原因. 纠正方法. 1．过分紧张或有取巧思想. 1．养成听信号起跑的习惯. 2．身体重心过分前移. 2．调整“预备”姿势. 3．手指和臂的力量差. 3．增强手指和臂的力量. 两腿蹬起跑器无力. 1．“预备”动作时臀部抬起过高或过低. 1．做好正确的“预备”动作. 2．身体重心前移时两脚未蹬紧起跑器. 2．进行蹬起跑器跳远、多级跳等辅助性练习. 起跑后上体抬起过早. 1．“预备”时，身体重心前移不够. 1．做好“预备”动作，身体重心适当前移. 2．腿部力量不够，怕摔倒. 2．利用斜竹竿，限制起跑时上体过早抬起. 抢跑.

(8) 第七章身体基本活动能力. 73. （2）途中跑练习中常见错误及纠正方法如表 7-2 所示。表 7-2 途中跑常见错误. 产生原因. 纠正方法. 1．后蹬概念不清，上体前倾过大，含胸、塌腰 2．全脚掌着地 3．髋关节灵活性差. 1．体会动作要领 2．脚跟不着地弹性跑进 3．支撑正、侧摆腿练习. 摇动腿前摆太低. 1．抬腿前的折腿动作不理想或前摆时甩小腿 2．上体过分前倾，髋关节受压. 1．上坡跑、跑台阶、扶墙后蹬 2．高抬腿、后蹬跑过渡到加速跑. 跑进中直线性不好. 1．两臂左右摆动带动上体摇摆 2．八字脚 3．头部姿势不正确，影响视线. 1．多做原地前后摆臂练习和保持跑中的正确摆臂技术 2．沿跑道线跑进 3．看跑道前方标志物跑进. “坐着跑”. 摆臂姿势不正确（直臂摆动、 1．肩关节和两臂肌肉紧张左右摆动、摆臂 2．摆动时没有以肩为轴前后摆动无力耸肩）. 1．多做原地摆臂练习 2．用中等速度跑改进摆臂技术. 5．短跑练习注意事项（1）每次练习前应充分做好准备活动。（2）在练习中注意蹬摆结合技术，增大后蹬的力量，注意整个动作的协调配合。（3）练习中多采用跑的专门练习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑，以及由这三种练习过渡到加速跑的练习。（4）在进行弯道跑练习时，跑的速度应逐渐加快，并注意体会弯道跑的技术。（5）终点撞线时不要降低速度或跳起撞线。（6）培养严格听枪声起跑的习惯。（7）练习时应根据自己的实际情况合理安排运动量和强度，遵循循序渐进的原则。（8）练习中应安排一些增强关节力量（尤其是下肢关节的力量）和柔性韧性练习。（二）中长距离跑（简称“中长跑”）技术中长跑是耐力性运动项目，跑的技术与短跑基本相同，只是由于距离长，更注重跑的节奏和放松能力，要求合理分配体力。同时，中长跑的呼吸和比赛战术也十分重要。 1．起跑中长跑必须采用站立式起跑技术，800 米及以上距离的起跑只有“各就位”和鸣枪两个信号。当听到“各就位”口令后，运动员迅速走到起跑线后，将有力腿放在起跑线后，前后脚相距约一脚长，左右间距约半脚长。两腿自然弯曲，上体前倾，身体重心在两腿之间，两臂自然下垂，或一臂在前，另一臂在后，颈部放松，身体保持稳定，集中注意听枪声。听到鸣枪，两腿迅速用力蹬地，两臂积极摆动，使身体迅速向前冲去，如图 7-10 所示。 2．起跑后的加速跑图 7-10 起跑摆臂和摆腿动作积极有力，上体前倾幅度.

(9) 74. 大学体育. 比短跑稍小。加速跑的距离长短视项目、人数和训练水平而定。800 米一般应跑完一个弯道后切入有利位置；1500 米及以上距离应视情况适时转入途中跑。 3．途中跑中长跑中途中跑的技术原理与短跑一致，但由于距离和跑速不同，在技术上存在有一定差异。与短跑技术相比，中长跑的后蹬用力程度稍小，后蹬角度稍大，大腿前摆的高度较低，上体前倾角度和摆臂幅度稍小，弯道跑时技术动作变化程度也小一些。中长跑时脚的着地动作更柔和而有弹性，一般是用脚跟先着地，并迅速滚动至全脚掌。跑时要做到速度均匀，高步频，重心平稳，节奏性强，动作协调，如图 7-11 所示。. 图 7-11 途中跑. 4．终点跑终点跑是终点前一段的加速跑，此时人体已处于疲劳状态，在实力接近的情况下，终点跑将决定比赛的胜负。终点跑时应该加快摆臂速度，加快步频，以顽强的毅力冲过终点。终点跑的距离根据个人训练水平和战术规定，初学者一般为最后的 100～200 米。 5．中长跑的呼吸中长跑以有氧供能为主，能量消耗大，肺通气量比安静时增加 10 倍以上。为保持机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，并与跑的节奏相配合。一般是跑 2～3 步一呼气，跑 2～3 步一吸气，如图 7-12 所示，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸频率会加快，此时应着重深呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能吸入更多的氧气。跑时一般采用口鼻同时呼吸方法，但在冬季或逆风跑时，最好用鼻子吸气，用口呼气，避免冷空气刺激。在跑的途中，往往会出现呼吸困难、胸闷、四肢无力，有难以坚持下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象，只要加强呼吸，调整跑速，坚持跑下去，难受的感觉就会减轻，呼吸又会逐渐均匀。 6．中长跑练习方法（1）40～60 米反复跑。主要体会脚掌的着地（脚跟不着地）方法。（2）60～100 米加速跑。反复练习，体会蹬摆技术。（3）100～200 米匀速跑。主要培养速度感和提高一般耐力。.

(10) 第七章身体基本活动能力. 图 7-12. 75. 中长跑的呼吸示意图. （4）走跑交替。发展一般耐力和掌握跑的技术，随着耐力的提高，逐渐缩短走的距离。（5）30 秒间歇跑。要求快跑 30 秒，使心率上升到每分钟 180 次左右，然后慢跑或走一段距离，心率恢复到每分钟 120 次左右即开始下一次快跑练习。（6）200～600 米重复跑。发展速度和速度耐力。采用 50%～70%的力量，可逐步缩短间歇时间。（7）变速跑。可分为速度快慢交替和变换跑的距离两种形式。中速跑一段距离再转为较长距离的慢跑，并互相交替，用来发展一般耐力；快跑与短距离慢跑相交替，主要发展速度耐力，还可采用改变训练环境的训练方法，如利用自然条件的上坡快跑、下坡慢跑等。（8）定时跑。一般有两种形式：一是规定跑的时间，而对跑速不作要求，主要是用来发展一般耐力和改进跑的技术，二是在规定的时间内要求跑完一定的距离，主要是发展专项耐力和培养跑的速度感。（9）越野跑。利用野外各种自然地形进行练习，不受场地条件、跑的距离、时间的限制，是发展耐力、灵敏、弹跳力等身体素质，以及培养意志品质的有效方法。 7．中长跑练习中常见错误及纠正方法中长跑练习中常见错误及纠正方法如表 7-3 所示。表 7-3 中长跑练习中常见错误及纠正方法常见错误摆臂不正确，肩部紧张. 后蹬无力，坐着跑. 身体左右摇晃，重心起伏大，跑的直线性不好. 产生原因 1．技术概念不清 2．耸肩. 纠正方法 1．两肩下沉，直臂放松做前后摆动过渡到曲臂摆动 2．体会正确摆臂动作. 1．对后蹬和前摆的技术概念不清. 1．讲解与示范，使学生了解蹬、摆结合的正确含义和髋部前送的意义. 2．蹬地腿离地过早. 2．多做练习后蹬跑. 3．髋、膝关节的灵活性和柔韧性差. 3．多做髋、膝关节的灵活性、柔韧性练习. 4．腿部力量差. 4．发展腿部力量练习，做上坡跑、台阶跑及各种跳跃练习. 1．对身体重心平稳性的重要性认识不够. 1．理解身体重心在跑时平稳的重要性. 2．摆臂不正确，两腿用力不均. 2．沿画好的直线跑进. 3．八字脚呼吸方法不正确， 1．技术概念不清跑时动作紧张、不 2．身体姿势不正确协调 3．跑的速度感差. 1．反复体会正确呼吸方法 2．多做柔韧练习 3．上体保持正直的慢跑、中速跑 4．通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感.

