體適能對生活品質的影響

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(1)體適能對生活品質的影響. 體適能對生活品質的影響湯善森／國立政治大學. 壹、前. 言. 由於科技發展進步和物質生產豐富，人類愈有營養（能量）攝取過剩和缺乏身體活動的趨向，導致肥胖者的比率愈來愈多，身體機能也日漸退化。適度的運動才能對人體健康促進和疾病預防有益，不足或過度的身體活動皆不利於一般人，若過於強調競技體能，可能會獲不到健康與樂趣，而且訓練過程也會感覺得很辛苦與枯燥，目前許多人一想到運動，即聯想為斯巴達式或運動員式得艱辛磨練或訓練，心理上先有排斥和壓力感覺。但要獲得健康體能在訓練強度和方式上，並不需要項運動員那樣辛苦，一般人可以在適度、舒暢和歡愉的感覺上獲取和健康有關之體能。這些運動訓練的方式、運動健身目標和運動的心情憑受與健康促進和疾病預防皆有關聯，也和養成規律運動習慣成敗習習相關。. 貳、體適能的定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、動與環境（例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。 ‧79‧.

(2) 政大體育研究. 第十七期. 健康體能包括五個要素及心肺耐力（攝氧能力）、肌力、肌耐力、柔軟度和身體組成（Body Composition，如體脂肪﹪）運動五個要領：（一）運動方式有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。（二）運動頻率每週至少要從事三到五天有氧運動。（三）運動強度運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。（四）運動持續時間在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善心肺適能。（五）漸進原則開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。. 參、運動、體適能和健康疾病的關係用簡單的圖形（圖 1）表示，可知身體活動不論是職業工作或是休閒時間的運動，與體適能和健康三者之間彼此皆有相關且互相影響。身體活動量越大，體適能越佳，健康狀況則越好。反之，若一個人之體適能（包括健康體能）越差，身體活動之能力或活動量也會越差，健康狀況也相對的不好，也越容易罹患疾病。. ‧80‧.

(3) 體適能對生活品質的影響. 身體活動. 體. 適. 能. 。工作。休閒. 健康狀況。疾病. （含健康體能）. 。死亡率. 圖 1 身體活動、體適能和健康狀況三者之間具有交互作用之密切關係雖然這三者之間關係密切，但這三種因素仍受到其他因素的影響，而使的彼此之間的關係變的更為複雜（圖 2）不易解釋彼此間的影響程度。由於遺傳、生活方式（如個人之行為、動作和習慣、抽煙、飲食等）、環境（如溫度、溼度、空氣污染情況、工作和居住環境、社經狀況等）和個人屬性（如年齡、性別、個性、動機、對壓力的處理狀況等）怕會對運動、體適能和健康疾病狀況產生直接的作用。因此，要隔離其他相關因素，只探討研究身體活動、體適能和健康狀況之間的關係並不容易，所以過去從事這方面的研究往往有許多限制，大部分之研究只了解其有相關，但不易推論其因果關係。. 身體活動. 體. 適. 能. 。疾病. 。工作。休閒. 健康狀況. （含健康體能）. 。死亡率. 遺傳生活方式環境個人屬性圖 2 身體活動、體適能、健康狀況和其他因素之交互之密切關係 ‧81‧.

(4) 政大體育研究. 第十七期. 而影響個人健康因素歸納有四點（1）環境因素（2）醫療照顧（3）人類生物學因素（4）個人之健康行為與生活方式。其中個人之行為方式為影響健康的主要因素。且個人行為中是否有養成規律的運動習慣，對健康體能的促進與疾病的預防更有密切關係。. 肆、體適能對生活的影響一、發洩情緒壓力體適能運動是發洩情緒，紓解壓力的良方，身體運動的本身是能量的消耗，運動時血液循環良好，消除肌肉緊張、交感神經正常、心情輕鬆、注意力集中在運動的項目上。此時壓力自動從身體上解除，由於壓力不會累積，或可暫時性的壓力解放，身體放鬆，充分休息，接受壓力的能力自然提高不少，因此體適能運動在對於壓力的消解有相當大的助益。運動能令人們在體力消耗後感到神清氣爽、心曠神怡，並能在運動過程中擺脫煩惱、免除疲勞，忘卻工作的壓力，使緊張的精神也可藉此休息一下。曾有研究指出壓力過大會使人致病，尤其是在現在如此繁忙而緊湊的都市生活中，產生各種文明病，就是現代人承受生活、工作壓力的證明，現今都市人在長期處於壓力或緊張狀態下已經出現免疫系統罷工，身體出現大大小小的問題，久而久之，生理器官就開始病痛纏身，各類的毛病將使人們在生活的壓力之下透不過氣來，心理的健康又如何不受影響呢？所以說心理的健康與身體的健康兩者之間是相輔相成的，不可偏重一者而忽略了兩者的平衡。二、增進睡眠的品質體適能運動時由於身體機能、新陳代謝都有相當大的活動力，致使人們在充足活動之後，需要充足的睡眠來補充體力、消除疲勞。運動的激烈，使身體在體力流失之後，因此需要深沉的睡眠以恢復. ‧82‧.

