體適能對生活品質的影響

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(1)體適能對生活品質的影響. 體適能對生活品質的影響 湯善森/國立政治大學. 壹、前. 言. 由於科技發展進步和物質生產豐富,人類愈有營養(能量)攝取過 剩和缺乏身體活動的趨向,導致肥胖者的比率愈來愈多,身體機能也日 漸退化。 適度的運動才能對人體健康促進和疾病預防有益,不足或過度的身 體活動皆不利於一般人,若過於強調競技體能,可能會獲不到健康與樂 趣,而且訓練過程也會感覺得很辛苦與枯燥,目前許多人一想到運動, 即聯想為斯巴達式或運動員式得艱辛磨練或訓練,心理上先有排斥和壓 力感覺。但要獲得健康體能在訓練強度和方式上,並不需要項運動員那 樣辛苦,一般人可以在適度、舒暢和歡愉的感覺上獲取和健康有關之體 能。這些運動訓練的方式、運動健身目標和運動的心情憑受與健康促進 和疾病預防皆有關聯,也和養成規律運動習慣成敗習習相關。. 貳、體適能的定義 體適能(Physical Fitness)的定義,可視為身體適應生活、動與環境 (例如;溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。體適能較好的人 在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能 力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中, 人類身體活動的機會越來越少,營養攝取越來越高,工作與生活壓力和 休閒時間相對增加,每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。 ‧79‧.

(2) 政大體育研究. 第十七期. 健康體能包括五個要素及心肺耐力(攝氧能力)、肌力、肌耐力、柔 軟度和身體組成(Body Composition,如體脂肪﹪) 運動五個要領: (一)運動方式 有氧運動是有益於心肺適能的提升,凡是有節奏、全身性、 長 時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動,像走路、 慢跑、 有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助 於心肺適能的提升。 (二)運動頻率 每週至少要從事三到五天有氧運動。 (三)運動強度 運動時的強度以最大心跳率的60-80%為較佳,以運 動 時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。 (四)運動持續時間 在適當運動強度下,每次運動20-50分鐘即可以改善 心 肺適能。 (五)漸進原則 開始運動時,應依自己的健康和體能狀況從事適當運動, 而 後逐漸增加運動時間和強度;但應避免一次運動量太大, 或 運動負荷增加太多。. 參、運動、體適能和健康疾病的關係 用簡單的圖形(圖 1)表示,可知身體活動不論是職業工作或是休閒 時間的運動,與體適能和健康三者之間彼此皆有相關且互相影響。身體 活動量越大,體適能越佳,健康狀況則越好。反之,若一個人之體適能 (包括健康體能)越差,身體活動之能力或活動量也會越差,健康狀況 也相對的不好,也越容易罹患疾病。. ‧80‧.

(3) 體適能對生活品質的影響. 身體活動. 體. 適. 能. 。工作 。休閒. 健康狀況 。疾病. (含健康體能). 。死亡率. 圖 1 身體活動、體適能和健康狀況三者之間具有交互作用之密切關係 雖然這三者之間關係密切,但這三種因素仍受到其他因素的影響, 而使的彼此之間的關係變的更為複雜(圖 2)不易解釋彼此間的影響程度。 由於遺傳、生活方式(如個人之行為、動作和習慣、抽煙、飲食等)、 環境(如溫度、溼度、空氣污染情況、工作和居住環境、社經狀況等) 和個人屬性(如年齡、性別、個性、動機、對壓力的處理狀況等)怕會 對 運 動 、 體 適 能 和 健 康 疾 病狀 況 產 生 直 接 的 作 用 。 因 此 , 要 隔 離 其 他 相 關因素,只探討研究身體活動、體適能和健康狀況之間的關係並不容易, 所以過去從事這方面的研究往往有許多限制,大部分之研究只了解其有 相關,但不易推論其因果關係。. 身體活動. 體. 適. 能. 。疾病. 。工作 。休閒. 健康狀況. (含健康體能). 。死亡率. 遺傳 生活方式 環境 個人屬性 圖 2 身體活動、體適能、健康狀況和其他因素之交互之密切關係 ‧81‧.

