正念日記的寫作要領

我們已初步明白正念日記寫作觀察的重要技巧，但是如果你不願意去做任何遠 離苦難、煩惱、壓力的努力，那一切的言語都將只是空談，難以真正落實於生活。

觀察本文研究主體 MBST 係以貼近普通群眾生活需求，獨具台灣本土化正念學教 導予以設計規劃的，其主要特色乃依據佛教傳統四念處禪法為基礎，特別強調六根 觸境當下如何以慈悲喜捨法作意配合呼吸出入息交替運用培養覺察能力，這個方法 對於現代人在忙碌工商社會複雜觸境中的粗重煩惱，能起著迅速消解與離繫作用，

讓現代人能遠離壓力與煩惱。這個方法簡單好用，只要你願意在每天的生活裡，挪 出些許時間，讓自己好好沈澱，好好消化一整天所發生的人、事、物觸境，仔細觀 察並且詳實的記錄下來。諸如：每天練習身體掃描、每天靜坐觀呼吸練習 30 分 鐘、每天進行專注地走路練習 30 分鐘、每天至少練習三分鐘專注觀呼吸三次、入 睡前、夢境與醒際觀察練習、每天在生活記事本，記錄當天自己感覺愉快與不愉快 的事件。聽起來好像並不困難，但事實上唯有當你內心真正接受：「我必須由衷的 去做、由衷的呼吸、由衷的身、口、意，你才能真正感受自我的轉變。」接著就 MBST 正念日記寫作範例（見表四）說明正念日記的寫作重點及要領。

44 摘自呂凱文MBST&MBHT正念治療學與正念催眠學的網路文章

表四：MBST 正念日記寫作範例

07:10-07:30 早餐：知量。食前：已作意，觀察左側牙齒的酸痛度與咖啡的熱 度。食中：已作意。左後側上方臼齒與下方牙齒，酸痛。食

15:43-17:10 開始有點昏沉，於是改成雙盤坐，思維六根、六識、六塵非我非我 所，漸漸輕安，有毛髮豎然的喜受、如觸電般的喜受、如浪般的喜受生起，法作 意，樂受的寂止相生起，身行獲得暫時的調伏，不久下座，到校園倒垃圾，順便 經行。

專注地走路時段(方法要領細述)：

12:20 緩行走向文會樓餐廳，觀察腳步左右變化。遇到○○○同學，點頭微笑，

收攝眼根回到腳步。緩緩行走，升起離繫感。

13:10 ○○○敲門談專題，談完。用餐後，左眼微澀感，昏沉蓋略升起。

17:10-18:00 拿垃圾到學校倒，一路上身心還是處於樂相的寂止狀態，於是轉身 就到電資中心旁的石凳上盤坐，繼續觀呼吸，良久因受不了冷氣通風口的吹襲，

鼻子又流鼻水了，才慢慢沿著河堤緩步經行。沿路有觸電般的喜感生起，有滿足 感生起。

三分鐘專注地呼吸（或其他法作意）時段：

身體掃描時段

閱讀時段及摘要：

重要觸境(愉快、不愉快)際，身體、感受、情緒、想法以及隨後的法作意描 述。

有鑑於此，為讓讀者對正念日記寫作的要領能有較為完整的認識，擬審慎評估就個 人於 2013 年 1 月 19 日到 1 月 21 日參加呂氏成立的台灣正念學學會（TMA）正式 認證之「正念療育師」（CMT, Certificated Mindfulness Therapist）師資培訓課程，

以授課教師呂凱文所講說的正念日記寫作要領部份，進行後文的逐字稿撰寫。

正念日記的寫作是課程當中很重要的部份，它也是自我評估學習的成效是否有 明顯增加的一個指標。以前不管是學過馬哈希、帕奧禪師、卡巴金的MBSR也好，

大概也沒聽過要寫正念日記，為什麼這裡要強調正念日記，因為寫日記有提醒的作 用，如同收支記錄的帳簿，你慢慢會觀察到一天、一個月、一個季節、或者一整 年，整個收入與支出費用的情況。這有什麼好處？有時候我們購買的項目是有它的 慣性，如果你要能觀察你那支出的情況，你會發現我明明只是出門上班，但在上班 途中都會突發其想地買一些額外的東西，如比喜歡抽煙的會買包香煙、喜歡喝咖啡 的會買杯咖啡或順便幫同事買一杯；有時候是中午或下班後，出去辦事就順手買個 飲料、零食，你會發現這樣一點一滴的支出當中，我們的費用就在不自覺當中慢慢 使用耗盡，這樣的記錄方式，它有個好處，它可以做為自我財務管控的機制。因 此，當你瞭解你在每天、每月、每季或每年的那個時段，都會有慣性式的支出的時 候，你就能好好管理自己的消費情況，因為它是一種慣性行為的觀察。

同樣道理，我們把收支帳簿的管理放到正念日記的寫作上，就很清楚我們每天 的生活有時候會在某一個時段產生某些不可意境的情緒。例如：我們發現早上起床 會有“起床氣”，不要急著分析，先把它記錄下來；又如，一個星期中，與父親、

母親、老公、老婆或小孩，有爭執、吵架的次數和情形，一併把它記錄下來。當你 這樣寫下來之後，你慢慢會發現，好像我的生活有種規律的慣性，某個時段、某件 事情、某些情緒、某些容易爭吵的項目、某些情緒不安的狀況，就會出來了，所以 寫日記有這種作用，它其實在對你生命的點點滴滴作記錄，而這個記錄過程當中，

