文臨床營養科 營養師 陳郁雅
身
為營養師，經常聽到一些阿姨、叔叔們 為了衣服的鬆緊、肚子的凸出以及體重 的增減在苦惱：「年紀大了，代謝變差，連 呼吸都會變胖」、「現在參加同學會呀，都 認不出來誰是誰了」、「我連去吃到飽餐廳 也只敢吃一塊蛋糕，多吃一塊就要鬆鬆褲頭 了」。 想要知道如何保持曼妙的身材，就要先 知道人到中年，身體會有什麼變化。隨著年 紀的增長，身體的肌肉組織會慢慢減少而脂 肪組織會慢慢增加，這樣的現象會造成基礎 代謝率下降。18-25歲是基礎代謝率最高的時 候，過了25歲以後，基礎代謝率開始下降， 每10年約下降5-10%，也就是說當我們到了 50歲，基礎代謝率已經降低了15-30%〈附 表〉。 所以中老年人維持生命活動所需的能量 不再像年輕時那麼多，如果這時還維持一樣 的食量，當然會看著體重計的數字一直往上 升。那麼要如何打破僵持不下的體重呢？除 了減少熱量的攝取外，還要加上運動增加消 耗，雙管齊下才能瘦得健康。糟糕的是，很 多人無法抗拒美食的誘惑，往往想著只是犒 賞自己一下或者是只多吃一點沒關係，殊不 知1天只要多吃250大卡（相當於10片蘇打餅 乾），1個月就會多1公斤。相對來說，1天只 要少250大卡，1個月就會少1公斤。聽起來好 像很簡單，可是要怎麼做呢？以下提供幾個 小撇步： ●1公克的油脂可提供9大卡的熱量，一個白色 塑膠湯匙的油大約15公克，就已經提供了 135大卡熱量，所以烹調應以低油為原則， 也就是額外添加來煮東西的油要少，最好是 採取清蒸、水煮、烤、清燉、滷、涼拌等方 式。 ●油脂應慎選，以減少膽固醇（如：肉皮、內 臟、肥肉）、飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝 40 中國醫訊 112減油減量減煩惱
熟 齡 飲 食
取。不好的油脂會增加血中膽固醇及低密度 脂蛋白的濃度，容易引起心血管疾病，因 此要以多元不飽和脂肪酸含量較多的植物油 為烹調用油，或是選擇富含魚油的魚類為主 菜。 ●除了看得見的油脂如皮、肥肉等部位要去掉 之外，更要小心看不見的油脂，如：加了美 乃滋的三明治、肉鬆肉乾等加工過的肉製 品、油豆腐與炸豆包等油炸的豆製品等等。 特別提醒：堅果類雖然是好的油脂，但只能 酌量吃一點，否則還是會造成熱量及油脂攝 取過多喔！ ●三餐都要吃，不宜偏重任何一餐，每餐8分 飽為宜，不要吃太少，否則很快就餓了又去 找點心吃，無形中會攝取更多熱量；但也不 要吃太多，以免身體把吃進去的多餘能量轉 變成脂肪儲存。 ●萬一真的肚子餓，可以根據營養標示選擇低 熱量的食物或是用蔬果當點心，這比吃餅 乾、洋芋片等空熱量點心來得好。 最後再提醒大家一聲，均衡飲食加上適 量的運動，才是保持身材的王道！ 各年齡層的基礎代謝值（BMR） 年齡（歲） 男性 （Kcal/kg/min） 女性 （Kcal/kg/min） 7-9 0.0295 0.0279 10-12 0.0244 0.0231 13-15 0.0205 0.0194 16-19 0.0183 0.0168 20-24 0.0167 0.0162 25-34 0.0159 0.0153 35-54 0.0154 0.0147 55-69 0.0151 0.0144 70~ 0.0145 0.0144 行政院衛生署： 每日營養素建議攝取量及其說明，第五修訂 版，1993 （以上圖片引用自笛藤出版社食物熱量一覽表） 雞肉215g 443大卡 豆腐100g 77大卡 雞肉去皮200g 292大卡 油豆腐100g 154大卡 帶脂豬腹肉60g 250大卡 牛肉乾60g 198大卡 雞胸肉60g 62大卡 蔬菜類200g 50大卡 ＋16g 147大卡 美乃滋14g 98大卡 41 中國醫訊 112 NOV. 2012 飲食養生
