不同強度間歇訓練對男性大學生無氧動力、身體組成和心肺耐力之影響

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(1)國立屏東教育大學體育學系碩士學位論文. 不同強度間歇訓練對男性大學生無氧動力、身體組成和心肺耐力之影響. 指導教授：林瑞興研究生：姚宏璋. 中華民國一百零二年七月.

(2) 不同強度間歇訓練對男性大學生無氧動力、身體組成和心肺耐力之影響.

(3) 謝. 誌. 漫長的碩士班生活，就在我送出這份論文的瞬間，終告一段落。從半年的國小實習到修業兩年半，整整三年的時間，歷經許多挑戰，一開始對研究從一竅不通，到現在勇於嘗試新事物批判及研究分析，並看到自己在這三年磨練後的成長。修業期間，先後擔任教學助理及研究助理，都是大學階段所沒有經歷過的，因這些試煉豐富了我的學習歷程。能順利畢業，首先要感謝指導教授林瑞興博士的指教，給予我充裕的時間發揮所學，探索研究方向，並讓我以自己最熟悉的「室內腳踏車」作為研究題材，甚至不吝在論文寫作上給予指正與批改，提供許多寶貴的意見，才能使我順利地完成論文；以及口試委員陳坤檸教授與朱嘉華教授對於論文的指導提出許多不同角度的修正意見，讓本篇論文更加完整。最後，在碩士班修業期間曾經指導過我的林耀豐博士、涂瑞洪博士、林新龍博士、黃任閔博士以及林春鳳博士，都讓我在不同領域上學習到更多的知識、豐富學習視野。並感謝參與本實驗的學弟，嚴麒鈞、羅捷、曾詠安、彭政華、陳彥瀚、朱錦源、田明裕、王智敏、王明義、朱浩、何義達、吳于弘、呂俊緯、宋晉廷、莊富茗、陳鴻育、曾慶明、羅平育、劉偉民、黃昱鈞、吳宮頡、邱文鴻、陳國銓、張凱翔、胡志弘、黃貫倫、楊智晴及蔡明倫，感謝你們撥冗參加訓練及測驗，讓我取得寶貴的研究數據，沒有你們，我的論文將無法完成！並感謝系辦助理古珮君小姐，在我提計畫及論文口試時給予行政作業上的幫助與提醒，讓我能夠在有限的時間內完成考試。最後我要感謝爸爸、媽媽、妹妹及弟弟的支持及關心。還有要謝謝女朋友蕙珊，在我就讀研究所的過程，走進了我的世界，求學的這兩年半，有妳的陪伴，真的很幸福。願將這份畢業的喜悅，分享給所有我認識的人及所有認識我的人。.

(4) 不同強度間歇訓練對男性大學生無氧動力、身體組成和心肺耐力之影響摘要本研究目的在探討8週不同強度間歇訓練對男性大學生的無氧動力、身體組成和心肺耐力之影響。本研究以30名國立屏東教育大學體育系學生為研究對象，其中包含10名「高強度間歇訓練組」、10名「中強度間歇訓練組」與10名「控制組」。兩組「訓練組」進行8週每週3天室內腳踏車(cycling)不同強度踩踏間歇訓練，訓練內容如：「高強度間歇訓練組」進行每次30秒轉速訓練，達最大心跳數90%，間隔動態休息時間為4分鐘，共7次、40分鐘；中強度間歇訓練組進行每次60秒轉速訓練，達最大心跳數70%，間隔動態休息時間為4分鐘，共7次、40分鐘；控制組則維持正常的生活型態而不做任何訓練。所有受試者並於訓練期前、後分別接受wingate無氧動力、身體組成與心肺耐力的測試。統計方法以混合設計二因子變異數分析，考驗訓練介入效果，顯著水準定為α=.05。結果：發現3組在訓練前、後的wingate無氧動力、身體組成均未達到顯著差異水準(p＞.05)，心肺耐力方面，高強度間歇訓練組的最大負荷測試負荷時間達顯著提升（1170.6±98.9秒 v.s. 1248.4±73.6秒）。本研究結論為八週室內腳踏車不同強度間歇訓練可有效提升心肺耐力，但無法有效改善無氧動力和身體組成。. 關鍵詞：運動強度、間歇訓練、無氧動力、身體組成、心肺耐力. I.

(5) The effects of different intensity interval training on anaerobic power and body composition in university male-students. Abstract The purposes of this study was to examine the effect of different intensityl interval training on anaerobic power, body composition. and. cardiorespiratory. endurance. of. university. male-students. Method: Thirty healthy university male-students, including ten high-intensity interval training group (HT group, n = 10) , ten medium-intensity interval training group (MT group, n = 10) and the ten control group (C group, n = 10). Both the high-intensity interval training group (HT group, n = 10) and the medium-intensity interval training group (MT group, n = 10) proceeded for 7 set of 40minutes for 3 days a week for 8 weeks of different interval training by cycling. The training content such as : The HT group proceeded for speed training at 90%HRmax , then next part of ride is a cool-down at 4 minutes; The MT group proceeded for speed training at 90% HRmax , then next part of ride is a cool -down at 4 minutes. The control group maintains their normal life -style which without any training. All subjects received Wingate tests, body composition (InBody 720) and cardiorespiratory endurance (TMX 425 Trackmaster) and post training period. The data were analyzed with mixed design two-way AVOVA to examine any changes after tr aining. The statistical significant level is determined at α =.05. training. Results: We found that there was no significant difference in II.

(6) anaerobic power and body composition among t hree groups after training.We. found. that. there. was. significant. increase. cardiopulmonary endurance of HT group (1170.6±98.9 sec. in v.s.. 1248.4±73.6 sec) . We concluded that eight weeks high-intensity interval. cycling. training. could. improve. cardiopulmonary. endurance but not in anaerobic po wer and body composition.. Keywards: exercise intensity, interval training, anaerobic capacity, body composition, cardiorespiratory endurance. III.

(7) 目錄中文摘要 .......................................................................................................Ⅰ 英文摘要.........................................................................................................Ⅱ 目錄.................................................................................................................Ⅳ 圖次.................................................................................................................Ⅵ 表次.................................................................................................................Ⅶ 第壹章. 緒論...................................................................................................1. 第一節. 研究背景....................................................................................1. 第二節. 研究目的....................................................................................3. 第三節. 研究重要性................................................................................3. 第四節. 研究範圍與限制........................................................................4. 第五節. 名詞操作性定義........................................................................5. 第貳章. 文獻探討...........................................................................................7. 第一節. 運動強度訓練之理論基礎..............................................................7. 第二節. 間歇訓練之理論與相關研究....................................................8. 第三節. 運動訓練對無氧動力之影響.........................................................11. 第四節. 運動訓練對身體組成之影響..................................................12. 第五節. 運動訓練對心肺耐力之影響.........................................................14. 第六節. 文獻總結..................................................................................15 IV.

(8) 第參章. 研究方法與步驟.............................................................................16. 第一節研究對象....................................................................................16 第二節研究工具....................................................................................16 第三節研究時間與地點........................................................................18 第四節研究方法與步驟........................................................................19 第五節實驗流程....................................................................................20 第六節資料處理....................................................................................24 第肆章. 結果.................................................................................................25. 第一節不同強度間歇訓練對大學生wingate無氧動力的效果探討................26 第二節不同強度間歇訓練對大學生身體組成的效果探討............................27 第三節不同強度間歇訓練對大學生心肺耐力的效果探討............................28 第伍章. 討論.................................................................................................29. 第一節不同強度間歇訓練對wingate無氧動力之效果..................................29 第二節不同強度間歇訓練對身體組成之效果..............................................31 第三節不同強度間歇訓練對心肺耐力之效果..............................................32 第陸章. 結論與建議.....................................................................................33. 參考文獻.........................................................................................................34 附錄一：受試者須知及同意書.................................................................38 附錄二：健康狀況調查表.........................................................................39 附錄三：受試者基本生理值前後測資料.................................................40 附錄四：受試者 wingate 無氧動力與心肺耐力之前後測資料...............41. V.

(9) 附錄五：受試者身體組成之前後測資料.................................................42 附錄六：各項結果變異數分析摘要表.....................................................43. VI.

(10) 圖次圖 3-1 wingate 無氧動力...............................................................................17 圖 3-2 身體組成分析儀.................................................................................17 圖 3-3 跑步機.................................................................................................18 圖 3-4 心跳計數器.........................................................................................18 圖 3-5 研究架構圖.........................................................................................19 圖 3-6 室內自行車間歇訓練實況.................................................................22. VII.

(11) 表次表 2-1 比較運動強度.......................................................................................7 表 2-2 間歇訓練不同項目休息時間表...........................................................9 表 3-1 基本生理值測試結果之描述性統計.................................................16 表 3-2 速度、坡度和時間的遞增情況(Bruce)............................................21 表 3-3 運動訓練內容及流程.........................................................................22 表 4-1 不同強度運動訓練介入對無氧動力、身體組成與心肺耐力之影響.........................................................................................................25 表 4-9 心肺耐力的混合設計二因子變異數分析摘要表.............................28 表 4-10 心肺耐力的單純主要效果變異數分析摘要表...............................28. VIII.