(11) 大学体育. 76. 8．中长跑练习注意事项（1）开始练习前，应了解自己的健康状况，是否存在不宜参加中长跑训练的疾病。（2）练习应尽量在碎渣跑道上进行。越野跑可在土质小道或草地、树林中进行，在柏油马路上练习不宜过多，应穿有海绵鞋底的胶鞋，避免腿部运动性扭伤。（3）应充分做好准备活动，特别是冬季练习中长跑，练习中或练习后应注意保暖，以防感冒。（4）跑的技术练习应先在直道上进行，然后再学习弯道跑的技术。（5）为了体会中长跑技术的各个环节或纠正错误动作，可采用专门练习，如高抬腿、小步跑、后蹬跑等。（6）做中长跑完整技术练习时，要注意合理分配体力，以及跑步节奏与呼吸的配合。（7）在练习中，应根据自己实际情况和生理反应来掌握运动量，循序渐进，量力而行，并逐渐摸索出适合于自己情况的练习节奏。（三）接力跑接力跑技术包括短跑技术和传接棒技术。队员的速度及传接棒动作的配合决定接力跑的成绩。 1．迎面接力跑技术采用站立起跑姿势。接棒人站在起跑线后，右臂前伸，虎口张开准备接棒。传棒人以右手立棒方式将棒传给接棒人。为防止抢跑，可在起跑线上插一根竹竿，队员站在竹竿左侧，右手从竹竿右侧前伸接棒，接棒后迅速从竹竿左侧跑出。 2．4×100 米接力跑技术（1）起跑。 1）持棒起跑。第一棒采用蹲踞式起跑，与弯道起跑技术基本相同，只是用右手的中指、无名指和小指握住棒末端，拇指和食指分开撑地，棒不得触及起跑线或线前的地面，如图 7-13 所示。 2）接棒人起跑。通常采用站立式或半蹲式（一手触地）起跑。第二、四棒队员站在本队分道内的偏外侧，第三棒站在偏内侧，头转向后侧方，如图 7-14 所示，注视跑来的同伴和起跑标志线。当传棒人跑至标志线时，接棒人迅速起跑。. 图 7-13. 持棒起跑. 图 7-14. 接棒人起跑. （2）传接棒方法。分上挑式和下压式两种方法。 1）上挑式。接棒人听到传棒人发出的接棒信号后，手臂自然向后下方伸出，四指并拢，拇指分开，掌心向下，手臂靠近身体。传棒人手臂前伸，前臂或手腕上挑，将棒送入接棒人手中，如图 7-15 之 2 所示。这种方法优点是接棒人手臂动作自然，容易掌握。缺点是接棒人握棒位置越来越短，造成换手或移棒而影响跑速，容易出现掉棒现象。 2）下压式。听到接棒信号后，接棒人手臂后伸，掌心向上，四指朝外，虎口向后上方张开。传棒人由上向前下方下压将棒前放入接棒人手中，待接棒人握好后再松手，如图 7-15 之.

(12) 第七章身体基本活动能力. 77. 1 所示。这种方法的优点是每一棒都是握住接力棒的一端，便于传递。缺点是接棒人手臂较紧张，手腕不自然。. 1. 2. 图 7-15. 传接棒方法. （3）传、接棒的时机和标志线的确定。 1）传、接棒的时机。接棒人站在 10 米预跑区内接力区后端，当传棒人跑到标志线时，接棒人迅速起跑，两人先后跑入接力区，当传棒人跑到距接棒人约 1.5 米时，果断发出“接” 的信号，接棒人听到信号后，立即向后伸手接棒。传棒人交出棒后，在自己的分道内减速，如图 7-16 所示。. 图 7-16. 传、接棒时机. 2）标志线的确定。4×100 米接力跑是由 4 名队员密切合作、共同拼搏跑完全程的，在安排各棒次队员时，要尽量发挥每个队员的特长与优势。第一棒要求起跑快、弯道跑技术好；第二棒要求直道跑快，速度耐力和传接棒技术好；第三棒要求弯道跑和传接棒技术好；第四棒是全队实力最强者。为避免冲撞而影响跑速和增加跑的距离，第一、三棒应沿弯道内侧跑进，用右手传和接棒，二、四棒左手传、接棒。 3．接力跑的练习方法（1）原地站立、走、慢跑、中速跑、快速跑中进行接传棒练习，体会上挑式和下压式传、接棒方法。（2）两人一组在快跑中做传递棒练习，体会起跑时机和信号配合。（3）两人一组或 4 人一队进行各种距离的接力跑或教学比赛。40～80 米迎面接力跑比赛。（四）跨栏跑跨栏跑是途中设有固定数量、固定距离、固定高度栏架的短跑项目。跨栏跑的成绩取决于平跑速度、过栏技术和跑跨结合能力。跨栏跑的完整技术可分为起跑至第一栏技术、跨栏部技术、栏间跑技术和终点跑技术等几个紧密相连的部分。 1．110 米跨栏跑技术 110 米栏是跨栏跑项目中技术难度最大，最具有代表性的项目。（1）起跑至第一栏技术。任务是迅速摆脱静止状态，获得较大的加速度，为顺利跨过第一栏创造有利条件，并为全程跑的良好节奏奠定基础。.

