制心一處的管理

既然第一階段透過多聞薰習、聽聞正法來讓充實身心，清淨的身口意業減少煩 惱，是否就足夠讓情緒達到穩定的效果？其實還是不夠的，因為眾生時常因為外境 的浮動，而內心跟著影響，就算了知諸法實相，無常、緣起性空等真理，但是因為 定力不夠，還是隨境而轉、隨波逐流；聞與思，都還是散心的狀態¹⁹³，煩惱來時，就 把所學之方法拋在腦後，要如何能夠時刻提起所學之正法呢？培養「定力」是重要

190星雲大師，《人間佛教戒定慧》，高雄：佛光文化事業有限公司，2013 年 8 月初版，頁 32。

191《妙法蓮華經玄義》卷 2，CBETA, T33, no. 1716, p. 695。

192星雲大師，《人間佛教的戒定慧》，高雄：佛光文化事業有限公司，2013 年，頁 41。

193印順，《教制教典與教學》，台北：正聞出版社，2003 年，頁 174-175。

關鍵，要學習「制之一處，無事不辦¹⁹⁴」，把心專注在當下的學習、情境，因修定而 從定中引發深入的般若智慧，達到修所成慧。

現在許多企業、團體，也感受到「定」帶來的力量與益處，谷歌（Google）正是 其中知名企業案例之一。谷歌公司採納佛教禪修的方式，認為這樣的修持，有助於 工作場所的一些正面效應，它也被納入谷歌的企業組識結構中，主要用於「情緒智 商訓練」（Emotional Intelligence Training）當中「有科學驗證」的正念修持¹⁹⁵。

又佛光山普門中學女籃隊，教練將佛門禪修加入球員基本訓練中，以禪坐來安 定身心、專注一念，經過四、五個月訓練，已能看見隊員身心狀態改變的效果¹⁹⁶。

既然是對於情緒等身心狀態穩定有幫助，那所謂的修定，有層次之分嗎？一定 要像印度瑜伽師擁有那般的高深禪定功夫嗎？本章節會先以日常一般的專注學習為 切入點，分析在日常中易行的修定練習。

一、止息妄想，培養專注力

星雲大師提到定的修持，是清素的生活，要能夠心專注在當下，不為外境所干 擾牽動¹⁹⁷，但是學習專注力，並不是躲在屬於自己安靜的世界裡，而是要學習運用方 法，面對外境心不動搖；五十一心所法之一的定心所，就是把作意放在曾經學習過 的所緣境，憶持不忘。在這個科技發達的時代，大量知識、欲望誘惑，若沒有培養 定力，會發現身心時常處於被外境牽著鼻子走的浮躁狀態，也時常在妄想過去或未 來，而忽略當下正在進行的事，等過了當下，又必須再花時間回想剛所發生的事，

如此的身心狀態，一直在追悔過去、未來，無法專心把事情做好，情緒也受到影響，

所以說專注力的重要性是不容忽視的。

194《佛垂般涅槃略說教誡經》卷 1，CBETA, T12, no. 389, p. 1111。

195藍卡斯特，釋覺旻、張英杰譯〈人間佛教─佛教對當代發展趨勢的因應〉，《人間佛教學報藝文》創 刊號，2016 年，頁 28-41。

196 羅熙珍，〈佛光山的運動版圖-從普門中學女籃談起〉，《學校體育雙月刊》第十六卷，2006 年四月，

頁 85-90。

197星雲大師，《人間佛教的戒定慧》，高雄：佛光文化事業有限公司，2013 年 8 月初版，頁 146-147。

訓練專注力要如何開始？「調攝於三事，心一境名定¹⁹⁸」印順法師認為不外乎要 從調身、調息，到調心，而且可從日常行、住、坐、臥中落實，但為什麼「靜坐」

是最多人使用的方法？因為臥多容易昏沉，行中氣多浮躁，以坐姿較容易收攝身心、

妄念¹⁹⁹，坐姿可端身正坐，若能盤腿坐，精神則容易集中。

在佛教中提到定力、禪定、禪修，禪定一詞其實是源自於印度梵文，意思就是 令心專注一處，達到不散亂的狀態。禪定其實並不是佛教專屬，有印度教、印度外 道、中國道家皆重視禪定，甚至佛教傳到了中國後，開展了屬於中國禪師們自在活 潑的禪法，但這不在本論文的研究重點，故不多贅述。不過在佛教中可分為世間定 與出世間定，而出世間定就是佛教獨有的禪定²⁰⁰，而本節將從佛教提出基礎修習定之 方法與現代之運用來探討。