(12) 第壹章緒論本研究旨在探討室內腳踏車以不同的強度間歇訓練介入前、後對大學生的 wingate 無氧動力、身體組成和心肺耐力之影響。本章節共分為五節來介紹，第一節研究背景；第二節研究目的；第三節研究重要性；第四節研究範圍與限制；第五節名詞操作性定義，茲分別闡述之。. 第一節研究背景運動訓練的目標在於增進運動的表現，是一種特殊的教育過程，具備特有的規律和基本形式，再結合訓練對象和運動專項或目標的特性進行調整和變化。在訓練的形式結構上，通常會考量要從事何種運動（類型）、做到何種程度強度、每次要做多久（時間）、多久需再做一次（頻率）等，即是運動處方的四大基本要素（王忠賢等，2011）。其中訓練強度又表示單位時間內運動員做功的質的成分。單位時間做功越多，強度越強。且刺激的強度決定於負荷、運動強度、休息間隔、休息與休息間的變化（蔡崇濱、劉立宇、林正東、吳忠芳，2006）。要達到訓練的目標並非一朝可得，也必須藉由經年累月的進步，才有辦法獲得相當的成果；但蔡淑真與何梅櫻（2007）指出，現代人沒有太多時間，甚至不想花太多時間從事訓練，只希望能夠在最短時間內，獲得更有效率的訓練手段，因此「間歇訓練」正迎合現代人之訴求。江瑞峰（2009）指出，第二次世界大戰爆發，德國出現「訓練後休息一下再訓練」的方法，以交替的原則應用到訓練上，使激烈運動與休息相互交替的訓練方式，稱為間歇訓練法（許樹淵，1978）。間歇訓練可 1.

(13) 對心肺耐力產生較強的刺激，也可以增進磷化物(ATP-PC)系統的能力、增加快速醣解系統的能力、提升有氧能力。磷化物系統的能力是指短而激烈運動時的能力，這是無氧性的，肌肉組織使用本身儲存的ATP與PC 做為能量的來源。快速醣解系統的能力是肌肉從事1~3分鐘激烈活動的能力。間歇訓練的運動期能安排為3~5分鐘一次，可以刺激心肺，達到訓練效果。由於強度夠，時間長，同時，可增加心臟的最大輸出量，改善心肺耐力。有關運動員的間歇訓練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等，皆需要嚴格的規範，在系統化的規劃下，增進運動員的運動表現（蔡崇濱等，2004）。在訓練的形式結構上，大致上可分為多種運動類型，如：跑步、游泳、跳繩、騎自行車、室內腳踏車等。其中又以室內腳踏車最具安全及便利的考量，也是許多民眾喜愛的室內運動項目之一。狄懋昌（2005）指出，室內腳踏車不但結合了運動健身與訓練效果之外，另一方面，對於選手選擇符合專項運動型態的輔助器材來訓練，除了可以達到特定的的訓練目標，也不受戶外天候因素的干擾（下大雨、颳大風和艷陽天等）進而還能繼續從事訓練，確實提升了運動健身及訓練的便利性。室內腳踏車本身也是可搭配間歇模式來進行的運動項目，因此詹玲（2010）指出，騎乘者能藉由專業人士的指導，模擬室外腳踏車的特性，坐著進行短距離疾跑(sprint)、攀登(climb)等「訓練」和動態「休息」的動作，藉此達到提升訓練的效果。綜觀上述文獻得知，可說明室內腳踏車的運用，提升了訓練上的便利性，也可得知漸歇訓練對無氧及有氧的能力具有改善的效果。. 2.

(14) 第二節研究目的本研究目的在探討室內腳踏車以不同的強度進行間歇訓練介入前、後對大學生的wingate無氧動力、身體組成、最大負荷之影響。. 第三節研究重要性. 近年來，各大專院校紛紛增設飛輪有氧教室。飛輪有氧(Spinning)是一種可將運動強度做變化的室內腳踏車運動，在整個運動過程中依據不同階段的阻力，來改變運動的負荷量。再搭配間歇訓練，對無氧動力及心肺耐力確實有提升的效果。但國內的研究只針對室內腳踏車運動搭配目標設定對體適能的影響（李政吉，2010），卻未實際探討以室內腳踏車搭配不同間歇強度（中強度、高強度）於訓練上的效果，且文獻上對中等強度的間歇訓練之研究也很少，畢竟一般大眾並非所有人都能承受較高強度的訓練量，而且中等強度的訓練都是以「連續性」的方式來進行，很少以間歇性的方式做訓練，因此相信本研究之重要性相當具有價值。研究者本身在高雄及屏東地區某知名健身俱樂部任職飛輪有氧老師，亦在室內腳踏車的教學上，已有五年的騎乘經驗。但國內有關室內腳踏車的文獻，都是以綜合的有氧課程來進行研究，整堂訓練課程包含各式各樣的地形，並未研究出中強度及高強度間歇訓練是否有不同的訓練效果，因此想藉著室內腳踏車兩種不同強度的訓練方式來訓練選手，增進其基礎體能，使其能在運動表現上有所進步。往後在健身俱樂部的有氧教學上，能給予學員更多理論上的分享；更能提供田徑教練或教師在有氧及無氧能力訓練上做為參考。 3.

(15) 第四節研究範圍與限制. 一、研究範圍本研究之實驗對象為國立屏東教育大學體育學系健康男性學生 30 名，受試者皆為自願參與本研究，以隨機分配方式，分為高強度間歇訓練組 10 人、中強度間歇訓練組 10 人、控制組 10 人，而所有受試者皆無以室內腳踏車作間歇訓練的經歷；訓練組接受為期八週每週 3 天的室內腳踏車間歇訓練，且在訓練介入的前後，所有受試者皆接受 wingate 無氧動力、身體組成及心肺耐力之測試。二、研究限制（一）受試者在進行前、後測 wingate 無氧動力及心肺耐力測試時，其心理的努力程度、盡力之情形是本研究限制。（二）本研究運動訓練課程，包含每週三天的室內腳踏車間歇課程。課程以室內腳踏車搭配間歇訓練為主，地點為國立屏東教育大學重量訓練室，運動強度分為：1.高強度間歇訓練組為 90%之最大心跳數。2. 中強度間歇訓練組為 70%之最大心跳數。8 週訓練期並未停止從事其他型式的運動、飲食狀況、個人習慣（抽菸、喝酒）。（三）由國立屏東教育大學體育系具備美國飛輪有氧 Spinning 教練證照學生擔任指導員，每週一、三、五實施時間為下午五點至六點。每次時間為 50 分鐘。以上為本研究之研究限制，研究者只能以口頭勸說的方式，因此研究者是假定所有受試者在過程中皆是完全遵照規定和期望而行。. 4.

(16) 第五節名詞操作性定義. 一、室內腳踏車室內腳踏車運動是配合音樂，在靜止的腳踏車上鍛鍊。這種運動為人熟知的名字是飛輪(Spinning)，它是個註冊的品牌，大眾口語裏常用。這項運動是集體練習項目，由經驗豐富的教練負責課堂的內容安排，使強度適合所有練習者。要在練習時間內有效練習，就必須控制力度和脈搏即能達到此目的（詹玲，2010）。二、間歇訓練 (interval training) 間歇訓練是一種非常累人的訓練方式，因為本訓練法的運動強度較一般運動訓練要求為高，其運動強度接近最大攝氧量，它的目標是在減少疲勞，並給適當的刺激，以求耐力的發達。間歇訓練簡單的說就是指利用各種運動強度，配合設定好休息間隔時間，反覆刺激的一種方法。 (一)高強度間歇訓練 (high-intensity interval training, HIIT) 高強度間歇訓練是騎乘室內腳踏車在較短時間內向高強度挑戰的技巧，維持高等強度的轉速，踩踏時，上半身保持放鬆雙腿保持流暢的連續性，並維持 30 秒，達到受試者本身之 90%最大心跳數。 (二)中強度間歇訓練 (medium-intensity interval training, MIIT) 中強度間歇訓練是騎乘室內腳踏車在較長時間內向中強度挑戰之技巧，維持中等強度的轉速，踩踏時，上半身保持放鬆雙腿保持流暢的連續性，並維持 60 秒，達到受試者本身之 70%最大心跳數。三、無氧運動能力本研究使用電腦化溫蓋特(wingate)無氧動力測試系統原地型腳踏車作為測試 30 秒無氧運動能力。 5.