(5) 體適能對生活品質的影響. 體力，所以此時的睡眠格外甜美，更不用害怕有失眠之虞，如果想要一覺到天明，運動絕對可以提共一個絕佳之機會。一般而言，在運動之後之睡眠是不畏懼外界干擾的，因為細胞在深沉的休息當中，而且由於體力的充分發揮，更排拒了作惡夢的機會，你也許不相信，運動後的睡眠，確實可以隨地而安，並且是相當有效的休息，也可以達到睡眠帶來的體力恢復效果。三、增強免疫系統從事體適能運動時，由於全身的血液循環加快，各部位的器官活動熱絡，並且得到更多的新鮮氧氣，其結果便是促使人體本身的免疫系統更加活絡起來，於是一些原本造成免疫系統不能工作的原因，如：疲累、水質不良、食用植物上的農藥等，均因運動而排出體外，使身體各機能可以繼續發揮功能，保護身體、促進健康。身體的免疫系統因運動得到充分的氧氣及養分供應，細胞因而活化積極做工以提供身體活動所需要的能量及精神，身體器官也因運動而提高新陳代謝的能力，將身體內多餘的東西或廢物排出體外，以減輕身體的負擔。如此說來，運動適量則器官的功能顯見增強，免疫系統也能充分發揮，身體的抵抗能力自然提高，所以說，運動的人生病後較快痊癒，且壽命也較長，足見運動與人體免疫力、身體的健康卻有密不可分的關係。四、使得生活更積極和快樂運動的過程會讓人學習到如何專心致力，而運動精神就是在教導我們樂觀進取、爭取榮譽，運動的人容易快樂不是沒有原因的。試試看打球、玩水或溜冰也不錯，雖然任何一種運動再開始學習時都會遭遇挫折，但如果你能克服這些挫折，那麼我相信你面對人生的道路也會有同樣的精神。有人說運動使他感覺精力充沛、精神昂揚，似乎每一天都是一個新的開始，他迫不及待要面對新的挑戰，就像每次跑步時總有瞄準目標的興奮心情。和運動的人共事，你會發現他們總是躍躍欲試，對任何的 ‧83‧.

(6) 政大體育研究. 第十七期. 事物保持高度的敏感和興趣，也因不斷的學習，並在學習中獲得無比的快樂。五、可實現自我體適能活動的環境，不僅是學習、經驗、選擇、表達的情境，. 更. 因具有表演的機會，可獲得他人的讚賞和友誼的建立，更是一個人認識自我、了解自我、肯定自我，從而表現自我，終而實現自我的理想途徑。六、頭腦的發達當我們常運動時，血液循環、新陳代謝都會很好，頭腦細胞的發育也特別成熟，且運動的人由於需要用腦思考如何去鍛鍊運動技巧，以改進缺失，因此頭腦也較為的聰明，因此在讀書效率及成績方面，應該是頗有潛力的。. 伍、促進生活品質的運動凡是有效的運動必能增進「體適能」當中的任何一項功能，或多或少罷了，如果要「五項全能」則必須做「均衡的運動」來補充各項運動的不足之處。因此，每個人多作各種不同的運動，也可充實生活，使生活多采多姿呢！一、可增進各項體適能運動如下：（一）肌力及肌耐力（力氣大小及持久力）舉啞鈴、登山、健身（重量訓練）、健行、跳繩、划船、跳舞、打球、爬樓梯、跳台。（二）心肺功能（心臟強度及肺活量）羽毛球、跳舞、健步、溜冰、登山、健身車、慢跑、游泳。（三）柔軟度（身體肌肉＋骨頭＋關節可扭、伸、轉的最大幅度）跳舞、體操、游泳、健身操、瑜珈、太極拳。（四）體脂肪（身體所含脂肪比率：男約 15﹪，女約 20﹪） ‧84‧.