(13) 78. 大学体育. 采用蹲踞式起跑，起跑器的安装方法及起跑技术与短跑基本相同，但应根据栏前跑的步数适当调整起跑器的位置。起跑至第一栏一般跑 8 步，将起跨腿放在前起跑器上。初学者可根据个人情况确定跑的步数。（2）跨栏步技术。“跨栏步”是指从起跨腿踏上起跨点到腾空过栏后摆动腿下栏着地时止的这一大步，包括起跨攻栏、腾空过栏两个阶段。先过栏的腿称为“摆动腿”，后过栏的腿称为“起跨腿”。跨栏步的任务是快速、平稳地过栏架，为栏间跑创造有利条件。 1）起跨攻栏。起跨点一般距栏架 1.8～2 米左右，起跨腿用脚前掌着地积极踏上起跨跨点。随着身体重心的前移，起跨腿的膝关节微曲缓冲，保持身体的高重心。此时髋前移，腰挺直，上体微前倾，两眼平视前方。当身体重心移过支撑点后，再摆动腿前摆配合下，起跨腿开始做有力后瞪，伸展髋、膝、踝三关节，后蹬结束时上体和起跨腿成一直线。起跨腿踏上起跨点的同时，摆动腿在体后充分折叠大小腿，然后高抬大腿积极前摆，膝关节摆至腰部以上高度，小腿自然下垂。在两腿蹬摆配合完成起跨动作的过程中，上体加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘与肩平，另一臂后摆至体侧，整个身体集中向前用力，起跨结束时形成良好的“攻栏姿势”，如图 7-17 所示。. 图 7-17. 起跨攻栏. 2）腾空过程。起跨腿蹬离地面后，摆动腿继续向前上方摆动，当膝关节超过栏板高度时，小腿迅速前伸。当脚掌接近栏板时，摆动腿几乎伸直，腿尖微微勾起。同时，上体加大前倾，摆动腿异侧手臂前伸，另一臂屈肘后摆。在摆动腿脚掌到达栏板之前，不要收提起跨腿。摆动腿的脚一过栏板，大腿积极下压，同时加快起跨腿动作。起跨腿应屈肘外展，小腿内收，脚尖勾起，腿跟靠近臀部，以膝关节领先经掖下迅速向前上方以弧形路线提拉过栏板。同时，内侧臂屈肘后摆，维持身体平衡，如图 7-17 所示。摆动腿的膝部过栏后要积极下压，用脚前掌“扒地”式着地，上体保持适当前倾，着地点应尽量靠近身体重心投影点，着地点距栏架约 1.30 米～1.50 米。摆动腿着地后，踝关节稍有缓冲，但脚跟不着地，膝、踝、髋关节保持伸直，使身体重心保持在较高位置。起跨腿加速向前提拉至正前方，转入栏间跑。（3）栏间跑技术。从下栏着地到下一栏起跨点之间的跑叫栏间跑。其任务是以正确的节奏和较快的速度跑过每一个栏间距离，为跨栏步创造速度和准确的起跨点。栏间跑应该保持平跑节奏，不能跨跳，跑的动作要求是蹬摆积极、幅度大，身体保持高重心，直线距。栏间一般跑 3 步，步幅是第一步小，第二步大，第三步中。初学者也可以采用 4 步或 5 步栏间跑，但必须掌握左、右腿起跨技术，如图 7-18 所示。（4）终点跑技术。终点跑是指从跨过最后一个栏到终点的一段距离跑。其任务与技术基本上和短跑相同。全程跑中要注意把合理的过栏技术与快速的栏间跑结合起来。首先，要跑好起跑过第一栏，才能顺利的在第二、三栏达到最高速度，然后保持高速跑过第四至第七栏，最后二、三个栏用最大的力量冲过去。跨过最后一个栏时，应做好最后冲刺的准备。跨过最后一栏后，应加快步频，加大身体前倾和强有力的摆臂，用胸或肩部撞终点线，随后逐渐减速。.

(14) 第七章身体基本活动能力. 图 7-18. 79. 栏间跑. 2．100 米跨栏跑技术女子 100 米栏与男子 110 米栏技术无实质性区别，只是跨栏步距离短，动作幅度小，过栏时身体重心轨迹“短平”，重心上下波动小，跨栏步技术更接近平跑，过栏较省力、省时。起跑采用蹲踞式姿势，技术与 110 米栏基本相同，起跑至第一栏也是跑 8 步。起跨角度小，攻栏更积极，3 步的步长更接近。 3．400 米跨栏跑技术男、女 400 米栏的栏架安放位置相同，但栏架高度不同。由于跑的距离相对较长，因而对速度、耐力、节奏和意志品质有较高的要求。起跑采用蹲踞式，起跑器安装方法大体同 400 米跑。起跑线至第一栏的距离为 45 米，一般男子跑 21～24 步，要求跑的节奏稳定，步长和步数固定，以便准确、顺利地跨过第一栏。男、女 400 米栏的跨栏步技术基本相同，与 110 米栏技术也没有实质性区别，只是由于栏架高度，栏间距不同，所以在动作幅度、用力程度和动作细节上略有差别。 400 米栏有 5 个栏在直道上，5 个栏在弯道上。弯道过栏时要改变身体姿势，以获得向心力顺利过栏。用右腿起跨较为有利。起跨时用右脚的前掌内侧蹬地，左腿摆动稍向左偏，脚尖外展，右臂前伸时向左前方，右臂高于左肩，身体向左倾斜。下栏时，用左脚前脚掌外侧撑地，落在靠近左侧分道线附近，起跨腿也应该向左前方用力提拉过栏。栏间距为 30 米男子跑 15～17 步（优秀者跑 13 步），女子跑 17～19 步（优秀者跑 15 步）。后程由于疲劳引起速度下降，步副减小，栏间跑的步数会增多。因此，应学会左、右腿起跨技术和目测调整步点的方法。最后一栏至终点的距离为 40 米。跨过最后一栏后，应保持正确的身体姿势，加快摆臂，快速跑过终点。全程跑要注意过栏动作的科学性，跨栏步和栏间跑的紧密联系，合理分配体力等问题，再保持栏间跑合理节奏和顺利过栏的前提下，全程应采用匀速跑。 4．跨栏跑练习方法（1）“跨栏步坐”，上体及摆臂配合做跨栏模仿练习。（2）原地、走、跑中做摆动腿攻摆过栏的模仿练习。（3）原地抬膝做过栏“鞭打”动作练习。（4）慢跑或高抬腿跑 3～5 步做攻摆“鞭打”模仿练习。（5）不同速度的栏侧攻摆练习。（6）体侧纵或横放栏架，做起胯腿提拉过栏练习。（7）行进间走 1～3 步做起跨腿提拉过栏的模仿练习。（8）栏翻站立，由栏上做起跨腿提拉过栏过渡到行进间的起跨腿过栏练习。（9）站立式起跑 8～10 步，跨越 3～5 个 2～3 米宽的“障碍区域”。障碍的高度可酌情改变。.