(17) 四、身體組成 (body composition) 本研究使用 Inbody 720 身體組成分析儀測量學生的身體質量指數 (body mass index, BMI)、體脂肪重、全身肌肉重及脂肪百分比、去脂體重、腰臀圍比及骨礦重量。（五）心肺耐力 (cardiorespiratory endurance) 以電動跑步機配合 Bruce 測試流程測量到達衰竭時之運動持續時間，為最大負荷耐力之測量方式，並以電動跑步機(TRACKMASTER TMX 425CP) 測量之。. 6.

(18) 第貳章文獻探討第一節運動強度訓練之理論基礎. 蔡崇濱等（2004）指出，身體形成訓練適應的關鍵，是訓練強度與訓練時間的交互作用，一般而言，訓練強度愈高，訓練時間愈短。身體對訓練強度(intensity)，或對訓練課時間的適應，有其特殊性，高強度的有氧訓練，增加心肺血管與呼吸系統的功能，並且改善運送氧氣到作用肌的能力 (Powers, & Howley, 1997)，增加訓練強度，也會影響肌纖維的動員，而對骨骼肌的適應有益 (Dudley, Abraham, & Terjung, 1982)，當訓練強度升高，動員較多的Ⅱ型纖維，以迎合增加爆發力的需要，這樣的訓練刺激，會使這些纖維受到更多的有氧訓練，因而可能全面改善有氧運動表現。林正常、鄭景峰與吳柏翰（2009）指出，運動強度的目標如為維持或改善體適能，運動強度應介於中到高強度；如為維持或增進專項體適能，偶而以高至非常高的強度實施訓練；如為發展短時間內的無氧能量系統，例如衝刺，則必須以及高至最大的運動強度進行訓練，因此不同心律範圍及自覺努力程度即代表著不同的運動強度，如表 2-1 所示。. 表 2-1：比較運動強度強度非常輕輕中強非常強最大. 心跳保留率(HRR)% ＜25 25~44 45~59 60~84 ＞85 100. 最大心跳率(MHR)% ＜30 30~49 50~69 70~89 ＞90 100+ 7. 自覺努力程度(RPE) ＜9 9~10 11~12 13~16 ＞16 20.

(19) 第二節間歇訓練之理論與相關研究. 一、間歇訓練的神話間歇訓練是一種非常累人的訓練方式，我們可以拿它來和希臘暴君 Sisyphus 所做的艱苦的工作相比較。根據希臘神話，Sisyphus 是歌林斯 (Corinth)的國王，以狡猾詭詐出名。當死神(Hades)來抓他時。Sisyphus 欺騙死神並且以鏈條將他銬住。死神最後脫逃並且懲處 Sisyphus。最後的判決是 Sisyphus 必須永無休止的將一塊大石頭推上一座山丘的山頂。每一次 Sisyphus 抵達山頂，石頭就會滾下來，迫使他一次又一次地開始他的工作。任何想要體驗間歇訓練的人，最好記得 Sisyphus 的勞役（蔡崇濱等，2006）！. 二、間歇訓練的理論間歇訓練( interval training )包括在各種不同距離區隔下，運動員體力恢復的時間。它通常是視重複訓練及運動員恢復時間而定，是教練訓練運動員的基礎工具，因為它具有各式訓練的類型，運動員能視不同的距離及訓練強度，（如：運動員恢復體力時間、恢復的類型、恢復的次數，幾組重複和每週的次數）來進行適量的訓練（張思敏，2006）。蔡崇濱等（2004）指出，間歇訓練是以較高運動強度產生較大的功，卻累積較少的疲勞（或一樣的疲勞）。運動與休息交插安排形成的代謝反應，強調有有氧代謝、快速醣解及磷化物系統，植基於運動及受質復原時動用不同能量系統。表 2-2 所呈現的是根據最大功率及受質恢復時間，所建議的運動與休息時間。. 8.

(20) 表 2-2：間歇訓練不同項目休息時間表間歇訓練強化不同的能量系統最大功率的百分比強化的主要能量系統 90~100 磷化物系統 75~90 快速醣解 30~75 快速醣解與有氧 20~35 有氧代謝. 訓練時間 5~10 秒 15~30 秒 1~3 分鐘＞3 分鐘. 運動與休息時間之比 1:12~1:20 1:3~1:5 1:3~1:4 1:1~1:3. 間歇訓練是一種非常累人的訓練方式，因為此訓練法的運動強度較一般的運動訓練要求為高，其運動強度接近最大攝氧量，他的目標是在減少疲勞，並給適當的刺激，以求耐力的發達。所以在操作此訓練法時，須依運動員本身的潛能及運動專項的特性，來規劃訓練的強度、速度、休息間隔時間、反覆的次數及訓練總量。可以利用心跳率法來訂定休息間隔時間（翁志成，2001）。. 三、不同間歇訓練模式之探討近年來訓練方式不斷強調訓練時間的經濟效益，因此發展出短時間衝刺間歇訓練模式(sprint interval training, SIT)及高強度間歇訓練模式 (high-intensity interval training, HIIT)。藉由間歇訓練的方式，短時間內提升受試者有氧代謝能力，大幅增加最大攝氣量，以達到訓練效果。衝刺間歇訓練(sprint interval training, SIT)是 Woldemar Gerschler 於 70 多年前所介紹的訓練方法，應用這樣的訓練方式，在當代運動場上有助於促進選手的運動表現，並且創造多次的世界紀錄 (Coyle, 2005)。而且 SIT 是短時間、有效率的訓練手段，即使沒有太多的時間甚至不想花太多時間從事長時間的有氧運動，也可透過兩星期大約 15 分鐘的高強度 SIT 訓練，還是能達到和長時間耐力訓練一樣的效果（蔡淑真、何梅櫻， 2007）。 9.

(21) 何正峰、李文志與王定堯（2008）指出，美國運動醫學年會於 2007 年針對高強度間歇訓練(high-intensity interval training, HIIT)提出新的觀點，認為 HIIT 可以增強高強度時的運動表現、提升脂肪代謝的速率以及有氧耐力，甚至兩週的 HIIT 就可以提升在相同強度下脂肪代謝的比例。「高強度間歇訓練」(high-intensity interval training, HIIT)模式，原理是利用高運動強度搭配短暫休息，讓訓練過程能反覆處於高強度運動刺激狀態，藉此獲得更高的生理刺激（李柏鈞、林貴福，2011）。衝刺間歇訓練及高強度間歇訓練都是以較高的運動強度並搭配適當休息的方式進行，進而獲得更佳的體能，而且兩種間歇訓練方式的介入，皆有助於提昇心肺耐力。即使如此，間歇訓練的效果再怎麼有效，也不是每一位選手都能適應這麼高的強度，因此教練在訓練選手之前，勢必要考慮到選手當時的體能狀況，給予合理的訓練量。不僅要有充分的訓練強度，也要有適當的時間休息，才符合間歇訓練的原則，以達到最佳的訓練效果。. 10.

(22) 第三節運動訓練對無氧動力之影響無氧運動能力是身體透過無氧性代謝路徑，從事激烈運動的能力，通常是指短而劇烈運動的能力或能量（林正常，1996）。呂香珠（1991）將人體的無氧運動能力分為速度性無氧運動能力與質量性無氧運動能力，前者代表人體在短時間產生最大速度的能力，後者則代表人體在短時間內的最大作功能力。 Grodjinovsky 等 (1980) 將50位11-13歲的男生分為兩組無氧訓練組，分別接受高強度腳踏車及衝刺訓練，以及一組控制組，6週的訓練後進行wingate測試。研究結果在兩組的訓練組中，訓練的平均無氧動力，皆達顯著水準的提升(3.4%及3.7%)但控制組沒有顯著的提升。而吳慧君（2011）則以中國文化大學20名甲一級男子籃球運動代表隊為研究對象，隨機分成先實施重量訓練後實施增強式訓練之WP組及先實施增強式訓練後實施重量訓練之PW組共二組，展開為期6週，每週2次，每次60分鐘之複合式訓練，結果皆能顯著提升間歇最高無氧動力；但PW 組提升之效果又顯著優於WP組。江瑞峰（2009）的研究指出，他以30位國小六年級男童為研究對象，隨機分成間歇訓練組、反覆訓練組和控制組各十人，訓練組各進行12週的跑步訓練、每周三天的間歇訓練和反覆訓練後進行wingate測試，研究結果兩組最高無氧動力均顯著提升。. 11.