如何練習止息散亂心而專注呢？專注回到自己與內心的寧靜，要對於自己的身 心狀態，清楚明白，而不是被外在環境、物質等，遮蔽自己最單純的認識；佛陀時 代，就教導弟子「安那般那念」(梵譯)，意思是觀察出息、入息，也就是呼吸，單純 看著吸氣、吐氣、長或短、冷或熱²⁰¹…等。為什麼是呼吸？要想心的安穩，先從調息 入手，若能把氣息照顧順暢，心境也能平靜安穩，用生理影響心理，在各宗派中，

不論是印度沙門、瑜伽師、到後來中國的密宗、天臺宗、禪宗，甚至是中國的道家 等，講到修定的次第，都重視呼吸²⁰²；是人人都擁有，無時無刻存在的對象，可以說 呼吸是生命存活的根本，沒人可以不要呼吸而活，而且呼吸是自然存在、變動非常 細微的觀察對象²⁰³，也是最基礎、普遍佛教修定的入門訓練²⁰⁴。

198印順，《成佛之道(增注本)》，台北：正聞出版社，1994 年，頁 120。

199釋永本，《天台小止觀》，高雄：佛光文化事業有限公司，2005 年 11 月初版，頁 48。

200陳兵，〈定心的層次與禪定境界〉，《禪刊》，2012 年第四期，http://chan.bailinsi.net/2012/4/2012411.htm，

最後瀏覽日期 2018 年 7 月 10 日。

201《增壹阿含經》卷 2〈廣演品 3〉，CBETA, T02, no. 125, p. 556。

202釋聖嚴，《禪的體驗‧禪的開示》，法鼓全集 2005 網路版第 4 輯第 3 冊，頁 35。

http://ddc.shengyen.org/pc.htm，最後瀏覽日期 2018 年 5 日 11 月。

203馬克‧威廉斯、丹尼‧潘曼著，吳茵茵譯，《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》，台北：遠見天 下文化出版股份有限公司，2013 年 10 月第一版第 4 次印行，頁 96-97。

204釋永本，《天台小止觀》，高雄：佛光文化事業有限公司，2005 年 11 月初版，頁 71。

《增壹阿含經》卷 2〈廣演品 3〉：「結跏趺坐，繫念在前，無有他想，專 精念安般。所謂安般者，若息長時，亦當觀知我今息長；若復息短，亦當觀 知我今息短；若息極冷，亦當觀知我今息冷；若復息熱，亦當觀知我今息熱。

具觀身體，從頭至足皆當觀知，若復息有長短，亦當觀息有長有短，用心持 身，知息長短，皆悉知之，尋息出入，分別曉了，若心持身知息長短，亦復 知之，數息長短，分別曉了。如是，諸比丘！名曰念安般。²⁰⁵」

方法是將專注力放在自己的呼吸上，不想其他的事，只要專注在呼氣或是吸氣 上，了了分明，知道現在呼氣、呼氣是長或短、冷或熱，知道吸氣是長或短、冷或 熱，用心觀察有長有短、有冷有熱；而這方法不只是佛教的修行者使用，西方學者 甚至也將此方法運用在醫療；喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)，於一九七九年在美國麻州 大學醫學中心，成立了正念減壓門診²⁰⁶，在指導病患減壓和放鬆的課程裡，主要的形 式技巧就是練習觀察呼吸，以呼吸帶動專注力在全身掃描達到放鬆²⁰⁷。