(15) 大学体育. 80. （10）栏侧或栏中间走步过栏、垫步过栏、慢跑过栏练习。（11）半蹲踞式起跑过 1～3 栏的练习。（12）安装起跑器，进行蹲踞式起跑到第 l 栏练习。（13）蹲踞式起跑跨过 2～4 个栏练习。（14）蹲踞式起跑跨过 5～8 个栏练习。（15）全程跨栏跑练习。 5．跨栏跑练习中常见错误及其纠正方法跨栏跑练习中常见错误及其纠正方法如表 7-4 所示。表 7-4 跨栏跑练习中常见错误及其纠正方法常见错误. 产生原因 1．起跑后上体直立或前倾过大. 起跨点不稳定，不敢跨越第一栏. 2．消极起跑，蹬摆无力 3．跑小步，步子不稳定 4．攻栏消极. 起跨腿收腿过早，摆动腿无压栏动作，栏上停顿. 跑时蹦跳过栏. 1．动作顺序不清 2．髋关节柔韧性太差 3．蹬地攻栏不充分. 栏间步不直. 下栏时身体后仰. 1．明确概念，掌握正确的起跑练习方法 2．固定步子，在地上做好标记，反复练习踏准步点 3．加快速度，积极攻栏 1．明确起跨腿充分蹬直 2．栏侧慢跑多做摆动腿攻栏下压动作 3．加强腿部力量练习. 1．起跨点太近，两腿配合不协调. 1．反复练习后确定起跨点位置. 2．怕碰栏后摔倒跳栏. 2．降低栏高或用教学栏，消除害怕心理，加快跑速. 3．起跨角太大，上体直立，直腿向上摆动起跨腿过于向上，重心高抛栏间跑第一步太小，第二步太大. 纠正方法. 1．下栏落地时上体后仰，身体重心处在支撑点之后 2．起跨腿足踝松软上翻，动作不正确. 3．反复练习过栏，领会动作要领 1．多练习过栏摆动腿曲膝以足以跟发力，大腿积极下压 2．起跨腿的膝踝关节折叠，膝高于踝向前做侧提拉. 1．摆动腿过栏不正，起跨腿未拉到身体正前方. 1．摆动腿正对栏，改进过栏技术. 2．八字脚. 3．平跑时脚尖向前. 1．上体过早抬起，起跨腿未拉到身体正前方. 1．加强踝关节力量练习. 2．摆动腿下压时挺腹 3．下栏消极，造成落地过远停顿. 2．栏间画一条白虚线沿直线跑进. 2．过栏后上体直立，起跨腿和摆动腿 “剪绞”动作注意协调 3．积极下压，迅速落地. 6．跨栏跑练习注意事项（1）在练习中应有目的地发展素质。（2）在练习中不允许从反方向跨栏。（3）根据具体情况采用不同高度的栏架和栏间距离。（4）在练习中发现错误，应及时纠正。（5）练习前充分做好准备活动，检查栏架，以防伤害事故发生。二、各种跑的主要规则（1）计时方法。从看到发令枪的枪烟或闪光瞬间开表；当运动员躯干（不包括头、颈和.

(16) 第七章身体基本活动能力. 81. 四肢）的任何部分抵达终点后沿垂直面瞬间停表。（2）在起跑时，鸣枪前抢跑即为犯规。单项比赛，第一次犯规警告，第二次犯规取消比赛资格；全能比赛，第三次犯规才取消比赛资格。（3）短跑、中长跑比赛常见的犯规：①直道跑时，由于串道、跌倒或其他动作而影响他人。②弯道分道时，踩上或越过左侧分道线。③比赛中有意推、撞、挤和阻挡他人跑进。④未过弯道中心线而提前切入内道。⑤伴跑。（4）4×100 米接力跑有 10 米的预跑区，接棒人可在预跑区内起跑；4×100 米的接力跑没有预跑区，接棒人必须在接力区内起跑。（5）接力跑比赛中常见的犯规：①没有在接力区内完成传、接棒动作。②用抛、掷的方式传接棒。③传接棒时掉棒，不是由传棒人拾起重新完成传接动作。④没持棒跑到终点。⑤传棒后传棒人由于串道或离开跑道而阻碍了他人跑进。（6）跨栏跑比赛中常见的犯规：①腿或脚从栏侧过栏。②有意用手推倒栏架或用脚踢倒栏架。③未跨所有栏架或跨越他人栏架。. 第三节. 跳跃. 本节学习目标：   . 学习跳跃项目的技能和方法发展下肢力量和弹跳力培养勇敢、顽强、坚韧、果断的优良品质. 一、跳高（一）跳高运动的发展概况跳高作为一项竞技运动项目，至今仅一百多年的历史。随着跳高运动的不断发展，动作发生着更新和变化。跳高经历了跨越式、剪式、滚式、俯卧式等一系列动作的演变，应运而生的 4 种过杆动作。通过实践和研究证实，背越式跳高，提供了从速度上挖掘运动能力的可能性。从此，各国运动员竞相学习和掌握这种跳高技术，使运动水平不断有新的突破。我国著名跳高运动员朱建华，连破三次世界纪录，把世界纪录从 2.37 米提高到 2.39 米。目前，男、女跳高世界纪录分别为 2.45 米和 2.09 米。背越式作为现代最先进的跳高技术已经得到世界的公认。当今，人们一致认为，背越式跳高技术尚处于稳定发展时期，从趋势上看，人们将更广泛地从各个领域挖掘人体的极限运动能力。（二）背越式跳高技术背越式跳高技术的优越性在于能够利用助跑速度提高跳跃的效果。背越式跳高技术快速地完成了起跳和过杆动作，使背越式成为一种独特结构的跳高技术。 “以速度为中心”必须贯穿于跳高技术教学的全过程，使跳高技术教学与现代跳高技术发展特点相适应。跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落垫等技术环节所组成的。（1）助跑。背越式跳高采用弧线或前段直线后段弧线助跑。一般跑 8～12 步，起跑点与起跳点的连线与横杆投影线的夹角约 70°～80°，弧形半径 5 米左右，用远离横杆的腿起跳。.

(17) 82. 大学体育. 助跑的开始几步与一般加速跑相似，但最后 4 步的弧线助跑不需要像直线助跑那样在起跳前做专门降低重心的动作，如图 7-19 所示。. 图 7-19. 跳高. 丈量助跑弧线的方法很多，这里只介绍走步丈量法。确定起跳点后，从起跳点向助跑一侧平行横杆的方向自然走 4 步，然后向助跑起点方向（与横杆垂直）自然走 6 步做一标记，此点是直、弧段交界处；再继续向前走 7 步做一标志即是起跑点。助跑时起跳脚踩上起跑点跑 4 步，起跳脚踩上标志点（直、弧段交界处），再跑 4 步踏在起跳点上，如图 7-20 所示。（2）起跳。起跳点距离横杆的投影面为 60～100 厘米。起跳脚踏上起跳点时，一般与横杆投影面约成 l0°～150°的夹角，即与助跑弧线的切线方向一致。起跳脚沿弧线切线方向向前迈出，用脚跟外侧先着地，并迅速向前滚动转为全脚掌着地，同时身体内倾斜转为垂直，摆动腿以髋带动大腿，迅速前摆。起跳腿在脚着地后，伸肌进行退让工作，同时摆动腿继续上摆，把同侧髋带出，带动骨盆扭转，同时蹬伸起跳腿，两臂配合腿的动作向上提肩摆臂，及时开始做引肩动作，为身体腾起后转为水平姿势过杆做好准备。.