(23) 第四節運動訓練對身體組成之影響一、何謂身體組成「身體組成」是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率，一般常將體重分成脂肪重(fat)和非脂肪重(fat free body)兩部分，非脂肪重包括了肌肉、骨骼及其他非脂肪組織（王鶴森等，2011）。身體組成(body composition)在營養、運動與健康的領域，是研究者常關心的一個議題，因為身體組成是營養狀態評估的一個指標 (Soeters et al., 2008)，在長期方面可用以了解對運動訓練適應的情形，在短期方面則可知道體內含水量的平衡情形，甚至可用來預測及增進運動表現，因為過多的體脂肪會降低有氧適能，對需要跳躍及快速移動的運動項目也會造成不利，此外，在健康體適能的五大要素中，也把身體組成列入其中的一項要素及檢測的項目，因為身體組成與健康及體適能有密切的關係（黃耀宗、黎玉東，2011）。二、運動訓練對身體組成的改變林瑞興（2003）以36位體重過重大學生為研究對象，分為運動訓練＋飲食教育組、運動訓練組與控制組，實施為期12週的騎腳踏車訓練。結果顯示運動訓練配合飲食教育介入計畫是長期控制體重的有效方法，可改善體重過重者的體重、BMI、體脂肪百分比，且均顯著下降。鍾曉雲（2002）以40名高年級男、女肥胖學童為研究對象，分為控制組、訓練組兩組，進行每週五次，每次約五十分鐘，為期12週的新式健身操運動訓練。其運動強度介於65-75% HRmax。經前後測比較後，結果顯示12週的新式健身操訓練，身體質量指數及腰臀圍比均減少，皆達顯著之效果 (p＜.05) 。 12.

(24) 江瑞峰（2009）以30位國小六年級男童為受試對象，分成控制組、間歇訓組與反覆訓練組，經過12週的跑步訓練之後，體脂肪重雖未顯著下降，但具有改善的效果，而去脂體重的增加，也代表著間歇及反覆訓練可以增加學童的肌肉重。. 13.

(25) 第五節運動訓練對心肺耐力之影響心肺耐力的訓練方法有很多種，其中一種就是間歇訓練法(interval training)。間歇訓練法的強度接近最大攝氧量，訓練回合雖然可能短到30 秒，但是也有可能長到三至五分鐘 (Å strand, & Rodahl., 1986)。一次訓練課中，間歇訓練法能使運動員接受強度趨近最大攝氧量的訓練時間。這種訓練形式，必須具備堅實的有氧訓練基礎與肌肉適能之後才可實施 (Lamb, 1995)。 Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, and Gibala (2005) 以16 名每星期從事休閒性活動2~3次的大學生為研究對象，分成衝刺間歇訓練組(SIT)和控制組，訓練組每週三次，每次的訓練為4~7次的30秒腳踏車最大努力衝刺，且在每次的衝刺之間會有四分鐘的恢復時間，同時每回的訓練間搭配1~2天的休息以達到恢復的目的，為期兩週。結果在接受SIT 訓練後，經由VO2peak的80%強度進行衰竭測試，平均達到衰竭的時間竟增加了100% (26±5 v.s. 51±11 min)。 Edge 與 Goodman (2006) 以16位女性為受試者，分成8位訓練組及8 位控制組，訓練組介入120-140%乳酸閾值(lactate threshold, LT)的強度設計腳踏車高強度間歇訓練(HIIT)，以運動2分鐘休息1分鐘的方式進行6至 10 次反覆，並與具有相同做功量、強度為85-90%LT的持續訓練進行比較。兩者5週的訓練對於攝氧峰值與LT都有明顯的增進效果。 Talanian等 (2007) 則以強度90%最大攝氧量設計運動4分鐘休息2分鐘共10次反覆，為期兩週的腳踏車訓練，發現僅僅兩週的HIIT訓練仍有顯著提升攝氧峰值、降低固定強度運動時血乳酸、提升脂肪代謝比例的現象。 14.

(26) 第六節文獻總結綜合以上的研究，不同強度的運動訓練對於無氧動力之平均動力及最高動力能有顯著提升；且腳踏車運動介入也能對身體組成有不同的效果，可降低 BMI、體脂肪重及百分比，對骨質也有正面的幫助，但還是要視運動時間及強度而定；心肺耐力方面，也能藉由間歇訓練的方式，適應疲勞，增加耐久度。因此室內腳踏車倘若能搭配間歇訓練，對無氧動力、身體組成和心肺耐力可能有顯著的效果。. 15.

(27) 第參章研究方法與步驟本章主要說明本研究的方法與步驟，共分為五節：第一節、研究對象；第二節、研究工具；第三節、研究時間與地點；第四節、實施方法與步驟；第五節、實驗流程；第六節、資料處理。. 第一節研究對象本研究之實驗對象為國立屏東教育大學體育學系大學部男學生30名為研究對象，其年齡分佈約為18~22歲。. 表 3-1：基本生理值測試結果之描述性統計測試值組別前測年齡(歲) HT 20.0±1.8 MT 19.7±1.1 C 21.1±1.2 身高(公分) HT 175.3±5.4 MT 176.3±4.9 C 177.0±5.1 體重(公斤) HT 68.9±5.3 MT 75.9±12.5 C 72.8±11.9. 後測 20.2±1.9 20.0±1.1 21.2±1.4 175.5±5.7 176.5±5.0 177.0±5.2 68.4±7.9 77.3±11.0 73.4±11.2. 第二節研究工具ㄧ、健康狀況調查表「健康狀況調查表」包含受試者過去的疾病史以及其治療紀錄等部份，用以排除健康狀況不良或用藥過量等不適之受試者。二、受試者需知同意書 16.

(28) 「受試者需知同意書」包括本研究目的、研究流程、實驗之安全性及注意事項等，待受試者能夠全盤了解後，願意參與本研究，並簽署同意書。三、wingate 無氧動力本研究所使用之 30 秒無氧動力測驗為電腦化溫蓋特無氧運動原地型腳踏車(Excalibur Sport 925900)(圖 3-1)測量無氧動力。四、身體組成分析儀本研究所使用之身體組成分析儀 ( 圖 3-2) 為生物電阻分析儀器 (Inbody 720 型，The precision bodycoimposition analyzer, Biospace) 測量身體組成。五、電動跑步機(TMX 425 Trackmaster) 本研究所使用之電動跑步機(圖 3-3)與心跳計數器(Polar 錶)(圖 3-4)，搭配 Bruce 流程，用來測試心肺耐力。. 圖 3-1 wingate 無氧動力. 圖 3-2 身體組成分析儀. 17.

(29) 圖 3-3 電動跑步機. 圖 3-4 心跳計數器. 第三節研究時間與地點. 一、前測時間：2012 年 9 月 27、28 日。地點：國立屏東教育大學六愛樓四樓生理實驗室。二、訓練期間時間：2012 年 10 月 1 日至 11 月 23 日，共計 8 週。地點：國立屏東教育大學重量訓練室三、後測時間：2012 年 11 月 26、27 日。地點：國立屏東教育大學六愛樓四樓生理實驗室。. 18.

(30) 第四節研究方法與步驟. 本研究主要探討經過8週室內腳踏車不同強度間歇訓練介入對體育學系男大學生無氧動力、身體組成及心肺耐力有無影響，其研究架構如圖3-5所示。召募體育系男大學生 30 名了解本研究目的與流程並同意. 前測 1.無氧動力. 2.身體組成. 3.心肺耐力. 高強度間歇訓練組 (n=10). 中強度間歇訓練組 (n=10). 控制組 (n=10). 後測 1.無氧動力. 2.身體組成. 資料分析處理. 圖 3-5 研究架構圖. 19. 3.心肺耐力.

(31) 第五節實驗流程其實施方法與步驟，主要包括：一、實驗前的準備；二、前測(無氧動力、身體組成測量、心肺耐力測試)；三、訓練介入；四、進行後測；五、資料分析處理。以下分述介紹：ㄧ、實驗前的準備召募受試者，並使其充分了解本研究目的以及流程、注意事項。並簽署受試者同意書（如附錄一），填寫健康狀況調查表(如附錄二)。二、前測（一）無氧動力 wingate 測試測量儀器：以電腦化芬蓋特無氧運動負載測試系統(Computerized Wingate Analyzing System)、原地型腳踏車(Excalibur Sport 925900)為工具。測量方法：依據 Wingate 30 秒無氧運動能力測驗的實驗設計，前二分鐘為暖身踩腳踏車，隨即進行 30 秒無氧阻力運動測試。紀錄方法：Wingate 30 秒無氧運動能力測驗的結果分析項目有以下二種： 1. 最高無氧動力(Peak anaerobic power. P-AnP) 2. 平均無氧動力(Mean anaerobic power. M-AnP) （二）身體組成測量 1. 受試者在進行身體組成測量前，必須禁止喝水 4 個小時以上，測量前不可進行劇烈活動。 2. 受試者穿著輕便服裝，脫去鞋襪及厚重衣物，站上身高體重器，立正站直，背部、臀部及腳腫均緊貼量尺，眼向前平視，待身高體重器的橫板輕微接觸頭頂。測量結果以公分為單位，計至小數點一位，以下四捨五入。 20.