(4) 政大體育研究. 第十七期. 而影響個人健康因素歸納有四點(1)環境因素(2)醫療照顧(3) 人類生物學因素(4)個人之健康行為與生活方式。其中個人之行為方式 為影響健康的主要因素。且個人行為中是否有養成規律的運動習慣,對 健康體能的促進與疾病的預防更有密切關係。. 肆、體適能對生活的影響 一、發洩情緒壓力 體適能運動是發洩情緒,紓解壓力的良方,身體運動的本身是能量 的消耗,運動時血液循環良好,消除肌肉緊張、交感神經正常、心情輕 鬆、注意力集中在運動的項目上。此時壓力自動從身體上解除,由於壓 力不會累積,或可暫時性的壓力解放,身體放鬆,充分休息,接受壓力 的能力自然提高不少,因此體適能運動在對於壓力的消解有相當大的助 益。 運動能令人們在體力消耗後感到神清氣爽、心曠神怡,並能在運動 過程中擺脫煩惱、免除疲勞,忘卻工作的壓力,使緊張的精神也可藉此 休 息 一 下 。 曾 有 研 究 指 出 壓力 過 大 會 使 人 致 病 , 尤 其 是 在 現 在 如 此 繁 忙 而緊湊的都市生活中,產生各種文明病,就是現代人承受生活、工作壓 力的證明,現今都市人在長期處於壓力或緊張狀態下已經出現免疫系統 罷工,身體出現大大小小的問題,久而久之,生理器官就開始病痛纏身, 各類的毛病將使人們在生活的壓力之下透不過氣來,心理的健康又如何 不受影響呢?所以說心理的健康與身體的健康兩者之間是相輔相成的, 不可偏重一者而忽略了兩者的平衡。 二、增進睡眠的品質 體適能運動時由於身體機能、新陳代謝都有相當大的活動力,致使 人們在充足活動之後,需要充足的睡眠來補充體力、消除疲勞。 運動的激烈,使身體在體力流失之後,因此需要深沉的睡眠以恢復. ‧82‧.

(5) 體適能對生活品質的影響. 體力,所以此時的睡眠格外甜美,更不用害怕有失眠之虞,如果想要一 覺到天明,運動絕對可以提共一個絕佳之機會。 一般而言,在運動之後之睡眠是不畏懼外界干擾的,因為細胞在深 沉 的 休 息 當 中 , 而 且 由 於 體力 的 充 分 發 揮 , 更 排 拒 了 作 惡 夢 的 機 會 , 你 也許不相信,運動後的睡眠,確實可以隨地而安,並且是相當有效的休 息,也可以達到睡眠帶來的體力恢復效果。 三、增強免疫系統 從事體適能運動時,由於全身的血液循環加快,各部位的器官活動 熱絡,並且得到更多的新鮮氧氣,其結果便是促使人體本身的免疫系統 更加活絡起來,於是一些原本造成免疫系統不能工作的原因,如:疲累、 水質不良、食用植物上的農藥等,均因運動而排出體外,使身體各機能 可以繼續發揮功能,保護身體、促進健康。 身體的免疫系統因運動得到充分的氧氣及養分供應,細胞因而活化 積極做工以提供身體活動所需要的能量及精神,身體器官也因運動而提 高新陳代謝的能力,將身體內多餘的東西或廢物排出體外,以減輕身體 的負擔。如此說來,運動適量則器官的功能顯見增強,免疫系統也能充 分發揮,身體的抵抗能力自然提高,所以說,運動的人生病後較快痊癒, 且壽命也較長,足見運動與人體免疫力、身體的健康卻有密不可分的關 係。 四、使得生活更積極和快樂 運動的過程會讓人學習到如何專心致力,而運動精神就是在教導我 們樂觀進取、爭取榮譽,運動的人容易快樂不是沒有原因的。試試看打 球、玩水或溜冰也不錯,雖然任何一種運動再開始學習時都會遭遇挫折, 但如果你能克服這些挫折,那麼我相信你面對人生的道路也會有同樣的 精神。有人說運動使他感覺精力充沛、精神昂揚,似乎每一天都是一個 新的開始,他迫不及待要面對新的挑戰,就像每次跑步時總有瞄準目標 的 興 奮 心 情 。 和 運 動 的 人 共 事 , 你 會發 現 他 們 總 是 躍 躍 欲 試 , 對 任 何 的 ‧83‧.