(18) 第七章身体基本活动能力. 图 7-20. 83. 走步丈量法. （3）过杆和落地。在腾空过程中，身体逐渐转为背对横杆姿势，摆动腿的膝关节放松，起跳腿蹬伸离地后自然下垂。这时要保持身体的上升趋势，不要急于做杆上动作，当肩和背高于横杆时两肩积极后引，抬臀挺髋，小腿放松自然弯曲，身体成背弓形，背部与横杆成交叉状态仰卧在横杆上。挺髋动作一直延续到臀部移过横杆，然后收腹。当膝部靠近横杆时，两小腿积极向上甩起成两腿伸直，整个身体构成 L 状下落，最后下颔内收低头，以肩背领先落垫。（三）背越式跳高练习方法 1．过杆落地技术练习（1）背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟，挺髋，并向后引肩，做越式过杆动作，接着举腿顺垫子向后落下，如图 7-21 所示。（2）背对海绵包站立，双腿屈膝半蹲，然后用力蹬伸向上起跳，同时两臂配合上摆，向后引肩、抬臀、挺髋成背越式姿势，肩背着垫如图 7-22 所示。. 图 7-21. 过杆落地技术练习 1. 图 7-22. 过杆落地技术练习 2. 2．起跳技术练习（1）起跳腿向前迈步放脚时，身体稍向起跳腿一侧倾斜，随着屈腿向前摆动，上体由倾斜转为垂直，同时提肩、提腰、摆臂并蹬伸起跳腿。（2）上一步做起跳练习。要求摆动腿蹬地后快速起摆，在摆动腿和摆臂带动下，起跳腿快速蹬伸跳起。自然跑 2～4 步起跳做背越式过杆动作。 3．助跑与起跳结合技术练习沿直径为 10～15 米的圆圈快跑，要求体会身体向内倾斜；从直道进入弯道跑练习；沿圆圈做四步助跑起跳；弧线助跑起跳后，摆动腿同侧手触悬高物，要求掌握助跑节奏，做快速起跳，手臂尽量上举触高悬物。结合起跳过杆，由四步弧线助跑，背越式过低杆练习逐渐转为全.

(19) 大学体育. 84. 程助跑的背越式过杆。（四）常见错误及其纠正方法常见错误及其纠正方法如表 7-5 所示。表 7-5 背越式跳高练习中常见错误及其纠正方法常见错误. 产生原因. 纠正方法. 摆动腿只向前上方摆. 摆动腿未内扣，膝未摆向侧肩. 做原地摆腿练习，体会摆腿内扣和向异侧肩的摆动. 起跳时的坐臀. 摆动时未能带出同侧髋，起跳腿未完全蹬直. 做摆腿练习，做两步助跑起跳练习. 助跑向起跳过渡时减速. 身体内倾控制不好，影响倒数第二步完成过渡动作. 多练习两步起跳动作。练习圆圈跑，体会身体内倾，并沿圈做跑和起跳练习. 起跳时身体向前甩出. 身体内倾控制不好，从助跑向起跳过渡时，身体过早竖直。起跳腿蹬伸速度慢. 做圆圈助跑和沿圆圈做助跑起跳练习。做 4～ 6 步助跑起跳后，做上高器械的练习. 助跑与起跳结合不起来. 1．助跑步点不准确，拉大步或捣小步 2．缺乏节奏感和距离感. “坐”着过杆，臀部及大腿碰落横杆. 起跳时身体重心没跟上，腾空高度不够，挺髋太差，收腹举腿过早. 起跳后转体不够，使身体斜着交叉过杆. 1．绕纵轴转体不够 2．摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够. 1．调整助跑步点，按画好的标记助跑 2．利用跳跃成组的栏架（栏间跑 4、6、8 步）培养节奏感和自测距离的能力利用弹跳板或低跳箱，做立定背越式跳高，注意延长挺的时间立定背越式跳高，要求背部落在高垫上过杆练习中，要求用腹部触及悬空的高物 1．多练习摆腿的模样练习并结合摆臂动作 2．弧线助跑起跳触高后转体 90° 3．调整助跑弧线，反复做大弧线的助跑练习. （五）注意事项（1）跳高练习要与发展身体素质相结合。（2）领会动作要领，反复做分解动作练习，要与完整技术结合，发现错误及时纠正。二、跳远（一）跳远运动的发展概况首先越过 8 米的运动员是美国人欧文斯（8.13 米）和皮科尔（8.03 米）。欧文斯 1935 年创造的世界纪录曾经保持 25 年之久。1991 年，美国运动员米·鲍威尔把原有的世界纪录改写为 8.95 米，这个成绩一直保持到今天。现今女子跳远世界纪录保持者是著名运动员契斯佳柯娃，成绩为 7.52 米，这个成绩是她在 1988 年创造的，至今无人打破。跳远成绩的不断提高与跳远技术的发展有着密切的关系。蹲踞式跳远能保持稳定的姿势和有利的落地，19 世纪末出现了走步式技术。还有些运动员采用挺身式和走步式相结合的技术。这种跳法，为落地时前伸双腿创造有利条件。（二）跳远技术跳远的完整技术是由助跑、起跳、空中动作和落地 4 个部分组成的。正确完成跳远技术的各部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是完善跳远技术的关键。跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。.

(20) 第七章身体基本活动能力. 85. 1．助跑助跑的任务是为了获得可控制的最大的水平速度，并为准确地踏板和起跳做好准备。各人的助跑距离应视发挥速度的快慢来确定，一般男子为 18～24 步，女子为 16～20 步。助跑的开始姿势有“站立式”、“半蹲式”，以及行进中走或慢跑开始的方法。应从中选择一种适宜的固定姿势，以利于发挥助跑速度和稳定步长，准确踏板起跑。助跑距离的确定方法有两种：一是将起跳板作为起点，向助跑反方向跑，按需要的加速方式和步数来确定；二是在跑道上或助跑道上试跑，确定自己的助跑距离。助跑通常采用两个标记：第一标记是助跑开始的起点处；第二标记是在离起跳板后 6～8 步的地方。助跑时要用起跳脚踏上第二标记。这样可以保证最后几步的助跑节奏和准确上板起跳。助跑时步子轻松自然，富有弹性，使身体重心平稳地沿直线向前运动。最后一步由于积极加快起跳腿的放腿动作，步长比倒数第二步略短，身体重心略有降低，从而保证了有力的起跳。 2．起跳起跳是为了改变身体重心向前运动的方向，使它按适宜的角度向空中腾起。起跳的作用是尽可能保持水平速度的同时获得垂直速度。起跳动作是从最后一步开始的。起跳时，大腿积极快速下压，小腿迅速前伸，用全脚掌立即转至前脚掌着板。当身体重心接近起跳腿的支撑点时，起跳腿迅速用力蹬伸，同时摆动腿以膝领先，积极向前上方摆至水平位置，两臂也配合腿部动作用力上摆。此时，起跳腿髋、膝、踝三关节充分伸直，上体正直，眼视正前方，完成起跳动作，如图 7-23 所示。快速助跑与起跳的结合是跳远技术的关键。着板时，合理的放脚位置和快速的放脚动作使助跑和起跳动作紧密衔接，既能较好地减少水平速度损耗，又能合理地升高身体重心位置，获得较大的垂直速度。上板时，脚伸得过远或过近都将影响起跳的效果，起跳时的地角约 70°～80°。 3．腾空起跳离板后，即进入腾空阶段，运动员身体各部分的动作只是为了维持平衡和为落地创造有利条件。这时上体应正直，切忌收腹含胸，摆动腿屈膝前摆；大腿高抬保持水平，起跳腿自然放松留在后面，形成跨步飞跃的腾空步姿势，如图 7-24 所示，此时应保持身体的正确姿势和维持好身体的平衡，以便为落地时前两腿尽量前伸做准备。腾空步以后动作，按身体姿势的不同分蹲踞式、挺身式和走步式三种。这里只介绍前两种姿势。. 图 7-23. 起跳. 图 7-24. 腾空. （1）蹲踞式。起跳腾空后，保持腾空步姿势；当身体达到最高点时，摆动腿大腿高抬，两臂摆向体前，留在身后的起跳腿屈膝向前上方提位与摆动腿靠拢，形成“蹲踞”姿势；然后两大腿继续上收，上体前倾，小腿向前远伸，两臂自前向下，向后摆动，准备落地，如图 7-25.