(32) 3. 操作者將受試者之編號、姓名、性別、生日與身高等個人基本資料輸入電腦，受試者站上 InB0dy 720 身體組成分析儀，雙腳腳跟對準分析儀上電極，稍待分析儀測量受試者體重，直到聽到一聲「嗶」。測量結果以公斤為單位，計至小數點一位，以下四捨五入。 4. 受試者雙手握住電極棒，四指與拇指對準金屬電極，雙手自然下垂，但不要貼住雙腿兩側。準備完畢，操作者按下開始鈕，開始進行身體組成分析。分析儀分析時，受試者不可說話、身體不可晃動，直到分析儀發出結束的音樂聲。（三）心肺耐力測試以電動跑步機配合 Bruce 測試流程(表 3-2)測量最大負荷耐力，受試者戴上氣體分析之面罩與 Polar 錶，開始在電動跑步機上依其漸增的坡度與速度進行最大運動能力的測試。而判斷受試者是否已達其最大攝氣量，至少需符合下列條件中的三項：1.當運動負荷強度持續增加，而受試者的攝氧量之增加小於 2.1 ml/kg/min；2.觀察受試者的心跳率已達其每分鐘預測之最大心跳數（220-年齡）的上下 10 次差距；3.呼吸商(RQ)超過 1.10 時；4.受試者主觀的疲勞程度，其 RPE 表超過 9。. 表 3-2 Bruce 速度、坡度和時間的遞增情況 (Morehouse, 1972) 速度斜度持續時間 1.7mph 10% 3min 2.5 mph 12% 3min 3.4 mph 14% 3min 4.2 mph 16% 3min 5.0 mph 18% 3min 5.5 mph 20% 3min 6.0 mph 22% 3min 21.

(33) 三、訓練介入以國立屏東教育大學重量訓練室之室內自行車(圖)為訓練器材，並搭配不同強度的間歇訓練，運動訓練內容及流程如表3-3。. 圖3-6 室內自行車間歇訓練實況. 表 3-3 運動訓練內容及流程項目. 時間. 內. 容. 阻力與轉 5 分. 壹、高強度間歇訓練組. 速校正. 一、受試者於坐上室內腳踏車前皆配戴心跳錶。二、受試者選擇自己的腳踏車，並調整到適合的坐姿，八週訓練皆為同一台車。三、設定好輕鬆踩踏板時的轉速為 60~80 轉/分。貳、中強度間歇訓練組一、受試者於坐上室內腳踏車前皆配戴心跳錶。 22.

(34) 二、受試者選擇自己的飛輪，並調整到適合的坐姿，八週訓練皆為同一台車。三、設定好輕鬆踩踏板時的轉速為 60~80 轉/分。暖身運動 5 分. 兩組皆以輕鬆踩的感覺暖身 5 分鐘. 主運動. 壹、高強度間歇訓練組. 32 分. 每回的訓練為7次的30秒腳踏車轉速訓練，記錄受試者能將心跳率維持在90%MHR，每次有4分鐘的恢復時間，同時每回的訓練間搭配1~2天的休息以達到恢復的目的。此間隔時間的作法參照 Parra 等 (2000) 、及Burgomaster等 (2005) 的研究方法。貳、中強度間歇訓練組每回的訓練為7次的60秒腳踏車轉速訓練，記錄受試者能將心跳率維持在70%MHR，每次有4分鐘的恢復時間，同時每回的訓練間搭配1~2天的休息以達到恢復的目的。此間隔時間的作法參照 Parra 等 (2000) 、及Burgomaster等 (2005) 的研究方法。緩和伸展 5 分. 壹、動態休息：將踩踏速度減慢，並在腳踏車上緩和呼吸和心跳。貳、靜態伸展：主要以大腿的骨四頭肌、腿後腱肌群、腓腸肌等肌群做伸展，減緩肌肉乳酸的堆積。. 四、後測其方法步驟同前測作業。 23.

(35) 第六節資料處理本研究所獲得的實驗資料數據，以 SPSS 12.0 中文版統計套裝軟體進行分析。本研究所使用的統計分析方法，包括了描述性統計與推論統計，以平均數和標準差呈現測得之數據推論統計是以組別（三組）和測試時間（前、後測）作為自變項，無氧動力、身體組成及心肺耐力為依變項，採混合設計二因子變異數分析（mixed design two-way AVOVA ) ，考驗訓練介入的效果；如有顯著，則進行單純主要效果變異數分析，顯著水準定為α=.05。. 24.

(36) 第肆章結果本研究所獲得資料經統計分析後，測驗結果如 Wingate30 秒無氧動力測驗、身體組成、心肺耐力如最大運動負荷之前、後測數據以描述性統計以平均數及標準差呈現，如表 4-1。. 表 4-1：不同強度運動間歇訓練介入對無氧動力、身體組成與心肺耐力之影響測試值. 組別前測. 後測. 平均動力 (瓦特). HT MT C HT MT C HT MT C HT MT C HT MT C HT MT C HT MT C HT MT C. 834.1±147.9 969.0±172.4 888.5±165.4 1601.6±220.4 1808.9±292.1 1687.0±295.6 36.1±9.5 36.0±3.4 32.0±10.9 9.1±2.9 14.2±7.3 12.0±5.8 13.1±3.5 17.8±6.7 15.8±5.4 33.5±12.2 55.1±30.6 49.0±25.2 3.2±0.32 3.5±0.4 3.4±0.5 1248.4±73.6 1180.4±87.1 1119.5±70.1. 最高動力 (瓦特) 骨骼肌 (公斤) 人體脂肪量體脂肪百分比內臟脂肪量骨礦物質量最大運動負荷(秒). 771.6±106.8 886.7±162.9 840.3±193.1 1508.5±213.7 1603.6±344.4 1606.4±290.2 36.2±8.7 35.3±3.6 34.6±3.9 9.5±3.4 13.9±8.5 12.0±6.4 13.6±4.1 17.4±7.8 15.7±6.1 33.9±12.8 50.8±36.0 46.6±30 3.3±0.2 3.5±0.4 3.4±0.4 1170.6±98.9 1106.7±105.4 1128.7±92.3. 25. 前、後測交互作用差異 F值. 事後比較. 14.36#. 0.34. NS. 12.93#. 1.27. NS. NS. 0.95. NS. NS. 0.39. NS. NS. 0.42. NS. NS. 54.48. NS. NS. 1.14. NS. 29.73#. 10.62*. 後＞前後＞前.

(37) 第一節不同強度間歇訓練對wingate 無氧動力測驗成績的效果探討本研究以二因子混和設計來考驗不同組別及測試時間的效果探討， Wingate30 秒無氧動力測驗之描述性統計與 F 值及事後比較，如附錄六 (p.43)之表 4-2、4-3。. (一)平均無氧動力(Mean anaerobic power, MP) 由表 4-2 的變異數分析摘要表發現，前、後測達顯著性差異 F 值 14.36(p＜.05)。但不同組別與測試時間的平均無氧動力測試結果的交互作用未達到顯著標準，F 值 0.34(p＞.05)。. (二)最高無氧動力(Peak anaerobic power, PP) 由表 4-3 的變異數分析摘要表發現，前、後測達顯著性差異 F 值 12.93(p＜.05)。但不同組別與測試時間的平均無氧動力測試結果的交互作用未達到顯著標準，F 值 1.27(p＞.05)。. 26.

(38) 第二節不同強度間歇訓練對大學生身體組成的效果探討本研究以二因子混和設計來考驗不同組別及測試時間的效果探討，身體組成之描述性統計與 F 值及事後比較，如附錄六(p.44)之表 4-4、 4-5、4-6：4-7、4-8。 (一)骨骼肌重( SMM ) 由表 4-4 的變異數分析摘要表發現，不同組別與測試時間的骨骼肌測試結果的交互作用未達到顯著水準，F 值 0.95(p＞.05)。. (二)人體脂肪含量(Body Fat Mass) 由表 4-5 的變異數分析摘要表發現，不同組別與測試時間的 Body Fat Mass 測試結果的交互作用未達到顯著水準，F 值 0.39(p＞.05)。. (三) 體脂肪百分比(Percent Body fat, PBF) 由表 4-6 的變異數分析摘要表發現，不同組別與測試時間的體脂肪百分比測試結果的交互作用未達到顯著水準，F 值 0.42(p＞.05)。. (四) 內臟脂肪量(Visceral Fat Area, VFA) 由表 4-7 的變異數分析摘要表發現，不同組別與測試時間的內臟脂肪量測試結果的交互作用未達到顯著水準，F 值 54.48(p＞.05)。. (五) 骨礦物質量(Skeletal Mineral, SM) 由表 4-8 的變異數分析摘要表發現，不同組別與測試時間的骨礦物質量測試結果的交互作用未達到顯著水準，F 值 1.14(p＞.05)。 27.