(6) 政大體育研究. 第十七期. 事物保持高度的敏感和興趣,也因不斷的學習,並在學習中獲得無比的 快樂。 五、可實現自我 體適能活動的環境,不僅是學習、經驗、選擇、表達的情境,. 更. 因具有表演的機會,可獲得他人的讚賞和友誼的建立,更是一個人認識 自我、了解自我、肯定自我,從而表現自我,終而實現自我的理想途徑。 六、頭腦的發達 當我們常運動時,血液循環、新陳代謝都會很好,頭腦細胞的發育 也特別成熟,且運動的人由於需要用腦思考如何去鍛鍊運動技巧,以改 進缺失,因此頭腦也較為的聰明,因此在讀書效率及成績方面,應該是 頗有潛力的。. 伍、促進生活品質的運動 凡是有效的運動必能增進「體適能」當中的任何一項功能,或多或 少罷了,如果要「五項全能」則必須做「均衡的運動」來補充各項運動 的不足之處。因此,每個人多作各種不同的運動,也可充實生活,使生 活多采多姿呢! 一、可增進各項體適能運動如下: (一)肌力及肌耐力(力氣大小及持久力) 舉啞鈴、登山、健身(重量訓練)、健行、跳繩、划船、跳 舞、打球、爬樓梯、跳台。 (二)心肺功能(心臟強度及肺活量) 羽毛球、跳舞、健步、溜冰、登山、健身車、慢跑、游泳。 (三)柔軟度(身體肌肉+骨頭+關節可扭、伸、轉的最大幅度) 跳舞、體操、游泳、健身操、瑜珈、太極拳。 (四)體脂肪(身體所含脂肪比率:男約 15﹪,女約 20﹪) ‧84‧.

(7) 體適能對生活品質的影響. 打球、跳舞、划船、健步、慢跑、跳繩、健身操、瑜珈、太 極拳。 每天如果能提重 5 公斤(肌力)10 分鐘,走路一小時(肌耐力),使 自己氣會喘,心跳加速(心肺功能),並做伸展運動 10 分鐘(柔軟度), 保持良好的身材(體脂肪比),這樣「體適能」自然就很好了。 二、簡易促進生活品質之運動 (一)健走-最安全且有效的運動 健走是值得提倡及鼓勵的「有氧運動」,如果不喜歡運動或 初始運動的人,不妨以「健走」作為開始,因為壓力不大, 技巧不高,不用器具及太多的準備呢! 1. 運動年齡:適合 20~65 歲年齡層的人的運動。 2. 運動時間:每週三次,每次約 30~40 分鐘或 3~4 公里。 3. 運 動 禁 忌 : 速 度 快 慢 依 個 人 體 能 而 決 定 , 心 臟 及 糖 尿 病 患 需稍慢。 4. 運 動 計 劃 : 利 用 計 步 器 , 在 上 下 班 的 途 中 下 車 走 路 , 或 下 班之後、上班之前到附近學校或公園健走、或到超市百貨 公司逛街,星期假日為健走特定日,到郊外或森林區享受 日 光 浴 , 或 百 貨 公 司 、 花 式 逛 街 , 可 區 分 為 安 全 走 法 3~4 公里/時,健康走法 4~5 公里/時,快步走法 5~6 公里/時。 (二)樓梯及階梯運動-最簡單而方便的運動 樓梯及階梯有氧運動是對身體肌力、肌耐力、心肺適能最好 的運動,尤其樓梯運動是家家戶戶都可以做的運動,不會受 刮風下雨影響。至於階梯運動,很多健身中心以階梯有氧健 身中心運動為其主要項目之一。 1. 運動年齡:適合 25~65 歲年齡層的人的運動。 2. 運動時間:每二天來回走幾趟約 10 樓階梯,每次 20~30 分 鐘。. ‧85‧.