(21) 大学体育. 86. 所示。“蹲踞式”动作稳定性较差，容易影响落地的远度。因此，要适当延长腾空步的时间，防止过早团身，以便取得较好的落地效果。. 图 7-25. 蹲踞式. （2）挺身式。起跳腾空后，摆动腿大腿积极自然下放，膝关节放松，小腿以足跟领先向前、下、后摆动，髋关节充分伸展，两臂向下、后、上方摆动；留在身后的起跳腿与后摆的摆动腿迅速靠拢，臂部前移，胸腰稍向前挺，形成展体挺身的姿势。落地前，两臂自后上方向前、下、体后方摆动，两髋前抬，收腹举腿，小腿前伸，上体前倾，准备落地，如图 7-26 所示。. 图 7-26. 挺身式. “挺身式”跳远的挺身姿势，使体前肌拉长，有利于收腹、举腿，完成落地动作，效果较蹲踞式好。（3）走步式。走步式跳远的空中动作有两步半的走步和三步半的走步两种。优秀男子运动员大多采用三步半的走步空中动作，如图 7-27 所示。 4．落地正确的落地技术有利于跳远成绩的提高，而且能防止伤害事故的发生。落地前，膝关节伸直，脚尖勾起，两臂后摆。脚触沙面时，两腿迅速屈膝，髋部前移，两臂屈肘积极前摆，借助惯性成全蹲姿势，向前或向侧倾倒落地，使身体尽快移过支点，避免后坐，如图 7-28 所示，成全蹲姿势，向前或向侧倒。. 图 7-27. 三步半的走步空中动作. 图 7-28. 落地.

(22) 第七章身体基本活动能力. 87. （三）练习方法（1）原地做起跳模仿练习。两脚前后开立，摆动腿在前，稍屈膝。然后摆动腿蹬地，起跳腿由后向前迈步，以髋带动前摆后积极下压，做“扒地”动作，同时摆动腿和两臂积极配合，完成起跳动作。（2）连续做 3～5 步的助跑与起跳相结合的练习。（3）3～5 步助跑起跳头顶高悬物做腾空步练习。（4）中程助跑起跳做腾空步练习。跳过放在沙坑边的低横杆，摆动腿落入沙坑后，继续向前跑出。（5）全程助跑起跳做腾空步练习，体会快速助跑和起跳相结合的技术。（6）原地纵跳，空中两手抱膝。要求大腿尽量靠近胸部，落下时前脚掌着地，体会落地动作。（7）原地或站在低跳箱上，做立定跳远练习，落在沙坑或草垫上，同时向侧、向前倒体，体会落地动作。（8）原地做挺身式跳远模仿练习。起跳腿支撑，摆动腿屈膝抬起后即放下并向后摆，伸髋，两臂配合做向下、向侧后绕摆，体会挺身式跳远起跳腾空后的放腿和伸髋展体动作。（9）悬挂在单杠或支撑在双杠上，模仿挺身式摆动腿、抬腿和下放腿的练习。（10）中、全程助跑的完整技术练习，改进和提高起跳技术。（四）跳远练习中常见错误及纠正方法（1）助跑练习中常见错误及纠正方法如表 7-6 所示。表 7-6 助跑练习中常见错误及纠正方法常见错误. 步点不准确. 产生错误. 纠正方法. 1．助跑开始姿势不固定或标志不清楚. 1．固定助跑开始姿势，要求助跑平稳自然，准确的踏上标记线. 2．助跑节奏和步长不稳定 3．怕犯规和踏不上板. 2．反复助跑，体会节奏 3．果断沉着，提高心理素质. （2）挺身式练习中常见错误及纠正方法如表 7-7 所示。表 7-7 挺身式练习中常见错误及纠正方法常见错误. 挺身过早. 挺身动作做不起来. 产生原因 1．起跳动作未完成就急于做挺身运动. 纠正方法 1．在腾空 1/2 处放一吊球，踏跳后，头触球时再挺身. 2．起跳不充分，腾空时间较差. 2．利用助跳板做起跳练习，增加腾空高度和时间. 1．没有送髋动作. 1．利用踏跳板踏跳，体会放下摆动腿与挺胸送髋动作. 2．上体过分前倾，起跳高度不够. 2．多做模仿练习支撑器械上做挺身式模仿练习. 以挺腹代替挺胸. 起跳成腾空步后，头部后仰，上体过于紧张，摆动腿下压不积极. 短程助跑起跳后，要求头和上体正直，摆动腿下压后摆与挺身送髋动作同时进行，胸自然挺出，髋前送成挺身姿势. （3）走步式练习中常见错误及纠正方法如表 7-8 所示。.

(23) 大学体育. 88. 表 7-8 走步式练习中常见错误及纠正方法常见错误. 两腿换步时幅度小. 腾空时上下肢配合不协调。. 产生原因. 纠正方法. 1．换步时只摆小腿，没有以髋为轴大腿带动小腿摆动. 1．多做支撑或悬垂于器械上的模仿练习，体会换步的动作过程. 2．腾空时间短，来不及大幅度换步. 2．4～6 步助跑，借助弹跳板起跳，增加腾空时间，做换步练习. 动作紧张，直腿换步，肩、髋关节的灵活性差. 原地或骑在鞍马上做上下肢协调练习，同时发展肩、髋两关节的灵活性. （五）跳远练习注意事项（1）练习前做好充分的准备活动，尤其是髋、膝、踝关节等部位要充分活动开。（2）跳远时应先平整练习场地、沙坑、助跳道。（3）负重练习应加强保护，尤其是负较重杠铃做深蹲练习时，要两头站人进行保护。（4）不要在硬地上做过多的跳跃练习，以防关节损伤。（5）练习中应把身体素质和专项技术紧密结合起来，注意身体素质全面发展。三、三级跳远（一）跳远运动的发展概况三级跳远起源于爱尔兰，当时的跳法是两次单足跳加一次跳跃。现代三级跳远运动的发展，是随着现代奥林匹克运动的兴起、发展而兴盛起来。在近 100 年的历史过程中，三级跳远的运动形式没有发生变化，但是无论是技术的演变，成绩的提高以及训练方法的完善等方面都发生了深刻的变化。（二）三级跳远技术三级跳远的运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。它是田径运动中技术比较复杂的项目之一。要求运动员必须具备良好的运动素质和较高的技术水平。三级跳远技术的实质，在于运动员能够充分合理地运用自己的运动素质连续跳越最远的水平距离。合理的助跑节奏，积极地加速上板，快速有力的起跳，支撑阶段富有弹性的缓冲，腾空阶段自然平稳的交换腿动作，以及最后落地时双腿高抬向前远伸，这些动作构成了三级跳远技术整体结构。如图 7-29 所示。. 图 7-29. 三级跳远.