(7) 體適能對生活品質的影響. 打球、跳舞、划船、健步、慢跑、跳繩、健身操、瑜珈、太極拳。每天如果能提重 5 公斤（肌力）10 分鐘，走路一小時（肌耐力），使自己氣會喘，心跳加速（心肺功能），並做伸展運動 10 分鐘（柔軟度），保持良好的身材（體脂肪比），這樣「體適能」自然就很好了。二、簡易促進生活品質之運動（一）健走－最安全且有效的運動健走是值得提倡及鼓勵的「有氧運動」，如果不喜歡運動或初始運動的人，不妨以「健走」作為開始，因為壓力不大，技巧不高，不用器具及太多的準備呢！ 1. 運動年齡：適合 20~65 歲年齡層的人的運動。 2. 運動時間：每週三次，每次約 30~40 分鐘或 3~4 公里。 3. 運動禁忌：速度快慢依個人體能而決定，心臟及糖尿病患需稍慢。 4. 運動計劃：利用計步器，在上下班的途中下車走路，或下班之後、上班之前到附近學校或公園健走、或到超市百貨公司逛街，星期假日為健走特定日，到郊外或森林區享受日光浴，或百貨公司、花式逛街，可區分為安全走法 3~4 公里/時，健康走法 4~5 公里/時，快步走法 5~6 公里/時。（二）樓梯及階梯運動－最簡單而方便的運動樓梯及階梯有氧運動是對身體肌力、肌耐力、心肺適能最好的運動，尤其樓梯運動是家家戶戶都可以做的運動，不會受刮風下雨影響。至於階梯運動，很多健身中心以階梯有氧健身中心運動為其主要項目之一。 1. 運動年齡：適合 25~65 歲年齡層的人的運動。 2. 運動時間：每二天來回走幾趟約 10 樓階梯，每次 20~30 分鐘。. ‧85‧.

(8) 政大體育研究. 第十七期. 3. 運動禁忌：有心臟疾病或關節毛病的人應注意或避免。 4. 運動計劃：先做好熱身運動，儘可能不要穿拖鞋運動，請穿上運動鞋（最好不會滑溜的鞋），無論樓梯或階梯，老年人最好有扶把免得摔跤，上樓和下樓都要做，動作慢而呼吸順暢不急促，腳掌可全部著地或前腳掌著地方式，跳台則反覆上下，每天來回幾次 10 層樓梯或 10~15 分鐘就夠了。（三）慢跑－全身有氧的健身運動慢跑是許多嗜好運動的人最常選擇的項目，尤其是青少年或中年人，只要覺得「健走」輕鬆，「跑步」太累的人，「慢跑」是最好的全身性運動。 1. 運動年齡：20 歲~50 歲。 2. 運動時間：每週三次，每次 30~40 分鐘或 6~8 公里。 3. 運動禁忌：天冷、生病感冒不要運動，或心臟血管疾病、關節毛病的人宜注意。 4. 運動計劃：慢跑前，首先是做好熱身，並穿上適合的運動鞋、服，維持心跳在安全範圍，不要超過負荷，如有心臟疾病，應要節制，結伴慢跑，安全性高，時速乙 90 公里/ 時為限，距離以 30~40 分鐘可達為準，每週 2~3 次，隔天休息為佳。慢跑對膝蓋、腳踝、後腳跟、腰、大腿及腳趾都有影響。（四）跳舞－保持苗條身材且自娛的運動跳舞是減肥的運動之一，年輕人跳 disco，中年人跳土風舞、韻律舞，老年人跳交際舞。慢舞是溫和的四肢有氧運動，快舞則是略激烈的四肢有氧運動。 1. 運動年齡：慢－沒有限制、快－約到 55 歲即可。 2. 運動時間：每週三次，每次 30~40 分鐘或 1 小時（慢）。. ‧86‧.

(9) 體適能對生活品質的影響. 3. 運動禁忌：快舞則忌心臟病患者，脊椎有毛病的人注意不要閃到腰。 4. 運動計劃：現在雖流行韻律舞蹈，但是交際舞、土風舞都有運動的效果。跳舞雖有分慢、快、熱舞不同節奏，但是都要稍微熱身一番才不會受傷，對於舞步及節奏應該事先練好。聆聽音樂律動而翩翩起舞，在四肢軀體淋漓盡致的動作之下，既舒展肢體又愉悅心情，是個「身心受惠」的運動呢！（五）仰臥起坐－簡單有效的腹腰瘦身運動有時體能的好壞以仰臥起坐數來衡量，它是一種肌力適能的副步運動－有效瘦身方法之一－對於健腹美腰有所助益。 1. 運動年齡：7 歲~60 歲。 2. 運動時間：每週三次，每次 10~20 分鐘，每次約 50~100 下。 3. 運動禁忌：物重力放下身體，宜置運動墊以避免脊椎受傷。不要一下子做太多下，應由少而多。（六）飛盤－培養運動樂趣的運動飛盤是溫和的戶外有氧運動－輕鬆有趣變化多，投擲巧接各相宜。它有是一種促進親子關係的運動，加上遊戲及比賽，近年來也成為頗吸引人的運動。 1. 運動年齡：老少咸宜。 2. 運動時間：每週三次，每次 20~30 分鐘。 3. 運動禁忌：上年紀的老年人宜注意投接的技巧，勿過度用力及動作太大。 4. 運動計劃：1.找到一個空曠的場地。2.無論是二人或多人皆可玩。3.做簡單的擲及接（高飛、平飛、低飛）。4.變化各種玩法（跨下擲接、遊戲、、、）。（七）游泳－老少咸宜傷害少的運動. ‧87‧.