(8) 政大體育研究. 第十七期. 3. 運動禁忌:有心臟疾病或關節毛病的人應注意或避免。 4. 運 動 計 劃 : 先 做 好 熱 身 運 動 , 儘 可 能 不 要 穿 拖 鞋 運 動 , 請 穿上運動鞋(最好不會滑溜的鞋),無論樓梯或階梯,老 年人最好有扶把免得摔跤,上樓和下樓都要做,動作慢而 呼吸順暢不急促,腳掌可全部著地或前腳掌著地方式,跳 台則反覆上下,每天來回幾次 10 層樓梯或 10~15 分鐘就夠 了。 (三)慢跑-全身有氧的健身運動 慢跑是許多嗜好運動的人最常選擇的項目,尤其是青少年或 中年人,只要覺得「健走」輕鬆,「跑步」太累的人,「慢 跑」是最好的全身性運動。 1. 運動年齡:20 歲~50 歲。 2. 運動時間:每週三次,每次 30~40 分鐘或 6~8 公里。 3. 運 動 禁 忌 : 天 冷 、 生 病 感 冒 不 要 運 動 , 或 心 臟 血 管 疾 病 、 關節毛病的人宜注意。 4. 運 動 計 劃 : 慢 跑 前 , 首 先 是 做 好 熱 身 , 並 穿 上 適 合 的 運 動 鞋、服,維持心跳在安全範圍,不要超過負荷,如有心臟 疾病,應要節制,結伴慢跑,安全性高,時速乙 90 公里/ 時為限,距離以 30~40 分鐘可達為準,每週 2~3 次,隔天 休息為佳。慢跑對膝蓋、腳踝、後腳跟、腰、大腿及腳趾 都有影響。 (四)跳舞-保持苗條身材且自娛的運動 跳舞是減肥的運動之一,年輕人跳 disco,中年人跳土風舞、 韻律舞,老年人跳交際舞。慢舞是溫和的四肢有氧運動,快 舞則是略激烈的四肢有氧運動。 1. 運動年齡:慢-沒有限制、快-約到 55 歲即可。 2. 運動時間:每週三次,每次 30~40 分鐘或 1 小時(慢)。. ‧86‧.

(9) 體適能對生活品質的影響. 3. 運 動 禁 忌 : 快 舞 則 忌 心 臟 病 患 者 , 脊 椎 有 毛 病 的 人 注 意不 要閃到腰。 4. 運 動 計 劃 : 現 在 雖 流 行 韻 律 舞 蹈 , 但 是 交 際 舞 、 土 風 舞 都 有運動的效果。跳舞雖有分慢、快、熱舞不同節奏,但是 都要稍微熱身一番才不會受傷,對於舞步及節奏應該事先 練好。聆聽音樂律動而翩翩起舞,在四肢軀體淋漓盡致的 動作之下,既舒展肢體又愉悅心情,是個「身心受惠」的 運動呢! (五)仰臥起坐-簡單有效的腹腰瘦身運動 有時體能的好壞以仰臥起坐數來衡量,它是一種肌力適能的 副步運動-有效瘦身方法之一-對於健腹美腰有所助益。 1. 運動年齡:7 歲~60 歲。 2. 運動時間:每週三次,每次 10~20 分鐘,每次約 50~100 下。 3. 運動禁忌:物重力放下身體,宜置運動墊以避免脊椎受傷。 不要一下子做太多下,應由少而多。 (六)飛盤-培養運動樂趣的運動 飛盤是溫和的戶外有氧運動-輕鬆有趣變化多,投擲巧接各 相宜。它有是一種促進親子關係的運動,加上遊戲及比賽, 近年來也成為頗吸引人的運動。 1. 運動年齡:老少咸宜。 2. 運動時間:每週三次,每次 20~30 分鐘。 3. 運 動 禁 忌 : 上 年 紀 的 老 年 人 宜 注 意 投 接 的 技 巧 , 勿 過 度 用 力及動作太大。 4. 運動計劃:1.找到一個空曠的場地。2.無論是二人或多人皆 可玩。3.做簡單的擲及接(高飛、平飛、低飛)。4.變化各 種玩法(跨下擲接、遊戲、、、)。 (七)游泳-老少咸宜傷害少的運動. ‧87‧.