(24) 第七章身体基本活动能力. 89. 1．助跑良好的助跑技术表现在运动员能够在一定助跑距离内获得最快的速度和准确地踏上起跳板，并使身体处于起跳前的合理姿势。高水平运动员一般跑 16～24 步，距离约 35～45 米。助跑的加速方式取决于运动员的专项身体训练水平。助跑的精确度取决于最后几步助跑节奏的稳定性和对外界环境变化的调整能力，以及稳定的情绪和自信心。 2．第一跳（单足跳）单足跳的起跳是从助跑的最后一步摆动腿蹬离地面，起跳腿快速积极地踏板开始的。整个过程包括起跳腿着地、身体重心移过垂直支撑点和蹬离起跳板。正确的技术动作应该是，助跑最后一步时，摆动腿积极有力地蹬地，起跳腿以积极、自然的动作踏向起跳板，落地前大腿抬得比平跑时稍低些，下落要快速积极，但着地要柔和。脚落地时，要有明显的“扒地”动作。此时，上体保持垂直式适度前倾，起跳脚的着地点应距身体重心投影点较近。起跳腿着地后，因力的作用，迫使膝关节弯曲，随着身体的前移，踝关节背屈加大。上体和骨盆应快速向前移动，同时摆动腿积极前摆，大、小腿折叠，脚跟靠臀部，整个身体像一个压紧的弹簧，处于蹬伸前的最有利状态，如图 7-30 所示。 3．第二跳（跨步跳）第二跳的起跳，是从第一跳的着地动作开始的。在第一跳腾空过程的后三分之一段，身体开始图 7-30 第一跳下降。此时起跳腿继续高抬，摆动腿充分后摆，以加大两大腿间的夹角。同时两臂拉到身体侧后方，为起跳做好准备。由于身体从高处下落着地，重心的落差大而产生很大的冲击力，这就给第二跳的起跳增大了难度。正确的动作应该是，起跳腿积极下压，做有力的“扒地”动作，同时摆动腿和两臂要有力地向前摆动。为了避免由于急剧的冲击而造成过分的缓冲，着地时腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，使身体重心保持较高的位置上。为了便于向上跳，上体应保持正直。如图 7-29 之 7、8、9、10、11、12 所示。 4．第三跳（跳跃）经过前两次跳跃后，水平速度已有明显地下降。因此，第三跳要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高的、较远的腾空轨迹，取得第三跳的最大远度，如图 7-29 之 13、14、15、16、17、18 所示。由于第三跳的落地动作是双脚同时落入沙坑，所以它的空中动作和落地动作与跳远基本相同。三级跳远的摆臂动作有单臂、双臂和单、双臂结合等方式，三种方式各有优点，采用何种方式，主要取决于运动员的技术特点和个人习惯。（三）练习方法三级跳远技术比较复杂，练习强度大，故教学要在学生已具有一定的协调性和专项力量、速度训练的基础上才能进行。目前有逆向和正向两种三级跳的教学顺序。比较普遍采用的是正向教学法，其顺序是：第一，学习三级跳远的各跳动作（“单足跳”、“跨步跳”、“跳跃” ）；第二，学习“单足跳”与 “跨步跳”的衔接；第三，学习“跨步跳”与“跳跃”的衔接；第四，进行完整的三级跳远练习。注意各跳间紧密衔接，随着技术的掌握提高而逐渐增加助跑距离和速度。三级跳远技术的教学主要采用分解教学法，在做专门性练习和辅导练习的同时，可采用.

(25) 大学体育. 90. 完整和分解相结合的方法掌握基本技术。 1．学习短程助跑的各跳练习（1）2～3 步助跑三级跨步跳。（2）2～3 步助跑单足三级跳。（3）2～3 步助跑完成正规三跳动作。 2．学习助跑与第一跳起跳的正确衔接与“单足跳”的技术（1）单足多级跳。（2）2～4～6 步助跑起跳，起跳脚着地。（3）短程助跑做单足跳，跳入沙坑。（4）短程助跑起跳腾空换步后高举大腿，然后大腿下压，积极“扒地”完成“跨步跳” 的起跳动作；摆动腿高举大腿，跨上适当高度的垫子。 3．学习第二跳和第三跳结合的技术（1）2～4 步助跑做单足跳接连两次跨步跳。（2）短程助跑完成第二跳接第三跳的练习。 4．掌握和提高完整的三级跳远技术（1）安放标志练习三级跳远。（2）10～12 步助跑完成三级跳远练习。（3）全程助跑的三级跳远练习。（四）三级跳远练习中常见错误及其纠正方法三级跳远练习中常见错误及其纠正方法如表 7-9 所示。表 7-9 三级跳远练习中常见错误及其纠正方法常见错误. 产生错误. 纠正方法. 助跑节奏紊乱. 助跑步点不准、紧张、不均匀. 1．反复做跑的练习，掌握跑的技术 2．做直道上跨栏跑练习，掌握跑的节奏 3．学会自然的放松跑，跑时肩、颈部肌肉放松. 落地不积极. 落地时故意伸小腿，使脚跟落地产生制动：大腿消极等待落地. 反复做“刨地”式落地的技术练习. 第一跳交换腿过早. 起跳腿没有充分蹬直，未形成腾空步，就急于向前收起跳腿；另外，起跳时身体过于前倾，产生向前回旋. 1．在弹跳板或低器械上起跳，要求较晚的做交换腿的动作，然后落地 2．在第一跳长度的三分之一和三分之二处各放置一实心球做标志，要求在腾空后，过第一个实心球时向下方摆动腿，同时要求起跳腿跨过第二个实心球落地，继续跳跃. 第二跳跳不起来，使高度不够，步长太小. 三跳节奏不好. 1．加强腿部力量的练习腿部力量差；第一跳过高、过远， 2．改进第一跳的技术，限制第一跳远度，可在第一使身体重心下降太大，臀部后跳的落点划出标志，要求踏上标志处起跳坐；第二跳身体过于前倾 3．短距离助跑三级跳远，在第二跳二分之一处放置器械，要求跨越器械后，继续跳跃第二跳太短；各跳空中动作不平 1．改进第二跳技术，调整各跳长度稳，使落地不稳 2．注意空中动作，维持空中的平衡. （五）注意事项（1）三级跳远技术较复杂，要概念清楚，任务明确。（2）要结合完整技术，突出重点，严格要求。.