也許一開始你並不急著去探索整個事件背後的原因，可是當你一點一滴的記錄之 後，你慢慢就會觀察到自己整個生活情緒拉扯程度的變化。

如學者呂凱文所提到的，他過去所學的正念學，寫日記是很重要的一件功課。

就像你在記流水帳一樣，你會懂得你的支出、消費習慣，都能有比較清楚的瞭解和 掌握。同樣道理，如果你的財務要朝向不虧損、不賠錢或是更有錢等目標來設定，

這個時候，在目標的引導之下，你就會對你的財務與消費習慣做調整。同樣地，當 我們在寫正念日記的時候，如果說我們對點點滴滴的生活，還有他的情緒變化都有 記載的話，你慢慢也可以從記載中歸納出你的慣性行為，那麼在這個前題之下，你 想要讓生活過得比較幸福，你想讓你的人生有點改變，你就會開始觀察到某些慣性 的行為在你的哪個時段會產生，你會慢慢發現它產生的原因和它因應的機制，所以 這時候寫日記變成很重要的參考評鑑，因為你可以透過日記來自我學習，也可以作 為身心行為的修正。就MBST課程中不斷強調的，便是寫日記的重要性，凡是有認 真寫日記的人，慢慢就會發現有很多收獲；如果只是隨便寫寫交差的，大概就很困 難會很有什麼感受或改變，這就是正念日記主要的意義。正念日記到底要怎麼寫？

正念學的開展，是有很多層次的，可能你會在苦集滅道的道諦當中發現正念的念，

也可能在三十七菩提道品裡面發現念覺支，你也可能在其他的法門當中發現正念，

其實它是一個環環相扣的概念，沒有辦法分開彼此。如同《阿含經》裡提到法和法 的應用是法法相須，法門和法門間是互相配合、互相襯托、互相受益、互相運用、

互相的成為效果。

正念的練習也是一樣，是互相配合、互相成就的，我們姑且以七覺支的系統來 作理解比較清楚，七覺支有七個項目，分別是念覺支、擇法覺支、精進覺支、喜覺 支、輕安覺支、定覺支、捨覺支。後面四項是一組，它有提升的作用，比較低沈、

比較憂鬱的會用喜覺支讓他往上提升；比較沈重的也會用輕安覺支讓他起那個作 用，比較不穏重的會用定覺支，如果說你的心太過興奮，可能就用捨覺支讓它平 衡。它的兩組，一個是踩煞車，一個是踩油門的作用，而念覺支則是整個念頭察覺 的開始。念覺支很重要，它是整個七覺支的展開，連捨覺支也包含在念覺支當中，

但是捨覺支基本上可以說是念覺支的完成，最後它還是會導向於捨，導向於平等。

第三個精進覺支，我們的眼耳鼻舌身意觸到那個境界的時候，你有可能會拉扯，有

可能不會拉扯，拉扯只是一個形容詞，它有可能是苦受、有可能是樂受，都是拉 扯，你如果中樂透，你的心會往上高亢，那也是拉扯；所以遇到這種情況，你的念 覺支展開，你會知道我的心在高亢。大念處經裡面有提到，佛陀跟比丘說：「諸比 丘啊！於心於感受，你對於感受是苦、是樂、不苦不樂受，你要了了清楚。」如果 你做生意失敗，你會很失望，你會產生很強大的沮喪，那個也是拉扯；不管怎麼 樣，佛陀提到我們的心念，不是往上提不然就是往下墮，平衡的狀態也是有，但是 不太多。總之，你要好好觀察你的心念、感受是處於什麼樣的狀態，以剛剛那兩個 例子，在那個當下，你看到了你的心念及感受，這就是念覺支的覺察。覺察之後，

也許你未必有能力去平伏那個拉扯，也許你有能力可以去預防那個拉扯，這個地方 就要透過擇法覺支，應用法作意去作預防或者是回到原點。

第三個覺支則是和前面兩個覺支有非常密切的配合作用，精進覺支整個方向是 導向純粹的喜悅和善，正念正知或者是包含正念在內的正定，這個定力其實是每個 人都會達成的，世間一定有它的定力才有辦法成就事業，那個定它有時候是共通於 世間定。世間定和出世間定不太一樣的地方在於，世間定它可能只要成就個人的理 想，也許是事業、也許是家庭。在佛教的理論來講，包含正知正念在內的出世間 定，那個是和出世間相應，它一定會和擇法、精進覺支相應，為什麼呢？我們知道 精進覺支基本是上依照四正勤而開展的，四正勤的內容是已生的善法令增長、未生 的善法令生起、已生的惡令止滅、未生的惡令不起，它有一個方向性，朝著揚善止

第三個覺支則是和前面兩個覺支有非常密切的配合作用，精進覺支整個方向是 導向純粹的喜悅和善，正念正知或者是包含正念在內的正定，這個定力其實是每個 人都會達成的，世間一定有它的定力才有辦法成就事業，那個定它有時候是共通於 世間定。世間定和出世間定不太一樣的地方在於，世間定它可能只要成就個人的理 想，也許是事業、也許是家庭。在佛教的理論來講，包含正知正念在內的出世間 定，那個是和出世間相應，它一定會和擇法、精進覺支相應，為什麼呢？我們知道 精進覺支基本是上依照四正勤而開展的，四正勤的內容是已生的善法令增長、未生 的善法令生起、已生的惡令止滅、未生的惡令不起，它有一個方向性，朝著揚善止