(39) 第三節不同強度間歇訓練對大學生心肺耐力的效果探討 (一)心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance, CE) 由表 4-9 的變異數分析摘要表發現，前、後測達顯著性差異 F 值 29.73(p＜.05)。且不同組別與測試時間的個體最大負荷測驗時間結果的交互作用達到顯著標準，F 值 10.62(p＜.05)，進一步進行單純主要效果的考驗分析如表 4-10 發現，在 HT 組和 MT 組的耐久時間，後測值顯著高於前測值，顯示心肺耐力成績進步。表 4-9：心肺耐力的混合設計二因子變異數分析摘要表變異來源. ss. df. MS. 組別(A). 80139.10. 2. 40069.55 2.74. 0.08. 測試時間(B). 33748.82. 1. 33748.82 29.73#. 0.00. 組別×測試時間(A×B). 24097.03. 2. 12048.52 10.62*. 0.00. 誤差(Error). 30646.65. 27. 1135.06. F. P. ﹟：前、後測達顯著差異 ﹡：p＜0.5. 表 4-10：心肺耐力的單純主要效果變異數分析摘要表變異來源 ss df MS F 組別在前測 21076.07 2 10538.033 1.34 在後測 83160.07 2 41580.033 5.27* 測試時間 HT 組 30264.20 1 30264.20 26.66* MT 組 27158.45 1 27158.45 23.93* C組 423.20 1 423.20 0.37 殘差(S×A×B) 30646.65 27 1135.06 ﹡：p＜0.5 28. P 0.27 0.01 ＜.0001 ＜.0001 0.55.

(40) 第伍章討論第一節不同強度間歇訓練對wingate無氧動力之效果本研究由二因子混合設計變異數分析結果顯示如表4-2、4-3所示，HT 組及MT組的效果在Wingate30秒無氧動力測驗方面，平均無氧動力、最高無氧動力及個體平均動力雖未達顯著水準，但本研究經過8週間歇訓練後，在HT組及MT組相比較之下，MT組及HT 組前後測有明顯差異性，代表不同強度間歇訓練對提升30秒無氧動力能力是有幫助。此與Creer, Ricard, and Conlee (2004) 的研究相符合，他將23-27歲的自行車選手分成 10位訓練組和7位控制組，並探討訓練組介入四週的衝刺間歇訓練(SIT) 對於無氧動力之影響。結果顯示無氧動力的最高動力值及平均動力值，實驗組及控制組皆有增加，這樣的結果顯示控制組也許並未充分掌控好實驗上的控制。但此研究可以推論，搭配四週的SIT訓練相對於單一的長時間耐力訓練，是一個較能夠增加運動單位活化、運動時的血乳酸水準以及增加總輸出功率的訓練方式。本研究也與Grodjinovsk1y 等 (1980) 的研究相似，他將50位11-13歲的男生分為兩組無氧訓練組，分別接受高強度腳踏車及衝刺訓練，以及一組控制組，6週的訓練後進行wingate測試。研究結果在兩組的訓練組中，訓練的平均無氧動力，皆達顯著提升（3.4%及3.7%）但控制組沒有顯著的提升。吳慧君（2011）也有相似的結果，她以中國文化大學20 名甲一級男子籃球運動代表隊為研究對象，隨機分成先實施重量訓練後實施增強式訓練之WP 組及先實施增強式訓練後實施重量訓練之PW 組共二組，展開為期6週，每週2次，每次60分鐘之複合式訓練，結果皆能顯著提升間歇最高無氧動力；PW組之效果又顯著優於WP組，本研究則是HT組 29.

(41) 之效果顯著優於MT組。也與江瑞峰（2009）的研究相似，他以30位國小六年級男童為研究對象，隨機分成間歇訓練組、反覆訓練組和控制組各十人，訓練組各進行12週的跑步訓練、每周三天的間歇訓練和反覆訓練後進行wingate測試，研究結果兩組最高無氧動力均顯著提升。本研究的對象在接受中強度間歇訓練和高強度間歇訓練後，後測的成績亦比前測進步，由此可知8週的中強度間歇訓練和高強度間歇訓練可以提升最高無氧動力和平均無氧動力。本研究中的無氧能力測驗，控制組和訓練組平均無氧動力及最高無氧動力皆有進步，可能在於實驗對象是體育系男性大學生，他們平時沒有接觸過腳踏車訓練，經過8週訓練之後成績有明顯的進步。雖然控制組的進步造成組別之間無顯著差異，但本研究的訓練仍對平均無氧動力及最高無氧動力有訓練的效果，未來應嚴格限制控制組接觸日常生活的訓練，應能讓訓練組達到顯著的訓練效果。. 30.

(42) 第二節不同強度運動間歇訓練對身體組成之效果本研究由二因子混合設計變異數分析結果顯示如表4-4、4-5、4-6、 4-7、4-8所示，HT組及MT組的效果在身體組成測試方面，骨骼肌重、人體脂肪量、體脂肪百分比、內臟脂肪量、骨礦物質量皆無顯著效果。此與曾文俊（2008）的研究相符，他以 23 位大學體育系學生為研究對象，分成間歇訓練組、有氧訓練組和控制組，每週三次，每次 50 分鐘，介入6週不同形式（間歇訓練組、有氧訓練組）跳繩訓練後，進行體脂肪機後測。結果發現體重、BMI、體脂肪重、體脂肪百分比、骨礦含量、及腰臀圍比皆無顯著效果。本研究與王佩薰（2003）的研究不相符，她以不同的訓練方式：持續性訓練與分散式訓練，對國中男生實施維持八週的運動負荷，發現持續訓練方式對身體組成的影響較分散式訓練好。而本研究兩組訓練組皆以間歇的分散方式呈現，故對於身體組成並無改變的效果。而本研究也與林瑞興（2003）的研究結果不盡相同，他以36位體重過重大學生為受試者，分為運動訓練組、運動訓練＋飲食教育組與控制組，實施為期12週的騎腳踏車訓練。顯示運動訓練配合飲食教育介入計畫是長期控制體重的有效方法，可改善體重過重者的體重、BMI、體脂肪百分比，且均顯著下降。雖然本研究亦是以腳踏車為訓練內容，但並未介入飲食控制，且本研究進行的是 8 週的間歇訓練，而非持續性的訓練，由訓練期來看似乎也不足以改善體脂肪百分比，再加上受試者並非是體重過重者，而是體育相關科系之學生，所以這也許是造成此測試無法達到顯著效果之主因。故依照以上文獻推論，欲改善身體組成，持續性訓練會比間歇訓練有效，且搭配飲食的控制，可能效果會較好。. 31.

(43) 第三節不同強度間歇訓練對心肺耐力之效果本研究由二因子混合設計變異數分析結果顯示如表4-9所示，HT組及 MT組的效果在心肺耐力測試方面，跑步機最大負荷皆達顯著效果。此與 Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, and Gibala (2005) 的研究相符，他以16名每星期從事休閒性活動2~3次的大學生為研究對象，分成衝刺間歇訓練組(SIT)和控制組，訓練組每週三次，每次的訓練為4~7次的30 秒腳踏車最大努力衝刺，且在每次的衝刺之間會有四分鐘的恢復時間，同時每回的訓練間搭配1~2天的休息以達到恢復的目的，為期兩週。結果在接受SIT訓練後，經由VO2peak的80%強度進行衰竭測試，平均達到衰竭的時間竟增加了100%(26±5 v.s. 51±11 min)。 Edge 與 Goodman (2006) 以16位女性為受試者，分成8位訓練組及8 位控制組，訓練組介入120-140%乳酸閾值(lactate threshold, LT)的強度設計腳踏車高強度間歇訓練(HIIT)，以運動2分鐘休息1分鐘的方式進行6至 10次反覆，並與具有相同做功量、強度為85-90% LT的持續訓練進行比較。兩者5週的訓練對於攝氧峰值與LT都有明顯的增進效果；Talanian 等 (2007) 則以強度90%最大攝氧量設計運動4分鐘休息2分鐘共10次反覆，為期兩週的腳踏車訓練，發現僅僅兩週的HIIT訓練仍有顯著提升攝氧峰值、降低固定強度運動時血乳酸、提升脂肪代謝比例的現象。由以上文獻可以得知，間歇訓練確實能提升心肺耐力，雖然本實驗之中強度漸歇訓練，對跑步機之最大負荷亦有提升之效果，但間歇訓練如果要對心肺耐力有更多的提升效果，應該要以較高的強度進行，才有可能在短時間內提升有氧耐力。. 32.

(44) 第陸章結論與建議本研究以30名大學體育系男生為受試者，分為高強度間歇訓練組、中強度間歇訓練組與控制組，經過8週間歇訓練之後，本研究結論如下：八週高強度間歇訓練，可顯著提升心肺耐力（p＜.05）；但對於身體組成、無氧動力並未有顯著改善效果，可能是因為間歇性運動訓練整體所消耗的能量比不上連續性運動訓練，而且本研究也不是特別要求腳踏車之阻力，所以無法有效改善身體組成及無氧動力，若要有效改善身體組成及無氧動力，未來應以連續性的訓練方式介入室內腳踏車並增加其阻力，對於身體組成及無氧動力應有改善之效果。. 本研究提供建議如下：一、本研究以腳踏車搭配間歇訓練的方式中，未能有效改善大學生無氧運動能力，究竟是增加多少阻力及踩踏頻率最為有效，可在後續研究中加以探討。二、本研究訓練組之休息時間皆為4分鐘，在未來的研究中，可進一步探討腳踏車搭配不同間歇休息時間，是否對心肺耐力或無氧動力有不同的影響。. 33.