透過練習把注意力放在呼吸上，但是保持自然輕鬆的呼吸，不用力、不刻意，

不然反而造成緊張、無法放鬆，這時候要想什麼？不要刻意去想，只要專注在呼吸 上，有些人剛開始反而會發現有許多念頭不停地出現，想到以前、想到未來、想著 還沒完成的事、想到生氣討厭的人，不過安那般那念的目的並不是在念頭完全不生 起，而是專一的把注意力放在呼吸上，其中可以加入數息的方式，來安住念頭，選 擇吐氣或是吸氣其中一個來數，吸氣不數，吐氣數一，吸氣不數，吐氣數二，以此 類推數到十，可選擇順著數或逆著數，甚至可以兩次、三次或更多次呼吸才數一，

從一數到十²⁰⁸，看似一件容易的事，不過實際操作時，會發現一個念頭來了，就會引

205《增壹阿含經》卷 2〈廣演品〉，CBETA, T02, no. 125, p. 556。

206溫宗堃，〈正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點〉，《新世紀宗教研究》第十二卷第二期，

2013 年 12 月，頁 27-48。

207丹尼爾‧高曼主編，李孟浩譯，《情緒療癒》，新北市：立緒文化事業有限公司，1998 年初版，頁 147。

208《瑜伽師地論》卷 27，CBETA, T30, no. 1579, p. 431。

發思考，繼續想著後續情況，而無法專注在呼吸上，當發現念頭跑了就再次把專注 回到呼吸上，如此反覆練習。

甚至在自覺要發脾氣時，可先把呼吸調慢，將氣息穩定，專注在呼吸上的練習，

改變當下的作意，若隨著外境而轉，任由心被妄念情緒主導，則是失去當下的作意²⁰⁹。 在看著呼吸時，要像一個守門人，不必理會已經走進城或走出城的人，應專注在檢 查正在通過城門的人。接觸呼吸部位如城門，練習就注意正在經過接觸部位的呼吸²¹⁰， 其他；也不去反覆思考、分別、想像呼吸以外的，可愛或可恨的境界，透過每天訓 練，以專注呼吸來止息如猿猴跳動般的妄想煩惱，回薰的內容也逐漸從煩惱變成專 注呼吸。

專注的方法，還能將其運用在日常生活中，排隊、等車、搭車時都可以練習呼 吸，甚至其他延伸，如巧克力禪、葡萄乾禪²¹¹、念佛禪、感恩禪、快樂禪、甚至宗教 儀式的祈禱、念佛、誦經、持咒等等，就是把身心融合在一目標上²¹²，有繫心一境、

集中精神的效力，都可以作為得定的方法²¹³。已有科學研究指出禪修的經驗，可調節 杏仁核的活化程度，與大腦皮質增厚有關係，而這些正是大腦處理感覺、認知與情 緒的重要部分²¹⁴。

這樣的方式，是否只是忽略或壓抑情緒呢？其實在第二章提到前一念與後一念 種子所生起的念頭是相類似的，所以當人陷入負面情緒時，所起的念頭就會引發相 類似負面情緒，一直到有其他的所緣境來改變作意在負面情緒的心所，就如上一節 所提到的「如理作意」，而這個階段的專注、定力，是為了讓自己可以如實觀察到心 的情緒起伏變化，是無常迅速的。定心所的開發對情緒管理有多重要呢？

209釋聖嚴，《禪的體驗‧禪的開示》，法鼓全集 2005 網路版第 4 輯第 3 冊，頁 25。

http://ddc.shengyen.org/pc.htm，最後瀏覽日期 2018 年 5 日 11 月。

210帕奧禪師，《正念之道：大念處經析解與問答》，高雄：淨心文教基金會，2001 年，頁 3。

211馬克‧威廉斯、丹尼‧潘曼著，吳茵茵譯，《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》，台北：遠見

211馬克‧威廉斯、丹尼‧潘曼著，吳茵茵譯，《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》，台北：遠見