(26) 第七章身体基本活动能力. 91. （3）三级跳远强度很大，对髋、膝、踝、脚弓等支撑器官的负担很大，特别是对脊柱的负担要求很高，为此，练习之前，要求充分做好准备活动，按照技术要领进行练习，以免受伤。（4）及时检查场地，做到助跑道和三跳的落地区平坦，地面软硬适宜，沙坑松软。四、立定跳远立定跳远是发挥腿部力量和爆发力，培养两腿快速蹬地、起跳的练习，也是跳远落地的辅助练习。起跳时两腿左右稍分开或半蹲，大腿与小腿屈膝角在 130°～150°之间（膝关节最佳发力角度），上体稍前倾，然后两臂自然前后预摆两次。两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力的摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，髋、膝、踝三个关节充分伸直的同时，展髋向前跳起，身体尽量前送在空间，过最高点后，屈膝收腹，小腿前伸，两臂自上而下向后摆，准备落地。落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。. 第四节. 投掷. 本节学习目标：   . 通过学习正确的投掷动作，增强上肢的力量及快速用力的能力培养果断、刻苦的意志品质和奋发向上的精神了解怎样观赏投掷项目. 一、推铅球（一）铅球运动的发展概况近代铅球运动的历史可追溯到 19 世纪中叶，英国人米切尔将铅球推到 11.79 米，这是体育史资料记载的最早的近代推铅球记录。19 世纪末（1893 年）加拿大人又将铅球推到 14.32 米，成为 19 世纪推得最远的人。 1896 年希腊雅典举行的第 1 届现代奥运会上，参加铅球比赛的共有 7 名运动员，美国的加雷特以 11.22 米的成绩获得冠军。美国选手谢尔顿又以 14.10 米的成绩在 1900 年第 2 届奥运会上获铅球比赛的冠军。 1912 年在瑞典的斯德哥尔摩举行的第 5 届奥运会上，除传统的推铅球比赛外，又增加了一项用左、右手推铅球的比赛，即将左、右手分别推掷的成绩相加后决定名次。美国运动员罗斯获左、右手分推比赛的冠军，成绩是 27.70 米，同时，他还获单手推的亚军，成绩是 15.25 米。单手推铅球比赛的冠军是美国人麦克唐纳，成绩是 15.34 米。罗斯还是 1904 年第 3 届奥运会和 1908 年第 4 届奥运会推铅球比赛的冠军。被国际田联正式批准的第一个世界记录是 15.545 米，这是罗斯于 1909 年在旧金山创造的，这一记录保持了近二十年，直至 1928 年才被德国人希施费尔德以 15.79 米的成绩所刷新。数月后，希施费尔德又以 16.04 米的成绩刷新这一记录，并成为世界上第一个超过 16 米大关的人。现在的男子铅球世界记录是美国人巴恩斯于 1990 年创造的，成绩是 23.12 米。（二）推铅球发展趋势推铅球同其他田径运动项目一样，经历了漫长的发展过程，当今在这一项目的开展及其运动水平的提高方面都超过了历史上的任何时期。人们预测，今后的发展将有以下几个特点。.

(27) 92. 大学体育. 1．铅球运动员的大型化从发展观点看，铅球运动员形态有大型化的趋势。据不完全统计，世界优秀男子铅球运动员的身高多在 1.90 米以上，体重多在 120 千克以上；女子铅球运动员的身高多在 1.80 米以上，体重多在 90 千克以上。我国男女铅球运动员的形态虽较过去有所改善，但与世界优秀运动员比较，仍有差距。 2．推铅球技术向着简单、实用、充分发挥技术的总体效益方向发展运动生物力学的发展，不仅揭示了推铅球技术的动作结构（用力顺序及动作的内在联系），而且也将近一步揭示推铅球技术的速度结构（推铅球过程速度分配及速度的传递等）。铅球运动员的训练可以分为技术训练、身体训练、心理训练等。身体训练又可以分为速度训练、力量训练、灵敏训练和协调训练等。但上述单一因素水平的提高，并不都能导致运动成绩的提高。因此，在训练中不断变换它们之间的组合，协调它们之间的比例，这种组合与协调，集中体现在训练的设计和训练计划的安排中。现行的田径教学训练大纲及各种训练模式都反映了这种关系。（三）推铅球技术推铅球技术如图 7-31 所示。. 图 7-31. 推铅球. 1．捏球和持球（以右手为例）（1）握球。五指自然张开，把球放在食指、中指及无名指的指根上，球的大部分重量在食指和中指之间，拇指和小指挟持于球体的两侧，手腕成背屈，以便控制和稳定球体，有利于滑步和最后用力时发挥手指的力量（如图 7-32 所示）。具体细节可因人而异。（2）持球、握好球后，将球放在锁骨窝处，紧贴颈部，右臂屈肘，掌心向外，臂略与肩平，如图 7-33 所示。 2．预备姿势预备姿势是为进行滑步做好技术和心理上的准备，为协调平稳而有力的滑步准备条件。侧向滑步推铅球的预备姿势是：捏持好球后，侧对投掷方向，两脚开立与肩同宽，右脚靠近投掷圈的后沿，左脚以脚掌内侧着地，重心落在右腿，如图 7-34 所示。 3．滑步滑步是为了使铅球获得预先速度，为最后用力创造条件。预备姿势完成后，左腿在右腿协调而有弹性的屈伸配合下，可做 1～2 次预摆，当左腿最后一次预摆将结束时，右腿成侧屈半蹲姿势，左腿收至右腿侧后，立即以左大腿带动小腿向投掷方向迅速蹬摆，右腿蹬伸，使髋部迅速向投掷方向侧移；右腿蹬伸后，迅速收小腿，前脚掌沿地面向投掷方向滑步，并落在圆.

(28) 第七章身体基本活动能力. 93. 心附近，几乎同时左腿积极以前脚掌落于投掷方向线左侧约 l0 米处，体重落在弯曲的右腿上，形成最后用力的有利姿势，如图 7-35 所示。. 图 7-32. 握球. 图 7-33. 持球. 图 7-34. 预备姿势. 4．最后用力最后用力是推铅球技术的主要环节，动作是否正确直接影响推球的效果。当侧向滑步结束时，左腿一接触地面，右脚立即用力蹬伸，使右侧髋关节向投掷方向转送，上体迅速向投掷方向抬起，重心左移。当左侧肩部移至垂直部位时，左肩与左臂及时制动，做好左侧支撑，右腿迅速充分蹬直，继而展胸、挺送、伸臂转头，用投臂手腕和手指拨送力量将铅球以 38°～42° 角度向前上方掷出。铅球出手时，应加强屈腕和手指拨球动作，并使推球力量集中作用于铅球重心，如图 7-36 所示。. 图 7-35. 滑步. 图 7-36. 最后用力. 5．维持身体平衡出手后的身体平衡，是有效地完成最后用力和防止出圈犯规的保证。因此，铅球出手后，要及时迅速交换两腿位置，以全脚掌着地，屈膝降低身体重心或改变身体重心运动的方向，以维持铅球出手后的身体平衡。 6．推掷铅球的主要环节滑步是基础，是最后用力动作处于最佳状态的保证；最后用力是整个动作的重点，要保持和发挥所获预先速度，以最佳出手角度和较高的出手点将球掷出；滑步与最后用力动作的衔接、协调、连贯、发力的顺序以及挺胸、展体、转头送肩的程度，是整个动作高质量的体现。（四）侧向滑步推铅球练习方法、注意事项及易犯错误 1．推铅球练习方法（1）原地正面推实心球或推手练习。面对投掷方向，两髋前后或左右开立，右手按照握球、持球的要求，以左手护球，上体向右侧转，右腿弯曲，转至侧向原地投掷的准备位置后，按照蹬、转、挺、推、拨的要领完成推掷动作。练习时注意身体协调用力。推手练习的动作要领相同，但需两人配合进行，配合者给投掷者施于一定的阻力以增加练习的效果。.