(10) 政大體育研究. 第十七期. 游泳是老少咸宜、運動傷害少、消耗熱量多、但又是溫和的肢體運動。近年「溫水游泳池」的設立，冬泳的人也多了，游泳是四季皆宜的運動。 1. 運動年齡：學前~老而不能游為止 2. 運動時間：每週三次，每次 30~60 分鐘 3. 運動禁忌：運動前要做伸展運動，但勿過度消耗體力。 4. 運動計劃：游泳首先要做伸展熱操，免得抽筋，事前並先學習基本的求生及呼吸方式、游泳的技巧。了解水性，並能適應其溫度，每五分鐘游泳可休息，在慢慢加長持續時間，增加距離及增加速度，並練習自由式蛙式及蝶式，由於水中壓力及抗力，熱量消耗快，容易肚子餓，忌運動後大吃大喝，宜慢慢進食。（八）跳繩－略微激烈變化多的運動跳繩運動的運動量很大，使用一條有記次的跳繩，其價格並未很貴，因此可以說是很經濟的一種有效有氧運動。 1. 運動年齡：15 歲~40 歲 2. 運動時間：每週三次，每次 30~40 分鐘，每分鐘約 80~100 下。 3. 運動禁忌：體力不足或年紀大者應先熱身在做。有心臟病、關節毛病、高血壓或肝腎方面疾病，要多加注意或經醫師同意。 4. 運動計劃：室內－跳繩要注意單腳、雙腳或輪流跳，但仍應小心家中擺設。建議做：模擬跳繩運動，加上原地慢跑，便是非常好的運動。室外－可到屋頂陽台或公園、校園、空地等處跳繩，器材方便攜帶，運動簡單易學。（九）伏地挺身－鍛鍊體能肌力展現的運動. ‧88‧.

(11) 體適能對生活品質的影響. 伏地挺身是四肢軀體的肌肉適能運動－體能測試項目之一，要勤練多做，身體好。伏地挺身對於身體的肌力訓練是很好的重量訓練之一。 1. 運動年齡：7 歲~60 歲 2. 運動時間：每週三次，每次 20~30 分鐘，每分鐘約 150~200 下。 3. 運動禁忌：依體能狀況選擇適合自己的做法及次數，不要一下子做太多，增加運動壓力。（十）呼拉圈－強健腰腹並瘦身的運動呼拉圈是一種趣味有氧運動－圈圈傳轉最有趣，既美腹又健身，大家一起來。呼拉圈是由草裙舞的音譯而來。呼拉圈是以腰腹運動為主，很多婦女朋友們，常藉此達到瘦身的目的。 1. 運動年齡：老少咸宜 2. 運動時間：每週三次，每次 20~30 分鐘，每分鐘約 300~500 下。 3.運動禁忌：大人大圈、小孩小圈、勿過重或太大以免傷到腹椎。. 陸、結. 語. 運動對每一個人的身體與心智均有相當的利益，而且應該被視為各年齡日常生活型態中的必要條件。而且生理影響心理，要有良好的生活品質，必須要擁有健康的身體，而如何保持身體健康，就必須培養規律的運動習慣，從日常生活做起，如多走樓梯等。由於運動能促使身體各生理系統的正常功能產生明顯的改善，能有效提昇健康狀態、增進身體活動能力和豐實生活品質，所以運動對現代人忙碌的生活，是一個很好調劑方法。. ‧89‧.

(12) 政大體育研究. 第十七期. 七、參考文獻王學中（1996）：不同年齡層慢跑者與無規律運動者體適能之比較研究。國立台灣師範大學體育研究所碩士學位論文。林貴福、盧淑雲（1998）：認識健康體能。台北：師大書苑有限公司。楊鎮榮（1997）：運動之窗。台北：日康運動健康器材企業股份有限公司。楊鎮榮（1996）：運動 100 分。台北：日康運動健康器材企業股份有限公司。蔡貞雄（1999）：析論體育運動對於現代社會生活的貢獻與影響。國民體育季刊，二十八卷第一期。. ‧90‧.

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