(10) 政大體育研究. 第十七期. 游泳是老少咸宜、運動傷害少、消耗熱量多、但又是溫和的 肢體運動。近年「溫水游泳池」的設立,冬泳的人也多了, 游泳是四季皆宜的運動。 1. 運動年齡:學前~老而不能游為止 2. 運動時間:每週三次,每次 30~60 分鐘 3. 運動禁忌:運動前要做伸展運動,但勿過度消耗體力。 4. 運 動 計 劃 : 游 泳 首 先 要 做 伸 展 熱 操 , 免 得 抽 筋 , 事 前 並 先 學習基本的求生及呼吸方式、游泳的技巧。了解水性,並 能適應其溫度,每五分鐘游泳可休息,在慢慢加長持續時 間,增加距離及增加速度,並練習自由式蛙式及蝶式,由 於水中壓力及抗力,熱量消耗快,容易肚子餓,忌運動後 大吃大喝,宜慢慢進食。 (八)跳繩-略微激烈變化多的運動 跳繩運動的運動量很大,使用一條有記次的跳繩,其價格並 未很貴,因此可以說是很經濟的一種有效有氧運動。 1. 運動年齡:15 歲~40 歲 2. 運動時間:每週三次,每次 30~40 分鐘,每分鐘約 80~100 下。 3. 運動禁忌:體力不足或年紀大者應先熱身在做。有心臟病、 關節毛病、高血壓或肝腎方面疾病,要多加注意或經醫師 同意。 4. 運 動 計 劃 : 室 內 - 跳 繩 要 注 意 單 腳 、 雙 腳 或 輪 流 跳 , 但 仍 應小心家中擺設。建議做:模擬跳繩運動,加上原地慢跑, 便是非常好的運動。室外-可到屋頂陽台或公園、校園、 空地等處跳繩,器材方便攜帶,運動簡單易學。 (九)伏地挺身-鍛鍊體能肌力展現的運動. ‧88‧.

(11) 體適能對生活品質的影響. 伏地挺身是四肢軀體的肌肉適能運動-體能測試項目之一, 要勤練多做,身體好。伏地挺身對於身體的肌力訓練是很好 的重量訓練之一。 1. 運動年齡:7 歲~60 歲 2. 運動時間:每週三次,每次 20~30 分鐘,每分鐘約 150~200 下。 3. 運 動 禁 忌 : 依 體 能 狀 況 選 擇 適 合 自 己 的 做 法 及 次 數 , 不 要 一下子做太多,增加運動壓力。 (十)呼拉圈-強健腰腹並瘦身的運動 呼拉圈是一種趣味有氧運動-圈圈傳轉最有趣,既美腹又健 身,大家一起來。呼拉圈是由草裙舞的音譯而來。呼拉圈是 以腰腹運動為主,很多婦女朋友們,常藉此達到瘦身的目的。 1. 運動年齡:老少咸宜 2. 運動時間:每週三次,每次 20~30 分鐘,每分鐘約 300~500 下。 3.運動禁忌:大人大圈、小孩小圈、勿過重或太大以免傷到腹 椎。. 陸、結. 語. 運動對每一個人的身體與心智均有相當的利益,而且應該被視為各 年齡日常生活型態中的必要條件。而且生理影響心理,要有良好的生活 品 質 , 必 須 要 擁 有 健 康 的 身 體 , 而 如何 保 持 身 體 健 康 , 就 必 須 培 養 規 律 的運動習慣,從日常生活做起,如多走樓梯等。由於運動能促使身體各 生理系統的正常功能產生明顯的改善,能有效提昇健康狀態、增進身體 活動能力和豐實生活品質,所以運動對現代人忙碌的生活,是一個很好 調劑方法。. ‧89‧.

(12) 政大體育研究. 第十七期. 七、參考文獻 王學中(1996):不同年齡層慢跑者與無規律運動者體適能之比較研究。 國立台灣師範大學體育研究所碩士學位論文。 林貴福、盧淑雲(1998):認識健康體能。台北:師大書苑有限公司。 楊鎮榮(1997) :運動之窗。台北:日康運動健康器材企業股份有限公司。 楊鎮榮(1996):運動 100 分。台北:日康運動健康器材企業股份有限公 司。 蔡貞雄(1999):析論體育運動對於現代社會生活的貢獻與影響。國民體 育季刊,二十八卷第一期。. ‧90‧.

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參考文獻