(45) 參考文獻中文部份王佩薰（2003）。不同訓練方式對國中男生身體組成及尿蛋白之影響。國立體育學院碩士論文，未出版，桃園縣。王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭捷、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2011）。運動生理學。新北市：新文京。王鐘賢、吳錫昆、林光華、朱彥穎、邊苗瑛、陳曉宜、楊艾倫、陳喬男、簡盟月、賴家欣、黃文亞、蔡美文、陳建良、李信達、吳英黛（2011）。運動生理學。臺中市：華格那。江瑞峰（2009）。不同訓練法對國小男童運動表現和身體組成之影響。國立屏東教育大學碩士論文，未出版，屏東縣。何正峰、李文志、王定堯 (2008)。兩週不同型態跑步訓練對有氧及無氧耐力之影響。運動生理暨體能學報，8，82 吳慧君、陳竑廷、林仁彬、羅興樑、鍾雨純（2011）。不同順序複合式訓練對籃球選手等速肌力、無氧動力及肌肉損傷之影響。運動生理暨. 體能學報，12，1-11 呂香珠（1991）。垂直跳~簡而易行的爆發力測驗。國教輔導，30（6）， 20-25。李政吉 (2010)。目標設定對大學生體適能及健康概念之影響。臺北市立體育學院運動教育研究所碩士學位論文，未出版，高雄市。李柏鈞、林貴福 (2011)。高強度間歇訓練在提升運動表現與健康促進的應用。文化體育學刊，12，40。狄懋昌（2005）。自由車室內腳踏車訓練指導實務。大專體育學刊， 34.

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(47) 鍾曉雲（2002）。新式健身操對肥胖學童身體組成、健康體適能及血. 脂肪之影響。國立台灣體育學院碩士論文，未出版，臺灣台中。. 英文部分 Å strand, P.O., and K. Rodahl. (1986). Textbook of Work Physiology. New York: McGraw-Hill Companies. Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, G.J., Bradwell, S.N., & Gibala, M.J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, 98, 1985-1990. Creer, A. R., Ricard, M. D., ＆ Conlee, R. K. (2004). Neural, metabolic, and performance adaptations to four weeks of high intensity sprint-interval training in trained cyclists. International Journal of Sports Medicine, 25(2), 92-98. Coyle, E.F. (2005). Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a reminder. Journal of Applied Physiology, 98(6), 1983-1984. Dudley, G.A., W.M, Abraham, and R.L. Terjung (1982). Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 53, 844-850. Edge, J., Bishop, D., & Goodman, C. (2006). The effects of training intensity on muscle buffer capacity in females. European Journal of Applied Physiology, 96(1), 97-105. Grodjinovsky, A., Inbar, O., Dotan, R., Bar-Or, O. (1980). Training effect on 36.

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(49) 附錄一. 受試者須知及同意書. 各位參與此實驗研究的同學您好，首先先感謝您的參與，本研究目的是在探討「不同強度間歇訓練對男性大學生無氧動力、身體組成和心肺耐力之影響」，如您對本研究有任何疑問，歡迎不吝指教。受試者必須進行的測驗內容有以下幾項：一、前側包含 wingate 無氧動力、心肺耐力與身體組成的測試。二、訓練期高強度間歇訓練組與中強度間歇訓練組將進行為期八周的室內腳踏車訓練，每週三天，一天 40 分鐘，兩組最大心跳數分別維持在 70%及 90% 的訓練強度。三、後測包含 wingate 無氧動力、心肺耐力與身體組成的測試。. 依實驗研究之規定，請您仔細閱讀本同意書內容，研究者並詳實述說參與本實驗的一些注意事項以及安全性，研究者會盡其所能保護受試者的健康及權益，因此若您無法配合本研究之規定，絕不勉強參加，而受試者在實驗過程中倘若改變意願、不克參加，也請您務必告知研究者，並可隨時退出、不受限制。以上，若無反對意見且願意配合參與本研究實驗者，請您於下方處簽名，表示同意，以示負責。自願者：. 日期：101 年月日. 單位：國立屏東教育大學體育學系 38. 研究者: 姚宏璋敬上.

(50) 附錄二姓名：. 健康狀況調查表. 性別：出生年月日：19 年月日電話：. 安靜心跳數(RHR)：. 次/分鐘. 本表旨在幫助您了解自身之健康狀況，並協助研究人員作為是否適合參與本實驗之依據。本表僅供研究用，絕不外流。因此請您務必詳實回答；您是否患有以下之病症：（請您在有、無、不確定□中打ˇ）。有. 無. 不確定. 01.高血壓. □. □. □. 02.心臟病. □. □. □. 03.糖尿病. □. □. □. 04.支氣管炎. □. □. □. 05.貧血. □. □. □. 06.心律不整. □. □. □. 07.緊張、情緒或心理失常. □. □. □. 08.氣喘. □. □. □. 09.很快站起來時，會頭暈或輕微頭痛. □. □. □. 10.暈倒或失去知覺. □. □. □. 11.經常性胃痛. □. □. □. 12.運動或跑步後，極端疲憊很難恢復. □. □. □. 13.腦部是否有受傷過？. □. □. □. 14.抽菸習慣. □. □. □. 15.其他. □. □. □. 本表僅供作研究用途，資料絕不外流，請您放心填寫！研究者：姚宏璋. 39.

(51) 附錄三組別 A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8 A9 A10 B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8 B9 B10 C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8 C9 C10. 年齡前 20.00 18.00 21.00 18.00 20.00 24.00 19.00 19.00 21.00 20.00 19.00 19.00 19.00 22.00 19.00 20.00 21.00 20.00 19.00 19.00 23.00 21.00 23.00 20.00 21.00 20.00 21.00 22.00 20.00 20.00. 受試者基本生理值前後測資料年齡後 20.00 18.00 22.00 18.00 20.00 24.00 19.00 19.00 22.00 20.00 20.00 19.00 19.00 22.00 20.00 20.00 21.00 21.00 19.00 19.00 24.00 21.00 23.00 20.00 21.00 20.00 21.00 22.00 20.00 20.00. 身高前 171.00 178.80 184.00 168.70 172.00 181.20 167.50 175.20 177.00 177.90 177.40 169.70 178.70 176.90 179.40 177.30 181.10 166.00 181.30 175.50 183.30 176.90 181.20 182.00 174.90 172.20 183.50 170.00 172.20 174.00. 身高後 172.10 179.00 184.20 167.60 172.20 181.80 167.40 176.20 176.20 178.60 178.00 170.40 178.70 174.20 180.00 177.30 182.10 166.20 181.30 176.30 183.50 177.00 181.30 181.90 175.00 172.00 183.60 170.00 171.70 174.00. 體重前 70.27 77.02 65.45 70.45 61.25 70.02 70.00 75.93 67.10 61.27 62.51 64.26 81.38 89.67 69.70 78.63 69.61 60.61 84.81 97.40 89.61 95.94 62.06 70.74 68.11 76.15 73.70 70.68 62.22 59.09. 體重後 73.59 74.65 65.93 71.06 60.55 73.36 71.29 76.99 65.30 50.97 64.34 66.93 78.67 87.45 71.32 80.04 70.10 69.93 84.85 99.50 88.14 94.66 64.89 73.17 68.79 78.24 72.73 72.70 61.01 59.59. 註：A 為高強度間歇訓練組、B 為中強度間歇訓練組、C 為控制組. 40.

(52) 附錄四. 受試者 wingate 無氧動力與心肺耐力之前後測資料 MP. PP. 最大負荷耐力（秒）. 組別. 前測. 後測. 前測. 後測. A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8 A9 A10 B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8 B9 B10 C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8 C9 C10. 771.00 789.00 707.00 771.00 812.00 844.00 759.00 947.00 805.00 530.00 736.00 701.00 1089.00 1094.00 799.00 772.00 850.00 810.00 866.00 1150.00 1087.00 1226.00 763.00 811.00 882.00 802.00 798.00 806.00 541.00 687.00. 541.00 1033.00 859.00 878.00 849.00 927.00 890.00 977.00 727.00 672.00 810.00 800.00 1090.00 1217.00 902.00 800.00 902.00 836.00 1121.00 1212.00 1129.00 1166.00 794.00 932.00 903.00 823.00 893.00 897.00 629.00 719.00. 1589.00 1446.00 1469.00 1589.00 1544.00 1414.00 1367.00 1952.00 1619.00 1131.00 1476.00 1325.00 2069.00 1856.00 1397.00 1143.00 1446.00 1506.00 1579.00 2239.00 1942.00 2063.00 1362.00 1325.00 1893.00 1579.00 1558.00 1710.00 1187.00 1445.00. 1187.00 1718.00 1839.00 1629.00 1605.00 1716.00 1648.00 1907.00 1411.00 1375.00 1590.00 1546.00 2099.00 1964.00 1543.00 1695.00 1647.00 1552.00 2132.00 2321.00 1984.00 2220.00 1337.00 1634.00 1904.00 1558.00 1661.00 1816.00 1287.00 1469.00. 前測. 後測. 1140.00 1060.00 1034.00 1205.00 1260.00 1364.00 1211.00 1080.00 1178.00 1180.00 1140.00 963.00 1159.00 1120.00 1300.00 980.00 1120.00 1205.00 1000.00 1080.00 1140.00 1184.00 1102.00 1060.00 1100.00 1100.00 1200.00 934.00 1207.00 1260.00. 1210.00 1226.00 1120.00 1260.00 1323.00 1400.00 1269.00 1240.00 1225.00 1220.00 1220.00 1140.00 1268.00 1140.00 1340.00 1020.00 1140.00 1220.00 1144.00 1172.00 1151.00 1120.00 1120.00 1080.00 1084.00 1114.00 1208.00 960.00 1178.00 1180.00. 註：A 為高強度間歇訓練組、B 為中強度間歇訓練組、C 為控制組 41.

(53) 附錄五. 受試者身體組成之前後測資料. 骨骼肌. 人體脂肪體脂肪百內臟脂肪骨礦物質含量分比量量組別前測後測前測後測前測後測前測後測前測後測 A1 A2 A3 A4 A5 A6 A7 A8 A9 A10 B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 B8 B9 B10 C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8 C9 C10. 60.10. 60.80. 7.00. 7.80. 9.86. 11.02. 27.32. 33.73. 3.21. 3.25. 33.97. 34.17. 16.10. 13.80. 20.95. 18.37. 49.48. 40.47. 3.45. 3.38. 31.94. 32.96. 8.50. 9.10. 13.09. 13.46. 26.56. 27.00. 3.21. 3.25. 32.73. 33.49. 13.10. 12.50. 18.55. 17.57. 49.15. 49.87. 3.10. 3.19. 31.45. 31.34. 6.10. 5.50. 10.02. 9.19. 11.11. 33.40. 3.07. 3.06. 35.91. 37.56. 7.60. 7.90. 10.87. 10.72. 37.14. 18.69. 3.49. 3.59. 33.34. 33.94. 13.82. 12.67. 19.88. 17.69. 50.08. 50.20. 3.22. 3.28. 38.66. 39.86. 8.70. 7.80. 11.46. 10.12. 37.45. 34.81. 3.70. 3.78. 33.79. 32.43. 7.60. 8.10. 11.25. 12.37. 27.96. 35.91. 3.26. 3.19. 30.56. 25.12. 6.90. 5.50. 11.28. 10.81. 23.81. 11.60. 2.92. 2.58. 31.82. 32.45. 5.70. 7.00. 9.20. 10.91. 5.00. 19.23. 3.02. 3.08. 31.70. 32.52. 8.80. 9.50. 13.65. 14.34. 36.13. 34.57. 3.04. 3.09. 40.60. 39.43. 10.90. 10.50. 13.40. 13.35. 51.74. 37.66. 3.98. 3.80. 38.67. 38.73. 22.20. 19.70. 24.72. 22.57. 98.74. 82.92. 3.81. 3.92. 35.90. 36.80. 7.90. 6.90. 11.33. 9.65. 28.47. 18.96. 3.40. 3.53. 32.41. 32.77. 20.40. 21.40. 25.96. 26.82. 59.43. 71.92. 3.26. 3.33. 33.80. 33.54. 9.60. 10.90. 13.86. 15.62. 37.78. 49.66. 3.34. 3.36. 30.95. 33.17. 6.40. 12.20. 10.60. 17.54. 13.21. 54.91. 3.02. 3.15. 39.58. 40.36. 15.60. 14.60. 18.36. 17.15. 57.08. 62.97. 4.02. 4.13. 37.33. 40.22. 31.80. 29.60. 32.69. 29.77. 120.6. 117.9. 3.86. 4.02. 38.84. 40.72. 21.30. 17.00. 23.73. 19.27. 2 89.94. 8 76.24. 4.06. 4.16. 42.04. 40.91. 22.50. 23.30. 23.45. 24.60. 90.20. 88.95. 4.10. 3.97. 30.26. 30.90. 7.70. 9.20. 12.29. 14.33. 19.71. 30.81. 3.02. 3.11. 37.61. 38.52. 5.60. 6.40. 7.99. 8.71. 19.81. 23.46. 3.71. 3.86. 35.23. 35.30. 6.50. 6.30. 9.60. 9.52. 27.83. 27.21. 3.35. 3.41. 34.54. 35.96. 15.60. 15.50. 20.48. 19.86. 61.29. 67.11. 3.26. 3.36. 33.22. 33.93. 14.60. 12.70. 19.81. 17.50. 53.53. 55.27. 3.56. 3.63. 33.16. 3.15. 13.10. 15.00. 18.44. 20.64. 65.31. 71.81. 3.16. 3.19. 31.66. 30.29. 6.80. 7.80. 10.90. 12.88. 33.14. 36.27. 3.09. 3.01. 29.74. 30.10. 6.20. 6.40. 10.47. 10.77. 5.06. 12.84. 2.72. 2.76. 註：A 為高強度間歇訓練組、B 為中強度間歇訓練組、C 為控制組 42.

(54) 附錄六. 各項結果變異數分析摘要表. 表 4-2：平均無氧動力的混合設計二因子變異數分析摘要表變異來源. ss. df. MS. 組別(A). 156262.0. 2. 78131.0 1.66. 0.21. 測試時間(B). 1 2. 62081.6 14.36# 2 1466.12 0.34 7. 0.00. 組別×測試時間(A×B). 62081.67 3 2932.23. 誤差(Error). 116691.1. 27. 4321.89. ﹟：前、後測達顯著差異0. F. P. 0.72. 3. ﹡：p＜0.5. 表 4-3：最高無氧動力的混合設計二因子變異數分析摘要表變異來源. ss. 組別(A). 232049.10 2. 116024.55 0.84. 0.44. 測試時間(B). 239401.67 1. 239401.67 12.93#. 0.00. 23579.32. 0.30. df. 組別×測試時間(A×B) 47158.63 2 誤差(Error) 499949.70 27 ﹟：前、後測達顯著差異 ﹡：p＜0.5. 43. MS. 18516.66. F. 1.27. P.

(55) 表 4-4：骨骼肌重的混合設計二因子變異數分析摘要表變異來源. ss. df. MS. F. P. 組別(A). 92.19. 2. 46.09. 0.50. 0.61. 測試時間(B). 6.61. 1. 6.607. 0.40. 0.53. 組別×測試時間(A×B). 31.19. 2. 15.60. 0.95. 0.40. 誤差(Error). 445.63. 27. 16.51. ﹟：前、後測達顯著差異 ﹡：p＜0.5. 表 4-5：人體脂肪量的混合設計二因子變異數分析摘要表變異來源. ss. df. MS. F. P. 組別(A). 233.56. 2. 116.78. 1.64. 0.21. 測試時間(B). 0.04. 1. 0.04. 0.02. 0.88. 組別×測試時間(A×B). 1.30. 2. 0.65. 0.39. 0.68. 誤差(Error). 44.95. 27. 1.67. ﹟：前、後測達顯著差異 ﹡：p＜0.5. 表 4-6：體脂肪百分比的混合設計二因子變異數分析摘要表變異來源. ss. df. MS. F. P. 組別(A). 179.31. 2. 89.65. 1.39. 0.27. 測試時間(B). 0.00. 1. 0.00. 0.00. 0.99. 組別×測試時間(A×B). 1.92. 2. 0.96. 0.42. 0.66. 誤差(Error). 61.76. 27. 2.29. ﹟：前、後測達顯著差異 ﹡：p＜0.5 44.

(56) 表 4-7：內臟脂肪量的混合設計二因子變異數分析摘要表變異來源. ss. df. MS. 組別(A). 3960.40. 2. 1980.20 3960.40 0.24. 測試時間(B). 66.05. 1. 66.05. 66.05. 0.37. 組別×測試時間(A×B). 54.48. 2. 27.24. 54.48. 0.71. 誤差(Error). 2118.08. 27. 78.45. F. P. ﹟：前、後測達顯著差異 ﹡：p＜0.5. 表 4-8：骨礦物質量的混合設計二因子變異數分析摘要表變異來源. ss. df. MS. F. P. 組別(A). 0.70. 2. 0.35. 1.21. 0.31. 測試時間(B). 0.02. 1. 0.02. 3.13. 0.09. 組別×測試時間(A×B). 0.01. 2. 0.01. 1.14. 0.34. 誤差(Error). 0.16. 27. 0.01. ﹟：前、後測達顯著差異 ﹡：p＜0.5. 45.

(57)